Maca: was die Studien zeigen und was nicht

Magdalena Mathiessen
Zertifizierte Ernährungsberaterin · seit 2014 in der Ernährungsberatung tätig · begleitet die VitalBody+ Kurgruppen täglich persönlich per WhatsAppZuletzt aktualisiert: 6. September 2026 · Lesezeit 13 Minuten

Maca ist ein stärkereiches Wurzelgemüse aus den peruanischen Anden. Zum Abnehmen gibt es dazu keine einzige Studie am Menschen – die Behauptung ist nicht widerlegt, sondern nie geprüft worden. Zum Testosteron ist die Lage umgekehrt eindeutig: In allen Humanstudien, die den Spiegel gemessen haben, blieb er unverändert oder sank leicht. Am ehesten belegt sind kleine Effekte auf sexuelles Verlangen und auf Wechseljahresbeschwerden – bei durchweg kleinen Fallzahlen.

Wir verkaufen kein Maca. Deshalb können wir die Studienlage zeigen, wie sie ist – einschließlich der Nullbefunde, der Fallzahlen und des Umstands, dass eine deutsche Bundesbehörde für Maca keine unbedenkliche Verzehrsmenge ableiten konnte.

Was Maca ist

Maca (Lepidium meyenii) ist ein Kreuzblütler – botanisch also nahe verwandt mit Kresse, Senf, Kohl und Rettich. Das ist kein Trivia, sondern für den Sicherheitsteil weiter unten relevant. Die Pflanze wächst in den peruanischen Zentralanden in Höhen bis 4.450 Metern und zählt in Peru seit 2005 zu den offiziellen Vorzeigeprodukten.

Verzehrt wird das Hypokotyl, der unterste Abschnitt der Sprossachse. Umgangssprachlich heißt es „Macawurzel", botanisch ist es keine Wurzel.

Ein Detail mit Sicherheitsrelevanz, das kaum jemand erzählt: Traditionell werden die frisch geernteten Knollen vor dem Verzehr erhitzt; getrocknetes Maca wird in Wasser oder Milch gekocht. Das BfR hält dazu wörtlich fest: „Belege für den humanen Verzehr von rohen Macawurzeln wurden in der Literatur nicht gefunden." Die Verzehrsgeschichte, auf die sich die Vermarktung beruft, ist also die Geschichte des gekochten Macas – während im Handel überwiegend rohes Pulver angeboten wird.

Und noch eine Ergänzung zur Herkunft: Der Anbau ist längst nicht mehr auf Peru beschränkt. Seit den späten 1990er-Jahren wird Maca auch in China großflächig angebaut, insbesondere in der Provinz Yunnan. Fachautoren benennen die Folge ausdrücklich – der Nachfrageboom habe zu einer Verschiebung von traditionellen Anbaumethoden zur Massenproduktion mit Dünger- und Pestizideinsatz geführt, was Zusammensetzung, Qualität und Sicherheit beeinflussen könne.

Zu den Farben. Es gibt gelbes, rotes und schwarzes Maca, und die Farbunterschiede gehen mit messbaren Unterschieden im Inhaltsstoffprofil einher. Die differenzierten Wirkbehauptungen dazu stammen allerdings praktisch vollständig aus Tierversuchen. Für den Menschen gibt es keine vergleichende Studie, die belegt, dass schwarzes Maca anders wirkt als gelbes. Wer schwarzes Maca gezielt „für Männer" und rotes „für Frauen" vermarktet, extrapoliert aus Rattendaten.

Was drinsteckt

Diese Tabelle ist selbst schon ein Argument. Maca ist zu knapp 60 Prozent Kohlenhydrat – ernährungsphysiologisch näher an der Kartoffel als an irgendetwas Fettverbrennendem.

An sekundären Pflanzenstoffen enthält Maca vor allem Glucosinolate (0,5 bis 2 % der Trockenmasse), die für Kreuzblütler typischen Senfölvorstufen, sowie Macamide, eine Substanzklasse, die strukturell tatsächlich einzigartig für Maca ist. Dazu kommen Macaene, Imidazol-Alkaloide und Pflanzensterole.

Und hier ist der Punkt, an dem fast alle Ratgeber einen Sprung machen: Die Inhaltsstoffliste ist real und gut dokumentiert. Der Schritt von „enthält Macamide" zu „wirkt deshalb" ist es nicht. Für keinen der beworbenen Inhaltsstoffe ist ein Wirkmechanismus am Menschen belegt. Fachautoren formulieren das so: Die medizinischen Effekte würden Macamiden und Glucosinolaten zugeschrieben, könnten mangels Daten aber nicht bestätigt werden.

Besonders eindeutig ist es bei den Sterolen, die in der Werbung gern als Beleg für „hormonelle Wirkung" dienen: In einem hormonabhängigen Reportergen-Testsystem zeigten Maca-Extrakte keine physiologisch relevante androgene oder östrogene Aktivität.

Hilft Maca beim Abnehmen?

Es gibt dazu keine einzige randomisierte Studie am Menschen. Wir haben systematisch in der medizinischen Literaturdatenbank gesucht und zusätzlich das internationale Studienregister geprüft: keine Studie zu Maca und Körpergewicht, keine zu Körperfett, keine zu Appetit.

Das ist ein wichtiger Unterschied: Die Behauptung ist nicht widerlegt, sie ist nie geprüft worden. In der deutschen Ratgeberlandschaft stützt sie sich auf eine Kette von Plausibilitätsannahmen – Ballaststoffe sättigen, Mineralstoffe „beschleunigen den Stoffwechsel" –, für die es im Fall von Maca keinen Humanbeleg gibt.

Das Sättigungsargument zerfällt sogar an einer einfachen Rechnung. Übliche Kapseldosierungen liegen bei etwa 600 bis 2.400 mg pro Tag. Bei 8,5 % Ballaststoffanteil sind das bei 2 g Pulver rund 0,17 g Ballaststoffe – etwa ein Zweihundertstel der von der DGE empfohlenen Tageszufuhr. Kalorisch liefern 2 g Pulver etwa sieben Kilokalorien. Beides ist ernährungsphysiologisch bedeutungslos.

Was beim Abnehmen tatsächlich zählt, ist ein Energiedefizit und eine Ernährung, die man einhalten kann. Wie groß ein Kaloriendefizit sein sollte und warum die einfache Rechnung nicht aufgeht, steht im eigenen Beitrag; wer eine begleitete Struktur sucht, findet sie in unserem Ratgeber zur Stoffwechselkur. Maca ist dafür weder Hilfsmittel noch Hindernis – es ist schlicht nicht untersucht. Als natürlicher Appetitzügler lässt es sich aus demselben Grund nicht führen.

Maca und Testosteron

Hier ist die Beleglage eindeutig – und zwar gegen die Werbebehauptung.

Die Arbeitsgruppe, die den Zusammenhang 2002 untersuchte, hat das Ergebnis in den Studientitel geschrieben: Der Effekt auf das sexuelle Verlangen stehe in „abwesender Beziehung" zum Serum-Testosteron.

Woher kommt die Behauptung dann? Aus einer Mäusestudie, in der bei sehr hohen Gaben tatsächlich erhöhte Testosteronspiegel gemessen wurden. Das BfR rechnet die dortige Aufnahme auf etwa 5,7 bis 17,5 Gramm je Kilogramm Körpergewicht und Tag hoch. Die aus Nahrungsergänzungsmitteln erreichten Mengen liegen dagegen bei 5,7 bis 71 Milligramm je Kilogramm. Auf einen 70 Kilogramm schweren Menschen umgerechnet entspräche allein die untere Tiergrenze rund 400 Gramm Maca täglich. Wer eine Tierstudie als Beleg für „Maca steigert Testosteron" anführt, verschweigt einen Dosisunterschied von zwei bis drei Zehnerpotenzen.

In die andere Richtung gibt es ebenfalls Tierdaten: In einem Rattenversuch waren niedrige Testosteronspiegel und verminderte Samenblasengewichte zu beobachten.

Sexuelles Verlangen und Wechseljahre

Das sind die am besten untersuchten Endpunkte – was vor allem heißt: die am wenigsten schlecht untersuchten.

Sexuelle Funktion. Ein systematischer Review von 2010 durchsuchte 17 Datenbanken und fand vier randomisierte Studien. Drei zeigten positive Effekte (bei menopausalen Frauen, bei gesunden Männern, bei Männern mit milder erektiler Dysfunktion), eine fand keinen Effekt bei Radsportlern. Die Autoren schlossen, die Zahl der Studien, die Gesamtfallzahl und die methodische Qualität seien zu begrenzt für belastbare Schlüsse.

Ein Blick auf die Größenordnung lohnt: In der Studie mit 50 Männern mit milder erektiler Dysfunktion verbesserten sich beide Gruppen. Der Nettounterschied zu Placebo betrug rund 1,1 Punkte auf einer Skala von 5 bis 25. Die Autoren selbst sprechen von einem kleinen, aber signifikanten Effekt auf die subjektive Wahrnehmung. Aus „signifikant" wird in der Werbung regelmäßig „wirksam" – der Zahlenwert gibt das nicht her.

Bemerkenswert ist außerdem die Herkunft des Aphrodisiakum-Narrativs: Die historisch einflussreiche Arbeit von 2000 war eine reine Tierstudie an Mäusen und Ratten, durchgeführt von Mitarbeitern eines Unternehmens, dessen firmeneigene Maca-Präparate getestet wurden.

Wechseljahresbeschwerden. Ein Review von 2011 fand vier randomisierte Studien, die alle günstige Effekte zeigten – und dessen Autoren dennoch zur Zurückhaltung rieten: sehr wenige rigorose Studien, zu kleine Fallzahlen, und die Sicherheit sei bisher nicht belegt. Die beiden aussagekräftigsten Einzelstudien umfassten 14 beziehungsweise 29 Frauen. Beide fanden Verbesserungen bei psychischen Symptomen und ausnahmslos keine Hormonveränderungen. Der Titel einer der Arbeiten sagt es direkt: Die Effekte stünden nicht in Zusammenhang mit Östrogen- oder Androgengehalt.

Ein systematischer Review, in dem vier von vier Studien positiv sind und die Autoren trotzdem bremsen, ist ein Lehrstück über kleine Fallzahlen: Bei 14 Teilnehmerinnen, subjektiven Fragebogen-Endpunkten und einem Präparat mit starkem Erwartungsrahmen lässt sich ein Placeboeffekt nicht ausschließen.

Leistungsfähigkeit

Die einzige klassische Ausdauerstudie am Menschen umfasste acht trainierte Radsportler. Über 14 Tage verbesserte sich die Zeitfahrleistung gegenüber dem eigenen Ausgangswert – aber nicht gegenüber Placebo. Ein Vorher-Nachher-Vergleich ohne Placebokontrolle misst bei trainierten Sportlern über zwei Wochen vor allem Trainingsfortschritt und Testvertrautheit.

Häufig zitiert wird stattdessen eine Metaanalyse von 2024 mit eindrucksvollen Effektstärken. Deren Hauptzielgrößen heißen allerdings forced swimming test, rota-rod test und grip strength test – das sind Nagetier-Verhaltenstests. Bereits der Titel der Arbeit sagt „in Animals and Humans", und für Tier- und Humanstudien wurden zwei getrennte Qualitätsinstrumente verwendet. Die großen Zahlen stammen aus Zwangsschwimm- und Rotationsstabtests an Mäusen und Ratten, nicht aus menschlicher Leistungsdiagnostik. Eine Nachfolgearbeit derselben Gruppe von 2026 trägt „of Preclinical Studies" im Titel – sauber deklariert, aber es zeigt, wie weit das Feld noch vom Menschen entfernt ist.

Zu Maximalkraft und Muskelmasse liegen beim Menschen keine aussagekräftigen Studien vor. Einige sportartspezifische Untersuchungen sind registriert, Ergebnisse dazu waren nicht auffindbar.

Stimmung und Energie

Was vorliegt, ist wenig, klein und methodisch schwach – aber immerhin konsistent. Zwei Cross-over-Studien mit zusammen 43 Frauen, beide unter Beteiligung derselben Arbeitsgruppe, fanden Verbesserungen bei Angst- und Depressionswerten sowie eine Abnahme des diastolischen Blutdrucks. Beide fanden zugleich keine hormonelle Wirkung.

Bei subjektiven Endpunkten, kleinen Fallzahlen und einem Präparat mit starkem Superfood-Erwartungsrahmen ist der Placeboeffekt die wahrscheinlichste einzelne Erklärung. Das schließt einen echten Effekt nicht aus – es heißt, dass die vorliegenden Studien ihn nicht von einem Erwartungseffekt trennen können.

Zum Stichwort „Adaptogen": Der Begriff stammt aus der traditionellen Anwendung. Er ist weder regulatorisch definiert noch pharmakologisch belegt und beschreibt keine nachgewiesene Wirkung.

Sicherheit und Qualität

Der wichtigste Einzelbefund: Die zuständige deutsche Bundesbehörde konnte keine unbedenkliche Verzehrsmenge ableiten. Das Bundesinstitut für Risikobewertung schreibt in seiner Stellungnahme von 2007 wörtlich: „Aus den vorliegenden Daten kann derzeit keine unbedenkliche Verzehrsmenge von Maca in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln abgeleitet werden." Und: „In der wissenschaftlichen Literatur sind nur wenige Studien vorhanden, die für eine gesundheitliche Bewertung von Maca herangezogen werden können. Systematische Untersuchungen fehlen."

Wichtig für die Einordnung: Das BfR sagt nicht, dass Maca gefährlich ist. Es sagt, dass die Datenlage keine Sicherheitsaussage erlaubt. Das ist eine andere und unbequemere Botschaft. Die Stellungnahme stammt von 2007; nach unserer Recherche liegt keine neuere Bewertung vor.

Zur Produktqualität. Eine Untersuchung aus der peruanischen Provinz Junín fand in Anbaugebieten mit Bergbau- und Metallurgieeinfluss Cadmium- und Bleigehalte im Maca, die über den von FAO und WHO festgelegten Werten lagen. Die Autoren stufen ein nicht-krebserzeugendes Gesundheitsrisiko als unwahrscheinlich ein, das rechnerische Krebsrisiko für Arsen und Cadmium lag jedoch über dem tolerierbaren Grenzwert. Das ist eine regional begrenzte Untersuchung und erlaubt keine Aussage über im deutschen Handel erhältliches Maca. Was sie belegt: Maca ist ein Wurzelgemüse, und Wurzelgemüse aus bergbaubeeinflussten Böden kann Schwermetalle anreichern. Da ein erheblicher Teil des weltweit gehandelten Macas aus dieser Region stammt, ist Herkunfts- und Schadstoffprüfung ein sachlicher Auswahlgesichtspunkt.

Dazu kommt ein grundsätzliches Problem: „Maca" ist kein definiertes Produkt. Der Gehalt an Macamiden und Glucosinolaten schwankt je nach Ökotyp, Herkunft, Ernte und Verarbeitung erheblich. Damit sind selbst die vorhandenen Studien untereinander nur eingeschränkt vergleichbar.

Rechtlicher Status

Maca-Wurzel gilt nach dem Orientierungsinstrument der EU für neuartige Lebensmittel als nicht neuartig und ist damit als Lebensmittel grundsätzlich verkehrsfähig. Für konzentrierte Extrakte gilt das nicht automatisch – bei Pflanzeneinträgen wird zwischen Pflanzenteilen und Zubereitungsformen unterschieden.

Und hier steckt das häufigste Missverständnis überhaupt: Verkehrsfähigkeit ist nicht Wirksamkeit und nicht Unbedenklichkeit. Dass Maca verkauft werden darf, liegt daran, dass es vor 1997 in der EU verzehrt wurde – nicht daran, dass eine Behörde es bewertet hätte. Bei Nahrungsergänzungsmitteln gibt es keine produktbezogene Zulassungsprüfung vor dem Inverkehrbringen. Wann Nahrungsergänzungsmittel überhaupt sinnvoll sind, klärt der eigene Ratgeber.

Ebenfalls eindeutig: Für Maca existiert in der EU keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Kein Anbieter darf ihm also eine Wirkung zuschreiben – weder für Potenz noch für Energie noch fürs Abnehmen.

Häufige Fragen

Weiterlesen

Ob und wann sich Nahrungsergänzungsmittel überhaupt lohnen, klärt der eigene Ratgeber. Was von den natürlichen Appetitzüglern zu halten ist und wie andere Superfoods einzuordnen sind, steht ebenfalls bei uns.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder pharmazeutische Beratung. Er stellt keine Diagnose, empfiehlt kein Produkt und spricht keine Dosierungsempfehlung aus; genannte Mengen sind Studienangaben oder Marktbeobachtungen. In Schwangerschaft und Stillzeit, bei Schilddrüsenerkrankungen und bei regelmäßiger Einnahme von Medikamenten gehört die Einnahme pflanzlicher Präparate ärztlich abgeklärt. Studienergebnisse sind Durchschnittswerte aus Untersuchungsgruppen und lassen sich nicht ohne Weiteres auf einzelne Personen übertragen.