Magdalena Mathiessen
Zertifizierte Ernährungsberaterin · seit 2014 in der Ernährungsberatung tätig · begleitet die VitalBody+ Kurgruppen täglich persönlich per WhatsApp
Zuletzt aktualisiert: 22. August 2026 · Lesezeit 9 Minuten
Stärke ist ein Kohlenhydrat aus vielen aneinandergereihten Traubenzuckerbausteinen. Am meisten steckt in trockenen Getreideerzeugnissen: roher Reis kommt auf rund 85 Gramm je 100 Gramm, gekochter Reis nur noch auf 31 Gramm. Ein Teil der Stärke wird im Dünndarm nicht aufgespalten – das ist die resistente Stärke, und ihr Anteil steigt, wenn gekochte Kartoffeln, Reis oder Nudeln abkühlen.
Stärke hat einen schlechten Ruf, seit Low Carb populär geworden ist. Der Ruf hält einer nüchternen Betrachtung nicht stand – interessant ist weniger die Frage, ob Stärke im Speiseplan vorkommt, sondern in welcher Form und in welchem Zustand.
Das Wichtigste in Kürze
- Stärke ist ein Polysaccharid, also ein Kohlenhydrat aus hunderten Glucosebausteinen.
- Der Gehalt hängt massiv vom Zustand ab: roher Reis 84,8 Gramm je 100 Gramm, gekochter Reis 31,1 Gramm. Der Unterschied ist Wasser.
- Resistente Stärke wird im Dünndarm nicht aufgespalten und erreicht den Dickdarm weitgehend unverändert.
- Ihr Anteil steigt, wenn stärkehaltige Lebensmittel gekocht und wieder abgekühlt werden – die Fachliteratur nennt das Retrogradation.
- Die DGE nennt für Kohlenhydrate einen Richtwert von mehr als 50 Prozent der Energiezufuhr.
- Verlässliche Gehaltsangaben für resistente Stärke je 100 Gramm gibt es nicht – die Werte schwanken je nach Sorte und Zubereitung zu stark.
Inhaltsverzeichnis
Was Stärke ist
Stärke ist ein Mehrfachzucker, fachlich ein Polysaccharid. Sie besteht aus hunderten Traubenzuckermolekülen, die zu langen Ketten verknüpft sind. Pflanzen legen darin ihre Energiereserve an – deshalb steckt Stärke vor allem in Samen, Körnern und Knollen.
Die klassischen Stärkelieferanten sind Kartoffeln, Mais, Weizen und Reis. Dazu kommen alle daraus hergestellten Erzeugnisse: Mehl, Nudeln, Brot, Grieß, Couscous, Bulgur. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen und Erbsen enthalten erhebliche Mengen.
Wer schon einmal Kartoffeln gerieben hat, hat Stärke gesehen: Beim Reiben reißen die Zellwände auf, die Stärkekörner treten aus und setzen sich als weißer Bodensatz ab. Getrocknet und gemahlen ergibt das Kartoffelmehl. In der Küche dient Stärke deshalb zum Binden und Andicken, in der Industrie unter anderem als Kleb- und Füllstoff.
Stärkegehalt je 100 Gramm: die Tabelle
Die folgenden Werte stammen aus dem Composition of Foods Integrated Dataset. Entscheidend ist die Angabe hinter dem Lebensmittel: Roh und gekocht sind bei Stärke keine Nuance, sondern der Unterschied zwischen 85 und 31 Gramm.
| Lebensmittel | Stärke je 100 g |
|---|---|
| Reis, weiß, Langkorn, roh | 84,8 g |
| Weizenmehl, hell | 80,3 g |
| Couscous, roh | 76,9 g |
| Nudeln, hell, roh | 73,5 g |
| Haferflocken | 70,4 g |
| Weizenvollkornmehl | 68,5 g |
| Vollkornnudeln, roh | 64,4 g |
| Linsen, rot, geschält, roh | 49,9 g |
| Quinoa, roh | 47,6 g |
| Weißbrot | 45,8 g |
| Vollkornbrot | 39,3 g |
| Nudeln, hell, gekocht | 36,1 g |
| Reis, weiß, Langkorn, gekocht | 31,1 g |
| Vollkornnudeln, gekocht | 27,5 g |
| Kartoffeln, geschält, gekocht | 16,7 g |
| Linsen, rot, gekocht | 16,5 g |
| Maiskörner, gekocht | 6,8 g |
| Banane, Fruchtfleisch | 2,2 g |
Warum roh und gekocht so weit auseinanderliegen: Beim Garen nimmt Getreide Wasser auf und wird schwerer. Die Stärkemenge im Topf bleibt gleich, sie verteilt sich nur auf mehr Gewicht. Wer plant, rechnet deshalb sinnvollerweise mit dem Rohgewicht – 75 Gramm Nudeln roh bleiben 75 Gramm Nudeln roh, egal wie viel Wasser sie später ziehen.
Der Unterschied zu Zucker
Alle Kohlenhydrate bestehen aus Zuckerbausteinen. Der Unterschied liegt in der Anzahl:
- Monosaccharide – Einfachzucker, zum Beispiel Traubenzucker und Fruchtzucker.
- Disaccharide – Zweifachzucker, zum Beispiel Haushaltszucker und Milchzucker.
- Polysaccharide – Mehrfachzucker, zum Beispiel Stärke, Glykogen und ein Teil der Ballaststoffe.
Einfachzucker gelangt rasch ins Blut. Stärke muss der Körper dagegen erst zerlegen – die Aufspaltung beginnt bereits im Mund und setzt sich im Dünndarm fort. Das dauert länger, und dadurch steigt der Blutzucker langsamer an als nach einem Löffel Traubenzucker.
Wie stark dieser Effekt ausfällt, hängt allerdings weniger vom Etikett „komplexes Kohlenhydrat" ab als vom konkreten Lebensmittel. Feines Weißmehl wird schnell aufgeschlossen, ein grobes Vollkornbrot deutlich langsamer. Beides ist Stärke.
Resistente Stärke: der interessante Teil
Resistente Stärke ist der Anteil der Stärke, den die Verdauungsenzyme im Dünndarm nicht aufspalten. Sie erreicht den Dickdarm weitgehend unverändert und wird dort von Darmbakterien verstoffwechselt. Weil sie im Dünndarm nicht aufgenommen wird, liefert sie dem Körper weniger Energie als aufgeschlossene Stärke.
Die Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention unterscheidet vier Formen:
RS1 – physikalisch eingeschlossen
Stärke, die in intakten Zellstrukturen steckt und für die Enzyme schlicht nicht erreichbar ist. Typisch für ganze oder grob geschrotete Körner und Samen.
RS2 – native Stärkekörner
Rohe, ungekochte Stärke in dichter Kornform, etwa in der rohen Kartoffel und in der unreifen Banane. Beim Erhitzen verliert sie diese Eigenschaft weitgehend.
RS3 – retrogradierte Stärke
Der Typ, um den es beim Kochen geht. Wird gekochte Stärke abgekühlt, ordnen sich Teile der Ketten neu und kristallisieren. Diese Struktur ist für die Enzyme schwerer zugänglich. Das passiert bei Kartoffeln, Reis und Nudeln, die nach dem Kochen im Kühlschrank standen.
RS4 – chemisch modifiziert
Industriell veränderte Stärken, die gezielt so hergestellt werden, dass sie der Verdauung widerstehen. Sie kommen als Zutat in verarbeiteten Lebensmitteln vor.
Was das für die Küche heißt
Der praktisch nutzbare Teil ist RS3. Kartoffeln, Reis oder Vollkornnudeln kochen, abkühlen lassen und erst danach essen – kalt als Salat oder wieder aufgewärmt. Ein Teil der zuvor aufgeschlossenen Stärke ist dann in die schwerer verdauliche Form übergegangen und bleibt es auch beim erneuten Erhitzen zu einem gewissen Grad.
Damit fügt sich das Vorkochen ganz nebenbei in die Vorratsplanung ein: Wer sonntags Reis und Kartoffeln für die Woche kocht, spart Zeit und hat den Effekt inklusive.
Was wir hier bewusst nicht angeben: In vielen Beiträgen kursieren exakte Zahlen dazu, um wie viel Prozent der Anteil resistenter Stärke durch das Abkühlen steigt. Solche Werte hängen so stark von Sorte, Garzeit, Abkühltemperatur und Lagerdauer ab, dass eine einzelne Prozentzahl mehr Genauigkeit vortäuscht, als tatsächlich vorhanden ist. Die Fachliteratur weist ausdrücklich auf diese Schwankungsbreite hin. Die frühere Fassung dieses Beitrags nannte eine feste Prozentangabe – wir haben sie entfernt.
Was beim Abnehmen tatsächlich zählt
Kohlenhydrate sind nicht der Grund für Gewichtszunahme, und ihr Weglassen ist nicht die Bedingung für Gewichtsabnahme. Entscheidend ist die Gesamtenergiemenge über den Tag und über die Woche. Welche Rolle Grund- und Gesamtumsatz dabei spielen, haben wir unter Grundumsatz und Kalorienbedarf aufgeschrieben.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für eine vollwertige Mischkost mehr als 50 Prozent der Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten, bei einem Richtwert von 30 Prozent für Fett. Die frühere Fassung dieses Beitrags nannte eine dritte Zahl für Eiweiß in Prozent – die gibt es in dieser Form in den Referenzwerten nicht, deshalb steht sie hier nicht mehr.
Praktisch relevanter als die Prozentverteilung sind drei Stellschrauben:
- Die Portionsgröße. Reis und Nudeln sind energiedicht. Der Unterschied zwischen 60 und 120 Gramm Rohgewicht entscheidet über mehr als der Unterschied zwischen hell und Vollkorn.
- Die Vollkornvariante. Sie bringt mehr Ballaststoffe mit – Vollkornnudeln gekocht 4,2 Gramm gegenüber 2,5 Gramm bei hellen Nudeln. Welche Lebensmittel sonst noch viel liefern, steht in unserer Übersicht zu ballaststoffreichen Lebensmitteln.
- Die Beilage zur Beilage. Eine ordentliche Portion Gemüse und eine Eiweißquelle machen aus einem Teller Nudeln eine Mahlzeit, die länger trägt. Warum gerade der Eiweißanteil dabei zählt, steht unter Eiweiß beim Abnehmen.
Wer an einzelnen Stellen Energie einsparen möchte, ohne die Mahlzeitenstruktur umzuwerfen, findet praktische Ansätze unter Kalorien sparen im Alltag.
Stärke im Alltag einordnen
Aus der Beratung kennen wir vor allem zwei Muster. Das eine: Kohlenhydrate werden über Wochen strikt gemieden, danach kommen sie in großer Menge zurück. Das andere: Die Beilage wächst still, weil sie nie abgewogen wurde, während das Gemüse gleich bleibt.
Aus der Beratungspraxis: Die häufigste Rückmeldung nach dem ersten Abwiegen lautet, dass die gewohnte Reisportion deutlich größer war als gedacht. Nicht das Lebensmittel war das Problem, sondern die Menge – und die fällt ohne Waage niemandem auf, weil sie sich über Monate langsam verschiebt.
Ein pragmatischer Umgang sieht deshalb ungefähr so aus: Beilage einmal abwiegen, um ein Gefühl für die Menge zu bekommen. Öfter zur Vollkornvariante greifen – Ernährungsformen, die Getreide pauschal begrenzen, werfen Vollkorn und Weißmehl in einen Topf, obwohl die Datenlage sie klar trennt; ein Beispiel dafür ist die pegane Ernährung. Und wenn ohnehin vorgekocht wird, die Portionen abkühlen lassen, statt sie direkt vom Herd zu essen.
Wenn zwischen den Mahlzeiten der Appetit dazwischenkommt.
Glucomannan aus der Konjakwurzel ist ein löslicher Ballaststoff. Im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung trägt es zu Gewichtsverlust bei – die Bedingung dafür sind 3 Gramm täglich, verteilt auf drei Portionen zu je 1 Gramm, jeweils mit reichlich Wasser eingenommen. Genau so ist unser Reduxsol dosiert.
Wie sich das in einen Tag mit normalen Mahlzeiten einfügt, zeigen wir unter Kalorien sparen.
Wer die Stärkebeilage reduzieren möchte, ohne auf die Portion zu verzichten: SmartPasta und SmartRice bestehen aus Konjakmehl statt Getreide und liefern 6 Kilokalorien je 100-Gramm-Portion bei 1,3 Gramm Kohlenhydraten. Hinweis: Bei Schluckbeschwerden oder unzureichender Flüssigkeitszufuhr kann Erstickungsgefahr bestehen – wir empfehlen ein bis zwei Gläser Wasser zu einer Portion.
SmartPasta & Rice ansehenWarum es nicht um den Nährstoff geht, sondern um den Aufbau des Tellers. Stärke ist weder gut noch schlecht – entscheidend ist, wie viel davon neben wie viel Eiweiß und Gemüse liegt. Genau das legt unsere Stoffwechselkur für dich fest: individuell berechneter Bedarf statt Pauschalregel, eiweißbetonte und gemüsereiche Mahlzeiten, und eine Stabilisierungsphase, in der die Kohlenhydrate schrittweise zurückkommen. Begleitet wirst du täglich persönlich per WhatsApp; das ist im Paket enthalten.
Häufige Fragen
Was ist Stärke?
Stärke ist ein Mehrfachzucker, fachlich ein Polysaccharid. Sie besteht aus hunderten Traubenzuckerbausteinen, die zu langen Ketten verknüpft sind, und dient Pflanzen als Energiespeicher. Deshalb kommt sie vor allem in Körnern, Samen und Knollen vor.
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Stärke?
Im rohen Zustand liegen Reis mit 84,8 Gramm je 100 Gramm, helles Weizenmehl mit 80,3 Gramm und Couscous mit 76,9 Gramm vorn. Gekocht sinken die Werte deutlich, weil das Lebensmittel Wasser aufnimmt: gekochter Reis 31,1 Gramm, gekochte Kartoffeln 16,7 Gramm je 100 Gramm.
Was ist resistente Stärke?
Der Anteil der Stärke, den die Verdauungsenzyme im Dünndarm nicht aufspalten. Sie erreicht den Dickdarm weitgehend unverändert und wird dort von Darmbakterien verstoffwechselt. Weil sie im Dünndarm nicht aufgenommen wird, liefert sie dem Körper weniger Energie als aufgeschlossene Stärke.
Wie entsteht resistente Stärke beim Kochen?
Durch Abkühlen. Wird gekochte Stärke abgekühlt, ordnen sich Teile der Ketten neu und kristallisieren – die Fachliteratur nennt das Retrogradation. Diese Struktur ist für die Enzyme schwerer zugänglich. Der Effekt tritt bei Kartoffeln, Reis und Nudeln auf und bleibt beim erneuten Erwärmen zu einem gewissen Grad erhalten.
Wie viel resistente Stärke steckt in abgekühlten Kartoffeln?
Dafür gibt es keine verlässliche Zahl je 100 Gramm. Der Anteil hängt von Sorte, Garzeit, Abkühltemperatur und Lagerdauer ab und schwankt entsprechend stark. Wer eine exakte Prozentangabe liest, sollte prüfen, worauf sie sich bezieht.
Muss ich beim Abnehmen auf Stärke verzichten?
Nein. Für die Gewichtsabnahme ist die Gesamtenergiemenge über den Tag entscheidend, nicht das Weglassen einer Nährstoffgruppe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für eine vollwertige Mischkost mehr als 50 Prozent der Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten. Praktisch wirken die Portionsgröße und die Wahl der Vollkornvariante stärker als ein Verzicht.
Sind Kartoffeln vom Vortag kalorienärmer?
Ein Teil der Stärke geht beim Abkühlen in die schwerer verdauliche Form über und wird im Dünndarm nicht aufgenommen. Der Unterschied in der aufgenommenen Energiemenge ist allerdings klein und ersetzt keine Anpassung der Portionsgröße. Als Nebeneffekt des Vorkochens ist er mitgenommen, als Abnehmstrategie taugt er nicht.
Fazit
Stärke ist ein normaler Bestandteil einer vollwertigen Ernährung, und die Frage „ist Stärke gesund" führt in die Irre. Sinnvoller sind drei konkrete Fragen: Wie viel liegt auf dem Teller, in welcher Verarbeitungsstufe kommt sie, und wie sieht der Rest der Mahlzeit aus.
Die Tabelle oben beantwortet die erste Frage. Die zweite entscheidet sich im Supermarkt zwischen heller und Vollkornvariante. Und die dritte ist die, die am meisten bringt – Gemüse und eine Eiweißquelle dazu machen aus einer Beilage eine Mahlzeit, die trägt. Die resistente Stärke ist dabei ein hübscher Nebeneffekt des Vorkochens, kein Hebel für sich.
Quellen
- Public Health England: McCance and Widdowson's The Composition of Foods Integrated Dataset (CoFID) 2021, Tabelle 1.3 Proximates, Spalte Starch – Stärke je 100 g
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Abschnitt Kohlenhydrate – mehr als 50 Prozent der Energiezufuhr
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Abschnitt Fett und essenzielle Fettsäuren – Richtwert 30 Prozent der Energiezufuhr für Erwachsene
- Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention: Resistente Stärke – Einteilung in RS1 bis RS4 und Hinweis auf die stark schwankenden Gehalte in Lebensmitteln
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Ballaststoffen – Richtwert von mindestens 30 g pro Tag
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 über zugelassene gesundheitsbezogene Angaben – Eintrag zu Glucomannan
Hinweis: Die genannten Nährwertangaben sind Durchschnittswerte aus einer Lebensmitteldatenbank. Je nach Sorte, Verarbeitung und Zubereitung können die tatsächlichen Gehalte abweichen. Die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind Orientierungswerte für gesunde Erwachsene und keine individuelle Vorgabe. Die genannte gesundheitsbezogene Angabe zu Glucomannan ist in der Europäischen Union zugelassen und gilt nur unter der angegebenen Verwendungsbedingung. Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind die Grundlage für Wohlbefinden und Gewichtsmanagement.
