Vegane Ernährung: Was sie leistet, welche Nährstoffe kritisch sind

Magdalena Mathiessen
Zertifizierte Ernährungsberaterin · seit 2014 in der Ernährungsberatung tätig · begleitet die VitalBody+ Kurgruppen täglich persönlich per WhatsAppZuletzt aktualisiert: 8. September 2026 · Lesezeit 13 Minuten

Vegane Ernährung senkt in randomisierten Studien LDL-Cholesterin, Blutdruck und Körpergewicht. Zehn Nährstoffe deckt sie nicht von allein ab: Vitamin B12 muss ergänzt werden, Jod, Vitamin D, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Zink, Selen, Calcium, Riboflavin und Protein brauchen Planung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält vegane Ernährung für gesunde Erwachsene unter genau diesen Bedingungen für gesundheitsfördernd. Für Kinder, Schwangere, Stillende und Senioren spricht sie weder dafür noch dagegen.

Dieser Artikel trennt, was kontrollierte Studien gemessen haben, von dem, was Beobachtungsdaten nur nahelegen — mit Effektgrößen, Referenzwerten, Obergrenzen und den Blutwerten, die wirklich etwas aussagen. Und er benennt die Stellen, an denen die Fachgesellschaften unterschiedlich urteilen, statt sie zu glätten.

Vegane Ernährung und Veganismus

Vegane Ernährung verzichtet vollständig auf Lebensmittel tierischen Ursprungs: kein Fleisch, kein Fisch, keine Milchprodukte, keine Eier, kein Honig. Veganismus geht weiter und bezieht als Lebensweise auch Kleidung, Kosmetik, Haushaltsprodukte und die Ablehnung von Tierversuchen ein. Wer vegan isst, lebt deshalb nicht automatisch vegan im umfassenden Sinn. Ernährungsphysiologisch relevant ist ausschließlich die Kostform.

Im BMLEH-Ernährungsreport 2025 gaben 2 Prozent der Befragten ab 14 Jahren an, sich vegan zu ernähren, 7 Prozent vegetarisch und 37 Prozent flexitarisch (forsa, rund 1.000 Personen, Selbstauskunft). Höhere Zahlen, die gelegentlich kursieren, lassen sich nicht belegen. Wo vegane Ernährung im Verhältnis zu den übrigen Konzepten steht, ordnet unsere Übersicht ein: wie sich vegane Ernährung in die übrigen Ernährungsformen einordnet.

Was die Studienlage zeigt und was nicht

Was randomisierte Studien belegen, ist schmaler und deutlich sicherer als das, was Beobachtungsdaten nahelegen — und diese Trennung entscheidet darüber, wie belastbar eine Aussage ist.

Was randomisierte Studien belegen

In kontrollierten Studien werden Menschen einer Kostform zugeteilt statt beobachtet. Das schließt einen großen Teil der Störfaktoren aus:

Der Gewichtseffekt von 2,52 kg ist in der Umbrella-Review der einzige Endpunkt mit moderater Vertrauenswürdigkeit; alles andere liegt darunter. Wie groß der Unterschied zwischen den Studientypen ausfällt, zeigt dieselbe Blutdruck-Metaanalyse: In den Beobachtungsdaten lag der Effekt bei −6,9 mmHg systolisch, bei über 91 Prozent Heterogenität. Der kleinere Wert aus den kontrollierten Studien ist der belastbarere.

Was Beobachtungsdaten nahelegen

Kohortenstudien zeigen Zusammenhänge, keine Ursachen: Menschen, die sich vegan ernähren, rauchen seltener und bewegen sich mehr — das lässt sich nie vollständig herausrechnen.

• Höhere Adhärenz an pflanzenbetonte Ernährungsmuster war mit 23 Prozent geringerem Typ-2-Diabetes-Risiko assoziiert (RR 0,77; 0,71–0,84); über gesunde pflanzliche Lebensmittel definiert, waren es 30 Prozent. Basis: 9 Kohorten, 307.099 Personen.
• Die Krebsinzidenz lag in der Umbrella-Review bei SRR 0,84 (0,75–0,95) — bei niedriger Vertrauenswürdigkeit und nur zwei eingeschlossenen Metaanalysen.
• Die Gesamtmortalität zeigte nur einen Trend (0,87; 0,75–1,01) und war nicht signifikant. Wer schreibt, vegane Ernährung senke die Sterblichkeit, liest die Studie falsch.

Die Kehrseite: Knochen und Schlaganfall

Dieselbe Umbrella-Review, die den Gewichtseffekt belegt, fand ein erhöhtes Frakturrisiko: SRR 1,46 (1,03–2,07) aus drei Metaanalysen, ebenfalls bei niedriger Vertrauenswürdigkeit. Die Stellschrauben sind Calciumzufuhr, Vitamin-D-Versorgung und ausreichend Protein. Die Kohortenzahlen zur Hüftfraktur haben wir an anderer Stelle aufgearbeitet: was die EPIC-Oxford-Kohorte zum Frakturrisiko zeigt.

Der auffälligste Einzelbefund im Feld stammt ebenfalls aus EPIC-Oxford. Über 18,1 Jahre und 48.188 Teilnehmer hatten Vegetarier einschließlich Veganer 22 Prozent weniger ischämische Herzkrankheit (HR 0,78; 0,70–0,87), zugleich aber 20 Prozent mehr Schlaganfälle insgesamt (HR 1,20; 1,02–1,40), überwiegend hämorrhagische. Das ist eine Kohorte, kein Kausalnachweis, und der Befund ist bisher nicht abschließend erklärt — in eine ehrliche Darstellung gehört er trotzdem.

Warum vegan allein kein Qualitätsmerkmal ist

In denselben Kohorten war ein ungesunder pflanzenbasierter Index — Zucker, raffiniertes Getreide, Fruchtsäfte, Pommes — mit einem höheren Diabetesrisiko assoziiert. Ein veganer Speiseplan aus Weißmehl, Zucker und Fertigprodukten ist ernährungsphysiologisch schlechter als eine gemischte Kost aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn.

Die kritischen Nährstoffe im Einzelnen

Die DGE benennt in ihrer Position von 2024 als potenziell kritisch: „Vitamin B12, Jod, Protein, langkettige n-3-Fettsäuren, Vitamin D, Riboflavin, Calcium, Eisen, Zink, Selen und ggf. Vitamin A". Jod nimmt dabei eine besondere Stellung ein.

Vitamin B12 — der einzige nicht verhandelbare Punkt

Vitamin B12 kommt in nennenswerten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln vor. Die DGE formuliert unmissverständlich: „Eine sicher bedarfsdeckende Vitamin-B12-Zufuhr ausschließlich mit pflanzlichen Lebensmitteln ist nach heutigen Erkenntnissen nicht möglich." Und: „Personen, die sich vegan ernähren, müssen Vitamin B12 supplementieren." Der Schätzwert liegt bei 4,0 µg pro Tag für Erwachsene, 4,5 µg in der Schwangerschaft und 5,5 µg in der Stillzeit. Eine tolerierbare Obergrenze lässt sich mangels klar definierter unerwünschter Wirkungen nicht ableiten; das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel 25 µg vor.

Wie viel gebraucht wird, ist eine andere Frage als wie viel empfohlen wird. In einer randomisierten Studie normalisierten 3 µg pro Tag über acht Wochen den Status bei bestehendem Mangel nicht (n = 51, Ausgangswert unter 200 pmol/l). In einer zweiten stellten 50 µg pro Tag sublingual bei marginalem Mangel den Status wieder her — genauso gut wie 2.000 µg einmal wöchentlich (n = 40, zwölf Wochen; Holo-Transcobalamin stieg, Methylmalonsäure und Homocystein fielen). Die Zufuhrempfehlung von 4 µg ist also keine Therapiedosis, und mehr ist nicht automatisch besser. Welche Menge im Einzelfall passt, gehört in ärztliche Hand.

Jod — der unterschätzte Punkt

Die DGE hat den Referenzwert für Jod 2025 neu abgeleitet: 150 µg pro Tag für Erwachsene, 220 µg in der Schwangerschaft, 230 µg in der Stillzeit. Die Obergrenze liegt bei 600 µg pro Tag; das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel 100 µg vor, für Schwangere und Stillende 150 µg.

In einer Metaanalyse aus elf Studien mit 4.421 Erwachsenen hatten Veganer die niedrigste mediane Jodausscheidung (12,2 µg/l) und die niedrigste Zufuhr (17,3 µg/Tag). Bemerkenswert ist der zweite Teil: Keine der Ernährungsgruppen erreichte den von der WHO als optimal angesehenen Bereich von 100 bis 200 µg/l, auch Mischköstler nicht. Der Hebel ist unspektakulär: jodiertes Speisesalz und damit hergestellte Lebensmittel können laut DGE einen wichtigen Beitrag leisten, dazu kommen mit Jod angereicherte Pflanzendrinks.

Vitamin D und Omega-3

Vitamin D steht auf der DGE-Liste, weil die wenigen relevanten Lebensmittelquellen tierisch sind. Der Schätzwert beträgt 20 µg pro Tag bei fehlender endogener Synthese, also wenn die Bildung in der Haut ausfällt — in Deutschland im Winterhalbjahr weitgehend der Fall. Die Obergrenze liegt bei 100 µg, der BfR-Vorschlag für Nahrungsergänzungsmittel bei 20 µg. Pauschale Sonnenempfehlungen wie „15 bis 30 Minuten täglich" sind ohne Hauttyp, Jahreszeit und unbedeckte Körperfläche wertlos. Details im Artikel zum Vitamin-D-Mangel.

Pflanzliche Öle liefern Alpha-Linolensäure. Der Körper bildet daraus EPA und in sehr geringem Umfang DHA — insgesamt werden unter 5 Prozent zu DHA umgesetzt. Praktisch entscheidend ist ein Befund aus 13 randomisierten Studien der Jahre 2010 bis 2020: Hochdosiertes Lein- oder Echiumöl erhöhte den Omega-3-Index nicht, teils sank er sogar. Mikroalgenöl erhöhte ihn in allen untersuchten Studien. Optimale Dosis und Verhältnis sind laut den Autoren noch nicht etabliert. Mehr dazu: warum Leinöl kein Ersatz für EPA und DHA ist.

Eisen und Zink

Der Eisen-Referenzwert liegt bei 11 mg für Männer, 16 mg für menstruierende Frauen und 27 mg in der Schwangerschaft. Eine Obergrenze gibt es nicht; die EFSA hat 2024 einen sicheren Zufuhrwert von 40 mg pro Tag abgeleitet, kritischer Endpunkt war die Schwarzfärbung des Stuhls. Eine Metaanalyse aus 24 Querschnittsstudien fand bei Vegetariern ein deutlich niedrigeres Serumferritin: −29,71 µg/l (−39,69 bis −19,73), bei Männern −61,88 µg/l. Die Autoren weisen ausdrücklich darauf hin, dass auch hohe Eisenspeicher ein Risikofaktor sind, unter anderem für Typ-2-Diabetes — ein niedrigeres Ferritin ist also nicht per se ein schlechter Wert. Was die Aufnahme verbessert, steht im Artikel zu eisenhaltigen Lebensmitteln.

Beim Zink hängt der Referenzwert vom Phytatgehalt der Kost ab, und der ist bei viel Vollkorn und Hülsenfrüchten hoch: Männer 11, 14 oder 16 mg, Frauen 7, 8 oder 10 mg bei niedriger, mittlerer oder hoher Phytatzufuhr; die Obergrenze liegt bei 25 mg. In einer Metaanalyse aus 34 Studien ging vegetarische Kost mit einer um 0,88 mg niedrigeren Zinkzufuhr einher, stärker bei Frauen und Veganern. Einweichen, Keimen und Sauerteiggärung senken den Phytatgehalt — mehr dazu im Artikel, warum der Zinkbedarf mit dem Phytatgehalt steigt.

Calcium, Selen und Riboflavin

Calcium: Referenzwert 1.000 mg pro Tag ab 19 Jahren, Obergrenze 2.500 mg. Rein pflanzlich machbar, ohne angereicherte Lebensmittel für die meisten aber unpraktikabel. Die praktikabelsten Hebel sind mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks und calciumreiches Mineralwasser ab 150 mg pro Liter; Spinat zählt wegen seines Oxalatgehalts nicht mit. Die Zahlen stehen im Artikel zu Calcium ohne Milchprodukte.

Selen: Schätzwert 70 µg für Männer und 60 µg für Frauen. Die EFSA hat die Obergrenze 2023 auf 255 µg pro Tag gesenkt (vorher 300 µg), abgeleitet aus einem LOAEL von 330 µg mit dem kritischen Endpunkt Haarausfall. Der Selengehalt hängt von den Böden ab, und europäische Böden sind selenarm. Paranüsse sind konzentriert, schwanken aber extrem — eine Stückzahlempfehlung ist bei dieser Obergrenze nicht verantwortbar.

Riboflavin (Vitamin B2): Referenzwert 1,4 mg für Männer zwischen 19 und 51 Jahren und 1,1 mg für Frauen, darüber jeweils etwas weniger. Hauptlieferant sind in Deutschland Milchprodukte, was den Punkt bei veganer Ernährung erklärt. Pflanzliche Quellen sind Hefeflocken, Mandeln, Pilze, Vollkorn und Hülsenfrüchte. Alle 13 Vitamine stehen in unserer Vitamin-Übersicht.

Protein: wie viel und woher

Der Referenzwert liegt bei 0,8 g Protein je Kilogramm Körpergewicht und Tag für Erwachsene unter 65 Jahren und bei 1,0 g/kg ab 65 Jahren; in der Schwangerschaft 0,9 g/kg im zweiten und 1,0 g/kg im dritten Trimester, in der Stillzeit 1,2 g/kg. Die Menge ist rein pflanzlich gut erreichbar. Die Frage ist die Qualität.

Pflanzliche Proteine enthalten alle essenziellen Aminosäuren, einzelne davon aber in limitierenden Mengen: Getreide fehlt Lysin, Hülsenfrüchten fehlen die schwefelhaltigen Aminosäuren. Deshalb ergänzen sie sich. Die DGE formuliert: „Durch die gezielte Kombination unterschiedlicher Lebensmittel wie z. B. Getreide mit Hülsenfrüchten kann dies jedoch ausgeglichen werden." Wie stark der Ausgleich wirkt, lässt sich beziffern. Der DIAAS misst die Proteinqualität; je höher, desto besser. Einzeln erreichen Soja 91, Erbse 70 und Weizen 48 — kombiniert sieht es anders aus:

Kartoffelprotein hebt gemischte pflanzliche Quellen auf das Niveau tierischer Referenzen, und schon Erbse mit Weizen kommt auf 85 statt 70 beziehungsweise 48. Die Einzelwerte stehen im Artikel dazu, welche Fleischalternativen ernährungsphysiologisch taugen; was Sojaprotein leistet, haben wir separat aufgeschlüsselt.

Und die Muskulatur? In 16 randomisierten Studien unterschied sich die Veränderung der absoluten Magermasse und der Muskelkraft nicht zwischen tierischem und pflanzlichem Protein. Ein Vorteil für tierisches Protein zeigte sich beim prozentualen Anteil der Magermasse und bei unter 50-Jährigen (+0,41 kg). Die Proteinzufuhr lag dabei meist über der empfohlenen Menge.

Wo besonders sorgfältig geplant werden muss

Bei gesunden Erwachsenen ist die Fachwelt sich weitgehend einig. Bei Schwangeren, Stillenden, Säuglingen, Kindern und Senioren ist sie es nicht — dieser Dissens ist der ehrlichste Teil des Themas.

Beides sind Positionen von Fachgesellschaften, keine Evidenzreviews mit formaler Bewertung. Wer eine davon zitiert, ohne die andere zu nennen, stellt die Sache verkürzt dar.

Eine Metaanalyse aus 18 Studien zu vegan ernährten Kindern und Jugendlichen fand eine niedrigere Zufuhr von Protein, Calcium und Riboflavin, niedrigeres Ferritin, niedrigeres HDL und LDL sowie eine niedrigere Körpergröße; höher lagen Ballaststoffe, Folat, Vitamin C und E, Magnesium, Eisen und Kalium. Die Vertrauenswürdigkeit ist niedrig bis sehr niedrig, sieben der 18 Studien hatten ein hohes Verzerrungsrisiko. Ein Grund für Sorgfalt, kein Grund für Alarmrhetorik.

Für gesunde Erwachsene formuliert die DGE dagegen eine klare Bedingung, unter der sie zustimmt: Vegane Ernährung kann „unter der Voraussetzung der Einnahme eines Vitamin-B12-Präparats, einer ausgewogenen, gut geplanten Lebensmittelauswahl sowie einer bedarfsdeckenden Zufuhr der potenziell kritischen Nährstoffe (ggf. auch durch weitere Nährstoffpräparate) eine gesundheitsfördernde Ernährung darstellen". Der Bedingungssatz ist das Entscheidende, nicht das Urteil.

Fällt die Entscheidung in einer sensiblen Lebensphase dennoch für vegane Ernährung, wird die DGE konkret: Schwangere sollen neben Folsäure und Jod dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen und 200 mg DHA pro Tag zuführen. Stillende sollen jodiertes Speisesalz verwenden und 100 µg Jod pro Tag supplementieren. Bei vegan ernährten Säuglingen ist die Versorgung dauerhaft durch angereicherte Lebensmittel oder ein Präparat mit Vitamin B12 und gegebenenfalls weiteren kritischen Nährstoffen sicherzustellen. Vulnerablen Gruppen rät die DGE dringend zu einer Ernährungsberatung durch qualifizierte Fachkräfte.

Welche Werte sinnvoll kontrolliert werden

Ein einzelner Blutwert reicht bei Vitamin B12 nicht. Die DGE empfiehlt, „ein aussagekräftiger Funktionsmarker, z. B. MMA, gemeinsam mit einem Statusmarker, z. B. Serum-Vitamin-B12 oder Holo-TC" zu bestimmen. Das Gesamt-Vitamin-B12 erfasst auch Anteile, die den Zellen nicht zur Verfügung stehen, und kann normal aussehen, während die funktionelle Versorgung knapp ist. Methylmalonsäure und Homocystein steigen erst, wenn im Stoffwechsel etwas fehlt.

Welche Marker in welchem Abstand sinnvoll sind, entscheidet die behandelnde Ärztin oder der behandelnde Arzt. Dieser Artikel benennt, was gemessen werden kann — Symptomlisten zum Selbstabgleich gehören bewusst nicht dazu.

Praktische Umsetzung

Der größte Teil der Nährstoffplanung läuft über vier Hebel.

1. Angereicherte Lebensmittel gezielt auswählen. Pflanzendrinks und Pflanzenjoghurts gibt es mit und ohne Zusatz von Calcium, Jod und Vitamin B12. Der Unterschied steht in der Nährwerttabelle, nicht auf der Vorderseite. Bio-Produkte dürfen nach EU-Recht nicht angereichert werden.
2. Jodiertes Speisesalz verwenden — im eigenen Haushalt und, wo es die Auswahl hergibt, bei verarbeiteten Lebensmitteln. Der wirksamste Einzelschritt bei Jod.
3. Hülsenfrüchte und Vollkorn richtig zubereiten. Einweichen, Keimen und Sauerteiggärung senken den Phytatgehalt und verbessern die Verfügbarkeit von Zink und Eisen. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.
4. Kritische Nährstoffe bündeln. Vitamin B12 muss ohnehin ergänzt werden; ein vegan formuliertes Kombipräparat deckt gleichzeitig Jod, Zink, Selen, Eisen und Riboflavin ab. Vitamin D und die langkettigen Omega-3-Fettsäuren sind damit nicht erledigt.

Dass auch gut gemeinte Pläne Lücken haben, zeigt die Analyse eines breit vermarkteten einwöchigen veganen Speiseplans: Für Cholin, Jod, Vitamin D, Calcium, Zink, Selen und Vitamin B12 wurden jeweils weniger als 90 Prozent des Tagesbedarfs erreicht. Das ist ein einzelner Speiseplan nach US-Referenzwerten, keine Aussage über den Schnitt — als Illustration taugt er trotzdem. Cholin ist der einzige Nährstoff über die DGE-Liste hinaus; die Datenlage dazu ist dünn.

Wer ein kalorienreduziertes, eiweißbetontes Programm pflanzlich umsetzen möchte: Das geht, und die Eiweißmenge ist der entscheidende Punkt. Wie sich die Kur mit enthaltener Ernährungsberatung und täglicher persönlicher WhatsApp-Betreuung durch Magdalena Mathiessen und ihr Team vegetarisch oder rein pflanzlich umsetzen lässt, steht im Artikel zur veganen Umsetzung der Stoffwechselkur.

Was über die einzelnen Nährstoffe gesagt werden darf

Für vegane oder vegetarische Ernährung als Kostform existiert keine einzige zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Eine Volltextprüfung der Unionsliste nach Verordnung (EU) Nr. 432/2012 ergibt für „vegan" und „vegetarisch" null Treffer, ebenso für „Muskelaufbau", „Knochendichte", „Osteoporose" und „Anämie". Einer Ernährungsweise als solcher darf niemand eine gesundheitliche Wirkung zuschreiben. Studienergebnisse dürfen mit Effektgröße und Studientyp referiert werden, als Werbeaussage taugen sie nicht.

Zulässig sind ausschließlich Angaben zu einzelnen Nährstoffen, und nur, wenn das Lebensmittel die Mindestanforderung an eine Quelle erfüllt. Im Wortlaut heißt es dort unter anderem: „Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei", „Jod trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei", „Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei", „Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt", „Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei" und „Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme".

Bemerkenswert: Die einzige zugelassene Angabe zur verbesserten Eisenaufnahme bezieht sich auf Fleisch oder Fisch und ist vegan nicht verwendbar. Verwendbar bleibt die Vitamin-C-Angabe.

Häufige Fragen

Weiterlesen

• Vegane Ernährung im Vergleich der Ernährungsformen
• Welche Fleischalternativen taugen
• Was Sojaprotein leistet
• Calcium ohne Milchprodukte
• Pflanzliche Eisenquellen
• Zinkbedarf und Phytatgehalt
• Warum Leinöl EPA und DHA nicht ersetzt
• Alle 13 Vitamine mit Referenzwerten
• EPIC-Oxford und das Frakturrisiko
• Die Stoffwechselkur vegetarisch und vegan

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt weder eine ärztliche Untersuchung noch eine individuelle Ernährungsberatung. Er stellt keine Diagnose und empfiehlt keine Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln. Wer sich vegan ernährt, sollte den Vitamin-B12-Status ärztlich kontrollieren lassen; in Schwangerschaft, Stillzeit und bei Kindern ist fachliche Begleitung besonders wichtig.