Puten-Blumenkohlpfanne mit Rucolasalat
Magdalena Mathiessen
Zertifizierte Ernährungsberaterin · seit 2014 in der Ernährungsberatung tätig · begleitet die VitalBody+ Kurgruppen täglich persönlich per WhatsApp
Zuletzt aktualisiert: 23. August 2026
Puten-Blumenkohlpfanne mit Rucolasalat liefert 279 Kilokalorien und 47 Gramm Eiweiß je Portion und ist in 20 bis 45 Minuten fertig. Damit passt das Rezept in die Diätphase.
Nährwerte je Portion
| je Portion | Menge |
|---|---|
| Energie | 279 kcal |
| Eiweiß | 47 g |
| Kohlenhydrate | 11 g |
| Fett | 2 g |
In welche Phase dieses Rezept passt
In der Diätphase liegt der Schwerpunkt auf Eiweiß bei möglichst wenig Kohlenhydraten und Fett. Dieses Rezept kommt auf 47 Gramm Eiweiß bei 11 Gramm Kohlenhydraten je Portion.
Zur Einordnung: Bei 1,6 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht braucht eine Person mit 70 Kilogramm rund 112 Gramm am Tag. Eine Portion deckt davon etwa 42 Prozent.
Wie die Phasen aufeinander aufbauen, steht unter Ablauf der Stoffwechselkur. Welche Lebensmittel in dieser Phase vorgesehen sind, steht in der Lebensmittelliste.
Anbraten ohne die Kalorien des Öls. Ein Sprühstoß DailySpray liefert rund 0,23 Gramm Fett und etwa zwei Kilokalorien und reicht für eine beschichtete Pfanne oder ein Backblech – gegenüber zwei Esslöffeln Öl mit rund 180 Kilokalorien ist das der größte Einzelhebel beim Kochen.
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Alle Gerichte nach Phase sortiert findest du in unserer Rezeptsammlung für Diät- und Stabilisierungsphase.
Nährwertangaben sind aus den Zutatenmengen berechnete Durchschnittswerte und schwanken je nach Produkt und Zubereitung. Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information zu Ernährung und ersetzt keine individuelle Beratung. Wenn du Vorerkrankungen hast, Medikamente einnimmst, schwanger bist oder stillst, sprich vor einer Ernährungsumstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Zutaten Portionen
Zubereitung
Als Erstes wird das Putenfleisch in eine Schüssel gegeben und mit dem Zitronensaft beträufelt.
Als Nächstes wird das Fleisch in eine gut beschichtete Pfanne gegeben und angebraten. Währenddessen das Fleisch mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
Blumenkohl waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Anschließend für 5 Minuten in kochendes Wasser geben. Des Weiteren Rucola und Paprika waschen und die Paprika in kleine Würfel schneiden.
Nun den Blumenkohl mit in die Pfanne geben und das Ganze mit Kurkuma würzen und bei kleiner Flamme braten lassen.
In der Zwischenzeit Sojajoghurt, Gemüsebrühe, geschnittenen Schnittlauch, Petersilie und Kerbel in eine Schüssel geben, gut vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Zum Schluss Rucola, Paprika mit der Soße und der Blumenkohl-Putenpfanne anrichten.
Lass es dir schmecken!
Tipp
Benötigte Küchenhelfer:
- Schüssel
- Zitruspresse
- Topf mit Deckel
- beschichtete Pfanne
- Schneidebrett & scharfes Messer
Das Rezept lässt sich auch problemlos vegan zubereiten. Hierfür musst du lediglich die Putenbrust gegen pflanzliche Alternativen austauschen.
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