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Transfette: Wo sie stecken, was sie anrichten — und was seit 2021 gilt

Rezepte für die Stabilisierungsphase: alle 88 mit Nährwerten Du liest Transfette: Wo sie stecken, was sie anrichten — und was seit 2021 gilt 23 Minuten Weiter Bio-Siegel: was es garantiert — und was nicht

Was Transfettsäuren sind

Transfettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, bei denen mindestens eine Doppelbindung in trans-Konfiguration vorliegt. In der natürlichen cis-Form knickt die Fettsäurekette an der Doppelbindung ab; in der trans-Form bleibt sie weitgehend gerade. Diese Geometrie ist der ganze Unterschied: Eine gerade Kette lässt sich dichter packen, deshalb verhält sich Transfett physikalisch eher wie gesättigtes Fett — fest, streichfähig, hitzebeständig, lange haltbar. Genau dafür wurde es industriell hergestellt. Zu den Transfettsäuren zählen auch konjugierte Linolsäuren, sofern eine ihrer Doppelbindungen trans-konfiguriert ist.

Industriell oder aus dem Pansen: die zwei Quellen

Die eine Quelle ist industriell teilgehärtetes Pflanzenfett. Bei der Teilhärtung wird nur ein Teil der Doppelbindungen abgesättigt, der Rest lagert sich teilweise in die trans-Form um. Die vollständige Härtung macht etwas anderes: Sie sättigt alle Doppelbindungen durch und erzeugt praktisch keine Transfettsäuren, dafür gesättigte. Dieser Unterschied ist später beim Etikett entscheidend.

Die andere Quelle sitzt im Pansen von Wiederkäuern. Bakterien bauen dort Fettsäuren um, ein Teil gelangt in Milch und Fleisch von Rind, Schaf und Ziege. Beide Wege hinterlassen unterschiedliche Leitfettsäuren: Elaidinsäure (t9 C18:1) steht für die industrielle Herkunft, trans-Vaccensäure (t11 C18:1) für die tierische. Im Labor lässt sich daran ablesen, woher ein Messwert stammt.

Beim starken Erhitzen von Pflanzenölen entstehen ebenfalls Transfettsäuren, allerdings in geringem Umfang gegenüber der Teilhärtung. Das ist kein Grund, die heimische Pfanne zum Hauptproblem zu erklären. Welche Fettsäureklassen es gibt und worauf es beim Braten wirklich ankommt, steht in unserem Überblick zu gesunden Fetten.

Frittiertes Schmalzgebäck und Donuts auf Backpapier neben einer Schale mit festem Frittierfett

Was Transfettsäuren im Körper tun

Transfettsäuren erhöhen das LDL-Cholesterin und senken zugleich das HDL-Cholesterin. Diese Kombination — ungünstig in beide Richtungen gleichzeitig — ist für kaum einen anderen Nährstoff belegt. Sie ist der Mechanismus, auf dem die gesamte Regulierung aufbaut.

Die Zahl hinter der Aussage

Eine quantitative Auswertung von 39 Interventionsstudien hat den Effekt beziffert: Je 1 Energieprozent industrieller Transfettsäuren, das cis-einfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt, steigt das Verhältnis von LDL zu HDL um 0,055 (95 % Konfidenzintervall 0,044 bis 0,066). Das ist die belastbarste Dosis-Wirkungs-Angabe, die zu Transfettsäuren existiert — und sie stammt aus kontrollierten Studien, nicht aus Fragebögen.

Was das für Herz und Gefäße bedeutet

Eine systematische Übersicht mit Meta-Analyse von Kohortenstudien im BMJ fand für eine höhere Zufuhr von Transfettsäuren insgesamt eine höhere Gesamtsterblichkeit (relatives Risiko 1,34; 1,16 bis 1,56), eine höhere Sterblichkeit an koronarer Herzkrankheit (1,28; 1,09 bis 1,50) und mehr koronare Herzkrankheit (1,21; 1,10 bis 1,33). Die GRADE-Sicherheit für die koronaren Endpunkte stuften die Autoren als moderat ein. Für den ischämischen Schlaganfall fand dieselbe Analyse dagegen keinen Zusammenhang (1,07; 0,88 bis 1,28). „Herz-Kreislauf" als Sammelbegriff trägt hier also nicht — die Evidenz betrifft die koronare Herzkrankheit.

Was Transfettsäuren nicht tun

Für Typ-2-Diabetes fand die BMJ-Analyse keinen Zusammenhang (1,10; 0,95 bis 1,27). Noch deutlicher wird es mit Biomarkern statt Ernährungsfragebögen: Eine gepoolte Analyse von 12 prospektiven Kohorten mit 25.126 Teilnehmenden und 2.843 Diabetesfällen über im Mittel 13,5 Jahre fand kein erhöhtes Risiko. Mehrere Marker waren sogar invers assoziiert — trans-16:1n-9 mit 0,81 (0,67 bis 0,99), Gesamt-trans-18:1 mit 0,86 (0,75 bis 0,99), Gesamt-trans-18:2 mit 0,84 (0,74 bis 0,96). Wer wissen möchte, welche Faktoren beim Typ-2-Diabetes tatsächlich zählen, findet sie dort aufgeschlüsselt.

Für das Körpergewicht gilt dasselbe. In einer dänischen Kohorte mit 996 Personen zwischen 50 und 64 Jahren war der Anteil spezifischer Transfettsäuren im Fettgewebe — der beste verfügbare Marker für die tatsächliche Zufuhr über Jahre — weder mit Gewichtsveränderungen noch mit dem Taillenumfang über fünf Jahre verbunden.

Woher der Mythos kommt. Die Vorstellung, Transfette setzten besonders am Bauch an, geht sehr wahrscheinlich auf einen Tierversuch zurück: 42 männliche Grünmeerkatzen erhielten sechs Jahre lang rund 8 Energieprozent Transfettsäuren und nahmen zu, obwohl ihre Energiezufuhr nur bedarfsdeckend war. 8 Energieprozent sind unter der heutigen EU-Regel praktisch nicht erreichbar; zum Vergleich liegt die geschätzte durchschnittliche Zufuhr in Deutschland bei 0,66 Energieprozent. Korrekt formuliert lautet der Befund deshalb: Es gibt beim Menschen keinen Beleg für einen Gewichtseffekt — nicht, dass er widerlegt wäre.

Ob Transfette den Grundumsatz bremsen, haben wir bei den angeblichen Stoffwechsel-Killern getrennt geprüft. Und beim Thema Krebs ist die Datenlage uneindeutig: Eine systematische Übersicht über 46 Arbeiten fand erhöhte Risiken für Prostatakrebs (1,49) und Darmkrebs (1,26), nicht aber für Brust- oder Eierstockkrebs; die Autorinnen und Autoren nennen ihre Datenbasis selbst heterogen und überwiegend aus Fall-Kontroll-Studien stammend. Daraus lässt sich kein Kausalsatz bauen.

Industriell oder natürlich: ist der Unterschied echt?

Die ehrliche Antwort hat zwei Stufen, und sie widersprechen einander nur scheinbar. Auf der Ebene der Blutfette verhalten sich alle Transfettsäuren Gramm für Gramm ähnlich. Auf der Ebene der Krankheitsrisiken findet sich ein Zusammenhang nur für die industriellen — sehr wahrscheinlich, weil man davon früher deutlich mehr gegessen hat.

Ebene	Industrielle Transfettsäuren	Wiederkäuer-Transfettsäuren
Anstieg LDL/HDL je Energieprozent (39 Interventionsstudien)	0,055 (0,044–0,066)	0,038 (0,012–0,065)
Sterblichkeit koronare Herzkrankheit (Kohortenstudien)	1,18 (1,04–1,33)	1,01 (0,71–1,43)
Koronare Herzkrankheit (Kohortenstudien)	1,42 (1,05–1,92)	0,93 (0,73–1,18)
Vom EU-Höchstgehalt erfasst	ja	nein
Vom WHO-Richtwert erfasst	ja	ja

Der Unterschied zwischen 0,055 und 0,038 in der ersten Zeile war statistisch nicht signifikant (p = 0,37); für konjugierte Linolsäuren lag der Wert bei 0,043. Eine randomisierte Crossover-Studie mit 61 Personen hat das experimentell bestätigt: Rund 20 g konjugierte Linolsäure täglich, also etwa 7 Energieprozent, erhöhten das Verhältnis von Gesamt- zu HDL-Cholesterin um 10,0 % gegenüber Ölsäure, industrielle Transfettsäuren um 11,6 %. Beide Dosierungen liegen weit über jeder Alltagszufuhr.

Die von der WHO beauftragte Einordnung derselben Arbeitsgruppe fasst es so zusammen: Gramm für Gramm wirken alle Transfettsäuren weitgehend gleich auf die Blutfette — der in Beobachtungsstudien gefundene Schaden der industriellen ist jedoch größer, als sich aus den Veränderungen der Blutfette allein vorhersagen ließe. Für Milchfett im Speziellen fand eine Übersichtsarbeit von 2026 keine ungünstigen kardiometabolischen Effekte; sie stammt allerdings von Autorinnen und Autoren, die für Molkereiorganisationen arbeiten oder von ihnen finanziert wurden, und taugt allein nicht als Beleg.

Praktisch folgt daraus keine Entwarnung für Wiederkäuerfett als Freibrief, sondern eine Mengenfrage. Und sie erklärt, warum WHO und EU unterschiedlich regeln: Der WHO-Richtwert bezieht ausdrücklich alle Transfettsäuren ein, unabhängig von ihrer Herkunft. Der EU-Höchstgehalt nimmt das natürlich vorkommende tierische Fett ebenso ausdrücklich aus.

Was in der EU seit 2021 gilt

Seit dem 2. April 2021 dürfen Lebensmittel, die für den Endverbraucher oder für die Abgabe an den Einzelhandel bestimmt sind, höchstens 2 Gramm industriell erzeugte Transfettsäuren je 100 Gramm Fett enthalten. Rechtsgrundlage ist die Verordnung (EU) 2019/649 der Kommission vom 24. April 2019.

Der Wortlaut und was er abdeckt

Artikel 1 der Verordnung lautet im Original: „Der Gehalt an anderen Trans-Fettsäuren als solchen, die auf natürliche Weise in Fett tierischen Ursprungs vorkommen, von für den Endverbraucher bestimmten Lebensmitteln und von Lebensmitteln, die für die Abgabe an den Einzelhandel bestimmt sind, darf nicht mehr als 2 g pro 100 g Fett betragen."

Zwei Feinheiten, die fast überall untergehen. Erstens die Rechtsform: Die Regel steht als Verwendungsbeschränkung in Anhang III Teil B der Verordnung (EG) Nr. 1925/2006 — „Stoffe, deren Verwendung eingeschränkt ist". Es ist kein Grenzwert im Sinne des Kontaminantenrechts. Zweitens das Datum: Artikel 4 erlaubte, nicht konforme Lebensmittel „bis zum 1. April 2021" weiter in Verkehr zu bringen. Verbindlich ist die Grenze für das Inverkehrbringen deshalb ab dem 2. April 2021 — und nicht, wie häufig zu lesen, seit dem 1. April.

Was die Regel nicht abdeckt

Transfettsäuren, die auf natürliche Weise in tierischem Fett vorkommen, sind vom Höchstgehalt ausgenommen. Butter, Käse oder Rindfleisch können den Wert überschreiten, ohne dass etwas zu beanstanden wäre.

Ebenfalls nicht abgedeckt: eine Kennzeichnung für dich als Käuferin oder Käufer. Artikel 2 verpflichtet Lebensmittelunternehmer, die nicht für den Endverbraucher oder den Einzelhandel bestimmte Ware an andere Unternehmen liefern, dafür zu sorgen, dass diese Angaben über die Menge solcher Transfettsäuren erhalten — allerdings nur, wenn der Gehalt 2 g je 100 g Fett übersteigt. Das ist eine reine Informationspflicht zwischen Betrieben, keine Verbraucherinformation.

WHO, REPLACE und der internationale Stand

Die WHO-Leitlinie von 2023 empfiehlt Erwachsenen und Kindern, die Zufuhr an Transfettsäuren auf 1 Prozent der Gesamtenergie zu senken. Das ist eine starke Empfehlung bei moderater Evidenzsicherheit; die weitergehende Senkung auf unter 1 Prozent ist eine bedingte Empfehlung bei niedriger Evidenzsicherheit. Die DGE nennt denselben Richtwert — ihre Themenseite steht allerdings auf dem Stand von Juli 2016 und kennt die Verordnung von 2019 noch nicht.

Das WHO-Programm REPLACE von 2018 richtet sich gegen industriell erzeugte Transfettsäuren, nicht gegen natürlich vorkommende. Die WHO schreibt weltweit über 278.000 Todesfälle pro Jahr Transfettsäuren zu, überwiegend durch Herzerkrankungen — eine Modellschätzung, keine gezählten Fälle. Rund 60 Länder haben inzwischen Best-Practice-Regelungen, die etwa 46 % der Weltbevölkerung abdecken; sieben Jahre zuvor waren es 11 Länder mit 6 %. Deutschland ist über die EU-Verordnung abgedeckt, wurde von der WHO aber nicht eigens validiert.

Hat die Regel etwas gebracht?

In den Produkten: ja, und zwar deutlich. Das bayerische Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit hat 429 Proben aus den Jahren 2021 und 2022 untersucht und die Werte mit den Vorjahren verglichen. Im Jahr 2022 lag in keiner einzigen der untersuchten Produktgruppen eine Probe über 2 g je 100 g Fett.

Produktgruppe	Jahr	Proben	Höchstwert (g/100 g Fett)	Anteil über 2 g
Frittierfett	2018	116	49,9	12,1 %
	2019	86	50,1	7,0 %
	2020	89	42,6	15,7 %
	2021	137	39,7	6,6 %
	2022	96	0,9	0 %
Fett aus Fettgebäck	2018	11	36,8	54,6 %
	2019	41	35,5	39,0 %
	2020	40	32,3	37,5 %
	2021	65	28,5	3,1 %
	2022	10	0,83	0 %
Plunder- und Blätterteiggebäck	2022	26	0,68	0 %
Ziehfett, Margarine, Brotaufstriche	2022	45	0,51	0 %
Chips und Knabbererzeugnisse	2022	50	0,35	0 %

Von allen 429 Proben lagen 11 (2,6 %) über dem Wert, beanstandet wurden 5 (1,2 %). Bei den 8 übrigen war die Verwendung tierischer Fette — Milchfett, Rindertalg — die Ursache und damit nicht zu beanstanden. Bei Margarinen, Ziehfetten und Blätterteiggebäcken ging die einzige Auffälligkeit auf Butter als Ziehfett zurück.

Der wichtigste Praxisbefund. Niedersachsen kommt zum selben Bild, nur mit mehr Material: Von 4.477 Proben aus den Jahren 2017 bis 2021 lagen 971 über 2 % des Fettanteils. Davon entfielen 79 % (769 Proben) auf Erzeugnisse mit Milchfett, 12 % auf Fertiggerichte, Suppen und Soßen, 8 % auf Frittierfette und 1 % auf Siedegebäck und Mürbekeks. Bei 100 Backwarenproben aus 2021 lag der Mittelwert bei 0,74 g je 100 g Fett, nur eine Probe überschritt den Wert. Wer heute in Deutschland einen hohen Transfettwert misst, hat also in der großen Mehrheit der Fälle legales Milchfett vor sich, kein Industriefett.

Und die ehrliche Gegenprobe: Österreich hat Transfettsäuren bereits 2009 geregelt. Eine Evaluation verglich die österreichische Sterblichkeitsentwicklung mit einer synthetischen Kontrollgruppe aus OECD-Ländern ohne Regulierung und fand keine signifikante Veränderung im ohnehin fallenden Trend der Herz-Kreislauf-Sterblichkeit. Die Autoren nennen ihr Ergebnis selbst kontraintuitiv und diskutieren als Erklärungen die Rauchprävalenz, freiwillige Branchenmaßnahmen in den Vergleichsländern und die fehlende Auflösung nach Untergruppen. An der Empfehlung zur Reduktion halten sie fest. Wer den Nutzen solcher Regeln beziffern will, sollte diesen Befund kennen.

Wie viel nehmen wir in Deutschland auf?

Die beste verfügbare Schätzung stammt vom Bundesinstitut für Risikobewertung und beziffert die mittlere Aufnahme der 14- bis 80-Jährigen auf 1,6 g pro Tag beziehungsweise 0,66 % der Nahrungsenergie: Männer 1,90 g, Frauen 1,40 g. Hohe Aufnahmen lagen bei 3,52 bis 5,34 g pro Tag (95. und 99. Perzentil), entsprechend 1,14 bis 1,46 Energieprozent. Rund 10 % der Studienpopulation lagen über 1 Energieprozent; die relative Aufnahme war von Sozialschicht, Geschlecht und Alter unabhängig.

Diese Zahlen sind eine Modellrechnung von 2013 auf Basis der Nationalen Verzehrsstudie II — also aus der Zeit vor der EU-Regel. Heute dürften sie eher zu hoch als zu niedrig liegen. Das BfR setzt die Schwelle für eine Risikoerhöhung bei über 2 Energieprozent an und schätzte das kardiovaskuläre Zusatzrisiko durch Transfettsäuren in Deutschland in allen Altersgruppen als gering ein. Selbst das 99. Perzentil lag deutlich unter dieser Schwelle.

Wer heute aktuellere deutsche Zahlen sucht, findet sie nicht beim Produktmonitoring des Max Rubner-Instituts: Dessen jüngster Jahrgang erfasst bei rund 7.300 Produkten Energie, Zucker, Fett, gesättigte Fettsäuren und Salz — Transfettsäuren sind kein Parameter. Die belastbaren Daten liegen bei der Lebensmittelüberwachung der Länder.

Zur Einordnung des Energieprozents ein reines Rechenbeispiel, keine Empfehlung: Bei einer Tagesaufnahme von 2.300 kcal entspricht 1 Energieprozent rechnerisch etwa 2,6 g Transfettsäuren. Bei einem anderen Energiebedarf ergibt sich eine andere Zahl — genau deshalb arbeiten WHO und DGE mit einem relativen Richtwert und nicht mit einer Grammgrenze.

Person im Supermarkt liest die Rückseite einer Lebensmittelpackung mit Zutatenverzeichnis

Warum der Gehalt nicht auf der Packung steht

Weil er dort nicht stehen darf. Das ist der Punkt, an dem fast alle Ratgeber ungenau werden: Die Angabe des Transfettsäuregehalts ist in der EU nicht bloß freiwillig, sie ist unzulässig.

Was die Nährwerttabelle enthalten muss und darf

Artikel 30 Absatz 1 der Lebensmittelinformationsverordnung (EU) Nr. 1169/2011 listet die verpflichtende Nährwertdeklaration abschließend auf: Brennwert sowie die Mengen an Fett, gesättigten Fettsäuren, Kohlenhydraten, Zucker, Eiweiß und Salz. Transfettsäuren sind nicht dabei. Artikel 30 Absatz 2 listet ebenso abschließend auf, wodurch diese Angaben freiwillig ergänzt werden dürfen: einfach ungesättigte Fettsäuren, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, mehrwertige Alkohole, Stärke, Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe. Transfettsäuren sind auch hier nicht dabei. Beide Listen sind abschließend — was nicht drinsteht, darf nicht in die Tabelle.

Das einzige verlässliche Signal: „teilweise gehärtet"

Dafür gibt es eine Pflichtangabe an anderer Stelle. Anhang VII der Lebensmittelinformationsverordnung schreibt für raffinierte Öle und Fette vor: „Der Hinweis auf ein gehärtetes Öl [bzw. Fett] muss gegebenenfalls mit dem Ausdruck ‚ganz gehärtet' oder ‚teilweise gehärtet' versehen sein."

Genau hier liegt der praktische Kern. „Teilweise gehärtet" ist das Warnsignal, weil nur die Teilhärtung relevante Mengen Transfettsäuren erzeugt. „Ganz gehärtet" bedeutet das Gegenteil: durchgesättigtes Fett, praktisch ohne Transfettsäuren. Das Wort „gehärtet" pauschal als Alarmzeichen zu lesen, führt also in die Irre — es kommt auf das Wort davor an.

Und was „arm an gesättigten Fettsäuren" mit Transfetten zu tun hat

Ein zweites Signal steckt in den nährwertbezogenen Angaben der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006, und zwar versteckt. „Arm an gesättigten Fettsäuren" darf ein festes Lebensmittel nur tragen, wenn die Summe aus gesättigten und trans-Fettsäuren 1,5 g je 100 g nicht übersteigt (flüssig: 0,75 g je 100 ml) und beide zusammen nicht mehr als 10 % des Brennwerts liefern. „Frei von gesättigten Fettsäuren" verlangt für dieselbe Summe höchstens 0,1 g je 100 g oder 100 ml. Und „reduzierter Anteil an gesättigten Fettsäuren" setzt voraus, dass die Summe mindestens 30 % unter der eines Vergleichsprodukts liegt und der Transfettgehalt nicht höher ist als dort.

Praktisch heißt das: Diese Angaben sind indirekt auch Transfett-Aussagen — die einzigen, die ein EU-Etikett überhaupt tragen kann. Was die Begriffe „fettarm", „light" und „reduzierter Anteil" darüber hinaus bedeuten, haben wir bei den Light-Produkten aufgeschlüsselt.

Warum „ohne Transfette" auf keiner EU-Packung steht

Weil es diese Angabe rechtlich nicht gibt. Der Anhang der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 führt keine eigenständige nährwertbezogene Angabe zu Transfettsäuren auf. „Transfettfrei", „ohne Transfette" oder „arm an Transfetten" sind damit unzulässig — auch sinngemäß umschrieben. Aufdrucke dieser Art, die man aus dem US-Markt kennt, darf es in der EU nicht geben.

Wo Transfette heute noch vorkommen — und was das heißt

Der größte verbliebene Anteil in Deutschland stammt aus Wiederkäuerfett: Butter, Käse und andere Milchprodukte, Rind- und Lammfleisch. Dazu kommen Reste in einzelnen Frittier- und Backfetten, die in den Überwachungsdaten seit 2021 durchweg niedrig ausfallen, sowie importierte Ware aus Ländern ohne entsprechende Regelung. Pauschale Produktlisten aus der Zeit vor 2021 beschreiben diesen Zustand nicht mehr — sie beschreiben den Markt von gestern.

Zutatenverzeichnis statt Nährwerttabelle. Auf „teilweise gehärtet" achten ist die einzige direkte Handlungsmöglichkeit, die ein Etikett hergibt. Findest du den Ausdruck nicht, stecken im Produkt keine nennenswerten industriellen Transfettsäuren.
Ersetzen statt streichen. Die WHO empfiehlt, Transfettsäuren durch mehrfach oder einfach ungesättigte Fettsäuren überwiegend pflanzlicher Herkunft zu ersetzen — als bedingte Empfehlung. Welche Fettsäuren dafür in Frage kommen, steht in der Übersicht zu Omega-3-Lebensmitteln.
Bei Importware genauer hinsehen. Der Höchstgehalt gilt für Lebensmittel, die in der EU in Verkehr gebracht werden. Mitbringsel und Bestellungen aus Ländern ohne Regelung fallen faktisch durch dieses Raster.
Und dann: nichts weiter. Für die meisten Menschen in Deutschland ist an dieser Stelle heute nichts mehr zu tun. Die Hebel, die tatsächlich etwas bewegen, liegen woanders — nachzulesen im Überblick zur gesunden Ernährung.

Stillleben aus Margarine, Croissant und Keksen auf einem hellen Holzbrett

Was über Fette rechtlich gesagt werden darf

Zu Transfettsäuren selbst: nichts. In der Unionsliste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben nach Verordnung (EU) Nr. 432/2012 findet sich keine einzige Angabe zu trans-Fettsäuren, zu Transfetten oder zu gehärteten Fetten. Man darf über sie informieren — so wie dieser Artikel es tut —, aber keine gesundheitsbezogene Werbeaussage auf sie stützen. Das gilt auch für negative Aussagen wie „frei von Transfetten".

Zugelassen sind dagegen zwei benachbarte Wortlaute, die für die Ersatzlogik einschlägig sind. Für Lebensmittel mit hohem Gehalt an ungesättigten Fettsäuren: „Der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch einfach und/oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei." Und für Lebensmittel, die die Bedingungen für „arm an gesättigten Fettsäuren" oder „reduzierter Anteil" erfüllen: „Eine Reduzierung der Aufnahme an gesättigten Fettsäuren trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei."

Zu den Mengen: Die EFSA hat für Transfettsäuren weder einen Referenzwert noch eine tolerierbare Höchstmenge abgeleitet. Ihre Schlussfolgerung, auf die sich auch Erwägungsgrund 2 der Verordnung (EU) 2019/649 stützt, lautet, die Aufnahme solle im Rahmen einer ernährungsphysiologisch angemessenen Ernährung so niedrig wie möglich sein. Wer eine offizielle Obergrenze in Gramm sucht, wird sie nicht finden, weil es sie nicht gibt.

Häufige Fragen

In welchen Lebensmitteln sind Transfette enthalten?

Zwei Gruppen: Fett von Wiederkäuern, also Butter, Käse, Milchprodukte sowie Rind- und Lammfleisch, und industriell teilgehärtetes Pflanzenfett in einzelnen Frittier- und Backfetten. Seit dem EU-Höchstgehalt von 2021 misst die deutsche Lebensmittelüberwachung in der zweiten Gruppe durchweg niedrige Werte. Pauschale Listen aus der Zeit davor sind überholt.

Wie erkenne ich Transfette auf dem Etikett?

Am Ausdruck „teilweise gehärtet" im Zutatenverzeichnis. Nur die Teilhärtung erzeugt nennenswerte Mengen Transfettsäuren; „ganz gehärtet" bedeutet das Gegenteil. Eine Zahl findest du nicht: Die Lebensmittelinformationsverordnung sieht den Transfettgehalt in der Nährwerttabelle nicht vor, deshalb darf er dort auch freiwillig nicht stehen.

Sind Transfette in der EU verboten?

Nein, begrenzt. Für den Endverbraucher bestimmte Lebensmittel dürfen seit dem 2. April 2021 höchstens 2 Gramm andere als natürlich vorkommende Transfettsäuren je 100 Gramm Fett enthalten. Die Grenze gilt nur für industriell erzeugte Transfettsäuren. Transfettsäuren aus Fett tierischen Ursprungs nimmt die Verordnung ausdrücklich aus.

Machen Transfette dick?

Dafür gibt es beim Menschen keinen Beleg. In einer dänischen Kohorte mit 996 Personen war der Transfettsäureanteil im Fettgewebe über fünf Jahre weder mit dem Gewicht noch mit dem Taillenumfang verbunden. Der Mythos stammt vermutlich aus einem sechsjährigen Affenversuch mit rund 8 Energieprozent Transfettsäuren, einer Dosis, die unter der heutigen EU-Regel nicht erreichbar ist.

Sind Transfette in Butter und Käse gefährlich?

In Beobachtungsstudien zeigte sich für Wiederkäuer-Transfettsäuren kein erhöhtes Risiko für koronare Herzkrankheit. In Interventionsstudien wirken sie Gramm für Gramm ähnlich auf die Blutfette wie die industriellen. Der Unterschied liegt in der Menge: Aus Milch- und Rinderfett kommen im Alltag deutlich geringere Mengen zusammen als früher aus teilgehärtetem Pflanzenfett.

Wie viel Transfette darf man am Tag essen?

Es gibt keine absolute Grammgrenze für Einzelpersonen. WHO und DGE nennen einen Richtwert von unter 1 Prozent der Nahrungsenergie. Die EFSA hat weder einen Referenzwert noch eine tolerierbare Höchstmenge abgeleitet und empfiehlt, die Aufnahme im Rahmen einer angemessenen Ernährung so niedrig wie möglich zu halten.

Weiterlesen

Quellen

Verordnung (EU) 2019/649 der Kommission vom 24. April 2019, ABl. L 110 vom 25.4.2019, S. 17–20 (CELEX 32019R0649).
Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Artikel 30 und Anhang VII; Verordnung (EG) Nr. 1924/2006, Anhang; Verordnung (EU) Nr. 432/2012, konsolidierte Fassung vom 17.05.2021.
Bundesinstitut für Risikobewertung. Höhe der derzeitigen trans-Fettsäureaufnahme in Deutschland ist gesundheitlich unbedenklich. Stellungnahme Nr. 028/2013 vom 6. Juni 2013.
Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit. Transfettsäuregehalte in Frittierfetten und -ölen sowie in Fettgebäck. Jahresbericht 2022, veröffentlicht 26.05.2023.
Niedersächsisches Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit. Trans-Fettsäuren in Lebensmitteln.
Max Rubner-Institut. Produktmonitoring, Jahrgang 2025.
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Dieser Artikel ist eine allgemeine Ernährungsinformation und ersetzt keine individuelle Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei erhöhten Blutfettwerten, bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit oder bei der Einnahme von Medikamenten besprich Änderungen deiner Ernährung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.