Magdalena Mathiessen
Zertifizierte Ernährungsberaterin · seit 2014 in der Ernährungsberatung tätig · begleitet die VitalBody+ Kurgruppen täglich persönlich per WhatsApp
Zuletzt aktualisiert: 22. August 2026 · Lesezeit 11 Minuten
Kalorienarme Saucen kommen ohne Öl, Sahne und Getreidemehl aus und werden stattdessen mit ungesüßtem Sojajoghurt, passierten Tomaten oder Gemüsebrühe angesetzt. Gebunden wird mit Guarkernmehl, Johannisbrotkernmehl oder Xanthan. Die sieben Rezepte auf dieser Seite liegen alle zwischen 18 und 40 Kilokalorien je Portion und enthalten höchstens 3 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Fett.
Die Sauce ist die Stelle, an der ein sonst sparsames Gericht kippt. Ein Esslöffel Öl im Dressing, ein Schuss Sahne in der Pfanne – und aus einem leichten Teller wird ein anderer. Genau deshalb haben wir in unserer Redaktion die Lieblingssaucen zusammengetragen und nachgerechnet.
Bild: © dragonimages
Das Wichtigste in Kürze
- Sieben Rezepte mit vollständigen Nährwerten je Portion – von 18 bis 40 Kilokalorien.
- Unsere Vorgabe für diese Sammlung: höchstens 50 kcal, 3 g Kohlenhydrate und 3 g Fett je Portion.
- Die Basis ist fast immer ungesüßter Sojajoghurt statt Sahne oder Öl.
- Gebunden wird mit Guarkernmehl, Johannisbrotkernmehl oder Xanthan – höchstens 1 TL je Portion.
- Angebraten wird ohne Öl, in einer gut beschichteten Pfanne oder mit Ölspray.
- Alle sieben Saucen sind vegan.
- Die sparsamste ist die Honig-Senf-Sauce mit 18 kcal, die kohlenhydratärmsten liegen bei 1 g je Portion.
Inhaltsverzeichnis
Die sieben Saucen im Überblick
Damit du nicht scrollen musst, um zu vergleichen: alle sieben Rezepte mit ihren Nährwerten je Portion, sortiert wie im Rezeptteil weiter unten. Die Namen sind verlinkt und springen direkt zum jeweiligen Rezept.
| Sauce | Kalorien | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Diätkonforme Knoblauchsauce | 39 kcal | 3 g | 2 g | 1 g |
| Köstliche Pilzsauce | 35 kcal | 2 g | 1 g | 1 g |
| Schnelle Tomatensauce | 20 kcal | 0 g | 2 g | 0 g |
| Frisches Zaziki | 40 kcal | 3 g | 1 g | 1 g |
| Leichte Kräutersauce | 38 kcal | 3 g | 1 g | 1 g |
| Kalorienarme Honig-Senf-Sauce | 18 kcal | 2 g | 1 g | 1 g |
| Schmackhafte Bratensauce | 37 kcal | 2 g | 3 g | 1 g |
Woran du eine kalorienarme Sauce erkennst
Eine Sauce ist dann kalorienarm, wenn ihre Energie nicht aus Fett oder Zucker stammt, sondern aus der Grundzutat selbst. Praktisch heißt das: kein Öl, keine Sahne, kein Getreidemehl als Bindung und kein zugesetzter Zucker. Was bleibt, sind Gemüse, Kräuter, Essig, Senf, Brühe und ein ungesüßtes pflanzliches Joghurt- oder Drinkprodukt.
Für die Rezepte in diesem Beitrag haben wir vier Vorgaben festgelegt. Sie sind unsere redaktionelle Messlatte für die Diätphase, keine allgemeine Ernährungsregel:
- Eine Sauce hat höchstens 50 Kilokalorien je Portion.
- Sie enthält höchstens 3 Gramm Kohlenhydrate und höchstens 3 Gramm Fett je Portion.
- Sie kommt ohne Getreidemehl, ohne Öl und ohne milchhaltige Zutaten aus.
- Sie ist in unter zehn Minuten fertig, weil sonst niemand sie im Alltag ansetzt.
Welche Lebensmittel in welcher Phase vorgesehen sind, steht im Kur-Guide, den du zu deinem Paket bekommst. Eine Übersicht ohne Kur findest du auf unserer Seite zu den Stoffwechselkur Lebensmitteln.
Drei Handgriffe, die Kalorien sparen
Kräuter statt Salz
Salz macht eine Sauce nicht kalorienreicher, aber es ersetzt keinen Geschmack – es verstärkt ihn nur. Wer eine dünne Sauce nachsalzt, bekommt eine salzige dünne Sauce. Frische oder getrocknete Kräuter bringen dagegen eine eigene Note mit. Petersilie, Schnittlauch, Kerbel, Dill, Basilikum und Oregano tauchen in den Rezepten unten immer wieder auf, weil sie genau diese Lücke schließen. Salz steckt außerdem in vielen Zutaten bereits drin, etwa in Gemüsebrühe, Senf und Sojasauce.
Pflanzendrink statt Sahne
Der wirksamste Einzelgriff. Ungesüßter Sojajoghurt bildet die Basis von fünf der sieben Rezepte und liefert dabei sogar noch etwas Eiweiß. Zwei Dinge sind zu beachten: Pflanzliche Produkte sind dünnflüssiger als Sahne, die Menge muss also angepasst oder mit einem Bindemittel ausgeglichen werden. Und Haferdrink sowie klassische Mandelmilch sind in der Diätphase nicht vorgesehen.
Zuckeraustauschstoffe statt Zucker
Zugesetzter Zucker ist in einer Sauce reine Energie ohne weitere Nährstoffe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt gemeinsam mit der Deutschen Adipositas-Gesellschaft und der Deutschen Diabetes Gesellschaft, die Zufuhr freier Zucker auf weniger als 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr zu begrenzen. In süßen Saucen lässt sich Zucker durch Zuckeraustauschstoffe wie Erythrit oder Xylit ersetzen, etwa in Form von Xucker, oder durch einen zuckerfreien Sirup.
Die Menge muss dabei fast immer angepasst werden, weil die Süßkraft je nach Stoff stark abweicht. Welcher Austauschstoff wie schmeckt und wo die Grenzen liegen, steht in unserem Beitrag zu Xylit, Maltit und Erythrit.
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Diese Zutaten brauchst du
Mit dieser Grundausstattung im Schrank lassen sich alle sieben Saucen und beliebig viele eigene Varianten ansetzen:
- ungesüßter Sojajoghurt
- passierte Tomaten (max. 50 ml je Portion)
- Tomatenmark (max. 1 EL je Portion)
- Gemüsebrühe oder Brühepulver
- Balsamico-Essig und Apfelessig
- Senf
- Sojasauce
- Zwiebeln, Knoblauch, Chilischoten
- Champignons, Gurken, Tomaten
- Schnittlauch, Lauchzwiebeln, Petersilie, Minze, Kerbel, Dill
- Zuckeraustauschstoffe, etwa Xucker
- zuckerfreier Sirup
- Guarkernmehl, Johannisbrotkernmehl oder Xanthan (max. 1 TL)
- Seidentofu (max. 50 g) für besonders cremige Saucen
- Gewürze nach Wahl, etwa Räuchersalz oder Kala Namak
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Aus der Beratungspraxis: Die häufigste Rückfrage zu Saucen lautet nicht „Was darf rein?", sondern „Warum wird sie nicht dick?". Die Antwort ist fast immer dieselbe: Ohne Mehl und ohne Fett bindet nichts von allein. Ein halber Teelöffel Guarkernmehl reicht – aber er muss eingerührt und kurz erhitzt werden, sonst bleibt die Sauce flüssig und klumpt gleichzeitig.
Die sieben Rezepte
Alle Angaben beziehen sich auf eine Portion für eine Person. Du kannst einzelne Zutaten nach Geschmack ergänzen, weglassen oder austauschen – dann verschieben sich allerdings auch die Nährwerte.
1. Diätkonforme Knoblauchsauce
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- Nährwerte je Portion
- 39 kcal · Eiweiß 3 g · Kohlenhydrate 2 g · Fett 1 g
- Zutaten für 1 Portion
- 75 ml ungesüßter Sojajoghurt (Alpro), 2 Knoblauchzehen, 1 Prise Salz, Pfeffer und Petersilie
- Zubereitung
- Die Knoblauchzehen schälen und mithilfe einer Knoblauchpresse ausquetschen. Den Sojajoghurt zusammen mit dem gepressten Knoblauch und den Gewürzen in einer Schüssel vermengen. Bei Bedarf für eine halbe Stunde in den Kühlschrank stellen.
Tipp: Besonders gut passt die Knoblauchsauce zu Hähnchenstreifen mit buntem Salat.
2. Köstliche Pilzsauce
- Nährwerte je Portion
- 35 kcal · Eiweiß 2 g · Kohlenhydrate 1 g · Fett 1 g
- Zutaten für 1 Portion
- 50 ml ungesüßter Sojajoghurt (Alpro), 25 ml Wasser, 2 braune Champignons, 1/4 Zwiebel, 1/2 Knoblauchzehe, 1/2 TL Zitronensaft, 1 Prise Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Kurkuma und frischer Schnittlauch
- Zubereitung
- Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und fein hacken, die Pilze waschen und würfeln. Zwiebeln und Knoblauch in einer Pfanne ohne Öl andünsten. Die Pilze hinzugeben und das Ganze mit den Gewürzen und dem Zitronensaft verfeinern. Den Sojajoghurt mit Wasser und dem Pfanneninhalt verrühren.
Tipp: Wer von Pilzen nicht genug bekommt, kombiniert die Sauce mit der veganen Pilz-Bolognese.
3. Schnelle Tomatensauce
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- Nährwerte je Portion
- 20 kcal · Eiweiß 0 g · Kohlenhydrate 2 g · Fett 0 g
- Zutaten für 1 Portion
- 50 ml passierte Tomaten, 25 ml Wasser, 1/2 TL Gemüsebrühe, 1/2 TL Guarkernmehl, 1 Prise Salz, Pfeffer, Basilikum, Rosmarin und Oregano
- Zubereitung
- Die passierten Tomaten mit den restlichen Zutaten in einen kleinen Topf geben. Alles einmal aufkochen lassen.
Tipp: Zuckerhaltiger Ketchup ist in der Diätphase nicht vorgesehen – diese Sauce ist der Ersatz. Sie passt zu Kohlrabipommes mit Frikadellen.
4. Frisches Zaziki
- Nährwerte je Portion
- 40 kcal · Eiweiß 3 g · Kohlenhydrate 1 g · Fett 1 g
- Zutaten für 1 Portion
- 75 ml ungesüßter Sojajoghurt (Alpro), 50 g Gurke, 1/2 Knoblauchzehe, 1 Prise Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver und Petersilie
- Zubereitung
- Die Knoblauchzehe schälen und in einer Knoblauchpresse auspressen. Die Gurke waschen und mithilfe einer Vierkantreibe in dünne Scheiben schneiden. Alles zusammen mit dem Sojajoghurt in eine Schüssel geben und vermengen.
Tipp: Dazu passt der frische Gemüsesalat.
5. Leichte Kräutersauce
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- Nährwerte je Portion
- 38 kcal · Eiweiß 3 g · Kohlenhydrate 1 g · Fett 1 g
- Zutaten für 1 Portion
- 75 ml ungesüßter Sojajoghurt (Alpro), 25 ml Gemüsebrühe, 1 EL Schnittlauch, 1 EL Petersilie, 1 EL Kerbel, 1 Prise Salz, Pfeffer und Dill
- Zubereitung
- Schnittlauch, Petersilie und Kerbel waschen und fein hacken. Alles mit den restlichen Zutaten in eine Schüssel geben und gut verrühren.
Tipp: Die Kräutersauce ist die neutralste der sieben und passt zu fast jedem Gemüse. Wer sie als Dressing verwenden möchte, findet weitere Varianten unter Dressing ohne Öl.
6. Kalorienarme Honig-Senf-Sauce
- Nährwerte je Portion
- 18 kcal · Eiweiß 2 g · Kohlenhydrate 1 g · Fett 1 g
- Zutaten für 1 Portion
- 1 EL ungesüßter Sojajoghurt (Alpro), 1 EL Senf, 1/2 EL zuckerfreier Sirup, 1 TL Balsamico-Essig, 1 Prise Salz und Pfeffer
- Zubereitung
- Alle Zutaten in einer Schüssel gründlich vermengen. Darauf achten, dass sich der Sirup vollständig mit dem Senf verbindet.
Tipp: Mit 18 Kilokalorien je Portion ist das die sparsamste Sauce dieser Sammlung.
7. Schmackhafte Bratensauce
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- Nährwerte je Portion
- 37 kcal · Eiweiß 2 g · Kohlenhydrate 3 g · Fett 1 g
- Zutaten für 1 Portion
- 75-100 ml Wasser, 1/4 Zwiebel, 1/2 Knoblauchzehe, 1/2 EL Sojasauce, 1 TL Tomatenmark, 1 TL Gemüsebrühepulver, 1 TL Guarkernmehl, 1 Prise Salz und Pfeffer
- Zubereitung
- Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Beides in einer gut beschichteten Pfanne ohne Öl andünsten. Tomatenmark und Guarkernmehl hinzugeben und 3 bis 5 Minuten bei mittlerer Hitze braten lassen. Das Wasser zusammen mit dem Gemüsebrühepulver hinzugeben und aufkochen lassen. Die restlichen Zutaten hinzugeben und alles mit einem Mixer oder Pürierstab pürieren.
Tipp: Die einzige Sauce der Sammlung, die auf 3 Gramm Kohlenhydrate je Portion kommt – damit liegt sie noch innerhalb unserer Vorgabe.
Fertige Saucen aus dem Regal
Fertige kalorienarme Saucen sind eine sinnvolle Ergänzung, wenn es schnell gehen muss. Entscheidend ist, die Nährwerttabelle je 100 Milliliter zu lesen und nicht die Portionsangabe auf der Vorderseite – viele Hersteller rechnen mit 15 oder 20 Millilitern, was in der Praxis selten reicht.
Worauf du beim Vergleich zweier Flaschen achtest:
- Nährwerte je 100 ml. Nur diese Angabe macht zwei Produkte vergleichbar.
- Die tatsächliche Menge. Rechne mit der Portion, die du wirklich nimmst, nicht mit der auf der Packung.
- Die Zutatenliste. Steht Zucker, Glukosesirup oder Maltodextrin weit vorne, ist die Sauce trotz niedriger Portionsangabe keine sparsame Wahl.
- Der Salzgehalt. Bei stark reduzierten Saucen wird Geschmack häufig über Salz erzeugt.
In unserem Sortiment führen wir unter anderem die kalorienarmen Saucen von Body Attack – von der American BBQ Sauce über Honey Mustard bis zum Yoghurt Dressing. Sie ersetzen die selbst gemachten Varianten nicht, sondern decken die Situationen ab, in denen keine Zeit zum Anrühren ist. Auch hier gilt die Regel oben: Nährwerte je 100 Milliliter lesen und die eigene Portion ehrlich abschätzen.
Wo Saucen beim Abnehmen wirklich zählen
Eine einzelne Sauce entscheidet nichts. Interessant wird sie, weil sie täglich vorkommt – und weil an derselben Stelle noch drei weitere Kalorienquellen sitzen, die genauso leicht zu verschieben sind.
Das Bratfett ist die größte davon. Zwei der sieben Rezepte oben starten mit „in einer Pfanne ohne Öl andünsten", und genau das ist der Punkt: Ein Esslöffel Öl bringt rund 90 Kilokalorien mit und damit mehr als jede Sauce dieser Sammlung. Wer nicht ganz ohne Fett braten möchte, dosiert es statt aus der Flasche mit einem Sprühstoß – unser DailySpray liegt laut Nährwertkennzeichnung bei 2 Kilokalorien je Sprühstoß. Wie sich das in der Pfanne praktisch anfühlt, steht unter Anbraten ohne Öl.
Die zweite Stelle ist das Dressing. Dort sitzt dasselbe Problem in kleiner Form, und die Lösungen ähneln denen für Saucen – nachzulesen unter Dressing ohne Öl. Eine Übersicht über alle Stellen, an denen sich beim Kochen wirklich etwas holen lässt, steht auf unserer Seite zu Kalorien sparen beim Kochen.
Und wenn du wissen willst, worauf sich das alles bezieht: Wie viel Energie dein Körper überhaupt verbraucht, erklärt unser Beitrag zu Grundumsatz und Kalorienbedarf.
Bild: © vitalbodyplus
Wenn du die Rezepte in einen festen Rahmen stellen möchtest.
Unsere Stoffwechselkur ist ein Programm über 30 Tage, das in klar getrennte Abschnitte gegliedert ist: Vorbereitungstage, Diätphase und Stabilisierungsphase. Du bekommst einen Guide, der für jeden Abschnitt beschreibt, welche Lebensmittel vorgesehen sind, dazu den Mahlzeitenersatzshake, die Nahrungsergänzung und eine persönliche Betreuung per WhatsApp. Die sieben Saucen auf dieser Seite sind für die Diätphase gerechnet.
Wie der Ablauf im Einzelnen aussieht, steht in unserem Ratgeber zur Stoffwechselkur.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien darf eine Sauce in der Diätphase haben?
Für die Rezepte auf dieser Seite gilt unsere redaktionelle Vorgabe: höchstens 50 Kilokalorien je Portion, dazu höchstens 3 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Fett je Portion. Getreidemehl, Öl und milchhaltige Zutaten bleiben außen vor. Alle sieben Saucen liegen innerhalb dieser Grenzen, die höchste bei 40 Kilokalorien.
Welche der Saucen hat die wenigsten Kalorien?
Die Honig-Senf-Sauce mit 18 Kilokalorien je Portion, direkt gefolgt von der Tomatensauce mit 20 Kilokalorien. Die Tomatensauce ist zugleich die einzige ohne Eiweiß und ohne Fett. Am oberen Ende liegen Zaziki mit 40 und die Knoblauchsauce mit 39 Kilokalorien.
Womit dicke ich eine Sauce ohne Mehl an?
Mit Guarkernmehl, Johannisbrotkernmehl oder Xanthan, jeweils höchstens ein Teelöffel je Portion. Alle drei binden bereits in sehr kleiner Menge, deshalb lieber sparsam anfangen und nachlegen. Wer es cremig statt gebunden mag, nimmt stattdessen bis zu 50 Gramm Seidentofu und püriert ihn mit.
Kann ich Sahne durch einen Pflanzendrink ersetzen?
Ja, das ist der wirksamste einzelne Handgriff in diesem Artikel. Ungesüßter Sojajoghurt und ungesüßter Sojadrink sind die Basis von fünf der sieben Rezepte. Beachte dabei zwei Dinge: Pflanzendrinks sind dünnflüssiger als Sahne, die Menge muss also angepasst werden. Und Haferdrink sowie klassische Mandelmilch sind in der Diätphase nicht vorgesehen.
Sind die sieben Saucen vegan?
Ja. Alle sieben Rezepte kommen ohne tierische Zutaten aus. Als Basis dienen ungesüßter Sojajoghurt, Gemüse, Gemüsebrühe, Essig, Senf und Gewürze. Wer eine Sojaallergie hat, ersetzt den Sojajoghurt durch ein anderes ungesüßtes pflanzliches Produkt und prüft die Nährwerte neu.
Kann ich in der Diätphase Ketchup verwenden?
Handelsüblicher Ketchup enthält in der Regel deutlich zugesetzten Zucker und passt damit nicht in die Diätphase. Die schnelle Tomatensauce aus Rezept 3 übernimmt diese Rolle: 20 Kilokalorien je Portion, gebunden mit einem halben Teelöffel Guarkernmehl statt mit Zucker.
Worauf achte ich bei fertigen kalorienarmen Saucen aus dem Regal?
Auf die Nährwerttabelle je 100 Milliliter und auf die tatsächlich verwendete Menge. Viele Angaben beziehen sich auf 15 oder 20 Milliliter, was in der Praxis meist zu wenig ist. Ein Blick in die Zutatenliste lohnt sich ebenfalls: Steht Zucker oder ein Sirup weit vorne, ist die Sauce trotz niedriger Portionsangabe keine sparsame Wahl.
Fazit
Eine kalorienarme Sauce ist keine Verzichtsübung, sondern eine Frage der Grundzutat. Sobald Öl, Sahne und Mehl durch Sojajoghurt, Brühe, Gemüse und ein Bindemittel ersetzt sind, landen fast alle Varianten von allein unter 50 Kilokalorien je Portion – die sieben Rezepte oben zwischen 18 und 40.
Der praktische Rat aus den Kurgruppen: Such dir zwei aus, nicht sieben. Eine helle auf Joghurtbasis und eine dunkle für Gebratenes decken den Alltag ab. Der Rest kommt von selbst dazu, sobald das Prinzip sitzt.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Deutsche Adipositas-Gesellschaft und Deutsche Diabetes Gesellschaft: Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland, Konsensuspapier 2018 – maximale Zufuhr freier Zucker von weniger als 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr
- Nährwertkennzeichnung VitalBody+ DailySpray – 2 Kilokalorien je Sprühstoß (1/4 Sekunde, 0,25 ml)
- Nährwertangaben der Rezepte: Berechnung der VitalBody+ Redaktion auf Basis der jeweils angegebenen Zutaten und Mengen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 – Nährwertdeklaration und Kennzeichnung von Lebensmitteln
Hinweis: Die angegebenen Nährwerte sind gerundete Berechnungswerte für die jeweils genannten Zutaten und Mengen und beziehen sich ausschließlich auf die Sauce, nicht auf ein vollständiges Gericht. Wer Zutaten austauscht oder die Menge verändert, verändert damit auch die Nährwerte. Die genannten Vorgaben von 50 Kilokalorien, 3 Gramm Kohlenhydraten und 3 Gramm Fett je Portion sind redaktionelle Kriterien für diese Rezeptsammlung und keine individuelle Ernährungsempfehlung. Wie viel Energie im Einzelfall sinnvoll ist, hängt von Ausgangslage, Gesundheitszustand und Zielsetzung ab. Eine kalorienreduzierte Ernährung sollte in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Diabetes, bei Erkrankungen von Nieren, Leber oder Schilddrüse, bei Essstörungen in der Vorgeschichte, bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme sowie bei Kindern und Jugendlichen nur nach ärztlicher Rücksprache begonnen werden. Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind die Grundlage für Wohlbefinden und Gewichtsmanagement.
