Nahrungsergänzung im Sport: Was wirklich wirkt – und was nicht

Gut belegt ist im Sport eine kurze Liste: Kreatin, Koffein, Beta-Alanin, Nitrat und Natriumbicarbonat. Das Konsenspapier des Internationalen Olympischen Komitees nennt vier davon namentlich, das Australian Institute of Sport führt sechs Stoffe in seiner höchsten Evidenzgruppe. Die Effekte sind real, klein und an bestimmte Belastungsformen gebunden. Proteinpulver ist dort ein Lebensmittel, kein Wirkstoff. Alles Weitere — BCAA, Glutamin, HMB, Booster, Fatburner — ist schwach belegt, widerlegt oder nie ordentlich untersucht.

Wir sortieren das Sportregal nach Evidenz statt nach Sortiment: mit den Gruppenlisten des Australian Institute of Sport, Effektstärken, der geprüften EU-Unionsliste und Kontaminationsdaten. Von den belegten Leistungsstoffen führen wir selbst keinen einzigen.

Die kurze Antwort steht seit 2018 in einem Satz

Von allen Produkten, die im Sport mehr Leistung versprechen, haben nur wenige gute Belege. So steht es im Konsenspapier des Internationalen Olympischen Komitees von 2018.

Dasselbe Papier ordnet ein: Ernährung leistet bei Spitzensportlern einen kleinen, aber potenziell wertvollen Beitrag, Nahrungsergänzung davon nur einen geringen Anteil. Vor jedem Präparat soll eine Bewertung der Ernährung stehen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält fest, dass eine ausgewogene, bedarfsadaptierte Ernährung in den meisten Fällen auch im Leistungssport ausreicht. Die Gesellschaft für Orthopädisch-Traumatologische Sportmedizin hält Ergänzungsmittel nur dort für sinnvoll, wo Lebensmittel den Bedarf nicht praktikabel decken oder ein diagnostizierter Mangel vorliegt.

Ob überhaupt ein Nährstoffpräparat nötig ist, hängt an der Versorgungslage — das haben wir für Nahrungsergänzungsmittel allgemein aufgearbeitet. Hier geht es darum, ob es im Training etwas bringt.

Es gibt eine offizielle Rangliste — sie heißt ABCD

Das Australian Institute of Sport, die staatliche Sportinstitution Australiens, sortiert Sportsupplemente nach Evidenz und Risiko in vier Gruppen. In deutschen Ratgebern kommt diese Systematik kaum vor, obwohl sie ausdrücklich auch benennt, was nicht wirkt.

Zwei Einträge werden leicht missverstanden. Magnesium steht in Gruppe C — das ist eine Aussage über Leistungssteigerung im Sport, nicht über die Nährstoffversorgung; was Magnesium leistet und was nicht, steht gesondert. Und Maca-Wurzelpulver steht in Gruppe D nicht, weil eine Wirkung widerlegt wäre, sondern wegen des Kontaminationsrisikos im Wettkampfsport; was die Studien zu Maca zeigen, ist eine andere Frage.

Proteinpulver steht in Gruppe A unter Sportlebensmitteln, nicht unter Leistungssupplementen: eine bequeme Eiweißquelle, kein Wirkstoff. Gleiches gilt für Sportgetränke, Gels und Riegel.

Die Stoffe mit guter Evidenz, einzeln

Fünf Stoffe lassen sich mit Metaanalysen beschreiben; zu Glycerol liegen uns keine auswertbaren vor. Proteinpulver folgt am Ende.

Kreatin

Kreatin ist der einzige Einzelstoff, für den die EU eine Leistungsangabe zugelassen hat: „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung." Verwenden darf diesen Satz nur, wer ein Lebensmittel anbietet, dessen Verzehr eine tägliche Aufnahme von 3 Gramm Kreatin gewährleistet, und nur für Erwachsene, die einer intensiven körperlichen Betätigung nachgehen. Die 3 Gramm sind eine Zulassungsbedingung für die Werbung, keine Verzehrempfehlung an dich.

Eine Metaanalyse über 35 randomisierte Studien mit 1.192 Teilnehmenden fand einen Anstieg der fettfreien Masse um 0,68 Kilogramm, Konfidenzintervall 0,26 bis 1,11. In Kombination mit Krafttraining waren es 1,10 Kilogramm. Ohne Training blieben 0,03 Kilogramm übrig — statistisch nichts. Nach Geschlecht getrennt: bei Männern 1,46 Kilogramm, bei Frauen nicht signifikante 0,29 Kilogramm. Kreatin verstärkt also einen Trainingsreiz, es ersetzt ihn nicht.

Für Erwachsene über 55 Jahre existiert eine zweite zugelassene Angabe: „Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern." Auch hier ist das Training Teil der Bedingung — mindestens dreimal wöchentlich über mehrere Wochen, bei einer Intensität von mindestens 65 bis 75 Prozent des Einwiederholungsmaximums.

Was bei Kreatin regelmäßig für Schreck sorgt. Die Verbraucherzentrale beschreibt als bekannte Begleiterscheinungen Magen-Darm-Beschwerden bei hoher Dosierung, eine Gewichtszunahme durch Wassereinlagerung in der Muskelzelle und einen erhöhten Kreatininwert im Labor, ohne dass ein Nierenschaden vorliegt — der Laborwert ist eine Folge des Kreatinstoffwechsels selbst. Bei Nierenerkrankung, Schwangerschaft oder Stillzeit gehört die Frage in ärztliche Hände.

Nicht belegt ist die Wirkung auf Gedächtnis und kognitive Leistung: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat einen entsprechenden Antrag im November 2024 bewertet und einen Kausalzusammenhang nicht als nachgewiesen angesehen.

Koffein

Koffein hat die breiteste Evidenzbasis im ganzen Feld. Eine Übersichtsarbeit über 11 Reviews mit insgesamt 21 Metaanalysen fand leistungssteigernde Effekte für Ausdauer, Maximalkraft, Kraftausdauer, Power, Sprungleistung und Bewegungsgeschwindigkeit; die Evidenzqualität war überwiegend moderat, teils niedrig. Für aerobe Belastungen fällt der Effekt größer aus als für anaerobe. Konkret wurde es in einer Metaanalyse über 10 Studien zur isokinetischen Kraft: standardisierte Mittelwertdifferenz 0,16, entsprechend einem Plus von 5,3 Prozent; für die Kniestrecker 6,1 Prozent, für kleinere Muskelgruppen kein signifikanter Effekt.

In den Studien wurden 3 bis 6 Milligramm Koffein je Kilogramm Körpergewicht etwa eine Stunde vor der Belastung eingesetzt. Sehr hohe Mengen um 9 Milligramm je Kilogramm gingen mit häufigeren Nebenwirkungen einher, ohne zusätzlichen Nutzen. Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition beschreibt außerdem, dass Wirkung und Nebenwirkungen individuell erheblich schwanken und sich teilweise auf genetische Unterschiede im Koffeinstoffwechsel zurückführen lassen; Gewöhnung spielt ebenfalls eine Rolle. Wie viel Koffein in einer Tasse steckt und wo die Unbedenklichkeitsgrenze liegt, steht im Artikel über Kaffee und Stoffwechsel.

Beta-Alanin

Beta-Alanin wirkt, aber nur in einem engen Fenster. Eine Metaanalyse über 40 Studien mit 70 Messungen an 1.461 Teilnehmenden fand eine Gesamteffektstärke von 0,18. Entscheidend ist die Belastungsdauer: Im Fenster von 30 Sekunden bis 10 Minuten war der Effekt auf die Belastungskapazität mit 0,50 deutlich, auf die eigentliche Leistung mit 0,11 dagegen nicht signifikant.

Dazu zwei praktische Punkte. Beta-Alanin braucht Zeit: In den Untersuchungen wurden über vier Wochen 4 bis 6 Gramm täglich eingesetzt, Leistungsverbesserungen zeigten sich ab zwei bis vier Wochen. Es ist damit das Gegenteil eines Boosters vor dem Training — und viele Mischprodukte enthalten je Portion deutlich weniger als die untersuchten Mengen. Und das Kribbeln: In einer Risikobewertung über 101 Human- und 50 Tierstudien war Parästhesie die einzige berichtete Nebenwirkung, mit einem Odds Ratio von 8,9 gegenüber Placebo; die Abbruchraten unterschieden sich nicht von Placebo.

Nitrat und Rote-Bete-Saft

Nitrat verbessert die Leistung messbar, aber der Effekt ist klein und fehlt bei genau den Gruppen, die sich am meisten davon versprechen. Eine Metaanalyse über 80 Studien fand eine Effektstärke von 0,174. In Studien ausschließlich mit Frauen war der Effekt nicht signifikant, bei gut trainierten Ausdauerathleten mit einer maximalen Sauerstoffaufnahme ab 65 Millilitern je Kilogramm und Minute ebenfalls nicht.

Eine ältere Metaanalyse über 17 Studien differenziert nach Belastungsform: moderater Nutzen bei Belastungen bis zur Erschöpfung, kein signifikanter Effekt auf Zeitfahren und Stufentests. Für Intervalltraining liegt ein klarer Nullbefund vor — eine Metaanalyse über 17 Studien zu hochintensivem Intervall- und Sprinttraining fand weder für die mittlere noch für die Spitzenleistung einen Effekt. Wer in Intervallen trainiert, gehört nach dieser Datenlage nicht zur Zielgruppe. Auch die Kombinationslogik der Booster-Branche hält nicht: Für Koffein plus Nitrat fand eine Metaanalyse über 6 Studien keine Verbesserung gegenüber einem der beiden Stoffe allein.

Natriumbicarbonat

Natriumbicarbonat — chemisch dasselbe wie Natron — verbessert die Leistung bei hochintensiven Belastungen von etwa 30 Sekunden bis 12 Minuten. In den Studien wurden 0,2 bis 0,5 Gramm je Kilogramm Körpergewicht eingesetzt, meist 60 bis 180 Minuten vor der Belastung. Eine gepoolte Analyse über 189 Arbeiten mit 2.019 Teilnehmenden beziffert den Gesamteffekt mit 0,17, bei einem mittleren Anstieg des Blutbicarbonats um 5,2 Millimol je Liter. Anders als bei Nitrat und Kreatin ist eine Wirkung bei Männern und Frauen beschrieben. Das zugehörige Positionspapier enthält den ehrlichsten Satz des Materials: Ein Teil des Effekts scheine placebogetrieben zu sein. Dazu die Nebenwirkungen, die in der Praxis oft den Ausschlag geben — Blähungen, Übelkeit, Erbrechen, Bauchschmerzen.

Proteinpulver

Proteinpulver wirkt über die Menge, nicht über den Stoff. Eine Metaanalyse über 49 Studien mit 1.863 Teilnehmenden fand beim Krafttraining ein Plus von 2,49 Kilogramm im Einwiederholungsmaximum und 0,30 Kilogramm fettfreier Masse. Entscheidend ist die Obergrenze: Oberhalb einer Gesamtzufuhr von rund 1,62 Gramm je Kilogramm und Tag brachte zusätzliches Eiweiß nichts mehr. Pulver nützt also dem, der seine Eiweißmenge über Mahlzeiten nicht erreicht.

Wie viel Eiweiß Muskelaufbau tatsächlich braucht, steht im Artikel über Eiweiß und Muskelaufbau; woran du ein Pulver auf dem Etikett beurteilst, im Artikel über Eiweißshakes; was sonst nach dem Training sinnvoll ist, unter Essen nach dem Sport.

Warum das für die meisten wenig ändert

Die belegten Stoffe wirken überwiegend in Belastungsfenstern, die ein Freizeitsportler selten trifft. Beta-Alanin und Natriumbicarbonat sind für maximale Belastungen von etwa 30 Sekunden bis 10 oder 12 Minuten untersucht — Ruderstrecken, Mittelstreckenläufe, harte Intervallserien am Limit. Wer dreimal die Woche Sätze mit 60 bis 90 Sekunden Pause absolviert oder locker eine Stunde läuft, ist außerhalb dieses Fensters.

Effektstärken um 0,17 gelten als klein. Im Leistungssport, wo Zehntelsekunden entscheiden, ist das viel wert. Ein Trainingsproblem löst es nicht.

Die Datenlücke, die selten jemand nennt. Die Autoren der großen Koffein-Übersichtsarbeit schreiben selbst, dass die meisten Einzelstudien in den ausgewerteten Metaanalysen an jungen Männern durchgeführt wurden. Bei Nitrat war der Effekt in Studien ausschließlich mit Frauen nicht signifikant, bei Kreatin der Zuwachs an fettfreier Masse ebenfalls nicht. Die Zahlen oben sind also nicht ohne Weiteres übertragbar.

Was im Regal steht und nicht belegt ist

Die umsatzstärksten Kategorien des Regals stehen nicht in Gruppe A. Die Abschnitte bleiben kurz, weil die meisten Stoffe eigene Ratgeber haben.

BCAA, EAA, HMB und Glutamin

BCAA und HMB stehen in Gruppe C, also unter den Stoffen, deren Nutzen die Evidenz nicht stützt. Zu BCAA geht eine Übersichtsarbeit der Frage mechanistisch nach: Keine Humanstudie hat die Muskelproteinsynthese nach oral eingenommenen BCAA allein quantifiziert; in den vorliegenden Infusionsstudien senkten BCAA Synthese und Abbau. Die Schlussfolgerung des Autors lautet, die Behauptung, BCAA stimulierten die Muskelproteinsynthese, sei nicht gerechtfertigt.

Für HMB fand eine Metaanalyse über 6 randomisierte Studien mit 193 trainierten und wettkampfaktiven Sportlern keinen Effekt — nicht auf Bankdrücken, Beinpresse, Körpermasse, fettfreie Masse oder Fettmasse, und in keiner Subgruppe. Der Ruf von HMB stammt aus einer Metaanalyse von 2003 an Untrainierten; bei Trainierten hält er nicht. Für Glutamin fand ein systematisches Review über 45 Studien mit 1.603 Sportlern, davon 8 zu Glutamin, keinen signifikanten oder konsistenten Effekt auf die untersuchten Immun- und Infektendpunkte.

Ausführlich steht das jeweils dort: warum BCAA-Produktseiten so vage klingen, ob essenzielle Aminosäuren gegenüber Eiweißpulver etwas hinzufügen und was für Glutamin tatsächlich belegt ist.

L-Carnitin

L-Carnitin steht in Gruppe B, also bei den Stoffen mit gemischter Datenlage — nicht in A. Eine Metaanalyse zu L-Carnitin und Gewichtsabnahme bei Erwachsenen berichtet eine geringe Gewichtsreduktion, die die Autoren selbst als begrenzt und mit zunehmender Dauer verschwindend beschreiben; zu dieser Arbeit existiert zudem ein publizierter Widerspruchsbeitrag. Eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe zu L-Carnitin gibt es in der EU nicht, weder zur Leistung noch zum Fettstoffwechsel.

„Testosteron-Booster"

Eine Analyse von 50 Produkten fand 109 verschiedene Inhaltsstoffe, 90 Prozent warben mit Testosteronsteigerung. Für 24,8 Prozent der Produkte fanden die Autoren überhaupt Daten für einen Testosteronanstieg, für 10,1 Prozent Daten für einen Abfall, für 18,3 Prozent Daten für keine Veränderung — und für 61,5 Prozent keinerlei Daten. 13 Produkte überschritten die Obergrenze für Zink, Niacin oder Magnesium.

Werblich stützt sich die Kategorie auf einen einzigen zugelassenen Satz: „Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei." Erhaltung eines Normalwerts ist nicht dasselbe wie Steigerung. Was Zink mit dem Testosteronspiegel tatsächlich zu tun hat, steht im Zink-Ratgeber.

Pre-Workout-Mischungen und Fatburner

Bei Mehrkomponenten-Boostern beginnt das Problem vor der Wirkungsfrage. Eine Übersichtsarbeit hält fest, dass Direktvergleiche zwischen Formulierungen oder gegen Einzelstoffe oft unmöglich sind, weil sogenannte proprietäre Mischungen die Einzelmengen nicht offenlegen. Belegt ist vor allem ein akuter Effekt auf Kraftausdauer und Stimmung, zu Kraft und Leistung sind die Ergebnisse gemischt.

Bei Fatburnern interessiert hier nur die Sicherheit — die Wirksamkeit klärt der Artikel über fettverbrennende Lebensmittel. Sie gehören mit Pre-Workouts und „Muscle Buildern" zu den Kategorien mit dem höchsten Anteil verbotener Substanzen; Synephrin und Bitterorange stehen in Gruppe D.

Was auf der Packung stehen darf

Gesundheitsbezogene Angaben sind in der EU nur erlaubt, wenn sie in der Unionsliste nach Verordnung (EU) Nr. 432/2012 stehen. Wir haben die konsolidierte Fassung im Volltext durchsucht.

Daraus folgt ein Widerspruch, der die Kategorie gut beschreibt: Koffein ist nach Evidenzlage der stärkste Sportwirkstoff — und rechtlich der sprachloseste. Ein beantragter Wortlaut zur Aufmerksamkeit wurde 2016 ausdrücklich nicht zugelassen, weil die Behörde die Wirkung nur ab 75 Milligramm je Portion positiv bewertet hatte, der Antrag aber schon ab 40 Milligramm gelten sollte.

Zugelassen sind im Sportkontext im Wesentlichen zwei Angaben zu Kreatin, drei zu Proteinen, zwei zu Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen, eine zu Kohlenhydratlösungen und eine zu Kohlenhydraten. Die drei Protein-Wortlaute lauten „Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei", „Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei" und „Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei"; verwendet werden dürfen sie nur für Lebensmittel, die mindestens 12 Prozent ihres Brennwerts aus Protein beziehen. Eine Angabe „Proteine tragen zum Muskelaufbau bei" gibt es nicht — der Unterschied wirkt klein, er entscheidet aber über die Zulässigkeit.

Wie eng das gefasst ist, zeigt die Angabe zu Kohlenhydratlösungen: Sie setzt trainierte Erwachsene voraus, mindestens 60 Minuten Belastung bei mindestens 65 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme. Für den normalen Studiobesuch ist ein Sportgetränk nicht gemacht. Was in einem Elektrolytpulver steckt, steht gesondert.

Der Satz, den man falsch liest. „Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei", „Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei", „Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei" — diese Angaben sind zugelassen und stehen deshalb auf vielen Sportprodukten. Sie beschreiben die Aufrechterhaltung eines Normalzustands, nicht eine Steigerung.

Was in den Dosen gefunden wurde

Ein relevanter Teil der online gehandelten Sportsupplemente enthält, was nicht auf dem Etikett steht. Die australische Sportintegritätsbehörde ließ 2022 genau 200 online gekaufte Produkte analysieren, veröffentlicht 2025: 35 Prozent der Produkte enthielten von der Welt-Anti-Doping-Agentur verbotene Substanzen, überwiegend Stimulanzien. 57 Prozent der positiv getesteten Produkte führten die betreffende Substanz weder auf der Packung noch auf der Website auf. Am häufigsten betroffen waren Pre-Workouts, Fatburner und „Muscle Builder".

Die ältere Referenzzahl stammt aus einer Untersuchung von 634 Supplementen aus 13 Ländern: Rund 15 Prozent der nichthormonellen Produkte waren mit anabol-androgenen Steroiden kontaminiert. Auf dem US-Markt enthielten 14 von 27 als „Methylsynephrin" deklarierten Marken den Arzneistoff Oxilofrin, teils in pharmazeutischer Dosis.

Was die Kölner Liste leistet — und was ausdrücklich nicht

Die Kölner Liste, Teil des NADA-Netzwerks „Gemeinsam gegen Doping", testet Produkte vor allem auf anabole Steroide und Stimulanzien. Ihre Grenze benennt sie selbst:

Im Wettkampfsport gilt strikte Haftung: Auch unwissentliche Aufnahme schützt nicht vor Sanktionen. Wer nicht getestet wird, hat keine Sanktionsfrage, sondern eine Gesundheitsfrage — nicht deklarierte Stimulanzien und Wirkstoffe in unbekannter Menge. Je kürzer die Zutatenliste und je vollständiger die Mengenangabe, desto weniger lässt sich verstecken.

Was das kostet

Die Preisspanne innerhalb ein und desselben Stoffes ist größer als der Unterschied zwischen den Stoffen. Ein öffentlicher deutscher Preisvergleich über 161 Kreatinprodukte aus 18 Onlineshops zeigte im September 2026 eine Spanne von 13,62 Euro bis 259,21 Euro je Kilogramm — Faktor 19 bei einem chemisch identischen Monohydrat. Bei 3 Gramm täglich entspricht das rund 4 Cent bis 78 Cent pro Tag.

Bei Proteinpulver zählt der Preis je Gramm Eiweiß, nicht je Kilogramm Pulver, weil der Proteinanteil stark schwankt.

Auffällig: Die vier Stoffe mit der besten Evidenz — Kreatin, Koffein, Natriumbicarbonat und Nitrat aus Rote-Bete-Saft — sind sämtlich sehr billig. Die teuersten Kategorien sind genau jene mit der schwächsten Evidenz: Pre-Workout-Mischungen, „Testosteron-Booster", Fatburner, BCAA, HMB und Glutamin.

Wer tatsächlich etwas davon hat

Für Anfänger und die meisten Freizeitsportler im Studio oder beim Laufen lautet die Antwort: nichts. Die belegten Stoffe wirken in Belastungsfenstern, die sie selten erreichen; wer die Eiweißmenge über Mahlzeiten nicht schafft, kann sie bequem über Pulver ergänzen. Relevant werden Kreatin, Koffein und je nach Belastungsdauer Beta-Alanin oder Natriumbicarbonat erst mit Wettkampfambition — dort wiegt auch die Kontaminationsfrage schwerer. Für Trainierende über 55 existiert die zweite Kreatin-Angabe, gebunden an regelmäßiges Krafttraining. Eisen, Vitamin D, Calcium, Folat und Zink stehen als medizinische Präparate in Gruppe A — Voraussetzung ist ein ärztlich festgestellter Mangel, keine Selbsteinschätzung nach Symptomen.

Der Befund, der diesen Artikel trägt, ist zugleich der unbequemste für einen Shop: Von den Stoffen mit belegter Sportwirkung führen wir keinen einzigen. Unser Sortiment enthält genau ein Produkt, das in der AIS-Systematik überhaupt vorkommt — ein Proteinpräparat, und zwar als Lebensmittelkategorie, nicht als Leistungssupplement.

Wie eine begleitete Ernährungsumstellung aufgebaut ist, beschreiben wir unter Stoffwechselkur; was Training fürs Abnehmen leistet, unter Sport zum Abnehmen.

Häufige Fragen

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Dieser Artikel ist eine allgemeine Information und ersetzt keine individuelle ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Genannte Mengen aus Studien und aus Zulassungsbedingungen der EU-Unionsliste sind keine Einnahmeempfehlung. Bei Medikamenteneinnahme, Nierenerkrankung, Schwangerschaft oder Stillzeit bitte vorher ärztlich besprechen. Studienergebnisse sind Mittelwerte und nicht auf den Einzelfall übertragbar.