Stärke: Wie gesund ist der Mehrfachzucker?

Zu einem gesunden Lebensstil gehört auch die Ernährung, welche dich mit allen wichtigen Nährstoffen, vor allem Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen versorgen sollte. Bei den Kohlenhydraten ist einer der Hauptlieferanten die Stärke. Was du darüber wissen solltest, erfährst du hier.

Was ist Stärke?

Bei der Stärke handelt es sich um einen Mehrfachzucker, der auch Polysaccharid genannt wird. Er zählt mit zu der Nährstoffgruppe der Kohlenhydrate. Die organische Verbindung von Stärke setzt sich aus hunderten Glucosemolekülen zusammen. Natürliche Stärkequellen sind unter anderem:

  • Kartoffeln
  • Mais
  • Weizen
  • Reis

Wenn man Kartoffeln reibt kann man zum Beispiel Stärke gewinnen. Durch die Reibung reißen die Zellwände auf und so lassen sich die darin enthaltenen Stärkekörner separieren. Trocknen diese dann und werden anschließend gemahlen, ergibt sich daraus ein feines Mehl, auch genannte Kartoffelmehl oder Kartoffelstärke.

Wozu lässt sich Stärke verwenden?

Stärke als Mehrfachzucker ist ein wichtiger Bestandteil, wenn es um eine kohlenhydratreiche Ernährung geht. Du wirst sie bestimmt auch aus der Küche kennen, zum Beispiel zum Binden und Andicken für Soßen.

In der Industrie wird Stärke unter anderem für die Produktion von umweltfreundlichen Kunst-, Kleb- oder Füllstoffen verwendet, ebenso wie für Ökowaschmittel oder in der Medizin für Tabletten, Zäpfchen oder Salben.

Stärkehaltiges, ungekochtes Dinkelkorn
© katrinshine

Was sind stärkehaltige Lebensmittel?

Wie bereits erwähnt sind die Hauptquellen von natürlicher Stärke Kartoffeln, Mais, Reis und Weizen. Doch daneben gibt es noch eine Menge weiterer Lebensmittel, die Stärke enthalten. Dazu gehören:

  • Couscous
  • Hirsemehl
  • Grieß
  • Buchweizen
  • Hirse
  • Bulgur
  • Haferflocken
  • Vollkorn-Weizenmehl
  • Amaranth
  • Dinkel
  • Quinoa
  • Linsen

Was ist der Unterschied zwischen Stärke und anderen Kohlenhydraten?

Grundsätzlich bestehen erst mal alle Kohlenhydrate aus Zucker. Doch genauer betrachtet setzen sich diese aus einer unterschiedlichen Menge an Zuckermolekülen zusammen. So trifft man folgende Unterscheidungen:

  • Monosaccharide: Einfachzucker, zum Beispiel Traubenzucker oder Fruchtzucker
  • Disaccharide: Zweifachzucker, zum Beispiel normaler Haushaltszucker, brauner Rohrzucker oder auch Milchzucker (Laktose)
  • Polysaccharide: Mehrfachzucker, zum Beispiel Stärke, Glycogen, Cellulose oder einige Ballaststoffe

Die Einfachzucker nimmt der Körper direkt nach dem Verzehr auf, heißt sie gehen sofort in die Blutbahn. Das sorgt für eine sofortige Energiebereitstellung, die zum Beispiel vor dem Sport sinnvoll sein kann. Bei Zweifachzuckern läuft das alles etwas langsamer ab.

Noch komplexer wird der Verdauungsvorgang bei Mehrfachzucker, wie Stärke, denn diese muss dein Körper erst aufwendig im Verdauungstrakt aufspalten. Das dauert, erst danach gelangt der Mehrfachzucker in das Blut. Die Aufspaltung findet in der Mundhöhle sowie im Magen und Darm statt, dadurch benötigt die Energiebereitstellung länger und der Körper muss mehr Arbeit leisten.

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit Stärke
© prostock-studio

Ist Stärke gesund?

Stärke ist ein Vielfachzucker beziehungsweise Polysaccharid und zählt zu den komplexen Kohlenhydraten. Damit steht es mit Glykogen und vielen Ballaststoffen auf einer Stufe. So ist Stärke gesund und zählt zu den "guten Kohlenhydraten".

Dieses Gut bezieht sich darauf, dass der Körper längere Zeit und mehr Energie aufwenden muss, um die einzelnen Bestandteile aufzuspalten und in die Zellen zu transportieren. Doch warum ist das jetzt positiv? Ganz einfach, die einzelnen Bestandteile verweilen länger im Magen und Darm.

Das erhöht das Magenvolumen und regt die Verdauung an. Einfachzucker, Traubenzucker oder Fruchtzucker hingegen schießt sofort ins Blut. Dementsprechend versorgt er dich schnell, aber nur kurzfristig mit Energie. Das heißt, dass du kurze Zeit danach schon wieder Hunger oder Energiebedarf hast, da der Blutzuckerspiegel schnell wieder absinkt.

Durch die Aufnahme von komplexen Kohlenhydraten passiert das nicht, hier bist du langfristiger mit Energie versorgt und auch satt. Natürlich musst du auch bei den guten Kohlenhydraten aufpassen, dass du diese nicht in Unmengen verzehrst.

Doch sie gehören zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, genau wie Fette und Eiweiße dazu, ebenso wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Damit du deinen täglichen Bedarf an Makronährstoffen decken kannst, wird folgende Zusammensetzung empfohlen:

  • 50 bis 60 Prozent Kohlenhydrate
  • 20 bis 30 Prozent Fette
  • 15 bis 25 Prozent Eiweiße

Abnehmen mit Stärke

Kohlenhydrate stehen weniger im Zusammenhang mit einer Gewichtsabnahme. Low-Carb scheint für viele die einzig richtige Methode zu sein. Doch das stimmt so nicht. Wir sollten niemals eine Nährstoffgruppe verteufeln oder komplett ausschließen.

Jede von ihnen ist wichtig und hat ihre Berechtigung. Viel entscheidender sind die einzelnen Lebensmittel. Es ist ein Unterschied, ob du deine Fette nur durch frittierte Speisen und Fast Food aufnimmst oder durch gesunde Öle, Fisch und Avocados.

Auch bei den Eiweißen macht es das Zusammenspiel aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen aus. Dasselbe gilt für die Kohlenhydrate, du hast die Wahl aus einfachen Weißmehlprodukten oder eben aus Vollkornprodukten.

Du musst also nicht auf Kohlenhydrate verzichten, sondern nur aufpassen, dass du die Richtigen davon isst. Für die Aufspaltung von Polysacchariden braucht dein Körper sehr lange Zeit, zudem verbraucht er dabei zusätzlich Energie.

Achte also bei den Kohlenhydraten darauf, dass du dich vorwiegend von den komplexen ernährst und dann ist beispielsweise auch Abnehmen mit Stärke möglich.

Einfach weil du länger satt bist, dein Blutzucker nicht schnell ansteigt und wieder abflacht und du dadurch weniger Heißhunger bekommst. Zudem gibt es hier noch einen tollen Geheimtipp, und der lautet resistente Stärke.

Zwei Frauen joggen am abend
© nd3000

Was ist resistente Stärke?

Resistente Stärke unterscheidet sich in der Hinsicht von normaler Stärke, dass sie nicht verdaulich ist. Diese durchläuft den Dünndarm und das ohne, dass sie dabei vom Körper verwertet werden kann. Was heißt das genau?

Die resistente Stärke liefert dem Körper weniger Kalorien. Sie wird erst im Dickdarm abgebaut, wobei zum Beispiel die Fettsäure Butyrat entsteht, die eine sehr wichtige Energiequelle für die Zellen der Schleimhaut im Dickdarm ist. In diesen Lebensmitteln findest du resistente Stärke, vor allem in rohen und unverarbeiteten Lebensmitteln lässt sich resistente Stärke finden.

Das wären zum Beispiel frische:

  • Kartoffeln
  • Maiskörner
  • Brot mit Saaten
  • unreife Bananen

Es ist auch nicht schwer, sich Lebensmittel, die resistente Stärke enthalten, selbst zuzubereiten. Koche dazu einfach Kartoffeln, Reis oder Vollkornnudeln, wie gewohnt und lass sie dann aber über Nacht stehen, bevor du sie isst.

So kann ein Teil der Stärke kristallisieren und so im Verdauungstrakt nicht abgebaut werden. Damit sind die Lebensmittel noch ballaststoffreicher, sie enthalten nach der Ruhezeit etwa 10 Prozent weniger Stärke, die verdaulich ist.

Das ist auch dann noch der Fall, wenn du die Lebensmittel weiter verarbeitest, sie zum Beispiel brätst. Dadurch nimmst du insgesamt weniger Kalorien auf und so ist Abnehmen mit Stärke möglich, vor allem, wenn es sich dabei um resistente Stärke handelt.

So kommt auch wieder das Meal Prep ins Spiel, was dann gleich doppelt Sinn macht. Koche deine Gerichte vor und bewahre sie im Kühlschrank auf. Das spart dir nicht nur Zeit die nächsten Tage, sondern es kann sich auch resistente Stärke bilden.

Damit kannst du auch Heißhungerattacken vorbeugen und die Darmflora schützen. Gegen Heißhunger hilft auch unser REDUXSOL mit dem Hauptwirkstoff Glucomannan. Dieses hält dich angenehm satt und unterstützt dich auf deinem Weg in ein schlankeres Leben.

Fazit

Bei Stärke handelt es sich um einen Mehrfachzucker und wird auch Polysaccharid genannt. Zudem gehört Stärke zu den komplexen Kohlenhydraten, die zur Aufspaltung eine Menge Verdauungsarbeit und Energie benötigen.

Das ist gut, denn dadurch bleibst du länger satt. Stärke findest du in Lebensmitteln wie Mais, Kartoffeln, Reis und Getreide.

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