Stoffwechselkur Lebensmittel: Was ist erlaubt?
Magdalena Mathiessen
Zertifizierte Ernährungsberaterin · seit 2014 in der Ernährungsberatung tätig · begleitet die VitalBody+ Kurgruppen täglich persönlich per WhatsApp
Zuletzt aktualisiert: 18. August 2026 · Lesezeit 8 Minuten
Erlaubt sind in der Diätphase mageres Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, vegetarische Eiweißquellen wie Magerquark und Tofu, kalorienarmes Gemüse und Salat sowie Obst in Maßen. Dazu alle Kräuter und Gewürze. Pausiert werden Zucker, Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Öl und Butter, Alkohol sowie Fertigprodukte.
Diese Seite ist die vollständige Übersicht: erst die Listen nach Kategorien, dann die Regeln, die dahinterstehen, und die Antworten auf die Grenzfälle, die in unseren Kurgruppen jede Woche auftauchen – Kaffee, Milchprodukte, Zero-Getränke, Kaugummi.
Die vier Regeln in Kürze
- Eiweiß zu jeder Mahlzeit – Fleisch, Fisch oder eine vegetarische Quelle.
- Gemüse ohne Limit im Kopf – die kalorienarmen Sorten sind die Basis jeder Mahlzeit.
- Kein zugesetztes Fett – kein Öl, keine Butter. Zum Anbraten reicht eine beschichtete Pfanne oder ein Ölspray.
- Keine schnellen Kohlenhydrate – Zucker, Weißmehl, Kartoffeln und Reis pausieren in der Diätphase.
Inhaltsverzeichnis
Erlaubte Lebensmittel in der Diätphase
Die Auswahl ist größer, als die meisten erwarten. Pro Hauptmahlzeit sind 150 g Fisch oder Fleisch und 350 g Gemüse oder Salat vorgesehen – das sind Portionen, bei denen niemand hungern muss.
Fleisch
- Hähnchenbrust
- Putenbrust und Putenschnitzel
- Rinderfilet
- Roastbeef
- Steak
- Tatar
- Kalbfleisch
- mageres Lammfleisch
- mageres Schweineschnitzel
- mageres Wildfleisch
Fisch & Meeresfrüchte
- Kabeljau
- Seehecht natur
- Seezunge
- Flunder
- Barsch
- Forelle
- Lachs
- Heilbutt
- Pangasius
- Thunfisch im eigenen Saft
- Garnelen
- Scampi
- Krabben
- Hummer
- Muscheln
- Tintenfischringe ohne Panade
Vegetarische Eiweißquellen
- Magerquark
- Harzer Käse / Quäse
- Tofu natur
- Tofu geräuchert
- Tempeh
- Seitan
- ungesüßter Sojajoghurt
- Eiweiß vom Ei
- ein Vollei pro Tag
- Protein Pancakes
Gemüse & Salat
- Artischocken
- Auberginen
- Blumenkohl
- Brokkoli
- Chicorée
- Chinakohl
- Feldsalat
- Fenchel
- Grünkohl
- Karotten
- Kohlrabi
- Mangold
- Paprika
- Pilze aller Art
- Porree / Lauch
- Radieschen
- Rosenkohl
- Rotkohl
- Salate aller Art
- Salatgurken
- Sauerkraut
- Sellerie
- Spargel
- Spinat
- Sprossen aller Art
- Tomaten
- Weißkohl
- Wirsing
- Zucchini
- Zwiebeln aller Art
Obst in Maßen
- Äpfel
- Birnen
- Brombeeren
- Erdbeeren
- Granatäpfel
- Grapefruits
- Heidelbeeren
- Himbeeren
- Kirschen
- Kiwis
- Limetten
- Mandarinen und Orangen
- Papayas
- Physalis
- Pflaumen und Zwetschgen
- Preiselbeeren
- rote Johannisbeeren
- Stachelbeeren
- Wassermelone
- Zitronen
Gewürze, Kräuter und alles zum Abschmecken
- alle Arten von Pfeffer
- Basilikum, Dill, Petersilie, Thymian, Majoran
- Dijon-Senf (zuckerfrei)
- Senfpulver
- Essig ohne Zuckerzusatz
- Zitronensaft
- fettfreie Gemüsebrühe
- Knoblauch
- Ingwer
- Kurkuma, Kümmel, Masala, Gewürznelken
- Kapern
- Peperoni
- Meerrettich ohne Zuckerzusatz
- Sambal Oelek
- Tabasco
- Wasabi
- Sojasauce (kalorienarm)
- Tomatenmark (zuckerfrei)
- Steinsalz
- Zimt
- Stevia zum Süßen
Getränke
- Wasser, still und sprudelnd
- ungesüßter Tee
- schwarzer Kaffee
- Zero-Getränke
- Zero-Getränkekonzentrat
Zwei bis drei Liter am Tag sind die Basis. Wer in den ersten Tagen zu wenig trinkt, bekommt schnell Kopfschmerzen und fühlt sich müde – das ist der häufigste vermeidbare Fehler zu Beginn.
Du willst wissen, wie die Lebensmittel im Tagesablauf zusammenkommen?
Im Ratgeber findest du den kompletten Ablauf mit Beispieltagen.
Was in der Diätphase pausiert
Nichts davon ist für immer gestrichen. In der Stabilisierungsphase kommt vieles kontrolliert zurück – in der Diätphase machen diese Lebensmittel aber Pause, weil sie entweder viel Energie liefern oder den Blutzucker stark bewegen.
| Kategorie | Konkret |
|---|---|
| Zucker | Süßigkeiten, Honig, Sirup, gesüßte Milchprodukte. Zuckerersatz und zuckerfreie Geschmackspulver sind erlaubt. |
| Einfache Kohlenhydrate | Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Eis, Kuchen, Süßgebäck, Kekse |
| Fette | Öl, Butter, Margarine, Speisecremes. Ausnahme: ein kalorienarmes Ölspray zum Anbraten. |
| Eigelb | über das eine Vollei pro Tag hinaus. Eiweiß vom Ei kannst du dagegen unbegrenzt verwenden. |
| Gemüse mit viel Stärke | Mais, Kürbis, Maronen |
| Obst mit viel Fruchtzucker | Weintrauben, Ananas, Bananen |
| Fertigprodukte | Fertigsuppen, Tiefkühlpizza und alles, was du nicht selbst zubereitest |
| Fertige Würzsaucen | Gewürzmischungen mit Hefe, Fett oder Zucker, fertige Dressings und Grillsaucen |
| Softgetränke | Cola, Limonaden, Energydrinks, Fruchtsäfte |
| Alkohol | alle Arten – Bier, Wein, Schnaps |
Die häufigsten Grenzfälle
Die meisten Fragen in unseren Kurgruppen drehen sich nicht um Brokkoli oder Hähnchen, sondern um die Grauzonen: Milchprodukte, Kaffee, Zero-Getränke, Kaugummi. Hier die Antworten.
Milchprodukte
Milchprodukte werden in der Diätphase bewusst begrenzt – nicht weil sie ungesund wären, sondern wegen des Milchzuckers. Laktose liefert Kalorien wie Zucker, und ein Liter Vollmilch enthält davon rund 47 Gramm.
Vorgesehen ist deshalb eine feste kleine Tagesmenge aus Magerquark, Skyr, körnigem Frischkäse (0,4 %) oder Joghurt (0,4 %) – eines davon, nicht alles nebeneinander. Dazu kommt die Milch oder der Pflanzendrink, mit dem du deinen Shake anrührst. Die genauen Grammangaben stehen im Kur Guide.
Kaffee
Schwarzer Kaffee ist erlaubt, ohne Zucker und ohne Milch. Wer Kaffee nicht schwarz mag: Es gibt den Mahlzeitersatz-Shake auch in der Sorte Ice Coffee – für viele in unseren Gruppen der Ersatz für den Milchkaffee am Morgen.
Zero- und Light-Getränke
Sie sind während der Kur erlaubt. Empfohlen werden trotzdem Wasser und ungesüßter Tee, einfach weil beides die bessere Gewohnheit für die Zeit danach ist. Aber ein Zero-Getränk am Abend ist kein Verstoß.
Kaugummi
Zuckerfreier Kaugummi ist in Ordnung. Vielen hilft er über den Moment nach dem Abendessen hinweg, in dem sonst der Wunsch nach etwas Süßem kommt.
Süßstoff
Stevia und andere Zuckerersatzstoffe sind erlaubt. Ebenso zuckerfreie Geschmackspulver, mit denen du Joghurt oder Quark aufwerten kannst – das ist der einfachste Weg, in der Diätphase etwas Süßes zu essen, ohne aus dem Plan zu fallen.
Konjak-Produkte
Nudeln und Reis pausieren – Konjak-Alternativen wie SmartPasta und SmartRice nicht. Sie liefern sehr wenig Kalorien, sind reich an Ballaststoffen und enthalten weder Zucker noch Fett. Damit bleiben Bolognese oder eine Reispfanne auf dem Speiseplan.
Produkte, die in der Diätphase erlaubt sind
Neben frischen Lebensmitteln gibt es eine Reihe von Produkten, die ausdrücklich in die Diätphase passen – sie ersetzen genau das, was sonst schwerfällt: Brot, Nudeln, Chips, Süßes und Öl zum Anbraten.
Aus unserer Beratungspraxis ist das der Unterschied zwischen „ich halte durch" und „ich falle abends aus dem Plan". Wer eine Alternative im Schrank hat, muss im Moment des Verlangens nicht improvisieren.
| Wenn dir das fehlt … | … passt das |
|---|---|
| Brot | DailyBread Eiweißbrot – deutlich weniger Kohlenhydrate und mehr Protein als klassisches Brot. Dazu die Protein-Wraps. |
| Nudeln und Reis | SmartPasta & SmartRice aus Konjak – sehr kalorienarm, ballaststoffreich, ohne Zucker und Fett. |
| Etwas zum Knabbern | DailyChips Protein Chips – für den Abend, an dem sonst die Tüte auf dem Tisch stünde. |
| Etwas Süßes | DailyFlavor als zuckerfreies Geschmackspulver für Joghurt und Quark, Proteinriegel als Zwischenmahlzeit und Protein Pancakes als vollwertige Mahlzeit. |
| Öl zum Anbraten | DailySpray – ein Ölspray mit nur wenigen Kalorien pro Sprühstoß, damit die Pfanne nicht klebt. |
| Sauce oder Dressing | Kalorienarme Saucen und Dressings – die fertigen aus dem Supermarkt sind fast immer zu kalorienreich. |
| Eiweiß für zwischendurch | DailyWhey – schnell angerührt, wenn die Proteinmenge am Tagesende noch fehlt. |
Ein Teil dieser Produkte ist in der Stoffwechselkur bereits enthalten – den Rest kannst du je nach Geschmack dazunehmen.
Alle Produkte im Überblick
Sortiert nach Kategorie, mit Nährwerten und Anwendungshinweisen.
Was in der Stabilisierungsphase dazukommt
In der Stabilisierungsphase kehren Kohlenhydrate und Fette kontrolliert zurück. Eier und fettreduzierte Milchprodukte sind wieder uneingeschränkt erlaubt, bei den Kohlenhydraten liegt der Fokus auf Vollkorn.
Wieder erlaubt:
- Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Couscous – ballaststoffreich und länger sättigend als Weißmehl
- Eier ohne die Begrenzung auf ein Vollei pro Tag
- Fettreduzierte Milchprodukte in normalen Mengen
- Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen oder Kichererbsen
- Gesunde Fette in Maßen
Weiterhin außen vor: Weißmehlprodukte wie Toastbrot, Fast Food, frittierte und stark fettige Speisen, Süßigkeiten, Chips und Salzgebäck, stark verarbeitete Lebensmittel sowie Alkohol.
Ein Shake pro Tag ersetzt in dieser Phase weiterhin eine Mahlzeit. Für Snacks eignen sich kohlenhydrat- und kalorienarme Alternativen wie Proteinriegel oder Protein-Chips.
So baust du deine Einkaufsliste
Ein Wocheneinkauf für die Diätphase besteht aus vier Blöcken: Eiweiß, Gemüse, Obst und Basics zum Würzen. Wer diese vier Blöcke im Haus hat, kann jedes Rezept aus der Kur kochen, ohne nochmal loszumüssen.
Einkaufsliste schon fertig?
Im Kur Guide liegt eine vollständige Liste bei – nach Wochen sortiert und zum Abhaken.
So gehen unsere Teilnehmerinnen in der Praxis vor:
- Eiweiß für die Woche – zwei bis drei Sorten reichen. Zum Beispiel Hähnchenbrust, Kabeljau und Magerquark. Portionsweise einfrieren spart später Zeit.
- Gemüse in zwei Gruppen – etwas, das lange hält (Kohl, Karotten, Zwiebeln, Kohlrabi), und etwas Frisches für die ersten Tage (Salat, Gurke, Tomaten).
- Obst für die Zwischenmahlzeiten – Beeren, Äpfel, eine Grapefruit.
- Basics einmal kaufen, wochenlang nutzen – Essig, Senf, Tomatenmark, Gemüsebrühe, ein Ölspray und die Gewürze, die du magst.
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Häufige Fragen zu den Lebensmitteln
Darf ich in der Diätphase Obst essen?
Ja, in Maßen. Geeignet sind vor allem Beeren, Äpfel, Grapefruit und Zitrusfrüchte. Weintrauben, Ananas und Bananen pausieren, weil sie viel Fruchtzucker liefern. Obst eignet sich besonders gut als Zwischenmahlzeit.
Warum darf ich kein Öl verwenden?
Weil dein Körper immer zuerst die Energie nutzt, die du ihm zuführst – und erst dann an die eigenen Reserven geht. Schon ein Teelöffel Öl macht dabei einen Unterschied. Zum Anbraten reicht eine gut beschichtete Pfanne, noch einfacher geht es mit einem Ölspray, das pro Sprühstoß nur wenige Kalorien liefert.
Wie viel Gemüse darf ich essen?
Pro Hauptmahlzeit sind 350 g Gemüse oder Salat vorgesehen – das ist ein voller Teller. Gerade die kalorienarmen Sorten wie Salat, Gurke, Zucchini oder Tomaten machen den Unterschied zwischen „satt" und „hungrig".
Sind Nüsse erlaubt?
In der Diätphase nicht. Nüsse sind sehr fettreich und liefern damit viel Energie auf kleinem Raum. In der Stabilisierungsphase kannst du sie in kleinen Mengen wieder einbauen.
Was mache ich, wenn ein Lebensmittel nicht auf der Liste steht?
Frag im Zweifel nach. Genau dafür ist die persönliche WhatsApp-Betreuung da – eine Liste kann nie jedes Produkt abdecken, das im Supermarkt steht. Als Faustregel gilt: Wenn es Zucker, Weißmehl oder zugesetztes Fett enthält, pausiert es in der Diätphase.
Darf ich vegetarisch oder vegan durch die Kur?
Ja. Magerquark, Harzer Käse, Tofu, Tempeh, Seitan und Sojajoghurt decken die Eiweißzufuhr gut ab, für die vegane Variante fallen die Milchprodukte weg. Im Kur Guide sind vegetarische und vegane Rezepte gekennzeichnet.
Und danach?
Die Lebensmittelliste ist ein Werkzeug für eine begrenzte Zeit, kein Regelwerk fürs Leben. Was davon bleibt, ist die Erfahrung, wie viel Eiweiß und Gemüse tatsächlich satt machen – und wie wenig man von dem vermisst, was in der Diätphase pausiert hat.
Wie du daraus konkrete Mahlzeiten machst, zeigen unsere Stoffwechselkur-Rezepte. Den kompletten Ablauf mit allen Phasen findest du im Ratgeber zur Stoffwechselkur – und wenn du direkt starten möchtest, hier entlang zur VitalBody+ Stoffwechselkur.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Bei bestehenden Erkrankungen, Schwangerschaft, Stillzeit oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme sprich vor Beginn einer kalorienreduzierten Ernährung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.