Magdalena Mathiessen
Zertifizierte Ernährungsberaterin · seit 2014 in der Ernährungsberatung tätig · begleitet die VitalBody+ Kurgruppen täglich persönlich per WhatsApp
Zuletzt aktualisiert: 20. August 2026 · Lesezeit 10 Minuten
Mittag- und Abendessen sind in der Diätphase gleich aufgebaut: eine magere Eiweißquelle plus reichlich Gemüse oder Salat, zubereitet ohne Öl und Butter. Als Orientierung gelten rund 150 Gramm Fisch oder Fleisch und etwa 350 Gramm Gemüse pro Hauptmahlzeit. Gewürzt wird mit allem, was keine Kalorien mitbringt – und genau dort entscheidet sich, ob es schmeckt.
Nach dem Frühstück ist das der Teil, bei dem die Praxisfragen anfangen: Was koche ich abends, wenn ich um sieben nach Hause komme? Was nehme ich mit ins Büro? Und wie wird das Ganze nach zwei Wochen nicht langweilig? Diese Seite beantwortet genau das.
Das Wichtigste in Kürze
- Mittag und Abend sind identisch aufgebaut. Es gibt keine Regel, die abends etwas anderes verlangt.
- Die Formel lautet mageres Eiweiß plus Gemüse oder Salat – als Orientierung rund 150 g und 350 g.
- Ohne Öl und Butter zubereiten: beschichtete Pfanne, Backofen, Dampfgarer oder Wasser statt Fett.
- Die Würze macht den Unterschied. Kräuter, Senf ohne Zucker, Essig, Zitrone und Sojasauce kosten praktisch nichts.
- Zwei Kochtage decken in der Praxis die ganze Woche ab.
- Wenn du den Shake mittags nimmst, wird das Mittagessen ersetzt – nicht zusätzlich gegessen.
Inhaltsverzeichnis
Wie eine Hauptmahlzeit aufgebaut ist
Beide Hauptmahlzeiten folgen demselben Muster: eine magere Eiweißquelle, dazu Gemüse oder Salat, zubereitet ohne zugesetztes Fett. Als Orientierung gelten rund 150 Gramm Fisch oder Fleisch und etwa 350 Gramm Gemüse – die genaue Menge steht in deinem individuell berechneten Plan.
Der zweite Teil der Formel wird regelmäßig unterschätzt. 350 Gramm Gemüse sind eine ordentliche Portion, und sie sind kein Beiwerk, sondern der Grund, warum die Mahlzeit satt macht. Wer beim Gemüse spart und dafür beim Eiweiß großzügiger wird, hat am Abend Hunger – ein Muster, das wir in der Beratung regelmäßig sehen.
| Baustein | Auswahl |
|---|---|
| Eiweiß | Hähnchen- und Putenbrust, mageres Rinderhack, Rinderfilet, Kabeljau, Seelachs, Zander, Garnelen, Thunfisch im eigenen Saft, Eier |
| Vegetarisch | Magerquark, Harzer Käse, körniger Frischkäse, Tofu, Tempeh, Seitan, Sojaschnetzel |
| Gemüse | Zucchini, Brokkoli, Blumenkohl, grüne Bohnen, Paprika, Spinat, Champignons, Spargel, Fenchel, Kohlrabi, Chinakohl, Tomaten, Gurke |
| Salat | Kopfsalat, Rucola, Feldsalat, Eisberg, Chicorée |
| Würze | Alle Kräuter und Gewürze, Zitrone, Essig, Senf ohne Zucker, Sojasauce sparsam, Knoblauch, Zwiebeln, Chili |
Was nicht dazugehört: Beilagen. Keine Nudeln, kein Reis, keine Kartoffeln, kein Brot – auch nicht als kleine Portion. Die vollständige Übersicht steht auf unserer Seite zu den Stoffwechselkur Lebensmitteln.
Mittagessen: Büro, unterwegs, zu Hause
Zu Hause ist das Mittagessen unkompliziert. Im Büro entscheidet die Vorbereitung – entweder du bringst etwas mit, oder du nimmst dort den Mahlzeitenersatz und isst abends warm.
Drei Varianten, die in der Praxis funktionieren:
- Mitgebrachte Bowl. Am Vorabend zubereitet: Hähnchenstreifen oder Thunfisch, dazu Gurke, Tomaten, Paprika, Salat. Dressing separat in einem kleinen Glas. Schmeckt kalt und braucht keine Mikrowelle.
- Aufgewärmte Portion. Was vom Vortag übrig ist, funktioniert fast immer. Gemüsepfannen und Aufläufe verlieren beim Aufwärmen wenig.
- Der Shake im Büro. Wenn Vorbereiten nicht klappt, ersetzt du mittags statt morgens. Dann frühstückst du dafür richtig – Ideen dazu unter Stoffwechselkur Frühstück.
In der Kantine geht es meistens auch: gegrilltes Fleisch oder Fisch vom Tagesangebot, Gemüse und Salat vom Buffet, Sauce weglassen. Beim Bestellen unterwegs helfen dieselben Regeln wie im Restaurant – ausführlich unter Stoffwechselkur im Restaurant und bei Einladungen.
Abendessen nach Feierabend
Das Abendessen ist die Mahlzeit mit dem größten Abbruchrisiko – nicht weil sie schwierig wäre, sondern weil man müde ist und wenig Lust auf Aufwand hat. Die Lösung ist immer dieselbe: Es muss vorher entschieden sein.
Fünf Gerichte, die in unter 20 Minuten fertig sind:
| Gericht | Wie es geht |
|---|---|
| Hähnchen-Gemüse-Pfanne | Hähnchenstreifen in der beschichteten Pfanne anbraten, Zucchini, Paprika und grüne Bohnen dazu, mit Paprikapulver und Kräutern würzen. |
| Fisch aus dem Ofen | Kabeljau oder Seelachs mit Zitrone und Kräutern auf Backpapier, Gemüse daneben, 20 Minuten bei 180 Grad. Kein Aufwand, keine Pfanne zu spülen. |
| Gemüseomelett | Eier mit Eiklar verquirlen, Tomaten, Spinat und Champignons dazu. Das schnellste warme Abendessen überhaupt. |
| Großer Salat mit Eiweiß | Blattsalat, Gurke, Tomaten, Radieschen, dazu Hähnchen, Garnelen oder Thunfisch. Dressing aus Essig, Senf und Kräutern. |
| Gefüllte Paprika oder Zucchini | Mageres Hackfleisch mit Zwiebeln und Gewürzen, in die halbierte Paprika, ab in den Ofen. Lässt sich gut in doppelter Menge vorbereiten. |
Zubereitungen mit Mengenangaben und Nährwerten stehen im Kur Guide und in unseren Stoffwechselkur-Rezepten.
Die Notfallmahlzeit: Eine fertige Portion im Gefrierfach ist der wirksamste Schutz vor dem Abend, an dem nichts nach Plan läuft. Kostet einmal zehn Minuten und verhindert erfahrungsgemäß mehr Abbrüche als jeder Vorsatz.
Kochen ohne Öl und Butter
In der Diätphase wird ohne zugesetztes Fett gekocht. Das klingt nach Einschränkung, ist aber vor allem eine Frage der Methode – mit beschichteter Pfanne, Backofen, Dampfgarer oder etwas Wasser in der Pfanne funktioniert praktisch jedes Gericht.
Was in der Praxis gut geht:
- Beschichtete Pfanne, gut vorgeheizt. Fleisch löst sich von selbst, sobald es angebraten ist – zu frühes Wenden ist der häufigste Grund fürs Ankleben.
- Ein Schuss Wasser oder Brühe statt Öl, wenn es zu trocken wird.
- Backofen und Backpapier. Die entspannteste Methode, weil man nebenbei etwas anderes machen kann.
- Dämpfen. Erhält Farbe und Biss beim Gemüse deutlich besser als Kochen.
Fett ist der energiedichteste Nährstoff überhaupt – ein großzügiger Schuss Öl in der Pfanne fällt beim Schätzen praktisch nie auf und verändert die Bilanz trotzdem spürbar. Deshalb ist das kein Detail, sondern einer der wenigen Punkte, an denen wir in der Beratung konsequent bleiben.
Würzen ist der ganze Trick
Der Unterschied zwischen „ich halte das durch" und „das schmeckt nach nichts" liegt fast vollständig bei der Würze. Kräuter, Gewürze, Zitrone, Essig, Senf ohne Zucker und sparsam Sojasauce bringen kaum Kalorien mit und verändern ein Gericht komplett.
Was sich in unseren Rezeptgruppen bewährt hat:
- Ein Dressing aus Essig, Senf, Wasser und Kräutern ersetzt jedes Fertigdressing – die enthalten fast immer Öl und Zucker.
- Zitrone großzügig einsetzen. Sie macht Fisch, Gemüse und Salat frisch und ersetzt einen erstaunlich großen Teil dessen, was sonst Fett leisten würde.
- Frische Kräuter statt getrocknete, wo es geht. Der Unterschied ist größer, als man denkt.
- Schärfe und Säure machen satter als Salz. Chili, Ingwer, Knoblauch und Essig sind hier die wirksamsten Werkzeuge.
- Zwiebeln und Knoblauch als Basis für fast jede warme Mahlzeit.
Bei fertigen Saucen, Dressings und Marinaden gilt dagegen: Rückseite prüfen. Das ist eine der sechs Produktgruppen, bei denen im Supermarkt am häufigsten danebengegriffen wird – Details in unserer Einkaufsliste.
Zwei Kochtage statt sieben
Fast alle Gerichte der Diätphase lassen sich aufwärmen oder kalt essen. Zwei Kochtage pro Woche – etwa Sonntag und Mittwoch – decken in der Praxis den kompletten Bedarf ab.
- Eiweiß in der Menge portionieren, die dein Plan vorsieht, und einfrieren. Dann entfällt das Abwiegen am Abend.
- Gemüse direkt nach dem Einkauf waschen und schneiden. Was vorbereitet ist, landet auch im Topf.
- Beim Kochen größerer Mengen sofort aufteilen, nicht später nach Gefühl portionieren.
- Zwei Gerichte parallel kochen – eines für die Pfanne, eines im Ofen. Kostet kaum mehr Zeit als eines.
- Eier auf Vorrat kochen. Der schnellste Baustein für Salat und Zwischenmahlzeiten.
Wenn es langweilig wird
Das kommt bei den meisten in Woche zwei oder drei – und ist erfahrungsgemäß kein Hunger-, sondern ein Abwechslungsproblem. Drei Dinge helfen zuverlässig:
- Die Zubereitung wechseln, nicht die Zutaten. Dasselbe Hähnchen schmeckt gegrillt, geschmort und im Ofen völlig unterschiedlich.
- Eine neue Gewürzrichtung pro Woche. Eine Woche mediterran, eine Woche asiatisch, eine Woche orientalisch – das kostet nichts und verändert alles.
- Gemüsesorten rotieren. Wer immer Zucchini und Paprika kauft, hat nach zwei Wochen genug davon. Fenchel, Kohlrabi, Chinakohl und Spargel sind ebenso geeignet.
Wenn es dabei weniger um Abwechslung als um ein echtes Verlangen geht, steht das Thema ausführlich unter Heißhunger beim Abnehmen.
Was sich in der Stabilisierungsphase ändert
In der Stabilisierungsphase kommen Kohlenhydrate und Fette schrittweise zurück – damit auch Beilagen. Der Aufbau der Mahlzeit bleibt derselbe, sie wird nur breiter.
Ein Hinweis aus der Beratung: Die Beilage kommt zurück, das Abwiegen bleibt. Genau in dieser Phase wachsen Portionen erfahrungsgemäß am schnellsten wieder, ohne dass es auffällt. Was wann zurückkommt, steht auf der Seite zur Stabilisierungsphase.
Über 300 Rezepte für beide Phasen.
Zu jeder VitalBody+ Stoffwechselkur gehören der Kur Guide mit Rezepten, Mengenangaben und Nährwerten, ein individuell berechneter Plan und eine zertifizierte Ernährungsberaterin, mit der du sieben Tage die Woche per WhatsApp schreibst.
Häufige Fragen
Was isst man bei der Stoffwechselkur mittags und abends?
Beide Mahlzeiten sind gleich aufgebaut: eine magere Eiweißquelle wie Hähnchen, Pute, magerer Fisch oder eine vegetarische Alternative, dazu reichlich Gemüse oder Salat. Zubereitet wird ohne Öl und Butter, gewürzt mit Kräutern, Zitrone, Essig und Senf ohne Zucker.
Darf abends weniger gegessen werden als mittags?
Beide Hauptmahlzeiten sind gleich aufgebaut, und beide gehören dazu. Abends bewusst weniger zu essen, um „schneller" abzunehmen, führt in der Praxis zu Heißhunger und ist einer der häufigsten Fehler während der Kur.
Wie koche ich ohne Öl, ohne dass alles anklebt?
Beschichtete Pfanne gut vorheizen und das Fleisch nicht zu früh wenden – es löst sich von selbst, sobald es angebraten ist. Wird es zu trocken, hilft ein Schuss Wasser oder Brühe. Backofen und Dampfgarer sind die entspannteren Alternativen.
Was nehme ich mit ins Büro?
Am besten eine am Vorabend vorbereitete Bowl mit Eiweiß, Gemüse und Salat, Dressing separat. Alternativ eine aufgewärmte Portion vom Vortag. Wenn Vorbereiten nicht klappt, nimmst du mittags den Mahlzeitenersatz und frühstückst dafür richtig.
Sind Beilagen wirklich komplett tabu?
In der Diätphase ja – auch kleine Portionen Reis, Nudeln oder Kartoffeln. In der Stabilisierungsphase kommen Kohlenhydrate schrittweise zurück. Als Ersatz funktionieren in der Diätphase Gemüsevarianten wie Zucchininudeln oder Blumenkohlreis.
Wie viel Gemüse gehört auf den Teller?
Als Orientierung rund 350 Gramm pro Hauptmahlzeit – deutlich mehr, als die meisten schätzen. Genau diese Menge macht die Mahlzeit sättigend. Die für dich passenden Mengen stehen in deinem individuell berechneten Plan.
Was mache ich, wenn mir das Essen zu eintönig wird?
Meist hilft es, die Zubereitung zu wechseln statt die Zutaten: dasselbe Hähnchen gegrillt, geschmort oder aus dem Ofen schmeckt völlig unterschiedlich. Eine neue Gewürzrichtung pro Woche und rotierende Gemüsesorten wirken zuverlässiger als neue Rezepte.
Fazit
Mittag- und Abendessen sind in der Diätphase erstaunlich unkompliziert, sobald zwei Dinge geklärt sind: Die Mahlzeit ist vorher entschieden, und gewürzt wird großzügig. Der Rest ist eine Formel, die sich nach ein paar Tagen von selbst erledigt – mageres Eiweiß, viel Gemüse, kein zugesetztes Fett. Was in der Praxis scheitert, scheitert fast nie am Rezept, sondern an einem Abend ohne Plan.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Die genannten Mengen sind Orientierungswerte; die für dich passende Menge wird individuell berechnet. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Bei bestehenden Erkrankungen, Schwangerschaft, Stillzeit oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme sprich vor Beginn einer kalorienreduzierten Ernährung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
