Salz: wie viel am Tag, woher es kommt und was aufs Etikett gehört

Für Erwachsene gilt in Deutschland ein Orientierungswert von bis zu 6 Gramm Salz am Tag, die WHO empfiehlt unter 5 Gramm. Die gemessene Zufuhr liegt darüber — wie weit, hängt von der Messmethode ab: Vier deutsche Erhebungen kommen auf Medianwerte zwischen 5,4 und 11,2 Gramm. Der größte Teil stammt nicht aus dem Salzstreuer, sondern aus Brot, Wurst und Käse. Auf dem Etikett steht er unter „Salz", einem Rechenwert aus dem Natriumgehalt.

Dieser Artikel stellt die vier deutschen Zufuhrerhebungen mit ihren Methoden nebeneinander, erklärt die Umrechnung Salz = Natrium × 2,5 als das, was sie ist — eine Rechtsnorm — und legt amtliche Salzgehalte aus 1.401 Broten, 2.825 Wurstwaren und 511 Suppen offen.

Wie viel Salz am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene einen Orientierungswert von bis zu 6 Gramm Speisesalz am Tag — rund 2.400 Milligramm Natrium, nach Angabe des Bundeszentrums für Ernährung etwa ein gestrichener Teelöffel. Die WHO empfiehlt weniger: unter 2.000 Milligramm Natrium, also unter 5 Gramm Salz. Die EFSA stufte 2019 für Erwachsene 2,0 Gramm Natrium am Tag als sicher und ausreichend ein, einschließlich Schwangerer und Stillender. Der DGE-Schätzwert für Natrium liegt bei 1.500 Milligramm und beschreibt eine angemessene Zufuhr, keinen Bedarf.

Die Zahlen widersprechen sich nicht, sie antworten auf verschiedene Fragen: Wie viel braucht der Körper mindestens, was ist angemessen, ab wann steigt statistisch das Risiko? Die 6 Gramm haben zusätzlich eine juristische Rolle: Sie sind nach Anhang XIII der Lebensmittelinformationsverordnung die Referenzmenge für die Prozentangabe auf Verpackungen. „30 % der Referenzmenge" heißt 30 Prozent von 6 Gramm Salz. Wie sich Natrium in die übrigen Elektrolyte einordnet, steht im Überblick über Natrium, Kalium und die anderen Elektrolyte.

Warum es für Natrium keine amtliche Obergrenze gibt

Für viele Nährstoffe leitet die EFSA eine tolerierbare Gesamtzufuhr ab, den Tolerable Upper Intake Level. Für Natrium gibt es diesen Wert nicht: Die Daten reichten 2019 dafür nicht aus, ebenso wenig für einen durchschnittlichen Bedarf. 6 und 5 Gramm sind deshalb keine toxikologischen Grenzwerte, sondern Orientierungs- und Risikominderungswerte.

Wie wenig ist zu wenig?

Als minimale Zufuhr werden rund 1,4 Gramm Salz am Tag geschätzt, entsprechend 550 Milligramm Natrium. Über eine normale Ernährung wird dieser Wert in Deutschland praktisch nicht unterschritten. Relevant werden Natriumverluste bei starkem Schwitzen, Erbrechen, Durchfall oder Nierenerkrankungen, besonders wenn dabei nur Wasser nachgetrunken wird. Wann Flüssigkeits- und Natriumverluste tatsächlich zum Problem werden, ist gesondert beschrieben. Für Kinder nennt die EFSA niedrigere Werte, von 1,1 Gramm Natrium am Tag bei 1- bis 3-Jährigen bis 2,0 Gramm bei 11- bis 17-Jährigen.

Natrium und Salz umrechnen: die Formel steht im Gesetz

Natrium mal 2,5 ergibt Salz, Salz mal 0,4 ergibt Natrium. Das ist keine Faustregel, sondern eine Definition: Anhang I der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 bestimmt, dass „Salz" in der Nährwertkennzeichnung den Salzäquivalenzgehalt bezeichnet, berechnet mit der Formel Salz = Natrium × 2,5. Praktisch heißt das: 0,4 Gramm Natrium je 100 Gramm sind 1,0 Gramm Salz je 100 Gramm.

Was der Salzwert auf dem Etikett erfasst — und was nicht

Weil der Wert allein aus dem Natriumgehalt gerechnet wird, erfasst er jedes Natrium im Produkt: zugesetztes Kochsalz genauso wie natürliches Natrium im Rohstoff und Natrium aus Zusatzstoffen. Sellerie bringt von Natur aus rund 75 Milligramm Natrium je 100 Gramm mit, Möhren rund 60 Milligramm. Eine Gemüsekonserve ohne zugesetztes Salz kann deshalb einen Salzwert haben — eine getrennte Angabe ist nicht vorgesehen und nicht erlaubt. Umgekehrt taucht Salzersatz auf Basis von Kaliumchlorid im Salzwert gar nicht auf — ein Produkt kann also salzärmer aussehen, als es schmeckt. Erkennbar ist der Stoff nur in der Zutatenliste, wo er konkret benannt werden muss, etwa als „Kaliumchlorid".

„Natriumarm", „natriumfrei", „ohne Zusatz": die vier Grenzwerte

Diese vier Formulierungen sind nährwertbezogene Angaben nach dem Anhang der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 und an feste Werte gebunden. Sie sagen nichts über eine Wirkung aus.

Die häufigste Verwechslung. „Ohne Zusatz von Kochsalz" ist kein Synonym für „salzarm". Die Angabe besagt nur, dass kein natriumhaltiger Zusatz verwendet wurde — der Gehalt darf am selben Grenzwert liegen wie bei „natriumarm".

Wie viel essen wir wirklich? Vier Erhebungen, vier Antworten

Eine einzige richtige Zahl für die deutsche Salzzufuhr gibt es nicht. Vier große Erhebungen haben mit vier Methoden gemessen und kommen zu deutlich verschiedenen Ergebnissen. Das Max Rubner-Institut hat sie 2016 zusammengestellt; alle Werte sind Medianwerte in Gramm Salz pro Tag.

Die Streuung innerhalb der Erhebungen ist groß: In DEGS1 lag das 25. Perzentil der Männer bei 6,7 und das 75. bei 14,5 Gramm.

Was jede Methode kann und was nicht

Verzehrserhebungen rechnen den Salzgehalt des Gegessenen über Nährwerttabellen dazu; sie unterschätzen Salz systematisch, weil Salzen beim Zubereiten und am Tisch schwer zu protokollieren ist. Der 24-Stunden-Urin gilt als Referenzmethode, weil nahezu alles aufgenommene Natrium binnen eines Tages ausgeschieden wird — er ist aufwendig, und unvollständige Sammlungen verzerren das Ergebnis. Der Spontanurin ist einfach zu gewinnen, misst aber eine Momentaufnahme und muss per Formel hochgerechnet werden.

Die 10 Gramm sind eine Formelzahl

Hier liegt der Punkt, den kaum eine Ratgeberseite nennt: Die überall zitierten 10,0 Gramm für Männer und 8,4 Gramm für Frauen stammen aus DEGS1 und damit aus Spontanurin-Messungen. Eine Auswertung derselben Stichprobe mit 6.910 Proben hat fünf gängige Schätzformeln nebeneinander durchgerechnet. Ergebnis: Medianwerte der Natriumausscheidung von 164 bis 228 Millimol pro Tag bei Männern und 123 bis 190 Millimol bei Frauen — allein abhängig von der Formel. Rechnet man die Männerwerte um (1 Millimol Natrium entspricht 23 Milligramm, Salz ist das 2,5-Fache), ergibt das rund 9,4 bis 13,1 Gramm Salz: fast vier Gramm Unterschied, ohne dass sich eine einzige Probe geändert hätte. Die Umrechnung ist unsere eigene.

Deshalb stehen mehrere Anteilsangaben nebeneinander, die alle korrekt sind, aber verschiedene Schwellen benutzen. Nach der Auswertung des Max Rubner-Instituts liegen 86 Prozent der Männer und 77 Prozent der Frauen über 5 Gramm Salz am Tag, über 10 Gramm die Hälfte der Männer und 39 Prozent der Frauen. Die DGE nennt rund 80 Prozent der Männer und rund 70 Prozent der Frauen über dem Orientierungswert von 6 Gramm. Das BfR rechnet mit 9,3 Gramm im Median.

Was daraus folgt. Die Größenordnung ist robust: Die Zufuhr liegt im Mittel deutlich über den Orientierungswerten, und das zeigen alle Methoden. Die Dezimalstelle ist es nicht. Neue Daten mit Natriumbestimmung im Urin sind in der gemeinsamen Ernährungs- und Gesundheitsstudie von Max Rubner-Institut und Robert Koch-Institut geplant.

Woher das Salz wirklich kommt

Fast 60 Prozent der täglichen Salzzufuhr in Deutschland stammen aus drei Produktgruppen: Brot und Brötchen, Fleisch- und Wurstwaren sowie Milchprodukte und Käse. Brot und Brötchen sind die größte Einzelquelle mit rund einem Drittel der Zufuhr. Der Salzstreuer ist der kleinere Teil — was die Idee „einfach weniger nachsalzen" von vornherein begrenzt.

Das Max Rubner-Institut wertet für das Produktmonitoring die Etikettendaten des deutschen Handels aus; die Erhebung 2025 erfasst Produkte von September 2024 bis August 2025. Alle Werte sind Gramm Salz, bei Suppen und Instantgerichten verzehrfertig.

Käse fehlt, weil das Produktmonitoring Käse nicht als eigene Gruppe führt. Dass Käse zu den Hauptquellen gehört, ist belegt; amtliche Gehaltszahlen dazu liegen nicht vor, und Schätzwerte hätten hier nichts verloren. Für pflanzliche Alternativen gibt es eigene Daten: die Salzgehalte pflanzlicher Fleischalternativen im Vergleich.

Der Unterschied zwischen zwei Broten ist größer als der zwischen Brot und Wurst

Der interessanteste Befund steckt nicht in den Medianwerten, sondern in den Spannweiten. Brot und Kleingebäck reichen von 0,00 bis 3,81 Gramm Salz je 100 Gramm. Der Abstand innerhalb dieser einen Gruppe ist mehr als dreimal so groß wie der zwischen Brot-Median (1,10) und Wurst-Median (2,30). Wer zwischen zwei Broten wählt, hat also mehr Einfluss als jemand, der Brot gegen Wurst tauscht. Das ist eine Ableitung aus der Tabelle, keine Aussage der Autoren.

Der Salzgehalt hängt am Rezept, nicht an der Kategorie und nicht an der Verpackung — was der Begriff hochverarbeitet tatsächlich misst, ist eine eigene Frage.

Zehn Jahre Reformulierung, 0,07 Gramm Unterschied

Brot ist seit 2016 die Produktgruppe, für die eine Salzreduktion vorrangig empfohlen wurde; seit 2018 läuft die Nationale Reduktions- und Innovationsstrategie, begleitet durch das Produktmonitoring. Das Monitoring 2025 findet gegenüber 2016 eine statistisch signifikante Reduktion bei Brot und Kleingebäck: 0,07 Gramm Salz je 100 Gramm. Statistisch belastbar, praktisch kaum spürbar.

Bei Wurstwaren ist mehr passiert: Der mittlere Salzgehalt sank gegenüber 2020 und 2023 signifikant, in sechs Untergruppen einschließlich Kochschinken gab es Reduktionen. In einer Untergruppe, den umgeröteten Brat- und Grillbrühwürsten vom Rind, Lamm und Kalb, stieg er an. Die Richtung ist nicht einheitlich, und auf ein automatisches Besserwerden lässt sich nicht warten.

Dieselbe Frage an uns selbst

Wer seine Leser auffordert, Salzwerte zu lesen, sollte die eigenen nennen. Unsere DailyChips deklarieren je 100 Gramm 1,8 Gramm Salz: über dem Brot-Median von 1,10 und unter dem Wurst-Median von 2,30 Gramm. 25 Gramm bringen damit rund 0,45 Gramm Salz auf den Tisch, etwa 8 Prozent der gesetzlichen Referenzmenge — diese Rechnung ist unsere eigene Ableitung aus dem deklarierten Wert.

Meersalz, Himalayasalz, Steinsalz, Jodsalz

Beim Natrium unterscheiden sich die Sorten praktisch nicht — und Natrium ist die physiologisch entscheidende Größe, nicht der Herkunftsort. Das Verbraucherportal Bayern ordnet Himalayasalz als Steinsalz mit rund 98 Prozent Natriumchlorid ein; die Spurenelemente liegen in für die Gesundheit unbedeutenden Mengen vor.

Wörtlich aus der behördlichen Bewertung. Eine besondere gesundheitsfördernde Wirkung ist „weder bewiesen noch physiologisch nachvollziehbar" — eine entsprechende Werbung ist unzulässig. Dazu passt die EU-Liste zugelassener gesundheitsbezogener Angaben: Für Meersalz, Himalayasalz, Steinsalz, Speisesalz und Jodsalz ist dort keine einzige Angabe zugelassen. Die einzige salzbezogene Angabe lautet „Eine Reduzierung der Natrium-Aufnahme trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei" — erlaubt nur für Lebensmittel, die die Bedingung „natriumarm" erfüllen. Für Salz selbst kommt sie nie in Frage.

Beim Jod: alles

Der eine Unterschied, der ernährungsphysiologisch zählt, ist das Jod. Jodsalz ist jodiertes Speisesalz: derselbe Natriumgehalt, zusätzlich Jod. Meersalz enthält praktisch kein Jod — wer im Haushalt von Jodsalz auf Meersalz wechselt, senkt bei gleicher Salzmenge die Jodzufuhr. Wenn Salz, dann Jodsalz; warum Jodsalz in Deutschland die bessere Wahl ist, steht mit allen Zahlen im Jod-Artikel.

Mikroplastik: was gemessen wurde und was daraus nicht folgt

Eine Untersuchung von 39 Speisesalzmarken aus 16 Ländern und Regionen hat Mikroplastikpartikel gezählt: in Meersalzen 0 bis 1.674 Partikel je Kilogramm mit einem Ausreißer von 13.629, in Steinsalz 0 bis 148, in Seesalz aus Binnenseen 28 bis 462. Die Gehalte korrelierten mit der Plastikbelastung des umgebenden Meerwassers. Was daraus nicht folgt, ist eine gesundheitliche Bewertung: Die Arbeit ist eine Belastungsmessung, keine Risikobewertung. Als Sortenunterschied belegt, als Argument gegen Meersalz untauglich.

Salzersatz mit Kaliumchlorid

Salzersatz tauscht einen Teil des Natriumchlorids gegen Kaliumchlorid. Die in der WHO-Leitlinie untersuchten Produkte enthielten typischerweise 41 bis 75 Prozent Natriumchlorid und 19 bis 50 Prozent Kaliumchlorid — „salzfrei" ist Salzersatz nicht, er verschiebt das Verhältnis.

Zur Wirkung gibt es eine breite Datenbasis: Eine Meta-Analyse über 23 randomisierte Studien mit 32.073 Teilnehmenden fand unter Salzersatz einen um 4,80 mmHg niedrigeren systolischen und um 1,48 mmHg niedrigeren diastolischen Blutdruck sowie eine Hazard Ratio von 0,88 für die Gesamtsterblichkeit. Die Endpunktdaten der größten Einzelstudie sind im Artikel über Bluthochdruck eingeordnet.

Die WHO hat 2025 eine formale Empfehlung veröffentlicht, und ihr Wortlaut ist bewusst zurückhaltend: Wer Tafelsalz verwende, dem schlägt die WHO vor, es durch natriumreduzierten Salzersatz mit Kaliumanteil zu ersetzen. Eine bedingte Empfehlung, Gesamtevidenzsicherheit nach GRADE niedrig. Zwischen „schlägt vor" und „empfiehlt" liegt in der WHO-Systematik ein bedeutungstragender Unterschied.

Für wen die Empfehlung ausdrücklich nicht gilt. Sie richtet sich an Erwachsene der Allgemeinbevölkerung — nicht an Kinder, nicht an Schwangere, nicht an Menschen mit Nierenschädigung und nicht an Menschen mit eingeschränkter Kaliumausscheidung, etwa unter kaliumsparenden Diuretika. Wer dazugehört, klärt die Frage vor einem Wechsel ärztlich: Zusätzliches Kalium ist bei gestörter Ausscheidung kein harmloses Detail.

Salz und Blutdruck: die Kurzfassung

Eine moderate Salzreduktion über mehrere Wochen senkt den Blutdruck messbar, und der Effekt ist bei bestehendem Bluthochdruck deutlich größer als bei normalem Blutdruck. Effektstärken, Dosis-Wirkung und Endpunktdaten stehen gesammelt im Artikel darüber, wie viel eine Salzreduktion beim Blutdruck tatsächlich bringt. Hier geht es um drei Punkte, die dort nicht stehen.

Erstens: Salzsensitivität lässt sich nicht selbst feststellen. Dass Menschen unterschiedlich stark auf Salz reagieren, ist gut belegt; stärker reagieren unter anderem Menschen mit Adipositas, mit Bluthochdruck und mit metabolischem Syndrom. Die Zuordnung einer einzelnen Person ist schwierig, weil Blutdruckwerte auch ohne Ernährungsänderung stark schwanken. Einen Heimtest gibt es nicht — wer nach zwei salzarmen Tagen einen Wert vergleicht, misst vor allem Rauschen.

Zweitens: Die viel zitierte „5 Gramm"-Schwelle bezieht sich auf Natrium, nicht auf Salz. In der PURE-Studie zeigte sich ein positiver Zusammenhang zwischen Natriumausscheidung und Herz-Kreislauf-Ereignissen nur im höchsten Tertil der Gemeinden, oberhalb von 5,08 Gramm Natrium am Tag (Mittelwert 5,75 Gramm). 5 Gramm Natrium sind 12,5 Gramm Salz. Wer daraus „ab 5 Gramm Salz wird es riskant" macht, verschiebt die Schwelle um den Faktor 2,5. Die Auswertung erfolgte zudem auf Gemeindeebene und schätzte Natrium aus Morgen-Nüchternurin.

Drittens: Salzreduktion verändert auch andere Messwerte. In den Meta-Analysen stiegen Renin, Aldosteron und Noradrenalin bei geringerer Natriumzufuhr geringfügig an; Cholesterin und Triglyceride änderten sich nicht signifikant. Diese Gegenposition gehört genannt — eine Warnung folgt daraus nicht.

Über den Blutdruck hinaus fand eine Meta-Analyse aus 38 Fall-Kontroll-Studien mit 37.225 Teilnehmenden bei höherer Salzzufuhr ein höheres Magenkrebsrisiko, Odds Ratio 1,55 (1,45 bis 1,64). Fall-Kontroll-Studien sind anfällig für Erinnerungsfehler, und Pökel- und Räucherware bringt weitere Faktoren mit: eine Assoziation, kein Nachweis einer Ursache.

Salz in einer kalorienreduzierten, eiweißbetonten Phase

In einer kalorienreduzierten, eiweißbetonten Ernährungsphase sinkt die Salzzufuhr meist von selbst — über die Produktgruppen, nicht über den Salzstreuer. Fast 60 Prozent der Zufuhr stammen aus Brot, Wurst und Käse, und genau diese Gruppen gehen in einer solchen Phase deutlich zurück. Das ist eine Ableitung aus belegten Einzelbefunden, kein gemessener Effekt: Eine Studie, die die Salzzufuhr vor und während einer solchen Phase bestimmt hätte, gibt es nicht.

Brühe: hilfreich in den ersten Tagen und ein großer Salzposten

Brühe hat in den ersten Tagen einer Umstellung einen praktischen Grund und ist zugleich ein großer Einzelposten. Eine Tasse von 250 Millilitern verzehrfertiger Suppe mit dem Median-Salzgehalt von 0,92 Gramm je 100 Milliliter enthält rund 2,3 Gramm Salz, etwa 38 Prozent der Referenzmenge von 6 Gramm. Die Rechnung ist unsere eigene, die Gehaltszahl stammt aus dem Produktmonitoring. Warum Natrium und Kalium in den ersten Tagen eine Rolle spielen, steht hier: was in den ersten Diättagen mit Natrium und Kalium passiert.

Wenn du blutdrucksenkende Mittel nimmst

Wer blutdrucksenkende Medikamente einnimmt und gleichzeitig die Ernährung deutlich umstellt, sollte den Blutdruck ärztlich begleiten lassen. Das ist ein Vorsichtsprinzip, keine Aussage über eine erwartbare Veränderung: Über Dosierungen entscheidet ausschließlich die behandelnde Ärztin oder der behandelnde Arzt.

Was Salz nicht tut

Salz macht nicht dick. Beobachtete Zusammenhänge zwischen Natriumzufuhr und Übergewicht stammen aus Querschnittsdaten — bei Erwachsenen aus fünf Studien mit 11.067 Teilnehmenden, Odds Ratio 1,74 (1,43 bis 2,13). Naheliegendste Erklärung ist die Energiezufuhr: Wer mehr isst, isst mehr Salz. Ein eigener Effekt auf das Körpergewicht ist nicht gezeigt. Das Gefühl, nach salzigem Essen aufgeschwemmt zu sein, ist verbreitet, aber nicht dasselbe wie eine Wassereinlagerung im medizinischen Sinn: Was kontrollierte Untersuchungen zu Salz und Wassereinlagerungen wirklich zeigen, ist gesondert beschrieben.

Weniger Salz, ohne dass es fad wird

Der Geschmack zieht nach. In einer kleinen kontrollierten Untersuchung nahmen Teilnehmende fünf Monate lang salzarme Kost zu sich; danach verschob sich die als angenehmste empfundene Salzkonzentration in Suppe und Crackern nach unten, in der Kontrollgruppe nicht. Die Arbeit ist alt und die Stichprobe klein — sie ist aber die Primärquelle hinter der behaupteten Geschmacksgewöhnung und stützt das gängige Vorgehen: schrittweise reduzieren statt abrupt.

Wo sich das Reduzieren am meisten lohnt, folgt aus der Herkunft: bei Brot, bei Wurstwaren und bei Suppen, Saucen und Fertiggerichten. In allen drei Bereichen ist die Spannweite so groß, dass ein Wechsel innerhalb derselben Kategorie mehr bringt als Verzicht. Bei loser Ware an der Theke steht keine Nährwerttabelle daneben; hier hilft nur Nachfragen.

Die eine Zahl, auf die du schaust, ist der Salzwert je 100 Gramm. Zwei Produkte derselben Kategorie nebeneinander, gleiche Bezugsgröße, fertig — der Prozentwert der Referenzmenge ist dafür weniger praktisch als der Gramm-Wert. Und weil Geschmack nicht nur über Salz entsteht: kalorienarme Saucen, bei denen Geschmack nicht über Salz kommt, zeigen das an konkreten Zubereitungen. Ernährungsmuster mit viel unverarbeitetem Gemüse und wenig Wurst, Brot und Fertigprodukten senken die Salzzufuhr ohnehin mit.

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Dieser Artikel ist eine allgemeine Information und ersetzt keine individuelle ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Bei Bluthochdruck, Nierenerkrankungen, in der Schwangerschaft und bei der Ernährung von Kindern gehören Fragen zur Salz- und Kaliumzufuhr in ärztliche Hand. Medikamente werden nie eigenständig verändert. Alle genannten Ergebnisse sind Mittel- oder Medianwerte aus Untersuchungsgruppen.