Himmlischer Protein-Hüttenkäse-Salat
Magdalena Mathiessen
Zertifizierte Ernährungsberaterin · seit 2014 in der Ernährungsberatung tätig · begleitet die VitalBody+ Kurgruppen täglich persönlich per WhatsApp
Zuletzt aktualisiert: 22. August 2026 · Lesezeit 5 Minuten
Der Salat kombiniert körnigen Frischkäse mit Apfel, Cherrytomaten, Oliven, Avocado, Rucola und gebratenem Hähnchen. Das Rezept ergibt zwei Portionen zu je 309 Kilokalorien mit 27 Gramm Eiweiß. In 15 Minuten fertig, nur die Hähnchenstücke brauchen die Pfanne.
Körniger Frischkäse: die unterschätzte Eiweißquelle
Hüttenkäse liegt bei rund 100 Kilokalorien je 100 Gramm und liefert dabei etwa 12 bis 13 Gramm Eiweiß bei nur rund 3 Gramm Fett. Damit steht er in derselben Liga wie Magerquark – schmeckt aber milder, salziger und lässt sich deshalb herzhaft einsetzen, wo Quark schnell nach Dessert schmeckt.
Das ist der eigentliche Grund für dieses Rezept: Es beantwortet die Frage, wie man abends auf eine ordentliche Eiweißmenge kommt, ohne schon wieder Fleisch zu braten. Die 200 Gramm Hüttenkäse tragen etwa die Hälfte des Eiweißes, das Hähnchen die andere.
Wie viel Eiweiß am Tag sinnvoll ist, gehen die Empfehlungen übrigens auseinander: Die DGE nennt 0,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht, die europäische Fachgesellschaft für klinische Ernährung ESPEN für ältere Menschen 1,0 bis 1,2 Gramm. Wir haben das unter Eiweiß beim Abnehmen gegenübergestellt.
Die 17 Gramm Fett – wo sie herkommen und warum das in Ordnung ist
Für ein Rezept aus der Stabilisierungsphase ist das ein auffälliger Wert. Er stammt fast vollständig aus zwei Zutaten: 100 Gramm Avocado bringen rund 15 Gramm Fett mit, 30 Gramm schwarze Oliven noch einmal etwa 3.
Das ist überwiegend einfach ungesättigtes Fett, und es ist der Grund, warum der Salat trotz gerade einmal 12 Gramm Kohlenhydraten lange satt hält. Fett ist hier kein Versehen, sondern die Sättigungskomponente.
Wenn du die Portion leichter haben willst, ist die Avocado der Hebel: Halbierst du sie auf 50 Gramm, sinkt die Portion auf rund 270 Kilokalorien. Zum Einordnen der verschiedenen Fettsäuren haben wir eine eigene Seite zu Omega-3.
Zwei Portionen, nicht eine
Anders als die meisten Rezepte in dieser Sammlung ist dieses für zwei ausgelegt. Die 309 Kilokalorien und 27 Gramm Eiweiß gelten je Portion – die Gesamtmenge ist also doppelt so groß.
Praktisch heißt das: Wenn du allein isst, halbiere entweder die Zutaten oder plane die zweite Hälfte für den nächsten Tag ein. Sie hält sich gekühlt gut einen Tag, wenn du die Avocado erst kurz vor dem Essen dazugibst – aufgeschnitten wird sie sonst braun.
Varianten
Vegetarisch
Statt Hähnchen 120 Gramm gewürfelter Räuchertofu oder 100 Gramm Halloumi light. Bei Halloumi steigt das Fett noch einmal, Räuchertofu bleibt näher am Original.
Ohne Avocado
50 Gramm Gurke ersetzen das Volumen, ein Teelöffel Olivenöl die Cremigkeit. Die Portion landet dann bei rund 250 Kilokalorien.
Zum Mitnehmen
Rucola nach unten, Hüttenkäse-Mischung darüber, Hähnchen und Avocado getrennt in einem kleinen Behälter. Erst am Platz zusammengeben – geschichtet wird der Rucola sonst weich.
Weitere Rezepte für die Stabilisierungsphase
Alle Angaben je Portion, so wie sie in den jeweiligen Rezepten hinterlegt sind.
| Gericht | kcal | Eiweiß | KH | Dauer |
|---|---|---|---|---|
| Grandioser Quark-Kilo-Kick | 270 | 42 g | 18 g | 7 Min. |
| Leckere Melone mit Schinken | 231 | 22 g | 23 g | 3 Min. |
| Reis mit Ei und Gemüse | 393 | 16 g | 65 g | 25 Min. |
| High Protein Pasta in Brokkoli-Soße | 381 | 43 g | 41 g | 30 Min. |
| Hähnchen in Paprika-Kokos-Sauce mit Reis | 475 | 45 g | 56 g | 30 Min. |
| Reiswaffel-Quark-Snack | 61 | 5 g | 9 g | 30 Min. |
Die vollständige Sammlung findest du unter Stoffwechselkur Rezepte.
Wenn abends keine Zeit zum Schneiden bleibt. Ein DailyShake ersetzt eine Mahlzeit und liefert Eiweiß in der Größenordnung dieses Salats – ohne Pfanne, ohne Schneidebrett. Für die Tage, an denen sonst gar nichts oder das Falsche auf dem Teller landet.
Häufige Fragen
Ist Hüttenkäse dasselbe wie Magerquark?
Nein. Hüttenkäse besteht aus einzelnen Käsekörnern in Sahne oder Milch, ist milder und salziger. Magerquark ist glatt, säuerlicher und noch etwas eiweißreicher. Für herzhafte Gerichte ist Hüttenkäse die bessere Wahl.
Warum wird der Apfel mit hineingeschnitten?
Er bringt Säure und Süße gegen das Salzige von Oliven und Käse. Ein halber Apfel steuert rund 25 Kilokalorien und 6 Gramm Kohlenhydrate bei – dafür braucht der Salat kein Dressing mehr.
Passt der Salat in die Diätphase?
Wegen der Avocado eher nicht. Lässt du sie und die Oliven weg, sinkt das Fett auf rund 3 Gramm und der Salat passt auch dort – dann fehlt allerdings ein Teil der Sättigung.
Wie lange hält sich der Rest?
Einen Tag gekühlt, wenn die Avocado separat bleibt. Aufgeschnittene Avocado oxidiert innerhalb weniger Stunden, ein Spritzer Zitronensaft verzögert das nur.
Warum steht ein Sprühstoß Öl in den Zutaten und nicht ein Löffel?
Ein Sprühstoß liefert etwa 0,23 Gramm Fett und rund zwei Kilokalorien, ein Esslöffel Öl dagegen etwa 90. Für eine beschichtete Pfanne reicht der dünne Film. Den Unterschied haben wir im Beitrag Ölspray oder Öl durchgerechnet.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Leitlinie Protein – Referenzwerte für die Proteinzufuhr. dge.de
- Deutz NEP et al.: Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition 2014.
- Nährwerte je Portion aus der Rezeptdatenbank von VitalBodyPLUS.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information zu Ernährung und ersetzt keine individuelle Beratung. Wenn du Vorerkrankungen hast, Medikamente einnimmst, schwanger bist oder stillst, sprich vor einer Ernährungsumstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
