19 Tipps gegen Langeweile und warum sie gelegentlich gesund ist - VitalBodyPLUS.de

Essen aus Langeweile: Warum der Snack nicht hilft

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Was Essen aus Langeweile ist und wie häufig es vorkommt

Essen aus Langeweile bedeutet: Du isst, obwohl du keinen körperlichen Hunger hast, weil gerade nichts deine Aufmerksamkeit fesselt. Die Psychologie definiert Langeweile als den unangenehmen Zustand, eine befriedigende Tätigkeit ausüben zu wollen, aber nicht zu können. Zentral ist dabei, dass die Aufmerksamkeit keinen Halt findet. Genau in diese Lücke passt ein Griff in die Snackschale: Er ist schnell, immer verfügbar und verlangt keine Entscheidung.

Essen aus Langeweile ist eine Form des emotionalen Essens, aber keine beliebige. Wie sich emotionales Essen insgesamt von Heißhunger, Essanfällen und nächtlichem Essen abgrenzt, steht in unserem Artikel über Frustessen und emotionales Essen. Hier geht es um die Frage, was bei Langeweile anders ist.

Anders ist vor allem die Häufigkeit. In einer überarbeiteten Fassung der Emotional Eating Scale bildete Langeweile einen eigenen Faktor, und „Essen, wenn ich gelangweilt bin“ war das am häufigsten bejahte Item (139 Studierende). Bei 387 Erwachsenen einer Adipositas-Ambulanz mit einem Median-BMI von 42 war „gelangweilt“ das häufigste und zugleich stärkste Gefühl, das einen Essdrang auslöste, bei Frauen wie bei Männern und unabhängig von der Therapieform. Langeweile ist also nicht ein Auslöser unter vielen, sondern in beiden Untersuchungen der am häufigsten genannte.

Auch aus Deutschland gibt es einen Datensatz. In der Kölner CoCo-Fakt-Studie wurden 8.075 Menschen befragt, die im Dezember 2020 und Januar 2021 in Quarantäne waren, im Schnitt rund elf bis zwölf Tage. Kontaktpersonen nahmen in dieser Zeit im Mittel 1,6 kg zu (Standardabweichung 4,1 kg) und gaben häufiger „Essen aus Langeweile“ an als Infizierte, die im Mittel 1,2 kg verloren, vor allem wegen Geschmacksverlust. Das ist eine kurze Ausnahmesituation mit Selbstauskünften, zeigt aber anschaulich, was erzwungener Leerlauf mit dem Essverhalten machen kann.

Die Neigung, sich schnell zu langweilen, ist dabei eine eigenständige Größe. In zwei Stichproben mit 365 und 461 Personen sagte sie emotionales Essen voraus, auch wenn man allgemeine negative und positive Stimmung herausrechnete. Eine weitere Studie mit 552 Studierenden fand, dass Langeweile-Neigung und Schwierigkeiten, Gefühle zu regulieren, gemeinsam emotionales und reizgesteuertes Essen vorhersagen. Beides sind Querschnittsbefragungen, sie zeigen Zusammenhänge, keine Ursachen. Und sie betreffen überwiegend normalgewichtige Studierende: Essen aus Langeweile ist kein Thema, das nur Menschen mit Übergewicht kennen.

Warum wir bei Langeweile essen: Flucht, nicht Genuss

Man isst bei Langeweile vor allem, um der Eintönigkeit zu entkommen. Die verbreitete Erklärung lautet anders: Essen aktiviere das Belohnungssystem, danach fühle man sich zufrieden. Für Langeweile spricht die Studienlage gegen diese Deutung.

Das Stromstoß-Experiment

2014 ließen Forschende Versuchspersonen 15 Minuten allein mit ihren Gedanken sitzen. Im Raum gab es nur eine Möglichkeit, etwas zu tun: sich selbst einen Stromstoß zu verabreichen, den die Teilnehmenden vorher ausdrücklich hatten vermeiden wollen. 67 Prozent der Männer (12 von 18) und 25 Prozent der Frauen (6 von 24) lösten mindestens einen Stoß aus. Viele Menschen tun also lieber irgendetwas, sogar etwas Unangenehmes, als gar nichts. Die Stichprobe war klein, und um Essen ging es noch nicht.

Den Bezug zum Essen stellte eine Arbeitsgruppe 2015 her. In einem Experiment aßen gelangweilte Versuchspersonen mehr Schokolinsen als in der Vergleichsbedingung. In einem Parallelexperiment verabreichten sich Gelangweilte häufiger freiwillig Stromstöße. Beide Versuche hatten je 30 Teilnehmende im Crossover-Design. Die Deutung der Autoren: Essen aus Langeweile ist vor allem ein Weg, der Monotonie zu entkommen. Der Genuss ist Nebensache, entscheidend ist, dass überhaupt etwas passiert.

Langeweile ist kein Ruhezustand

Langeweile fühlt sich träge an, ist körperlich aber kein Entspannungszustand. In einer Laborstudie mit 72 Personen stiegen bei Langeweile im Vergleich zu Traurigkeit Herzfrequenz und Cortisolspiegel, der Hautleitwert sank. Das ist eine kleine Studie, und sie sagt nichts über Gewicht. Für den Alltag ist sie trotzdem wichtig: Ratschläge wie „Langeweile einfach genießen“ behandeln einen Zustand als Ruhe, den der Körper offenbar als unruhige Anspannung erlebt. Warum Cortisol für die Frage nach Gewichtszunahme trotzdem nicht die Erklärung ist, steht im Artikel was Stress mit dem Essen macht – und warum Cortisol dafür nicht die Erklärung ist.

Warum der ungesunde Snack „gewinnt“

Wenn Langeweile nach Reiz sucht, gewinnt, was schnell Reiz liefert. In einer Studie griffen Gelangweilte, vor allem solche mit hoher Selbstaufmerksamkeit, häufiger zu Süßigkeiten und zu Kirschtomaten, die sie als „aufregender“ bewerteten. Zu Crackern, gesund, aber unaufregend, griffen sie nicht häufiger. Die Stichprobe umfasste nur rund 44 Personen, der Befund ist nicht wiederholt worden.

Eine größere Befragung passt ins Bild. In einer für Großbritannien repräsentativen Stichprobe von 302 Personen während der Pandemie wählten Gelangweilte ihr Essen weniger nach Gesundheit und stärker nach Bequemlichkeit. Langeweile verschiebt also die Auswahl: hin zu dem, was ohne Aufwand greifbar ist und schnell etwas auslöst.

Person sitzt abends auf dem Sofa, greift gedankenverloren in eine Snackschale und schaut gelangweilt zum Fernseher

Hilft der Snack gegen die Langeweile?

Nein, jedenfalls nicht im Alltag. Das ist der wichtigste Befund zu diesem Thema, und er stammt aus der bislang größten Alltagsstudie. Eine Salzburger Arbeitsgruppe hat 2025 neun Studien mit zusammen 801 Personen und mehr als 40.000 Einträgen ausgewertet. Die Teilnehmenden gaben über den Tag verteilt per Smartphone an, wie sie sich fühlten und ob sie gesnackt hatten.

Das Ergebnis hat zwei Teile. Erstens: Stärkere Langeweile sagte nachfolgendes Snacken voraus, und von allen erfassten Gefühlen war Langeweile das einzige mit einer signifikanten Vorhersage. Zweitens: Nach dem Snack sank die Langeweile nicht. Das einzige Gefühl, das nach dem Snacken abnahm, war Gereiztheit, das, was im Englischen „hanger“ heißt, die Mischung aus Hunger und schlechter Laune. Wer gereizt ist, weil er hungrig ist, dem hilft Essen. Wer sich langweilt, dem nicht.

Ein dritter Befund ist für alle relevant, die abnehmen wollen. Menschen mit restriktivem Essverhalten, also Menschen, die Diät halten, erlebten nach dem Snacken einen stärkeren Anstieg der Langeweile als nicht restriktive Esser. Ob das Snacken die Langeweile verstärkt oder ob beide auf etwas Drittes zurückgehen, lässt sich aus den Daten nicht sagen.

Die Studie hat klare Grenzen. 84 Prozent der Teilnehmenden waren Frauen, das Durchschnittsalter lag bei 25 Jahren, Adipositas kam selten vor, und welche Snacks gegessen wurden, wurde nicht erfasst. Innerhalb dieser Grenzen ist sie aber die robusteste Datengrundlage zur Frage, ob Essen gegen Langeweile hilft.

Eine chinesische Studie mit Studierenden differenziert das Bild. Im Labor aßen Gelangweilte mehr Chips als traurige oder neutral gestimmte Teilnehmende (142 Personen), und im Alltag (96 Personen) linderte Snacken die Langeweile kurzfristig durchaus. Über ein gesteigertes Essverlangen verstärkte es sie indirekt aber wieder. Kurz ja, unterm Strich nein.

Was die Forschung noch nicht weiß

Nicht jede Studie findet den Effekt. Ein Laborexperiment mit 187 Personen versetzte die Teilnehmenden 2026 nach einem Glas Wasser 30 Minuten lang gezielt in Langeweile. Die Snackmenge stieg dadurch nicht. Dieselbe Studie zeigte, dass Selbstauskünfte zum emotionalen Essen das tatsächlich beobachtete Verhalten schlecht vorhersagen. Eine weitere Studie mit 56 Personen fand, dass Fragebögen zum emotionalen Essen zwar mit Alltagsmessungen zusammenhängen, Mehrverzehr im Labor nach schlechter Stimmung aber nicht vorhersagten.

Die ehrliche Zusammenfassung: Im Alltag ist der Zusammenhang zwischen Langeweile und Snacken gut belegt, im Labor lässt er sich schlecht nachstellen. Warum, ist eine offene Forschungsfrage. Und es gibt bislang keine Interventionsstudie, die Essen aus Langeweile als eigenes Zielkriterium prüft. Alle Strategien weiter unten sind deshalb aus den Befunden abgeleitet, nicht in eigenen Studien getestet.

Hunger oder Langeweile? Der schnelle Check

Die aufschlussreichste Frage lautet: Was habe ich gerade getan, bevor der Impuls kam? Bei Langeweile ist die Antwort meistens eine dieser Situationen:

Warten: auf einen Anruf, auf den Bus, darauf, dass das Nudelwasser kocht.
Leerlauf: eine Aufgabe ist erledigt, die nächste hat noch nicht begonnen.
Monotonie: eine eintönige Tätigkeit, bei der die Gedanken abschweifen.
Berieselung: Fernseher oder Smartphone laufen, ohne dass dich der Inhalt wirklich interessiert.

Liegt die letzte Mahlzeit nicht lange zurück und trifft eine dieser Situationen zu, ist Langeweile die wahrscheinlichere Erklärung als Hunger. Als grobe Faustregel kannst du dich fragen, ob du jetzt auch einen Apfel essen würdest. Wenn nein, geht es vermutlich nicht um Hunger. Ein validierter Test ist diese Frage allerdings nicht, dazu gibt es keine Studie.

Ausführlicher, mit Merkmalen wie Beginn, Spezifität und Sättigung, erklären wir das im Abschnitt woran du körperlichen Hunger von einem emotionalen Impuls unterscheidest. Und wenn es sich doch eher nach echtem Hunger anfühlt, lohnt ein Blick auf die drei häufigsten Ursachen von Heißhunger.

Welche Langeweile ist es? Drei Typen, drei Gegenmittel

Langeweile hat zwei unabhängige Quellen, und daraus ergeben sich drei Typen mit unterschiedlichen Gegenmitteln. Grundlage ist das MAC-Modell, das Westgate und Wilson 2018 veröffentlicht haben. Es beschreibt Langeweile als Folge davon, dass entweder die Aufmerksamkeit nicht passt, weil man unter- oder überfordert ist, oder die Bedeutung fehlt, weil die Tätigkeit keinen Bezug zu den eigenen Zielen hat.

Unsere Ableitung, nicht StudienergebnisDas MAC-Modell ist ein Theoriemodell mit eigener Empirie zur Langeweile. Die Übertragung auf das Essen und die folgenden Gegenmittel sind unsere Schlussfolgerung daraus. Keine Studie hat bisher geprüft, ob diese Unterscheidung Essen aus Langeweile verringert.

Typ	Woran du ihn erkennst	Was stattdessen passt
Unterfordert	Nichts zu tun, Warten, eintönige Routine	Etwas, das die Aufmerksamkeit wirklich bindet
Überfordert	Zu müde oder zu voll im Kopf, um sich auf irgendetwas einzulassen	Echte Pause, Bewegung, früher ins Bett
Sinnlos	Die Tätigkeit passt nicht zu dem, was dir wichtig ist	Aufgabe umdeuten, verändern oder beenden

Unterfordert: zu wenig los

Das ist die klassische Langeweile, die auch in den Stromstoß-Experimenten erzeugt wurde. Der Snack füllt hier eine Aufmerksamkeitslücke. Was stattdessen passt, muss dieselbe Lücke füllen: etwas, das Konzentration verlangt und ein wenig Herausforderung bietet. Ein Rätsel, ein Instrument, ein Telefonat mit jemandem, mit dem du wirklich redest, ein Spaziergang mit einem Hörbuch, das dich interessiert. Eine weitere Folge Berieselung dagegen verlängert nur den Zustand, aus dem du gerade fliehen willst.

Überfordert: zu viel, um sich einzulassen

Dass Überforderung Langeweile erzeugen kann, klingt zunächst widersprüchlich. Das MAC-Modell beschreibt es aber ausdrücklich: Wer so müde oder erschöpft ist, dass er sich auf nichts mehr einlassen kann, empfindet Leere, obwohl es genug zu tun gäbe. Hier ist mehr Beschäftigung das falsche Rezept. Passender sind eine echte Pause, ein paar Minuten Bewegung an der frischen Luft oder schlicht früher Schlafen. Wo die Grenze zum Stress-Essen verläuft, zeigt der Artikel über Stress und Abnehmen: Stress ist ein Zuviel an Belastung, Langeweile ein Zuwenig an passender Beschäftigung, und beide verschieben die Auswahl in Richtung bequem und energiedicht.

Sinnlos: keine Bedeutung

Manche Langeweile entsteht nicht, weil zu wenig passiert, sondern weil das, was passiert, dir nichts bedeutet. Die dritte Stunde Tabellen abgleichen, eine Pflichtveranstaltung, ein Abend, der aus Gewohnheit so verläuft. Hier hilft weder Ablenkung noch Pause dauerhaft. Hilfreicher ist die Frage, ob sich die Tätigkeit mit einem eigenen Ziel verknüpfen lässt, ob sie sich anders gestalten lässt oder ob du sie beenden kannst. Das klingt größer als ein Snack-Problem, und manchmal ist es das auch.

Für die praktische Umsetzung gibt es erprobte Werkzeuge, die wir bereits an anderer Stelle beschrieben haben: Auslöserprotokoll und Wenn-dann-Pläne. Ein Auslöserprotokoll zeigt dir nach einigen Tagen, welcher der drei Typen bei dir überwiegt und zu welchen Tageszeiten er auftritt.

Offene Kühlschranktür in der Nacht, eine Hand zögert davor

Snacken vor dem Fernseher: Es kommt auf das Programm an

Nicht nur das Fernsehen an sich, sondern auch der Inhalt beeinflusst, wie viel gesnackt wird. In einer Studie aßen Teilnehmerinnen bei einem langweiligen Programm 52 Prozent mehr Snacks, gemessen in Gramm, als bei einem unterhaltsamen. Je gelangweilter sie sich fühlten, desto mehr aßen sie. Der Unterschied in den Kalorien war allerdings nicht signifikant, und die Studie umfasste nur 18 normalgewichtige Studentinnen. Sie ist ein Hinweis, kein Beweis.

Der Hinweis ist trotzdem praktisch brauchbar. Die übliche Regel „nicht vor dem Fernseher essen“ ist gröber als der Befund. Hintergrund-Berieselung, bei der du nebenbei aufs Handy schaust, ist die ungünstigste Ausgangslage. Ein bewusst gewähltes Programm, das dich wirklich interessiert, ist eine bessere. Wenn du dabei etwas essen willst, portioniere es vorher, statt die Packung mit aufs Sofa zu nehmen. Was Essen vor dem Bildschirm grundsätzlich mit der laufenden und der nächsten Mahlzeit macht, fassen wir im Artikel darüber zusammen, was Essen vor dem Bildschirm mit der nächsten Mahlzeit macht.

Wenn schon, dann aufregend statt brav

Wenn du bei Langeweile trotzdem etwas essen willst, wähle etwas mit Reiz statt etwas Braves. Die übliche Empfehlung „Gemüsesticks statt Chips“ übersieht, was Langeweile sucht: nicht Nahrung, sondern Stimulation. Im oben beschriebenen Experiment griffen Gelangweilte zu Kirschtomaten, die sie als aufregend empfanden, nicht aber zu Crackern. Weil diese Studie klein und nicht wiederholt ist, ist das ein Hinweis, keine Regel.

Übertragen auf den Alltag heißt das: Reiz entsteht durch Geschmack, Textur und Temperatur. Knackig wie Radieschen oder Kohlrabi, sauer wie Gewürzgurken, scharf wie Gemüse mit Chiliflocken, kalt wie gefrorene Beeren oder Wasser mit Eiswürfeln und Zitrone. Das macht den Snack nicht zum Mittel gegen Langeweile, die Studienlage dazu ist eindeutig genug. Es macht ihn aber zu einer bewussteren Wahl. Welche Snacks tatsächlich sättigen und welche nur gesund aussehen, erklärt unser Artikel über gesunde Snacks, die wirklich satt machen.

Was das fürs Abnehmen heißt

Wer abnehmen will, sollte Zwischenmahlzeiten einplanen, statt sie zu verbieten. Der Grund steckt im Befund der Salzburger Alltagsstudie: Gerade Menschen mit restriktivem Essverhalten erlebten nach dem Snacken einen stärkeren Anstieg der Langeweile. Ein Snack, der als Regelverstoß erlebt wird, löst die Langeweile also nicht, sondern hinterlässt womöglich noch mehr davon. Eine geplante Zwischenmahlzeit ist dagegen Teil des Tages und kein Ausbruch aus ihm.

Der zweite Hebel ist die Tagesstruktur. Überleg, wo in deinem Tag die Leerlauf-Fenster liegen: vielleicht der späte Nachmittag, der Abend auf dem Sofa oder die Zeit zwischen zwei Terminen. Wer diese Fenster kennt, kann sie gezielt belegen, mit einer geplanten Mahlzeit, einer Verabredung oder einer Tätigkeit aus der Tabelle oben. Wie du deine Mahlzeiten sinnvoll über den Tag verteilst, steht im Ratgeber zu wie viele Mahlzeiten am Tag sinnvoll sind.

Ein Begriff sollte dabei nicht verwechselt werden. Langeweile im Alltag ist etwas anderes als Langeweile auf dem Teller. Abwechslung im Essen erhöht die Verzehrmenge, das zeigt eine Übersichtsarbeit über 39 Studien, und Eintönigkeit auf dem Teller senkt sie eher. Wenn dir während einer Diät das Essen selbst zu eintönig wird, ist das ein eigenes Thema, das wir im Abschnitt wenn dir während der Kur das Essen zu eintönig wird behandeln.

Struktur und eine Rückmeldung von außen sind zwei Dinge, die man allein schwer aufrechterhält, gerade an den Abenden, an denen nichts los ist.

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Person puzzelt an einem Tisch, daneben stehen ein Glas Wasser und eine Schale Kirschtomaten

Wann mehr dahintersteckt

Essen aus Langeweile ist häufig und für sich genommen keine Diagnose. In einer Studie mit 63 behandlungssuchenden Erwachsenen mit Übergewicht war Essen aus Traurigkeit, nicht aus Langeweile, am engsten mit Essanfällen und depressiven Symptomen verknüpft. Langeweile-Essen ist also verbreiteter, aber seltener das klinisch belastende Muster.

Ganz harmlos ist es nicht in jedem Fall. Bei 150 Menschen nach einer Adipositas-Operation sagte momentane Langeweile, neben Stress, schwerere Episoden von Kontrollverlust beim Essen voraus, vor allem zwei bis drei Jahre nach dem Eingriff. Das betrifft eine spezielle Gruppe, zeigt aber, dass Langeweile auch klinisch eine Rolle spielen kann.

Wenn sich Langeweile nicht mehr wie ein vorübergehender Zustand anfühlt, sondern wie anhaltende Leere, Antriebslosigkeit oder Freudlosigkeit über Wochen, gehört das ärztlich abgeklärt. Das gilt auch, wenn du beim Essen regelmäßig die Kontrolle verlierst. Konkrete Warnzeichen und Anlaufstellen haben wir im Abschnitt wann emotionales Essen professionelle Hilfe braucht zusammengestellt.

Häufige Fragen

Warum esse ich, wenn mir langweilig ist?

Weil Langeweile ein unangenehmer Zustand ist, in dem die Aufmerksamkeit keinen Halt findet, und Essen ein schneller, immer verfügbarer Reiz ist. Experimente sprechen dafür, dass es dabei weniger um Genuss geht als um Flucht aus der Eintönigkeit: Gelangweilte griffen nicht nur häufiger zu Süßem, sondern verabreichten sich im Parallelversuch auch häufiger freiwillig Stromstöße.

Hilft Essen gegen Langeweile?

Im Alltag offenbar kaum. In der bislang größten Alltagsstudie mit 801 Personen sagte Langeweile nachfolgendes Snacken voraus, sank danach aber nicht. Nur Gereiztheit nahm nach dem Snack ab. Eine kleinere Studie von 2026 fand eine kurze Erleichterung, die aber über ein stärkeres Essverlangen wieder verpufft. Unterm Strich löst der Snack das Problem nicht.

Wie erkenne ich, ob ich Hunger habe oder mich nur langweile?

Frag dich, was du unmittelbar vor dem Impuls getan hast. Warten, Leerlauf, eine monotone Aufgabe oder Berieselung sprechen für Langeweile, besonders wenn die letzte Mahlzeit nicht lange zurückliegt. Als grobe Faustregel hilft die Frage, ob du jetzt auch einen Apfel essen würdest. Ein validierter Test ist das nicht.

Was kann ich gegen Essen aus Langeweile tun?

Zuerst klären, welche Art von Langeweile es ist. Bei Unterforderung hilft etwas, das die Aufmerksamkeit wirklich bindet. Bei Überforderung und Müdigkeit eher eine echte Pause, Bewegung oder Schlaf. Fehlt der Sinn einer Tätigkeit, hilft es, sie umzudeuten oder zu beenden. Eine Studie, die solche Strategien speziell gegen Langeweile-Essen prüft, gibt es bislang nicht.

Warum snacke ich abends vor dem Fernseher, obwohl ich satt bin?

Ein Grund kann das Programm selbst sein. In einer kleinen Studie aßen Studentinnen bei einer langweiligen Sendung 52 Prozent mehr Snacks, gemessen in Gramm, als bei einer unterhaltsamen, und je gelangweilter sie waren, desto mehr. Hintergrund-Berieselung ist also eine schlechtere Ausgangslage als ein bewusst gewähltes Programm.

Ist Essen aus Langeweile eine Essstörung?

Nein. Essen aus Langeweile ist sehr verbreitet und für sich genommen keine Diagnose. In einer Studie mit behandlungssuchenden Erwachsenen war Essen aus Traurigkeit enger mit Essanfällen und depressiven Symptomen verknüpft als Essen aus Langeweile. Wer häufig die Kontrolle über das Essen verliert oder sich dauerhaft leer fühlt, sollte das fachlich abklären lassen.

Macht Essen aus Langeweile dick?

Nicht zwangsläufig. In einer repräsentativen britischen Stichprobe hing Langeweile mit größeren Gewichtsveränderungen in beide Richtungen zusammen, nicht mit Zunahme an sich. Gelangweilte wählten ihr Essen aber stärker nach Bequemlichkeit und weniger nach Gesundheit. Wer abnehmen will, spürt das Muster deshalb trotzdem.

Ist Essen aus Langeweile dasselbe wie Frustessen?

Es ist eine Form emotionalen Essens, verhält sich aber anders. Langeweile bildet in Fragebögen einen eigenen Faktor, sie hat andere Begleitmerkmale als Essen aus Traurigkeit oder Angst, und sie wird durch den Snack offenbar nicht gelindert. Bei Frust und Stress geht es um ein Zuviel, bei Langeweile um ein Zuwenig an passender Beschäftigung.

Weiterlesen

Quellen

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Dieser Artikel ist eine allgemeine Information und ersetzt keine ärztliche, psychotherapeutische oder ernährungstherapeutische Beratung. Wenn du dich über Wochen leer, antriebslos oder niedergeschlagen fühlst oder beim Essen wiederholt die Kontrolle verlierst, hole bitte fachlichen Rat ein. Die genannten Studienergebnisse beschreiben Gruppen und lassen sich nicht direkt auf den Einzelfall übertragen.