Omega 3: Lebensmittel, Wirkung & Mangel

Fett hat einen weniger guten Ruf. Sie spielen dafür aber eine erhebliche Rolle bei zahlreichen Stoffwechselvorgängen. Warum genau Omega-3-Fettsäuren so wichtig sind, in welchen Lebensmitteln besonders viel Omega 3 enthalten ist und wie sich ein Mangel äußert, erfährst du in diesem Artikel.

Was genau sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren lassen sich der Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren zuordnen. Es handelt sich dabei um essentielle Fettsäuren, die lebensnotwendig für den Körper sind. Das heißt, gesunde Fette sind auch im Zuge einer gesunden Ernährung oder Gewichtsabnahme unentbehrlich.

Vollständig auf Fett zu verzichten, wäre also ein Fehler. Von den Omega-3-Fettsäuren sind die biologisch aktivsten Formen die sogenannte Eicopentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA).

Neben diesen beiden Formen lässt sich noch die Alpha-Linolensäure (ALA) nennen, welche vom Körper in die Eicopentaensäure und die Docosahexaensäure umgewandelt werden. Hierbei handelt es sich also um eine Art Vorstufe, die unter anderem in pflanzlichen Ölen, wie Leinöl, vorkommt.

Die Bezeichnung gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren haben übrigens nichts mit einem sattmachenden Effekt zu tun. Vielmehr leitet sich diese von dessen chemischer Beschaffenheit ab.

Leinoil mit Leinsamen
© furmanphoto

Essentielle Fettsäuren

Essentielle Fettsäuren sind für den Körper und seine Funktionen enorm wichtig. Der Körper ist nicht in der Lage, diese selbst zu produzieren.

Die Omega-3-Fettsäuren müssen also über die Ernährung aufgenommen werden. Passiert das in einem unzureichenden Maß, kann das Auswirkungen auf den körperlichen und geistigen Zustand aufweisen.

Der Tagesbedarf an Omega-3

Die Richtwerte für die Zufuhr von Fetten belaufen sich laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) auf rund 30 Prozent der täglich zugeführten Gesamtenergie. Der Anteil an essentiellen Omega 3 Fettsäuren liegt bei einem Schätzwert von 0,5 Prozent täglich. Damit lässt sich natürlich wenig anfangen, deshalb noch einmal deutlicher:

Ein Gramm Fett entspricht 9,3 Kilokalorien. Das klingt erst mal viel und ist deutlich mehr, als es beispielsweise bei Proteinen der Fall ist, aber gesunde Fette weisen eine positive Wirkung im Körper auf. Kommst du zum Beispiel auf einen Energiebedarf von 2.000 kcal pro Tag, was der Normalfall wäre, entspricht das einer Omega-3-Aufnahme von umgerechnet 1,075 g.

Das erreichst du zum Beispiel mit 100 g Lachs. Den restlichen Gesamtenergiebedarf deckst du zu 55 Prozent aus Kohlenhydraten und zu 15 Prozent aus Proteinen.

Der Unterschied zwischen Omega-3 und 6

Nicht nur Omega-3, auch Omega 6 ist ein essentieller Nährstoff. Und nicht nur das, auch das richtige Verhältnis zwischen Omega-3 und 6 ist ausschlaggebend. Durch unsere heutigen Ernährungsgewohnheiten nehmen wir meist größere Mengen Omega 6 als Omega-3 auf.

Lebensmittel, wie Fleisch oder Sonnenblumenöl stehen bestimmt auch bei dir häufiger auf dem Speiseplan und beides sind typische Omega-6-Lieferanten. Das ist auch erst mal kein Problem, denn auch Omega 6 ist essentiell. Allerdings führt ein Überschuss an Omega 6 dazu, dass die Aufnahme an Omega-3-Fettsäuren blockiert wird.

Das ist natürlich nicht optimal und ist dem geschuldet, dass die beiden Fettsäuren dieselben Stoffwechselwege nutzen. Am Ende kommt es also nicht nur darauf an, dass du sowohl Omega-3 als auch 6 zu dir nimmst, sondern auch im richtigen Verhältnis. Dieses sieht folgendermaßen aus:

"Es dürfen maximal fünfmal so viel Omega-6, wie Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden."

Omega 3 Gelkapseln
© jirkaejc

Dieses Verhältnis ist wichtig, damit sich die gesundheitsfördernde Wirkung der Fettsäuren auch entfalten kann und sie nicht miteinander konkurrieren.

Bei einem ungesunden Verhältnis kann es zu stillen Entzündungen im Körper kommen, die zu verschiedenen Krankheiten führen können. Ein Verhältnis 3:1 (Omega-6 zu Omega-3) kann als bedenkenlos und entzündungsneutral gesehen werden.

Omega-3 in Lebensmitteln

Natürlich ist es wichtig zu wissen, das und in welchem Verhältnis Omega-3 zu sich zu nehmen ist. Doch alle Theorie nützt nichts, wenn es an der praktischen Umsetzung scheitert. In diesem Fall heißt das, du musst wissen, in welchen Lebensmitteln genau Omega-3 steckt.

Integriere also folgende Nahrungsgüter in deinen täglichen Speiseplan, um dich mit den essentiellen Fettsäuren zu versorgen.

Nüsse und Saaten:

  • Chia Samen
  • Walnüsse
  • Leinsamen

Öle:

  • Walnussöl
  • Leinöl

Fisch:

  • Lachs
  • Hering
  • Rotbarsch
  • Makrele
Nahrungsmittel mit hohem Omega 3 Gehalt
© furmanphoto

Wie hängt Omega-3 mit Algen zusammen?

Algen sind nicht nur für Fische sehr gesund. Auch dem Menschen liefern sie äußerst wertvolles Omega-3. Bekannt sind vor allem die Spirulina- oder Chlorella-Algen. Dabei handelt es sich um Mikroalgen.

Auch die Schizochytrium-Alge ist sehr gesund, sie kommt vollkommen ohne Licht aus und findet ihre Nahrung in Pflanzenresten. Allein davon würde sie aber nicht wachsen, weshalb sie große Menge Omega-3 (DHA und EPA) aus eigener Kraft synthetisiert.

So wirkt Omega-3

Omega-3-Fettsäuren erfüllen im Körper verschiedene Aufgaben beziehungsweise lebenswichtige Funktionen, auch den Stoffwechsel betreffend.

Dazu gehören unter anderem:

  • Beitrag zur normalen Gehirnfunktion (Alpha-Linolensäure)
  • Unterstützung einer normalen Sehkraft (Docosahexaensäure)
  • Förderung einer gesunden Herzfunktion (Eicopentaensäure und Docosahexaensäure)
  • Positive Wirkung auf den Blutdruck (Eicopentaensäure und Docosahexaensäure)
  • Aufrechterhaltung normaler Blutfettwerte/ eines normalen Triglyceridspiegels
  • Beitrag zu einem gesunden Cholesterinspiegels im Blut

Wer regelmäßig Omega-3 aufnimmt, tut damit seinem Gehirn etwas Gutes. Sowohl die Denkleistung als auch das Gedächtnis werden dadurch positiv unterstützt. Das liegt daran, dass unser Gehirn zu einem ziemlich großen Anteil aus ungesättigten Fettsäuren besteht.

Auch das Herz profitiert von Omega-3, die Fließeigenschaften des Blutes oder verschiedene Zellstoffwechselprozesse werden dadurch positiv beeinflusst.

Ein weiterer wichtiger Wirkbereich von Omega-3 sind die Augen und die Sehkraft. Liegt ein Omega-3-Mangel vor, kann sich das in der Sehkraft bemerkbar machen.

Was passiert bei einem Omega-3-Mangel?

Einen Omega-3-Mangel kann man durch eine langfristig falsche Ernährung recht schnell bekommen. Die Diagnostizierung des Mangels ist allerdings schwieriger. Erstens können die Symptome sehr diffus sein und müssen nicht unbedingt parallel auftreten.

Viele Menschen fühlen sich einfach etwas ausgelaugt und angeschlagen. Allerdings gibt es auch Symptome, wie Seh- oder Muskelschwäche, die schon etwas spezieller sind.

Wirkliche Gewissheit kann aber nur eine Blutuntersuchung beim Arzt verschaffen. Bei diffusen Symptomen bietet es sich immer erst mal an, nach einem eventuellen Ernährungsmangel zu suchen.

Folgende Symptome können neben der schon erwähnten Muskel- und Sehschwäche einen Omega-3-Mangel als Ursache haben:

  • innere und körperliche Unruhe
  • Müdigkeit und Erschöpfung
  • Veränderung des Hautbilds
Erschoepfte Frau im Buero
© stokkete

Ursachen für einen Omega-3-Mangel

Da Omega-3-Fettsäuren nur über die Ernährung aufgenommen werden können, liegt auch hier die Ursache für den Mangel begründet. Doch nicht nur die unzureichende Aufnahme von Omega-3, sondern auch das falsche Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist dafür verantwortlich.

In der Regel werden zu viele Omega-6-haltige Lebensmittel konsumiert. Dazu gehören:

  • Sonnenblumenöl
  • Erdnussöl
  • Gänseschmalz
  • Schweineschmalz
  • Rinderschmalz
  • Distelöl
  • Weizenkeimöl

Omega-3 bei Kindern

Schon im Mutterleib ist die Versorgung mit Omega-3 über die Ernährung der Mutter wichtig. Es trägt zur normalen Ausbildung der Augen und des Gehirns bei. Auch für die Entwicklung nach der Geburt ist Omega-3 essentiell und sollte ausreichend über die Muttermilch zugeführt werden.

Bis zu einem Alter von 12 Monaten wird Omega-3 benötigt, damit sich das Gehirn und die Sehkraft des Säuglings normal entwickeln können. Bei Kindern und Jugendlichen ist ebenfalls auf eine ausgewogene Omega-3 und 6 konforme Ernährung zu achten. Sie befinden sich noch in ihrer körperlichen und geistigen Entwicklungsphase und müssen daher stets gut versorgt sein.

Dem benötigten Omega-3-Tagesbedarf optimal nachkommen

Damit du einen Omega-3-Mangel ausgleichen kannst, solltest du 2000 mg Omega-3-Fettsäuren im richtigen Verhältnis zu Omega-6 zu dir nehmen. Am besten bedienst du dich dabei sowohl an Öl als auch an Fisch beziehungsweise an Nüssen sowie Saaten.

Es ist aber nicht immer ganz leicht, dem täglichen Bedarf an Omega-3 und 6 nachzukommen und dann auch noch im richtigen Verhältnis. Schließich gibt es ja noch zahlreiche andere Nährstoffe, die auch gedeckt sein müssen.

Jeden Tag Fisch zu essen ist auch nicht jedermanns Sache, zumal sich die zunehmende Schadstoffbelastung von Meeresfischen auch nicht mehr leugnen lässt. Da bietet es sich an, Omega-3 über Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich zu einer gesunden Ernährung aufzunehmen.

Unser OMEGA+ enthält pro Kapsel 1000 mg Omega-3 und ist vor allem reich an EPA & DHA. Hierbei handelt es sich um ein qualitativ hochwertiges Präparat aus dessen Inhaltsstoffe nur aus natürlichen Zutaten gewonnen werden. Mit OMEGA+ kannst du dich unkompliziert und schnell mit Omega-3 versorgen, ohne dabei Kalorien aufnehmen zu müssen.

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© vitalbodyplus


Mit der täglichen Einnahme von OMEGA+ förderst du ein gesundes Fettsäureverhältnis und unterstützt eine normale Funktion von Herz, Gehirn, Augen und Muskeln. Damit sich die Wirksamkeit von OMEGA+ wirklich voll entfalten kann, solltest du gleichzeitig die Aufnahme von Omega-6-reichen Lebensmitteln reduzieren.

Fazit

Es ist falsch, eine Nährstoffgruppe vollkommen zu verteufeln. Vor allem, wenn es sich dabei um einen Makronährstoff handelt. Das gilt auch für die Fette. Natürlich ist vor einer zu fettreichen Ernährung abzuraten, aber gesunde Fette sind nun mal lebenswichtig.

Auch bei einer Diät dürfen diese nicht vollständig gestrichen werden. Ihre Kaloriendichte ist hoch, aber um körperlich fit zu bleiben, geht es nicht ohne. Vor allem auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3 ist zu achten.

Dieses übernimmt im Körper beziehungsweise Stoffwechsel essentielle Funktionen, ein langfristiger Mangel kann zu schwerwiegenden Konsequenzen führen. Auch beim Abnehmen helfen dir Omega-3-Fettsäuren, denn für Fitness und Training spielen diese eine grundlegende Rolle.

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