Eiweiss für den Muskelaufbau: Das gibt es zu beachten

Eiweiss, auch Protein genannt, gehört zu den wichtigsten Bausteinen menschlicher Zellen. Auch für den Muskelaufbau und für das langfristige Abnehmen sind Proteine von zentraler Bedeutung. Wo genau der Zusammenhang zwischen Eiweiss und Muskelaufbau besteht, erfährst du in diesem Artikel.

Eiweiss für den Muskelaufbau

Muskeln aufbauen ist nicht nur etwas für Bodybuilder. Es lohnt sich für jeden, der langfristig abnehmen und gesund leben möchte. Ein muskulöser Körper verbraucht Energie und dadurch erhöht sich der Gesamtumsatz. Das heißt, dein täglicher Kalorienbedarf steigt mit der Zunahme von Muskelmasse.

Demnach kannst du mehr Kalorien zu dir nehmen, ohne dass du dabei zunimmst. Möchtest du abnehmen, solltest du dies unbedingt mit Krafttraining und Muskelaufbau verbinden. Leider ist es so, dass der Körper, bevor er an seine Fettreserven geht, lieber Muskeln abbaut.

Mann trainiert Arme und Brust
© avanti_photo

Ein Muskelabbau wiederum führt dazu, dass du weniger Kalorien verbrauchst und wieder schneller zunimmst - ein Teufelskreis. Die Reduktion von Körpergewicht ist also nur die halbe Miete, wenngleich das natürlich der schwierigste Teil ist.

Wenn du dich dafür entscheidest, Krafttraining in deinen Alltag zu integrieren, steigt auch dein Proteinbedarf, dem du natürlich nachkommen solltest. Dies ist essenziell für den Muskelaufbau, da deine Muskulatur zum größten Teil aus Eiweiss besteht.

Der Eiweissbedarf für den Muskelaufbau

Dein Eiweissbedarf ist von verschiedenen Parametern abhängig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich 0,8 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Das gilt allerdings nur für Menschen, die kein regelmäßiges Training absolvieren und keinen intensiven Kraftsport treiben.

Sportler sollten unbedingt vermehrt zu eiweisshaltigen Lebensmitteln greifen oder ihren Bedarf durch sogenannte Eiweiss-Shakes decken. Bei einem fokussierten Muskelaufbau steigt der Eiweiss-Bedarf auf täglich 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht.

Diese Angabe gilt sowohl für Männer als auch für Frauen. Beginnen solltest du mit der eiweissbasierten Ernährung, sobald du in die Phase Muskelaufbau übergehst. Das gelingt dir, indem du fünf bis sechs Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst und dort jeweils eine Proteinquelle unterbringst.

Das ist besser als viel Eiweiss mit einmal zu verzehren und den Rest des Tages darauf zu verzichten. Ideal ist es, wenn du deine Muskeln den ganzen Tag über mit Eiweiss versorgst. Wenn dir dies nicht gelingt, kannst du auch zu unseren leckeren Protein-Produkten greifen. Diese sind für einen gezielten Muskelaufbau sehr empfehlenswert.

Muskelaufbau mithilfe von Post-Workout-Shakes

Bei einem intensiven Training und Muskelaufbau verbraucht dein Körper sehr viel Energie. Das kann so weit gehen, da er beim Sport Muskeleiweisse zur Energiegewinnung synthetisiert. Dies führt dazu, dass die strukturelle Substanz der Muskeln angegriffen wird.

Muskulöser Mann trinkt Proteinshake
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Proteinshakes helfen deinem Körper nach dem Training dabei, die neue Muskelsubstanz wieder aufzubauen. So wird direkt nach dem Training die Einnahme von Eiweiss-Shakes empfohlen. Das kurbelt den Muskelaufbau zusätzlich an. Nach dem Workout befindest du dich im sogenannten anabolen Fenster.

Wie lange dies genau andauert, ist noch nicht erwiesen. Fakt ist aber, dass innerhalb von 60 bis 120 Minuten nach dem Sport eine Eiweiss-Aufnahme erfolgen sollte. Diese wirkt sich positiv auf den Muskelaufbau aus und versorgt dich mit wichtigen Nährstoffen.

Viele Sportler greifen dann zu sogenannten Post-Workout-Shakes. Ein Shake ist schnell zubereitet und liegt nicht so schwer im Magen, wie eine vollwertige Mahlzeit. Zumal haben viele einfach keine Lust, direkt nach dem Training in der Küche zu stehen. Da ist ein Shake die ideale Lösung.

Vor allem hat sich dafür das Whey Protein bewährt. Dieses eignet sich für alle Kraft- und Ausdauersportarten. Es wird vom Körper sehr schnell aufgenommen und ist nach gerade mal 45 Minuten verstoffwechselt.

Unser Premium Whey Protein versorgt dich nach dem Training optimal und schmeckt zudem sehr gut. In Wasser oder Milch aufgelöst, ersetzt es eine vollständige Mahlzeit, ohne dabei unnötig viele Kalorien aufzunehmen. Den Muskelaufbau unterstützt es natürlich auch noch.

Premium Protein Whey von VitalBodyPLUS
©nomadsoul1

Pflanzliches und tierisches Eiweiss

Im Zuge einer gesunden Ernährung sowie für den Muskelaufbau sollte auf eine ausgewogene Ernährung aus pflanzlichen und tierischen Eiweiss geachtet werden. Mit einer Kombination aus beidem erreichst du die maximale biologische Wertigkeit und versorgst deinen Körper optimal. Das liegt daran, dass tierische und pflanzliche Proteinquellen unterschiedliche Aminosäuren-Profile aufweisen.

Beide sind sowohl für deinen Organismus als auch für deine Muskulatur wichtig, also solltest du diese auch in Kombination verzehren. So garantierst du die Aufnahme aller essenzieller Aminosäuren. Bekannt ist, dass tierisches Eiweiss eine höhere biologische Wertigkeit besitzt als pflanzliches. Möchtest du also gezielt Muskeln aufbauen, solltest du nicht nur auf pflanzliche Proteine setzen.

Tierische Proteine sind von ihrem Aufbau her dem menschlichen Eiweiss ähnlicher, weil sie ein Aminosäureprofil besitzen, was viele Parallelen aufweist. So kann dein Körper das tierische Protein effizienter in den Körper einbauen. Pflanzliche Proteine hingegen sind etwas anders zusammengesetzt, deshalb fehlt es ihnen aber nicht zwangsläufig an essenziellen Aminosäuren.

Nur die biologische Wertigkeit ist etwas eingeschränkt. So solltest du immer tierisches mit pflanzliches Eiweiss kombinieren. Ein großer Vorteil von pflanzlichem Eiweiss ist, dass sie einen geringeren Fettgehalt aufweisen und den Cholesterinspiegel nicht negativ beeinflussen. So stehen sie auch dem Muskelaufbau nicht im Weg.

Hochwertige pflanzliche Proteinquellen sind unter anderem:

  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Chia Samen
  • Erdnüsse
  • Sojaflocken
  • Hanfsamen
  • Seitan
  • Kürbiskerne

Gute Quellen für tierisches Eiweiss sind:

  • Thunfisch
  • Lachs
  • mageres Rindfleisch
  • Schinken
  • Eier
  • Magerquark
  • Harzer Käse
  • Parmesan

Der Eiweiss-Bedarf bei Frauen

Frauen werden immer noch selten mit Muskelaufbau und Kraftsport in Verbindung gebracht. Wacker hält sich das Bild, muskulöse Frauen seien nicht attraktiv. Auch bei einer Gewichtsabnahme und regelmäßigem Training trauen sie sich nicht so recht an Proteinshakes und Co. heran, weil sie denken, dass dies nicht weiblich sei.

Athletische Frau im Fitnessstudio
© nomadsoul1

Doch die Bedenken sind vollkommen unbegründet. Zum einen profitieren auch Frauen von Muskeln, da sie so langfristig abnehmen können und länger fit bleiben. Vor allem im Alter bewährt sich ein Muskelaufbau enorm. Zum anderen besitzen Frauen von Natur aus einen höheren Körperfettanteil als Männer. Dementsprechend bauen sie auch langsamer und weniger Muskeln auf als Männer.

Das heißt, sie werden nicht sofort zur Bodybuilderin und können auch trotz Muskelaufbau eine weibliche Figur behalten. Natürlich können sie auch bedenkenlos Eiweiss in ihre Ernährung einbauen. Neben dem spielt nicht nur das Geschlecht, sondern auch die Veranlagung eine gewisse Rolle beim Muskelaufbau. Außerdem ändert sich der Körper auch nicht von heute auf morgen, sondern langsam.

Geht diese Veränderung bei der Frau in die für die falsche Richtung, kann sie immer noch einschreiten. Es aber aus Angst, die weibliche Figur durch Muskeln und Eiweiss zu verlieren, gar nicht erst zu probieren, ist der falsche Weg. Schließlich sind fitte Frauen mit einem definierten Körper nicht unbedingt weniger attraktiv. Letztendlich geht es auch nur darum, dass sich die Frau selbst wohlfühlt und nicht darum, was andere schön finden. Muskelaufbau ist also nicht nur Männersache!

Mehr zu dem Thema proteinreiche Ernährung sowie Muskelaufbau und Gewichtsreduktion für Frauen findest du in diesem Blogbeitrag.

Die Gefahr einer Überversorgung mit Eiweiss

Wenn es um einen lebensnotwendigen und essenziellen Nährstoff, wie Eiweiss geht, stellt sich nicht nur die Frage nach einem Mangel, sondern auch nach einer Überversorgung. Immer wieder hört man den Zusammenhang zwischen einer proteinreichen Ernährung mit Nierenschäden oder einer Übersäuerung des Körpers. Hier ist sich die Wissenschaft uneinig.

Protein Teller
© tycoon101

Klar ist, wer bereits Probleme mit den Nieren hat, sollte vorsichtig mit zu viel Eiweiss sein, das gilt vor allem für tierisches Eiweiss. Wer in dieser Hinsicht allerdings gesund ist, kann sich mit zu viel Eiweiss nicht wirklich schaden. Der Grund: Dein Körper scheidet überschüssiges Protein wieder aus, da er es nicht verwerten kann. Allerdings ist eine Versorgung mit anderen wichtigen Nährstoffen, wie Kohlenhydrate und Fette ebenso wichtig.

Die Empfehlung lautet also: Eine ausgewogene Ernährung ist das Optimum, gesunde Sportler und Menschen, die einen Muskelaufbau anstreben können und sollten vermehrt zu Eiweiss greifen. Damit schaffst du die besten Voraussetzungen für ein fittes und aktives Leben.

Fazit

Mit ausreichend Eiweiss in der Ernährung kannst du deinen Muskelaufbau aktiv unterstützen. Auch so ist eine eiweisshaltige Ernährung wichtig, denn dein Körper kann die lebensnotwendigen Proteine nicht selbst herstellen. Am besten integrierst du sowohl tierisches als auch pflanzliches Eiweiss in deinen Speiseplan, so versorgst du dich auch wirklich mit allen essenziellen Aminosäuren.

Möchtest du nachhaltig abnehmen und Muskeln aufbauen, solltest du täglich mindestens 1,3 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Mit einem Eiweiss-Shake nach dem Training kannst du dich optimal und unkompliziert versorgen.

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