Workouts für zu Hause: 10 Minuten Videos zum Mitmachen
Magdalena Mathiessen
Zertifizierte Ernährungsberaterin · seit 2014 in der Ernährungsberatung tätig · begleitet die VitalBody+ Kurgruppen täglich persönlich per WhatsApp
Zuletzt aktualisiert: 3. November 2026 · 10 Videos
Hier findest du zehn kurze Workouts ohne Geräte, jedes rund 10 Minuten lang: Ganzkörper, Bauch, Beine und Po, Oberkörper und Yoga. Sie sind für Einsteigerinnen gemacht und passen in jede Phase der Stoffwechselkur. Du brauchst nur eine Matte und etwas Platz.
Das Wichtigste in Kürze
- Zehn Videos, jedes rund 10 Minuten, ganz ohne Geräte.
- Zwei bis drei Mal pro Woche reicht. Sanft starten, in den ersten Kurtagen lieber Yoga oder ein Spaziergang.
- Deine Kalorien bleiben gleich, auch an Trainingstagen. Verbrannte Kalorien werden in der Kurphase nicht mitgegessen.
- Eiweiß nicht vergessen: Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Wie viel du brauchst, zeigt dir der Eiweißrechner. Nach dem Training ist ein DailyWhey Shake der schnellste Weg dahin.
- Datenschutz: Die Videos werden erst geladen, wenn du auf Abspielen klickst.
Die Videos
11 Min
Ganzkörper für Anfänger
Der beste Start: alle großen Muskelgruppen, ohne Geräte, in ruhigem Tempo.
10 Min
Yoga für Anfänger
Beweglichkeit und Entspannung. Gut für die ersten Kurtage und für Ruhetage.
11 Min
Bauchtraining zum Mitmachen
Ruhige Übungen für die Körpermitte, alle auf der Matte.
12 Min
Beine und Po mit Pausen
Mit eingeplanten Pausen, ideal für die ersten Wochen.
12 Min
Beine mit Pausen
Kräftigt Oberschenkel und Waden, mit Pausen zwischen den Runden.
10 Min
Yoga für Nacken, Rücken und Waden
Lockert nach einem Tag am Schreibtisch und tut an Ruhetagen gut.
11 Min
Ganzkörper für zu Hause
Etwas fordernder, sobald der Einstieg sitzt.
10 Min
Bauch, Beine, Po
Der Klassiker für zu Hause, ohne Geräte.
12 Min
Oberkörper und Rücken
Für Schultern, Arme und einen starken Rücken.
11 Min
HIIT für Einsteiger
Kurze Intervalle mit Pausen. Probier es, wenn die anderen Videos leicht fallen.
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So baust du die Workouts in deine Kur ein
Fang klein an und steigere dich Woche für Woche. Wichtiger als Tempo ist, dass du dranbleibst.
| Zeitraum | Was du machst |
|---|---|
| Kurtag 1 bis 3 | Spazierengehen und Yoga für Anfänger. Der Körper stellt sich gerade um, Training kann warten. |
| Woche 1 und 2 | Zwei Mal pro Woche Ganzkörper für Anfänger oder Beine und Po mit Pausen. Dazu Yoga für Nacken, Rücken und Waden an einem Ruhetag. |
| Ab Woche 3 | Zwei bis drei Mal pro Woche, gern zwei Videos hintereinander: zum Beispiel Ganzkörper für zu Hause plus Bauchtraining. |
| Stabilisierungsphase | Zwei bis drei Mal pro Woche 30 bis 45 Minuten. Kombiniere drei Videos, etwa Oberkörper, Bauch, Beine, Po und zum Schluss Yoga. |
Warum Bewegung während der Kur dazugehört
Bei jeder Gewichtsabnahme geht auch Muskelmasse verloren. Bewegung und genug Eiweiß wirken dem entgegen. Deshalb gehört beides zur Stoffwechselkur, ganz ohne Hochleistungssport. Zehn Minuten am Stück sind ein guter Anfang, und an vollen Tagen reicht ein Spaziergang.
Drei Dinge aus der Beratung, die immer wieder helfen:
- Feste Zeiten: Wer das Workout in den Kalender schreibt, macht es auch.
- Nach dem Training Eiweiß: eine eiweißreiche Zwischenmahlzeit, zum Beispiel Magerquark oder ein DailyWhey Shake. Warum, liest du direkt hier drunter.
- Genug trinken: zwei bis drei Liter Wasser oder ungesüßter Tee am Tag, an Trainingstagen eher mehr.
Nach dem Training: unser DailyWhey
Nach einem Workout ist eine eiweißreiche Zwischenmahlzeit sinnvoll, denn Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Am einfachsten klappt das mit einem Shake aus unserem DailyWhey: in 30 Sekunden geschüttelt, schmeckt wie ein Dessert und passt in die Diätphase deiner Stoffwechselkur.
DailyWhey Whey Protein
29,99 €
Warum wir DailyWhey nach dem Training empfehlen:
- Eiweiß für deine Muskeln: Protein trägt zur Erhaltung und zur Zunahme von Muskelmasse bei. Genau darum geht es, wenn du während der Kur trainierst.
- Gegen das Nachmittagstief: Viele in unserer Community trinken den Shake nach dem Workout und kommen so ohne Naschen bis zum Abendessen.
- Süß, ohne aus dem Plan zu fallen: fünf Sorten zur Auswahl, von Cookie Dough über Milky Chocolate und Vanilla Cream bis Cinnamon Rice Pudding und Strawberry Punch.
- Schnell gemacht: Pulver in den Shaker, mit Wasser schütteln, fertig. Oder in Magerquark einrühren und als Protein Dessert löffeln.
Enthält Milcheiweiß und ist bei einer Milchallergie nicht geeignet. Rechne den Shake in deine Tagesmenge an Eiweiß und Kalorien ein.
DailyShake oder DailyWhey? Der DailyShake ersetzt in der Kur eine ganze Mahlzeit mit allen wichtigen Nährstoffen. DailyWhey ist reines Eiweiß für zwischendurch: nach dem Training, als Snack am Nachmittag oder zum Backen von Protein Desserts. Beide ergänzen sich, ersetzen sich aber nicht.
Wie viel Eiweiß brauchst du?
Der Eiweißrechner zeigt dir deinen Richtwert in einer Minute.
Häufige Fragen
Muss ich während der Stoffwechselkur Sport machen?
Nein, aber moderate Bewegung gehört dazu. Spazierengehen, Radfahren und diese Workouts reichen völlig. Hochleistungssport ist während der Kurphase nicht nötig.
Darf ich an Trainingstagen mehr essen?
In der Kurphase bleiben deine Kalorien gleich, auch wenn die Fitnessuhr verbrannte Kalorien anzeigt. Wer Leistungssport macht, bespricht seine Menge mit der Ernährungsberaterin.
Ich fühle mich in den ersten Tagen schlapp. Soll ich trotzdem trainieren?
Gönn dir in den ersten Kurtagen Ruhe, Yoga oder einen Spaziergang. Bei anhaltenden Beschwerden sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Brauche ich nach dem Training einen Proteinshake?
Nicht zwingend. Wichtig ist, dass du über den Tag auf deine Eiweißmenge kommst. Ein DailyWhey Shake ist einfach der schnellste Weg, wenn es nach dem Workout schnell gehen soll.
Brauche ich Geräte?
Nein. Alle Workouts funktionieren mit einer Matte und etwas Platz im Wohnzimmer.
Wie oft sollte ich trainieren?
Zwei bis drei Mal pro Woche ist ein guter Rhythmus. Lieber regelmäßig und kurz als selten und lang.
Noch nicht dabei?
Die Stoffwechselkur mit individuell berechnetem Plan, Kur Guide mit über 300 Rezepten, persönlicher Ernährungsberatung per WhatsApp und unserer Community.
Hinweis: Die Workouts dienen der allgemeinen Bewegung und ersetzen keine ärztliche Beratung. Bei bestehenden Erkrankungen, Beschwerden, in der Schwangerschaft oder nach Operationen sprich vor dem Training mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Höre auf deinen Körper und brich eine Übung ab, wenn sie Schmerzen verursacht.
