Magdalena Mathiessen
Zertifizierte Ernährungsberaterin · seit 2014 in der Ernährungsberatung tätig · begleitet die VitalBody+ Kurgruppen täglich persönlich per WhatsAppZuletzt aktualisiert: 4. September 2026 · Lesezeit 14 Minuten
Der beste Fleischersatz hängt davon ab, wofür du ihn brauchst. Beim Eiweiß liegen Tempeh (rund 18 g pro 100 g im deutschen Handel), Seitan (rund 28 g) und rehydrierte Sojaschnetzel etwa auf dem Niveau von magerem Fleisch. Bei gesättigten Fettsäuren schneiden die pflanzlichen Varianten fast durchweg besser ab. Ihre größte Schwäche sind Salzgehalt und Verarbeitungsgrad der Fertigprodukte – und bei rein pflanzlicher Ernährung Vitamin B12, Zink und Jod.
Die gute Nachricht: Wer die Kategorien einmal auseinanderhält, trifft die Auswahl in Sekunden. Hier stehen die Nährwerte mit Quelle, die Proteinqualität nach dem aktuellen Standard und die Zahlen aus einer Untersuchung von 298 Produkten aus dem deutschen Handel.
Das Wichtigste in Kürze
- Nicht alles, was als Fleischersatz verkauft wird, ersetzt auch Eiweiß. Jackfruit liefert 1,7 g Protein pro 100 g – sie ist ein Texturgeber, keine Proteinquelle.
- Der Proteingehalt der Fertigprodukte streut enorm: von 4 g bis 31 g pro 100 g. Ein pauschales „Fleischersatz ist eiweißreich" stimmt so nicht.
- Salz ist das größte Thema. Eine Analyse von 298 Produkten aus dem deutschen Handel fand 0,6 bis 3,4 g Salz pro 100 g. Naturbelassener Tofu liegt bei rund 0,9 g, trockene Sojaschnetzel bei 0,02 g.
- Für Vegetarier sind Ei, Magerquark, Skyr, Hüttenkäse und Harzer Käse die stärksten Optionen – und werden in fast allen Ratgebern vergessen.
- Eisen aus Pflanzen ist schlechter verfügbar. Häm-Eisen aus Fleisch wird im Mittel zu 37 Prozent aufgenommen, Nicht-Häm-Eisen zu 5 Prozent.
Inhalt
- Die Gruppen im Überblick
- Nährwerte im direkten Vergleich
- Fleischersatz für Vegetarier: die vergessene Gruppe
- Proteinqualität: warum die biologische Wertigkeit veraltet ist
- Salz und Verarbeitung
- Eisen, Zink, B12 und Jod
- Welcher Fleischersatz beim Abnehmen passt
- Praxis: Zubereitung, Mengen, Preis
- Häufige Fragen
Die Gruppen im Überblick
Die üblichen Ranglisten helfen wenig, weil sie Produkte vergleichen, die völlig unterschiedliche Aufgaben haben. Sinnvoller ist eine Einteilung nach Herkunft und Verarbeitungsgrad.
| Gruppe | Beispiele | Wofür sie taugt |
|---|---|---|
| Traditionelle Sojaprodukte | Tofu, Räuchertofu, Seidentofu, Tempeh | Vollwertiger Eiweißersatz, gering bis mittel verarbeitet |
| Getreideprotein | Seitan aus Weizengluten | Sehr eiweißreich, aber Lysin ist limitierend – gut in Kombination |
| Texturierte Proteine | Sojaschnetzel, Erbsen- und Lupinenprotein | Eiweißreich und günstig, Würzung selbst steuerbar |
| Mykoprotein | Fermentat aus einem Schimmelpilz | Eiweiß- und ballaststoffreich, wenig Fett |
| Hülsenfrüchte und Kerne | Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Kürbiskerne | Unverarbeitet, ballaststoffreich, sehr sättigend |
| Texturgeber | Jackfruit, Austernseitlinge, Blumenkohl | Mundgefühl ja, Eiweiß nein |
| Tierisch, aber kein Fleisch | Ei, Magerquark, Skyr, Hüttenkäse, Harzer Käse | Für Vegetarier die proteindichteste Lösung |
| Fertige Fleischimitate | Patties, Schnitzel, Nuggets, Wurstalternativen | Bequem, stark verarbeitet, salzreich |
Nährwerte im direkten Vergleich
Die folgenden Werte stammen aus der Datenbank des US-Landwirtschaftsministeriums, weil sie öffentlich nachprüfbar ist. Die deutsche Marktrealität steht darunter.
| Lebensmittel | kcal | Eiweiß | Fett | ges. FS | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|---|---|
| Tempeh, roh | 192 | 20,3 g | 10,8 g | 2,5 g | – |
| Tofu, fest | 78 | 9,0 g | 4,2 g | 0,8 g | 0,9 g |
| Tofu, fest, sehr gut abgepresst | 144 | 17,3 g | 8,7 g | 1,3 g | 2,3 g |
| Tofu, frittiert | 270 | 18,8 g | 20,2 g | 2,9 g | 3,9 g |
| Weizengluten, trocken (Seitan-Rohstoff) | 370 | 75,2 g | 1,9 g | 0,3 g | 0,6 g |
| Sojaschnetzel, trocken | 311 | 41,7 g | 3,0 g | 0,4 g | 17,5 g |
| Lupinensamen, gekocht | 119 | 15,6 g | 2,9 g | 0,3 g | 2,8 g |
| Linsen, gekocht | 116 | 9,0 g | 0,4 g | 0,1 g | 7,9 g |
| Kichererbsen, gekocht | 164 | 8,9 g | 2,6 g | 0,3 g | 7,6 g |
| Jackfruit, roh | 95 | 1,7 g | 0,6 g | 0,2 g | 1,5 g |
| Hähnchenbrust, roh | 120 | 22,5 g | 2,6 g | 0,6 g | 0 g |
| Rinderhack, 95 % mager, roh | 137 | 21,4 g | 5,0 g | 2,2 g | 0 g |
| Kabeljau, roh | 82 | 17,8 g | 0,7 g | 0,1 g | 0 g |
Zwei Dinge fallen sofort auf. Erstens ist die Spanne innerhalb einer einzigen Kategorie riesig: Zwei Tofu-Einträge unterscheiden sich um fast das Doppelte im Eiweißgehalt, allein wegen des Wassergehalts. Schreib dir deshalb nie einen Merkwert für „Tofu" auf, sondern schau auf die Packung.
Zweitens gewinnen die pflanzlichen Optionen bei den gesättigten Fettsäuren fast durchgehend. Und der Vergleich frittierter Tofu gegen abgepressten Tofu zeigt, wie viel die Zubereitung ausmacht: 270 statt 78 Kilokalorien, 20 statt 4 Gramm Fett.
Was im deutschen Handel tatsächlich in der Packung ist
Eine 2025 veröffentlichte Auswertung untersuchte 298 pflanzliche Fleisch- und Wurstalternativen aus dem deutschen Einzelhandel und stellte sie 294 tierischen Referenzprodukten gegenüber. Ein Auszug:
| Kategorie | pflanzlich | tierisch | |
|---|---|---|---|
| Hack | Eiweiß | 14,6 g | 17,9 g |
| gesättigte FS | 3,5 g | 7,5 g | |
| Ballaststoffe | 4,9 g | 0,2 g | |
| Salz | 1,6 g | 1,2 g | |
| Bratwurst | Fett | 13,5 g | 24,7 g |
| gesättigte FS | 2,3 g | 10,1 g | |
| Salz | 2,0 g | 2,0 g | |
| Brühwurst | Eiweiß | 4,6 g | 13,2 g |
| Salz | 2,1 g | 2,1 g |
Das Muster ist bemerkenswert klar. Bei Fett und gesättigten Fettsäuren liegen die pflanzlichen Varianten deutlich vorn. Beim Eiweiß liegen sie fast überall etwas zurück, bei den Wurstalternativen sogar dramatisch. Und beim Salz gibt es keinen Vorteil.
Die Untersuchung fand außerdem: 61 Prozent der pflanzlichen Produkte wurden als proteinqualitativ gut eingestuft – bei den Fleischanalogen waren es 72 Prozent, bei den Wurstanalogen nur 45. Nur 12 Prozent der Produkte waren überhaupt mit Mikronährstoffen angereichert, und kein einziges enthielt Jod oder Vitamin D.
Fleischersatz für Vegetarier: die vergessene Gruppe
Hier liegt die größte Lücke in fast allen Ratgebern: Wer nach „Fleischersatz für Vegetarier" sucht, bekommt eine rein vegane Antwort. Dabei stehen Vegetariern Optionen offen, die pflanzliche Produkte beim Eiweiß schlicht schlagen.
| Lebensmittel | kcal | Eiweiß | Fett | Salz |
|---|---|---|---|---|
| Harzer Käse | 121 | 29,0 g | 0,5 g | 3,4 g |
| Magerquark | 68 | 12,0 g | 0,2 g | 0,1 g |
| Hüttenkäse | 92 | 12,0 g | 4,0 g | 0,7 g |
| Skyr | 65 | 9,2 g | 0,2 g | 0,1 g |
| Ei, ganz | 143 | 12,6 g | 9,5 g | 0,35 g |
Harzer Käse ist damit die proteindichteste vegetarische Option überhaupt – und zugleich die salzigste. Beides gehört in dieselbe Zeile. Magerquark und Skyr liefern viel Eiweiß bei sehr wenig Energie und praktisch ohne Salz.
Ein weiterer Punkt für Vegetarier: Ei und Milchprodukte sind verlässliche Vitamin-B12-Quellen. Bei rein pflanzlicher Ernährung ist das der kritischste Nährstoff überhaupt. Wie viele Eier dabei sinnvoll sind, klärt unser Beitrag Wie viele Eier am Tag?
Proteinqualität: warum die biologische Wertigkeit veraltet ist
In deutschen Ratgebern steht seit Jahrzehnten dieselbe Tabelle: Vollei 100, Rindfleisch 92, Soja 86. Diese biologische Wertigkeit stammt aus den 1920er-Jahren. FAO, WHO und die US-Behörden verwenden sie nicht mehr.
| Kennzahl | Was sie misst | Status |
|---|---|---|
| Biologische Wertigkeit | Wie viel des aufgenommenen Stickstoffs in Körpereiweiß übergeht | historisch |
| PDCAAS | Aminosäurenmuster mal grobe Verdaulichkeit, gedeckelt bei 1,0 | seit 1991 Standard, wird abgelöst |
| DIAAS | Aminosäurenmuster mal Verdaulichkeit jeder einzelnen Aminosäure im Dünndarm | von der FAO 2013 als neuer Standard empfohlen |
Nach DIAAS ordnet eine Übersicht über 17 Proteinquellen so ein: Schweinefleisch, Casein, Ei und Kartoffelprotein erreichen die höchste Klasse. Molkenprotein und Sojaprotein folgen als hochwertig. Raps, Lupine, Mais, Hanf, Ackerbohne, Hafer, Erbse und Reis liegen darunter.
Konkrete Einzelwerte aus einer Untersuchung nach dem Referenzmuster für Kleinkinder:
| Protein | DIAAS | limitierende Aminosäure |
|---|---|---|
| Molkenproteinkonzentrat | 107 | Histidin |
| Sojamehl | 89 | schwefelhaltige |
| Sojaproteinisolat | 84 | schwefelhaltige |
| Erbsenproteinkonzentrat | 62 | schwefelhaltige |
| Weizen | 45 | Lysin |
Daraus folgt die praktische Regel, und zwar diesmal mit sauberem Beleg: Getreideprotein und Hülsenfrüchte ergänzen sich. Weizen fehlt Lysin, Hülsenfrüchten fehlen die schwefelhaltigen Aminosäuren. Seitan mit Linsen, Brot mit Hummus, Reis mit Bohnen – solche Kombinationen heben die Qualität messbar an. Die Autoren einer DIAAS-Übersicht halten ausdrücklich fest, dass sich mit Pflanzenproteinen allein eine optimale Zusammensetzung erreichen lässt.
Ein überraschender Befund
Derselbe Rohstoff kann je nach Verarbeitung unterschiedlich gut abschneiden. In einer französischen Untersuchung erreichte Soja als Getränk einen DIAAS von 117 Prozent, als Tofu aber nur 97 Prozent – bei praktisch gleicher Gesamtverdaulichkeit von 92 bis 97 Prozent. Der Unterschied entsteht im Aminosäurenmuster und in der Lebensmittelmatrix, nicht in der Verdauung.Gut belegt
Salz und Verarbeitung
Das ist der Punkt, an dem viele Fleischalternativen tatsächlich schwächeln – und an dem du am meisten selbst in der Hand hast.
Die Analyse von 298 deutschen Produkten fand eine Spannweite von 0,6 bis 3,4 Gramm Salz pro 100 Gramm. Zum Einordnen: Die DGE nennt als Orientierung nicht mehr als 6 Gramm Salz am Tag für Erwachsene. Eine Portion von 150 Gramm eines Salami-Analogs mit 2,7 Gramm pro 100 Gramm bringt also rund 4 Gramm auf den Tisch – zwei Drittel des Tageswerts aus einem einzigen Belag.
Woher kommt das Salz? Aus der Verarbeitung, nicht aus dem Rohstoff. Der Beweis steht in derselben Datenbank: Sojaproteinkonzentrat enthält je nach Herstellungsverfahren 0,01 oder 2,25 Gramm Salz pro 100 Gramm – bei ansonsten identischer Nährstoffmatrix.
| Produkt | Salz je 100 g |
|---|---|
| Sojaschnetzel, trocken | 0,02 g |
| Tofu, natur | 0,9 g |
| Tempeh | 0,8 g |
| Seitan | 1,3 g |
| Fleischersatz-Fertigprodukte | 1,6 g |
| Harzer Käse | 3,4 g |
Die Konsequenz ist einfach: Je weiter du in der Verarbeitungskette nach hinten greifst, desto mehr Salz kaufst du mit. Trockene Sojaschnetzel liefern nach dem Quellen etwa so viel Eiweiß wie ein fertiges Ersatzprodukt – aber die Würze machst du selbst.
Zusatzstoffe gehören zum ehrlichen Bild dazu: In den 298 Produkten wurden 46 verschiedene identifiziert, Aromen in 92 Prozent, Methylcellulose in 175 Produkten. Umgekehrt fiel der Nutri-Score in sechs von neun Unterkategorien für die pflanzliche Variante signifikant günstiger aus.
Eisen, Zink, B12 und Jod
Hier ist Genauigkeit wichtiger als Begeisterung, denn hier wird im Netz am häufigsten falsch beraten.
1 Eisen
Viele Fleischalternativen enthalten auf dem Papier mehr Eisen als Fleisch. Entscheidend ist aber die Aufnahme. Nach einer Bewertung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit wird Häm-Eisen, wie es in Fleisch vorkommt, im Mittel zu 37,3 Prozent aufgenommen – Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen nur zu 5,3 Prozent.
Dazu kommt Phytat, das Eisen im Darm bindet. Eine schwedische Laboranalyse von 44 Fleischersatzprodukten fand Phytatgehalte von 9 bis 1.151 Milligramm pro 100 Gramm und kam zu dem Schluss, dass keines der Produkte als gute Eisenquelle gelten könne. Die Ausnahme war Tempeh mit nur 24 Milligramm – die Fermentation baut Phytat ab.
2 Zink
Zink ist der stillste Verlierer beim Umstieg. Rinderhack liefert 5,1 Milligramm pro 100 Gramm, fester Tofu 1,6. Und weil Phytat auch die Zinkaufnahme hemmt, steigt bei pflanzenbetonter Kost gleichzeitig der Bedarf: Die DGE nennt für Männer je nach Phytatzufuhr 11 bis 16 Milligramm pro Tag, für Frauen 7 bis 10.
3 Vitamin B12
Hier ist die Lage eindeutig. Tofu, Seitan, Linsen und Jackfruit enthalten null Mikrogramm. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung formuliert in ihrem Positionspapier zur veganen Ernährung unmissverständlich: „Personen, die sich vegan ernähren, müssen Vitamin B12 supplementieren." Für Vegetarier sind Ei und Milchprodukte verlässliche Quellen.
Bitte nicht darauf verlassen, dass angereicherte Produkte das regeln: Nur 12 Prozent der deutschen Fleischalternativen sind überhaupt angereichert.
4 Jod
Der DGE-Referenzwert liegt bei 150 Mikrogramm pro Tag. Nach RKI-Daten hat rund ein Drittel der Erwachsenen ein Risiko für eine zu geringe Zufuhr. Kein einziges der 298 untersuchten Produkte enthielt zugesetztes Jod – Jodsalz bleibt der entscheidende Hebel.
Welcher Fleischersatz beim Abnehmen passt
Für das Abnehmen ist nicht der Eiweißgehalt allein entscheidend, sondern das Verhältnis von Eiweiß zu Energie. Diese Kennzahl fehlt in praktisch allen Vergleichen:
| Lebensmittel | g Eiweiß je 100 kcal |
|---|---|
| Harzer Käse | 24,0 |
| Kabeljau | 21,7 |
| Magerquark | 17,6 |
| Skyr | 17,3 |
| Hüttenkäse | 16,8 |
| Rinderhack, 95 % mager | 15,6 |
| Tofu, weich | 11,8 |
| Tempeh | 10,6 |
| Fleischersatz-Fertigprodukt (Median) | 6,9 |
Das mediane Fertigprodukt liefert also je Kalorie nur etwa ein Drittel des Eiweißes von Harzer Käse. Wer ein Kotelett gegen ein paniertes Analog tauscht, tauscht unter Umständen nach oben: In der deutschen Marktanalyse enthielt das panierte pflanzliche Produkt sogar mehr Fett als das tierische Original.
Und Sättigung entsteht nicht nur über Eiweiß. In der klassischen Untersuchung zum Sättigungsindex korrelierte die Sättigung am stärksten mit Portionsgewicht und Wassergehalt, danach mit Ballaststoffen, erst dann mit Eiweiß – Fett wirkte sogar gegenläufig. Genau deshalb sättigt ein Linsengericht besser als ein gleich kalorienreiches Veggie-Schnitzel.
Ehrlich dazu: Mehr Eiweiß allein macht nicht schlank. Die DGE kommt auf Basis von 33 systematischen Übersichtsarbeiten zu dem Schluss, dass die Proteinmenge bei bedarfsgerechter Energiezufuhr Körpergewicht und Fettmasse wahrscheinlich nicht beeinflusst. Unter einer Kalorienreduktion gibt es Hinweise auf stärkere Sättigung – und genau dort liegt der praktische Nutzen. Mehr dazu auf unserer Seite zu Eiweiß beim Abnehmen und im Ratgeber zum Kaloriendefizit.
Wenn die Eiweißmenge an fleischfreien Tagen knapp wird, ist ein Molkenproteinpulver der einfachste Ausgleich: Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
DailyWhey ansehenPraxis: Zubereitung, Mengen, Preis
Tofu
Zwei Handgriffe entscheiden über das Ergebnis: gut abpressen und kräftig marinieren. Der Unterschied zwischen den beiden Tofu-Zeilen in der Nährwerttabelle oben ist im Wesentlichen Wasser. Frittieren dagegen verdreifacht die Energie und vervierfacht das Fett – in der Pfanne mit wenig Öl bleibt deutlich mehr übrig.
Tempeh
Ernährungsphysiologisch das interessanteste Produkt der Gruppe: rund 18 Gramm Eiweiß und knapp 7 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm im deutschen Handel, dazu der niedrigste Phytatgehalt und damit die beste Eisenverwertbarkeit. Kurz dämpfen oder in Brühe ziehen lassen nimmt die Bitternote.
Sojaschnetzel
Der unterschätzteste Posten. Je nach Packungsangabe quellen 100 Gramm trocken auf etwa 250 bis 300 Gramm auf. Umgerechnet landest du bei rund 16 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm zubereitet – etwa auf dem Niveau eines Fertigprodukts, aber mit praktisch null Salz. Der maßgebliche Faktor steht immer auf der Packung.
Hülsenfrüchte und Lupine
Hülsenfrüchte gehören nach Angabe des Bundesinstituts für Risikobewertung ausschließlich gegart auf den Teller, weil sie roh unerwünschte Inhaltsstoffe enthalten. Einweichen, Keimen und Erhitzen senken zusätzlich den Phytatgehalt. Sie liefern nebenbei reichlich Ballaststoffe, darunter Inulin. Bei Lupine gilt eine Besonderheit: Etwa jeder fünfte Mensch mit Erdnussallergie reagiert auch auf Lupine.
Der Preis
Eine im August 2025 in acht deutschen Handelsketten erhobene Preisstudie fand, dass der pflanzliche Warenkorb im Schnitt 5 Prozent günstiger war als der tierische – ein Jahr zuvor lag er noch 16 Prozent darüber. Die sinnvollere Kennzahl beim Einkauf ist ohnehin nicht der Kilopreis, sondern der Preis je 100 Gramm Eiweiß. Danach liegen Hülsenfrüchte, Sojaschnetzel und Magerquark regelmäßig vorn und die fertigen Analoga hinten.
Bei unserer Stoffwechselkur ist die vegetarische Variante von Anfang an mitgedacht – mit eiweißbetonten, gemüsereichen Mahlzeiten und einem Bedarf, den wir individuell für dich berechnen statt pauschal vorzugeben. Die Stabilisierungsphase gehört fest dazu, und du wirst täglich persönlich per WhatsApp begleitet, von Magdalena und ihrem Team. Die Ernährungsberatung ist im Paket enthalten.
Stoffwechselkur ansehenHäufige Fragen
Welcher Fleischersatz hat am meisten Eiweiß?
Unter den pflanzlichen Optionen liegt Seitan im deutschen Handel mit rund 28 Gramm pro 100 Gramm vorn, gefolgt von Tempeh mit rund 18 Gramm. Trockene Sojaschnetzel enthalten rund 49 Gramm, nach dem Quellen etwa 16 Gramm. Für Vegetarier liefert Harzer Käse mit rund 29 Gramm den höchsten Wert überhaupt.
Was ist der beste Fleischersatz für Vegetarier?
Wer Ei und Milchprodukte isst, hat die besten Karten: Harzer Käse, Magerquark, Skyr, Hüttenkäse und Eier liefern viel Eiweiß bei wenig Energie und sind zugleich verlässliche Vitamin-B12-Quellen. Ergänzt mit Tofu, Tempeh und Hülsenfrüchten ist die Versorgung unproblematisch.
Ist Fleischersatz gesünder als Fleisch?
Es kommt auf das Produkt an. Bei gesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen schneiden pflanzliche Alternativen in einer Analyse deutscher Handelsprodukte deutlich besser ab. Beim Eiweiß liegen sie meist etwas zurück, bei Wurstalternativen sogar deutlich. Beim Salz gibt es keinen Vorteil, und Zink und Vitamin B12 fallen ab.
Wie viel Salz steckt in Fleischersatz?
Eine Untersuchung von 298 Produkten aus dem deutschen Handel fand 0,6 bis 3,4 Gramm Salz pro 100 Gramm, im Median rund 1,6 Gramm bei Fertigprodukten. Naturbelassener Tofu liegt bei etwa 0,9 Gramm, trockene Sojaschnetzel bei 0,02 Gramm. Das Salz stammt überwiegend aus der Verarbeitung.
Ist Jackfruit ein guter Fleischersatz?
Als Texturgeber ja, als Eiweißquelle nein. Jackfruit liefert 1,72 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und erreicht damit nicht einmal die EU-Bedingung, um als Proteinquelle bezeichnet zu werden. Wer damit kocht, sollte das Eiweiß über eine zweite Komponente abdecken.
Muss ich bei Fleischersatz auf Nährstoffe achten?
Ja, vor allem bei rein pflanzlicher Ernährung. Vitamin B12 muss laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung supplementiert werden. Beim Eisen ist die Aufnahme aus pflanzlichen Quellen deutlich geringer, Zink hemmt Phytat zusätzlich, und Jod ist in keinem der untersuchten Produkte enthalten.
Welcher Fleischersatz eignet sich zum Abnehmen?
Solche mit viel Eiweiß je Kalorie und wenig Fett: Magerquark, Skyr, Hüttenkäse, Harzer Käse, Tofu und gequollene Sojaschnetzel. Fertige Analoga liefern im Median nur rund 6,9 Gramm Eiweiß je 100 Kilokalorien und sind damit deutlich ungünstiger.
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Quellen
- USDA FoodData Central, SR Legacy, Release 2018-04. Nährwerte pro 100 g.
- Brodersen L, Rimbach G, Seidel U et al.: A Nutritional Evaluation of Plant-Based Meat and Sausage Analogues. Foods 2025;14:3674.
- Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC: Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Sci Nutr 2020;8:5379–5391.
- Mathai JK, Liu Y, Stein HH: Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins. Br J Nutr 2017;117:490–499.
- Reynaud Y, Buffière C, Cohade B et al.: True ileal amino acid digestibility and DIAAS of plant-based protein foods. Food Chem 2021;338:128020.
- FAO: Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO Food and Nutrition Paper 92, Rom 2013.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal 2015;13(10):4254.
- EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal 2014;12(10):3844.
- Mayer Labba IC, Steinhausen H, Almius L et al.: Nutritional Composition and Estimated Iron and Zinc Bioavailability of Meat Substitutes Available on the Swedish Market. Nutrients 2022;14:3903.
- Klug A, Barbaresko J, Alexy U et al.: Update of the DGE position on vegan diet. Ernährungs Umschau 2024;71(7):60–84.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für Eisen (2023), Zink (2019), Jod (2025), Vitamin B12 (2019).
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Wie beeinflusst die Proteinzufuhr unser Gewicht? Meldung 2023, auf Basis eines Umbrella Reviews über 33 systematische Übersichtsarbeiten.
- Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E: A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr 1995;49:675–690.
- Bundesinstitut für Risikobewertung: FAQ zu Hülsenfrüchten, 02.12.2024, sowie Stellungnahme 035/2025 zu Lupinen vom 17.09.2025.
- ProVeg Deutschland: Preisstudie pflanzlicher und tierischer Produkte, Erhebung 11.–16.08.2025 in acht Handelsketten.
- Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel, Anhang; Verordnung (EU) Nr. 432/2012.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle Ernährungsberatung oder ärztliche Beratung. Nährwertangaben sind Durchschnitts- oder Medianwerte; maßgeblich ist immer die Kennzeichnung des jeweiligen Produkts. Für Schwangere, Stillende, Kinder, Jugendliche und ältere Menschen spricht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bei rein pflanzlicher Ernährung ausdrücklich weder eine Empfehlung dafür noch dagegen aus und rät zu qualifizierter Ernährungsberatung.
