Magdalena Mathiessen
Zertifizierte Ernährungsberaterin · seit 2014 in der Ernährungsberatung tätig · begleitet die VitalBody+ Kurgruppen täglich persönlich per WhatsAppZuletzt aktualisiert: 6. September 2026 · Lesezeit 15 Minuten
Ein Vitamin-D-Mangel liegt nach der in Deutschland verwendeten Klassifikation unter 30 nmol/l (12 ng/ml) im Blut vor; ab 50 nmol/l (20 ng/ml) gilt die Versorgung als ausreichend. Nach standardisierten Messdaten des Robert Koch-Instituts betrifft das rund 15 % der Erwachsenen. Einen international einheitlichen Grenzwert gibt es allerdings nicht – und die Fachgesellschaft, von der die oft zitierten 30 ng/ml stammen, vertritt diesen Wert seit 2024 selbst nicht mehr.
Kaum ein Nährstoff wird so widersprüchlich dargestellt wie Vitamin D. Dieser Text nennt zu jeder Schwelle die Institution und das Jahr, benennt die großen Studien beim Namen – auch die, die nichts gefunden haben – und trennt sauber zwischen dem, was belegt ist, und dem, was Vitamin D nur zugeschrieben wird.
Das Wichtigste in Kürze
- Es gibt keinen konsentierten Grenzwert. Die US-Präventionskommission formuliert es 2021 so: Kein einzelner Serumwert definiert einen Mangel.
- Die 30 ng/ml stammen aus einer Leitlinie von 2011 – dieselbe Fachgesellschaft rät 2024 sogar von der routinemäßigen Messung ab.
- Nicht 30, sondern rund 15 % der Erwachsenen in Deutschland liegen unter der Mangelschwelle. Der höhere Wert stammt aus nicht standardisierten Labordaten.
- Müdigkeit, Haarausfall und gedrückte Stimmung sind die drei Symptome, die am häufigsten genannt werden – und die drei ohne belastbaren Beleg.
- Die großen Studien waren negativ. Über 100.000 Teilnehmende, kein Nutzen für Krebs, Herz-Kreislauf, Frakturen oder Depression.
- Vitamin K2 macht Hochdosen nicht unbedenklich. Für diese verbreitete Annahme gibt es keine Behördengrundlage.
- Der Zusammenhang mit dem Körpergewicht läuft andersherum, als oft behauptet.
Inhalt
- Wie Vitamin D entsteht
- Ab welchem Wert spricht man von Mangel?
- Wie verbreitet ist Vitamin-D-Mangel wirklich?
- Symptome: belegt und zugeschrieben
- Was die großen Studien ergeben haben
- Wer ein erhöhtes Risiko hat
- Sonne: die offizielle Empfehlung
- Vitamin D über die Ernährung
- Referenzwerte, Obergrenze, Überdosierung
- Wann ein Test sinnvoll ist
- Vitamin D und Körpergewicht
- Häufige Fragen
Wie Vitamin D entsteht
Vitamin D ist streng genommen kein Vitamin, sondern die Vorstufe eines Hormons. Der Körper bildet es überwiegend selbst – nach Angaben der DGE zu 80 bis 90 Prozent über die Haut, nur 10 bis 20 Prozent stammen aus der Nahrung. Der Weg verläuft in drei Schritten:
| Ort | Was passiert | Bedeutung |
|---|---|---|
| Haut | UV-B-Strahlung wandelt 7-Dehydrocholesterol in Vitamin D3 (Cholecalciferol) um | der eigentliche Bildungsschritt |
| Leber | daraus entsteht 25-Hydroxy-Vitamin-D (Calcidiol) | das ist der Messwert – Halbwertszeit mehrere Wochen |
| Niere | Aktivierung zu 1,25-Dihydroxy-Vitamin-D (Calcitriol) | die wirksame Hormonform, als Statusmarker ungeeignet |
Der letzte Punkt wird selten erklärt, ist aber praktisch wichtig: Calcitriol ist nicht der Wert, den man bestimmen lässt. Es hat nur wenige Stunden Halbwertszeit und wird über das Parathormon streng geregelt – es kann normal sein, während die Speicherform längst niedrig ist. Wer einen Vitamin-D-Status bestimmt, misst 25-OH-D.
Für welche Funktionen die EU nach wissenschaftlicher Prüfung Angaben zugelassen hat, ist überschaubar: Aufnahme von Calcium und Phosphor, normaler Calciumspiegel im Blut, Erhaltung normaler Knochen, Zähne und Muskelfunktion, normale Funktion des Immunsystems und eine Funktion bei der Zellteilung. Sieben Angaben, mehr nicht.
Eine Unterscheidung, die den ganzen Artikel trägt: „trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei" ist nicht dasselbe wie „schützt vor Infekten". Der zugelassene Wortlaut beschreibt die Beteiligung an einem normalen Ablauf – er sagt nichts über Krankheitsvorbeugung. Genau an dieser Stelle wird in der Werbung regelmäßig übersetzt, was nicht übersetzt werden darf.
Ab welchem Wert spricht man von Mangel?
Gemessen wird 25-OH-D im Blutserum, angegeben in nmol/l oder ng/ml. Die Umrechnung: 1 ng/ml entspricht rund 2,5 nmol/l. Und jetzt kommt der Teil, den die meisten Ratgeber weglassen – die Schwellen unterscheiden sich je nach Institution erheblich.
| Institution | Schwelle | Bezeichnung |
|---|---|---|
| Institute of Medicine, 2011 | < 30 nmol/l (< 12 ng/ml) | Mangel |
| Institute of Medicine, 2011 | 30 bis < 50 nmol/l (12 bis < 20 ng/ml) | für einen Teil der Bevölkerung unzureichend |
| Institute of Medicine, 2011 | ≥ 50 nmol/l (≥ 20 ng/ml) | ausreichend für mindestens 97,5 % der Bevölkerung |
| DGE | ≥ 50 nmol/l (≥ 20 ng/ml) | gute Versorgung im Hinblick auf die Knochengesundheit |
| Robert Koch-Institut | folgt der Einteilung des Institute of Medicine | – |
| EFSA | legt keinen Mangel-Grenzwert fest | definiert Zufuhrwerte und die Obergrenze |
| Endocrine Society, 2011 | ≥ 75 nmol/l (≥ 30 ng/ml) | Zielwert für Risikopatienten – Herkunft der 30-ng/ml-Zahl |
| Endocrine Society, 2024 | kein Zielwert mehr | rät gegen routinemäßige Bestimmung |
| US Preventive Services Task Force, 2021 | kein Grenzwert | kein einzelner Serumwert definiere einen Mangel |
Die ng/ml-Werte der Endocrine Society sind Originalangaben; die nmol/l-Werte in dieser Zeile sind von uns umgerechnet.
Die Geschichte der 30 ng/ml. Der Satz „unter 30 ng/ml liegt ein Mangel vor" geht auf eine einzige Quelle zurück: die Leitlinie der US-amerikanischen Endocrine Society von 2011. Sie hat diesen Wert nie als Bevölkerungsgrenzwert gemeint, sondern als Zielwert für Patienten mit erhöhtem Risiko. In Deutschland ist er trotzdem zum De-facto-Standard vieler Labore und Selbsttest-Anbieter geworden.
2024 hat dieselbe Fachgesellschaft diese Position aufgegeben. In ihrer neuen Leitlinie hält sie fest, es gebe keine klare Evidenz, die einen optimalen Zielwert für die Krankheitsvorbeugung definiere – und empfiehlt ausdrücklich gegen eine routinemäßige Bestimmung des Vitamin-D-Werts in allen betrachteten Gruppen. Auch nicht bei Adipositas und auch nicht bei dunklem Hauttyp. Wer heute noch die 30 ng/ml unter Berufung auf die Endocrine Society zitiert, beruft sich auf eine zurückgezogene Position.
Die US Preventive Services Task Force wurde bereits 2021 noch deutlicher: Der Vitamin-D-Bedarf könne individuell verschieden sein, deshalb definiere kein einzelner Serumwert einen Mangel; über die genauen Werte für optimale Gesundheit bestehe kein Konsens.
Die praktische Konsequenz für dich: Ein Laborwert ohne Angabe, nach welcher Klassifikation er bewertet wurde, ist nicht interpretierbar. Derselbe Wert von 25 ng/ml gilt nach der Einteilung des Institute of Medicine als ausreichend und nach der Leitlinie von 2011 als Insuffizienz. Wer bei zwei Anbietern testet, kann zwei Diagnosen bekommen, ohne dass sich im Blut irgendetwas geändert hätte.
Wie verbreitet ist Vitamin-D-Mangel wirklich?
Die Zahl, die man überall liest, lautet 30 Prozent. Sie stammt aus der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland des Robert Koch-Instituts und bezieht sich auf Werte unter 30 nmol/l. Sie beruht allerdings auf nicht standardisierten Labormessungen.
2018 hat das RKI dieselben Proben nach dem internationalen Vitamin D Standardization Program nachkalibriert. Ergebnis: Auch nach der Standardisierung lagen rund 15 % der Erwachsenen und 12,5 % der Kinder unter 30 nmol/l. Die tatsächliche Prävalenz ist also etwa halb so hoch wie die überall zitierte.
Warum das passiert: Verschiedene Labormethoden messen 25-OH-D unterschiedlich. Das Standardisierungsprogramm hat ein Referenzverfahren geschaffen, an dem sich ältere Datensätze nachkalibrieren lassen. Das RKI hat drei nationale Erhebungen zwischen 1998 und 2011 nachträglich standardisiert – die Mittelwerte lagen danach höher, die Mangelanteile niedriger. Dasselbe Phänomen ist der Grund, warum zwei Labore denselben Menschen unterschiedlich einstufen können.
Sehr ausgeprägt ist dagegen die Saisonalität:
| Jahreszeit | unter 30 nmol/l | ab 50 nmol/l |
|---|---|---|
| Winter | 52,0 % | 17,6 % |
| Frühling | 38,4 % | 27,3 % |
| Sommer | 8,3 % | 65,8 % |
| Herbst | 19,3 % | 47,9 % |
Diese Aufschlüsselung liegt bisher nur für die nicht standardisierten Messwerte vor. Die absoluten Anteile dürften nach Standardisierung niedriger liegen, das Muster bleibt bestehen.
Von Oktober bis März steht die Sonne in Deutschland zu flach, als dass die UV-B-Strahlung für eine nennenswerte Bildung ausreichte. Der Körper zehrt in dieser Zeit von den Reserven des Sommers.
Symptome: belegt und zugeschrieben
Ein leichter Mangel verursacht in der Regel keine spürbaren Beschwerden. Was bei einem schweren, länger bestehenden Mangel passiert, betrifft vor allem Knochen und Muskulatur. Vieles andere wird zugeschrieben, ohne dass Studien es bestätigen.
| Symptom | Stand | Einordnung |
|---|---|---|
| Rachitis bei Kindern | belegt | Gesicherte Folge eines schweren Mangels im Wachstumsalter – der Grund für die routinemäßige Gabe bei Säuglingen in Deutschland |
| Osteomalazie bei Erwachsenen | belegt | Der Knochen mineralisiert unzureichend, es kommt zu diffusen Knochenschmerzen |
| Erhöhtes Parathormon | belegt | Sinkt Vitamin D, steigt das Parathormon, um den Calciumspiegel zu halten – auf Kosten des Knochens |
| Muskelschwäche | belegt | Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei; bei ausgeprägtem Mangel kann die Kraft nachlassen |
| Sturzrisiko ab 60 Jahren | widersprüchlich | Dafür existiert ein EU-zugelassener Claim von 2014. Eine Metaanalyse über 37 Studien fand danach keinen Effekt auf Stürze. Die Zulassung beruht auf der Evidenzlage von 2011 |
| Müdigkeit | nicht belegt | Kein zugelassener Claim für Vitamin D – anders als bei Eisen, Magnesium, Vitamin C und mehreren B-Vitaminen. Bemerkenswert: Müdigkeit ist ein Symptom der Überdosierung |
| Infektanfälligkeit | kleiner Effekt | Eine Metaanalyse fand 61,3 statt 62,3 Prozent Betroffene mit mindestens einem Atemwegsinfekt – ein Prozentpunkt Unterschied |
| Depressive Verstimmung | nicht belegt | Die größte Studie dazu mit 18.353 Teilnehmenden über gut fünf Jahre fand keinen Effekt auf das Auftreten von Depressionen |
| Haarausfall | nicht belegt | Kein zugelassener Claim für Vitamin D; belastbare Interventionsstudien fehlen. Einen Haar-Claim haben Biotin, Selen und Zink |
| Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Nervosität | nicht belegt | Stehen auf vielen Symptomlisten, ohne dass es dafür Belege gibt |
| Herzrhythmusstörungen | falsch zugeordnet | Werden vom BfR als Zeichen einer Überdosierung genannt, nicht eines Mangels |
Das ist ausdrücklich keine Abwertung von Beschwerden. Müdigkeit ist ein reales Beschwerdebild – sie ist nur kein zuverlässiger Hinweis auf einen Vitamin-D-Mangel, weil sie praktisch jede Ursache haben kann.
Was die großen Studien ergeben haben
In den 2010er Jahren war die Erwartung groß: Vitamin-D-Präparate sollten vor Krebs, Herzinfarkt, Knochenbrüchen und vorzeitigem Tod schützen. Die Erwartung war nicht absurd – sie beruhte auf konsistenten Beobachtungsdaten. Mehrere große randomisierte Studien mit zusammen über 100.000 Teilnehmenden haben sie überwiegend nicht bestätigt.
| Studie | Umfang | Endpunkt | Ergebnis |
|---|---|---|---|
| VITAL, 2019 | 25.871, 2.000 IE täglich, 5,3 Jahre | Krebs, Herz-Kreislauf | kein Unterschied zu Placebo |
| VITAL-Frakturen, 2022 | dieselbe Kohorte | Gesamt-, Nicht-Wirbel-, Hüftfrakturen | kein Unterschied |
| D-Health, 2022 | 21.315, 60.000 IE monatlich, 5,7 Jahre | Gesamtsterblichkeit | kein Unterschied |
| Bolland u. a., 2018 | 81 Studien, 53.537 Personen | Frakturen, Stürze, Knochendichte | kein Nutzen, auch nicht über 800 IE täglich |
| Okereke u. a., 2020 | 18.353, gut 5 Jahre | Depression | kein Effekt auf Auftreten oder Stimmungswerte |
| Jolliffe u. a., 2021 | 46 Studien, 75.541 Personen | Atemwegsinfekte | kleiner Effekt: 61,3 statt 62,3 Prozent |
Warum die Beobachtungsdaten in die Irre geführt haben: Ein niedriger Vitamin-D-Wert ist auch ein Marker für andere Dinge – wenig Bewegung im Freien, chronische Erkrankung, hoher Körperfettanteil. All das geht selbst mit schlechteren Verläufen einher. Der niedrige Wert war in vielen Studien eher Begleiterscheinung als Ursache.
Ein Detail zu D-Health, das korrekt eingeordnet werden muss: In einer nachträglichen Auswertung derselben Studie lag die Krebssterblichkeit in der Vitamin-D-Gruppe numerisch höher. Das war eine explorative Analyse eines sekundären Endpunkts – es bedeutet nicht, dass Vitamin D das Krebsrisiko erhöht. Die Autoren halten es für erklärungsbedürftig genug, um bei gut versorgten Menschen von hochdosierten Monatsschemata abzuraten.
Wer ein erhöhtes Risiko hat
Für die meisten gesunden Erwachsenen bringt eine zusätzliche Einnahme nach heutiger Studienlage keinen messbaren Nutzen. Es gibt aber klar umrissene Gruppen, in denen ein Mangel häufig ist:
- Säuglinge – geringe Speicher, kein direkter Sonnenkontakt empfohlen; die Rachitisprophylaxe ist in Deutschland Standard
- Ältere und pflegebedürftige Menschen – die Eigensynthese der Haut nimmt mit dem Alter ab, dazu oft wenig Aufenthalt im Freien
- Menschen mit dunkler Haut – mehr Melanin filtert UV-B, dieselbe Bildung dauert unter mitteleuropäischer Sonne deutlich länger
- Menschen, die selten nach draußen kommen – berufsbedingt oder gesundheitsbedingt
- Menschen, die den Körper bedecken – kaum exponierte Hautfläche
- Chronische Darmerkrankungen – Vitamin D ist fettlöslich, eine gestörte Fettaufnahme betrifft es unmittelbar
- Chronische Leber- oder Nierenerkrankungen – die beiden Aktivierungsschritte sind beeinträchtigt
- Bestimmte Medikamente – unter anderem Antiepileptika und Glukokortikoide
- Menschen mit hohem Körperfettanteil – dazu unten mehr
Wenn du dich hier wiederfindest, ist das ein guter Anlass, das Thema beim nächsten Arztbesuch anzusprechen – und nicht, selbst ein Präparat auszuwählen.
Sonne: die offizielle Empfehlung
Es gibt eine gemeinsame Empfehlung von Bundesamt für Strahlenschutz, Deutschem Krebsforschungszentrum, Robert Koch-Institut, Deutscher Dermatologischer Gesellschaft und weiteren Fachgesellschaften. Sie ist erstaunlich konkret:
- Zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz
- Dauer: die Hälfte der Zeit, ab der die Haut rot würde. Bei hellem Hauttyp und hohem UV-Index sind das nur etwa zwölf Minuten. Das BfR nennt als Spanne 5 bis 25 Minuten je nach Hauttyp und Jahreszeit
- Ein Sonnenbrand ist grundsätzlich zu vermeiden
- Von Solarien zur Vitamin-D-Bildung wird ausdrücklich abgeraten. Die erste Solariennutzung vor dem 35. Lebensjahr verdoppelt annähernd das Melanomrisiko
Der letzte Punkt ist der, an dem sich seriöse von unseriösen Vitamin-D-Texten unterscheiden. Mehr Sonne ist keine Empfehlung ohne Grenze – und ein Sonnenbrand bringt für die Vitamin-D-Bildung ohnehin nichts.
Vitamin D über die Ernährung
Über die Nahrung nimmt man in Deutschland nur 2 bis 4 Mikrogramm pro Tag auf. Zum Vergleich: Der DGE-Schätzwert bei fehlender Eigenbildung liegt bei 20 Mikrogramm. Die Ernährung deckt also 10 bis 20 Prozent.
| Lebensmittel | Vitamin D je 100 g |
|---|---|
| Hering | 7,80 bis 25,00 µg |
| Lachs | 16,00 µg |
| Eigelb | 5,60 µg |
| Makrele | 4,00 µg |
| Vollei | 2,90 µg |
| Pfifferlinge | 2,10 µg |
| Champignons | 1,90 µg |
| Rinderleber | 1,70 µg |
| Gouda | 1,30 µg |
| Butter | 1,20 µg |
| Vollmilch | 0,09 µg |
Quelle: DGE. Die Spanne beim Hering ist chargenabhängig.
Die Rechnung, die alles erklärt: Um 20 Mikrogramm allein über Vollmilch zu decken, müsstest du über 22 Liter trinken. Über Lachs wären es 125 Gramm – täglich. Über Champignons rund ein Kilogramm. Vitamin D über die Ernährung allein zu decken, ist praktisch nicht möglich, und deshalb ist die Sonne die eigentliche Quelle.
Zu Pilzen noch ein Hinweis: Unter UV-Bestrahlung bilden sie Vitamin D2 (Ergocalciferol), nicht D3. Handelsübliche Champignons enthalten von Natur aus wenig; manche Anbieter bestrahlen gezielt und weisen das aus. Weil Vitamin D fettlöslich ist, spielt außerdem eine Rolle, was sonst auf dem Teller liegt – dazu mehr im Beitrag zur Bioverfügbarkeit.
Referenzwerte, Obergrenze, Überdosierung
Zwei Zahlenreihen werden regelmäßig verwechselt: der Schätzwert für die Zufuhr und die Obergrenze für die Sicherheit. Sie haben nichts miteinander zu tun.
| Gruppe | DGE-Schätzwert bei fehlender Eigenbildung | Obergrenze (EFSA 2023) |
|---|---|---|
| Säuglinge 0 bis 6 Monate | 10 µg (400 IE) | 25 µg (1.000 IE) |
| Säuglinge 7 bis 11 Monate | 10 µg (400 IE) | 35 µg (1.400 IE) |
| Kinder 1 bis 10 Jahre | 20 µg (800 IE) | 50 µg (2.000 IE) |
| ab 11 Jahren, Erwachsene, Schwangere, Stillende | 20 µg (800 IE) | 100 µg (4.000 IE) |
Obergrenzen nach EFSA 2023, wiedergegeben nach BfR. Die Obergrenze ist ein Sicherheitswert, keine Einnahmeempfehlung.
Das BfR hält für die dauerhafte Einnahme über Nahrungsergänzungsmittel Mengen bis etwa 20 Mikrogramm (800 IE) täglich für unbedenklich. Vor der langfristigen Einnahme von 100 Mikrogramm und mehr pro Tagesdosis warnt es ausdrücklich – unter anderem wegen verminderter Knochendichte und erhöhtem Sturzrisiko bei älteren Frauen.
Was bei zu viel passiert: Eine übermäßige Zufuhr steigert die Calciumaufnahme und führt zur Hyperkalzämie. Das BfR nennt als Zeichen Müdigkeit, Muskelschwäche, Übelkeit, Herzrhythmusstörungen und Gewichtsverlust, langfristig Nierensteine und eine Beeinträchtigung der Nierenfunktion. Über die Sonne ist eine Überdosierung nicht möglich – der Körper regelt die Bildung in der Haut selbst.
Und die Sache mit Vitamin K2. Im Netz kursiert die Vorstellung, hohe Vitamin-D-Dosen seien unbedenklich, solange man Vitamin K2 dazu nimmt – es lenke das Calcium „in die Knochen statt in die Gefäße". Wir haben danach gesucht: Es gibt keine Behördenposition und keine Leitlinie, die eine gleichzeitige K2-Gabe als Rechtfertigung für eine Überschreitung der Obergrenze anerkennt. Weder EFSA noch BfR noch DGE noch die Endocrine Society formulieren eine solche Ausnahme. Die Obergrenze von 100 Mikrogramm täglich gilt unabhängig davon, was sonst noch eingenommen wird. Welche Rolle Vitamin K im Knochenstoffwechsel tatsächlich spielt, steht im eigenen Beitrag.
Wann ein Test sinnvoll ist
Die Fachgesellschaften raten von einer routinemäßigen Bestimmung bei beschwerdefreien Menschen ab. Die DGE hält eine Statusbestimmung „bei begründetem Verdacht auf einen Mangel oder bei Risikopersonen" für angezeigt, die US-Präventionskommission sieht die Evidenz für ein Screening bei Beschwerdefreien als unzureichend an, und die Endocrine Society rät seit 2024 ausdrücklich davon ab.
Es gibt dafür drei voneinander unabhängige Gründe, und zusammen ergeben sie ein deutliches Bild:
- Es gibt keinen konsentierten Grenzwert. Derselbe Wert wird je nach Klassifikation unterschiedlich bewertet.
- Die Labormethoden unterscheiden sich. Genau deshalb musste das RKI seine eigenen Daten nachkalibrieren.
- Die Jahreszeit verschiebt alles. Ein Wert im Februar sagt etwas anderes als derselbe Wert im August.
Selbsttests für zu Hause werden vom Bundesgesundheitsministerium als unzuverlässig eingestuft. Das heißt nicht, dass niemand seinen Wert bestimmen lassen sollte – es heißt, dass ein Wert ohne ärztliche Einordnung wenig aussagt.
Vitamin D und Körpergewicht
Menschen mit höherem Körperfettanteil haben im Durchschnitt niedrigere Vitamin-D-Werte. Daraus wird im Netz gern gefolgert, ein Mangel erschwere das Abnehmen. Die Datenlage sagt das Gegenteil.
Eine große genetische Analyse mit über 42.000 Teilnehmenden und einer Bestätigung an mehr als 123.000 weiteren hat die Kausalrichtung untersucht. Ergebnis: Ein höherer BMI führt zu niedrigerem Vitamin D – nicht umgekehrt. Effekte in die andere Richtung sind den Autoren zufolge vernachlässigbar klein.
Der Mechanismus dahinter ist gut untersucht: Vitamin D ist fettlöslich und verteilt sich auf ein größeres Fettgewebekompartiment, wodurch die Konzentration im Blut sinkt. In einer Untersuchung stieg der Vitamin-D3-Spiegel nach Ganzkörperbestrahlung bei adipösen Probanden um 57 Prozent weniger an als bei schlanken – bei identischer Ausgangssubstanz in der Haut. Das ist zu einem erheblichen Teil ein Verteilungseffekt, nicht unbedingt ein Mangel an Substanz. Und es ist einer der Gründe, warum die Endocrine Society gerade bei Adipositas kein Routinescreening empfiehlt: Der Messwert ist in dieser Gruppe besonders schwer zu deuten.
Kurz: Wer sein Gewicht reduziert, verändert damit auch die Bedingungen, unter denen sein Vitamin-D-Wert zustande kommt. Das ist ein Nebeneffekt einer Gewichtsabnahme, kein Grund für eine.
Wenn du über eine strukturierte Ernährungsumstellung nachdenkst.
Bei der Stoffwechselkur rechnen wir deine Mengen individuell aus statt mit Pauschalwerten, das Konzept ist eiweißbetont und gemüsereich, auf die Diätphase folgt eine feste Stabilisierungsphase, und Magdalena und ihr Team begleiten dich täglich persönlich per WhatsApp. Die Ernährungsberatung ist im Paket enthalten.
Stoffwechselkur ansehenHäufige Fragen
Ab welchem Wert liegt ein Vitamin-D-Mangel vor?
Nach der in Deutschland verwendeten Einteilung unter 30 nmol/l beziehungsweise 12 ng/ml; ab 50 nmol/l (20 ng/ml) gilt die Versorgung als ausreichend. Einen international einheitlichen Grenzwert gibt es nicht.
Woher kommen die oft genannten 30 ng/ml?
Aus einer Leitlinie der US-amerikanischen Endocrine Society von 2011. Dort war der Wert als Zielwert für Risikopatienten gemeint, nicht als Bevölkerungsgrenzwert. 2024 hat dieselbe Fachgesellschaft keinen Zielwert mehr benannt und rät von der routinemäßigen Bestimmung ab.
Wie viele Menschen in Deutschland haben einen Vitamin-D-Mangel?
Nach standardisierten Daten des Robert Koch-Instituts rund 15 % der Erwachsenen und 12,5 % der Kinder. Die häufig zitierten 30 % stammen aus nicht standardisierten Messungen derselben Erhebung.
Welche Symptome hat ein Vitamin-D-Mangel?
Ein leichter Mangel verläuft meist ohne Beschwerden. Gesicherte Folgen eines schweren, länger bestehenden Mangels betreffen Knochen und Muskulatur: Rachitis bei Kindern, Osteomalazie bei Erwachsenen, Knochenschmerzen und Muskelschwäche. Müdigkeit, Haarausfall und gedrückte Stimmung werden häufig genannt, sind aber nicht belegt.
Wie lange muss man in die Sonne?
Die gemeinsame Empfehlung der Fachbehörden lautet: zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt, für die Hälfte der Zeit, ab der die Haut rot würde. Je nach Hauttyp und Jahreszeit sind das etwa 5 bis 25 Minuten. Ein Sonnenbrand ist in jedem Fall zu vermeiden.
Kann man Vitamin D über die Ernährung decken?
Praktisch nicht. Die übliche Ernährung liefert in Deutschland 2 bis 4 Mikrogramm pro Tag, der Schätzwert bei fehlender Eigenbildung liegt bei 20 Mikrogramm. Um den allein über Vollmilch zu decken, wären über 22 Liter täglich nötig.
Wie viel Vitamin D ist zu viel?
Die EFSA hat 2023 die tolerierbare Gesamtzufuhr für Jugendliche ab 11 Jahren und Erwachsene auf 100 Mikrogramm (4.000 IE) pro Tag festgelegt. Das BfR hält für die dauerhafte Einnahme über Nahrungsergänzungsmittel Mengen bis etwa 20 Mikrogramm (800 IE) täglich für unbedenklich. Über die Sonne ist eine Überdosierung nicht möglich.
Macht Vitamin K2 hohe Vitamin-D-Dosen unbedenklich?
Dafür gibt es keine Grundlage in den Empfehlungen von EFSA, BfR oder DGE. Die Obergrenze von 100 Mikrogramm täglich gilt unabhängig davon, was sonst eingenommen wird.
Hilft Vitamin D beim Abnehmen?
Nein. Der Zusammenhang läuft in die andere Richtung: Ein höherer Körperfettanteil senkt den messbaren Vitamin-D-Wert, unter anderem weil sich das fettlösliche Vitamin auf ein größeres Fettgewebe verteilt.
Weiterlesen
Warum fettlösliche Vitamine Fett zur Aufnahme brauchen, erklärt der Beitrag zur Bioverfügbarkeit. Zu Vitamin K und zu Zink gibt es eigene Ratgeber, und einen Überblick über alle Vitamine findest du unter Vitamine und ihre Aufgaben.
Quellen
- DGE. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D; Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Vitamin D.
- BfR. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D.
- Bundesamt für Strahlenschutz u. a. Konsentierte Empfehlung zur UV-Exposition und Vitamin-D-Bildung.
- Ross AC et al. The 2011 Report on Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D from the Institute of Medicine. J Clin Endocrinol Metab 2011;96(1):53–58.
- Holick MF et al. Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab 2011.
- Demay MB et al. Vitamin D for the Prevention of Disease: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab 2024.
- Krist AH et al. Screening for Vitamin D Deficiency in Adults: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement. JAMA 2021.
- Rabenberg M et al. Vitamin D status among adults in Germany. BMC Public Health 2015;15:641.
- Rabenberg M et al. Implications of standardization of serum 25-hydroxyvitamin D data. BMC Public Health 2018;18:845.
- Manson JE et al. Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease. N Engl J Med 2019;380(1):33–44.
- LeBoff MS et al. Supplemental Vitamin D and Incident Fractures in Midlife and Older Adults. N Engl J Med 2022;387(4):299–309.
- Neale RE et al. The D-Health Trial. Lancet Diabetes Endocrinol 2022;10(2):120–128.
- Bolland MJ, Grey A, Avenell A. Effects of vitamin D supplementation on musculoskeletal health. Lancet Diabetes Endocrinol 2018;6(11):847–858.
- Jolliffe DA et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections. Lancet Diabetes Endocrinol 2021;9(5):276–292.
- Okereke OI et al. Effect of Long-term Vitamin D3 Supplementation vs Placebo on Risk of Depression. JAMA 2020;324(5):471–480.
- Wortsman J et al. Decreased bioavailability of vitamin D in obesity. Am J Clin Nutr 2000;72(3):690–693.
- Vimaleswaran KS et al. Causal relationship between obesity and vitamin D status. PLoS Med 2013;10(2):e1001383.
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012, konsolidierte Fassung, Anhang; Verordnung (EU) Nr. 1228/2014.
Ob ein Vitamin-D-Mangel vorliegt und ob eine Behandlung sinnvoll ist, kann nur ärztlich beurteilt werden. Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information, ersetzt keine ärztliche Beratung, stellt keine Diagnose und spricht keine Einnahmeempfehlung aus. Die genannten Behördenwerte sind als Information wiedergegeben. Studienergebnisse sind Durchschnittswerte aus Untersuchungsgruppen und lassen sich nicht ohne Weiteres auf einzelne Personen übertragen.
