Magdalena Mathiessen
Zertifizierte Ernährungsberaterin · seit 2014 in der Ernährungsberatung tätig · begleitet die VitalBody+ Kurgruppen täglich persönlich per WhatsApp
Zuletzt aktualisiert: 22. August 2026 · Lesezeit 11 Minuten
Sojaprotein wird aus der Sojabohne gewonnen, die laut Verbraucherportal Bayern rund 40 Prozent Eiweiß enthält – etwa doppelt so viel wie andere Hülsenfrüchte. Unter den pflanzlichen Eiweißquellen erreicht Sojaprotein im Vergleich des Bundeszentrums für Ernährung die höchste biologische Wertigkeit: 82 gegenüber 70 für Erbsen. Die Schwachstellen liegen woanders – beim vergleichsweise knappen Methionin, beim Allergiepotenzial und beim Eigengeschmack. Reis-, Hanf- und Erbsenprotein sind die üblichen Alternativen und ergänzen Soja eher, als dass sie es ersetzen.
Die Frage kommt in unseren Kurgruppen regelmäßig von Teilnehmerinnen, die tierische Produkte reduzieren wollen: Reicht ein pflanzliches Proteinpulver überhaupt aus? Die kurze Antwort lautet ja. Die längere hat mit der Kombination zu tun – und mit dem, was tatsächlich auf der Rückseite der Packung steht.
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Das Wichtigste in Kürze
- Die Sojabohne enthält laut Verbraucherportal Bayern rund 40 Prozent Eiweiß; Hülsenfrüchte allgemein liegen bei rund 20 Prozent.
- Biologische Wertigkeit nach dem Bundeszentrum für Ernährung: Sojaprotein 82, Bohnen 72, Erbsen 70.
- Die Verbraucherzentrale hält tierische Proteinpulver den pflanzlichen nicht für überlegen – beide enthalten alle essenziellen Aminosäuren.
- Sojas Schwachstelle ist Methionin, die von Reisprotein ist Lysin. Deshalb werden pflanzliche Quellen üblicherweise kombiniert.
- Hanfsamen enthalten laut Verbraucherportal Bayern etwa 50 Prozent Eiweiß.
- Soja ist ein kennzeichnungspflichtiges Allergen nach der Lebensmittelinformationsverordnung.
- Auf der Packung gilt: „Proteinquelle" ab 12 Prozent, „hoher Proteingehalt" ab 20 Prozent der Energie aus Eiweiß.
- Zugelassen ist: Eiweiß trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse bei, zur Erhaltung von Muskelmasse und zur Erhaltung normaler Knochen.
Inhaltsverzeichnis
Was Sojaprotein ist und woraus es gewonnen wird
Sojaprotein ist das aus der Sojabohne herausgelöste Eiweiß. Die Sojabohne gehört zu den Hülsenfrüchten und ist in Ostasien seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel. Je nach Verarbeitungsgrad entstehen daraus Sojamehl, Sojaproteinkonzentrat oder Sojaproteinisolat – die drei unterscheiden sich vor allem darin, wie viel Fett und Kohlenhydrate noch enthalten sind.
Im Alltag begegnet dir Sojaeiweiß meistens nicht als Pulver, sondern als Lebensmittel: Tofu, Sojajoghurt, Sojadrink, Tempeh, Edamame. Das Bundeszentrum für Ernährung führt 100 Gramm Tofu mit 16 Gramm Protein – ungefähr so viel wie 60 Gramm Linsen mit 14 Gramm. Eine Portion Tofu liegt damit im Bereich einer kleinen Fleischportion, ohne dass ein Pulver nötig wäre.
Das Pulver hat seinen Platz trotzdem, und zwar an genau einer Stelle: wenn eine Mahlzeit ausfällt oder wenn eine bestimmte Eiweißmenge zuverlässig erreicht werden soll, ohne dass groß gekocht wird. Wie Aminosäuren dabei zusammenspielen, steht ausführlicher in unserem Beitrag zu Aminosäuren und ihrer Bedeutung für den Muskelaufbau.
Nährwerte und Aminosäurenprofil
Zwei Zahlen beschreiben eine Eiweißquelle: wie viel Protein drinsteckt und wie gut sich dieses Protein in körpereigenes Eiweiß umsetzen lässt. Bei Soja sind beide Zahlen gut – rund 40 Prozent Eiweiß in der Bohne und eine biologische Wertigkeit von 82.
Der Eiweißanteil bezieht sich dabei immer auf das trockene Erzeugnis. Das Bundeszentrum für Ernährung weist darauf hin, dass verzehrfertige Bohnen, Erbsen und Linsen nur auf fünf bis elf Prozent Eiweiß kommen – der Unterschied ist schlicht das aufgenommene Wasser. Wer Nährwerttabellen vergleicht, muss deshalb immer prüfen, ob sich der Wert auf die Trockenware oder auf das gegarte Lebensmittel bezieht. Genau hier entstehen die meisten Missverständnisse.
Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie gut sich das Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß umsetzen lässt. Im Vergleich des Bundeszentrums für Ernährung liegt Sojaprotein bei 82, Bohnen bei 72 und Erbsen bei 70. Soja ist damit die pflanzliche Quelle, die dem tierischen Muster am nächsten kommt.
Die Einschränkung ist das Methionin. Diese schwefelhaltige Aminosäure kann der Körper nicht selbst herstellen — welche neun das betrifft und warum eine knappe davon den ganzen Aufbau begrenzt, steht unter Aminosäuren beim Abnehmen. Im Sojaeiweiß liegt sie im Verhältnis zu den übrigen Aminosäuren niedriger als in tierischem Eiweiß. Praktisch heißt das nicht, dass Soja ein schlechtes Eiweiß wäre – es heißt, dass Soja über den Tag nicht die einzige Eiweißquelle sein sollte.
Warum Kombinieren funktioniert: Pflanzliche Eiweiße haben jeweils andere Schwachstellen. Getreide ist knapp an Lysin, Hülsenfrüchte an Methionin. Kommen beide in einer Mahlzeit zusammen, gleicht sich das Muster aus. Das Bundeszentrum für Ernährung nennt als Beispiele Hülsenfrüchte mit Getreide, Kartoffeln mit Ei oder Milch mit Vollkorngetreide. Ein Linseneintopf mit einer Scheibe Vollkornbrot ist damit ernährungsphysiologisch klüger als jedes einzelne Pulver.
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Die Vorteile von Sojaprotein
Die Stärken von Soja lassen sich in vier Punkten zusammenfassen.
- Hoher Eiweißanteil. Rund 40 Prozent in der Bohne – unter den Hülsenfrüchten wird dieser Wert nur von Lupinen erreicht.
- Das vollständigste pflanzliche Aminosäurenmuster. Biologische Wertigkeit 82 im Vergleich des Bundeszentrums für Ernährung, deutlich vor Bohnen und Erbsen.
- Gluten- und laktosefrei. Damit ist Soja eine Option für alle, die auf Gluten oder Milchzucker verzichten – vorausgesetzt, es liegt keine Sojaallergie vor.
- Vielseitig in der Küche. Tofu, Tempeh, Sojajoghurt, Sojadrink und Edamame decken sehr unterschiedliche Einsätze ab, vom Frühstück bis zur warmen Hauptmahlzeit.
Dazu kommt der Nährstoffgehalt: Sojaerzeugnisse liefern neben Eiweiß auch B-Vitamine, Magnesium, Kalium und Eisen. Ob die Menge im Einzelfall ernährungsphysiologisch ins Gewicht fällt, hängt vom Produkt ab – die Nährwerttabelle auf der Packung gibt darüber Auskunft, die Werbeaussage auf der Vorderseite nicht.
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Die Nachteile von Sojaprotein
Drei Punkte sprechen dagegen, Soja als einzige Eiweißquelle zu verwenden: das im Verhältnis knappe Methionin, die Einstufung als kennzeichnungspflichtiges Allergen und der bohnige Eigengeschmack. Keiner dieser Punkte macht Soja ungeeignet – zusammen begründen sie aber, warum Abwechslung sinnvoller ist als ein einziges Produkt.
Methionin
Der Punkt aus dem Abschnitt zu den Nährwerten wiegt in der Praxis am schwersten, weil er so leicht zu übersehen ist. Wer Eiweiß über den Tag ausschließlich aus Soja bezieht, deckt sein Aminosäurenmuster ungleichmäßiger ab als jemand, der Soja mit Getreide, Nüssen oder Kartoffeln kombiniert. Die Lösung ist keine Rechnung, sondern Abwechslung.
Allergen
Soja gehört nach der Lebensmittelinformationsverordnung zu den vierzehn Stoffen, die auf verpackten Lebensmitteln gekennzeichnet werden müssen. Das ist der Grund, warum Soja auf so vielen Zutatenlisten hervorgehoben ist. Wer auf Birkenpollen oder andere Hülsenfrüchte allergisch reagiert, bespricht den Verzehr von Sojaerzeugnissen am besten vorher ärztlich.
Isoflavone
Sojabohnen enthalten sekundäre Pflanzenstoffe aus der Gruppe der Isoflavone. Ihre chemische Struktur ähnelt der körpereigener Östrogene, weshalb sie regelmäßig diskutiert werden. Das Bundesinstitut für Risikobewertung trennt in seiner Mitteilung dazu klar zwischen zwei Fällen: traditionelle Sojalebensmittel auf der einen Seite und hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel mit isolierten Isoflavonen auf der anderen. Für die isolierten Präparate empfiehlt es, Orientierungswerte für Dosierung und Anwendungsdauer einzuhalten. Für die üblichen Sojalebensmittel hat das Institut zuletzt keinen Anlass gesehen, seine bisherigen Empfehlungen zu revidieren.
Wir leiten daraus keine gesundheitliche Wirkung ab – weder in die eine noch in die andere Richtung. Wer dazu Fragen hat, klärt sie ärztlich; das gilt besonders bei bestehender Medikamenteneinnahme.
Geschmack
Der unspektakulärste, im Alltag aber häufigste Grund zum Abbruch: Sojaprotein schmeckt leicht bohnig. In Kakao- oder Kaffeevarianten fällt das kaum auf, in neutralen oder fruchtigen Sorten deutlich. Kleine Probiergrößen vor dem Kauf einer großen Dose ersparen Enttäuschungen.
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Reis, Hanf und Erbse: die Alternativen im Vergleich
Die drei gängigen pflanzlichen Alternativen unterscheiden sich weniger im Eiweißgehalt als im Aminosäurenmuster und im Geschmack. Molkenprotein steht in der letzten Zeile zum Vergleich – es ist nicht pflanzlich, aber es ist der Maßstab, an dem die meisten messen.
| Proteinquelle | Proteingehalt | Aminosäurenprofil | Geschmack | Einsatz |
|---|---|---|---|---|
| Sojaprotein | Sojabohne rund 40 % Eiweiß; im Pulver je nach Verarbeitung höher | Biologische Wertigkeit 82 – der höchste Wert unter den pflanzlichen Quellen im Vergleich des BZfE. Methionin im Verhältnis knapp | neutral bis leicht bohnig | als pflanzliche Hauptquelle; Basis vieler Mehrkomponenten-Pulver |
| Erbsenprotein | Erbsen als Hülsenfrucht rund 20 % Eiweiß in der Trockenware, verzehrfertig 5 bis 11 % | Biologische Wertigkeit 70. Lysinreich, Methionin knapp | kräftig, leicht erbsig | meist mit Reisprotein kombiniert, weil sich die Lücken ergänzen |
| Reisprotein | Für Reisproteinpulver liegt uns keine Angabe aus einer behördlichen oder fachgesellschaftlichen Quelle vor – hier zählt die Packungsangabe | Lysin knapp; deshalb laut Verbraucherzentrale häufig in Kombination mit anderen Quellen angeboten | mehlig, leicht sandig, teils bitter | selten allein, meist als Teil einer Mischung |
| Hanfprotein | Hanfsamen etwa 50 % Eiweiß | enthält alle essenziellen Aminosäuren; hoher Anteil des Speicherproteins Edestin | nussig und kräftig, deutlich schmeckbar | als Ergänzung neben Soja oder Erbse, nicht als alleinige Quelle |
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Molkenprotein (Whey) zum Vergleich |
aus Milch gewonnen; Angabe laut Packung | enthält alle essenziellen Aminosäuren. Laut Verbraucherzentrale sind tierische Pulver den pflanzlichen nicht überlegen | mild und cremig, breite Sortenauswahl | nicht vegan, nicht bei Milchallergie geeignet |
Reisprotein
Reisprotein wird aus dem Reiskorn gewonnen und ist frei von Gluten, Laktose und Soja – das macht es zur naheliegenden Wahl, wenn eine dieser drei Quellen wegfällt. Der Haken liegt im Aminosäurenmuster: Lysin ist knapp. Genau deshalb steht Reisprotein auf den Zutatenlisten fast nie allein, sondern zusammen mit Erbsenprotein. Auch die Verbraucherzentrale beschreibt Reisprotein vor allem als Kombinationspartner.
Der zweite Punkt ist der Geschmack. Reisprotein schmeckt mehlig und leicht bitter, die Konsistenz wirkt etwas sandig. In einer Mischung fällt das kaum auf, pur schon.
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Hanfprotein
Hanfsamen enthalten laut Verbraucherportal Bayern etwa 50 Prozent Eiweiß und damit mehr als die Sojabohne. Sie bringen alle essenziellen Aminosäuren mit und einen hohen Anteil des Speicherproteins Edestin. Dazu kommen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren; wie sich diese Fettsäuren einordnen lassen, steht in unserem Beitrag zu Omega-3-Lebensmitteln.
Im Pulver kommt von den 50 Prozent allerdings selten alles an, weil Hanfprotein meist schonender und weniger stark aufkonzentriert verarbeitet wird als Soja- oder Erbsenisolat. Auch hier gilt: Die Nährwerttabelle entscheidet. Geschmacklich ist Hanf die auffälligste der drei Alternativen – kräftig nussig, mit deutlicher Eigennote. Als Ergänzung im Müsli funktioniert das gut, als Hauptquelle im täglichen Shake für die meisten nicht.
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Erbsenprotein
Die Erbse gehört wie die Sojabohne zu den Hülsenfrüchten. Für das Pulver wird üblicherweise die gelbe Schälerbse verwendet. Erbsenprotein ist gluten- und laktosefrei und kommt ohne Soja aus – damit deckt es genau die Fälle ab, in denen Soja ausscheidet.
Im Vergleich des Bundeszentrums für Ernährung liegt die biologische Wertigkeit von Erbsen bei 70. Das ist niedriger als bei Soja, aber Erbsenprotein ist lysinreich und gleicht damit die Schwäche von Reisprotein aus. Die Kombination aus Erbse und Reis ist deshalb kein Marketingeinfall, sondern eine sachliche Ergänzung. Geschmacklich bleibt eine erbsige Note, die manche Hersteller mit Kakao oder Vanille abfangen.
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Wie du ein Proteinpulver auf der Packung beurteilst
Zwei nährwertbezogene Angaben sind rechtlich definiert und deshalb belastbar: „Proteinquelle" darf ein Produkt heißen, wenn mindestens 12 Prozent seines Energiegehalts aus Eiweiß stammen. „Reich an Protein" oder „High Protein" setzt mindestens 20 Prozent voraus. Alles andere auf der Vorderseite ist Gestaltung.
Diese beiden Schwellen beziehen sich auf den Energieanteil, nicht auf das Gewicht – ein Unterschied, der bei fetthaltigen Produkten spürbar wird. Ein Riegel mit viel Fett kann in Gramm ordentlich Eiweiß enthalten und die Schwelle trotzdem verfehlen, weil die Energie überwiegend aus dem Fett stammt.
Worauf du beim Vergleich zweier Pulver tatsächlich schaust:
- Eiweiß je 100 Gramm in der Nährwerttabelle – nicht je Portion, weil Portionsgrößen zwischen Herstellern schwanken.
- Die Zutatenliste. Steht die Proteinquelle an erster Stelle oder erst nach Zucker, Maltodextrin und Aromen?
- Ein- oder Mehrkomponenten. Bei pflanzlichen Pulvern ist eine Mischung aus zwei oder drei Quellen die sinnvollere Wahl.
- Allergene. Soja, Milch, Gluten und Lupine sind kennzeichnungspflichtig und stehen hervorgehoben in der Zutatenliste.
- Der Preis je 100 Gramm Eiweiß statt je Dose – das ist die einzige Zahl, die zwei Produkte wirklich vergleichbar macht.
Ehrlich bleiben: Die Verbraucherzentrale hält eine Extraportion Eiweiß über Pulver selbst für Sporttreibende für überflüssig und verweist auf den Referenzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht am Tag für gesunde Erwachsene. Ein Pulver ersetzt keine Ernährungsumstellung. Es ist ein praktisches Hilfsmittel für Tage, an denen eine Mahlzeit sonst ausfallen würde – mehr, aber auch nicht weniger.
Was das im Alltag bedeutet
Aus allem, was bis hierher steht, folgen drei praktische Punkte.
Erstens: Mischen schlägt Optimieren. Statt nach der einen besten pflanzlichen Quelle zu suchen, wechselst du zwischen Tofu, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Nüssen und – wenn es schnell gehen muss – einem Pulver. Das Aminosäurenmuster gleicht sich dabei von selbst aus, ohne dass du rechnen musst.
Wie viel Eiweiß je Kalorie diese Quellen liefern, zeigt unser Vergleich der Fleischalternativen.
Zweitens: Eiweiß zuerst planen, nicht zuletzt. In unseren Kurgruppen ist das der Punkt, an dem es am häufigsten hakt. Wer die eiweißreiche Komponente jeder Mahlzeit zuerst festlegt und den Rest darum herum baut, kommt fast automatisch auf eine passende Menge. Wie viel das für dich ist, hängt am Gesamtumsatz – dazu steht alles in unserem Beitrag zu Grundumsatz und Kalorienbedarf. Und warum Eiweiß beim Abnehmen die tragende Größe ist, erklärt unsere Seite zu Eiweiß beim Abnehmen.
Drittens: Shake ist nicht gleich Shake. Ein Proteinpulver ergänzt Eiweiß, ein Mahlzeitenersatz ersetzt eine ganze Mahlzeit inklusive Vitaminen und Mineralstoffen. Das sind zwei verschiedene Produktkategorien mit unterschiedlichen rechtlichen Anforderungen. Der Unterschied ist auf unserer Seite zu Mahlzeitenersatz im Detail beschrieben. Wenn zwischendurch der Appetit dazwischenkommt, hilft eher ein Blick auf eiweißreiche Snacks als ein zweiter Shake.
Zugelassen ist zu Eiweiß übrigens genau dies, und mehr sagen wir auch nicht: Eiweiß trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse bei, zur Erhaltung von Muskelmasse und zur Erhaltung normaler Knochen. Wer sich für die tierische Variante interessiert, findet die Einordnung in unserem Beitrag zu Whey Protein.
Wenn du nicht vegan lebst und Eiweiß im Alltag einfach unterbringen willst.
Unser DailyShake ist ein Mahlzeitenersatz auf Milcheiweißbasis, unser DailyWhey ein Proteinshake aus Molkenprotein. Beide sind auf Eiweiß ausgelegt, und Eiweiß trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei – der Punkt, auf den es in einer kalorienreduzierten Phase ankommt.
Wichtig und deshalb hier statt im Kleingedruckten: Beide Produkte enthalten Milcheiweiß und sind damit nicht für eine vegane Ernährung geeignet. Der DailyShake ist außerdem nicht für Menschen mit Milch- oder Sojaallergie bestimmt, der DailyWhey nicht bei Milchallergie. Ein rein pflanzliches Pulver führen wir derzeit nicht.
Häufige Fragen
Wie viel Eiweiß steckt in Sojaprotein?
Die Sojabohne selbst enthält laut Verbraucherportal Bayern rund 40 Prozent Eiweiß und liegt damit deutlich über anderen Hülsenfrüchten, die im Schnitt bei rund 20 Prozent liegen. Wie viel Protein in einem fertigen Pulver steckt, hängt vom Herstellungsverfahren ab und steht in der Nährwerttabelle auf der Packung. Verlässlich ist nur diese Angabe, nicht die Aufschrift auf der Vorderseite.
Ist Sojaprotein genauso gut wie Whey?
Für die Eiweißversorgung ja. Die Verbraucherzentrale schreibt, dass tierische Proteinpulver den pflanzlichen nicht überlegen sind und beide alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Sojaprotein hat unter den pflanzlichen Quellen die höchste biologische Wertigkeit im Vergleich des Bundeszentrums für Ernährung: 82 gegenüber 70 für Erbsen. Unterschiede gibt es vor allem bei Geschmack, Verträglichkeit und Preis.
Was sind die Nachteile von Sojaprotein?
Drei Punkte fallen ins Gewicht. Erstens ist der Methioningehalt im Verhältnis zu den übrigen Aminosäuren niedrig, weshalb Soja als alleinige Eiweißquelle über den Tag ungünstig ist. Zweitens gehört Soja zu den kennzeichnungspflichtigen Allergenen nach der Lebensmittelinformationsverordnung. Drittens schmeckt Soja leicht bohnig, was nicht jeder mag.
Welche pflanzliche Alternative passt zu welchem Zweck?
Erbsenprotein ist die gängigste Alternative und wird häufig mit Reisprotein kombiniert, weil sich die Schwachstellen der beiden gegenseitig ausgleichen: Erbse ist lysinreich, Reis nicht. Hanfprotein schmeckt kräftig nussig und eignet sich eher als Ergänzung. Wer nur ein einziges Pulver möchte, fährt mit Soja oder einer Mehrkomponenten-Mischung am unkompliziertesten.
Sind die Isoflavone in Soja bedenklich?
Das Bundesinstitut für Risikobewertung unterscheidet zwischen traditionellen Sojalebensmitteln und hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln mit isolierten Isoflavonen. Bei den isolierten Präparaten empfiehlt es, Orientierungswerte für Dosierung und Anwendungsdauer einzuhalten, und sieht für bestimmte Personengruppen ein mögliches Risiko. Für übliche Sojalebensmittel hat das Institut seine bisherigen Empfehlungen zuletzt nicht revidiert. Wer unsicher ist, bespricht den Verzehr ärztlich.
Kann ich Sojaprotein mit Erbsenprotein kombinieren?
Ja, und das ist sogar die sinnvollere Variante. Pflanzliche Proteinquellen ergänzen sich in ihrem Aminosäurenmuster. Das Bundeszentrum für Ernährung empfiehlt Kombinationen ausdrücklich und nennt als Beispiele Hülsenfrüchte mit Getreide oder Milch mit Vollkorngetreide. Dasselbe Prinzip gilt für Pulver: Eine Mischung aus zwei oder drei Quellen deckt das Aminosäurenmuster gleichmäßiger ab als eine einzelne.
Braucht man als Veganer überhaupt Proteinpulver?
In den meisten Fällen nicht. Die Verbraucherzentrale hält eine Extraportion Eiweiß über Pulver selbst für Sporttreibende für überflüssig, weil sich der Bedarf über normale Lebensmittel decken lässt. Hülsenfrüchte, Tofu, Vollkorngetreide und Nüsse bringen dabei jeweils rund 16 Gramm Protein je 100 Gramm Tofu mit. Ein Pulver ist eine Bequemlichkeit für Tage, an denen das nicht klappt, kein Muss.
Fazit
Sojaprotein ist unter den pflanzlichen Eiweißquellen die vollständigste: rund 40 Prozent Eiweiß in der Bohne, biologische Wertigkeit 82, gluten- und laktosefrei. Seine Schwächen sind ebenso klar – Methionin im Verhältnis knapp, kennzeichnungspflichtiges Allergen, bohniger Geschmack.
Die Alternativen lösen das nicht einzeln, sondern gemeinsam. Erbse und Reis ergänzen sich, Hanf passt als Beigabe. Und die wichtigste Erkenntnis steht nicht in der Tabelle, sondern in der Nährwertkennzeichnung des Produkts, das vor dir steht: Der Eiweißanteil je 100 Gramm, die Zutatenliste und der Preis je 100 Gramm Eiweiß sagen mehr über ein Pulver aus als jede Sortenbezeichnung auf der Vorderseite.
Quellen
- Verbraucherportal Bayern (Bayerisches Staatsministerium für Umwelt und Verbraucherschutz): Hülsenfrüchte – wichtige Eiweißlieferanten, Stand 31.10.2023 – Eiweißgehalt von Hülsenfrüchten rund 20 Prozent, von Sojabohnen und Lupinen rund 40 Prozent
- Verbraucherportal Bayern: Hanf in Lebensmitteln, Stand 22.10.2024 – Hanfsamen enthalten etwa 50 Prozent Eiweiß
- Verbraucherportal Bayern: High Protein, Stand 24.03.2026 – Bedingungen für „Proteinquelle" (mindestens 12 Prozent der Energie) und „reich an Protein" (mindestens 20 Prozent der Energie); Referenzwert der DGE von 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht
- Bundeszentrum für Ernährung: Eiweißbedarf pflanzlich decken, 27.03.2024 – biologische Wertigkeit von Sojaprotein 82, Bohnen 72, Erbsen 70; verzehrfertige Bohnen, Erbsen und Linsen mit fünf bis elf Prozent Eiweiß
- Bundeszentrum für Ernährung: Proteine, Stand 10.03.2026 – Proteingehalte je Portion, unter anderem 100 Gramm Tofu mit 16 Gramm und 60 Gramm Linsen mit 14 Gramm Protein; Empfehlung zur Kombination pflanzlicher Proteinquellen
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Sojahaltige Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel – Gesundheitliche Aspekte, aktualisierte Mitteilung Nr. 36/2023 vom 2. August 2023
- Verbraucherzentrale: Ernährung mit Extraportion Eiweiß – selbst für Sportler:innen überflüssig, Stand 6. Januar 2025
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – zugelassene gesundheitsbezogene Angaben zu Protein
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang II – Soja als kennzeichnungspflichtiges Allergen
Hinweis: Die genannten Nährwert- und Prozentangaben sind Durchschnitts- beziehungsweise Orientierungswerte und keine individuelle Empfehlung. Für den Gehalt eines konkreten Produkts ist ausschließlich dessen Nährwertkennzeichnung maßgeblich. Die genannten gesundheitsbezogenen Angaben zu Protein sind in der Europäischen Union zugelassen und beziehen sich auf die Erhaltung normaler Körperfunktionen. Bei bestehender Allergie gegen Soja, Milch, Gluten oder Lupine sind die Angaben in der Zutatenliste zu beachten. Wer Medikamente einnimmt, schwanger ist oder stillt, bespricht größere Änderungen der Eiweißzufuhr sowie den regelmäßigen Verzehr von Sojaerzeugnissen vorher ärztlich. Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind die Grundlage für Wohlbefinden und Gewichtsmanagement.
