Richtig abwärmen: Warum das Cool Down nach dem Training dazugehört - VitalBodyPLUS.de

Cool-down nach dem Training: Was Auslaufen wirklich bringt

Essen nach dem Sport: was wirklich zählt und was nicht Du liest Cool-down nach dem Training: Was Auslaufen wirklich bringt 17 Minuten Weiter Eiweiß und Muskelaufbau: wie viel wirklich nötig ist

Was ein Cool-down ist – und woher der Glaube daran kommt

Ein Cool-down ist lockere Bewegung niedriger bis mittlerer Intensität direkt nach Training oder Wettkampf, in der Praxis meist 5 bis 15 Minuten Gehen, Auslaufen oder Ausradeln. Eine formale Definition gibt es nicht. Die bis heute maßgebliche Übersichtsarbeit von Van Hooren und Peake aus dem Jahr 2018 fasst darunter jede freiwillige Bewegung dieser Art innerhalb von etwa einer Stunde nach der Belastung.

Wie tief die Gewohnheit verankert ist, zeigt eine US-Befragung, die das Review zitiert: 89 Prozent der befragten Athletiktrainerinnen und -trainer empfahlen ein Cool-down. Oft fällt dabei der Satz, Abwärmen sei „genauso wichtig wie das Aufwärmen". Eine randomisierte Studie hat genau das direkt verglichen, mit einem eindeutigen Ergebnis: Das Aufwärmen verringerte den Muskelkater messbar, das Abwärmen nicht. Die beiden Maßnahmen haben eine völlig unterschiedliche Studienlage.

Wichtig für die Einordnung: Eine Meta-Analyse oder Leitlinie speziell zum Cool-down existiert nicht. Die Übersicht von Van Hooren und Peake ist ein narratives Review, das aber nur Studien mit passiver Vergleichsgruppe einbezieht und die Effektstärken selbst nachgerechnet hat. Sie ist die beste verfügbare Quelle und wurde seither durch keine neuere Synthese ersetzt.

Läufer geht nach dem Training im Abendlicht langsam über die Laufbahn, die Hände an den Hüften

Versprechen gegen Befund

Von den fünf Wirkungen, die einem Cool-down meist zugeschrieben werden – Herzfrequenz senken, Laktat abbauen, Muskelkater vorbeugen, Verletzungen vermeiden, Beweglichkeit verbessern –, halten drei der Datenlage nicht stand. Die übrigen existieren, sind aber klein und ohne belegten Nutzen.

Versprechen	Was die Studien zeigen	Einordnung
Weniger Muskelkater	Kein Effekt nach 48 Stunden (0 mm, 95-%-KI −11 bis 11). Laufen als Cool-down führte bei Netballspielerinnen direkt danach sogar zu mehr Muskelkater.	gut belegt: nein
Weniger Verletzungen	Randomisierte Studie mit 421 Läufern: 5,5 Verletzungen pro 1.000 Stunden mit Programm, 4,9 ohne. Kohortenstudien zeigen ebenfalls keinen Zusammenhang.	gut belegt: nein
Bessere Leistung am nächsten Tag	Überwiegend triviale Effekte, einzelne kleine Vor- und Nachteile. Bei mehr als 4 Stunden Abstand zur nächsten Einheit kein Vorteil.	begrenzt: nein
Laktat abbauen	Blut-Laktat sinkt schneller, im Muskel nicht zwingend. Nach über 20 Minuten oft kein Unterschied mehr.	stimmt, ohne Nutzen
Herzfrequenz schneller runter	In einer Studie mit sechs Personen 92,1 statt 100,8 Schläge pro Minute danach, etwas höhere vagale Aktivität.	stimmt, klein
Körper abkühlen	Mehr Schweiß, aber keine schneller sinkende Kerntemperatur.	begrenzt: nein
Stresshormone senken	Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol normalisieren sich in den ersten 30 Minuten langsamer.	Gegenteil
Immunsystem stärken	Der Abfall weißer Blutkörperchen direkt danach fällt kleiner aus, nach 120 Minuten kein Unterschied. Ein Effekt auf Infekte wurde nie untersucht.	nicht belegt
Muskeln lockern	Steifigkeit von Muskeln und Sehnen und Beweglichkeit verändern sich nicht signifikant.	begrenzt: nein
Fühlt sich gut an	Fragebögen zeigen meist keinen Effekt, trotzdem empfinden die meisten Teilnehmenden ein aktives Cool-down als hilfreicher.	subjektiv: ja

Warum eine Meta-Analyse trotzdem weniger Muskelkater findet

Eine große Meta-Analyse aus dem Jahr 2018 über 99 Studien fand für „aktive Erholung" eine Verringerung des Muskelkaters. Das widerspricht dem Befund oben nur scheinbar. Diese Auswertung zählt auch lockere Bewegung an den Folgetagen mit, das Cool-down-Review dagegen nur Bewegung innerhalb einer Stunde nach dem Training. Die Autoren der Meta-Analyse schreiben selbst, der Effekt sei nur kurz nach der Belastung signifikant. Dazu passt, dass lockere Bewegung Muskelkater lindert, solange du dich bewegst, die Erholung aber nicht beschleunigt – mehr dazu, was gegen Muskelkater tatsächlich hilft.

Warum ein Cool-down nicht kühlt

Der Name verspricht Abkühlung, die Messungen zeigen keine. In sechs Studien, die Van Hooren und Peake auswerten, erhöhte lockeres Radfahren nach der Belastung zwar die Schweißrate, die Kerntemperatur sank aber selbst nach 30 Minuten nicht schneller als in Ruhe. Ob Bewegung im Freien mit mehr Luftzug und Verdunstung das ändert, ist nicht untersucht. Wer nach einer Einheit in der Hitze tatsächlich herunterkühlen muss, braucht andere Mittel – dazu, was bei Hitze wirklich kühlt und wann es gefährlich wird.

Der eigentliche Grund: dein Kreislauf nach der Belastung

Der vernünftigste Grund für einen ruhigen Ausklang ist der Blutdruck. Nach einer Ausdauereinheit sinkt er für einige Zeit unter den Ausgangswert, und wer in dieser Phase regungslos stehen bleibt, bringt den Kreislauf in die ungünstigste Lage.

Warum der Blutdruck nach dem Sport fällt

Der Blutdruckabfall nach der Belastung heißt Postexercise-Hypotonie und ist normal und erwünscht, kein Defekt. Die Gefäße in der zuvor arbeitenden Muskulatur bleiben erweitert, überwiegend vermittelt über Histamin-Rezeptoren; zugleich nimmt die Aktivität des Sympathikus ab, der die Gefäße sonst enger stellt. Ruhig ist diese Phase trotzdem nicht: Noradrenalin stieg in einer kleinen, oft zitierten Studie an zehn gesunden Männern in der Erholung weiter an, auf das Zehnfache des Ausgangswerts.

Warum Stehenbleiben die ungünstigste Haltung ist

Solange du dich bewegst, drücken die Beinmuskeln das Blut zurück Richtung Herz. Diese Muskelpumpe fällt beim Stehenbleiben schlagartig weg, während die Gefäße in den Beinen noch weit sind. Zwei aktuelle Laborstudien zeigen die Folgen. Nach hochintensiver Belastung stieg die Herzfrequenz im Stehen um 61,5 Prozent, im Liegen um 18,5 Prozent, und das Schlagvolumen des Herzens fiel im Stehen um 69,6 Prozent. In der zweiten Studie sank der systolische Blutdruck im Stehen nach sehr harter Belastung um 33 mmHg, nach moderater um 21 mmHg. Im Liegen spielte die Intensität kaum noch eine Rolle.

Die führende Arbeitsgruppe zur Postexercise-Hypotonie schätzt, dass 50 bis 80 Prozent gesunder Menschen Vorzeichen einer Ohnmacht entwickeln würden, wenn man sie nach dem Training 15 Minuten aufrecht auf einem Kipptisch fixiert. Das ist eine Laborbedingung mit erzwungenem, völlig regungslosem Stehen, keine Häufigkeit im Alltag. Die Aussage dahinter ist trotzdem klar: Je härter die Einheit, desto mehr kommt es darauf an, wie du danach stehst. Aktivierst du die Muskelpumpe, lässt sich ein deutlicher Blutdruckabfall häufig verhindern.

Was im Zielbereich von Laufveranstaltungen passiert

Der Zusammenbruch bei erhaltenem Bewusstsein nach dem Zieleinlauf ist das häufigste Bild im Sanitätszelt von Ausdauerveranstaltungen. Hauptursache ist nach heutigem Stand nicht Flüssigkeitsmangel oder Überhitzung, sondern ein vorübergehender lageabhängiger Blutdruckabfall: Das Blut versackt in den Beinen, sobald die Läufer anhalten. Bei 31 Teilnehmern eines 80-km-Rennens hatten nach dem Ziel 68 Prozent einen solchen Blutdruckabfall beim Aufstehen, vorher 7 Prozent – unabhängig davon, wie viel Gewicht sie verloren hatten.

Was nicht belegt ist

Ein aktives Cool-down hält die Durchblutung der Beine höher, und die Physiologie spricht dafür, nach harter Belastung in Bewegung zu bleiben. Ob ein Cool-down Ohnmachten und Herz-Kreislauf-Komplikationen nach dem Sport tatsächlich verringert, hat aber nie eine Studie gemessen. Die Begründung ist plausibel und mechanistisch gut unterlegt – ein nachgewiesener Schutz ist sie nicht.

Wenn dir nach dem Training schwindelig wird

Setz dich hin oder leg dich hin und leg die Beine hoch; das nimmt dem Kreislauf die Arbeit gegen die Schwerkraft ab. Kommen Brustschmerz, Herzrasen, Verwirrtheit oder Bewusstlosigkeit dazu, ist das kein Fall für Hausmittel: Dann sofort den Notruf 112 wählen. Wenn dir auch ohne Sport beim Aufstehen regelmäßig schwarz vor Augen wird, findest du im Artikel über Schwindel und seine häufigsten Ursachen weitere Hinweise.

Frau sitzt nach dem Training auf einer Parkbank und trinkt Wasser aus einer Flasche

Wann aktive Erholung wirklich etwas bringt

Aktive Erholung verbessert die Leistung, wenn schon 10 bis 20 Minuten später die nächste Belastung ansteht – bei Intervallen, bei Turnieren oder bei Wettkämpfen mit mehreren Läufen. Das zeigen die Primärstudien, auf die Van Hooren und Peake verweisen, und eine systematische Übersicht über 26 Studien mit 471 Athletinnen und Athleten. Dort zeigten 6 bis 10 Minuten aktive Erholung durchgehend positive Leistungseffekte, auch wenn die Autoren die Evidenz insgesamt als schwach einstufen.

Liegen dagegen mehr als 4 Stunden zwischen zwei Einheiten oder geht es um den nächsten Tag, bringt ein Cool-down keinen messbaren Vorteil; in einzelnen Studien schnitten Sprung und Sprint sogar etwas schlechter ab. Wer also abends trainiert und morgen wieder, gewinnt durch das Auslaufen nichts für die nächste Einheit.

Wie wenig das Laktat-Argument trägt, zeigt ein Detail: Am schnellsten verschwindet Laktat bei 80 bis 100 Prozent der Laktatschwelle, also bei deutlich zügigem Tempo, bei ganz lockerem Tempo kaum schneller als in Ruhe. Wer Laktat „abbauen" wollte, müsste also zügig weiterlaufen – obwohl es ohnehin von selbst verschwindet. Die Hintergründe stehen im Ratgeber dazu, warum Laktat nichts mit Erholung zu tun hat.

Für wen ein ruhiger Ausklang besonders sinnvoll ist

Am meisten spricht für einen ruhigen Ausklang nach sehr harten Einheiten: Intervalle, Wettkämpfe, Belastung in der Hitze. Je höher die Intensität, desto stärker der Blutdruckabfall im Stehen.

Die zweite Gruppe sind Einsteigerinnen und Einsteiger, die gerade mit Sport anfangen. In einer großen Untersuchung mit 1.228 Herzinfarktpatienten lag das relative Risiko in der Stunde nach schwerer Anstrengung bei Menschen, die seltener als einmal pro Woche trainierten, bei 107, bei fünf und mehr Einheiten pro Woche bei 2,4. Die Symptome begannen meist schon während der Belastung, und die Zahlen zeigen vor allem, dass Regelmäßigkeit der eigentliche Schutz ist. Dass ein Cool-down dieses Risiko senkt, ist nicht untersucht – ein Grund, eine Einheit nicht mit einem Sprint zu beenden und danach nicht allein und regungslos herumzustehen, ist es trotzdem. Ausführlicher steht das im Artikel darüber, warum Untrainierte nach harter Belastung ein höheres Risiko tragen.

Wer blutdrucksenkende Medikamente nimmt oder nach dem Sport regelmäßig Schwindel bemerkt, bespricht das am besten ärztlich. Und wer abnehmen möchte: Ein Cool-down ist keine Fettverbrennungsmaßnahme, die paar Minuten fallen energetisch nicht ins Gewicht. Was Bewegung beim Abnehmen tatsächlich leistet, erklärt der Beitrag Sport zum Abnehmen. Wer während der Stoffwechselkur mit Training beginnt, steigert am besten langsam und kann Fragen wie „Mir war nach dem Training schwindelig" in der täglichen persönlichen Begleitung durch Magdalena Mathiessen und ihr Team ansprechen – bei Warnzeichen wie Brustschmerz ist aber immer die Ärztin oder der Notruf der richtige Ansprechpartner.

So sieht ein sinnvolles Cool-down aus

5 bis 10 Minuten Gehen oder lockeres Radeln genügen. Mehr braucht es nicht, und ein Übungsprogramm schon gar nicht.

Wenig Stoßbelastung: Gehen oder Radfahren statt Laufen, denn Laufen als Cool-down kann direkt danach mehr Muskelkater verursachen.
Dieselben Muskeln bewegen: Nach dem Laufen gehen, nach dem Radfahren ausrollen – so bleibt die Muskelpumpe dort aktiv, wo die Gefäße erweitert sind.
Kurz halten: unter etwa 30 Minuten, weil lange Protokolle die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher stören können. Die Trainingsanpassung bremst ein Cool-down nach ersten Daten nicht – anders als regelmäßige Eisbäder nach Krafttraining.
Dehnen nach Lust: erlaubt, wenn es sich gut anfühlt, aber nicht wegen der Erholung. Warum, steht im Artikel, ob Dehnen nach dem Training etwas bringt.
Keine Lust? Dann zumindest nicht stehen bleiben: gehen, sitzen oder liegen.

Situation	Empfehlung
Lockerer Dauerlauf	Optional. Die letzten Minuten ruhig ausgehen reicht.
Krafttraining	Kein Muss. Nach schweren Beinübungen ein paar Minuten gehen statt sofort stehen bleiben.
Intervalle, harte Einheit	Sinnvoll: 5 bis 10 Minuten locker gehen oder radeln.
Turnier, mehrere Läufe	Zwischen den Belastungen aktiv erholen – hier bringt es Leistung.
Wettkampf, Marathon	Im Ziel weitergehen oder hinsetzen, Auslaufen ist nicht nötig.
Hitze	In Bewegung bleiben, aber aktiv kühlen – das Cool-down selbst kühlt nicht.
Einstieg in den Sport	Einheit nicht mit einem Sprint beenden, danach ruhig ausgehen.

Und wenn dir das Auslaufen einfach guttut, weil du dabei abschaltest oder dich mit anderen austauschst, ist das Grund genug. Die meisten Teilnehmenden in den Studien empfanden ein aktives Cool-down als hilfreich, obwohl kaum ein Messwert das abbildete. Pflichtprogramm ist es nicht.

Sportuhr am Handgelenk eines Sportlers, der sich nach der Belastung ausruht

Häufige Fragen

Ist ein Cool-down nach dem Training wirklich nötig?

Für Leistung, Muskelkater und Verletzungsschutz nicht: Die Studienlage zeigt dort keinen belegten Nutzen. Sinnvoll ist ein kurzer, lockerer Ausklang trotzdem nach harten Einheiten, weil der Blutdruck nach der Belastung abfällt und abruptes Stehenbleiben die ungünstigste Haltung ist. Ein paar Minuten Gehen genügen dafür.

Wie lange sollte ein Cool-down dauern?

Eine belegte Mindestdauer gibt es nicht. Üblich sind 5 bis 15 Minuten lockere Bewegung, für den Kreislauf reichen meist 5 bis 10 Minuten Gehen oder lockeres Radeln. Länger als etwa 30 Minuten sollte ein Cool-down nicht dauern, weil lange Protokolle die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher stören können.

Hilft Auslaufen gegen Muskelkater?

Nein. In einer randomisierten Studie mit 52 Erwachsenen verringerten 10 Minuten lockere Bewegung nach der Belastung den Muskelkater nach 48 Stunden um 0 mm auf einer 100-mm-Skala. Dasselbe Programm vorher als Aufwärmen senkte ihn um 13 mm. Auslaufen als Laufen kann direkt danach sogar mehr Muskelkater verursachen.

Baut ein Cool-down Laktat ab?

Ja, das Blut-Laktat sinkt mit lockerer Bewegung schneller als in Ruhe. Nur spielt das kaum eine Rolle: Nach hochintensiver Belastung ist das Blut-Laktat auch ohne Bewegung in etwa 20 bis 120 Minuten wieder auf Ruhewerten, und Laktat verursacht keinen Muskelkater.

Brauche ich nach dem Krafttraining ein Cool-down?

Ein Muss ist es nicht. Nach intensiven Sätzen für die Beine ist es sinnvoll, ein paar Minuten locker zu gehen, statt sofort regungslos stehen zu bleiben. Dehnen darfst du anschließend, wenn es dir guttut, es beschleunigt die Erholung aber nicht.

Warum wird mir nach dem Sport schwindelig?

Nach der Belastung fällt der Blutdruck physiologisch ab, die Gefäße in der Beinmuskulatur bleiben erweitert. Bleibst du stehen, fällt zusätzlich die Muskelpumpe weg, die das Blut zum Herzen zurückdrückt. Hinsetzen oder hinlegen und die Beine hochlegen hilft. Bei Brustschmerz, Verwirrtheit oder Bewusstlosigkeit sofort 112 rufen.

Ist Abwärmen genauso wichtig wie Aufwärmen?

Nein. Für das Aufwärmen gibt es Nutzenbelege, unter anderem weniger Muskelkater im direkten Vergleich. Für das Abwärmen fehlen solche Belege bei Muskelkater, Verletzungen und Leistung am nächsten Tag. Der verbreitete Satz vermischt zwei Maßnahmen mit sehr unterschiedlicher Studienlage.

Soll ich nach einem Wettkampf oder Marathon auslaufen?

Laufen musst du nach einer langen Belastung nicht. Wichtig ist, im Ziel nicht abrupt stehen zu bleiben, sondern weiterzugehen oder dich hinzusetzen. Zusammenbrüche im Zielbereich gehen überwiegend auf einen lageabhängigen Blutdruckabfall zurück, nicht auf Flüssigkeitsmangel.

Weiterlesen

Quellen

Van Hooren B, Peake JM. Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Med 2018;48(7):1575–1595. PMID 29663142.
Law RY, Herbert RD. Warm-up reduces delayed onset muscle soreness but cool-down does not: a randomised controlled trial. Aust J Physiother 2007;53(2):91–95. PMID 17535144.
Dupuy O et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol 2018;9:403. PMID 29755363.
Zainuddin Z et al. Light concentric exercise has a temporarily analgesic effect on delayed-onset muscle soreness, but no effect on recovery from eccentric exercise. Appl Physiol Nutr Metab 2006;31(2):126–134. PMID 16604130.
Ortiz RO Jr et al. A Systematic Review on the Effectiveness of Active Recovery Interventions on Athletic Performance. J Strength Cond Res 2019;33(8):2275–2287. PMID 29742750.
Menzies P et al. Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout depends on the intensity of the active recovery. J Sports Sci 2010;28(9):975–982. PMID 20544484.
Halliwill JR et al. Postexercise hypotension and sustained postexercise vasodilatation: what happens after we exercise? Exp Physiol 2013;98(1):7–18. PMID 22872658.
Halliwill JR et al. Blood pressure regulation X: what happens when the muscle pump is lost? Post-exercise hypotension and syncope. Eur J Appl Physiol 2014;114(3):561–578. PMID 24197081.
Laufenberg J et al. Postural influence on postexercise hypotension: a randomized crossover study of supine, seated, and standing recovery following high-intensity exercise. J Sports Med Phys Fitness 2026;66(4):475–483. PMID 41661158.
Lu X et al. Interactive effects of exercise intensity and recovery posture on postexercise hypotension. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2024;326(6):R567–R577. PMID 38646812.
Holtzhausen LM, Noakes TD. The prevalence and significance of post-exercise (postural) hypotension in ultramarathon runners. Med Sci Sports Exerc 1995;27(12):1595–1601. PMID 8614313.
Asplund CA, O'Connor FG, Noakes TD. Exercise-associated collapse: an evidence-based review and primer for clinicians. Br J Sports Med 2011;45(14):1157–1162. PMID 21948122.
Takahashi T et al. Influence of cool-down exercise on autonomic control of heart rate during recovery from dynamic exercise. Front Med Biol Eng 2002;11(4):249–259. PMID 12735426.
Dimsdale JE et al. Postexercise peril. Plasma catecholamines and exercise. JAMA 1984;251(5):630–632. PMID 6690837.
van Mechelen W et al. Prevention of running injuries by warm-up, cool-down, and stretching exercises. Am J Sports Med 1993;21(5):711–719. PMID 8238713.
Mittleman MA et al. Triggering of acute myocardial infarction by heavy physical exertion. N Engl J Med 1993;329(23):1677–1683. PMID 8232456.
Thompson PD et al. Exercise and acute cardiovascular events placing the risks into perspective: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation 2007;115(17):2358–2368. PMID 17468391.

Dieser Artikel ist eine allgemeine Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn dir nach dem Sport regelmäßig schwindelig wird, du blutdrucksenkende Medikamente nimmst oder eine Herz-Kreislauf-Erkrankung hast, sprich vor dem Training mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Bei Brustschmerz, Atemnot, Verwirrtheit oder Bewusstlosigkeit während oder nach der Belastung wähle sofort den Notruf 112.