Soja Protein: Vorteile, Nachteile und vegane Alternativen

Vegetarische und vegane Ernährungsweisen sind auf dem Vormarsch. Immer mehr Menschen verzichten aus verschiedenen Gründen auf Fleisch oder komplett auf alle tierischen Produkte. In diesem Artikel zeigen wir dir die Vor- und Nachteile von Soja Protein auf. Außerdem möchten wir dich für weitere pflanzliche Proteinquellen sensibilisieren.

Was ist Soja Protein?

Wer Krafttraining betreibt, trainiert und Muskeln aufbauen möchte, muss seine Proteinzufuhr erhöhen. Da dies allein über die Ernährung nicht immer so leicht ist, hier spielen vor allem zeitliche Gründe eine Rolle, greifen viele Sportler auf Eiweißshakes zurück.

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Dabei handelt es sich um Proteinpulver, was in Wasser oder Milch aufgelöst wird. Der Shake versorgt dich mit viel Eiweiß und kann meist eine komplette Mahlzeit ersetzen.

Herkömmliches Proteinpulver ist natürlich nicht vegan, da es aus Molkenprotein oder Milcheiweiß hergestellt wird. Für Veganer kommt es also nicht in Frage, diese benötigen ein anderes Produkt. Da kommt Soja Protein als veganer Mahlzeitenersatz ins Spiel.

Soja Protein wird aus der Soja-Bohne gewonnen. Während diese bei uns noch nicht ganz so lange präsent ist, gilt Soja in Südostasien schon Jahrhunderte als Grundnahrungsmittel.

Doch mittlerweile ist Soja Protein auch bei uns nichts Besonderes mehr, im Gegenteil, es wird immer populärer. Die Hauptursache liegt natürlich darin begründet, dass die Zahl der Vegetarier und Veganer stetig steigt. Hier bestimmt die Nachfrage das Angebot.

Die Sojabohne gehört zu den Hülsenfrüchten und steckt voll mit pflanzlichen Proteinen. Deshalb wird Soja als Proteinquelle für Menschen genutzt, die kein Fleisch und keine Milchprodukte essen. Das pflanzliche Protein ersetzt quasi das tierische Protein.

Soja verfügt über einen Eiweißgehalt von rund 36 Prozent, was wirklich sehr hoch ist. Vegane Sportler, die täglich auf eine hohe Eiweißzufuhr achten müssen, können diesem also mit dem Soja Protein nachkommen.

Soja gilt auch so als gesund, denn es handelt sich dabei um eine Ölfrucht, die einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufweist. Diese sind wiederrum sehr gut für das Herz-Kreislauf-System.

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Die Vorteile von Soja Protein

Auch für Menschen, die unter einer Laktoseintoleranz oder Glutenunverträglichkeit leiden, ist das Soja Protein geeignet, denn es ist sowohl gluten- als auch laktosefrei. Damit ist es eine optimale Alternative zu Whey oder Casein Proteinshakes, die Sportler sonst verwenden.

Du möchtest keine Alternativen, sondern das Whey Protein. Dann wirst du bei uns fündig.

Außerdem ist das Soja Protein sehr reich an Mikronährstoffen, was es wirklich gesund macht. Soja Protein enthält zum Beispiel Vitamin B, was gut für die Haare, Haut und Nervenfunktionen ist.

Neben dem wirst du mit Magnesium und Kalium sowie mit wichtigen Spurenelementen, wie Eisen versorgt. Außerdem wird es verwendet, um vegane Ersatzprodukte herzustellen.

Es gibt zum Beispiel vegane Schnitzel, Wurst oder Bolognese. Ein derartiger veganer Mahlzeitenersatz ist umstritten, denn es wird sich die Frage gestellt, ob so etwas überhaupt notwendig ist. Schließlich entscheiden sich Veganer bewusst dafür, auf tierische Produkte zu verzichten. Warum müssen sie dann etwas essen, was aussieht wie Fleisch? Darüber lässt sich sicherlich streiten.

Fakt ist aber, dass solche Ersatzprodukte den Umstieg erleichtern können. Schließlich ekeln sich die meisten Veganer nicht vor Fleisch, sondern verzichten aus ökologischen, gesundheitlichen oder ethischen Gründen darauf. Warum also nicht solche Produkte nutzen, um es leichter zu machen?

Ob diese bei dir auf dem Speiseplan landen, entscheidest du am besten für dich ganz persönlich. Ein weiterer Vorteil ist, dass die Produktion von Soja gegenüber der von Fleisch ökologisch nachhaltiger ist.

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Hier noch einmal die Vorteile von Soja Protein auf einem Blick:

  • sehr hoher Eiweißgehalt
  • enthält mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  • frei von Gluten
  • reich an Vitamin B
  • enthält wertvolle Spurenelemente
  • mineralstoffreich
  • vielfältig anwendbar
  • ökologisch nachhaltig

Die Nachteile von Soja Protein

Prinzipiell kann Soja Protein für eine ausgewogene und vegane Ernährung genutzt werden. Allerdings ist dies nicht ganz so einfach, denn bei der Dosierung gibt es ein paar kritische Punkte zu beachten.

Zunächst einmal gilt, Soja Protein verfügt über ein sehr gutes beziehungsweise fast vollständiges Aminosäureprofil. Das bedeutet, es sind die chemischen Bestandteile der Nahrungseiweiße vorhanden, die von vielen anderen Pflanzenproteinen nicht ausreichend abgedeckt werden.

Allerdings lässt sich eher geringerer Gehalt an Methionin aufzeigen. Diese Aminosäure ist für die Knochenbildung und die Synthese vieler Eiweißverbindungen wichtig. Dein Körper kann Methionin nicht selbst herstellen, du musst es ihm also über die Nahrung zuführen.

Eine eiweißhaltige Ernährung ist also sehr wichtig und diese nur über Soja Protein zu decken, könnte zu Mangelerscheinungen führen. Zudem gilt Soja Protein also potenzielles Allergen. Dir wird bestimmt schon aufgefallen sein, dass Soja auf Produktverpackungen immer deklariert ist.

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Menschen, die gegen Birkenpollen und andere Hülsenfrüchte allergisch sind, sollten besonders vorsichtig sein. Es könnte eine Kreuzallergie durch das Soja Protein in Erscheinung treten.

Ein weiterer Kritikpunkt ist, dass die sekundären Pflanzenfarbstoffe der Sojabohne in ihrer Struktur dem des weiblichen Sexualhormons Östrogen ähnlich sind.

Das ist natürlich immer mit Vorsicht zu betrachten, wenngleich dem auch positive Wirkungen zugeschrieben werden können, zum Beispiel ein vermindertes Brustkrebs- oder Osteoporose-Risiko.

Auch bei Soja Protein gilt: Es sollte nicht in Massen verzehrt werden und auch nicht allein als Eiweißquelle genutzt werden. Abwechslung ist immer wichtig, natürlich auch für Veganer. Nur so kannst du dich mit allen wichtigen Aminosäuren versorgen.

Hier sind noch einmal die Nachteile von Soja Protein zusammengefasst:

  • zu geringer Gehalt der Aminosäure Methionin
  • potenzieller Auslöser für Allergien und Kreuzallergien
  • Ähnlichkeit mit den strukturellen Stoffen zum weiblichen Sexualhormon Östrogen

Die veganen Alternativen gibt es zum Soja Protein

Auch wenn du Veganer bist und du viel Sport treibst, musst du dich nicht nur von Protein Shakes beziehungsweise Soja Protein ernähren.

Es gibt auch noch weitere pflanzliche Proteinquellen neben dem Soja Protein, die du nutzen kannst.

Reis Protein

Reis ist eine Getreideart und verfügt unverarbeitet über bis zu acht Prozent Protein. Durch die sogenannte Fermentierung (enzymatische Umwandlung ohne Hitzeeinwirkung) wird aus dem einst braunen Reiskorn ein Pulver, was über einen sehr hohen Proteinanteil, bis zu 80 Prozent verfügt.

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Das gewonnene Reis Protein besitzt eine hohe Rohstoffqualität, zudem enthält es ein vollständiges Aminosäurenprofil. Außerdem ist es hypoallergen und kommt daher auch für Menschen mit einer Laktoseintoleranz oder Sojaunverträglichkeit infrage.

Neben dem liefert es dir wichtige Nährstoffe, zum Beispiel Kalium oder Vitamin E. Einen Nachteil bringt das Reis Protein allerdings auch mit und dieser liegt im Geschmack. Es schmeckt im Gegensatz zum Soja Protein weniger neutral, sondern etwas bitter und kalkig, die Konsistenz ist leicht sandig.

Außerdem verfügt es über einen eher geringeren Anteil an den Aminosäuren Leucin und Lysin. Deshalb sollte es auch mit anderen Proteinquellen kombiniert werden.

Hanf Protein

Lange war Hanf Protein für Veganer weniger im Fokus, doch mittlerweile erfreut es sich immer größerer Beliebtheit. Das Protein ist sehr gesund und deckt dich mit allen wichtigen Aminosäuren ab.

Außerdem verfügt es über einen großen Anteil an Edestin. Das ist besonders leicht verdaulich und ideal für Menschen mit einem empfindlichen Magen. Ebenfalls enthalten sind hochwertige Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren.

Da Hanf Protein vom Eiweißgehalt eher geringer (50 Prozent) ist als andere tierische und pflanzliche Eiweißquellen, solltest du es nur ergänzend mit Soja Protein oder anderen pflanzlichen Proteinen einsetzen.

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Erbsen Protein

Ebenso wie die Sojabohne gehört die Erbse zu den Hülsenfrüchten. Das Erbsen Proteinpulver wird aus der gelben Erbse gewonnen, da sich diese dafür am besten eignet.

Ein Vorteil ist, dass sie sowohl gluten- als auch laktosefrei ist, sie ist also auch für Allergiker geeignet. Durch die Verarbeitung zu Proteinpulver erhält man einen Proteingehalt von bis zu 80 Prozent.

Außerdem verfügt das Erbsen Protein über einen besonders hohen Gehalt der Aminosäure L-Arginin. Dieses ist für deine Muskulatur wichtig, weshalb du bei sportlicher Betätigung davon besonders profitierst. Vor allem in Ergänzung mit dem Hanf Protein ist der Verzehr von Erbsen Protein sinnvoll.

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Veganer Mahlzeitenersatz für Sportler - die Empfehlung

Du kannst als Veganer und Sportler definitiv zu Soja Protein greifen. Wichtig ist, dass du deinem erhöhten Protein ausreichend Folge leistest. Neben dem Soja Protein kannst und solltest du dich allerdings auch an den hier aufgezeigten pflanzlichen Soja Alternativen bedienen.

Am Ende macht es die Mischung, am besten legst du dir einen Ernährungsplan fest, indem du neben dem Soja Protein verschiedene Proteinquellen einbaust. Zu den Proteinen gehören natürlich auch die beiden anderen Makronährstoffe Kohlenhydrate und Fette.

Versuche die Fette möglichst moderat zu halten und auch weniger Kohlenhydrate zu essen, das gilt vor allem für den Abend. Die Proteinzufuhr solltest du hingegen erhöhen.

Zur weiteren Unterstützung empfehlen wir dir unser ZM-PRO. Das Präparat enthält Apfelessig, was die Aufnahme von Zink und Magnesium optimiert. Außerdem versorgst du dich mit zusätzlichem Methionin und Vitamin B6. Du kannst mit der Einnahme dein Training und Muskelaufbau unterstützen und dich vor Mangelerscheinungen schützen.

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Fazit

Um erfolgreich Muskeln aufzubauen, muss man seine Proteinzufuhr erhöhen. Da herkömmliche Proteinshakes in der Regel nicht vegan sind und immer mehr Menschen auf eine vegane Lebensweise umsteigen, werden pflanzliche Proteine immer beliebter. Dazu gehört hauptsächlich das Soja Protein.

Dieses ist nicht nur eine hervorragende Proteinquelle, sondern zudem reich an Mikronährstoffen, welche für eine gesunde Lebensweise unabdingbar sind. Hinzu kommt, dass Soja Proteine laktose- und glutenfrei sind. Ein Nachteil des Soja Proteins ist, dass es nur einen geringen Anteil an Methionin aufweist und als potentielles Allergen gilt. Andere vegane Proteinquellen sind das Reisprotein, Hanfprotein und Erbsenprotein.

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