Knackiger Salat mit Hähnchenstreifen
Magdalena Mathiessen
Zertifizierte Ernährungsberaterin · seit 2014 in der Ernährungsberatung tätig · begleitet die VitalBody+ Kurgruppen täglich persönlich per WhatsApp
Zuletzt aktualisiert: 22. August 2026 · Lesezeit 5 Minuten
Der Salat kombiniert 150 Gramm Hähnchenbrust mit Feldsalat, Eisbergsalat, Gurke und Spitzpaprika. Eine Portion liefert 263 Kilokalorien und 39 Gramm Eiweiß bei nur 2 Gramm Fett. In 20 Minuten fertig, gebraten wird mit einem Sprühstoß Ölspray statt mit Öl.
39 Gramm Eiweiß aus einer Mahlzeit
Das ist der eigentliche Punkt dieses Rezepts. Ein Salat gilt vielen als leichte, aber wenig sättigende Mahlzeit — hier ist er das Gegenteil, weil 150 Gramm Hähnchenbrust den größten Teil der Energie liefern.
Zum Vergleich: Die DGE nennt als Schätzwert für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht am Tag, also rund 56 Gramm bei 70 Kilogramm. Die europäische Fachgesellschaft für klinische Ernährung ESPEN empfiehlt für ältere Menschen 1,0 bis 1,2 Gramm je Kilogramm, bei Krankheit 1,2 bis 1,5 Gramm. Eine Portion dieses Salats deckt davon je nach Maßstab zwei Drittel bis die Hälfte.
Warum das beim Abnehmen zählt, haben wir unter Eiweiß beim Abnehmen ausführlich beschrieben.
Warum der Salat knackig bleibt
Im Rezept wandert der Salat am Ende kurz mit in die Pfanne. Das ist Absicht — er soll warm werden, nicht garen. Zwei Punkte entscheiden über das Ergebnis:
Trocken schleudern. Wasser auf den Blättern verdampft in der heißen Pfanne und dämpft den Salat, statt ihn anzuwärmen. Feldsalat nach dem Waschen deshalb gründlich abtropfen lassen.
Herd aus. Wenn das Fleisch gar ist, die Pfanne vom Feld nehmen und den Salat erst dann untermischen. Die Restwärme reicht. Alles darüber hinaus lässt Eisberg- und Feldsalat zusammenfallen.
Wer den Salat lieber kalt mag, brät nur das Hähnchen und schichtet es auf die kalten Blätter — die Nährwerte bleiben gleich.
Ein Dressing, das die Rechnung nicht sprengt
Hier entscheidet sich, ob ein Salat bei 263 Kilokalorien bleibt oder bei 450 landet. Zwei Esslöffel eines klassischen Öl-Essig-Dressings bringen rund 180 Kilokalorien mit, fast ausschließlich aus dem Öl.
Die Alternative ist ein Dressing auf Joghurt- oder Quarkbasis: 60 Gramm Magerjoghurt, ein Teelöffel Senf, ein Spritzer Zitrone, Salz, Pfeffer und frische Kräuter. Das liegt bei rund 35 Kilokalorien und bringt zusätzlich Eiweiß mit. Fünf durchgerechnete Varianten stehen in unserem Beitrag Dressing ohne Öl.
Varianten
Mit Fisch
150 Gramm Lachsfilet statt Hähnchen. Die Eiweißmenge bleibt ähnlich, das Fett steigt auf rund 20 Gramm — dafür kommen die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA dazu. Was dahintersteckt, steht unter Omega-3.
Vegetarisch
150 Gramm Halloumi light oder 100 Gramm Harzer Käse gewürfelt. Harzer bringt rund 30 Gramm Eiweiß bei kaum Fett und ist damit der direkteste Ersatz.
Zum Mitnehmen
Salat und Hähnchen getrennt einpacken, Dressing in ein kleines Schraubglas. Erst am Platz zusammengeben. Alles andere endet als durchweichter Salat.
Weitere Gerichte für die Diätphase
Alle Angaben je Portion, so wie sie in den jeweiligen Rezepten hinterlegt sind.
| Gericht | kcal | Eiweiß | KH | Dauer |
|---|---|---|---|---|
| Hähnchenbrust aus der Heißluftfritteuse | 240 | 50 g | 6 g | 25 Min. |
| Putenbrust in roter Zwiebelsauce | 248 | 38 g | 12 g | 25 Min. |
| Kalorienarme Kohlrouladen | 214 | 26 g | 10 g | 70 Min. |
| Cremige SmartPasta in Kokos-Soße | 258 | 24 g | 18 g | 30 Min. |
| Zucchini-Nudeln mit Räuchertofu | 235 | 21 g | 11 g | 15 Min. |
Die vollständige Sammlung findest du unter Stoffwechselkur Rezepte.
Damit aus dem Salat keine Kalorienfalle wird. DailySpray ersetzt das Öl beim Anbraten: ein Sprühstoß sind rund zwei Kilokalorien statt der 90 aus einem Esslöffel. Für diesen Salat brauchst du genau einen.
Häufige Fragen
Kann ich den Salat am Vortag vorbereiten?
Das Hähnchen ja, den Salat besser nicht. Gebratene Hähnchenstreifen halten sich gekühlt zwei bis drei Tage. Geschnittene Blattsalate verlieren nach wenigen Stunden Struktur, Gurke zieht Wasser.
Wie bekomme ich die Hähnchenbrust saftig?
Streifen quer zur Faser schneiden, die Pfanne heiß werden lassen, bevor das Fleisch hineinkommt, und nicht länger als drei bis vier Minuten braten. Zu langes Braten trocknet die Brust unweigerlich aus.
Ist Eisbergsalat nährstoffarm?
Er liefert weniger Mikronährstoffe als dunkelgrüne Blätter, aber viel Wasser und Volumen — genau das, was eine Mahlzeit sättigend macht. Die Kombination mit Feldsalat im Rezept gleicht beides aus.
Reicht das als vollständige Mahlzeit?
Mit 263 Kilokalorien und 39 Gramm Eiweiß ja, in der Diätphase. Im Alltag außerhalb der Kur passt eine Kohlenhydratbeilage dazu.
Warum steht ein Sprühstoß Öl in den Zutaten und nicht ein Löffel?
Ein Sprühstoß liefert etwa 0,23 Gramm Fett und rund zwei Kilokalorien, ein Esslöffel Öl dagegen etwa 90. Für eine beschichtete Pfanne reicht der dünne Film. Wir haben den Unterschied im Beitrag Ölspray oder Öl durchgerechnet.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Leitlinie Protein – Referenzwerte für die Proteinzufuhr. dge.de
- Deutz NEP et al.: Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition 2014.
- Nährwerte je Portion aus der Rezeptdatenbank von VitalBodyPLUS.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information zu Ernährung und ersetzt keine individuelle Beratung. Wenn du Vorerkrankungen hast, Medikamente einnimmst, schwanger bist oder stillst, sprich vor einer Ernährungsumstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
