Nahrungsergänzungsmittel: Wann sie sinnvoll sind — und wann nicht

Magdalena Mathiessen
Zertifizierte Ernährungsberaterin · seit 2014 in der Ernährungsberatung tätig · begleitet die VitalBody+ Kurgruppen täglich persönlich per WhatsAppZuletzt aktualisiert: 9. September 2026 · Lesezeit 13 Minuten

Nahrungsergänzungsmittel sind rechtlich Lebensmittel, keine Arzneimittel. Sie werden vor dem Verkauf weder zugelassen noch auf Wirksamkeit geprüft — es gibt nur eine Anzeigepflicht beim BVL, und für die Sicherheit ist der Hersteller selbst verantwortlich. Für gesunde Menschen mit abwechslungsreicher Ernährung ist Ergänzung in der Regel nicht nötig. Belegt empfohlen wird sie für wenige klar umrissene Gruppen: Folsäure bei Kinderwunsch, Vitamin D und Vitamin K für Säuglinge, Vitamin B12 bei veganer Ernährung, Jod für Schwangere und Stillende, Eisen nur bei nachgewiesenem Mangel.

Dieser Artikel verbindet zwei Dinge, die sonst getrennt stehen: die Rechtslage und die Kaufentscheidung. Weil vor dem Verkauf niemand prüft, musst du selbst prüfen — dafür brauchst du drei Zahlen, eine geschlossene Liste erlaubter Sätze und ein paar Studiennamen.

Was Nahrungsergänzungsmittel rechtlich sind

Ein Nahrungsergänzungsmittel ist ein Lebensmittel. Nicht sinngemäß, sondern wörtlich: Die Nahrungsergänzungsmittelverordnung definiert es in § 1 als „ein Lebensmittel, das dazu bestimmt ist, die allgemeine Ernährung zu ergänzen", und als „Konzentrat von Nährstoffen … in dosierter Form". Daher Kapseln, Tabletten, Pulver, Portionsbeutel: Die dosierte Form ist Teil der Definition, nicht Marketing.

Der zweite Satz derselben Vorschrift ist der, an dem sich später alles entscheidet: „Nährstoffe im Sinne dieser Verordnung sind Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich Spurenelemente." Pflanzenextrakte, Aminosäuren oder Stoffe wie OPC und MSM sind also keine Nährstoffe im Sinne der Verordnung. Sie dürfen enthalten sein, fallen aber unter andere Regeln — und, wie du weiter unten siehst, unter fast keine zugelassene gesundheitsbezogene Aussage.

Die Abgrenzung zum Arzneimittel ist scharf. Ein Arzneimittel wird zugelassen, sein Nutzen-Risiko-Verhältnis vor dem Verkauf behördlich bewertet, es darf Krankheiten behandeln. Ein Nahrungsergänzungsmittel darf das nicht — und muss dafür auch nichts belegen. Im selben Regal stehen zwei verschiedene Rechtswelten nebeneinander.

Warum es keine Zulassung und keine Wirksamkeitsprüfung gibt

Bevor ein Nahrungsergänzungsmittel in den Handel kommt, sieht es keine Behörde an. Das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit formuliert das so deutlich, dass jede Umschreibung schwächer wäre:

Stattdessen gilt eine Anzeigepflicht. Nach § 5 der Nahrungsergänzungsmittelverordnung muss der Hersteller oder Einführer das Produkt „spätestens beim ersten Inverkehrbringen … unter Vorlage eines Musters des für das Erzeugnis verwendeten Etiketts" anzeigen. Das BVL leitet die Anzeige an das Bundeslandwirtschaftsministerium und die obersten Landesbehörden weiter. Kontrolliert wird danach, durch die Lebensmittelüberwachung der Länder, an Stichproben im Handel, teils per Internet-Probenahme nach § 43a des Lebensmittel- und Futtermittelgesetzbuches.

Was „angezeigt" wirklich bedeutet

Angezeigt wird das Etikett, nicht das Produkt. Kein Inhalt wird analysiert, keine Wirkung geprüft, keine Dosierung bewertet. Das BVL nimmt nach eigener Auskunft „keine Bewertung der Produkte auf die Übereinstimmung mit den lebensmittelrechtlichen Vorschriften und ihrer Verkehrsfähigkeit vor". Wirbt ein Shop mit „beim BVL registriert", ist das keine Qualitätsaussage, sondern eine Formalie, die jedes Produkt erfüllt, auch das schlechteste.

Die Verantwortung liegt woanders, auch das steht wörtlich beim BVL: „Für die gesundheitliche Unbedenklichkeit … sind die Lebensmittelunternehmer selbst verantwortlich." Reguliert ist trotzdem einiges, nur an anderer Stelle als die meisten vermuten. Für Vitamine und Mineralstoffe gilt eine Positivliste: nur die Nährstoffe aus Anhang I der Richtlinie 2002/46/EG, nur in den Verbindungsformen aus Anhang II. Dazu kommen die Verordnung (EG) 1925/2006 und strenge Regeln für Kennzeichnung und Werbung.

Wie gut Deutschland tatsächlich versorgt ist

Besser, als der Markt suggeriert. Die beste Datengrundlage ist die Nationale Verzehrsstudie II des Max Rubner-Instituts, und ihr Kernsatz lautet: „Bei den meisten Vitaminen entspricht die Zufuhr den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr, deutlich darunter liegt die Zufuhr bei Vitamin D und Folsäure." Die Zufuhr von Natrium, Kalium, Magnesium und Zink liegt sogar über den Referenzwerten.

Der letzte Punkt lohnt einen zweiten Blick. Der deutsche Markt umfasste zwischen September 2024 und September 2025 rund 4,3 Milliarden Euro bei etwa 415 Millionen Packungen — Handels- und Haushaltspaneldaten des Lebensmittelverbands Deutschland. Meistverkauft: Magnesium mit 75,3 Millionen Packungen, vor Vitamin C (35,6), Multivitaminen mit Mineralstoffen (29,7) und Vitamin D (25,5). Die Nummer eins ist ausgerechnet der Nährstoff, bei dem die Verzehrsstudie eine Zufuhr über dem Referenzwert findet.

Dasselbe Muster zeigt sich innerhalb der Studie. 27,6 Prozent der Befragten nahmen Supplemente ein. Bei ihnen wurden die Referenzwerte allein durch die Supplementierung nur bei Vitamin D erreicht und bei Vitamin B1, B2, B6 und Niacin überschritten — nicht erreicht bei Vitamin A, E, B12, C, Folsäure und sämtlichen Mineralstoffen. Präparate liefern oft dort viel, wo ohnehin genug da ist. Eine Nachauswertung des Max Rubner-Instituts fand zudem, dass Anwender die tolerierbare Tageshöchstmenge vor allem bei Magnesium (16 Prozent) und Vitamin A (13 Prozent) überschritten. Dazu gehört eine Einschränkung: Die Verzehrsstudie wurde 2005 bis 2007 erhoben. Es sind die besten Zahlen für Deutschland, aber nicht die frischesten.

Für wen Ergänzung tatsächlich empfohlen wird

Es gibt sie — die Liste ist nur kürzer, als der Markt nahelegt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung setzt den Rahmen: „Gesunde Personen, die sich ausgewogen ernähren, sind in der Regel ausreichend mit essenziellen Nährstoffen versorgt. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist bei ihnen nicht erforderlich." Es folgen die dokumentierten Ausnahmen.

Zwei Punkte werden übersehen. Die Folsäure-Empfehlung greift vor der Schwangerschaft, weil der Verschluss des Neuralrohrs „normalerweise bereits 4 Wochen nach der Konzeption" erfolgt — wenn viele noch nichts von der Schwangerschaft wissen. Und Vitamin K für Säuglinge steht auf fast keiner Ratgeberseite, obwohl es eine feste Empfehlung mit klarem Schema ist. Was bei rein pflanzlicher Ernährung sonst noch kritisch wird, steht dort, welche Nährstoffe bei veganer Ernährung kritisch sind.

Eine dritte Situation ist keine Behördenempfehlung, sondern eine Frage aus der Beratung: Wer über längere Zeit deutlich weniger isst, hat eine kleinere Lebensmittelmenge, aus der derselbe Nährstoffbedarf gedeckt werden muss. Was dann sinnvoll ist, steht separat — für alle, die während einer kalorienreduzierten Phase ergänzen wollen.

Was Multivitamine bei Gesunden bringen

Zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs ist bei gesunden, gut versorgten Menschen kein Nutzen belegt. So bewertet es die US Preventive Services Task Force 2022: Die Evidenz ist unzureichend, von Beta-Carotin und Vitamin E rät sie ausdrücklich ab.

Der Widerspruch zwischen COSMOS und der Physicians Health Study II gehört offen benannt, statt sich eine der beiden Studien auszusuchen. Die ältere lief über elf Jahre an Ärzten und fand eine kleine Senkung der Krebsinzidenz; die neuere lief knapp vier Jahre an anderen Teilnehmern und fand keine. Andere Laufzeit, andere Menschen, andere Präparate.

Bei der kognitiven Funktion sieht es freundlicher aus: Drei Auswertungen zeigen einen kleinen Vorteil. Nur stammen alle drei aus demselben Trial und demselben Kollektiv — keine unabhängige Bestätigung, sondern dreimal derselbe Datensatz. Die Effekte sind klein, die praktische Bedeutung offen. Als Hinweis ernst zu nehmen, als Beleg nicht.

Wenn Ergänzung geschadet hat

„Zu viel kann schaden" steht auf vielen Seiten. Welche Studien gemeint sind, steht fast nirgends. Es sind vor allem drei, alle groß, alle randomisiert, alle mit unerwarteten Ergebnissen.

• CARET (N Engl J Med, 1996): Beta-Carotin plus Vitamin A erhöhte bei Rauchern und Asbestexponierten die Lungenkrebsrate und die Sterblichkeit. Die Studie wurde vorzeitig abgebrochen.
• ATBC (N Engl J Med, 1994): Bei 29.133 männlichen Rauchern erhöhte Beta-Carotin die Lungenkrebsinzidenz, Vitamin E zeigte keinen Schutz. Zweiter unabhängiger Beleg für dasselbe Signal.
• SELECT (JAMA, 2011): Vitamin E mit 400 Internationalen Einheiten täglich erhöhte bei gesunden Männern das Prostatakrebsrisiko signifikant.

Diese Befunde sind nicht in Fachzeitschriften stehen geblieben. Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat den SELECT-Befund in seine Höchstmengenempfehlung für Vitamin E übernommen: „Männer ab 55 Jahren … [sollten] dafür sensibilisiert werden, dass eine unkontrollierte Supplementierung von Vitamin E das Risiko für Prostatakrebs erhöhen kann." Auch beim Beta-Carotin ist die Konsequenz sichtbar: Der BfR-Vorschlag liegt bei 3,5 mg pro Tag, zuvor waren es 2,0 mg.

Eine Abgrenzung gehört dazu, damit kein falscher Alarm entsteht: In allen drei Studien ging es um hoch dosierte Einzelstoffe, nicht um niedrig dosierte Multipräparate. Die Lehre lautet nicht „Nahrungsergänzung ist gefährlich", sondern: Mehr ist nicht besser, und bei hohen Einzeldosen kehrt sich der Effekt gelegentlich um.

Drei Zahlen, drei Bedeutungen

Auf einem Etikett können drei verschiedene Zahlensysteme nebeneinander stehen. Wer sie verwechselt, liest falsch.

Der Satz, auf den es ankommt: Ein Produkt kann 200 Prozent NRV liefern, den BfR-Vorschlag überschreiten und trotzdem weit unter dem EFSA-Grenzwert liegen. Alle drei Aussagen können gleichzeitig wahr sein. Eine hohe Prozentangabe sagt deshalb nichts über die Sicherheit — und ein Produkt, das einen BfR-Vorschlag überschreitet, ist nicht automatisch unzulässig. Wie die Systematik für alle dreizehn Vitamine aussieht und warum auf Packungen oft mehr steht, als das BfR vorschlägt, steht im Artikel über alle 13 Vitamine mit Bedarf, NRV und Obergrenze.

Praktisch heißt das: Vergleiche nicht Prozentzahlen, sondern die Milligramm- und Mikrogramm-Angaben je Tagesdosis — und rechne Präparate zusammen, die du parallel nimmst.

Warum auf fast jeder Packung dasselbe steht

Weil Hersteller nicht frei formulieren dürfen. Gesundheitsbezogene Angaben sind in der EU nur zulässig, wenn sie in der Unionsliste nach der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 stehen — mit exakt festgelegtem Wortlaut. Wir haben den konsolidierten deutschen Volltext dieser Liste durchsucht und ausgezählt, wie viele Nährstoffe sich denselben Satz teilen:

• „… trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei" — 15 Nährstoffe dürfen diesen Satz tragen.
• „… trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei" — 10 Nährstoffe: Eisen, Folat, Kupfer, Selen, Vitamin A, B6, B12, C, D und Zink.
• „… trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei" — 9 Nährstoffe: Eisen, Folat, Magnesium, Niacin, Pantothensäure, Riboflavin, Vitamin B6, B12 und C.
• „… trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei" — 6 Nährstoffe. „… trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei" — 3 Nährstoffe.

Damit ist beantwortet, warum Präparate mit völlig verschiedener Zusammensetzung fast identisch beworben werden. Wer irgendein Multivitamin zusammenstellt, erwirbt automatisch dieselben zehn Immunsystem- und neun Müdigkeitssätze wie alle anderen. Einzige Bedingung ist eine Mengenschwelle: mindestens 15 Prozent des NRV je Portion, die Mindestanforderung an eine Nährstoffquelle. Der Satz sagt daher nichts über die Qualität — nur, dass ein zugelassener Nährstoff in ausreichender Menge drin ist.

Noch aufschlussreicher ist, was in der Liste nicht steht. Null Treffer für: Fettverbrennung, Fettabbau, Entgiftung, Detox, entschlacken, Übersäuerung, „Stoffwechsel ankurbeln", abnehmen, schlank, Straffung, Anti-Aging — und auch für „Immunsystem stärken", denn zugelassen ist ausschließlich der Beitrag zu einer normalen Funktion, nicht deren Stärkung. Jede dieser Formulierungen auf einer Packung oder in einer Anzeige ist eine unzulässige gesundheitsbezogene Angabe. Das ist die schnellste Prüfung an einem Produkt, und sie kostet zehn Sekunden.

Gewichtsbezogene Angaben gibt es in der gesamten Unionsliste genau drei. Zwei betreffen Mahlzeitersatzprodukte: Das Ersetzen von zwei täglichen Hauptmahlzeiten im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung trägt „zu Gewichtsabnahme bei", das Ersetzen von einer trägt dazu bei, „das Gewicht nach Gewichtsabnahme zu halten". Beide sind an enge Vorgaben zur Zusammensetzung gebunden, unter anderem an einen Energiegehalt je Mahlzeit von nicht unter 200 und nicht über 250 Kilokalorien — eine Anforderung an das Erzeugnis, keine Empfehlung, wie viel du essen sollst. Die dritte Angabe betrifft Glucomannan, das „im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung zu Gewichtsverlust" beiträgt, gebunden an 3 g täglich in drei Portionen mit reichlich Wasser und an eine Pflichtwarnung wegen Erstickungsgefahr. Alles andere, was mit Abnehmen wirbt, steht außerhalb der Liste.

Wechselwirkungen mit Medikamenten

Das zweite reale Risiko neben der Überdosierung sind Kombinationen mit Arzneimitteln. Fünf Beispiele:

• Vitamin K und Gerinnungshemmer. Das BfR empfiehlt, vor der Einnahme Vitamin-K-haltiger Präparate ärztlichen Rat einzuholen, wenn gerinnungshemmende Medikamente im Spiel sind. Im Detail: warum Vitamin K und Gerinnungshemmer nicht zusammenpassen.
• Johanniskraut. Es induziert CYP3A4 und P-Glykoprotein und kann die Wirkung zahlreicher Arzneimittel abschwächen. Es ist teils Arzneimittel, kommt aber auch in Nahrungsergänzungsmitteln vor. Wie breit das Problem ist, zeigt ein systematischer Review zu Wechselwirkungen von Warfarin mit Lebensmitteln, Pflanzen- und Nahrungsergänzungsmitteln.
• Calcium und Eisen mit Schilddrüsenhormonen. Beide behindern die Aufnahme von Thyroxin und sollen nicht gleichzeitig eingenommen werden. Mehr dazu, was Calciumpräparate für die Knochen leisten und was nicht.
• Kalium und Blutdruckmedikamente. Kaliumhaltige Präparate gehören nicht ungeprüft zu verordneten Blutdruckmedikamenten.
• Biotin und Labortests. Biotin kann Laborwerte verfälschen, unter anderem bei Schilddrüsen- und Sexualhormonen und beim Herzmarker Troponin. Wer hoch dosiertes Biotin nimmt, sagt das vor jeder Blutabnahme.

Wer regelmäßig Medikamente nimmt, bespricht jede Ergänzung vorab mit Arzt oder Apotheke.

Woran du ein seriöses Produkt erkennst

An der Rückseite. Die Vorderseite ist Werbefläche, die Rückseite ist reguliert — dort steht alles, was du zur Beurteilung brauchst.

Dazu kommen zwei Angaben, die du aktiv lesen solltest: die Menge jedes Nährstoffs bezogen auf die angegebene tägliche Verzehrsmenge — als Durchschnittswert aus einer Analyse durch den Hersteller, nicht durch eine Behörde — und der Prozentsatz der Referenzwerte, die Spalte „% NRV".

Daraus wird eine Prüfliste für den Laden: Steht die Menge je Tagesdosis, nicht nur je Kapsel? Ist die Verbindungsform genannt, etwa Magnesiumcitrat statt nur „Magnesium"? Was sagen die Prozentzahlen, wenn du zusätzlich etwas einnimmst? Behauptet die Packung etwas, das in der Unionsliste nicht existiert? Separat geprüft haben wir, was von „hoher Bioverfügbarkeit" zu halten ist und was zu OPC belegt ist und was nicht.

Sportnahrung: was übrig bleibt, wenn man streng ist

Wendet man dieselbe Prüfung auf das Sportregal an, bleibt wenig übrig — aber das Wenige ist solide. Für Kreatin existiert eine zugelassene Angabe: „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung." Bedingung sind 3 g Kreatin täglich. Proteinpulver ist ein Lebensmittel, das Eiweiß liefert; sein Nutzen liegt in der Bequemlichkeit. Für BCAA, Glutamin, L-Carnitin, Molkenprotein als solches, OPC, Glutathion, MSM, Bambusextrakt und Kieselsäure existiert dagegen keine einzige zugelassene Angabe — das heißt nicht, dass sie wirkungslos sind, sondern dass die europäische Bewertung die vorgelegten Belege nicht für ausreichend hielt.

Häufige Fragen

Weiterlesen

• Alle 13 Vitamine mit Bedarf, NRV und Obergrenze
• Was von der Werbeaussage „hohe Bioverfügbarkeit" zu halten ist
• Wann ein Vitamin-D-Test sinnvoll ist
• Wenn du während einer kalorienreduzierten Phase ergänzen willst

Dieser Artikel erklärt die Rechts- und Studienlage zu Nahrungsergänzungsmitteln. Er ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung und ist keine Aufforderung, Präparate einzunehmen oder abzusetzen. Wer Medikamente einnimmt, schwanger ist, stillt oder einen Nährstoffmangel vermutet, bespricht jede Ergänzung vorher mit Arzt oder Apotheke.