Omega-3-Lebensmittel: die Tabelle mit Werten pro 100 Gramm

Magdalena Mathiessen
Zertifizierte Ernährungsberaterin · seit 2014 in der Ernährungsberatung tätig · begleitet die VitalBody+ Kurgruppen täglich persönlich per WhatsAppZuletzt aktualisiert: 31. August 2026 · Lesezeit 17 Minuten

Die ergiebigsten Omega-3-Lebensmittel sind fettreiche Seefische: Makrele liefert rund 2.300 mg EPA und DHA je 100 g, Hering 1.570 mg, Lachs 900 bis 2.000 mg. Pflanzliche Quellen liefern Alpha-Linolensäure – Leinöl 53 g, Leinsamen 23 g, Walnüsse 9 g je 100 g. Beide sind Omega-3, aber sie sind nicht austauschbar.

Der wichtigste Satz zu diesem Thema steht in fast keiner Tabelle: Es gibt zwei verschiedene Arten von Omega-3, und die eine ersetzt die andere nicht. Wer das weiß, liest die Zahlen unten völlig anders. Alle Werte hier stammen aus USDA FoodData Central und sind einzeln über ihre Datenbank-ID nachprüfbar.

Die zwei Arten von Omega-3

„Omega-3" ist ein Sammelbegriff für mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit einer bestimmten Doppelbindungsposition – eine Untergruppe der gesunden Fette. Für die Ernährung sind drei davon relevant, und sie verhalten sich sehr unterschiedlich:

Der Körper kann ALA theoretisch in EPA und DHA umbauen. Praktisch tut er das schlecht. Die Zahlen dazu stammen aus Studien mit radioaktiv markiertem ALA, in denen sich der Weg im Körper direkt verfolgen lässt:

• Bei jungen Frauen wurden rund 21 Prozent des markierten ALA zu EPA und rund 9 Prozent zu DHA umgebaut. Etwa ein Fünftel wurde innerhalb von 24 Stunden schlicht verbrannt.
• Bei jungen Männern war markiertes DHA über 21 Tage in keiner Plasmafraktion nachweisbar. Die Autoren schlossen auf eine Hemmung der DHA-Synthese. Ihr Fazit: Die Aufnahme von fertigem DHA aus der Nahrung könne entscheidend sein.
• Übersichtsarbeiten fassen zusammen, dass die Umwandlung von ALA zu DHA beim Menschen insgesamt unter 5 Prozent liegt.

Das ist der Grund, warum die Trennung der beiden Tabellen unten wichtig ist. Wer Leinöl isst, deckt seinen ALA-Bedarf. Er deckt damit nicht seinen EPA- und DHA-Bedarf.

Tabelle 1: EPA und DHA je 100 Gramm

Zwei weitere Punkte, die kaum eine Tabelle nennt:

Zuchtlachs ist der größte Unsicherheitsfaktor. Zwei USDA-Erhebungen unterscheiden sich um den Faktor 2,2 – 1.962 gegenüber 903 mg je 100 g – und in der neueren steigt die Linolsäure von 900 auf 2.150 mg. Das passt zum dokumentierten Trend, in Aquakulturfutter Fischöl durch Pflanzenöl zu ersetzen. Deshalb steht Zuchtlachs hier mit einer Spanne. Und Lebertran steht zwar oben in der Tabelle, ist aber keine Alltagsempfehlung – warum, steht im Abschnitt zur Sicherheit.

Tabelle 2: ALA je 100 Gramm

Hier steckt eine verbreitete Falle: Blattgemüse wird gern als Omega-3-Quelle vermarktet, weil das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 dort günstig aussieht. Spinat hat mit 0,14 zu 0,03 Gramm tatsächlich ein hervorragendes Verhältnis – nur ist die absolute Menge trivial: Für 2 Gramm ALA bräuchte man 1,45 Kilogramm Spinat. Ein Esslöffel Rapsöl schafft das mühelos.

Wie viel Omega-3 brauchst du?

Hier ist Sorgfalt nötig, weil im Netz zwei völlig verschiedene Zahlen dauernd vermischt werden.

Und wie viel nehmen wir in Deutschland tatsächlich auf?

Auch hier lohnt sich der Blick auf die Daten statt auf die Behauptung. Nach der Nationalen Verzehrsstudie II liegt die Zufuhr von EPA und DHA im Median bei rund 165 mg pro Tag bei Frauen und 210 mg bei Männern. Ältere Erhebungen kamen auf 207 beziehungsweise 295 mg. Der EFSA-Richtwert liegt bei 250 mg.

Das heißt: Die deutsche Durchschnittszufuhr liegt knapp an oder leicht unter dem Richtwert – nicht dramatisch darunter, wie oft behauptet wird. Beim ALA ist der Schätzwert sogar erreicht: Frauen nehmen 1,0 bis 1,5 g auf, Männer 1,3 bis 2,3 g.

Gleichzeitig gibt es einen scheinbar widersprechenden Befund. Bei 500 klinisch gesunden Beschäftigten eines deutschen Chemieunternehmens lag der sogenannte Omega-3-Index – der Anteil von EPA und DHA an den Fettsäuren der roten Blutkörperchen – bei 4,1 Prozent. 99,6 Prozent lagen unter 8 Prozent, dem in dieser Forschungsrichtung vorgeschlagenen Zielbereich.

Der Widerspruch löst sich über den Maßstab, nicht über die Daten. Wer den EFSA-Richtwert von 250 mg anlegt, sieht ein kleines Defizit. Wer den Zielbereich von 8 bis 11 Prozent anlegt, sieht ein flächendeckendes. Wichtig zu wissen: Dieser Zielbereich ist kein Referenzwert der DGE oder der EFSA. Er stammt aus der Forschung derselben Arbeitsgruppe, deren Labor das Messverfahren kommerziell anbietet.

Die eigentliche Lücke liegt also nicht beim ALA – die ist geschlossen – sondern bei EPA und DHA. Wer über mehr Leinöl seinen „Omega-3-Bedarf decken" will, löst nicht das Problem, das er hat.

Wie viel Fisch ist das konkret?

250 mg pro Tag sind 1.750 mg pro Woche. Umgerechnet auf Rohware sieht das so aus:

Eine einzige Portion fettreicher Seefisch pro Woche reicht aus. Eine 150-Gramm-Portion Hering liefert 2.357 mg EPA und DHA – im Wochenschnitt 337 mg pro Tag. Mit Magerfisch ist der Richtwert dagegen praktisch nicht erreichbar. Genau deshalb betont die DGE bei ihrer Empfehlung von ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche ausdrücklich den fettreichen Seefisch.

Für ALA reichen sehr kleine Mengen: Ein Esslöffel Rapsöl liefert 0,91 g, ein Teelöffel Leinöl 2,7 g, 30 g Walnüsse 2,7 g, ein Esslöffel geschrotete Leinsamen 2,3 g.

In der Stoffwechselkur spielt fettreicher Seefisch aus genau diesem Grund eine feste Rolle: Er liefert hochwertiges Eiweiß und deckt nebenbei den Bedarf an EPA und DHA. Zwei bis drei Fischmahlzeiten pro Woche machen bei den Zahlen oben den entscheidenden Unterschied.

Ohne Fisch: Leinöl, Algenöl, vegan

Wer keinen Fisch isst, steht vor einem echten Problem – aber nicht vor dem, das meist beschrieben wird. Eine deutsche Untersuchung an 252 Personen mit vier verschiedenen Ernährungsformen fand einen klaren Gradienten beim Omega-3-Index: Omnivore und Flexitarier lagen vorn, Vegetarier darunter, Veganer am niedrigsten – bei gleichzeitig höchster Linolsäure.

Die Lösung ist nicht mehr Leinöl. Aus den Umwandlungsraten oben folgt, dass ALA EPA und DHA nicht ersetzt. Der Weg führt über Mikroalgenöl.

Wie gut Algenöl im Vergleich zu Fisch wirkt, hat eine randomisierte Studie mit 32 gesunden Erwachsenen über zwei Wochen untersucht: 600 mg DHA täglich aus Algenölkapseln oder aus abgewogenen Portionen gegarten Lachses. Das DHA stieg in beiden Gruppen um rund 80 Prozent in den Plasma-Phospholipiden und 25 Prozent in den roten Blutkörperchen, ohne Unterschied zwischen den Gruppen. Fairerweise dazu: Die Studie war klein, kurz und offen, mehrere Autoren waren mit einem Hersteller von Algen-DHA verbunden – und sie ist die einzige direkte Vergleichsstudie. Plausibel ist das Ergebnis trotzdem, weil DHA aus Algen chemisch dieselbe Fettsäure ist wie DHA aus Fisch.

Für Schwangere und Stillende ohne Fischverzehr ist Algenöl praktisch die einzige Möglichkeit, die zusätzlich empfohlenen 200 mg DHA zu erreichen – über Pflanzenöle ist das rechnerisch nicht darstellbar.

Das Omega-6/Omega-3-Verhältnis: der Denkfehler

Kaum eine Aussage wird so oft wiederholt wie diese: In Deutschland liege das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 bei 15 zu 1, anzustreben seien 5 zu 1. Beide Teile dieses Satzes halten der Prüfung nicht stand.

Die Zahl 15:1 stimmt für Deutschland nicht

Die DGE-Leitlinie Fett gibt auf Basis der EPIC-Daten aus Heidelberg und Potsdam für Deutschland ein Verhältnis von 7,2 bis 8,6 an – etwa die Hälfte des kolportierten Werts. Die Zahl 15:1 stammt aus einer internationalen Schätzung von 2002 und wird im deutschen Netz routinemäßig als deutsche Zahl weitergereicht.

Und das Verhältnis ist ohnehin der falsche Hebel

Die beste kontrollierte Humanstudie dazu hat 29 Probanden über sechs Wochen auf drei verschiedene Diäten gesetzt. Zwei davon hatten exakt dasselbe Verhältnis von Linolsäure zu ALA – aber unterschiedliche absolute Mengen. Die Ergebnisse waren gegensätzlich. Das wörtliche Fazit der Autoren: Die Mengen von ALA und Linolsäure in der Nahrung, nicht ihr Verhältnis, bestimmen die Umwandlung.

Dazu kommt: Man kann den Quotienten auf zwei Wegen senken – Omega-3 erhöhen oder Omega-6 senken. Für den zweiten Weg spricht die Datenlage nicht. Eine Auswertung von 30 prospektiven Studien aus 13 Ländern mit 68.659 Teilnehmenden und 15.198 kardiovaskulären Ereignissen fand bei höheren Linolsäure-Spiegeln ein niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (HR 0,93) und kardiovaskuläre Sterblichkeit (HR 0,78).

Die praktische Konsequenz ist einfacher als das Verhältnis-Denken: Nicht den Quotienten optimieren, sondern die absolute Zufuhr von EPA und DHA sicherstellen. Das ist besser belegt, deckt sich mit dem EFSA-Richtwert und lässt sich mit einer Portion Fettfisch pro Woche umsetzen.

Omega-3-Mangel erkennen

Diese Frage wird sehr häufig gestellt, und die ehrliche Antwort ist unbequemer als die üblichen Symptomlisten.

Einen klinisch definierten Omega-3-Mangel mit anerkannten Diagnosekriterien und Grenzwerten gibt es unter üblichen Ernährungsbedingungen nicht. Ein Mangel an essenziellen Fettsäuren ist beim Menschen fast nur unter Extrembedingungen dokumentiert – etwa bei langfristiger fettfreier künstlicher Ernährung – und betrifft dann vor allem Linolsäure, also Omega-6.

Was es stattdessen gibt, ist ein Versorgungsstatus auf einem Kontinuum. Gemessen wird er meist als Omega-3-Index in den roten Blutkörperchen, der die Zufuhr der letzten drei bis vier Monate abbildet. Ein Ergebnis von „5 Prozent" ist dabei kein diagnostizierter Mangel: Es gibt keinen von einer Behörde oder Fachgesellschaft festgelegten Referenzbereich für diesen Index, und Ergebnisse verschiedener Labore sind nicht direkt vergleichbar.

Braten, Lagern, Konserven

Was beim Garen wirklich passiert

Im Netz dominiert die Erzählung „Hitze zerstört Omega-3". Die beste quantitative Untersuchung dazu sagt etwas anderes. Gemessen wurden die tatsächlichen Erhaltungsraten bei einem Fettfisch:

Entscheidend ist der Mechanismus: Die Verluste entstehen fast vollständig durch physikalischen Austrag – Bratsaft, der verloren geht, und Übergang ins Frittieröl. Fettoxidation und thermischer Abbau waren keine wesentlichen Verlustwege. Die Fettsäuren wandern also weg, sie zerfallen nicht.

Praktisch heißt das: Bratensaft mitverwenden, nicht frittieren, im eigenen Saft garen – im Ofen, gedünstet oder in Folie. Und beim Thunfisch aus der Dose die Wasservariante wählen.

Leinöl richtig behandeln

Leinöl besteht zu über der Hälfte aus einer dreifach ungesättigten Fettsäure. Die Zahl der Doppelbindungen bestimmt die Oxidationsanfälligkeit – deshalb wird Leinöl deutlich schneller ranzig als Oliven- oder Rapsöl. Die Verbraucherzentrale bestätigt für Omega-3-Öle allgemein: besonders oxidationsanfällig, werden schnell ranzig.

• Dunkle Flasche, nach dem Öffnen in den Kühlschrank, fest verschließen
• Kleine Gebinde kaufen und angebrochen innerhalb weniger Wochen aufbrauchen
• Nicht erhitzen – Leinöl gehört ins kalte Gericht, in Quark, Salat oder Müsli
• Geschmacksprobe: Frisches Leinöl schmeckt mild-nussig. Riecht es stechend nach Ölfarbe oder schmeckt bitter-kratzig, gehört es in den Abfall
• Ganze Leinsamen werden weitgehend unverdaut ausgeschieden, geschrotete oxidieren schnell – frisch schroten ist der Kompromiss

Sicherheit und Obergrenzen

Omega-3 gilt als harmlos. Das stimmt in üblichen Mengen, aber nicht grenzenlos.

• Bis 5 g EPA und DHA zusätzlich pro Tag gibt es nach EFSA-Bewertung für Erwachsene keinen Anlass zu Sicherheitsbedenken – kein erhöhtes Blutungsrisiko, keine gestörte Blutzuckerregulation, keine beeinträchtigte Immunfunktion. Wichtig: Die EFSA hat ausdrücklich keinen Höchstwert festgelegt; die 5 g sind eine Unbedenklichkeitsaussage, kein Grenzwert.
• Die Verbraucherzentrale empfiehlt für Nahrungsergänzung deutlich zurückhaltender maximal 1,5 g Omega-3 täglich aus allen Quellen zusammen. Ab 2 g EPA und DHA täglich ist ein Warnhinweis auf dem Etikett vorgeschrieben.
• Wechselwirkungen: Die Wirkung gerinnungshemmender Medikamente kann sich verstärken. Wer solche Mittel einnimmt, sollte Omega-3-Präparate ärztlich abstimmen.

Lebertran und Vitamin A

Lebertran steht mit 17.900 mg EPA und DHA an der Spitze der Tabelle – und ist trotzdem keine sinnvolle Alltagsempfehlung. Der Grund: Er enthält je 100 g rund 30.000 Mikrogramm Retinol. Ein Esslöffel von etwa 13 Gramm liefert damit rund 3,9 Milligramm – und überschreitet die vom BfR genannte tolerierbare Obergrenze für Erwachsene von 3,0 Milligramm pro Tag bereits mit einer einzigen Portion. Für postmenopausale Frauen liegt diese Grenze mit 1,5 Milligramm noch niedriger. In der Schwangerschaft ist Lebertran keine Option.

Fisch in der Schwangerschaft

Das BfR rät Schwangeren und Stillenden, bestimmte Fischarten wegen ihres Methylquecksilber-Gehalts einzuschränken: Hai, Schwertfisch, Heilbutt und Thunfisch, dazu besonders geräucherter Thunfisch, Dornhai und Rotbarsch. Die allgemeine Empfehlung von ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche bleibt bestehen – nur die Auswahl ändert sich.

Und hier fällt etwas erfreulich zusammen: Die empfohlenen Arten mit niedriger Belastung sind genau die mit dem höchsten Omega-3-Gehalt. Hering, Makrele, Sardine, Sardelle, Lachs und Forelle sind klein, kurzlebig und stehen nicht am Ende der Nahrungskette – deshalb reichern sie weniger Methylquecksilber an. Ernährungs- und Sicherheitsempfehlung zeigen in dieselbe Richtung.

Was über Omega-3 rechtlich gesagt werden darf

In der EU sind gesundheitsbezogene Aussagen über Lebensmittel nur im zugelassenen Wortlaut und unter festgelegten Bedingungen erlaubt. Für Omega-3 gibt es diese hier:

Ebenso aufschlussreich ist, was nicht zugelassen ist: Aussagen zu Muskeln, Gedächtnis, Konzentration, Haut, Stimmung, Entzündungen, einem „gesunden Fettsäureverhältnis" oder zur Gewichtsabnahme. Solche Formulierungen findet man trotzdem ständig – auch auf Seiten, die seriös wirken.

Bei Gelenkbeschwerden ist die Datenlage besonders eindeutig: In einer großen randomisierten Studie über mehr als fünf Jahre blieb Omega-3 ohne Effekt. Die Einordnung dazu steht unter Gelenkschmerzen.

Ein Detail, das oft untergeht: Der Gehirn-Claim gilt ausschließlich für DHA, nicht für ALA. Und er sagt „Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion" – das ist etwas kategorisch anderes als eine Leistungssteigerung, die es nach der Studienlage auch nicht gibt.

Sinnvoll ist ein Präparat vor allem, wenn du keinen Fisch isst, dich vegan ernährst oder in der Schwangerschaft ohne Fischverzehr auf DHA angewiesen bist. Wer regelmäßig fettreichen Seefisch isst, braucht es nicht – das sagen BfR und Verbraucherzentrale so. Ausführlicher steht das auf unserer Seite zu Omega-3-Fettsäuren; welche Nährstoffe beim Abnehmen tatsächlich zählen, ordnen wir bei der Nahrungsergänzung beim Abnehmen ein.

Häufige Fragen

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Bei bekannten Erkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei der Einnahme von Medikamenten – insbesondere gerinnungshemmenden Mitteln – sprich vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.