Bioverfügbarkeit: was wirklich im Körper ankommt

Bioverfügbarkeit beschreibt, wie schnell und wie viel von einem Stoff aus einer Zubereitung im Blut ankommt. Beide Teile gehören zur Definition; Werbung nennt fast immer nur den zweiten. Für die meisten Nahrungsergänzungsmittel liegen dazu gar keine Messungen am Menschen vor – und die wirksamsten Hebel sind ohnehin kostenlos: was man wozu isst und mit welchem Abstand zu Medikamenten.

„Hohe Bioverfügbarkeit" steht inzwischen auf fast jeder Packung. Dieser Text erklärt, was tatsächlich gemessen wird, welche Nährstoffkombinationen belegt sind, welche berühmte Zahl einer Studie mit zehn Probanden entstammt – und warum ausgerechnet die Werbeaussage rechtlich heikel ist.

Was Bioverfügbarkeit bedeutet

In der Arzneimittelforschung ist der Begriff eng definiert. Die US-Arzneimittelbehörde fasst ihn so: Bioverfügbarkeit ist das Tempo und das Ausmaß, mit dem ein Wirkstoff aus einer Zubereitung aufgenommen wird und am Wirkort verfügbar wird. Zwei Komponenten, nicht eine.

Das ist mehr als Wortklauberei. Ein Präparat kann schneller anfluten und trotzdem insgesamt nicht mehr liefern. Werbeaussagen reduzieren die Definition regelmäßig auf die Menge – und lassen weg, dass Geschwindigkeit und Gesamtmenge zwei verschiedene Dinge sind.

In der Ernährungswissenschaft wird der Begriff weiter gefasst: Dort meint er meist nicht nur die Aufnahme ins Blut, sondern auch die anschließende Verwertung im Gewebe. Das ist kein Fehler, sondern eine andere Fragestellung – führt aber dazu, dass zwei Menschen dasselbe Wort für Verschiedenes benutzen. Bei Mineralstoffen kommt erschwerend hinzu, dass ein anerkannter Statusmarker oft fehlt. Für Magnesium halten Schuchardt und Hahn genau das fest: Weil standardisierte Tests zur Statusbestimmung und zur Absorptionsmessung fehlen, bleibt offen, welche Verbindung am besten aufgenommen wird.

Wie sie gemessen wird

Gemessen wird der Verlauf der Konzentration im Blut über die Zeit. Daraus ergeben sich vier Größen, und wer sie kennt, liest jede Werbeaussage anders:

Der Unterschied zwischen absolut und relativ ist der wichtigste Punkt dieses Abschnitts. Eine absolute Angabe sagt, wie viel von der Tablette überhaupt im Kreislauf ankommt. Beim Osteoporose-Medikament Alendronat sind das nüchtern 0,76 Prozent. Über 99 Prozent erreichen den Blutkreislauf nie – und das ist bei diesem Wirkstoff völlig normal und eingepreist.

Eine relative Angabe sagt nur, dass Präparat A besser abschneidet als das gewählte Vergleichspräparat B. Wird B ungünstig gewählt, sieht A automatisch gut aus. Genau so entstehen die großen Zahlen auf Verpackungen.

Und der Punkt, der alles einordnet: Für die meisten beworbenen Nahrungsergänzungsmittel liegen überhaupt keine Bioverfügbarkeitsstudien am Menschen vor. Anders als Arzneimittel brauchen sie keine Zulassung – und damit muss niemand die Bioverfügbarkeit je untersucht haben, um mit ihr zu werben. Selbst zu liposomalem Vitamin C, einem der meistbeworbenen Konzepte überhaupt, fand eine Übersichtsarbeit 2025 unter 321 gesichteten Arbeiten nur zehn auswertbare.

Was die Aufnahme beeinflusst

Sortiert nach dem, worauf du Einfluss hast.

Am Produkt: Darreichungsform und Zerfallszeit entscheiden mit, wann ein Stoff überhaupt zur Aufnahme bereitsteht. Löslichkeit und Partikelgröße spielen bei schwer wasserlöslichen Stoffen wie Curcumin die Hauptrolle. Die chemische Verbindung ist ein Faktor, aber ein kleinerer als beworben. Und kontraintuitiv: Die relative Aufnahme sinkt meist mit steigender Dosis – mehrere kleine Gaben über den Tag werden anteilig besser aufgenommen als eine große.

An der Mahlzeit: Fett ist der wichtigste Hebel bei den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K. Für Vitamin D3 wurde das gemessen: Mit einer fetthaltigen Mahlzeit lag die Spitzenkonzentration nach zwölf Stunden um 32 Prozent höher als bei einer fettfreien. Bemerkenswert und selten berichtet: Das Verhältnis der Fettsäuren machte keinen Unterschied. Es braucht Fett, nicht ein bestimmtes Fett. Was das für die Versorgung bedeutet, steht in unserem Ratgeber zum Vitamin-D-Mangel.

An der Person: Magensäure ist nicht pauschal „gut für die Aufnahme" – bei Alendronat verdoppelte eine medikamentöse Anhebung des Magen-pH die Bioverfügbarkeit sogar. Alter, Darmgesundheit und Medikamente wirken individuell. Der am meisten unterschätzte Faktor ist aber der Ausgangsstatus: Der Körper reguliert die Aufnahme mehrerer Mineralstoffe bedarfsabhängig. Wer gut versorgt ist, nimmt weniger auf – unabhängig davon, was auf der Packung steht.

Die belegten Kombinationen

Drei Kombinationen haben es sogar in die Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben geschafft. Das ist die härteste Währung, die es hier gibt, weil dafür eine behördliche Kausalbewertung vorliegen muss.

Beim Eisen und Vitamin C lohnt der zweite Blick. Der Claim ist zugelassen und der Mechanismus real. Aber die neuere Forschung hat das Bild verschoben. Eine randomisierte Studie mit 440 Patientinnen und Patienten mit Eisenmangelanämie verglich orales Eisen allein mit Eisen plus 200 mg Vitamin C: Beides war gleichwertig. Eine systematische Übersicht über sieben Studien fand ebenfalls keine signifikanten Effekte, und die bisher aktuellste Auswertung über 15 randomisierte Studien mit 1.381 Teilnehmenden findet zwar Effekte auf Ferritin und Hämoglobin, aber praktisch keinen auf die Eisenaufnahme selbst.

Die ehrliche Synthese: Der Effekt auf die einzelne Mahlzeit ist gut belegt. Er übersetzt sich aber nicht zuverlässig in einen besseren Eisenstatus über Wochen – vermutlich, weil der Körper gegenreguliert. Praktisch heißt das: Paprika oder Zitrusfrüchte zum Linsengericht sind sinnvoll. Ein hochdosierter Vitamin-C-Zusatz zum Eisenpräparat ist nach der besten verfügbaren Studie entbehrlich. Welche Lebensmittel überhaupt viel Eisen liefern, steht bei den eisenhaltigen Lebensmitteln.

Und jetzt die Entwarnung, die kaum jemand gibt. Praktisch jeder Ratgeber schreibt, Calcium hemme die Eisenaufnahme, und rät zu Abstand zwischen Milchprodukten und eisenreichen Mahlzeiten. Die Primärliteratur trägt das in dieser Pauschalität nicht:

• Eine Untersuchung mit 54 Frauen und radioaktiv markiertem Eisen fand eine Hemmung erst ab etwa 800 mg Calcium – nüchtern, isoliert, ohne Mahlzeit. Ab 1.000 mg sank die Aufnahme von pflanzlichem Eisen um durchschnittlich rund die Hälfte.
• Eine Studie über eine viertägige Gesamtkost mit einem Glas Milch zu jeder Hauptmahlzeit fand dagegen keinen signifikanten Unterschied bei der Aufnahme von pflanzlichem Eisen.

Der Effekt existiert also, ist aber ein Phänomen hoher Einzeldosen und löst sich über die Gesamtkost weitgehend auf. Relevant bleibt er, wenn jemand ein hochdosiertes Calciumpräparat zeitgleich mit einem Eisenpräparat einnimmt. Nicht für den Milchkaffee zum Müsli.

Kaffee und schwarzer Tee dagegen hemmen wirklich – und auch hier ist die Sache präziser, als überall steht. In der Referenzarbeit von 1989 hemmte Tanninsäure dosisabhängig: 5 mg senkten die Eisenaufnahme um 20 Prozent, 25 mg um 67 Prozent, 100 mg um 88 Prozent. Entscheidend ist dabei der Gehalt an bestimmten Molekülgruppen, nicht „Gerbstoffe" pauschal. Catechin hemmte gar nicht, kondensierte Tannine offenbar ebenfalls nicht. Die DGE bestätigt die Grundaussage: Polyphenole aus Kaffee und vor allem schwarzem Tee vermindern die Aufnahme von pflanzlichem Eisen.

Und schließlich das bekannteste Hemmstoffthema überhaupt: Phytat aus Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten bindet Mineralstoffe im Darm. Wie stark das bei Zink zu Buche schlägt und welche Referenzwerte daraus folgen, steht in unserem Zink-Ratgeber – dort ist es der Kern des Themas. Einweichen, Keimen und Sauerteiggärung bauen Phytat ab.

Die 2000-Prozent-Zahl

Kaum eine Zahl wird so oft zitiert wie diese: Schwarzer Pfeffer soll die Aufnahme von Curcumin aus Kurkuma um 2.000 Prozent steigern. Die Zahl ist echt. Sie steht wörtlich im Abstract einer Arbeit von 1998. Was in kaum einer deutschen Quelle steht, ist der Kontext.

Drei Dinge folgen daraus. Erstens: Zehn Probanden und eine Einmalgabe – das ist eine Pilotstudie, keine Wirksamkeitsstudie. Zweitens: Die Basislinie lag nahe null. Wenn ein Wert praktisch nicht messbar ist, erzeugt jede messbare Steigerung eine gigantische Prozentzahl. 2.000 Prozent von fast nichts bleiben wenig – der Rattenwert von 154 Prozent im selben Experiment zeigt, wie stark die Zahl von der Basislinie abhängt. Drittens: Gemessen wurde ein Serumspiegel, nicht ein Nutzen.

Ein Sicherheitshinweis gehört dazu: Piperin wirkt, indem es Abbauenzyme hemmt. Dasselbe Prinzip, das den Curcuminspiegel hebt, kann auch Arzneimittelspiegel heben. Wer regelmäßig Medikamente nimmt, bespricht hoch dosierte Kombipräparate deshalb besser in der Apotheke oder Arztpraxis.

Was übertrieben wird

Hier hilft eine Dreiteilung, die in Ratgebern selten vorkommt: widerlegt, überverkauft und nicht untersucht sind drei verschiedene Zustände.

Liposomale Formen: überverkauft, nicht widerlegt. Es gibt Humanstudien, und sie sind mehrheitlich positiv. Eine Übersichtsarbeit von 2025 fand unter 321 gesichteten Arbeiten zehn auswertbare, neun davon zeigten eine höhere Bioverfügbarkeit. Aber: Die Autorin hält selbst fest, dass keine einzige dieser Studien die Ausscheidung erfasst hat – unklar bleibt also, ob das Mehr im Blut auch im Körper bleibt. Die methodisch beste Einzelstudie, doppelblind und im Crossover-Design mit 27 Teilnehmenden, findet 21 Prozent mehr Gesamtaufnahme. Nicht das Fünffache. Und in einer weiteren Untersuchung zeigte dasselbe liposomale Produkt einen Effekt für Eisen, aber keinen für Magnesium. Der Effekt lässt sich also nicht von einem Nährstoff auf den nächsten übertragen.

„Aktivierte" Formen: teils widerlegt. Für Folat gilt: Studien fanden bei gleicher molarer Dosis eine vergleichbare physiologische Aktivität, Bioverfügbarkeit und Absorption von Folsäure und der aktiven Form. Für den Bioverfügbarkeits-Claim gibt es hier also keine Grundlage. Es gibt andere, ernstzunehmende Argumente für die aktive Form – die betreffen aber die Verstoffwechselung, nicht die Aufnahme. Das sind zwei verschiedene Fragen, und die Werbung vermischt sie regelmäßig.

Magnesiumformen: kleiner Unterschied als gedacht. Die belastbarste deutsche Einordnung stammt von einer Universitätsgruppe: Die Art des Magnesiumsalzes erscheine weniger relevant, als oft angenommen werde; einige Studien fanden organische Salze leicht überlegen, andere nicht. Wichtiger seien Dosis und Ausgangsstatus. Dazu kommt ein Satz, der die ganze Formendiskussion relativiert: Magnesium lässt sich nicht speichern – auf eine höhere Aufnahme folgt üblicherweise eine höhere Ausscheidung. Mehr zum Nährstoff selbst steht im Ratgeber zu Magnesium.

Kolloidale Mineralstoffe: nicht untersucht. Wir haben in der medizinischen Literaturdatenbank gezielt danach gesucht. Die Suche nach Humanstudien zu kolloidalen Mineralstoffpräparaten ergab vier Treffer, von denen kein einziger das Thema betraf. Das heißt ausdrücklich nicht „wirkt nicht". Es heißt: Zu einem stark beworbenen Konzept sind keine Studien am Menschen auffindbar. Dasselbe gilt für „ionisiert" – kein etablierter Fachbegriff für orale Präparate.

Warum die Werbeaussage heikel ist

Wir haben die Liste der in der EU zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben im Volltext durchsucht. Ergebnis: null Treffer für „Bioverfügbarkeit", null für „bioverfügbar", null für „Resorption", null für „Absorption". Es gibt keine einzige zugelassene Angabe zu diesem Thema.

Dazu kommt ein zweiter, entscheidender Punkt. Nach der deutschen Nahrungsergänzungsmittelverordnung dürfen bei der Herstellung nur Nährstoffverbindungen aus einer gesetzlich festgelegten Liste verwendet werden. Diese Liste existiert unter anderem deshalb, weil die aufgeführten Verbindungen verwertbar sind. Wer mit „hoher Bioverfügbarkeit" wirbt, hebt damit im Regelfall eine Eigenschaft hervor, die jedes legal verkäufliche Konkurrenzprodukt ebenfalls besitzt. Die Verbraucherzentralen bewerten solche Werbung deshalb kritisch und sprechen von Werbung mit Selbstverständlichkeiten.

Das ist übrigens auch der Grund, warum du diese Formulierung bei uns nicht finden wirst. Ein Artikel, der die Praxis beschreibt, kann sie nicht selbst betreiben.

Nährstoffe und Medikamente

Der Bereich, in dem Bioverfügbarkeit am meisten zählt, ist nicht das Regal mit den Nahrungsergänzungsmitteln, sondern die Medikamentenschachtel. Hier ein paar Befunde – ausdrücklich als Information, nicht als Anweisung.

Bisphosphonate sind das eindrücklichste Beispiel. Alendronat hat nüchtern eine Bioverfügbarkeit von 0,76 Prozent. Eine halbe bis eine Stunde vor dem Frühstück eingenommen, sinkt sie gegenüber zwei Stunden Abstand um rund 40 Prozent. Gleichzeitig mit oder zwei Stunden nach dem Frühstück gehen über 85 Prozent verloren. Schwarzer Kaffee oder Orangensaft allein kosten rund 60 Prozent. Die Einnahmesituation hat hier einen größeren Effekt als jede realistische Dosisänderung.

Schilddrüsenhormone: Eine systematische Übersicht über 63 Studien fand Hinweise auf verminderte Aufnahme durch Kaffee, Sojaprodukte, Ballaststoffe sowie Calcium- und Eisenpräparate. Interessant für die Ausgewogenheit: Für Vitamin C fanden dieselben Autoren einen möglicherweise verstärkenden Effekt. Als wirksame Gegenmaßnahme benennen sie das Einhalten eines Zeitabstands.

Magensäurehemmer: In einer Untersuchung an 66 Langzeitanwendern fand sich deutlich häufiger ein Vitamin-D-Defizit und ein niedrigerer Phosphatwert. Bei Eisen, Ferritin, Vitamin B12, Folat, Calcium und Magnesium zeigten sich in dieser Gruppe dagegen keine signifikanten Unterschiede. Das ist eine kleine Kohorte – die Aussage lautet „Hinweise auf", nicht „führt zu".

Auch für Metformin und Vitamin B12 ist ein Zusammenhang gut untersucht und in der Fachwelt anerkannt.

Für alle diese Punkte gilt dasselbe: Bitte ändere nichts an einer verordneten Einnahme, ohne das vorher ärztlich oder in der Apotheke zu besprechen. Das gilt auch für zeitliche Verschiebungen, die auf den ersten Blick harmlos wirken.

Praktische Regeln

Alles, was hier steht, ist durch die genannten Quellen gedeckt – und kostet nichts.

Warum „mehr drin" nicht „mehr wirksam" heißt

Vier Punkte, jeder davon belegt:

Das Etikett nennt die Zufuhr, nicht die Aufnahme. Der deklarierte Gehalt ist die Menge in der Kapsel. Wie viel davon im Blut ankommt, steht nirgends – und ist für die meisten Produkte nie gemessen worden.

Die Einnahmesituation kann stärker wirken als die Dosis. Bei Alendronat kostet das Frühstück über 85 Prozent. Keine realistische Dosiserhöhung gleicht das aus.

Höhere Aufnahme ist nicht gleich höhere Verwertung. Magnesium lässt sich nicht speichern; auf eine höhere Absorption folgt üblicherweise eine höhere Ausscheidung. Und für liposomales Vitamin C ist genau dieser Punkt offen, weil keine Studie die Ausscheidung gemessen hat.

Der Körper reguliert mit. Das ist der wahrscheinlichste Grund, warum der eindrucksvolle Vitamin-C-Effekt in der Einzelmahlzeit sich über Wochen nicht in bessere Eisenwerte übersetzt: Wer gut versorgt ist, nimmt weniger auf.

Was daraus folgt, ist keine Entwarnung für schlechte Präparate, sondern eine Präzisierung: Ein hochdosiertes Präparat mit schlechter Aufnahme kann weniger liefern als ein niedriger dosiertes mit guter. Die Frage nach der Bioverfügbarkeit ist also berechtigt. Nur lässt sie sich für die meisten Nahrungsergänzungsmittel mit den vorhandenen Daten nicht beantworten. Ob ein Präparat überhaupt sinnvoll ist, ist ohnehin die vorgelagerte Frage – dazu gibt es einen eigenen Ratgeber.

Häufige Fragen

Weiterlesen

Wie stark Phytat die Aufnahme eines einzelnen Mineralstoffs verändert, zeigt der Ratgeber zu Zink. Zur Versorgung mit dem bekanntesten fettlöslichen Vitamin gibt es den Beitrag zum Vitamin-D-Mangel, und ob ein Präparat überhaupt nötig ist, klärt der Ratgeber wann Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder pharmazeutische Beratung. Er stellt keine Diagnose und enthält keine Einnahmeempfehlung für Arzneimittel. Angaben zu Wechselwirkungen sind als Studienergebnisse wiedergegeben und nicht als Handlungsanweisung zu verstehen; Änderungen an einer verordneten Einnahme gehören ärztlich oder in der Apotheke besprochen. Studienergebnisse sind Durchschnittswerte aus Untersuchungsgruppen und lassen sich nicht ohne Weiteres auf einzelne Personen übertragen.