Magdalena Mathiessen
Zertifizierte Ernährungsberaterin · seit 2014 in der Ernährungsberatung tätig · begleitet die VitalBody+ Kurgruppen täglich persönlich per WhatsApp
Zuletzt aktualisiert: 24. August 2026 · Lesezeit 14 Minuten
Für den Muskelaufbau liegt die sinnvolle Eiweißzufuhr bei etwa 1,6 Gramm je Kilogramm Körpergewicht und Tag. Das ist der Punkt, ab dem eine große Meta-Analyse über 49 Studien und 1.863 Teilnehmende keine zusätzlichen Zuwächse mehr fand. Fachgesellschaften nennen als Praxisspanne 1,4 bis 2,0 Gramm. Ohne Krafttraining bringt mehr Eiweiß allerdings gar nichts – das ist inzwischen ebenfalls belegt.
Was die Studienlage tatsächlich hergibt, welche drei verbreiteten Regeln sie nicht stützt und warum die wichtigste Zahl in vielen deutschen Ratgebern mit der falschen Einheit steht.
Eiweiß ist beim Muskelaufbau der am meisten diskutierte und gleichzeitig der am wenigsten entscheidende Faktor. Die größte Meta-Analyse dazu fand für die zusätzliche Proteinzufuhr einen mittleren Gewinn von 0,30 Kilogramm fettfreier Masse. Der Rest kommt vom Training.
Inhalt
- Die Menge: 1,6 Gramm je Kilogramm
- Ohne Krafttraining passiert nichts
- Das anabole Fenster gibt es so nicht
- Die 20-bis-30-Gramm-Regel ist überholt
- Warum so viele Regeln sich nicht bestätigen
- Leucin: akut wirksam, langfristig ohne Nachweis
- Pflanzlich oder tierisch
- Eiweiß beim Abnehmen
- Ab 65 ändert sich die Rechnung
- Ist zu viel Eiweiß schädlich?
- Wie schnell Muskeln wachsen
- Häufige Fragen
Die Menge: 1,6 Gramm je Kilogramm
Die Meta-Analyse von Morton und Kollegen aus dem British Journal of Sports Medicine wertete 49 randomisierte Studien mit 1.863 Teilnehmenden aus. Oberhalb von 1,62 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht und Tag brachte zusätzliches Protein keine weiteren Zuwächse an fettfreier Masse mehr.
Eine zweite, noch größere Dosis-Wirkungs-Meta-Analyse über 105 Arbeiten mit 5.402 Teilnehmenden kam auf einen Wendepunkt bei 1,3 Gramm: Unterhalb davon brachten je zusätzliche 0,1 Gramm je Kilogramm im Mittel 0,39 Kilogramm fettfreie Masse, oberhalb nur noch 0,12 Kilogramm. Die Richtung ist also dieselbe – der Nutzen flacht ab, er verschwindet nicht abrupt.
| Quelle | Empfehlung | Für wen |
|---|---|---|
| Deutsche Gesellschaft für Ernährung | 0,8 g | Erwachsene 19 bis 65 Jahre, ohne intensives Training |
| DGE, Positionspapier Sport | 1,2 bis 2,0 g | ab mehr als 5 Stunden Training pro Woche |
| International Society of Sports Nutrition | 1,4 bis 2,0 g | Aufbau und Erhalt von Muskelmasse |
| ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada | 1,2 bis 2,0 g | Sportlerinnen und Sportler |
| Morton et al. 2018, Meta-Analyse | Sättigung bei 1,62 g | Krafttrainierende |
Bemerkenswert an der DGE-Position ist ein Satz, den man von einer Fachgesellschaft in dieser Deutlichkeit selten liest: Im Ernährungsalltag von Sportlerinnen und Sportlern gebe es keinen physiologischen Grund, die Proteinzufuhr durch Supplemente zu ergänzen. Eiweißpulver ist ein Werkzeug, um eine Menge zu erreichen – kein Wirkstoff.
DailyWhey ist genau für diesen Fall gedacht: wenn die Menge über feste Mahlzeiten nicht zuverlässig zusammenkommt. Ein Shake ersetzt keine Mahlzeit und ist kein Wirkstoff – er macht die Tagesmenge nur einfacher erreichbar. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei und tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
DailyWhey ansehenOhne Krafttraining passiert nichts
Eine Meta-Analyse über 82 Arbeiten mit 3.940 Teilnehmenden hat diese Frage sauber getrennt. Mit Krafttraining brachten je zusätzliche 0,1 Gramm Eiweiß je Kilogramm 0,72 Prozent mehr Kraft. Ohne Krafttraining betrug der Effekt 0,13 Prozent – mit einem Konfidenzintervall, das die Null einschließt. Also nichts.
Das ist der Satz, den man sich merken sollte, bevor man über Gramm diskutiert. Eiweiß liefert das Material. Den Bauauftrag erteilt das Training.
Und noch eine Größenordnung aus der Morton-Analyse: Die zusätzliche Proteinzufuhr brachte im Mittel 0,30 Kilogramm mehr fettfreie Masse und 2,49 Kilogramm mehr Maximalkraft. Das ist ein realer, aber kleiner Zusatzeffekt obendrauf auf das, was das Training ohnehin bewirkt. Interessant ist dabei: Der Effekt war bei bereits Trainierten größer und nahm mit steigendem Alter ab.
Das anabole Fenster gibt es so nicht
Die Vorstellung, Eiweiß müsse innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Training aufgenommen werden, hält der Prüfung nicht stand. In einer Meta-Analyse verschwand der scheinbare Timing-Effekt vollständig, sobald man für die Gesamtproteinzufuhr kontrollierte – und genau diese war der stärkste Vorhersagewert.
Die Arbeit von Schoenfeld, Aragon und Krieger wertete 23 Studien mit 525 Teilnehmenden für Muskelwachstum aus. Ohne Kontrolle für die Gesamtmenge zeigte sich ein kleiner Effekt des Timings. Nach der Kontrolle war er nicht mehr signifikant. Die Autoren schreiben, die Ergebnisse widerlegten die verbreitete Annahme, das Timing rund um das Training sei entscheidend.
Eine Meta-Analyse von 2025 über den Vergleich „Eiweiß vor dem Training" gegen „nach dem Training" fand ebenfalls keinen Unterschied bei der Magermasse. Und das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition hält fest, dass der anabole Effekt einer Trainingseinheit mindestens 24 Stunden anhält.
Praktisch heißt das: Ein Shake direkt nach dem Training ist bequem, aber nicht nötig. Wer die Tagesmenge erreicht, hat das Wesentliche getan.
Die 20-bis-30-Gramm-Regel ist überholt
Die Regel, mehr als 20 bis 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit seien verschwendet, stammt aus kurzen Messungen nach Beintraining – eine davon mit sechs Teilnehmern. Eine Untersuchung von 2023 hat 100 Gramm Protein am Stück über zwölf Stunden verfolgt und dabei keine Obergrenze gefunden.
Der Reihe nach, weil dieser Punkt in deutschsprachigen Ratgebern fast durchgehend falsch dargestellt wird.
Woher die Regel kommt. Zwei Arbeiten prägten sie. Moore und Kollegen fanden 2009 bei sechs jungen Männern nach Beintraining eine maximale Stimulation der Muskelproteinsynthese bei 20 Gramm. Witard und Kollegen bestätigten das 2014 an 48 Krafttrainierten: 20 Gramm reichten, bei 40 Gramm stiegen Aminosäureoxidation und Harnstoffbildung. Beide maßen über vier Stunden.
Der erste Riss. Macnaughton und Kollegen wiederholten den Versuch 2016 nach einem Ganzkörper-Training statt nur Beintraining. Dort lag die Muskelproteinsynthese bei 40 Gramm rund 20 Prozent höher als bei 20 Gramm. Die Erklärung ist naheliegend: Mehr trainierte Muskelmasse braucht mehr Baumaterial. Die fettfreie Masse der Teilnehmer spielte dabei entgegen der Erwartung keine Rolle.
Der eigentliche Befund. Trommelen und Kollegen gaben 2023 in einer randomisierten, doppelblinden Studie mit 36 jungen Männern 0, 25 oder 100 Gramm Milchprotein nach dem Krafttraining – mit markiertem Protein und Muskelbiopsien über zwölf Stunden statt vier. Ergebnis: Die 100 Gramm erzeugten eine größere und deutlich länger anhaltende Aufbauantwort als 25 Gramm. Aminosäureoxidation und Proteinabbau wurden dabei kaum beeinflusst. Der Titel der Arbeit sagt es direkt: keine Obergrenze in Ausmaß und Dauer.
Was daraus folgt – und was nicht
- Die Vorstellung, Protein oberhalb von 30 Gramm werde „verbrannt" oder „verschwendet", ist nicht haltbar. Sie beruht auf zu kurzen Messfenstern.
- Eine gleichmäßige Verteilung über drei bis vier Mahlzeiten bleibt trotzdem sinnvoll und praktisch – aber als Gewohnheit, nicht als physiologische Notwendigkeit.
- Es gibt keine Studie über Wochen oder Monate, die zeigt, dass eine bestimmte Portionsgröße zu mehr Muskelmasse führt. Auch nicht für die Verteilung.
- Wer abends spät isst oder morgens nichts herunterbekommt, muss deshalb nichts umbauen.
Warum so viele Regeln sich nicht bestätigen
Fast alle Empfehlungen zu Timing, Portionsgröße und Leucin beruhen auf akut gemessenen Muskelproteinsyntheseraten – also darauf, was in den Stunden nach einer Mahlzeit im Muskel passiert. Eine Untersuchung hat geprüft, ob dieser Messwert überhaupt vorhersagt, wer nach Monaten mehr Muskeln hat. Die Korrelation lag bei 0,02 bis 0,16 und war durchweg nicht signifikant.
Mitchell und Kollegen maßen 2014 bei 23 untrainierten jungen Männern erst die akute Antwort auf eine Trainingseinheit und dann 16 Wochen später das tatsächliche Muskelwachstum. Der Zusammenhang war praktisch nicht vorhanden.
Das erklärt, warum sich so viele aus akuten Messungen abgeleitete Regeln in Langzeitstudien nicht bestätigen. Es ist kein Grund, die Grundlagenforschung geringzuschätzen – aber ein guter Grund, aus einer Kurve über vier Stunden keine Ernährungsvorschrift abzuleiten.
Nebenbei liefert dieselbe Studie eine der ehrlichsten Zahlen des ganzen Themas: Das Quadrizepsvolumen nahm im Mittel um 7,9 Prozent zu – die individuelle Spanne reichte von minus 1,9 bis plus 24,7 Prozent. Bei identischem Training.
Leucin: akut wirksam, langfristig ohne Nachweis
Leucin steigert die Muskelproteinsynthese messbar. Ob daraus mehr Muskelmasse wird, ist eine andere Frage – und eine Meta-Analyse über neun randomisierte Studien fand dazu keinen Effekt: weder auf die fettfreie Körpermasse noch auf die Magermasse der Beine.
Die Zahlen aus dieser Arbeit von Xu und Kollegen im British Journal of Nutrition zeigen den Unterschied deutlich:
| Endpunkt | Ergebnis | Signifikanz |
|---|---|---|
| Muskelproteinsynthese | 1,08 (95 %-KI 0,50 bis 1,67) | ja, p < 0,001 |
| Fettfreie Körpermasse | 0,18 (95 %-KI −0,18 bis 0,54) | nein, p = 0,318 |
| Magermasse der Beine | 0,006 (95 %-KI −0,32 bis 0,44) | nein, p = 0,756 |
Auch die viel zitierte „Leucin-Schwelle" von etwa 2,5 Gramm je Mahlzeit steht auf wackligem Grund. Ein systematischer Review über 29 Studien fand, dass 16 die Schwellenhypothese stützten und 13 ihr widersprachen. Von den 16 stützenden Arbeiten wurden 13 an älteren Menschen durchgeführt und 14 verwendeten isolierte Proteinpulver. Bei jüngeren Erwachsenen und bei proteinreichen Vollwertlebensmitteln entkoppeln sich Blutspiegel und Muskelantwort häufig.
Pflanzlich oder tierisch
Bei ausreichender Gesamtmenge unterscheiden sich pflanzliche und tierische Proteine im Muskelaufbau kaum. Soja steht Whey in einer Meta-Analyse über neun Studien gleichwertig gegenüber, und in einem zehnwöchigen Trainingsversuch bauten eine vegane und eine gemischte Gruppe gleich viel Muskelmasse auf.
Das ist ein Punkt, an dem sich die Lehrmeinung in den letzten Jahren verschoben hat. Die alte Argumentation über die „biologische Wertigkeit" tierischer Proteine hält der Prüfung an echten Muskelmasse-Endpunkten nicht mehr stand. Was hinter der Wertigkeit steckt und warum einzelne Bausteine als Präparat wenig ausrichten, steht in unserem Beitrag zu Aminosäuren beim Abnehmen.
Soja gegen Whey: Eine Meta-Analyse über neun Studien mit 266 Teilnehmenden und Interventionen ab sechs Wochen fand weder bei der Kraft im Bankdrücken noch in der Kniebeuge noch bei der Magermasse einen Unterschied.
Der sauberste Einzelversuch: Monteyne und Kollegen ließen 22 Personen zehn Wochen lang fünfmal pro Woche progressiv trainieren, bei rund 2 Gramm Eiweiß je Kilogramm. Eine Gruppe aß gemischt, eine rein pflanzlich. Magermasse plus 2,6 gegen plus 3,1 Kilogramm, Oberschenkelvolumen jeweils plus 8,3 Prozent, Muskelfaserquerschnitt plus 33 gegen plus 32 Prozent – kein signifikanter Unterschied.
Wo doch ein Unterschied auftaucht: Die aktuellste und größte Meta-Analyse über 30 randomisierte Studien fand einen kleinen Vorteil tierischer Proteine für die Muskelmasse – aber nur bei unter 60-Jährigen, nur gegenüber pflanzlichen Proteinen außer Soja, und nicht bei Kraft oder Leistungsfähigkeit. Zwischen Soja und Milchprotein war der Unterschied null.
Die DGE formuliert es in ihrem Positionspapier zum Sport so, dass derzeit keine Evidenz für einen eindeutigen Vorteil tierischer gegenüber pflanzlichen Proteinen bestehe.
Eiweiß beim Abnehmen
Im Kaloriendefizit steigt der Eiweißbedarf. Für schlanke, krafttrainierte Menschen nennt ein systematischer Review 2,3 bis 3,1 Gramm je Kilogramm fettfreier Masse. Diese Einheit wird in deutschen Ratgebern regelmäßig falsch wiedergegeben – gemeint ist nicht das Körpergewicht.
Der Unterschied ist erheblich. Bei 80 Kilogramm Körpergewicht und 20 Prozent Körperfett sind 64 Kilogramm fettfreie Masse. 2,3 bis 3,1 Gramm je Kilogramm fettfreier Masse ergeben also etwa 147 bis 198 Gramm – bezogen auf das Körpergewicht entspricht das rund 1,8 bis 2,5 Gramm je Kilogramm. Wer die Zahl direkt auf das Körpergewicht anwendet, landet deutlich zu hoch.
Wie viel das ausmachen kann, zeigt ein vierwöchiger Versuch von Longland und Kollegen. 40 junge Männer trainierten sechsmal pro Woche bei einem Energiedefizit von rund 40 Prozent, eine Gruppe mit 1,2, die andere mit 2,4 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht:
| 2,4 g/kg | 1,2 g/kg | |
|---|---|---|
| Magermasse | +1,2 kg | +0,1 kg |
| Fettmasse | −4,8 kg | −3,5 kg |
Bevor daraus falsche Erwartungen entstehen: Das war ein außergewöhnliches Setting – junge Männer, betreute Vollverpflegung, sechs Trainingstage pro Woche, vier Wochen. Muskelaufbau im starken Defizit ist die Ausnahme, nicht die Regel.
Die Regel beschreibt eine Meta-Analyse von Murphy und Koehler nüchterner: Krafttraining im Energiedefizit erhält die Kraft praktisch vollständig, der Zuwachs an Magermasse ist dagegen deutlich gedämpft. In der Meta-Regression verhinderte ein Defizit von etwa 500 Kilokalorien am Tag Zuwächse an Magermasse. Wer Muskeln aufbauen will, sollte lange starke Defizite meiden; wer Muskeln halten will, sollte über 500 Kilokalorien Defizit hinaus vorsichtig sein.
Für die Muskulatur selbst sind dabei zwei Nährstoffe mit anerkanntem Bezug relevant, die beide in unserem DailyVit stecken – 7,5 Mikrogramm Vitamin D und 101 Milligramm Magnesium je Tagesportion: Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei, Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Wer die Versorgung insgesamt absichern möchte, findet DailyVit gebündelt im Nährstoffpaket zusammen mit Grape+C, MSM-Pro und Omega+.
Warum das gerade beim Abnehmen zählt, steht ausführlicher unter Eiweiß beim Abnehmen. Und wenn die Waage trotz allem nicht in die gewünschte Richtung geht, hilft Keine Gewichtszunahme beim Muskelaufbau bei der Fehlersuche.
Eiweißbetont essen, ohne alles selbst ausrechnen zu müssen.
Genau darum geht es bei der Stoffwechselkur: Die Mengen werden individuell berechnet statt pauschal vorgegeben, das Konzept ist eiweißbetont, und Magdalena begleitet dich täglich persönlich per WhatsApp. Wer den Weg über einen Shake abkürzen möchte, findet in DailyWhey ein Whey-Protein für die tägliche Zufuhr.
Ab 65 ändert sich die Rechnung
Im Alter spricht die Muskulatur schwächer auf Eiweiß an – das nennt sich anabole Resistenz. Deshalb empfehlen die DGE, die europäische Fachgesellschaft für klinische Ernährung ESPEN und das PROT-AGE-Konsensuspapier übereinstimmend 1,0 bis 1,2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht für gesunde Ältere statt der 0,8 Gramm für Jüngere.
Die Grundlage dafür ist eine Auswertung von Moore und Kollegen: Die Muskelproteinsynthese im Ruhezustand war bei etwa 71-Jährigen genauso hoch wie bei 22-Jährigen. Unterschiedlich war die Reaktion auf zugeführtes Eiweiß – bei Älteren flacher. Das Plateau je Mahlzeit lag bei 0,40 gegenüber 0,24 Gramm je Kilogramm Körpergewicht.
Eine Einschränkung gehört dazu: Dieser Vergleich verfehlte mit p = 0,055 knapp die statistische Signifikanz. Nur der Vergleich bezogen auf die fettfreie Masse war signifikant. Die verbreitete Aussage „Ältere brauchen fast doppelt so viel pro Mahlzeit" beruht also auf einem Grenzwert.
Bei Erkrankung steigt der Bedarf weiter – PROT-AGE nennt 1,2 bis 1,5 Gramm. Eine wichtige Ausnahme benennt dasselbe Papier ausdrücklich: Bei schwerer Nierenerkrankung mit einer geschätzten Filtrationsrate unter 30 kann eine Begrenzung der Proteinzufuhr nötig sein. Das gehört in ärztliche Hände.
Ist zu viel Eiweiß schädlich?
Bei nierengesunden Erwachsenen gibt es keine Evidenz für eine Schädigung. Eine Meta-Analyse über 28 randomisierte Studien mit 1.358 Teilnehmenden fand keinen Unterschied in der Veränderung der Nierenfiltrationsrate zwischen hoher und normaler Proteinzufuhr.
Der leicht höhere Absolutwert der Filtrationsrate unter hoher Zufuhr gilt als funktionelle Anpassung, nicht als Schädigung. Das Fazit der Autoren lautet, dass eine hohe Proteinzufuhr die Nierenfunktion bei gesunden Erwachsenen nicht nachteilig beeinflusst.
Die EFSA hat für Protein keine tolerierbare Höchstmenge festgelegt – dafür reichten die Daten nicht. Sie hält aber fest, dass Zufuhren bis zum Doppelten der Referenzzufuhr, also etwa 1,66 Gramm je Kilogramm, in Europa regelmäßig aus gemischter Kost erreicht und als sicher betrachtet werden. Das ist etwas anderes als eine Obergrenze: Die EFSA sagt nicht, dass mehr unsicher wäre – sie sagt, dass die Datenlage für eine Grenze nicht ausreicht.
Zwei alte Sätze gehören übrigens korrigiert: Der Körper scheidet überschüssiges Protein nicht einfach unverändert aus – der Stickstoff wird über Harnstoff ausgeschieden, das Kohlenstoffgerüst wird verstoffwechselt und liefert Energie. Und eine „Übersäuerung" des Blutes durch Eiweiß findet bei gesunden Nieren und gesunder Lunge nicht statt.
Wie schnell Muskeln wachsen
Eine seriöse Zahl pro Monat gibt es nicht. Die in Fitnessmedien kursierenden Modelle beruhen auf Trainer-Erfahrung, nicht auf kontrollierten Studien. Was sich belegen lässt: In einer Meta-Analyse über 111 Studien mit 1.927 Männern lag der mittlere Zuwachs bei 1,53 Kilogramm Muskelmasse – bei Interventionen von im Mittel etwa zehn Wochen.
Diese Zahl lässt sich nicht sauber auf „pro Monat" umrechnen, weil die Studiendauern stark streuen und die Teilnehmenden überwiegend untrainiert waren. Sie gibt aber die Größenordnung.
Wichtiger als der Mittelwert ist die Streuung. In der oben erwähnten 16-Wochen-Studie reichten die individuellen Zuwächse im Oberschenkelmuskel von minus 1,9 bis plus 24,7 Prozent – bei identischem Trainingsprogramm. Wer langsamer vorankommt als der Nachbar im Studio, macht deshalb nicht zwangsläufig etwas falsch.
Häufige Fragen
Wie viel Eiweiß brauche ich für den Muskelaufbau?
Etwa 1,6 Gramm je Kilogramm Körpergewicht und Tag. Oberhalb dieses Wertes fand eine Meta-Analyse über 49 Studien keine weiteren Zuwächse mehr. Fachgesellschaften nennen als Praxisspanne 1,4 bis 2,0 Gramm. Bei 70 Kilogramm sind 1,6 Gramm rund 112 Gramm Eiweiß am Tag.
Muss ich direkt nach dem Training Eiweiß essen?
Nein. In einer Meta-Analyse verschwand der Timing-Effekt vollständig, sobald für die Gesamtproteinzufuhr kontrolliert wurde. Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition hält fest, dass der anabole Effekt einer Einheit mindestens 24 Stunden anhält. Ein Shake danach ist bequem, aber nicht nötig.
Kann der Körper mehr als 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit verwerten?
Ja. Die 20-bis-30-Gramm-Regel stammt aus vierstündigen Messungen nach Beintraining. Eine Studie von 2023 verfolgte 100 Gramm Protein über zwölf Stunden und fand keine Obergrenze in Ausmaß und Dauer der Aufbauantwort. Eine Verteilung über mehrere Mahlzeiten bleibt praktisch sinnvoll, ist aber keine physiologische Notwendigkeit.
Ist pflanzliches Eiweiß schlechter für den Muskelaufbau?
Bei ausreichender Gesamtmenge kaum. Soja und Whey führten in einer Meta-Analyse über neun Studien zu vergleichbaren Zuwächsen, und in einem zehnwöchigen Trainingsversuch bauten eine vegane und eine gemischte Gruppe gleich viel Muskelmasse auf. Ein kleiner Vorteil tierischer Quellen zeigte sich in der größten Meta-Analyse nur gegenüber pflanzlichen Proteinen außer Soja und nur bei unter 60-Jährigen.
Wie viel Eiweiß brauche ich beim Abnehmen?
Mehr als sonst. Für schlanke, krafttrainierte Menschen nennt ein systematischer Review 2,3 bis 3,1 Gramm je Kilogramm fettfreier Masse – nicht je Kilogramm Körpergewicht. Bei 80 Kilogramm und 20 Prozent Körperfett entspricht das etwa 1,8 bis 2,5 Gramm je Kilogramm Körpergewicht.
Schadet viel Eiweiß den Nieren?
Bei nierengesunden Erwachsenen gibt es dafür keine Evidenz. Eine Meta-Analyse über 28 randomisierte Studien fand keinen Unterschied in der Veränderung der Filtrationsrate. Bei bestehender Nierenerkrankung gilt das nicht – dann gehört die Proteinmenge in ärztliche Hände.
Brauche ich Eiweißpulver?
Nein. Die DGE schreibt in ihrem Positionspapier zum Sport, es gebe im Ernährungsalltag keinen physiologischen Grund, die Proteinzufuhr durch Supplemente zu ergänzen. Ein Shake ist ein Werkzeug, um eine Menge bequemer zu erreichen – nicht mehr und nicht weniger.
Bringt Leucin zusätzlich etwas?
Für die akute Muskelproteinsynthese ja, für die Muskelmasse fand eine Meta-Analyse über neun randomisierte Studien keinen Effekt – weder auf die fettfreie Körpermasse noch auf die Magermasse der Beine. Eine feste Leucin-Schwelle je Mahlzeit ist eine Extrapolation aus akuten Messungen, überwiegend an älteren Menschen und mit isolierten Proteinpulvern.
Quellen
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR et al.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 2018;52(6):376–384.
- Tagawa R, Watanabe D, Ito K et al.: Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase. Nutrition Reviews 2021;79(1):66–75.
- Tagawa R, Watanabe D, Ito K et al.: Synergistic Effect of Increased Total Protein Intake and Strength Training on Muscle Strength. Sports Medicine – Open 2022;8:110.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al.: International Society of Sports Nutrition Position Stand – Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017;14:20.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine – Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016;116(3):501–528.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Protein; sowie Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport, Arbeitsgruppe Sporternährung, 2020.
- Deutz NEP, Bauer JM, Barazzoni R et al.: Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging – recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition 2014;33(6):929–936.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T et al.: Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people – a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association 2013;14(8):542–559.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW: The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy – a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013;10:53.
- Casuso RA, Goossens L: Pre- versus post-exercise protein intake and resistance training adaptations – a systematic review and meta-analysis. Nutrients 2025;17(13):2070.
- Moore DR, Robinson MJ, Fry JL et al.: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition 2009;89(1):161–168.
- Witard OC, Jackman SR, Breen L et al.: Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. American Journal of Clinical Nutrition 2014;99(1):86–95.
- Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC et al.: The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports 2016;4(15):e12893.
- Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J et al.: The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine 2023;4(12):101324.
- Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Parise G et al.: Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men. PLoS ONE 2014;9(2):e89431.
- Xu Z-r, Tan Z-j, Zhang Q et al.: The effectiveness of leucine on muscle protein synthesis, lean body mass and leg lean mass accretion in older people – a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition 2015;113(1):25–34.
- Zaromskyte G, Prokopidis K, Ioannidis T et al.: Evaluating the Leucine Trigger Hypothesis to Explain the Post-prandial Regulation of Muscle Protein Synthesis in Young and Older Adults – A Systematic Review. Frontiers in Nutrition 2021;8:685165.
- Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE: No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2018;28(6):674–685.
- Lim MT, Pan BJ, Toh DWK et al.: Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength – A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2021;13(2):661.
- Reid-McCann RJ, Brennan SF, McKinley MC, McEvoy CT: The effect of animal versus plant protein on muscle mass, muscle strength, physical performance and sarcopenia in adults – a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews 2025;83(7):e1581.
- Monteyne AJ, Coelho MOC, Murton AJ et al.: Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults. The Journal of Nutrition 2023;153(6):1680–1695.
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR: A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2014;24(2):127–138.
- Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ et al.: Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss. American Journal of Clinical Nutrition 2016;103(3):738–746.
- Murphy C, Koehler K: Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength – A meta-analysis and meta-regression. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 2022;32(1):125–137.
- Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O et al.: Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology Series A 2015;70(1):57–62.
- Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS et al.: Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets. The Journal of Nutrition 2018;148(11):1760–1775.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012;10(2):2557.
- Benito PJ, Cupeiro R, Ramos-Campo DJ et al.: A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training on Whole-Body Muscle Growth in Healthy Adult Males. International Journal of Environmental Research and Public Health 2020;17(4):1285.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information zu Ernährung und Training und ersetzt keine individuelle Beratung. Wenn du Vorerkrankungen hast – insbesondere die Nieren betreffend –, Medikamente einnimmst, schwanger bist oder stillst, sprich vor einer Ernährungsumstellung oder einer dauerhaft hohen Proteinzufuhr mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
