Magnesium: Bedarf, Mangel und was beim Abnehmen belegt ist

Die DGE nennt als Schätzwert 350 Milligramm Magnesium am Tag für Männer und 300 für Frauen. Rund ein Viertel der Erwachsenen in Deutschland erreicht das nicht. Beim Abnehmen hilft Magnesium nach der vorliegenden Studienlage nicht — beim Glukosestoffwechsel ist die Evidenz besser, aber nicht eindeutig.

Eine Sache vorweg, die auf keiner der von uns geprüften Top-Seiten steht: Für Magnesium gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung seit 2021 gar keine „empfohlene Zufuhr" mehr an, sondern nur noch einen Schätzwert. Der Grund dafür verändert, wie man alle folgenden Zahlen lesen sollte.

Wie viel Magnesium du brauchst

Magnesium ist an mehr als 600 Enzymreaktionen beteiligt, bildet mit ATP einen Komplex und beeinflusst Ionenkanäle für Calcium, Kalium und Natrium. Von den rund 25 Gramm im Körper eines Erwachsenen liegen 99 Prozent innerhalb der Zellen, vor allem in Knochen, Muskeln und Weichgewebe. Nur etwa ein Prozent befindet sich außerhalb.

Bei den Referenzwerten ist 2021 etwas Bemerkenswertes passiert. Die DGE gibt für Magnesium seither keine „empfohlene Zufuhr" mehr an, sondern nur noch einen „Schätzwert für eine angemessene Zufuhr". Die Begründung im Originalwortlaut: Es gebe derzeit kaum belastbare Studiendaten zur Bestimmung des durchschnittlichen Magnesiumbedarfs, und es gebe derzeit keinen geeigneten Biomarker für die Bestimmung des Magnesiumstatus. Die Schätzwerte werden deshalb aus der durchschnittlichen Zufuhr der Bevölkerung abgeleitet.

Das ist der wichtigste Satz dieses Artikels: Der viel zitierte „Tagesbedarf" beschreibt nicht, wie viel dein Körper braucht, sondern wie viel Menschen in der Bevölkerung im Mittel aufnehmen.

Der Wert für Schwangere ist eine echte Änderung: Früher wurde ein Mehrbedarf angenommen, heute nicht mehr. Es gibt keine konsistenten Hinweise darauf, und Stillende gleichen den Verlust über Anpassungsmechanismen aus.

Für die Nährwertkennzeichnung gilt übrigens ein anderer Wert: Der EU-Referenzwert liegt bei 375 Milligramm. Diese Zahl steht hinter jeder Prozentangabe auf einer Verpackung.

Wie gut Deutschland versorgt ist

Die belastbarste Datengrundlage ist die Nationale Verzehrsstudie II. Der Median der Magnesiumzufuhr liegt danach bei 432 Milligramm täglich bei Männern und 361 bei Frauen. 26 Prozent der Männer und 29 Prozent der Frauen erreichen den Referenzwert nicht.

Interessanter als der Durchschnitt ist die Verteilung. Am auffälligsten sind 14- bis 18-jährige Mädchen: 56 Prozent erreichen den Wert nicht. Auch bei jungen Erwachsenen und in der Gruppe der 65- bis 80-Jährigen liegen die Anteile höher als im mittleren Alter, bei rund einem Drittel.

Ein Befund widerspricht dabei der verbreiteten Erzählung: Die wichtigsten Magnesiumquellen in Deutschland sind nicht Nüsse und Kerne, sondern alkoholfreie Getränke und Brot, gefolgt von Milchprodukten und Käse. Nicht weil diese Lebensmittel besonders magnesiumreich wären, sondern weil sie in großen Mengen gegessen und getrunken werden.

Ein Hinweis zur Transparenz: Die DGE nennt in ihren FAQ für dieselbe Studie abweichende Mittelwerte. Wir geben hier die Werte aus dem Ergebnisbericht der Studie selbst wieder.

Und ein Gegengewicht zur Mangel-Panik: Die DGE hält fest, dass ein Magnesiummangel bei ausgewogener Ernährung und stoffwechselgesunden Personen relativ selten ist. Der Magnesiumhaushalt wird über einen weiten Bereich stabil gehalten.

Mangel erkennen — und warum der Bluttest wenig hilft

Hier liegt der zweite große Missverständnispunkt. Die Serumkonzentration wird in einem engen Bereich zwischen 0,75 und 0,96 Millimol pro Liter gehalten. Die DGE formuliert das Problem sehr direkt: Auch bei chronisch latenter Unterversorgung bleibt die Serumkonzentration stabil; sie sinkt erst nach längerer unzureichender Versorgung von mehr als 80 Tagen. Symptome zeigen sich sogar erst unter 0,5 Millimol pro Liter.

Ein normaler Blutwert ist also kein Beweis für eine gute Versorgung. Und ein auffälliger Wert ist bereits ein spätes Signal.

Ebenso wichtig: Es gibt keine für einen Magnesiummangel spezifischen Symptome. Als mögliche erste Anzeichen nennt die DGE Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit und allgemeine Schwäche, im Verlauf Taubheitsgefühle, Kribbeln, Muskelkrämpfe, plötzliche Verhaltensänderungen und Herzrhythmusstörungen. Die langen Symptomlisten im Netz suggerieren eine Trennschärfe, die es nicht gibt.

Zu den Muskelkrämpfen: Sie sind ein mögliches Mangelsymptom — der Umkehrschluss trägt aber nicht. Was ein Cochrane-Review dazu tatsächlich gemessen hat, steht in unserem Beitrag zu Muskelkrämpfen.

Ein Mangel entsteht in aller Regel sekundär, also durch eine andere Ursache: gestörte Aufnahme im Darm oder erhöhte Ausscheidung über die Niere. Risikofaktoren sind unter anderem anhaltende Durchfälle, Erbrechen, Malabsorption, Operationen am Dünndarm, Nierenerkrankungen, chronischer Alkoholkonsum und die dauerhafte Einnahme bestimmter Medikamente, darunter Diuretika und orale Kontrazeptiva.

Ein Nebenbefund, der dem alten Ratgeberwissen widerspricht: Magnesiumverluste über den Schweiß sind relativ gering. Ob körperliche Aktivität die Ausscheidung relevant erhöht, ist laut DGE umstritten — ältere Studien zeigten das, neuere konnten es nicht bestätigen.

Magnesium und Abnehmen

Die kurze Antwort: Es gibt keinen belegten Effekt.

Die längere: Eine Meta-Analyse von 32 randomisierten Studien mit Dosierungen zwischen 48 und 450 Milligramm über sechs bis 24 Wochen fand keinen signifikanten Effekt auf Körpergewicht, Taillenumfang, Körperfettanteil oder Taille-Hüft-Verhältnis. Der einzige signifikante Befund war eine Senkung des BMI um 0,21 Punkte — bei einem Heterogenitätsmaß von 89,5 Prozent und einem p-Wert von 0,048. Übersetzt heißt das: Die Einzelstudien widersprechen sich massiv, und der Befund liegt haarscharf an der Signifikanzgrenze. Bei 1,70 Meter Körpergröße entspricht dieser BMI-Unterschied etwa 0,6 Kilogramm.

Eine zweite, unabhängige Meta-Analyse mit 28 randomisierten Studien und 2.013 Teilnehmenden kommt zum gleichen Ergebnis: keine signifikanten Veränderungen der Körpermaße insgesamt. Nur in der Untergruppe mit einem BMI über 30 sank der Taillenumfang leicht. Eine Dosis-Wirkungs-Beziehung ließ sich nicht zeigen.

Zur häufig gesuchten Gegenfrage, ob ein Magnesiummangel das Abnehmen verhindert oder umgekehrt zu Gewichtsverlust führt: Dafür gibt es in beide Richtungen keine belastbaren Daten. Appetitlosigkeit ist zwar als mögliches Frühsymptom gelistet, daraus lässt sich aber kein klinisch relevanter Gewichtsverlust ableiten.

Magnesium während einer Diät

Und hier wird es tatsächlich relevant — nur anders, als die Abnehm-Erzählung nahelegt. Nicht der Bedarf steigt, sondern die Zufuhr sinkt.

In einer randomisierten Studie mit 291 Frauen, die vier verschiedene populäre Abnehmdiäten durchführten, stieg nach acht Wochen in zwei von vier Gruppen der Anteil der Teilnehmerinnen, deren Zufuhr in den Bereich eines Inadäquanzrisikos fiel — unter anderem für Magnesium. Die Energiezufuhr war in allen Gruppen gesunken. Die Autoren folgerten, dass Abnehmdiäten, die sich auf die Makronährstoffverteilung konzentrieren, die Gesamtqualität der Ernährung im Blick behalten sollten.

Dazu passt ein Befund aus den deutschen Verzehrsdaten, den wir oben schon genannt haben: Brot und Getreideprodukte sind hierzulande eine der größten Magnesiumquellen. Wer die Kohlenhydratmenge deutlich reduziert, streicht damit typischerweise genau diese Quelle. Das ist unsere eigene Schlussfolgerung aus den Daten, kein Studienergebnis — aber sie liegt nahe.

Magnesium und Blutzucker

Hier ist die Evidenz besser als beim Gewicht — aber nicht eindeutig, und genau das gehört gesagt.

Eine Meta-Analyse von 2016 fand einen signifikanten Effekt auf den HOMA-IR-Index, ein Maß für Insulinresistenz, aber nicht auf Nüchternglukose, HbA1c oder Insulin. In der Untergruppenanalyse zeigten sich bei einer Supplementierung über mindestens vier Monate deutlichere Verbesserungen. Eine Arbeit von 2021 bestätigte die Richtung.

Die neueste und methodisch strengste Auswertung von 15 randomisierten Studien mit 1.085 Teilnehmenden findet den Effekt allerdings nicht mehr: weder auf Insulin noch auf HOMA-IR. Die Meta-Regression zeigte, dass die Ausgangswerte den Effekt maßgeblich beeinflussten. Wer nur die positiven Arbeiten zitiert, stellt die Lage zu günstig dar.

Beobachtungsdaten weisen in dieselbe Richtung: Über 41 Studien hinweg war eine hohe gegenüber einer niedrigen Magnesiumzufuhr mit einem niedrigeren Risiko für Typ-2-Diabetes und Schlaganfall verbunden. Das sind allerdings Beobachtungsdaten — eine magnesiumreiche Ernährung ist auch ein Marker für eine insgesamt bessere Ernährung. Die DGE formuliert das so, dass sich aus diesen Studiendaten für die gesunde Allgemeinbevölkerung weder Beweise für eine Dosis-Wirkungs-Beziehung noch eine obere Zufuhrgrenze ableiten lassen, ab der kein weiterer Schutzeffekt zu erwarten wäre.

Zusammengefasst: Am ehesten profitieren Menschen mit ohnehin niedrigem Magnesiumstatus oder ausgeprägter Insulinresistenz — nicht die Allgemeinbevölkerung. Das ist eine Einordnung der Studienlage, keine Behandlungsempfehlung.

Magnesium in Lebensmitteln

Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln zählen laut DGE Kerne und Samen, Vollkorngetreide, Kakaopulver und Bitterschokolade, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, dorschartige Fische und Meeresfrüchte, Espresso, einzelne Fruchtsäfte und Wasser.

Die DGE hat zwei Beispieltage durchgerechnet — eine Mischkost und eine pflanzlich betonte Kost. Beide erreichen die Schätzwerte ohne Nahrungsergänzung. Der Wert ist also über normales Essen erreichbar.

Beim Wasser lohnt der Blick aufs Etikett: Natürliches Mineralwasser darf nach EU-Recht als „magnesiumhaltig" bezeichnet werden, wenn der Gehalt über 50 Milligramm pro Liter liegt. Beim Leitungswasser hängt der Gehalt von Quelle und Härtegrad ab; härteres Wasser enthält mehr.

Die Obergrenze für Supplemente

Hier wird im Netz fast durchgängig falsch zitiert, deshalb sorgfältig: Die Obergrenze von 250 Milligramm pro Tag gilt für leicht lösliche Magnesiumsalze aus Nahrungsergänzungsmitteln, angereicherten Lebensmitteln oder Wasser. Die Zufuhr über normale Lebensmittel ist darin nicht enthalten — sie kommt zusätzlich hinzu.

Der Grund ist banal und unangenehm zugleich: osmotischer Durchfall. Ab etwa 300 Milligramm aus Supplementen kann er bei Erwachsenen auftreten; bis 250 Milligramm waren keine nachteiligen Wirkungen dokumentiert. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt entsprechend eine Höchstmenge von 250 Milligramm pro Tagesverzehrempfehlung, verteilt auf mindestens zwei Portionen — die Aufteilung verbessert die Verträglichkeit.

Für Magnesium aus Lebensmitteln gilt das nicht: Bei gesunden Personen wurden auch bei hoher Zufuhr über die Nahrung keine negativen Auswirkungen beobachtet, weil die Niere die Ausscheidung stark steigern kann.

Wenn du deine Zufuhr über das Essen nicht zusammenbekommst, kann ein Multipräparat einen Beitrag leisten. Unser DailyVit liefert 101 Milligramm Magnesium pro Tagesportion, also gut ein Viertel des EU-Referenzwerts — und damit ausdrücklich nicht den Schätzwert von 300 oder 350 Milligramm. Ein Multipräparat ergänzt, es ersetzt die Ernährung nicht. Die Menge liegt deutlich unter der Höchstmenge von 250 Milligramm.

Welche Form die beste ist

Citrat, Oxid, Bisglycinat, Malat, Orotat, Threonat — kaum ein Thema wird so intensiv beworben und ist so dünn belegt.

Der einzige belastbare allgemeine Satz stammt vom amerikanischen Office of Dietary Supplements: Gut wasserlösliche Formen werden im Darm vollständiger aufgenommen als schlecht lösliche. Besser löslich sind unter anderem Citrat, Lactat und Chlorid, schlechter Oxid und Sulfat.

Alles darüber hinaus wird unsicher. Für ein Ranking einzelner Formen nach Prozentwerten fehlen Humanstudien mit klinischen Endpunkten. Eine im Netz häufig als Beleg herangezogene Vergleichsarbeit wurde an Ratten durchgeführt. Und in einer der wenigen neueren Humanstudien — durchgeführt von Autoren, die teils bei dem Unternehmen beschäftigt sind, das den untersuchten Rohstoff vermarktet — stieg der Plasmawert ausgerechnet nach Bisglycinat gar nicht signifikant an.

Wichtiger als die Salzform sind ohnehin Dosis, Ausgangsstatus und Verträglichkeit. Warum das so ist, haben wir grundsätzlich aufgeschrieben: warum die Salzform weniger entscheidend ist, als die Werbung nahelegt.

Wechselwirkungen

Magnesium ist ein zweiwertiges Kation und bildet deshalb mit einigen Arzneistoffen schwerlösliche Komplexe. Praktisch heißt das: zeitlicher Abstand.

• Bisphosphonate: magnesiumhaltige Präparate mindestens zwei Stunden vor oder nach der Einnahme.
• Tetracycline und Chinolon-Antibiotika: mindestens zwei Stunden vorher oder vier bis sechs Stunden nachher.
• Schilddrüsenhormone: Für Calcium und Eisen ist die Störung der Aufnahme gut untersucht, für Magnesium ist die Datenlage schwächer. Abstand ist die einfache und vorsichtige Lösung.
• Diuretika: Schleifen- und Thiaziddiuretika erhöhen die Magnesiumausscheidung über die Niere, kaliumsparende verringern sie.
• Andere Mineralstoffe: Hohe Mengen Calcium, Eisen, Zink oder Kupfer aus Supplementen können die Magnesiumaufnahme hemmen — und umgekehrt. Bei den physiologischen Mengen aus normalen Lebensmitteln passiert das nicht. Die verbreitete Behauptung, Milchprodukte verschlechterten die Magnesiumaufnahme, trifft in dieser Pauschalität nicht zu.

Das ist auch die sachliche Antwort auf die häufige Frage nach Magnesium und Zink. Beide werden in Deutschland häufig unterschritten, beide sind an zahlreichen Enzymreaktionen beteiligt — aber hohe Einzeldosen zusammen einzunehmen ist nicht besonders sinnvoll. Was für Zink gilt und wo es sich von Magnesium unterscheidet, haben wir separat aufgeschrieben. Wie Magnesium mit Natrium, Kalium und Calcium zusammenspielt, steht in unserem Beitrag zu den Elektrolyten.

Ein methodischer Seitenblick lohnt sich noch: Beim Vitamin D ist der Blutwert grundsätzlich aussagekräftig, aber die Grenzwerte sind umstritten. Beim Magnesium ist es genau umgekehrt — der Grenzwert ist klar, aber der Blutwert sagt wenig. Warum bei Vitamin D der Grenzwert das Problem ist, steht dort.

Was über Magnesium gesagt werden darf

Magnesium gehört zu den Nährstoffen mit besonders vielen zugelassenen Angaben — genau zehn:

• trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
• trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
• trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
• trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
• trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
• trägt zur normalen psychischen Funktion bei
• trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
• trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
• hat eine Funktion bei der Zellteilung

Alle zehn dürfen nur verwendet werden, wenn ein Produkt die Mindestanforderung an eine Magnesiumquelle erfüllt — mindestens 15 Prozent des Referenzwerts, also 56,25 Milligramm je 100 Gramm beziehungsweise je Portion.

Und jetzt die Null-Treffer, denn die sind für Leserinnen und Leser genauso nützlich. Im Volltext der Unionsliste findet sich zu Magnesium: kein Treffer für Gewicht, keiner für Abnehmen, keiner für Fettstoffwechsel, keiner für Fettverbrennung, keiner für Krämpfe, keiner für Schlaf, keiner für Blutdruck, keiner für Blutzucker und keiner für Stress.

Besonders lohnend ist der Blick auf Nummer drei. „Trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei" bedeutet, dass Magnesium für die normalen Stoffwechselvorgänge gebraucht wird. Es bedeutet nicht, dass zusätzliches Magnesium den Stoffwechsel beschleunigt oder die Fettverbrennung anregt. Genau diese Umdeutung begegnet einem in der Werbung ständig — und sie ist weder zugelassen noch belegt.

Häufige Fragen

Weiterlesen

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• Bioverfügbarkeit: worauf es tatsächlich ankommt
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• Calcium: Bedarf und Quellen

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Er enthält keine Diagnose und keine Empfehlung zur Einnahme oder Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln. Bei bestehenden Erkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme sprich die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bitte vorher ärztlich oder in der Apotheke ab.