Eisenhaltige Lebensmittel: Die Tabelle in Milligramm pro 100 Gramm

Kaloriendefizit zum Abnehmen: Wie groß es sein sollte Du liest Eisenhaltige Lebensmittel: Die Tabelle in Milligramm pro 100 Gramm 20 Minuten Weiter Spätes Abendessen: ungesund oder egal? Was die Studien zeigen

Die Tabelle nach Lebensmittelgruppen

Alle Werte in Milligramm Eisen je 100 Gramm. Wo sich roher und zubereiteter Zustand deutlich unterscheiden, stehen beide.

Fleisch und Innereien

Lebensmittel	Zustand	mg Eisen / 100 g
Schweineleber	geschmort	17,9
Hühnerleber	gebraten	12,9
Rinderleber	geschmort	6,5
Kalbsleber	gebraten	6,0
Rinderhackfleisch, 15 % Fett	gebraten	2,7
Rinderhackfleisch	roh	2,2
Rindfleisch, mager	gegart	2,5
Lammfleisch	gegart	1,9
Kalbfleisch	gegart	1,1
Schweinefleisch, Kotelett	gegart	0,9
Pute, Keule	gegart	1,4
Hähnchenbrust	gegrillt	0,45

Leber ist eisenreich – aber nicht für alle. Schwangere sollten Leber meiden. Der Grund ist nicht das Eisen, sondern der außergewöhnlich hohe Vitamin-A-Gehalt: Das Bundesinstitut für Risikobewertung nennt 17 bis 29 Milligramm Vitamin A je 100 Gramm Leber. Die tolerierbare Höchstmenge für vorgebildetes Vitamin A liegt bei 3.000 Mikrogramm pro Tag – rechnerisch reißen bereits rund 30 Gramm Leber diesen Wert. Zu viel Vitamin A in der Frühschwangerschaft gilt als fruchtschädigend.

Fisch und Meeresfrüchte

Lebensmittel	Zustand	mg Eisen / 100 g
Austern	gegart	9,2
Miesmuscheln	gegart	6,7
Sardinen in Öl, mit Gräten	Konserve	2,9
Hering	gegart	1,3
Makrele	gegart	1,6
Thunfisch	gegart	1,3
Lachs, Zucht	gegart	0,34

Hülsenfrüchte und Soja

Der wichtigste Abschnitt für den Roh-Gekocht-Vergleich. Beim Kochen nimmt das Lebensmittel Wasser auf, der Eisengehalt je 100 Gramm sinkt entsprechend.
Lebensmittel	trocken / roh	gekocht
Sojabohnen	15,7	5,1
Kidneybohnen	8,2	2,9
Linsen	6,5	3,3
Weiße Bohnen	10,4	3,7
Kichererbsen	6,2	2,9
Tofu	–	2,7

Getreide, Kerne und Samen

Lebensmittel	trocken / roh	zubereitet
Kürbiskerne, geschält	8,8	–
Sonnenblumenkerne, geröstet	6,8	–
Cashewkerne	6,7	–
Leinsamen	5,7	–
Mandeln	3,7	–
Pistazien	3,9	–
Haferflocken	4,7	0,90 (Porridge)
Amaranth	7,6	2,1
Quinoa	4,6	1,5
Hirse	3,0	0,63
Vollkornbrot	–	2,5

Gemüse, Trockenfrüchte und Sonstiges

Lebensmittel	Zustand	mg Eisen / 100 g
Petersilie, frisch	roh	6,2
Spinat	gekocht	3,6
Spinat	roh	2,7
Pfifferlinge	roh	3,5
Getrocknete Aprikosen	–	2,7
Eigelb	roh	2,7
Grünkohl	gekocht	0,84
Rote Bete	gekocht	0,79
Brokkoli	gekocht	0,67
Hühnerei, ganz	gekocht	1,2

Die Werte stammen überwiegend aus der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums, ergänzt um die Schweizer Nährwertdatenbank und die Portionsangaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Für einzelne Lebensmittel weichen verschiedene Datenbanken erheblich voneinander ab – bei Blutwurst etwa reicht die Spanne von 6,4 bis 30 Milligramm, bei Zartbitterschokolade von 6,7 bis 17. Solche Werte haben wir bewusst weggelassen, statt eine Zahl auszuwählen, die uns gefällt.

Der Fehler in fast allen Eisentabellen

Die meisten deutschsprachigen Eisentabellen sortieren nach Trockengewicht. Dort stehen dann Weizenkleie, Sesam, getrocknete Sojabohnen und Kürbiskerne ganz oben – und die Leber weiter unten. Das ist nicht falsch, aber es beantwortet die falsche Frage. Niemand isst 100 Gramm trockene Sojabohnen.

Die Größenordnung des Unterschieds:

Verhältnis roh zu zubereitet.
Lebensmittel	trocken	gekocht	Faktor
Haferflocken → Porridge	4,7	0,90	5,2
Hirse	3,0	0,63	4,8
Amaranth	7,6	2,1	3,6
Sojabohnen	15,7	5,1	3,1
Quinoa	4,6	1,5	3,1
Kidneybohnen	8,2	2,9	2,8
Linsen	6,5	3,3	2,0

Das Eisen verschwindet dabei nicht. Es verteilt sich nur auf mehr Gewicht, weil das Lebensmittel Wasser aufnimmt. Wer 60 Gramm trockene Linsen kocht, hat am Ende dasselbe Eisen im Teller – nur eben in 160 Gramm gekochten Linsen. Für den Vergleich zweier Lebensmittel im Teller ist der zubereitete Wert der richtige.

Schälchen mit trockenen und gekochten roten Linsen sowie trockenen Haferflocken und fertigem Porridge im Vergleich

Warum die Tabelle nur die halbe Wahrheit ist

Eisen ist nicht gleich Eisen. Der Körper nimmt Häm-Eisen aus Fleisch, Fisch und Innereien zu etwa 15 bis 35 Prozent auf, Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen dagegen nur zu 2 bis 20 Prozent. Ein Lebensmittel mit weniger Eisen kann deshalb mehr davon liefern als eines mit mehr.

Der Unterschied liegt in der chemischen Form. Häm-Eisen sitzt im Hämoglobin- und Myoglobinmolekül und wird über einen eigenen Transportweg aufgenommen, an dem hemmende Nahrungsbestandteile weitgehend vorbeigehen. Nicht-Häm-Eisen muss dagegen erst freigesetzt und reduziert werden – und genau in diesem Schritt greifen alle Förderer und Hemmer ein, um die es im Folgenden geht.

Ein zweiter Punkt wird selten erwähnt und ist beruhigend: Die Aufnahme ist bedarfsgesteuert. Das Leberhormon Hepcidin schaltet den Eisentransporter in der Darmwand ab, wenn genug Eisen vorhanden ist, und gibt ihn frei, wenn die Speicher leer sind. Wer gut versorgt ist, nimmt aus derselben Mahlzeit deutlich weniger auf als jemand mit leeren Speichern. Das ist der Grund, warum Eisenmangel sich über die Ernährung ausgleichen lässt – und warum eine Überversorgung über normale Lebensmittel praktisch nicht vorkommt.

Was die Aufnahme verbessert

Vitamin C – der stärkste Hebel

Der Effekt ist dosisabhängig und gut vermessen. In einer Absorptionsstudie mit 63 Probanden stieg die Eisenaufnahme aus derselben Mahlzeit:

Zugesetztes Vitamin C	Aufnahme im Vergleich zu ohne
25 mg	1,65-fach
1.000 mg	9,57-fach

Die praktische Zielgröße stammt aus einer Arbeit mit 299 Probanden: rund 50 Milligramm Vitamin C je Hauptmahlzeit. Das entspricht etwa einer halben roten Paprika, einer Kiwi, einem Glas Orangensaft oder einer Portion Brokkoli. Vitamin C aus Lebensmitteln wirkt dabei genauso stark wie kristalline Ascorbinsäure.

Zwei Details, die den Unterschied machen

Vitamin C wirkt nur in derselben Mahlzeit. Eine große Dosis zum Frühstück hatte in der Studie keinen Effekt auf die Eisenaufnahme aus dem Mittag- oder Abendessen. Der Orangensaft muss zum Linsengericht, nicht danach.
Der Effekt ist am größten dort, wo viele Hemmstoffe sind. Vitamin C wirkt vor allem, indem es Phytate und Tannine neutralisiert – nicht als eigenständiger Verstärker. Bei einer Mahlzeit mit Fleisch fällt der relative Gewinn deshalb kleiner aus.

Der Fleisch-Faktor

Fleisch und Fisch verbessern nicht nur über ihr eigenes Häm-Eisen die Versorgung, sondern erhöhen auch die Aufnahme des pflanzlichen Eisens aus derselben Mahlzeit. Dieser Effekt ist so gut belegt, dass er in der EU eine eigene zugelassene Angabe hat: „Fleisch bzw. Fisch trägt bei Verzehr mit anderen eisenhaltigen Lebensmitteln zu einer verbesserten Eisenaufnahme bei." Bedingung ist, dass die Portion mindestens 50 Gramm Fleisch oder Fisch enthält.

Praktisch heißt das: Ein kleines Stück Fleisch zu den Linsen bringt mehr, als es auf der Nährwerttabelle aussieht.

Einweichen, Keimen, Fermentieren

Diese Verfahren bauen Phytat ab und verbessern dadurch indirekt die Aufnahme. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt ausdrücklich Mahlen, Einweichen und Fermentieren. Sauerteigbrot ist der bekannteste Fall: Die Fermentation reduziert den Phytatgehalt gegenüber Hefebrot deutlich.

Was die Aufnahme hemmt

Kaffee und schwarzer Tee

Der Effekt ist groß: Schwarzer Tee zu einer Brotmahlzeit senkte die Eisenaufnahme in einer Absorptionsstudie um 79 bis 94 Prozent, Kaffee zu einer Hamburger-Mahlzeit um 39 Prozent. Bei einer halbsynthetischen Mahlzeit fiel die Aufnahme durch Filterkaffee von 5,88 auf 1,64 Prozent, durch Instantkaffee auf 0,97 Prozent.

Und jetzt der Teil, den kaum ein Ratgeber richtig darstellt: Kaffee und Tee verhalten sich beim zeitlichen Abstand unterschiedlich. Was Kaffee sonst noch im Körper bewirkt, steht unter Kaffee und Stoffwechsel.

Getränk	Was zum Zeitabstand belegt ist
Schwarzer Tee	Eine Stunde nach dem Essen halbiert die Hemmung: von −37,2 % (gleichzeitig) auf −18,1 %.
Kaffee	Eine Stunde vorher hemmt gar nicht. Eine Stunde danach hemmt genauso stark wie gleichzeitig.

Das verbreitete „zwei Stunden Abstand halten" lässt sich mit diesen Daten nicht belegen. Belastbar ist nur: nicht zur Mahlzeit. Und für Kaffee gilt zusätzlich, dass der Abstand davor mehr bringt als danach. Die DGE empfiehlt entsprechend, während sowie kurz vor oder nach den Mahlzeiten keinen Kaffee oder schwarzen Tee zu trinken.

Nebenbei widerlegt dieselbe Untersuchung einen häufigen Tipp: Milch im Tee oder Kaffee ändert an der Hemmwirkung praktisch nichts.

Phytat

Phytinsäure aus Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen ist der stärkste einzelne Hemmstoff, und schon kleine Mengen wirken: 2 Milligramm Phytat senken die Aufnahme um 18 Prozent, 25 Milligramm um 64 Prozent, 250 Milligramm um 82 Prozent. Das ist die Kehrseite der Vollkornernährung – dieselben Lebensmittel, die viel Eisen enthalten, erschweren auch dessen Aufnahme. Vitamin C in derselben Mahlzeit gleicht das teilweise wieder aus.

Calcium

Milch, Milchshake oder Käse zu einer üblichen Mahlzeit senkten die Eisenaufnahme in einer Untersuchung mit 57 Probanden um 50 bis 60 Prozent. Anders als bei Phytat hilft Vitamin C hier nicht: Der Calcium-Effekt ließ sich damit nicht ausgleichen.

Wichtig ist die richtige Schlussfolgerung. Das ist ein Befund über die einzelne Mahlzeit. Ob sich das über Wochen auf den Eisenstatus auswirkt, ist deutlich weniger klar – der Körper passt sich an. Die praktische Regel lautet deshalb nicht „Milch macht eisenarm", sondern: Milchprodukte gehören nicht in dieselbe Mahlzeit wie die Haupt-Eisenquelle.

Was dagegen kaum eine Rolle spielt

Oxalsäure. Die Behauptung, Oxalsäure mache das Eisen im Spinat unverfügbar, hält der Prüfung nicht stand. In einer Isotopenstudie an 16 Frauen wurde eine Grünkohlmahlzeit einmal mit 0,01 Gramm und einmal mit 1,27 Gramm Oxalsäure serviert. Die Eisenaufnahme lag bei 10,7 gegenüber 11,5 Prozent – kein Unterschied. Die Autoren stufen Oxalsäure aus Obst und Gemüse für die Eisenernährung als nachrangig ein.

Zink aus der Ernährung. Zink und Eisen konkurrieren in Zellmodellen um Transportwege. Für die normale Ernährung ließ sich das nicht belastbar zeigen. Relevant ist die Wechselwirkung vor allem bei hochdosierten Präparaten auf nüchternen Magen – ein Zink- und ein Eisenpräparat sollte man deshalb nicht zusammen einnehmen.

Der Spinat-Mythos, und was wirklich dahintersteckt

Die Geschichte vom verrutschten Komma ist selbst ein Mythos – aber nicht komplett aus der Luft gegriffen.

Die populäre Erzählung geht so: Ein Wissenschaftler des 19. Jahrhunderts habe beim Abschreiben ein Komma verrutschen lassen, dadurch sei der Eisengehalt von Spinat zehnmal zu hoch angegeben worden, und in den 1930er Jahren hätten deutsche Forscher den Fehler entdeckt.

Was die Quellen tatsächlich hergeben: Es gibt in der historischen Literatur wirklich eine Abweichung um den Faktor zehn zwischen zwei Spinat-Analysen. Die wahrscheinlichste Erklärung ist jedoch keine verrutschte Kommastelle, sondern eine Verwechslung von Trocken- und Frischgewicht – also genau derselbe Fehler, der heute in Eisentabellen steckt. Korrigiert wurde der Wert außerdem nicht in den 1930er Jahren, sondern bereits 1892 durch den Physiologen Gustav von Bunge. Und Popeye aß seinen Spinat in den ursprünglichen Comics wegen des Vitamin A, nicht wegen des Eisens.

Die Kommafehler-Geschichte selbst geht auf einen Leserbrief im British Medical Journal von 1981 zurück, dessen Autor keine Quelle nannte und sie später nicht rekonstruieren konnte.

Praktisch heißt das: Gekochter Spinat liegt mit 3,6 Milligramm je 100 Gramm im soliden Mittelfeld – besser als sein Ruf nach der Entzauberung, schlechter als der Popeye-Mythos. Und das Eisen daraus ist keineswegs unverfügbar.

Frischer Blattspinat neben einer Schüssel gekochtem Spinat, dazu halbe rote Paprika und eine Zitronenspalte

Wie viel Eisen du brauchst

Empfohlene Zufuhr nach den Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
Gruppe	mg Eisen / Tag
Männer ab 19 Jahren	11
Frauen 19 bis unter 65 Jahre, menstruierend	16
Frauen ohne Menstruation, z. B. unter oraler Kontrazeption	11
Frauen postmenopausal und ab 65 Jahren	14
Schwangere	27
Nach der Geburt, unabhängig vom Stillen	16
Mädchen 13 bis unter 19 Jahre	16
Jungen 13 bis unter 19 Jahre	11
Kinder 10 bis unter 13 Jahre	14

Zwei Punkte aus der Überarbeitung von 2023, die in kaum einem Ratgeber stehen. Der Wert für postmenopausale Frauen wurde auf 14 Milligramm angehoben, weil neuere Daten für diese Gruppe eine niedrigere Bioverfügbarkeit zeigen. Und der Wert für Stillende wurde von 20 auf 16 Milligramm gesenkt, weil der Eisenverlust bei der Geburt bereits im Schwangerschaftswert steckt.

Tatsächlich nehmen Frauen in Deutschland laut Nationaler Verzehrsstudie im Mittel 9,6 Milligramm täglich auf, Männer 11,8. Bei Frauen liegt das deutlich unter dem Referenzwert – aber hier folgt der wichtigste Satz dieses Abschnitts, und er stammt von der DGE selbst:

„Eine Zufuhr unterhalb des Referenzwerts ist jedoch nicht mit einem Mangel gleichzusetzen." Referenzwerte sind mit Sicherheitsaufschlägen kalkuliert und decken den Bedarf nahezu aller Menschen einer Gruppe. Wer darunter liegt, hat deshalb noch keinen Mangel – der Körper reguliert die Aufnahme nach Bedarf nach oben.

Eisenmangel erkennen: Ferritin und seine Grenzen

Ein Eisenmangel lässt sich nicht an Symptomen erkennen, sondern nur über eine Blutuntersuchung – und auch dann nur, wenn mehrere Werte zusammen betrachtet werden.

Die DGE beschreibt die Symptome ausdrücklich als „häufig unspezifisch": chronische Müdigkeit, Kraft- und Antriebslosigkeit, Muskelschwäche, geringe Belastbarkeit, Kurzatmigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit und Hautblässe. Spezifischer sind brüchige Nägel und Haare, eingerissene Mundwinkel und eine glatte, atrophische Zunge.

All diese Beschwerden können viele andere Ursachen haben. Wer sie an sich bemerkt, sollte sie ärztlich abklären lassen – und nicht auf Verdacht Eisen einnehmen.

Warum Ferritin allein nicht reicht

Ferritin ist der übliche Marker für die Eisenspeicher, hat aber eine wichtige Einschränkung: Es ist zugleich ein Akute-Phase-Protein. Bei Entzündungen, Infekten, Lebererkrankungen und Tumorleiden steigt es an – und kann dann einen ausreichenden Eisenstatus vortäuschen, obwohl die Speicher leer sind. Deshalb wird in der Praxis zusätzlich das CRP bestimmt, oft auch die Transferrinsättigung oder der lösliche Transferrinrezeptor.

Eisen spielt auch bei Haaren und Nägeln eine Rolle, wie auf unserer Seite zu Haaren, Haut und Nägeln steht. Ein Wert, den man dabei kennen sollte: Für den Zusammenhang zwischen Ferritin und Haarausfall kursieren Zielwerte von über 40 und von 70 Mikrogramm pro Liter – beide sind umstritten und stehen in keiner Leitlinie. Mehr dazu steht in unserem Artikel zu den Nährstoffen für gesunde Haare.

Wann Präparate sinnvoll sind und wann nicht

Die Position der DGE ist eindeutig: „Eine Eisensupplementation sollte daher nur nach Feststellung einer Unterversorgung und unter ärztlicher und/oder Fachkräftebegleitung erfolgen." Auch für vegetarische und vegane Ernährung wird eine generelle Supplementierung ausdrücklich nicht empfohlen.

Der Grund ist nicht Vorsicht um der Vorsicht willen. Anders als bei wasserlöslichen Vitaminen kann der Körper überschüssiges Eisen nicht einfach ausscheiden. Wie wir Nahrungsergänzung insgesamt einordnen, steht auf unserer Übersicht zur Nahrungsergänzung beim Abnehmen.

Die Zahlen, an denen man sich orientieren kann

Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 6 Milligramm Eisen je Tagesverzehrempfehlung. Viele Marktprodukte liegen deutlich darüber.
Die EFSA konnte für Eisen keine tolerierbare Höchstmenge ableiten. Sie hat stattdessen 2024 einen sicheren Zufuhrwert von 40 Milligramm pro Tag für Erwachsene benannt – ausdrücklich kein Grenzwert, ab dem etwas gefährlich wird, sondern ein Wert, unterhalb dessen nichts zu erwarten ist.
Ab etwa 45 Milligramm supplementärem Eisen treten gehäuft Magen-Darm-Beschwerden auf: Übelkeit, Bauchschmerzen, Verstopfung, Durchfall.

Eine Besonderheit sollte man kennen: Bei der erblichen Hämochromatose nimmt der Körper dauerhaft zu viel Eisen auf und lagert es in Organen ab. Betroffene dürfen kein zusätzliches Eisen zuführen. Die Erkrankung bleibt oft lange unentdeckt – ein weiterer Grund, Eisen nicht ungeprüft einzunehmen.

Über normale Lebensmittel ist eine Überversorgung dagegen praktisch nicht möglich, weil die Aufnahme über Hepcidin gedrosselt wird.

Was Eisen im Körper leistet

Für Eisen existieren sieben in der EU zugelassene gesundheitsbezogene Angaben. Sie beschreiben, wofür der Körper Eisen tatsächlich braucht:

Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei
Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung

Und für Vitamin C gilt die dazu passende Angabe: Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.

Grundversorgung statt hochdosierter Einzelpräparate

Unser DailyVit liefert pro Tagesportion 10 mg Eisen (71 % der Referenzmenge) zusammen mit 100 mg Vitamin C – und Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Dazu kommen Zink, Selen, Biotin, Kupfer und die B-Vitamine in Mengen, die deutlich unter den geltenden Höchstmengen liegen. Ein festgestellter Eisenmangel gehört allerdings in ärztliche Hand und wird nicht mit einem Multipräparat behandelt.

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Häufige Fragen

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Eisen?

Im verzehrfertigen Zustand: Schweineleber mit 17,9 mg pro 100 g, Hühnerleber mit 12,9 mg, gegarte Austern mit 9,2 mg und Kürbiskerne mit 8,8 mg. Bei pflanzlichen Quellen liegen gekochte Sojabohnen mit 5,1 mg und weiße Bohnen mit 3,7 mg vorn. Wichtig ist dabei, dass Eisen aus tierischen Quellen deutlich besser aufgenommen wird.

Wie viel Eisen hat Rinderhackfleisch?

Rohes Rinderhackfleisch enthält rund 2,2 mg Eisen pro 100 g, gebraten etwa 2,7 mg. Der Wert steigt beim Braten, weil Wasser verdampft und sich das Eisen auf weniger Gewicht verteilt. Das Eisen im Hackfleisch ist Häm-Eisen und wird zu 15 bis 35 Prozent aufgenommen – deutlich besser als pflanzliches Eisen.

Wie viel Eisen steckt in Rinderleber und Kalbsleber?

Geschmorte Rinderleber liegt bei etwa 6,5 mg Eisen pro 100 g, gebratene Kalbsleber bei rund 6,0 mg. Schweineleber ist mit 17,9 mg die mit Abstand eisenreichste Variante. Leber ist allerdings sehr vitamin-A-reich und für Schwangere nicht geeignet.

Warum stehen in Eisentabellen so unterschiedliche Werte?

Der häufigste Grund ist die Verwechslung von rohem und zubereitetem Zustand. Getrocknete Linsen haben 6,5 mg Eisen pro 100 g, gekochte 3,3 mg; bei Haferflocken liegt der Faktor zwischen trocken und fertigem Porridge sogar bei über fünf. Hinzu kommen echte Unterschiede zwischen Nährwertdatenbanken, etwa bei Blutwurst oder Zartbitterschokolade.

Wie kann ich die Eisenaufnahme verbessern?

Am wirksamsten ist Vitamin C in derselben Mahlzeit – rund 50 mg, also etwa eine halbe Paprika oder eine Kiwi. Kaffee und schwarzer Tee gehören dagegen nicht zur Mahlzeit; Milchprodukte ebenfalls nicht in dieselbe Mahlzeit wie die Haupt-Eisenquelle. Ein kleines Stück Fleisch oder Fisch verbessert zusätzlich die Aufnahme des pflanzlichen Eisens.

Wie lange sollte man nach dem Essen mit Kaffee warten?

Ein pauschaler Zeitabstand lässt sich nicht belegen. Für schwarzen Tee zeigt eine Isotopenstudie, dass eine Stunde Abstand nach dem Essen die Hemmung etwa halbiert. Für Kaffee sieht es anders aus: Eine Stunde davor hemmt nicht, eine Stunde danach hemmt genauso stark wie gleichzeitig. Belastbar ist nur die Regel, Kaffee und Tee nicht zur Mahlzeit zu trinken.

Blockiert Oxalsäure das Eisen im Spinat?

Nein. In einer Isotopenstudie an 16 Frauen lag die Eisenaufnahme aus einer Mahlzeit mit 0,01 g Oxalsäure bei 10,7 Prozent und aus derselben Mahlzeit mit 1,27 g Oxalsäure bei 11,5 Prozent – kein Unterschied. Die Autoren stufen Oxalsäure aus Obst und Gemüse für die Eisenversorgung als nachrangig ein.

Wie viel Eisen brauche ich pro Tag?

Nach den DGE-Referenzwerten: Männer 11 mg, menstruierende Frauen 16 mg, Frauen ohne Menstruation 11 mg, postmenopausale Frauen 14 mg, Schwangere 27 mg. Eine Zufuhr unterhalb des Referenzwerts ist laut DGE ausdrücklich nicht mit einem Mangel gleichzusetzen.

Sollte ich Eisen einnehmen, wenn ich müde bin?

Nicht ohne Blutuntersuchung. Müdigkeit ist unspezifisch und hat viele mögliche Ursachen. Die DGE empfiehlt eine Eisensupplementierung ausdrücklich nur nach festgestellter Unterversorgung und unter ärztlicher Begleitung, weil der Körper überschüssiges Eisen nicht ausscheiden kann. Das Bundesinstitut für Risikobewertung nennt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 6 mg je Tagesportion.

Quellen

USDA FoodData Central, SR Legacy – Nährwertdaten für alle in den Tabellen genannten Lebensmittel.
Schweizer Nährwertdatenbank des Bundesamts für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Eisen, Ableitung 2023; FAQ Eisen, Stand 10.09.2025.
EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron. EFSA Journal 2024;22(6):8819.
Bundesinstitut für Risikobewertung: Höchstmengenempfehlungen für Eisen in Nahrungsergänzungsmitteln sowie Hinweise zu Vitamin A in Leber.
Cook JD, Monsen ER. Vitamin C, the common cold, and iron absorption. American Journal of Clinical Nutrition 1977;30(2):235.
Hallberg L et al. Effect of ascorbic acid on iron absorption from different types of meals. Human Nutrition Applied Nutrition 1986.
Hurrell RF, Reddy M, Cook JD. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. British Journal of Nutrition 1999;81:289–295.
Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Inhibition of food iron absorption by coffee. American Journal of Clinical Nutrition 1983;37(3):416.
Fuzi SFA et al. A 1-h time interval between a meal containing iron and consumption of tea attenuates the inhibitory effects on iron absorption. American Journal of Clinical Nutrition 2017.
Hallberg L et al. Calcium and iron absorption: mechanism of action and nutritional importance. European Journal of Clinical Nutrition 1992.
Bonsmann SS et al. Oxalic acid does not influence nonhaem iron absorption in humans. European Journal of Clinical Nutrition 2008.
Mielewczik M, Moll J. Zur Geschichte des Spinat-Eisengehalts. Sowie Sutton M, Internet Journal of Criminology 2010, und Hamblin TJ, British Medical Journal 1981.
Verordnung (EU) Nr. 432/2012, Anhang – zugelassene Angaben zu Eisen, Vitamin C sowie Fleisch und Fisch.
Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII – Referenzmengen.
Onkopedia-Leitlinie Eisenmangel und Eisenmangelanämie sowie AWMF S1-Leitlinie 025/021.

Hinweis: Nährwerte schwanken je nach Sorte, Herkunft, Fütterung und Zubereitung. Die angegebenen Werte sind Datenbankwerte und Richtgrößen, keine garantierten Gehalte. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene Tagesdosis darf nicht überschritten werden. Dieser Artikel dient der allgemeinen Information, gibt den Stand zum Zeitpunkt der letzten Aktualisierung wieder und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Ein Eisenmangel muss ärztlich festgestellt und behandelt werden; Eisenpräparate gehören nicht ohne Diagnose eingenommen. In Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Vorerkrankungen gilt das besonders.