Vitamine: alle 13 im Überblick — Bedarf, Quellen, Obergrenzen

Für den Menschen sind 13 Vitamine essenziell: die vier fettlöslichen A, D, E und K sowie die neun wasserlöslichen — Vitamin C und die acht B-Vitamine. Der Körper kann sie mit drei Ausnahmen nicht selbst herstellen. Sie liefern keine Energie, sind aber an fast jedem Stoffwechselvorgang beteiligt. Wie viel du von jedem brauchst und wo die Obergrenze liegt, steht in der großen Tabelle unten.

Diese Seite stellt für alle 13 Vitamine vier Zahlen nebeneinander, die sonst auf vier verschiedenen Websites stehen: D-A-CH-Referenzwert, NRV vom Etikett, EFSA-Obergrenze und BfR-Höchstmengenvorschlag. Sie bedeuten alle etwas anderes — daraus entstehen die Missverständnisse rund um Vitaminpräparate.

Die 13 Vitamine auf einen Blick

Vitamine sind organische Verbindungen, die der Körper für Wachstum, Stoffwechsel und Zellfunktionen braucht, aber nicht in ausreichender Menge selbst bildet. Energie liefern sie nicht. Ein Teil der Verwirrung entsteht durch Doppelnamen:

• Fettlöslich: A (Retinol), D (Calciferol), E (Tocopherol), K (Phyllochinon als K1, Menachinone als K2)
• Wasserlöslich: C (Ascorbinsäure), B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin, früher Vitamin H), B9 (Folat, synthetisch Folsäure), B12 (Cobalamin)

Die Lücken in der Nummerierung — es gibt kein Vitamin B4, B8 oder B10 — haben einen sachlichen Grund: Diese Stoffe hielt man zeitweise für essenziell, konnte das aber nicht bestätigen. Den Begriff „Vitamin" prägte 1912 der Biochemiker Casimir Funk.

Vitamine sind nur eine der beiden Gruppen der Mikronährstoffe. Daneben stehen Mineralstoffe und Spurenelemente wie Calcium, Eisen, Magnesium und Zink; die Systematik aus Referenzwert, NRV und Obergrenze gilt dort genauso.

Fettlöslich oder wasserlöslich

Diese Einteilung entscheidet, wie ein Vitamin aufgenommen wird, ob der Körper es speichern kann und wie schnell eine Überdosierung möglich ist.

Die vier fettlöslichen: A, D, E und K

Fettlösliche Vitamine werden zusammen mit Nahrungsfett aufgenommen — der Löffel Öl am Karottensalat ist keine Küchenlegende. Der Körper speichert sie in Leber und Fettgewebe: Eine tageweise schwankende Zufuhr ist unproblematisch, eine dauerhaft sehr hohe schon. Alle drei Vitamine mit klinisch relevanter Überdosierungsgeschichte — A, D und E — stehen hier. Ob ein Vitamin aus einer Kapsel besser ankommt als aus dem Essen, ist eine eigene Frage: was Bioverfügbarkeit wirklich bedeutet.

Die neun wasserlöslichen: Vitamin C und die B-Gruppe

Wasserlösliche Vitamine werden kaum gespeichert, Überschüsse gehen zu großen Teilen über die Niere verloren. Die wichtige Ausnahme ist Vitamin B12: Die Leber speichert es, die Vorräte reichen je nach Ausgangslage über Jahre. Beim Kochen gehen wasserlösliche Vitamine ins Wasser über.

Der Mythos, wasserlösliche Vitamine könne man nicht überdosieren

Drei von neun haben eine von der EFSA abgeleitete Obergrenze: Vitamin B6 mit 12 mg täglich, Nikotinsäure mit 10 mg, synthetische Folsäure mit 1.000 µg. Kritischer Endpunkt bei Vitamin B6 ist eine sensible periphere Neuropathie, also eine Nervenschädigung mit Missempfindungen; ab etwa 500 mg täglich sind nach Angaben der DGE neurologische Störungen, Hautveränderungen und Muskelschwäche beschrieben. Über normale Lebensmittel ist das nicht erreichbar — über hoch dosierte Präparate schon.

Was „essenziell" genau bedeutet

Essenziell heißt: Der Körper kann den Stoff nicht in bedarfsdeckender Menge selbst herstellen, er muss über die Nahrung kommen. Das gilt für alle 13 — mit drei Ausnahmen.

• Vitamin D bildet die Haut bei ausreichender UV-B-Strahlung selbst; streng genommen ist es ein Prohormon. Der D-A-CH-Schätzwert von 20 µg täglich gilt ausdrücklich nur bei fehlender endogener Synthese — diese Bedingung fällt in Ratgebertexten fast immer weg.
• Niacin kann der Körper aus Tryptophan bilden: 60 mg Tryptophan ergeben 1 mg Niacin-Äquivalent. Deshalb steht der Referenzwert in mg-Äquivalenten.
• Vitamin K wird zusätzlich von Darmbakterien gebildet. Wie viel davon zur Bedarfsdeckung beiträgt, ist nicht quantifiziert. Wer diesen Beitrag als gesichert darstellt, geht über die Datenlage hinaus.

Vitamin D ist damit der einzige Nährstoff der Tabelle unten, dessen Referenzwert an eine Bedingung geknüpft ist. Welcher Blutwert als Mangel gilt und was die großen Interventionsstudien ergeben haben, steht im Ratgeber zum Vitamin-D-Mangel.

Die große Tabelle: Bedarf, NRV und Obergrenzen

Vorab: warum auf jeder Packung vier verschiedene Zahlen stehen können

Wer den Tagesbedarf für ein Vitamin nachschlägt, findet je nach Quelle unterschiedliche Werte — alle korrekt, aber Antworten auf verschiedene Fragen.

Für Vitamin B6 lauten die vier Zahlen: 1,6 mg (D-A-CH, Männer), 1,4 mg (NRV), 12 mg (EFSA-Obergrenze), 0,9 mg (BfR-Vorschlag). Der BfR-Wert liegt unter dem Referenzwert, weil er nur den Anteil beschreibt, der zusätzlich zum Essen aus einer Kapsel kommen soll.

Alle 13 Vitamine nebeneinander

Die Umrechnungen, die man kennen muss

Mehrere Referenzwerte sind Äquivalente, keine reinen Gewichtsangaben. Ohne diese Umrechnungen lassen sich Packung und Referenzwert nicht vergleichen:

• 1 µg Retinol-Aktivitätsäquivalent (RAE) = 1 µg Retinol = 12 µg β-Carotin = 24 µg andere Provitamin-A-Carotinoide
• 1 mg RRR-α-Tocopherol = 2 mg all-rac-α-Tocopherol
• 1 mg Niacin-Äquivalent = 1 mg Niacin = 60 mg Tryptophan
• 1 µg Folat-Äquivalent = 1 µg Nahrungsfolat = 0,5 µg synthetische Folsäure
• Vitamin D: 20 µg = 800 Internationale Einheiten (IE)

Warum auf Packungen mehr steht, als das BfR vorschlägt

Weil die BfR-Vorschläge keine Rechtsvorschrift sind. In Deutschland und in der EU existieren bis heute keine rechtsverbindlichen Höchstmengen für Vitamine in Nahrungsergänzungsmitteln. Die EU hat eine Regelung 2002 in Aussicht gestellt; ein Entwurf ist nach Angaben der Verbraucherzentrale für das dritte Quartal 2026 angekündigt, die Annahme durch die Kommission für Anfang 2028 geplant. Bis dahin ist ein Präparat mit 200 Prozent NRV weder genehmigt noch verboten.

Die Rechenweise erklärt den Abstand zur EFSA-Obergrenze: Ausgangspunkt ist der UL für die Gesamtzufuhr, davon wird die durchschnittliche Zufuhr aus normaler Ernährung abgezogen, auf den Rest kommt meist ein Unsicherheitsfaktor von zwei. Übrig bleibt ein Vorschlag für die Tagesportion, der sogar unter dem Referenzwert liegen kann.

Die Aktualisierung vom Februar 2024 ist das anschaulichste Beispiel: Die EFSA hatte 2023 die Obergrenze für Vitamin B6 von 25 auf 12 mg halbiert, das BfR senkte daraufhin seinen Höchstmengenvorschlag von 3,5 mg auf 0,9 mg. Wer eine Ratgeberseite aus der Zeit davor liest, findet dort noch die alten Zahlen. Bei den Mineralstoffen sieht die Rechnung genauso aus: Beim Zink liegt der BfR-Vorschlag bei 6,5 mg je Tagesportion, die EFSA-Obergrenze bei 25 mg.

Wo die Vitamine drinstecken

Die Gehalte stammen aus DGE-Tabellen, umgerechnet auf 100 g.

Für die übrigen Vitamine nennt die DGE Lebensmittelgruppen statt belastbarer Zahlen. B1: Vollkornmehl, Haferflocken, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Muskelfleisch, Hülsenfrüchte. B2: Milch und Milchprodukte als Hauptquelle in Deutschland, dazu Leber, Bergkäse, Seelachs, Makrele. B3: Makrele, Vollkornbrot, Kaffee, Erdnüsse, Geflügel. B9: grünes Blattgemüse, Tomaten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Orangen, Weizenkeime, Kartoffeln, Leber, Eier. E: Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Raps- und Olivenöl, Haselnüsse, Mandeln. K: Brokkoli und grünes Blattgemüse. Für B5 und B7 liegen keine belastbaren DGE-Angaben vor.

Dass Nährwerttabellen für dasselbe Lebensmittel unterschiedliche Vitaminwerte nennen, hat handfeste Gründe: Sorte, Reifegrad, Lagerdauer und Zubereitung streuen bei Vitaminen stärker als bei Eiweiß oder Fett. Denselben Effekt haben wir bei den eisenhaltigen Lebensmitteln auseinandergenommen — dort steht auch, warum Vitamin C die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen erhöht.

Wie gut ist Deutschland versorgt?

Im Mittel gut. Klinisch manifeste Vitaminmangelkrankheiten sind bei sonst gesunden Erwachsenen in Deutschland äußerst selten — die DGE fasst das in der Aussage zusammen, Deutschland sei kein Vitaminmangelland. Das heißt nicht, dass alle den Referenzwert erreichen, sondern dass ein pauschaler Mangelverdacht nicht durch Daten gedeckt ist. Drei Befunde sind konkret:

• Folat ist die klarste Lücke. Die mittlere Zufuhr liegt bei Männern bei 207 µg und bei Frauen bei 184 µg Folat-Äquivalenten, der Referenzwert bei 300 µg.
• Vitamin C ist bei Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen im Mittel ausreichend. Kritisch sind über 65-Jährige in Pflegeeinrichtungen mit nur 50 bis 55 Prozent der Referenzwerte.
• B1 und B2 werden im Mittel in Höhe der Empfehlung zugeführt. Bei B6 liegen Frauen mit 1,2 mg knapp unter dem Referenzwert von 1,4 mg, Männer mit 1,6 mg darauf.

Wo mehr nicht besser ist

Über normale Lebensmittel ist eine Überdosierung praktisch kein Thema, über Kapseln schon — und die Belege stammen ausgerechnet aus Studien, die einen Nutzen zeigen sollten.

• Vitamin A in der Schwangerschaft: Eine hohe Zufuhr von vorgeformtem Vitamin A in der Frühschwangerschaft ist mit Fehlbildungen assoziiert. Die DGE rät Schwangeren besonders in den ersten drei Monaten vom regel- und übermäßigen Leberverzehr ab: Schlachttierleber enthält nach BfR-Angaben 17 bis 29 mg Vitamin A je 100 g.
• Vitamin A und Knochen: Sehr hohe Zufuhr ist in einer Beobachtungsstudie mit reduzierter Knochendichte und erhöhtem Hüftfrakturrisiko assoziiert — kein Kausalitätsnachweis, erklärt aber den niedrigeren Ausgangswert des BfR für Frauen nach den Wechseljahren.
• β-Carotin bei Rauchern: In zwei großen Interventionsstudien erhöhten β-Carotin-Präparate die Lungenkrebsinzidenz; die Dosen lagen bei 20 bis 30 mg täglich. Die EFSA stuft 15 mg als sicher ein — der Widerspruch löst sich über die Dosis auf.
• Hoch dosiertes Vitamin E: In einer Studie mit 35.533 gesunden Männern erhöhten 400 IE täglich das Prostatakrebsrisiko signifikant.
• Biotin und Laborwerte: Ab etwa 5 mg täglich verfälscht Biotin Immunoassays, unter anderem bei Troponin und Schilddrüsenwerten. Vor einer Blutabnahme gehört ein Biotinpräparat erwähnt.

Die Gesamtschau ist ernüchternd: Eine Cochrane-Auswertung von 78 Studien mit 296.707 Teilnehmenden fand hoch dosierte Supplemente mit β-Carotin, Vitamin A und Vitamin E mit erhöhter Gesamtsterblichkeit assoziiert; für Vitamin C und Selen zeigte sich kein signifikanter Effekt. Mehr dazu bei den Antioxidantien.

Für Multivitamine bei gut versorgten Erwachsenen gilt: In der Physicians' Health Study II, in einer Auswertung dreier US-Kohorten von 2024 und in der Bewertung der US Preventive Services Task Force von 2022 senkte die Einnahme weder die Gesamt- noch die Herz-Kreislauf-Sterblichkeit. Gegen β-Carotin und Vitamin E zur Prävention spricht die Task Force ausdrücklich eine Empfehlung aus. Auch die größte randomisierte Vitamin-D-Studie senkte weder Krebs- noch Herz-Kreislauf-Ereignisse noch die Frakturrate.

Was über Vitamine gesagt werden darf

In der EU ist festgelegt, welche gesundheitsbezogenen Aussagen über einen Nährstoff gemacht werden dürfen. Der Anhang der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 enthält für die 13 Vitamine zusammen 87 zugelassene Angaben im exakten Wortlaut. Was dort nicht steht, darf nicht behauptet werden.

Eine Bedingung gilt für alle: Eine zugelassene Angabe darf nur verwendet werden, wenn das Produkt die Anforderungen an eine Vitaminquelle erfüllt — also mindestens 15 Prozent des NRV je 100 g, bei Getränken 7,5 Prozent je 100 ml, bei Nahrungsergänzungsmitteln je Tagesportion. Für „hoher Gehalt" gilt das Doppelte.

Je Vitamin steht die zentrale Angabe im amtlichen Wortlaut in der großen Tabelle oben. Die 87 Angaben sind sehr ungleich verteilt: Vitamin C hat 15, Vitamin E genau eine — „Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen". Dazwischen liegen B6 mit 10, Riboflavin mit 9, Folat und B12 mit je 8 und Vitamin K mit 2.

Wofür es keine einzige zugelassene Angabe gibt

Die Volltextsuche im Anhang liefert für diese Begriffe null Treffer bei allen Vitaminen — es sind genau die häufigsten Werbeversprechen:

• Nägel: Für kein einziges Vitamin existiert eine zugelassene Nagel-Angabe, auch nicht für Biotin. Die zwei Nagel-Einträge im Anhang gehören den Mineralstoffen Selen und Zink. Die Trias „Haut, Haare und Nägel" ist bei Biotin also nur zu zwei Dritteln zulässig — welche Wortlaute für Haare, Haut und Nägel gelten, steht dort.
• Abnehmen und Fettverbrennung: null Treffer. Kein Vitamin darf mit Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht werden.
• Stoffwechsel ankurbeln, Entgiftung, Detox: null Treffer. Zulässig ist nur „trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei" — normal, nicht gesteigert.
• Erkältung: null Treffer, auch nicht für Vitamin C. Der einzige Immun-Claim mit Sonderbedingung betrifft intensive körperliche Betätigung und verlangt zusätzliche 200 mg täglich. Die Cochrane-Auswertung findet eine geringfügig kürzere Erkältungsdauer, aber keine Vorbeugung in der Allgemeinbevölkerung.
• Antioxidans, Wundheilung, Krebs, Haarausfall: null Treffer. Zulässig sind nur „trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen" und „trägt zur normalen psychischen Funktion bei".
• Vitamin K2: null Treffer. Der Anhang kennt nur „Vitamin K" ohne Unterscheidung von K1 und K2.

Nur drei Vitamin-Aussagen dürfen in der EU überhaupt ein Krankheitsrisiko ansprechen; sie stehen in eigenen Verordnungen und sind an strenge Mengenbedingungen geknüpft. Die bekannteste betrifft Folsäure und gilt nur für Präparate mit mindestens 400 µg je Tagesdosis:

Die beiden anderen betreffen Vitamin D und das Sturzrisiko ab 60 Jahren sowie Calcium zusammen mit Vitamin D und den Verlust an Knochenmineralstoffen nach den Wechseljahren. Beide verlangen mindestens 15 µg Vitamin D je Tagesportion.

Wer wirklich einen erhöhten Bedarf hat

Erhöhter Bedarf ist kein Zustand, den man an Müdigkeit erkennt, sondern eine Frage der Lebensphase und der Ernährungsweise.

Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere

Hier liegt der stärkste Einzelbeleg für einen Nutzen der Vitaminsupplementierung überhaupt: 400 µg synthetische Folsäure täglich, begonnen mindestens vier Wochen vor der Empfängnis und fortgeführt im ersten Trimester, senken das Risiko für Neuralrohrdefekte. Der Folat-Referenzwert steigt in der Schwangerschaft von 300 auf 550 µg, und das BfR nennt für diese Gruppe ausnahmsweise 400 statt 200 µg.

Vegan lebende Menschen

Eine bedarfsdeckende Vitamin-B12-Zufuhr allein aus pflanzlichen Lebensmitteln ist nach heutigem Kenntnisstand nicht möglich. Die DGE rät vegan lebenden Menschen deshalb ausdrücklich zur dauerhaften Einnahme eines B12-Präparats — eine der wenigen Stellen, an denen sie das tut.

Rauchende und ältere Menschen

Der Vitamin-C-Referenzwert liegt bei rauchenden Männern bei 155 statt 110 mg, bei rauchenden Frauen bei 135 statt 95 mg; β-Carotin-Präparate sind für diese Gruppe nach der Studienlage dagegen gerade nicht angezeigt. Im Alter steigt der Bedarf nicht pauschal, bei einigen Vitaminen sinkt der Referenzwert sogar. Dokumentiert schlechter ist die tatsächliche Zufuhr, vor allem bei Vitamin C in Pflegeeinrichtungen; dazu kommt eine nachlassende Aufnahmefähigkeit bei Vitamin B12.

Eiweißbetonte, kalorienreduzierte Ernährungsphasen

Wird die Energiezufuhr deutlich reduziert, wird die Lebensmittelauswahl kleiner — und damit wird es schwieriger, alle Vitamine über das Essen abzudecken. Das betrifft besonders die ohnehin knappen Nährstoffe, allen voran Folat. Ein quantitativer Beleg dafür existiert nicht; es ist ein Erfahrungswert aus der Beratung.

Vitamine schonend zubereiten

Vitamine gehen zwischen Ernte und Teller auf drei Wegen verloren: durch Hitze, durch Licht und Sauerstoff und durch Auslaugen ins Kochwasser. Empfindlich sind vor allem Vitamin C und Folat.

• Kurz garen, dämpfen oder dünsten statt in viel Wasser sieden; Kochwasser für Soßen weiterverwenden.
• Obst und Gemüse erst kurz vor der Zubereitung zerkleinern — je größer die Schnittfläche, desto mehr Kontakt mit Sauerstoff.
• Dunkel, kühl und nicht zu lange lagern. Tiefgefrorenes Gemüse ist bei Vitaminen oft nicht schlechter als lange gelagerte Frischware.

Häufige Fragen

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Dieser Artikel fasst Referenzwerte, Obergrenzen und rechtliche Rahmenbedingungen zum Stand September 2026 zusammen. Er dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Bei Erkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme besprich höher dosierte Präparate bitte vorher ärztlich.