Grillen mit Ölspray: Rost, Marinade und die BfR-Regeln

Magdalena Mathiessen
Zertifizierte Ernährungsberaterin · seit 2014 in der Ernährungsberatung tätig · begleitet die VitalBody+ Kurgruppen täglich persönlich per WhatsApp Zuletzt aktualisiert: 21. August 2026 · Lesezeit 8 Minuten

Auf dem Grill wird nicht der Rost eingeölt, sondern das Grillgut – und zwar sparsam. Zwei bis drei Sprühstöße Ölspray auf ein Stück Fleisch oder eine Portion Gemüse reichen aus, damit nichts anhaftet. Das sind rund 4 bis 6 Kilokalorien statt der 120 aus dem Esslöffel. Und weil kaum Fett auf dem Grillgut liegt, tropft auch kaum etwas in die Glut – genau das, wovon das Bundesinstitut für Risikobewertung abrät.

Grillen ist die Zubereitungsart, bei der am wenigsten aufs Fett geachtet wird. Marinade wird großzügig eingerieben, der Rost wird geölt, und kurz vor dem Auflegen wird mit dem Pinsel nochmal nachgeölt. Am Ende landet ein erheblicher Teil davon gar nicht auf dem Teller, sondern in der Glut – wo er nach Empfehlung des BfR nichts zu suchen hat.

Warum überhaupt Öl auf den Grill?

Fett erfüllt auf dem Grill drei Aufgaben, und nur eine davon braucht wirklich Menge.

• Es verhindert das Anhaften. Ein hauchdünner Film zwischen Lebensmittel und Metall reicht dafür vollständig aus. Mehr Öl macht die Trennschicht nicht besser, nur dicker.
• Es trägt Aroma. Fettlösliche Aromastoffe aus Kräutern, Knoblauch oder Chili gehen ins Öl über und verteilen sich damit gleichmäßig auf dem Grillgut.
• Es schützt magere Stücke vor dem Austrocknen. Hähnchenbrust, Putensteak, Garnelen und festes Gemüse profitieren spürbar. Nackensteak, Bratwurst und Halloumi brauchen es nicht – sie bringen genug eigenes Fett mit.

Für alle drei Funktionen ist die Menge deutlich geringer als das, was üblicherweise verwendet wird. Ein Esslöffel Öl fasst rund 15 Milliliter und liegt bei etwa 120 Kilokalorien. Ein Sprühstoß aus einem Ölspray entspricht 0,25 Millilitern und rund 2 Kilokalorien. Der Unterschied ist nicht kosmetisch: Bei vier Portionen sind das rund 480 gegenüber rund 16 bis 24 Kilokalorien.

Rost oder Grillgut – was wird eingeölt?

Das Grillgut. Öl, das auf einen heißen Rost gegeben wird, verbrennt in Sekunden, hinterlässt eine klebrige Rückstandsschicht und tropft zum Großteil ohnehin nach unten. Wer den Rost trotzdem behandeln möchte, tut das im kalten Zustand, bevor der Grill angezündet wird.

Das ist der Punkt, an dem sich Grillanleitungen am häufigsten widersprechen. Die Version, die in der Praxis funktioniert, sieht so aus:

1. Rost gründlich reinigen, solange er noch warm ist. Angebrannte Reste vom letzten Mal sind der eigentliche Grund, warum etwas festklebt – nicht fehlendes Öl.
2. Grillgut in eine Schüssel geben und aus etwa 20 Zentimetern Abstand zwei bis drei Sprühstöße darübergeben.
3. Einmal durchmischen, dann würzen. Auf dem Ölfilm bleiben die Gewürze liegen, statt in die Glut zu rieseln.
4. Rost richtig heiß werden lassen, bevor aufgelegt wird. Ein heißes Metall bildet sofort eine Kruste, ein lauwarmes lässt Eiweiß einziehen und festbacken.
5. Nicht zu früh wenden. Was noch klebt, ist noch nicht fertig. Nach kurzer Zeit löst es sich von selbst.

Die Sicherheitsregel, die niemand überspringen darf

Ein Ölspray ist eine Druckdose. Auf der Verpackung stehen dieselben Hinweise wie auf jedem anderen Aerosol: von Hitze, heißen Oberflächen, Funken und offenen Flammen fernhalten, nicht gegen eine Zündquelle sprühen, nicht durchstechen, nicht verbrennen, nicht über 50 Grad lagern.

Das klingt selbstverständlich, wird aber am Grill regelmäßig ignoriert, weil die Dose gerade danebensteht und der Rost gerade frei ist. Die Regel ist einfach: Die Dose kommt nicht in die Nähe des brennenden Grills. Eingesprüht wird vorher, in einer Schüssel, mit ausreichend Abstand. Wer den Rost behandeln will, macht das am kalten Gerät vor dem Anzünden.

Und noch ein Punkt, der oft übersehen wird: Eine Dose, die den Nachmittag über in der Sonne auf dem Gartentisch liegt, kann die 50-Grad-Marke schneller erreichen, als man denkt. Sie gehört in den Schatten oder zurück in die Küche.

Warum weniger Fett auch weniger Rauch bedeutet

Wenn Fett auf die Glut tropft, verbrennt es unvollständig. Dabei entstehen polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe, kurz PAK, die mit dem Rauch wieder nach oben ziehen und sich auf dem Grillgut niederschlagen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung nennt als zentrale Gegenmaßnahme ausdrücklich „die Verwendung von Grillschalen, in denen aus dem Grillgut austretende Flüssigkeiten aufgefangen werden. Dadurch wird verhindert, dass Fett oder Öl aus dem Grillgut auf die Heizquelle tropft."

Die Grillschale ist dabei die eine Hälfte der Lösung. Die andere ist trivial und wird selten erwähnt: Was gar nicht erst am Grillgut hängt, kann auch nicht heruntertropfen. Ein Stück Fleisch, das aus einer öligen Marinade auf den Rost kommt, gibt in den ersten Minuten deutlich mehr Flüssigkeit ab als eines, das mit zwei Sprühstößen behandelt wurde.

Das BfR gibt zum Grillen noch drei weitere Empfehlungen, die wenig kosten und viel bringen:

• Gas- oder Elektrogrill statt Holzkohle kann mit geringeren PAK-Gehalten im Grillgut einhergehen.
• Bei Holzkohle abwarten, bis die anfänglich starke Rauchentwicklung vorbei ist, bevor aufgelegt wird.
• Gepökelte Fleisch- und Wurstwaren – also Kasseler, Wiener oder Schinkenspeck – sollten nach Empfehlung des BfR besser nicht gegrillt werden.

Und über allem steht dieselbe Faustregel, die auch für den Backofen gilt: vergolden statt verkohlen. Das Grillgut sollte nach Angabe des BfR möglichst nicht stärker und nicht länger als nötig erhitzt werden. Schwarze Stellen werden abgeschnitten, nicht mitgegessen.

Wie viel pro Portion – die Richtwerte

Marinade: der unterschätzte Kalorienposten

Eine klassische Grillmarinade besteht zu einem großen Teil aus Öl. Bei 100 Millilitern Marinade für vier Portionen sind das je nach Rezept 40 bis 60 Milliliter Öl – rund 320 bis 480 Kilokalorien, von denen ein erheblicher Teil in der Glut landet statt auf dem Teller.

Öl in einer Marinade hat einen echten Zweck: Es löst fettlösliche Aromastoffe aus Knoblauch, Kräutern, Paprikapulver oder Chili und verteilt sie gleichmäßig. Dafür braucht es aber keine Ölmenge, in der das Fleisch schwimmt. Es braucht eine Menge, die alle Oberflächen benetzt.

Die schlankere Bauweise einer Marinade sieht so aus:

• Basis flüssig, aber nicht ölig: Zitronensaft, Essig, Sojasauce, Tomatenmark, Senf, Joghurt oder Buttermilch. Säure macht mageres Fleisch zarter, Öl nicht.
• Aroma vollständig: Knoblauch, Zwiebel, frische Kräuter, geräuchertes Paprikapulver, Chili, Kreuzkümmel, Pfeffer.
• Öl zum Schluss und in Sprühform: Zwei bis drei Sprühstöße über das eingelegte Grillgut, kurz bevor es auf den Rost kommt. Das reicht für die Aromabindung und für die Trennschicht.
• Salz erst nach dem Grillen. Das BfR empfiehlt das ohnehin, wenn Aluschalen im Spiel sind – und es hält magere Stücke saftiger.

Wer den Ölanteil in der Marinade halbiert, spart bei einem Grillabend für vier Personen ohne Aufwand rund 160 bis 240 Kilokalorien – an einer Stelle, die auf dem Teller niemandem auffällt. Wie sich solche unsichtbaren Posten insgesamt summieren, steht unter Kalorien sparen beim Kochen.

Was wirklich gegen Anhaften hilft

Wenn etwas am Rost festklebt, ist fast nie zu wenig Öl der Grund. Es sind diese drei:

Der Rost ist nicht sauber

Verkohlte Reste vom letzten Grillabend sind rau und porös – ideal, damit sich Eiweiß verhakt. Ein sauberer Rost ist glatt. Am einfachsten geht die Reinigung, wenn der Rost noch warm ist: Bürste drüber, fertig. Kalt und eingebrannt wird daraus eine Viertelstunde Arbeit.

Der Rost ist nicht heiß genug

Auf lauwarmem Metall zieht das Eiweiß langsam ein und verbindet sich mit der Oberfläche. Auf heißem Metall gerinnt es sofort und bildet eine Kruste, die sich von selbst löst. Deshalb: Grill vollständig durchheizen lassen, auch wenn es länger dauert als gedacht.

Es wird zu früh gewendet

Das ist der Klassiker. Fleisch, das noch klebt, ist noch nicht so weit. Wer es mit Gewalt löst, reißt die halbe Kruste ab und hat sie danach am Rost. Nach ein bis zwei Minuten mehr löst sich dasselbe Stück ohne jeden Widerstand.

Häufige Fragen

Fazit

Beim Grillen wird an zwei Stellen Öl verwendet, und an beiden deutlich mehr als nötig: auf dem Rost, wo es ohnehin verbrennt, und in der Marinade, wo es zu einem großen Teil in die Glut tropft. Zwei bis drei Sprühstöße auf das Grillgut in der Schüssel erfüllen dieselbe Aufgabe für 4 bis 6 statt 120 Kilokalorien – und sorgen ganz nebenbei dafür, dass weniger Fett dort landet, wo es nach Empfehlung des BfR nicht hingehört.

Wie der Vergleich zwischen Sprühstoß und Esslöffel im Detail aussieht, steht unter Ölspray statt Öl. Für den Airfryer gilt dieselbe Logik in leicht anderer Form – nachzulesen unter Airfryer und Öl.

Hinweis: Die Angaben zum DailySpray stammen aus der Nährwerttabelle und den Sicherheitshinweisen des Produkts; maßgeblich sind die Angaben auf der Verpackung und der Produktseite. Rauchpunkte und Kalorienwerte für Speiseöle sind gerundete Durchschnittswerte und schwanken je nach Sorte, Charge und Raffinationsgrad. Die Mengenangaben zu Sprühstößen sind Erfahrungswerte aus der Praxis und keine Zusage über ein Ergebnis. Die Sicherheitshinweise des Grillherstellers haben immer Vorrang. Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind die Grundlage für Wohlbefinden und Gewichtsmanagement.