Kalorienarme Saucen für die Diätphase: Einfach, schnell & lecker!

Kalorienarme Saucen für die Diätphase und für die bewusste Ernährung sind nicht immer ganz leicht zu finden. Welche Zutaten eignen sich? Wie viel Nährwert dürfen die Saucen haben? Passen sie zu meinen Gerichten? Erfahre hier alles rund um leckere Saucen!

Der besondere Twist für jedes Rezept: Kalorienarme Saucen

Es gibt viele köstliche Rezepte, von denen du sicherlich einige in deine tägliche Ernährung gerne benutzt. Klassiker wie Pasta mit Bolognese oder Garnelen, leckere und frische Currys, köstliche Suppen mit krossem Baguette, ein knackiger und bunt gemischter Salat, zwischendurch ein süßer Kaiserschmarrn oder Apple Crumble - die Geschmäcker und Vorlieben für schmackhaftes Essen sind so unterschiedlich wie wir Menschen selbst.

Bei den Saucen scheiden sich aber oft die Geister: Sauce ja oder nein? Deftig oder leicht? Frisch gekocht oder Fertigprodukt? Fakt ist: Wenn du bewusst auf deine gesunde Ernährung achtest, sind kalorienarme Saucen perfekt dafür geeignet, deine Ernährungsweise zu unterstützen, ohne auf den Genuss verzichten zu müssen!

Frau bereitet kalorienarme Sauce zu
© dragonimages

Extratipps für leckere, kalorienarme Saucen

Frische Kräuter statt Salz

Oft verwenden wir zu viel Salz, auch für eigentlich kalorienarme Saucen. Keine Frage - unser Körper benötigt Salz, ganz darauf zu verzichten wäre grundsätzlich falsch. In vielen Nahrungsmitteln ist Salz jedoch sowieso schon vorhanden. Auch Mineralwasser enthält Natrium und damit Salz. Verwende für deine kalorienarmen Saucen besser Kräuter. Frisch oder getrocknet - sie zaubern den ganz besonderen Twist in deine Saucen für die Diätphase und für die gesunde Ernährung.

Milch statt Sahne

Ein genauso wirkungsvoller wie einfacher Trick ist es, pflanzliche Milch statt Sahne für kalorienarme Saucen zu verwenden. So sparst du jede Menge Kalorien, ohne auf die köstliche Sauce verzichten zu müssen. Achte darauf, dass Milch flüssiger ist als Sahne und passe gegebenenfalls die zu verwendende Menge einfach an. Beachte, dass Milchsorten wie Haferdrink und normale Mandelmilch, während der Diätphase nicht erlaubt sind.

Zuckeraustauschstoffe statt Industriezucker für kalorienarme Saucen

Zu viel Zucker schadet dem Körper. Soviel vorneweg. Zucker gehört NICHT zu den Lebensmitteln, die unser Körper braucht. Denn unser Stoffwechsel bildet den - lebensnotwendigen - Zucker in Form von Glukose ganz automatisch aus Kohlenhydraten. Wenn du süße kalorienarme Saucen herstellen möchtest, verwende natürliche Zuckeraustauschstoffe wie Xucker oder Stevia.

Verschiedene Zuckeraustauschstoffe und Süßungsmittel in Schalen
© manuta

Achtung: Gegebenenfalls muss die Menge angepasst werden, da zum Beispiel Stevia um ein Vielfaches süßer ist als Zucker. Versuche grundsätzlich, nicht zu viel Zucker oder Zuckeraustauschstoffe zu verwenden und so deine kalorien- und gesundheitsbewusste Ernährung zu unterstützen.

Kalorienarme Saucen für Hauptgerichte

Die Auswahl bei Saucen für Hauptgerichte ist gigantisch, und sicher hast auch du deine Favoriten schon längst in dein Rezept-Repertoire mit aufgenommen. Ob Bratensauce, Sauce Bolognese, Käse-Sahne-Sauce, Tomatensauce oder fruchtige Sauce zu Hauptgerichten - mit unseren praktischen Tipps und den köstlichen Saucen aus unserem Shop zauberst du dir passende Varianten für kalorienarme Saucen - ganz nach deinem Geschmack!

Kalorienarme Saucen für Desserts

Schokoladensauce, Mangosauce, Karamellsirup - bei all diesen Köstlichkeiten kann der Appetit auf leckere Desserts und kalorienarme Saucen groß werden! Zu leckerem Eis, süßen Mehlspeisen, als Topping für Shakes oder als Geheimzutat für Dessertrezepte; der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt! Genieße deine kalorienarmen Saucen ohne schlechtes Gewissen - natürlich auch in deiner Diätphase!

Deine Stoffwechselkur für dein neues Körpergefühl

Du möchtest dich in Zukunft gerne gesund ernähren und leckere kalorienarme Saucen bewusst in deine Rezepte integrieren? Du möchtest endlich deine Traumfigur erreichen - und halten? Lust auf noch eine anstrengende und nutzlose Diät hast du auch nicht mehr? Dann möchten wir dir unsere Stoffwechselkur empfehlen. Wähle dein passendes Paket - und erlebe dein neues Körpergefühl!

Mit der Stoffwechselkur stellst du deinen Stoffwechsel um und gibst dem Körper alles, was er dafür braucht - ohne zu hungern. Essen mit Genuss und mit den richtigen Rezepten ist erlaubt und gewünscht! Du bekommst natürlich einen ausführlichen Guide, wie alles funktioniert. So kannst du kalorienarme Saucen problemlos integrieren. Du bist rundum versorgt mit unseren hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln und unserem Mahlzeitenersatzshake. Obendrein steht dir dein persönlicher VIP-Coach zur Seite und begleitet dich durch die Stoffwechselkur und auch für den Weg danach. So macht Abnehmen Spaß!

Junge Frau öffnet die Stoffwechselkur von VitalBodyPLUS
© vitalbodyplus

Kalorienarme Saucen von BodyAttack: Vielseitig und einfach lecker!

Die kalorienarmen Saucen von BodyAttack sind wunderbar dafür geeignet, deine gesunde und bewusste Ernährung aktiv zu unterstützen. Ob herzhafte American BBQ Sauce, süße Honey Mustard Sauce oder frisches Yoghurt Dressing und viele mehr - finde hier perfekte kalorienarme Saucen für deine Lieblingsrezepte!

Für den Grillabend mit Freunden, für das schnelle Gericht zwischendurch, süß, sauer, scharf oder klassisch - die BodyAttack Saucen für deine Diätphase - und grundsätzlich als kalorienarme Saucen für deine gesunde Ernährung - machen einfach Spaß, sind wunderbar abwechslungsreich und verpassen deinen Rezepten das gewisse Etwas. Probiere es aus!

Hiermit zauberst du deine Diätsaucen

Mit diesen Zutaten gelingen kalorienarme Saucen wie von selbst:

  • Ungesüßter Sojajoghurt
  • Chilischoten, Zwiebeln, Knoblauch, Schnittlauch, Lauchzwiebeln, Gurken, Tomaten, Champignons, Minze, Petersilie, etc. Balsamico-Essig
  • Apfelessig
  • passierte Tomaten (max. 50 ml)
  • Tomatenmark (max. 1 EL)
  • Zuckeraustauschstoffe (z. B. Xucker)
  • Johannisbrotkernmehl (max. 1 TL), Xanthan (max. 1 TL), Guarkernmehl sind geeignet zum Andicken
  • Seidentofu (max. 50 g) (besonders cremig mit hohem Flüssigkeitsanteil)
  • Gewürze nach Wahl (Klassiker, Räuchersalz, Kala Namak, etc.)
  • und vieles mehr!
Zutaten für eine kalorienarme Sauce
© alex9500

Darauf musst du bei Saucen für die Diätphase achten

Beim Zubereiten von Saucen ist in jedem Fall Kreativität gefragt – besonders in einer Diät. Was darf gegessen werden und was nicht? Als Hilfe dazu kannst du dir den Kur Guide heranziehen. In diesem ist präzise aufgelistet, was du während der Diätphase der Stoffwechselkur essen darfst und was nicht.

Worauf du ebenfalls achten musst, sind die Nährwertangaben. Nur so kannst du verhindern, dass du dich nicht unerwartet in einem Kalorienüberschuss befindest und somit ungewollt zunimmst. Um das vorzubeugen, haben wir dir eine Liste erstellt, in welcher angegeben ist, worauf du bei der Zubereitung der Saucen achten musst:

  • Saucen für die Diätphase dürfen maximal 50 kcal pro Portion haben
  • Jede Sauce darf max. 3 g Kohlenhydrate und 3 g Fett pro Portion haben
  • Für die Saucen darf kein Getreidemehl, Öl oder milchhaltiges Lebensmittel verwendet werden
  • Die Saucen in Kombination mit den jeweiligen Rezepten dürfen den Kaloriendefizit von 1000 kcal am Tag nicht übersteigen

Kalorienarme Saucen für die Diätphase - Rezeptideen

Nun aber Butter bei die Fische (wie man in Norddeutschland so schön sagt). Wir haben in unserer Redaktion einen internen Wettbewerb ausgerufen, um so an das Geheimnis der Lieblingssaucen aus unserem Team zu kommen. Die Bedingungen waren, dass die Saucen kalorienarm und für die Diätphase geeignet sein müssen - und lecker sollen sie auch sein!

Ach ja: Einen Preis gab es zwar für die beste Sauce nicht. Aber wir haben uns alle ein Stückchen mehr kennengelernt - und das nächste gemeinsame Kochevent ist sicher nicht weit! Hinweis: Du kannst einzelne Zutaten für eigene kalorienarme Saucen natürlich ganz nach Geschmack ergänzen, weglassen oder austauschen - werde gerne kreativ und entdecke deine Lieblingssauce!

1. Rezept: Diätkonforme Knoblauchsauce

Köstliche, kalorienarme Knoblauchsauce
© ipolly80

Nährwertangaben:

Kalorien: 39 kcal Kohlenhydrate: 2 g Protein: 3 g Fett: 1 g

Zutaten (1 Person):

  • 75 ml ungesüßter Sojajoghurt (Alpro)
  • 2 Knoblauchzehe(n)
  • 1 Prise Salz, Pfeffer & Petersilie

Zubereitung:

Die Knoblauchzehen schälen und mithilfe einer Knoblauchpresse ausquetschen. Im Anschluss den Sojajoghurt zusammen mit den gepressten Knoblauch und Gewürzen in einer Schüssel vermengen und bei Bedarf für eine halbe Stunde in den Kühlschrank stellen. Lass es dir schmecken!

Tipp: Besonders geeignet ist unsere leckere Knoblauchsauce mit den knackigen Hähnchenstreifen und dem bunten Salat. Überzeug dich selbst!

2. Rezept: Köstliche Pilzsauce

Nährwertangaben:

Kalorien: 35 kcal Kohlenhydrate: 1 g Protein: 2 g Fett: 1 g

Zutaten (1 Person):

  • 50 ml ungesüßter Sojajoghurt (Alpro)
  • 25 ml Wasser
  • 2 Champignons (braun)
  • 1/4 Zwiebel(n)
  • 1/2 Knoblauchzehe(n)
  • 1/2 TL Zitronensaft
  • 1 Prise Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Kurkuma & frischer Schnittlauch

Zubereitung:

Die Zwiebel und die Knoblauchzehe schälen, fein hacken und die Pilze waschen und würfeln. Im Anschluss die Zwiebeln mit dem Knoblauch in einer Pfanne ohne Öl andünsten. Im Anschluss die Pilze hinzugeben und das Ganze mit den Gewürzen und dem Zitronensaft verfeinern. Abschließend den Sojajoghurt mit Wasser und dem Pfanneninhalt verrühren. Lass es dir schmecken!

Tipp: Wenn du von Pilzen nicht genug kriegen kannst, solltest du die Pilzsauce mit der himmlischen, veganen Pilz-Bolognese kombinieren.

3. Rezept: Schnelle Tomatensauce

Leichte und schnelle Tomatensauce
© lana_m

Nährwertangaben:

Kalorien: 20 kcal Kohlenhydrate: 2 g Protein: 0 g Fett: 0 g

Zutaten (1 Person):

  • 50 ml Passierte Tomaten
  • 25 ml Wasser
  • 1/2 TL Gemüsebrühe
  • 1/2 TL Guarkernmehl
  • 1 Prise Salz, Pfeffer, Basilikum, Rosmarin & Oregano

Zubereitung:

Die passierten Tomaten mit den restlichen Zutaten in einen kleinen Topf geben und aufkochen lassen. Lass es dir schmecken!

Tipp: Zuckerhaltiger Ketchup ist in der Diätphase tabu! Probier es doch mal mit dieser Tomatensauce in Kombination mit Kohlrabipommes und Thunfischfrikadellen.

4. Rezept: Frisches Zaziki

Nährwertangaben:

Kalorien: 40 kcal Kohlenhydrate: 1 g Protein: 3 g Fett: 1 g

Zutaten (1 Person):

  • 75 ml ungesüßter Sojajoghurt (Alpro)
  • 50 g Gurke
  • 1/2 Knoblauchzehe
  • 1 Prise Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver & Petersilie

Zubereitung:

Knoblauchzehe schälen und in einer Knoblauchpresse auspressen. Danach Gurke waschen und mithilfe einer Vierkantreibe in dünne Scheiben schneiden. Alles zusammen mit dem Sojajoghurt in eine Schüssel geben und vermengen. Lass es dir schmecken!

Tipp: Womit kann man dieses kalorienarme Zaziki nur kombinieren? Wie wäre es denn mit diesem gesunden Salat?

5. Rezept: Leichte Kräutersauce

Kalorienarme Kräutersauce für die Diätphase
© tycoon101

Nährwertangaben:

Kalorien: 38 kcal Kohlenhydrate: 1 g Protein: 3 g Fett: 1 g

Zutaten (1 Person):

  • 75 ml ungesüßter Sojajoghurt (Alpro)
  • 25 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Schnittlauch
  • 1 EL Petersilie
  • 1 EL Kerbel
  • 1 Prise Salz, Pfeffer & Dill

Zubereitung:

Schnittlauch, Petersilie und Kerbel waschen und mit den restlichen Zutaten in eine Schüssel geben und gut verrühren. Lass es dir schmecken!

6. Rezept: Kalorienarme Honig-Senf Sauce

Nährwertangaben:

Kalorien: 18 kcal Kohlenhydrate: 1 g Protein: 2 g Fett: 1 g

Zutaten (1 Person):

  • 1 EL ungesüßter Sojajoghurt (Alpro)
  • 1 EL Senf
  • 1/2 EL zuckerfreien Sirup
  • 1 TL Balsamico-Essig
  • 1 Prise Salz & Pfeffer

Zubereitung:

Alle Zutaten in einer Schüssel geben und gründlich vermengen. Achte darauf, dass sich der Sirup mit dem Senf vermischt. Lass es dir schmecken!

7. Rezept: Schmackhafte Bratensauce

Leckere, kalorienarme Bratensauce
© bhofack2

Nährwertangaben:

Kalorien: 37 kcal Kohlenhydrate: 3 g Protein: 2 g Fett: 1 g

Zutaten (1 Person):

  • 75-100 ml Wasser
  • 1/4 Zwiebel
  • 1/2 Knoblauchzehe
  • 1/2 EL Soja Sauce
  • 1 TL Tomatenmark
  • 1 TL Gemüsebrühe Pulver
  • 1 TL Guarkernmehl
  • 1 Prise Salz & Pfeffer

Zubereitung:

Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Danach beides in einer gut beschichteten Pfanne ohne Öl andünsten. Im Anschluss Tomatenmark und Guarkernmehl hinzugeben und für 3-5 Minuten bei mittlerer Hitze braten lassen. Nun das Wasser zusammen mit dem Gemüsebrühe Pulver hinzugeben und aufkochen lassen. Zum Schluss die restlichen Zutaten hinzugeben und das Ganze mithilfe eines Mixers oder einem Pürierstab pürieren. Lass es dir schmecken!

Fazit

Es ist tatsächlich gar nicht so schwer, kalorienarme Saucen für die Diätphase zu finden, zuzubereiten oder selbst zu kreieren. Die leckeren Lebensmittel aus der Zutatenliste, die wir dir eben vorgestellt haben, kannst du beliebig und ganz nach deinem Geschmack kombinieren. Wenn du erst einmal ein Gefühl dafür bekommen hast, gibt es kein Zurück mehr: In Sachen Saucen macht dir dann so schnell keiner mehr etwas vor! Ob zum Salat, für vegane Bolognese, leichte Frikadellen oder vieles mehr - wir wünschen guten Appetit!

Quellenverzeichnis

  • DEBInet (03.2015): http://www.ernaehrung.de/tipps/hypertonie/blut14.php (Abgerufen: 30.04.2021)
  • fddb: https://fddb.info/ (Abgerufen: 30.04.2021)
  • Prof. Dr. rer. nat. Martin Smollich & Dipl. med. päd. Birgit Blumenschein (08.01.2015): https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2015/daz-1-2015/suesse-alternativen (Abgerufen: 30.04.2021)

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