Pegane Ernährung: was hinter Pegan steckt – und was die Studien sagen

Pegan ist ein Kunstwort aus Paleo und vegan. Der US-amerikanische Arzt Mark Hyman hat es 2014 in einem Blogbeitrag geprägt – mit dem Satz „Da ich es gerade erfunden habe, liegt es wohl an mir, es zu definieren." Die Kostform setzt auf viel Gemüse, wenig Zucker und unverarbeitete Lebensmittel; sie begrenzt gleichzeitig Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Eine einzige Studie zur peganen Ernährung existiert bis heute nicht.

Kaum eine Ernährungsform wird so oft nacherzählt und so selten überprüft. Dieser Beitrag geht deshalb an die Originalquellen – und danach Regel für Regel durch die Studienlage.

Was pegan bedeutet

Pegan setzt sich aus Paleo und vegan zusammen. Der Begriff stammt aus einem Blogbeitrag von Mark Hyman vom 8. November 2014 mit dem Titel „Why I am a Pegan – or Paleo-Vegan – and Why You Should Be Too!". Darin steht der Satz, der die wissenschaftliche Einordnung gleich mitliefert: „Well since I just made it up, I guess it's up to me to define." – Da ich es gerade erfunden habe, liegt es wohl an mir, es zu definieren.

Das ist kein Vorwurf, sondern eine Tatsache mit Folgen: „Pegan" ist keine wissenschaftliche Kategorie, sondern die persönliche Definition eines einzelnen Autors.

Mark Hyman ist Arzt – Facharztweiterbildung in Allgemeinmedizin, später Mitgründer und ärztlicher Leiter des Center for Functional Medicine der Cleveland Clinic, aus dem er sich 2023 zurückzog. Er ist kein Ernährungswissenschaftler und hat zum Pegan-Konzept keine begutachtete Studie veröffentlicht. Auch das gehört zur Einordnung und fehlt in fast allen deutschsprachigen Darstellungen.

Zwei Bücher haben das Konzept verbreitet: Food: What the Heck Should I Eat? (2018) und The Pegan Diet (2021). Wichtig für die Recherche: Der Untertitel des zweiten Buchs lautet „21 Practical Principles". Die im deutschen Netz kursierenden „13 Prinzipien" stammen aus einem Zeitschriftenbeitrag von 2018 und heißen dort „13 Pillars". Beides wird regelmäßig vermischt.

Die Regeln im Original

Hier sind die 13 Säulen so, wie Hyman sie 2018 selbst formuliert hat – mit den Mengenangaben, die er nennt:

Die Widersprüche in Hymans eigenen Angaben

Wer die drei Originalquellen nebeneinanderlegt, findet Angaben, die nicht zusammenpassen. Das ist bisher in keinem deutschsprachigen Ratgeber dokumentiert.

Pegan, Paleo, vegan: der Vergleich

Aus der Tabelle folgt der wichtigste strukturelle Befund: Pegan ist keine Schnittmenge, sondern eine Vereinigung der Verbote. Es übernimmt von Paleo den Verzicht auf Getreide, Hülsenfrüchte und Milch und begrenzt zusätzlich die Tierprodukte. In Bezug auf die Lebensmittelvielfalt ist es damit restriktiver als beide Ausgangskonzepte.

Die größte Überschneidung aller drei ist zugleich der Teil mit der besten Evidenz: viel Gemüse, wenig Zucker, wenig hochverarbeitete Produkte. Nur ist dieser Kern eben nicht pegan-spezifisch.

Was die Studienlage zu den einzelnen Regeln sagt

Hülsenfrüchte begrenzen – der klarste Widerspruch

Hyman begründet die Begrenzung mit Lektinen und Phytaten. Die Datenlage geht in die entgegengesetzte Richtung. Eine Meta-Analyse über 32 Kohorten mit 1,14 Millionen Personen fand pro 50 g Hülsenfrüchte am Tag eine um 6 Prozent niedrigere Gesamtsterblichkeit. Eine zweite Auswertung ergab für koronare Herzkrankheit ein relatives Risiko von 0,90, mit einem Optimum bei rund 400 g pro Woche.

Zum Lektin-Argument: Lektine werden beim Kochen weitgehend zerstört. Rohe Bohnen sind tatsächlich problematisch – gegarte sind es nicht.

Gluten meiden ohne Zöliakie

Die größte Untersuchung dazu verfolgte 110.017 Personen über 26 Jahre und fand keinen Zusammenhang zwischen Glutenzufuhr und koronarer Herzkrankheit. Die Autoren schließen wörtlich, die Förderung glutenfreier Ernährung bei Menschen ohne Zöliakie solle nicht unterstützt werden.

Zöliakie betrifft rund 1 Prozent der Bevölkerung; eine Glutenunverträglichkeit ohne Zöliakie berichten in Erhebungen etwa 10 Prozent von sich selbst. In einer kontrollierten Untersuchung reagierten davon jedoch nur rund 8 Prozent tatsächlich spezifisch auf Gluten. Wer Gluten ohne Diagnose meidet, verliert oft Vollkornprodukte und damit Ballaststoffe – bei ohnehin niedriger Zufuhr in Deutschland. Was an der Weizenkritik dran ist und was nicht, haben wir in einem eigenen Beitrag zur Frage ob Weizenmehl ungesund ist aufgearbeitet.

Milchprodukte meiden

Eine Auswertung über 938.465 Personen fand für Milchprodukte insgesamt ein neutrales Bild – weder ein klarer Vorteil noch ein klarer Nachteil für die Sterblichkeit. Die DGE hält an zwei Portionen Milchprodukten pro Tag fest. Relevanter als die Frage nach Schaden oder Nutzen ist die Versorgungsfrage: In der EPIC-Oxford-Kohorte lag das Hüftfrakturrisiko bei Veganerinnen und Veganern bei einer Hazard Ratio von 2,31 – ein Hinweis darauf, dass die Calciumversorgung ohne Milchprodukte aktiv geplant werden muss.

Der glykämische Index als Leitprinzip

Der glykämische Index ist wackliger, als seine Verwendung als Ordnungsprinzip nahelegt. In einer vom US-amerikanischen NIH finanzierten Untersuchung lag der Wert für Weißbrot bei 62 mit einer Streuung von 15, und der Variationskoeffizient innerhalb derselben Person betrug 20 Prozent. Eine ältere Arbeit kam auf 42,8 Prozent – also auf eine Schwankung innerhalb einer Person, die größer war als der Unterschied zwischen verschiedenen Personen.

Die Autoren der NIH-Studie schließen daraus, der glykämische Index sei vermutlich kein guter Ansatz, um Lebensmittelentscheidungen zu steuern. Eine große Übersichtsarbeit in The Lancet stufte die Evidenz für glykämischen Index und glykämische Last als niedrig bis sehr niedrig ein – während sie für Ballaststoffe als moderat bewertet wurde.

Bio-Qualität

Hier ist die Datenlage uneinheitlich, und beide Seiten sollten genannt werden. Eine Meta-Analyse von 2014 fand in Bio-Erzeugnissen höhere Gehalte an Polyphenolen und deutlich seltener Pestizidrückstände. Zwei andere große systematische Übersichten kamen dagegen zu dem Ergebnis, dass keine ernährungsphysiologisch relevanten Unterschiede und keine belegten klinischen Vorteile nachweisbar sind.

Sauber formuliert heißt das: Für die Umwelt- und Rückstandsargumente gibt es Belege. Für „Bio macht gesünder" gibt es sie nicht.

Getreide maßvoll

Auch hier lohnt die Differenzierung. Eine Meta-Analyse fand pro 90 g Vollkorn am Tag eine um 17 Prozent niedrigere Gesamtsterblichkeit. Für raffiniertes Getreide und weißen Reis zeigte sich kein entsprechender Effekt. Hymans Kritik am Weißmehl ist damit berechtigt – die Übertragung auf Vollkorn ist es nicht. Woran das liegt, zeigt der Blick auf die Stärke in Lebensmitteln und besonders auf die resistente Stärke.

Gibt es überhaupt Studien zu Pegan?

Diese Frage lässt sich klar beantworten: Nein.

Eine Recherche in der medizinischen Datenbank PubMed nach „pegan diet" ergibt genau einen einschlägigen Treffer – und das ist ein Editorial, also ein Meinungsbeitrag, keine Studie. Verfasst wurde es vom Begründer der Funktionellen Medizin und veröffentlicht in einer Zeitschrift aus demselben Umfeld. Im Studienregister ClinicalTrials.gov findet sich zur peganen Ernährung keine einzige Untersuchung.

Für die nächstverwandte Kostform, Paleo, gibt es dagegen randomisierte Studien und Meta-Analysen. Sie zeigen Gewichtsverluste zwischen 1,7 und 3,5 kg gegenüber leitlinienbasierten Vergleichsdiäten. Die DGE führt diesen Effekt in ihrer Bewertung ausdrücklich auf die niedrigere Energiezufuhr zurück, nicht auf ein besonderes Prinzip der Kostform.

Welche Nährstoffe kritisch werden

Die pegane Ernährung reduziert drei Lebensmittelgruppen gleichzeitig: Milchprodukte, Getreide und Hülsenfrüchte. Genau diese drei liefern zusammen den Großteil von Calcium, Ballaststoffen, Eisen, Zink und Jod. Fleisch und Fisch bleiben erlaubt, sind aber mengenmäßig begrenzt.

Am größten ist die Lücke bei den Ballaststoffen: Wenn Vollkorn und Hülsenfrüchte gleichzeitig begrenzt sind, muss der Rest aus Gemüse, Nüssen und Samen kommen. Welche Lebensmittel wie viel liefern, steht in unserer Tabelle ballaststoffreicher Lebensmittel.

Wie sich Calcium ohne Milchprodukte decken lässt, zeigt eine Beispielrechnung: Grünkohl, Spinat, ein angereicherter Sojadrink und calciumreiches Mineralwasser mit über 150 mg pro Liter kommen zusammen auf rund 1.025 mg – der Referenzwert ist also erreichbar, aber nicht nebenbei.

In der veganen Pegan-Variante, die Hyman im Buch als Prinzip 14 anbietet, kommt Vitamin B12 hinzu. Dafür ist ein Präparat zwingend; pflanzliche B12-Analoga aus Algen, Sauerkraut oder Shiitake sind nach Einschätzung der DGE nicht bioverfügbar.

Abnehmen mit peganer Ernährung?

Gewichtsdaten zur peganen Ernährung existieren nicht. Was sich sagen lässt, ist etwas anderes – und das ist ehrlicher: Die Kostform bündelt mehrere Mechanismen, die die Energiezufuhr senken, und jeder einzelne davon ist gut belegt.

• Weniger hochverarbeitete Lebensmittel. In einer kontrollierten Studie mit angeglichenem Nährstoff- und Kalorienangebot aßen die Teilnehmenden unter unverarbeiteter Kost 508 kcal pro Tag weniger – ohne Vorgabe, weniger zu essen.
• Mehr Ballaststoffe. In klinischen Studien gingen höhere Ballaststoffzufuhren mit niedrigerem Körpergewicht, niedrigerem systolischem Blutdruck und niedrigerem Gesamtcholesterin einher.
• Niedrige Energiedichte. Ein hoher Gemüseanteil erlaubt große Portionen bei geringerer Energiezufuhr.

Bemerkenswert ist dabei ein Detail: Hülsenfrüchte senken das Gewicht in Studien auch ohne bewusste Kalorienrestriktion und erhöhen die Sättigung deutlich – ausgerechnet die Gruppe, die Pegan begrenzt.

Wenn es ums Abnehmen geht, ist Struktur wichtiger als das Etikett

Der praktische Nachteil aller Kostformen mit langen Verbotslisten ist die Alltagstauglichkeit. 21 Prinzipien, Bio-Anspruch, kein Gluten, begrenzte Hülsenfrüchte, begrenztes Getreide – das ist im Familienalltag, in der Kantine und im Restaurant schwer durchzuhalten, und es ist deutlich teurer.

Unsere Stoffwechselkur geht den umgekehrten Weg: klarer Ablauf mit Vorbereitungstagen, Diätphase und Stabilisierungsphase, eine überschaubare Lebensmittelliste statt eines Regelwerks, und eine persönliche Betreuung durch unsere Ernährungsberatung, die genau die Fragen beantwortet, an denen Ausschlussdiäten im Alltag scheitern.

Für wen die Kostform nicht geeignet ist

Häufige Fragen