Knochen, Gelenke und Muskeln: die Nährstoffe, auf die es ankommt

Magdalena Mathiessen
Zertifizierte Ernährungsberaterin · seit 2014 in der Ernährungsberatung tätig · begleitet die VitalBody+ Kurgruppen täglich persönlich per WhatsApp Zuletzt aktualisiert: 22. August 2026 · Lesezeit 12 Minuten

Für Knochen, Gelenke und Muskeln gibt es eine klar geprüfte Nährstoffgruppe: Calcium und Vitamin D für die Knochen, Vitamin K und Magnesium ebenfalls für die Knochen, Vitamin C für die Kollagenbildung in Knochen und Knorpel, Mangan und Kupfer für das Bindegewebe, und Eiweiß für Muskelmasse und Knochen. Dazu kommt Bewegung – der Faktor, den kein Nährstoff ersetzt, weil Knochen und Muskeln auf Belastung reagieren, nicht auf Zufuhr allein.

Knochen sind kein starres Gerüst, sondern lebendes Gewebe, das ständig ab- und wieder aufgebaut wird. Muskeln genauso. Beide reagieren auf zwei Dinge: auf das, was zugeführt wird, und auf das, was von ihnen verlangt wird. Wer nur an einer der beiden Schrauben dreht, kommt nicht weit.

Knochen sind lebendes Gewebe

Das Skelett wirkt statisch, ist es aber nicht. Knochen werden fortlaufend umgebaut: Bestimmte Zellen bauen Knochensubstanz ab, andere bauen sie wieder auf. Dieser Umbau läuft das ganze Leben und ist der Grund, warum die Knochendichte veränderlich ist – in beide Richtungen.

Die höchste Knochendichte erreicht ein Mensch typischerweise bis etwa Mitte dreißig. Danach überwiegt allmählich der Abbau. Wie stark das ausfällt, hängt von mehreren Faktoren ab, und zwei davon lassen sich beeinflussen: die Nährstoffversorgung und die mechanische Belastung.

Bei den Muskeln ist es ähnlich, nur schneller. Muskelgewebe wird kontinuierlich auf- und abgebaut. Was am Ende überwiegt, hängt davon ab, ob genug Baumaterial da ist – also Eiweiß – und ob der Muskel gefordert wird. Fehlt eines von beidem, überwiegt der Abbau. Fehlen beide, geht es schnell.

Die Nährstoffe für die Knochen

Für Knochen gibt es in der EU eine ganze Reihe geprüfter und zugelassener Angaben – mehr als für die meisten anderen Themen. Das ist kein Zufall: Der Zusammenhang zwischen diesen Nährstoffen und dem Knochenstoffwechsel ist gut untersucht.

Calcium und Vitamin D gehören zusammen

Calcium ist der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff im Knochen. Rund 99 Prozent des Calciums im Körper sind dort gebunden. Die zugelassene Angabe ist entsprechend deutlich formuliert: Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt.

Vitamin D ist der Partner, ohne den das nicht funktioniert. Es trägt laut zugelassener Angabe zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei – anders gesagt: Es sorgt dafür, dass das zugeführte Calcium überhaupt dort ankommt, wo es gebraucht wird. Beide Angaben zusammen ergeben ein Bild, das in der Praxis nur gemeinsam Sinn ergibt.

Vitamin D ist gleichzeitig der Nährstoff, bei dem die Versorgung in Deutschland am häufigsten unzureichend ist. Der Körper bildet es unter Sonneneinstrahlung selbst, und in den Monaten von Oktober bis März reicht der Einfallswinkel der Sonne in unseren Breiten dafür nicht aus. Über die Ernährung ist Vitamin D nur schwer in relevanten Mengen zu bekommen – fetter Seefisch ist praktisch die einzige nennenswerte Quelle.

Vitamin K und Magnesium

Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Es ist an der Aktivierung von Proteinen beteiligt, die Calcium im Knochen binden. Im DailyVit ist es als Vitamin K2 enthalten, einer Form, die im Vergleich zu K1 eine längere Verweildauer im Körper hat.

Magnesium hat gleich drei zugelassene Angaben, die hier relevant sind: Erhaltung normaler Knochen, normale Muskelfunktion und Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung. Rund 60 Prozent des Magnesiums im Körper sind im Knochen gebunden.

Die Nährstoffe für die Muskeln

Für die Muskulatur ist Eiweiß der zentrale Nährstoff. Die zugelassenen Angaben sind hier ungewöhnlich direkt: Eiweiß trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse bei und trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Dazu kommen Calcium, Magnesium und Vitamin D, die jeweils zu einer normalen Muskelfunktion beitragen.

Die beiden Eiweiß-Angaben sind bemerkenswert, weil sie eine Veränderung beschreiben und nicht nur eine Erhaltung. Das ist bei zugelassenen Angaben selten – die meisten formulieren „trägt zur Erhaltung normaler ... bei". Bei Eiweiß und Muskelmasse ist die Datenlage so eindeutig, dass auch die Zunahme abgedeckt ist.

Praktisch heißt das: Wer Muskulatur erhalten oder aufbauen möchte, kommt an der Eiweißmenge nicht vorbei. Und weil der Körper Eiweiß nicht speichert wie Fett oder Kohlenhydrate, geht es nicht nur um die Tagesmenge, sondern auch um die Verteilung – mehrere Portionen über den Tag sind wirksamer als eine große am Abend. Die Details dazu stehen unter Eiweiß beim Abnehmen.

Die drei Mineralstoffe mit Muskelbezug erfüllen andere Aufgaben. Calcium ist unmittelbar an der Muskelkontraktion beteiligt, Magnesium an der Entspannung danach, und Vitamin D trägt laut zugelassener Angabe zu einer normalen Muskelfunktion bei. Alle drei sind Voraussetzung dafür, dass der Muskel funktioniert – nicht dafür, dass er wächst.

Knorpel und Bindegewebe

Gelenke bestehen nicht aus Knochen allein. Zwischen den Knochenenden liegt Knorpel, drumherum Bänder, Sehnen und Gelenkkapsel. Für dieses Gewebe gibt es weniger zugelassene Angaben als für den Knochen, aber es gibt sie.

• Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion von Knorpel und Knochen bei. Kollagen ist das Strukturprotein, aus dem Knorpel, Sehnen und Bänder im Wesentlichen aufgebaut sind – Vitamin C ist für seine Bildung nachweislich erforderlich.
• Mangan trägt zu einer normalen Bindegewebsbildung bei.
• Kupfer trägt zur Erhaltung von normalem Bindegewebe bei.

Was es dagegen nicht gibt: eine zugelassene Angabe, nach der irgendein Nährstoff Gelenkbeschwerden lindert oder Knorpel wieder aufbaut. Solche Aussagen wären Krankheitsbezug und in der EU für Lebensmittel unzulässig – unabhängig davon, wie die Studienlage aussieht.

Das heißt nicht, dass es dazu nichts zu berichten gäbe. Es heißt, dass die Studienlage und die zugelassenen Angaben zwei verschiedene Ebenen sind. Wir halten sie hier bewusst getrennt.

MSM: was die Studien zeigen

Für MSM – Methylsulfonylmethan, eine organische Schwefelverbindung – gibt es keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Es gibt aber randomisierte, placebokontrollierte Studien am Menschen, und die zeigen in mehreren Fällen positive Ergebnisse bei Kniebeschwerden.

Zwei davon sind besonders aussagekräftig, weil sie placebokontrolliert waren und mit etablierten Messinstrumenten gearbeitet haben:

Beides sind Studien mit vergleichsweise kleinen Teilnehmerzahlen, und sie beziehen sich auf Kniebeschwerden. Was sie zeigen, ist trotzdem bemerkenswert: In beiden Fällen wurde gegen Placebo gemessen, mit etablierten Instrumenten, und in beiden Fällen war das Ergebnis zugunsten von MSM signifikant. Für einen Stoff ohne zugelassene Angabe ist das eine ungewöhnlich konkrete Datenlage.

Wir leiten daraus keine Wirkungsaussage ab – das dürfen wir nicht, und es wäre bei diesem Umfang auch nicht seriös. Wir berichten, was untersucht wurde und was dabei herausgekommen ist. Die vollständige Einordnung mit allen Studiendetails steht unter MSM: Was die Schwefelverbindung ist und was die Studien zeigen.

Abnehmen, ohne Muskeln zu verlieren

Bei einer Gewichtsabnahme verliert der Körper nicht ausschließlich Fett. Wie hoch der Anteil an Muskulatur ausfällt, hängt vor allem an zwei Faktoren: an der Eiweißzufuhr und daran, ob die Muskulatur weiter gefordert wird. Beides lässt sich steuern.

Das ist aus meiner Sicht der wichtigste Absatz auf dieser Seite, weil er zwei Themen verbindet, die meist getrennt behandelt werden. Muskulatur ist stoffwechselaktives Gewebe. Wer sie während einer Abnahme mitverliert, verändert damit die Ausgangslage für alles, was danach kommt.

Die drei Stellschrauben, die dabei tatsächlich etwas bewirken:

• Ausreichend Eiweiß, über den Tag verteilt. Eiweiß trägt laut zugelassener Angabe zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Bei reduzierter Energiezufuhr wird der Eiweißbedarf eher größer, nicht kleiner – der Körper greift sonst auf körpereigenes Eiweiß zurück.
• Belastung. Muskulatur wird erhalten, wenn sie gebraucht wird. Das muss kein Krafttraining im Studio sein: Treppen, Einkäufe tragen, Gartenarbeit, ein zügiger Spaziergang und einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zählen. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit, nicht die Intensität.
• Kein extremes Defizit. Je größer die Energielücke, desto größer der Anteil an Muskulatur am Verlust. Eine moderate, längere Reduktion erhält mehr Muskelmasse als eine sehr strenge, kurze.

Genau deshalb ist bei unseren Kurgruppen die Eiweißversorgung kein Nebenthema, sondern das Fundament – und genau deshalb steht sie auch auf der Seite zur Stabilisierungsphase so weit vorne. Was während der Abnahme an Muskulatur erhalten bleibt, muss danach nicht wieder aufgebaut werden.

Woher die Nährstoffe kommen

Ein Punkt, der bei Calcium oft untergeht: Milchprodukte sind die dichteste Quelle, aber nicht die einzige. Grünkohl, Brokkoli, Mandeln, Sesam und calciumreiches Mineralwasser mit über 300 Milligramm Calcium je Liter tragen relevant bei. Wer keine Milchprodukte isst, sollte auf diese Quellen bewusst zurückgreifen.

Der Faktor, den kein Nährstoff ersetzt

Knochen und Muskeln reagieren auf mechanische Belastung. Ein Knochen, der belastet wird, baut Substanz auf; ein Knochen, der nicht belastet wird, baut ab. Das ist der Grund, warum Bewegung bei diesem Thema keine Ergänzung zur Nährstoffversorgung ist, sondern die zweite Hälfte davon.

Wirksam sind vor allem Belastungen, bei denen das eigene Körpergewicht getragen wird oder Zug auf den Knochen wirkt:

• Gehen und Wandern – die einfachste Form, jeden Tag verfügbar.
• Treppensteigen – kurze, häufige Belastungen zählen.
• Krafttraining oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – Kniebeugen, Ausfallschritte, Wandsitzen, Liegestütze an der Wand.
• Alltagsbewegung – Einkäufe tragen, Gartenarbeit, Hausarbeit.
• Gleichgewichtsübungen – auf einem Bein stehen, beim Zähneputzen. Klingt banal und ist mit Blick auf Stürze eines der wirksamsten Dinge überhaupt.

Schwimmen und Radfahren sind gut für Herz, Kreislauf und Gelenke, entlasten aber gerade das Skelett – für den Knochenaufbau sind sie deshalb weniger wirksam als tragende Belastungen. Wer beides kombiniert, hat das beste Ergebnis.

Unsere Produkte in diesem Bereich

Zwei Produkte betreffen dieses Thema direkt, und sie stehen auf unterschiedlichen Grundlagen – das gehört ausdrücklich dazu.

Wer beides zusammen möchte, findet es im Nährstoffpaket: Es fasst DailyVit, MSM-Pro, Omega+ und Grape+C in einer Zusammenstellung – also die Grundversorgung, die MSM-Komponente und die Omega-3-Fettsäuren in einem.

Häufige Fragen

Fazit

Knochen und Muskeln sind lebendes Gewebe, das ständig umgebaut wird – und beide reagieren auf dieselben zwei Dinge: auf Nährstoffe und auf Belastung. Auf der Nährstoffseite ist die Lage ungewöhnlich klar. Für Calcium, Vitamin D, Vitamin K, Magnesium, Zink, Mangan, Vitamin C, Kupfer und Eiweiß gibt es geprüfte, zugelassene Angaben zur Erhaltung normaler Knochen, zur Muskelfunktion und zum Bindegewebe.

Auf der Belastungsseite gilt eine ebenso einfache Regel: Was gebraucht wird, bleibt. Gehen, Treppen, Tragen und ein bisschen Kraft sind wirksamer als jede Dose – und beides zusammen ist deutlich mehr als die Summe der Teile.

Und für alle, die gerade abnehmen: Ausreichend Eiweiß und regelmäßige Belastung entscheiden mit darüber, wie viel von der abgenommenen Masse tatsächlich Fett ist. Das ist der Punkt, der über die Diät hinausreicht.

Hinweis: Die genannten gesundheitsbezogenen Angaben sind in der Europäischen Union zugelassen und beziehen sich auf die Erhaltung normaler Körperfunktionen. Sie sind keine Aussagen über die Behandlung, Linderung oder Vorbeugung von Krankheiten. Für MSM besteht keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe; die wiedergegebenen Studienergebnisse sind Berichte über die vorliegende Forschung und keine Wirkungsaussage über ein Produkt. Die Angaben zu DailyVit und MSM-Pro stammen aus den Nährwerttabellen der Produkte; maßgeblich sind die Angaben auf der Verpackung und der Produktseite. Die angegebene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden an Knochen, Gelenken oder Muskeln gehört die Ursache ärztlich abgeklärt. Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung.