Stoffwechselkur Rezepte für Diät- und Stabilisierungsphase

Magdalena Mathiessen, zertifizierte Ernährungsberaterin bei VitalBodyPLUS

Magdalena Mathiessen
Zertifizierte Ernährungsberaterin · seit 2014 in der Ernährungsberatung tätig · begleitet die VitalBody+ Kurgruppen täglich persönlich per WhatsApp Zuletzt aktualisiert: 18. August 2026 · Lesezeit 9 Minuten

Rezepte für die Diätphase sind eiweißreich, kohlenhydratarm und kommen ohne zugesetztes Fett aus – eine magere Eiweißquelle mit reichlich Gemüse. In der Stabilisierungsphase kommen Vollkornprodukte, Eier und fettreduzierte Milchprodukte dazu. Auf dieser Seite findest du drei vollständige Rezepte zum sofort Nachkochen und die Übersicht über unsere Rezeptsammlung.

Der häufigste Grund, warum Menschen eine Kur abbrechen, ist nicht mangelnde Disziplin. Es ist der Moment, in dem man abends vor dem Kühlschrank steht und keine Idee hat. Deshalb ist eine gute Rezeptsammlung kein Extra, sondern die halbe Miete.

Was ein Rezept für die Diätphase ausmacht

  • Eiweiß im Mittelpunkt – Fleisch, Fisch oder eine vegetarische Quelle wie Tofu, Magerquark oder Seitan.
  • Reichlich Gemüse – meist mehr als doppelt so viel wie die Eiweißkomponente.
  • Kein zugesetztes Fett – gebraten wird in einer beschichteten Pfanne oder mit einem Ölspray.
  • Keine schnellen Kohlenhydrate – statt Nudeln und Reis kommen Zucchini-Spaghetti, Blumenkohlreis oder Konjak-Produkte zum Einsatz.
  • Kräftig gewürzt – alle Kräuter und Gewürze sind erlaubt, und genau die machen den Unterschied zwischen „Diätessen" und „Essen".

Inhaltsverzeichnis

  1. Drei Rezepte für die Diätphase zum Nachkochen
  2. Alle Rezepte im Überblick
  3. Süßes, Pasta und Pizza in der Kur
  4. Vegetarisch und vegan
  5. Fünf Tipps, die das Kochen leichter machen
  6. Häufige Fragen

Drei Rezepte für die Diätphase zum Nachkochen

Alle drei Rezepte stammen aus unserem Kur Guide, sind für eine Portion berechnet und in 15 bis 25 Minuten fertig. Zwei davon sind vegetarisch beziehungsweise vegan.

Hähnchen mit Rosenkohl

Hähnchen mit Rosenkohl und Paprika – Rezept für die Diätphase der Stoffwechselkur

1 Portion · 46 g Protein · ca. 15 Minuten

Zutaten

  • 150 g Hähnchenbrustfilet
  • 250 g Rosenkohl
  • 1/4 rote Paprika
  • 1/2 Zitrone
  • 1 Prise Sesam
  • Salz, Pfeffer, Paprikapulver

Zubereitung

  1. Rosenkohl und Paprika waschen. Die Paprika entkernen und halbieren. Das Hähnchenbrustfilet mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
  2. Das Hähnchen in einer beschichteten Pfanne von beiden Seiten goldbraun anbraten, dann Rosenkohl und Paprika dazugeben. Alles 10 Minuten bei kleiner Flamme braten lassen.
  3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, Zitrone darüber ausdrücken und mit Sesam bestreuen.

Aus der Praxis: Der Rosenkohl wird deutlich besser, wenn du ihn vorher halbierst – dann karamellisiert die Schnittfläche in der Pfanne.

Zucchini-Spaghetti mit Tatar

Zucchini-Spaghetti mit Tatar-Bolognese – Rezept für die Diätphase der Stoffwechselkur

1 Portion · 33 g Protein · ca. 25 Minuten

Zutaten

  • 125 g Tatar (Rinderhack)
  • 1/2 Zucchini
  • 100 g Tomaten aus der Konserve
  • 1/2 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe
  • 150 ml Gemüsebrühe
  • 1/2 EL Tomatenmark
  • Salz, Pfeffer, Oregano, Basilikum, Rosmarin

Zubereitung

  1. Zwiebel und Knoblauch klein schneiden und zusammen mit dem Tatar in einer beschichteten Pfanne 4 bis 5 Minuten scharf anbraten.
  2. Mit der heißen Gemüsebrühe ablöschen. Die Menge kannst du anpassen, je nachdem wie flüssig du die Soße magst.
  3. Tomaten und Tomatenmark einrühren, kräftig würzen und weitere 5 Minuten köcheln lassen.
  4. Währenddessen die Zucchini mit einem Spiralschneider zu „Spaghetti" verarbeiten und eine Minute in kochendes Wasser geben.
  5. Soße über die Zucchini-Spaghetti geben.

Aus der Praxis: Zucchini-Spaghetti ziehen Wasser. Wer sie nach dem Blanchieren kurz abtropfen lässt, bekommt eine deutlich sämigere Soße.

Vegane Buddha Bowl vegan

Vegane Buddha Bowl mit Tofu, Brokkoli, Gurke und Radieschen für die Stoffwechselkur

1 Portion · 21 g Protein · ca. 20 Minuten

Zutaten

  • 100 g Tofu
  • 50 g frischer Brokkoli
  • 50 g Salatgurke
  • 50 g Radieschen
  • 1/2 Tomate
  • 3 EL Sojasoße
  • Salz, Pfeffer, Paprikapulver

Zubereitung

  1. Gemüse waschen, den Tofu in Küchenrolle einwickeln und ausdrücken. Radieschen, Gurke und Tomate klein schneiden, den Brokkoli in Röschen teilen.
  2. Tofu würfeln und ohne Öl in einer beschichteten Pfanne goldbraun anbraten. Sojasoße und Gewürze dazugeben.
  3. Brokkoli 10 Minuten in kochendem Wasser garen, herausnehmen und kalt abschrecken.
  4. Alles in einer Schüssel anrichten.

Aus der Praxis: Tofu wird nur knusprig, wenn er wirklich trocken ist. Zehn Minuten unter einem schweren Teller pressen lohnt sich.

Welche Lebensmittel sind erlaubt?
Die vollständige Liste für Diät- und Stabilisierungsphase, nach Kategorien sortiert.

Zur Lebensmittelliste

Über 300 Rezepte im Kur Guide
Nach Phase sortiert, mit Mengenangaben für deinen individuell berechneten Plan.

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Alle 231 Rezepte im Überblick

Hier stehen alle Rezepte unseres Rezeptmagazins, sortiert nach Phase und innerhalb der Phase nach Kilokalorien je Portion – von der leichtesten bis zur sättigendsten Mahlzeit. Die Eiweißmenge steht daneben, weil sie in der Diätphase die zweite Größe ist, auf die es ankommt.

So liest du die Tabellen

  • kcal und Eiweiß beziehen sich auf eine Portion.
  • Sortiert nach Energiegehalt – oben stehen die leichtesten Gerichte.
  • Zeit ist die Gesamtzeit inklusive Vorbereitung.
  • Die Nährwerte sind aus den Zutatenmengen berechnete Durchschnittswerte.

Diätphase – 136 Rezepte

In der Diätphase liegt der Schwerpunkt auf Eiweiß und Gemüse bei wenig Kohlenhydraten und ohne zugesetztes Fett. Welche Lebensmittel dafür vorgesehen sind, steht in der Lebensmittelliste.

Rezept kcal Eiweiß Zeit Hinweis
Zuckerfreier Pfirsich-Eistee 12 0 g unter 15 Min. vegan, glutenfrei
Low-Carb Gurkensnack 35 3 g unter 15 Min. vegetarisch
Herzhafte Lachs-Spinat-Röllchen 41 7 g 20–45 Min. glutenfrei
Frozen Skyr Bites 43 6 g unter 15 Min. vegetarisch
Schneller Gurken-Radieschen-Salat 64 2 g unter 15 Min. vegan, glutenfrei
Frischer Gemüsesalat 96 7 g unter 15 Min. vegan, glutenfrei
Herzhafte Harzer Käse Chips mit Proteindip 96 21 g 20–45 Min. vegetarisch
Möhrenchips mit Proteindip 101 10 g 20–45 Min. vegetarisch
Joghurt mit DailyFlavor 110 11 g unter 15 Min. vegan, glutenfrei
Auberginenhäppchen mit Thunfischcreme 111 17 g unter 15 Min. glutenfrei
Leckere Steckrüben Pommes 112 14 g ab 45 Min. vegetarisch
Joghurt-Fruchteis mit DailyFlavor 117 8 g unter 15 Min. vegetarisch, glutenfrei
Omas Magerquark Cheesecake mit Mandarinen 127 14 g ab 45 Min. vegetarisch
Rotkohl mit Senfhühnchen 130 36 g ab 45 Min. glutenfrei
Schokoladiges Proteineis 132 17 g unter 15 Min. vegetarisch, glutenfrei
Köstliches Ratatouille 181 21 g ab 45 Min. vegetarisch
Warmer Wirsing Eintopf 181 26 g 20–45 Min. —
Himbeer-Pfannkuchen für Sportler 184 27 g unter 15 Min. vegetarisch, glutenfrei
Leichtes Tomate-Basilikum-Hähnchen mit SmartPasta 189 38 g 20–45 Min. glutenfrei
Leckere Quarkbowl mit Leinsamen 192 22 g unter 15 Min. vegetarisch, glutenfrei
Gemüsepfanne mit Wildlachs 195 34 g 20–45 Min. glutenfrei
Vegane Pilz-Bolognese 195 23 g 20–45 Min. vegan, glutenfrei
Zucchini mit veganer Füllung 197 21 g 20–45 Min. vegan, glutenfrei
Diätkonformes Bigos 198 24 g 20–45 Min. glutenfrei
Kalorienarme Gazpacho 199 12 g unter 15 Min. vegan
Delikate Salatschiffchen 201 18 g 20–45 Min. vegetarisch
Schnelle Hähnchen Bruschetta 201 36 g unter 15 Min. glutenfrei
Grill-Hecht mit Salat 202 29 g 20–45 Min. glutenfrei
Hähnchenstreifen mit buntem Salat 202 37 g unter 15 Min. glutenfrei
Proteinreiches Zucchini Omelette 203 36 g 20–45 Min. vegetarisch, glutenfrei
Zucchini Spaghetti mit Garnelen 206 32 g 20–45 Min. glutenfrei
Deftig gefüllte Tomaten 210 24 g 20–45 Min. glutenfrei
Kohlrabipommes mit Frikadellen 210 27 g 20–45 Min. glutenfrei
Veganes Rührei mit Paprika 211 18 g 20–45 Min. vegan, glutenfrei
Protein Pancakes von VitalBodyPLUS 212 27 g unter 15 Min. vegetarisch
Gegrillte Chicken Tikka 213 37 g 20–45 Min. glutenfrei
Ausgewogener Salat mit Lachs 214 19 g unter 15 Min. glutenfrei
Kalorienarme Kohlrouladen 214 26 g ab 45 Min. glutenfrei
Bunter Salat mit gegrillter Pute 215 38 g unter 15 Min. glutenfrei
Gebratener Spitzkohl mit Tofu 215 20 g 20–45 Min. vegan, glutenfrei
Schnelle Lachs-Garnelen-Pfanne 215 34 g 20–45 Min. glutenfrei
Thunfisch mit frischem Rotkohlsalat 216 26 g 20–45 Min. glutenfrei
Cremiges Protein Curry 217 34 g 20–45 Min. —
Hähnchenschnetzel mit Zitronen-Sahne-Soße 217 38 g unter 15 Min. glutenfrei
Leckere gefüllte Aubergine 217 26 g 20–45 Min. vegan
Low Calorie - High Protein Wrap 217 35 g 20–45 Min. —
Ofengemüse mit Hähnchenbrustfilet 218 37 g 20–45 Min. glutenfrei
Leckere Blumenkohlreispfanne 219 35 g 20–45 Min. glutenfrei
Vegane Hackfleischpfanne mit Kohl 220 23 g 20–45 Min. vegan, glutenfrei
Veganes Chicken Tikka Masala 221 21 g 20–45 Min. vegan, glutenfrei
Köstlicher Rührtofu 226 18 g 20–45 Min. vegan, glutenfrei
Veganer Gemüseeintopf mit Soja Schnetzel 226 30 g 20–45 Min. vegan, glutenfrei
Garnelenspieße nach thailändischer Art 227 40 g ab 45 Min. glutenfrei
Kohlrabi-Blumenkohl mit saftigem Kabeljau 227 33 g 20–45 Min. glutenfrei
Aromatischer Fenchel Salat 230 34 g 20–45 Min. —
Roastbeef mit herzhafter Pilzsoße 230 36 g ab 45 Min. glutenfrei
Wildlachs-Sahne-Soße mit SmartPasta 230 32 g unter 15 Min. glutenfrei
Lachs-Bowl mit SmartRice 233 26 g unter 15 Min. glutenfrei
Fitness Quark Auflauf 234 35 g 20–45 Min. —
Veganes Gemüsegulasch 234 19 g 20–45 Min. vegan, glutenfrei
Saftiges Roastbeef mit Spargel 235 36 g ab 45 Min. glutenfrei
Zucchini-Nudeln mit leckerem Räuchertofu 235 21 g unter 15 Min. vegan
Vegane Buddha Bowl 237 21 g 20–45 Min. vegan, glutenfrei
Hähnchenbrust aus der Heißluftfritteuse 240 50 g 20–45 Min. glutenfrei
Sauerkraut-Fleischeintopf 240 35 g 20–45 Min. glutenfrei
Gesunder Kohlrabi-Eintopf 241 26 g 20–45 Min. vegan, glutenfrei
Saftige Hackfleischpfanne mit Gemüse 241 33 g unter 15 Min. glutenfrei
Gemüsenudeln mit Tofu 243 19 g 20–45 Min. vegan
Kalorienarmer Hähnchenersatz mit Konjakreis 243 30 g unter 15 Min. vegan, glutenfrei
Vegane Pilz-Sahne-Soße mit Fleischersatz 245 25 g 20–45 Min. vegan, glutenfrei
Unwiderstehliche Mangold-Rouladen 246 19 g ab 45 Min. vegan
Frischer Wildlachs mit gekochtem Wirsing 248 39 g 20–45 Min. glutenfrei
Putenbrust in roter Zwiebelsauce 248 38 g 20–45 Min. glutenfrei
Asiatisches Wok-Gemüse 249 30 g 20–45 Min. vegan
Entenbrust mit Spargel 249 37 g 20–45 Min. glutenfrei
Kalorienarmes Curry 249 39 g unter 15 Min. glutenfrei
Lachsfilet mit grünem Salat 249 24 g 20–45 Min. glutenfrei
Smart Milchreis mit Apfelkompott 249 30 g 20–45 Min. vegetarisch, glutenfrei
Herzhafter Räuchertofu-Eintopf 250 24 g 30 Min. vegan, glutenfrei
Saftiges Brathähnchen in Paprikasoße 250 39 g 20–45 Min. glutenfrei
Scharfe Tomatensuppe mit Tofu 251 19 g 20–45 Min. vegan, glutenfrei
Zucchini-Spaghetti mit Tatar 251 33 g 20–45 Min. glutenfrei
Hering mit Zwiebeln und Salat 252 20 g unter 15 Min. glutenfrei
Leckere Protein Pancakes 252 34 g unter 15 Min. vegetarisch, glutenfrei
Leckeres Truthahn Filet mit grünen Bohnen 252 39 g unter 15 Min. glutenfrei
Schnelle SmartPasta Bolognese 253 30 g unter 15 Min. vegan, glutenfrei
Blumenkohl-Tofuspieße mit gesundem Salat 254 23 g 20–45 Min. vegan, glutenfrei
Pikante Tofu-Gemüsepfanne 254 26 g 20–45 Min. vegan, glutenfrei
Nasi Goreng mit Seitan 255 31 g 20–45 Min. vegan
Herzhafter Räuchertofu mit Wirsingkohl 256 26 g 20–45 Min. vegan, glutenfrei
Sesamhuhn mit frischem Gurkensalat 257 41 g unter 15 Min. glutenfrei
Cremige SmartPasta in Kokos-Soße 258 24 g 20–45 Min. vegan
Feierabend Zucchini Auflauf 258 30 g ab 45 Min. vegetarisch
Forelle im Gemüsebett 260 41 g 20–45 Min. glutenfrei
Grüne Bohnen mit veganem Hack 260 25 g 20–45 Min. vegan, glutenfrei
Kalorienarme Asiapfanne mit SmartPasta 260 22 g 20–45 Min. vegan
Erfrischender Asia-Salat mit SmartPasta 262 18 g unter 15 Min. vegan
Veganes Weißkohl-Curry 262 20 g 20–45 Min. vegan
Knackiger Salat mit Hähnchenstreifen 263 39 g 20–45 Min. glutenfrei
Frischer Caesar Salad 264 38 g 20–45 Min. —
Knackiger Thunfisch Salat 264 40 g 20–45 Min. —
Rinderrouladen mit Pilzfüllung 264 32 g ab 45 Min. glutenfrei
Hähnchen mit Rosenkohl 265 46 g unter 15 Min. glutenfrei
Saftiges Rindertatar mit Brokkoli 265 38 g 20–45 Min. glutenfrei
Vegane Hühnersuppe 265 24 g 20–45 Min. vegan, glutenfrei
Veganes Curry mit SmartRice 265 22 g 20–45 Min. vegan, glutenfrei
Veganes Hähnchen mit Champignons 265 35 g 20–45 Min. vegan, glutenfrei
SmartRice mit Paprika-Hähnchen 266 28 g unter 15 Min. glutenfrei
Maki Sushi mit SmartRice 267 38 g unter 15 Min. —
Scharfes Thai-Curry mit Tofu 267 20 g 20–45 Min. vegan, glutenfrei
Gebratenes Fischfilet mit Tomate und Rucola 268 41 g unter 15 Min. glutenfrei
Hackfleischpfanne mit Sauerkraut 268 37 g unter 15 Min. glutenfrei
Unwiderstehliche Thunfischfrikadellen 268 56 g 20–45 Min. glutenfrei
Buntes Gemüse mit veganem Hähnchenfleisch 269 24 g 20–45 Min. vegan
Veganes Hähnchenfleisch in Spinat-Sahne-Soße 272 33 g 20–45 Min. vegan, glutenfrei
Knollensellerie-Salat mit Lachs 273 25 g 20–45 Min. glutenfrei
Vegane Asia Pfanne 276 23 g 20–45 Min. vegan
Asiatische Pfanne mit SmartPasta 277 24 g 20–45 Min. vegan, glutenfrei
Leckerer Gemüseeintopf 277 22 g 20–45 Min. vegan
Räuchertofu mit grünem Gemüse 277 26 g unter 15 Min. vegan
Leckere Putenbrust mit grünem Salat 279 46 g 20–45 Min. glutenfrei
Puten-Blumenkohlpfanne mit Rucolasalat 279 47 g 20–45 Min. glutenfrei
Herzhafte Sauerkraut Pfanne 280 36 g unter 15 Min. —
Asia Wok mit SmartPasta 281 23 g 20–45 Min. vegan
Lammlachs auf Rucolasalat 282 34 g unter 15 Min. glutenfrei
Saftiger Lachs mit grünen Bohnen 284 26 g 20–45 Min. glutenfrei
SmartRice mit leckeren Okraschoten 284 26 g 20–45 Min. vegan, glutenfrei
Asiatisches Steckrübengemüse 285 34 g 20–45 Min. vegan
Leckerer Hühnereintopf mit Gemüse 285 39 g 20–45 Min. glutenfrei
Saftige Paprika mit Füllung 286 28 g ab 45 Min. glutenfrei
Vegane Tempeh-Pfanne 287 28 g unter 15 Min. vegan, glutenfrei
Grüner Salat mit gebackenem Lachs 289 38 g 20–45 Min. glutenfrei
Leichte Brokkoli Hack Pfanne 295 39 g unter 15 Min. —
Thunfischsalat mit SmartPasta 295 27 g 20–45 Min. glutenfrei
Fluffiger Protein Kaiserschmarrn mit Birne 311 46 g unter 15 Min. vegetarisch
Leckerer Gyros Salat 328 33 g 20–45 Min. vegetarisch, glutenfrei

Stabilisierungsphase – 80 Rezepte

In der Stabilisierungsphase kommen Kohlenhydrate schrittweise zurück, die Portionen werden größer und die Energiemenge steigt. Wie dieser Abschnitt aufgebaut ist, steht unter Stabilisierungsphase.

Rezept kcal Eiweiß Zeit Hinweis
Protein Pancake Snack 33 2 g 20–45 Min. —
Low Carb Cracker mit Gemüse Twist 34 3 g ab 45 Min. vegetarisch
Reiswaffel-Quark-Snack 61 5 g 20–45 Min. vegetarisch
Zwei Zutaten Schoko-Crispies 71 3 g ab 45 Min. vegetarisch
Energiegeladene Kürbis Kugeln (15 Kugeln) 81 4 g unter 15 Min. —
Proteinpower Schokomuffins 102 9 g ab 45 Min. vegetarisch
Unwiderstehliche Joghurt Oat Cups 106 8 g 20–45 Min. vegetarisch
High Protein Zimtstangen 113 12 g 20–45 Min. vegetarisch
Anti-Heißhunger-Snack 124 3 g ab 45 Min. vegetarisch
Unwiderstehlicher Pflaumenkuchen mit DailyFlavor 128 5 g ab 45 Min. vegetarisch
Herbstlicher Pflaumen-Protein-Kuchen 139 16 g ab 45 Min. —
Brokkoli-Mandel-Suppe 144 — unter 15 Min. vegetarisch, glutenfrei
Fluffige Baked Oats 164 8 g 20–45 Min. vegetarisch, glutenfrei
Healthy Baked Blumenkohl Nachos 164 13 g 20–45 Min. vegan
Leckerer Antipasti Teller 166 7 g 20–45 Min. vegan
Proteinreicher Aprikosen Cheesecake 177 15 g ab 45 Min. vegetarisch
High Protein Fladenbrot 184 25 g 20–45 Min. vegetarisch
Streuselkuchen ohne Zucker 186 7 g ab 45 Min. vegan
Warmer Apple Crumble 191 16 g 20–45 Min. vegetarisch
Himmlisches Erdbeer Tiramisu 217 15 g unter 15 Min. vegetarisch, glutenfrei
Einfacher Tabouleh Salat mit Quinoa 218 7 g 20–45 Min. vegan, glutenfrei
Gnocchi Snack mit Crunch 219 13 g 20–45 Min. vegetarisch
Frühstücksomelett mit Kirschtomaten 222 15 g unter 15 Min. vegetarisch, glutenfrei
Leckere Melone mit Schinken 231 22 g unter 15 Min. glutenfrei
Würzige Chili con Carne 233 27 g ab 45 Min. glutenfrei
Gefüllte Paprikaschoten 236 3 g 20–45 Min. vegetarisch, glutenfrei
High Protein Tiramisu 243 29 g 20–45 Min. vegetarisch
Gesunder grüner Smoothie 251 2 g unter 15 Min. vegan, glutenfrei
Schneller Grieß Auflauf 263 32 g 20–45 Min. vegetarisch
Grandioser Quark-Kilo-Kick 270 42 g unter 15 Min. vegetarisch, glutenfrei
Fruchtiger Proteinshake 274 27 g unter 15 Min. vegetarisch, glutenfrei
Ratatouille mit veganem Hähnchenfleisch 274 30 g 20–45 Min. vegan, glutenfrei
Vitalisierender Brokkoli Salat 274 24 g unter 15 Min. vegan
Frische Lemon Overnight Oats 275 24 g unter 15 Min. vegetarisch
Bunte Maultaschen Pfanne 282 37 g 20–45 Min. —
Protein Tacos mit DailyChips 287 23 g 20–45 Min. vegetarisch
Burger Salat zum Schlemmen 289 25 g 20–45 Min. —
Protein-Grießbrei mit DailyFalvor 293 33 g 20–45 Min. vegetarisch
Frische SmartRice Bowl mit Lachs 296 21 g 20–45 Min. —
Hackfleisch-Gemüse-Eintopf 300 32 g 20–45 Min. glutenfrei
Einfache Gemüsesuppe 301 14 g ab 45 Min. vegan, glutenfrei
Couscous-Salat mit Hähnchenbrust 304 39 g unter 15 Min. glutenfrei
Belebende SmartRice Veggie-Bowl 309 21 g 20–45 Min. vegetarisch
Einfache Schüttelpizza 309 40 g 20–45 Min. —
High Protein Linsen Wraps 309 34 g ab 45 Min. vegetarisch
Himmlischer Protein-Hüttenkäse-Salat 309 27 g unter 15 Min. —
Seeteufel mit Spargel 312 27 g 20–45 Min. glutenfrei
Herzhafte Salatschiffchen 314 11 g 20–45 Min. vegan
Schnelles High Protein Sandwich 316 30 g 20–45 Min. —
Leckere Chili sin Carne 321 36 g 20–45 Min. vegan, glutenfrei
Leckerer Spitzkohleintopf 327 38 g 20–45 Min. glutenfrei
High-Protein Schoko Pancakes 328 31 g unter 15 Min. vegetarisch, glutenfrei
Frühstücksrührei mit Lachs 338 37 g unter 15 Min. glutenfrei
Deftige Kohlrouladen 342 29 g 20–45 Min. vegetarisch, glutenfrei
Sahnige Schupfnudel-Wirsing-Pfanne 352 26 g 20–45 Min. —
Buttrig weiche Ofenkartoffel 354 28 g ab 45 Min. vegetarisch, glutenfrei
Würziges Ofengemüse 357 8 g 20–45 Min. vegetarisch, glutenfrei
Leckere Kohlsuppe mit Hackfleisch 362 38 g 20–45 Min. glutenfrei
Einfache Tofu Wraps 371 16 g unter 15 Min. vegan
Würziger High Protein Kürbis Flammkuchen 374 30 g ab 45 Min. vegetarisch
Herzhaft gefüllte Paprika 376 39 g 20–45 Min. glutenfrei
Tofupfanne mit Tomaten und Spinat 380 32 g 20–45 Min. vegan, glutenfrei
High Protein Chili sin Carne 381 32 g 20–45 Min. vegan
High Protein Pasta in Brokkoli Soße 381 43 g 20–45 Min. vegetarisch, glutenfrei
Reis mit Ei und Gemüse 393 16 g 20–45 Min. vegetarisch, glutenfrei
Weißkohlpfanne mit Tofu 394 32 g 20–45 Min. vegan, glutenfrei
Magdas Burrata Salat 396 20 g unter 15 Min. vegetarisch
Aromatisches Kartoffel-Linsen-Curry 399 43 g 20–45 Min. —
Veganer Heidelbeer-Protein-Smoothie 404 17 g unter 15 Min. vegan, glutenfrei
Peanut-Chocolate-Bowl 407 33 g unter 15 Min. vegetarisch, glutenfrei
Wohltuende Lotus-Keks-Bowl 409 21 g unter 15 Min. —
Gnocchi Protein Pfanne 410 28 g 20–45 Min. —
Kokos Overnight Oats zum Genießen 412 22 g unter 15 Min. vegetarisch
Indisches Curry mit Hähnchengeschnetzeltes 417 37 g 20–45 Min. glutenfrei
Würzige Kürbis Pizza 421 57 g 20–45 Min. vegetarisch
Italian Bowl 438 24 g 20–45 Min. vegetarisch
Sommerliche Kokos Bowl 458 39 g 20–45 Min. vegetarisch
Hähnchen in Paprika-Kokos Sauce mit Reis 475 45 g 20–45 Min. glutenfrei
High Protein Birne-Ziegenkäse-Flammkuchen 515 48 g 20–45 Min. —
Low Carb Blumenkohlpizza 522 66 g ab 45 Min. glutenfrei

Vorbereitungstage – 15 Rezepte

Die Vorbereitungstage stehen vor der Diätphase und dürfen bewusst energiereicher ausfallen. Wo sie im Ablauf stehen, zeigt der Ablauf der Stoffwechselkur.

Rezept kcal Eiweiß Zeit Hinweis
Vegane Haferplätzchen mit Datteln 85 2 g 20–45 Min. vegan
Muffins à la Spaghetti Carbonara 174 8 g 20–45 Min. —
Köstliche Blaubeer-Cookies 275 4 g 20–45 Min. vegetarisch
Hähnchenpfanne mit Erdnusssoße 435 43 g unter 15 Min. glutenfrei
Buntes Hirse-Taboulé mit knackigem Salat 443 18 g 20–45 Min. vegetarisch, glutenfrei
Saftiger Speck mit Rosenkohl 477 23 g 20–45 Min. glutenfrei
Healthy Bowl mit Kiwi und Bananen 485 6 g 10 Min. vegan, glutenfrei
Vegane Spaghetti Tofunese 583 24 g 20–45 Min. vegan
Vollkornnudeln mit Spinat und Fetakäse 608 47 g 20–45 Min. —
Köstliche SmartRice Bowl 616 40 g 20–45 Min. vegetarisch, glutenfrei
Mediterrane Hähnchenschenkel mit Kartoffeln 643 47 g ab 45 Min. glutenfrei
Sommerrollen mit SmartPasta 652 22 g 20–45 Min. vegan, glutenfrei
Fleischiger Pfundstopf 668 47 g ab 45 Min. glutenfrei
Frische Schokobrötchen 677 15 g 20–45 Min. vegetarisch
Veganer Nudelauflauf mit Champignons 760 29 g 20–45 Min. vegan

Süßes, Pasta und Pizza in der Kur

Auf Süßes, Pasta und Pizza musst du nicht verzichten – du kochst sie nur anders. Konjak-Produkte ersetzen Nudeln und Reis, Protein-Backwaren ersetzen klassisches Gebäck, und ein zuckerfreies Geschmackspulver macht aus Quark ein Dessert.

Aus unserer Beratungspraxis: Der Wunsch nach etwas Süßem am Abend ist der häufigste Grund, warum jemand aus dem Plan fällt. Nicht Hunger – Gewohnheit. Wer dafür eine Lösung im Haus hat, kommt deutlich weiter.

Konkret heißt das: SmartPasta und SmartRice aus Konjak ersetzen Nudeln und Reis, DailyFlavor macht aus Quark oder Joghurt ein Dessert, Protein Chips und Proteinriegel decken das Knabber- und Süßbedürfnis ab, und mit dem DailySpray brätst du ohne Öl an. Eine Übersicht aller Produkte findest du im Shop.

Der DailyShake aus der Stoffwechselkur gehört ebenfalls dazu: Er ist in acht Geschmacksrichtungen erhältlich und deckt für viele Teilnehmerinnen genau das Bedürfnis nach etwas Süßem ab – als Frühstück oder als Dessert am Abend.

Welches Rezept passt in welche Phase? Als Faustregel: Enthält ein Rezept Mehl, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Haferflocken oder Öl, gehört es in die Stabilisierungsphase. Kommt es mit Eiweiß, Gemüse und Gewürzen aus, passt es in die Diätphase. Wenn du unsicher bist, frag einfach in deiner Kurgruppe nach – dafür ist sie da.

Vegetarisch und vegan

Eine Stoffwechselkur funktioniert vegetarisch und vegan. Statt Fleisch und Fisch liefern Tofu, Tempeh, Seitan, Magerquark, Harzer Käse und Sojajoghurt das Eiweiß – bei der veganen Variante fallen die Milchprodukte weg.

Wie Mittag- und Abendessen grundsätzlich aufgebaut sind, steht unter Mittag- und Abendessen. Wichtig ist dabei nur eines: Die Eiweißmenge muss stimmen. Vegetarische Quellen liefern pro Portion oft weniger Protein als Fleisch, deshalb lohnt sich hier ein Blick auf die Nährwerte. Im Kur Guide ist für beide Phasen jeweils ein kompletter vegetarischer Beispieltag enthalten. Welche Quellen wie viel liefern und was sich bei der veganen Variante ändert, steht ausführlich unter Stoffwechselkur vegetarisch und vegan.

Gut geeignete Rezepte sind unter anderem die vegane Buddha Bowl weiter oben, das High Protein Chili sin Carne, das Kartoffel-Linsen-Curry für die Stabilisierungsphase sowie alle Gemüse- und Salatrezepte, bei denen du das Fleisch durch Tofu oder Seitan ersetzt.

Fünf Tipps, die das Kochen leichter machen

  1. Koch für zwei Tage. Fast alle Gerichte aus der Diätphase lassen sich aufwärmen oder kalt essen. Wer abends etwas Fertiges im Kühlschrank hat, trifft die bessere Entscheidung als jemand, der bei null anfängt.
  2. Würze mutiger, als du denkst. Ohne Fett fehlt ein Geschmacksträger. Das gleichst du mit Kräutern, Knoblauch, Zitrone, Senf und scharfen Gewürzen aus – nicht mit mehr Salz.
  3. Nutze eine gute beschichtete Pfanne. Sie ist die wichtigste Anschaffung für die Diätphase, weil du damit ohne Öl anbraten kannst.
  4. Bereite Gemüse im Voraus vor. Einmal die Woche schnippeln und in Dosen packen – das spart an jedem einzelnen Abend zehn Minuten.
  5. Halte einen Notfallplan bereit. Wenn es wirklich nicht anders geht, ersetzt ein Shake auch die Mittags- oder Abendmahlzeit. Das ist besser, als aus dem Plan zu fallen.
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Über 300 Rezepte im Kur Guide
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Häufige Fragen zu den Rezepten

Kann ich normale Rezepte für die Stoffwechselkur anpassen?

Meistens ja. Drei Anpassungen reichen fast immer: das Öl weglassen und in einer beschichteten Pfanne braten, die Beilage aus Nudeln, Reis oder Kartoffeln durch Gemüse oder Konjak-Produkte ersetzen und die Eiweißkomponente auf deine Portionsgröße bringen. Aus Bolognese wird so ein Diätphasen-Gericht.

Wie viel darf eine Mahlzeit in der Diätphase enthalten?

Eine magere Eiweißquelle und reichlich Gemüse oder Salat, zubereitet ohne zugesetztes Fett. Deine persönlichen Mengen legt deine Ernährungsberaterin fest – sie hängen von Größe, Gewicht, Alltag und Sportpensum ab.

Darf ich Rezepte für zwei Portionen kochen?

Ja, und wir empfehlen es sogar. Die meisten Rezepte lassen sich problemlos verdoppeln. Wichtig ist nur, dass du deine Portion abmisst und nicht nach Gefühl auf den Teller gibst.

Was koche ich, wenn ich wenig Zeit habe?

Pfannengerichte mit Hähnchen oder Tatar sind in 15 bis 20 Minuten fertig. Noch schneller geht ein großer Salat mit Thunfisch oder Harzer Käse. Und wenn es wirklich knapp wird, ersetzt ein Shake auch eine Hauptmahlzeit.

Sind die Rezepte auch für die Familie geeignet?

Die Gerichte selbst schon – sie sind eiweißreich und gemüsebetont, davon profitieren alle. Für den Rest der Familie gibst du einfach eine Beilage dazu: Kartoffeln, Reis oder Nudeln, die in deiner Diätphase pausieren. So musst du nicht zweimal kochen.

Wo finde ich alle Rezepte?

Über 300 Rezepte stehen im Kur Guide, den du mit deiner Kur bekommst – sortiert nach Diät- und Stabilisierungsphase, mit Nährwerten und Kennzeichnung für vegetarisch und vegan. Zusätzlich veröffentlichen wir laufend neue Rezepte in unserem Rezeptmagazin.

Wie die Rezepte in den Ablauf passen

Welches Rezept wann sinnvoll ist, hängt von der Phase ab. Den kompletten Ablauf mit allen Phasen und Beispieltagen findest du im Ratgeber zur Stoffwechselkur. Welche Zutaten dir in welcher Phase zur Verfügung stehen, steht in der Lebensmittelliste, und wie du aus einzelnen Gerichten eine ganze Woche baust, zeigt der Stoffwechselkur Ernährungsplan.

Und wenn du die passenden Mengen nicht selbst ausrechnen möchtest: Bei der VitalBody+ Stoffwechselkur wird dein Plan individuell berechnet – die Rezepte bekommst du mit den dazu passenden Portionsgrößen.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei bestehenden Erkrankungen, Schwangerschaft, Stillzeit oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme sprich vor Beginn einer kalorienreduzierten Ernährung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.