Basische Lebensmittel: die PRAL-Tabelle und was wirklich dahintersteckt

Magdalena Mathiessen
Zertifizierte Ernährungsberaterin · seit 2014 in der Ernährungsberatung tätig · begleitet die VitalBody+ Kurgruppen täglich persönlich per WhatsAppZuletzt aktualisiert: 31. August 2026 · Lesezeit 16 Minuten

Als basisch gilt ein Lebensmittel, wenn sein PRAL-Wert negativ ist – wenn der Körper es also verstoffwechselt, ohne dass die Niere zusätzlich Säure ausscheiden muss. Basenbildend sind vor allem Gemüse, Kartoffeln, Obst, Kräuter und Trockenfrüchte. Säurebildend sind Fleisch, Fisch, Käse, Eier, Getreide – und, anders als fast überall behauptet, die meisten Nüsse.

Diese Seite macht zwei Dinge, die selten zusammenkommen: Sie liefert die vollständige Tabelle mit nachrechenbaren Werten – und sie sagt, was der Zahlenwert bedeutet und was nicht. Denn die Tabelle ist echte Wissenschaft. Die Geschichte von der „Übersäuerung des Körpers", die meist dazu erzählt wird, ist es nicht.

Was „basisch" bei einem Lebensmittel überhaupt heißt

Die meisten stellen sich darunter etwas Falsches vor: dass man den pH-Wert des Lebensmittels selbst misst. Danach wäre die Zitrone sauer und Milch neutral. Diese Einteilung gilt als überholt – sogar Anbieter von Basenprodukten benutzen sie nicht mehr.

Die Größe, um die es geht, heißt PRAL: potential renal acid load, die potenzielle Säurelast für die Niere. Veröffentlicht 1995 von Thomas Remer und Friedrich Manz am Forschungsinstitut für Kinderernährung Dortmund – nicht als Wellness-Idee, sondern als Werkzeug für die diätetische Vorbeugung wiederkehrender Harnsteine.

Die Formel

PRAL wird nicht gemessen, sondern aus fünf Nährwerten berechnet – je 100 Gramm:

Negativ heißt basenbildend, positiv säurebildend. Daran lässt sich schon ablesen, was ein Lebensmittel basisch macht – Kalium, Magnesium und Calcium – und was es säurebildend macht: Eiweiß und Phosphor. Deshalb ist Spinat mit viel Kalium stark basenbildend, Parmesan mit viel Eiweiß und Phosphor stark säurebildend.

Was PRAL misst – und was nicht

PRAL schätzt, wie viel Säure die Niere ausscheiden muss, wenn ein Lebensmittel verstoffwechselt wird. Der beobachtbare Effekt ist eine Veränderung des Urin-pH; in der Originalarbeit lag die Korrelation zwischen Netto-Säureausscheidung und Urin-pH bei r = 0,83. PRAL sagt dagegen nichts über den pH-Wert des Blutes aus. Das ist der Punkt, an dem fast jede Darstellung im Netz auseinanderfällt.

Warum Zitrone basisch ist, obwohl sie sauer schmeckt

Das ist keine Esoterik, sondern Biochemie. Der saure Geschmack kommt von organischen Säuren – Citronensäure in der Zitrone, Apfelsäure im Apfel, Essigsäure im Essig. Diese Säuren liegen überwiegend als Salze vor, gebunden an Kalium, Magnesium oder Calcium. Im Stoffwechsel wird der organische Teil vollständig zu Kohlendioxid und Wasser abgebaut und abgeatmet; er hinterlässt keine bleibende Säurelast. Zurück bleibt das Mineral-Ion – und das wirkt basenbildend.

Umgekehrt gilt dasselbe: Die schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein aus Eiweiß werden zu Sulfat oxidiert, das die Niere ausscheiden muss. Deshalb sind Fleisch, Fisch, Käse und Eier säurebildend, obwohl sie gar nicht sauer schmecken. Essig übrigens, in Ratgebern ein starker Basenbildner, ist mit −0,5 (Weinessig) bis −2,7 (Balsamico) nur schwach basisch – ihm fehlen die Mineralstoffe.

Die PRAL-Tabelle

Es gibt keine offizielle PRAL-Tabelle. Die kursierenden Listen stammen fast alle von Herstellern basischer Präparate und legen ihre Datengrundlage nicht offen. Deshalb haben wir selbst gerechnet: mit der Originalformel von Remer und Manz, angewendet auf die Schweizer Nährwertdatenbank Version 7.1 des Bundesamts für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. Wo Werte von 1995 vorliegen, stehen sie zum Vergleich daneben. Jeder Wert ist nachrechenbar.

Gemüse, Kartoffeln, Kräuter

Gemüse ist die einzige Gruppe, in der praktisch jeder Eintrag negativ ist. Bemerkenswert ist die Kartoffel: vielen als Dickmacher-Beilage verdächtig, tatsächlich eines der basenbildendsten Lebensmittel überhaupt – im Ofen gebacken, wo Wasser verdunstet und die Mineralstoffe sich konzentrieren, noch einmal deutlich stärker.

Obst und Trockenfrüchte

Bei Trockenfrüchten zeigt sich eine Schwäche der 100-Gramm-Angabe: Getrocknete Aprikosen kommen auf −25,7, weil ihnen das Wasser entzogen wurde. Niemand isst davon 100 Gramm auf einmal. Der PRAL-Wert pro Portion ist aussagekräftiger als der pro 100 Gramm – ein Punkt, den fast keine Tabelle erwähnt.

Nüsse und Samen: hier stimmt fast jede Liste im Netz nicht

Das ist der Abschnitt, wegen dem die meisten Menschen auf dieser Seite landen – und der, in dem die Populärliteratur am zuverlässigsten danebenliegt.

Nüsse sind reich an Eiweiß, Phosphor und Magnesium. Das Magnesium zieht den Wert nach unten, Eiweiß und Phosphor stärker nach oben. Unterm Strich bleibt fast überall ein positiver Wert – nur bei der Haselnuss kippt das Profil ins Negative.

Milchprodukte, Eier und Süßungsmittel

Zwei Dinge fallen auf. Fett ist für PRAL irrelevant – Öl, Butter und Sahne liegen bei null, weil sie weder nennenswert Eiweiß noch Phosphor noch Mineralstoffe enthalten. Und: Je höher der Eiweißanteil eines Milchprodukts, desto säurebildender. Sahne null, Magerquark +6, Parmesan +24 – eine reine Eiweißkurve.

Getreide, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Getränke

Hier wird es unbequem für das Konzept: Rotwein und Kaffee haben negative PRAL-Werte, Linsen, Eier und Quark positive. Ein Plan, der streng nach PRAL sortiert, würde Wein empfehlen und von Linsen abraten. Wir kommen darauf zurück.

Walnüsse, Sahne, Mandeln, Honig: die Einzelfragen

Die häufigsten Anfragen zu diesem Thema sind keine allgemeinen, sondern ganz konkrete: Ist dieses eine Lebensmittel basisch oder nicht?

Und die „Übersäuerung"? Was im Körper wirklich passiert

Bis hierhin war alles Wissenschaft. Jetzt kommt der Teil, in dem sich die meisten Ratgeber vom Beleg lösen.

Der Blut-pH ist keine Stellschraube

Der pH-Wert des Blutes liegt zwischen 7,35 und 7,45, im Mittel bei 7,40. Darunter spricht man von Azidämie, darüber von Alkalämie. Dieser Bereich wird gleich mehrfach verteidigt: durch den Bicarbonat-Puffer im Blut, den Phosphatpuffer, Proteine in den Zellen und Hämoglobin – dazu durch die Lunge, die überschüssiges Kohlendioxid innerhalb von Minuten bis Stunden abatmet, und die Niere, die Bicarbonat zurückholt und feste Säuren ausscheidet.

In der Fachliteratur zu den tatsächlichen Ursachen einer Azidose stehen: Nierenversagen, diabetische Ketoazidose, Laktatazidose, schwere Durchfälle, Vergiftungen, Lungenerkrankungen. Eine säurebildende Ernährung bei nierengesunden Menschen kommt darin nicht vor.

Ist „Übersäuerung des Körpers" ein anerkanntes Krankheitsbild?

Nein. Die Verbraucherzentrale formuliert das in ihrem Beitrag zum Säure-Basen-Ausgleich (Stand 25.11.2025) sehr direkt:

Und weiter: „Die häufig angebotenen diagnostischen Verfahren sind nicht geeignet, eine Übersäuerung in und zwischen den Zellen zu diagnostizieren." Auch Medizin transparent, ein Projekt von Cochrane Österreich an der Universität für Weiterbildung Krems, bewertet die These, eine säurereiche Ernährung schwäche die Knochen, mit „möglicherweise nicht" und stellt fest, dass für den behaupteten Krankheitsschutz basenreicher Ernährung wissenschaftliche Belege fehlen.

Was Urin-Teststreifen wirklich messen

Der Urin-pH liegt normalerweise zwischen 4,5 und 8, meist zwischen 5,5 und 6,5, und schwankt über den Tag aus zwei gut beschriebenen Gründen: einem zirkadianen Rhythmus – eine Untersuchung mit 1.562 Urinproben von 24 Probanden zeigte eine sinusförmige Tageskurve – und der alkalischen Flut nach dem Essen: Wenn der Magen Salzsäure produziert, gibt die Belegzelle spiegelbildlich Bicarbonat ins Blut ab, und der Urin wird vorübergehend alkalischer.

Ein saurer Morgenurin zeigt also nicht, dass der Körper übersäuert ist. Er zeigt, dass die Niere über Nacht gearbeitet hat. Der Teststreifen misst die Leistung der Regulation, nicht ihr Versagen.

Wie wenig sich daraus ableiten lässt, zeigt eine kanadische Bevölkerungsstudie mit 6.804 Personenjahren. Nach Berücksichtigung von Alter, Geschlecht, familiärer Vorbelastung, Aktivität, Rauchen, Calciumzufuhr, Vitamin-D-Status und Nierenfunktion fanden die Autoren keinen Zusammenhang zwischen Urin-pH oder Säureausscheidung und Knochenbrüchen oder Knochendichte.

Und die „latente Azidose im Alter"? Hier liegt tatsächlich ein Messbefund vor: Eine Auswertung publizierter Blutgasdaten gesunder Erwachsener über acht Altersjahrzehnte zeigte mit steigendem Alter einen Anstieg der Wasserstoff-Ionen-Konzentration und einen Abfall des Plasma-Bicarbonats – vermutlich als Spiegel der normalen altersbedingten Abnahme der Nierenfunktion. Was das nicht zeigt: dass die Verschiebung den Blut-pH aus dem Normbereich herausführt oder Krankheiten verursacht. Die Autoren schrieben selbst, ihre Rolle bei Alterserkrankungen „verdiene Beachtung" – die Formulierung für eine Hypothese, nicht für einen Nachweis.

Was die Studien zur basischen Ernährung zeigen

Knochengesundheit: die Grundannahme ist widerlegt

Die ursprüngliche Idee heißt acid-ash hypothesis: Säurebildende Nahrung zwinge den Körper, Calcium aus dem Knochen zu mobilisieren. Man kann das sogar messen – im Urin. Genau hier liegt der Denkfehler. Eine Metaanalyse von 2009 schloss nur die methodisch hochwertigsten randomisierten Studien ein, fünf von sechzehn:

• Ein signifikanter Zusammenhang zwischen Säurelast und Calcium im Urin (p < 0,0001) – wie erwartet.
• Kein Zusammenhang mit der Calciumbilanz des Körpers (p = 0,38, bei 94 % statistischer Power).
• Kein Zusammenhang mit Knochenumbaumarkern (p = 0,95).

Mehr Calcium im Urin bedeutet also nicht Calciumverlust aus dem Knochen. Das Fazit der Autoren war eindeutig: Die Förderung der basischen Ernährung zur Vermeidung von Calciumverlusten sei nicht gerechtfertigt.

Eine zweite Metaanalyse derselben Gruppe mit 12 Studien und 269 Probanden fand, dass Phosphatzufuhr die Calciumausscheidung im Urin senkt und die Calciumbilanz verbessert – das Gegenteil der Hypothese. Eine dritte Arbeit prüfte 55 Studien systematisch nach den Kausalitätskriterien von Bradford Hill und kam zu dem Schluss, ein ursächlicher Zusammenhang zwischen Säurelast und Knochenerkrankungen sei durch die Evidenz nicht gestützt.

Fairerweise gehört dazu: Diese Arbeiten stammen alle aus derselben Arbeitsgruppe in Calgary. Es sind allerdings systematische Übersichtsarbeiten der vorhandenen Literatur – und die Gegenseite hat bis heute keine vergleichbar hochwertige Evidenz vorgelegt.

Krebs: die Datenlage ist praktisch leer

Eine systematische Übersichtsarbeit von 2016 durchsuchte 8.278 Treffer und prüfte 252 Abstracts zum Zusammenhang zwischen Säurelast, basischem Wasser und Krebs. Genau eine Studie erfüllte die Einschlusskriterien – und die fand keinen Zusammenhang. Randomisierte Studien: keine. Studien zur basischen Ernährung als Krebstherapie: keine. Unabhängig davon gilt: Krankheitsbezogene Werbeaussagen für Lebensmittel sind in der EU verboten. Aussagen zu Krebs haben in diesem Zusammenhang nichts zu suchen – weder bei uns noch anderswo.

Nierensteine: der eine reale Anwendungsbereich

PRAL wurde für die Steinprophylaxe entwickelt, und dort gibt es einen belegten Zusammenhang: In einer Untersuchung an 187 Calciumstein-Patienten korrelierte die tägliche Säurelast negativ mit der Citratausscheidung im Urin (R = −0,18; p = 0,01) – und niedriges Citrat begünstigt Steine. Das ist ärztliche Therapie bei diagnostizierten Steinbildnern, keine Begründung für Basenpulver bei Gesunden. Ähnliches gilt für die chronische Nierenerkrankung: Dort ist die metabolische Azidose eine echte Komplikation, aber selbst dort ist der Nutzen von Bicarbonat umstritten – eine britische Studie mit 300 Patienten ab 60 Jahren fand über bis zu zwei Jahre weder eine bessere körperliche Funktion noch eine bessere Nierenfunktion, dafür mehr unerwünschte Ereignisse als unter Placebo.

Warum die Empfehlung trotzdem gut ist – nur mit anderer Begründung

Nach all dem könnte man den Eindruck bekommen, die Sache sei Unsinn. Das ist sie nicht. Die Lebensmittel, die auf jeder Basenliste stehen – Gemüse, Obst, Kartoffeln, Kräuter – sind tatsächlich empfehlenswert. Nur ist die Begründung eine andere. Die belastbarste Auswertung dazu umfasst 95 prospektive Studien; je 200 Gramm Obst und Gemüse pro Tag ergaben sich diese Zusammenhänge:

• koronare Herzkrankheit RR 0,92 (0,90–0,94), Schlaganfall RR 0,84 (0,76–0,92)
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesamt RR 0,92 (0,90–0,95), Krebs gesamt RR 0,97 (0,95–0,99)
• Gesamtsterblichkeit RR 0,90 (0,87–0,93)

Die Risikoreduktion war bis 800 Gramm pro Tag zu beobachten. Der Nutzen ist real – aber er kommt von Kalium, Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Nährstoffdichte und niedriger Energiedichte, nicht vom PRAL-Wert.

Genau hier zeigt sich, warum das Erklärmodell nicht trägt. Nach PRAL sortiert stehen Rotwein (−2,4) und Kaffee (−0,6) auf der guten Seite, Linsen (+5,5), Eier (+9,5) und Magerquark (+6,1) auf der schlechten. Ein Ernährungskonzept, das Wein empfiehlt und von Linsen abrät, ist erkennbar kein Gesundheitskonzept.

Die ehrliche Zusammenfassung: Wer sich nach der Basentabelle richtet, isst am Ende mehr Gemüse, mehr Obst und weniger stark verarbeitete Produkte. Der Effekt ist echt. Die Begründung ist es nicht.

So setzt du es im Alltag um

Lässt man die Übersäuerungs-Erzählung weg, wird die Sache einfach – und deckt sich mit ganz normaler, guter Ernährung:

1. Gemüse zum Mengenträger machen. Alle Gemüsesorten in unserer Tabelle sind basenbildend, und sie sind zugleich die Lebensmittel mit der niedrigsten Energiedichte. Das ist der Punkt, an dem sich Basenlogik und Abnehmlogik treffen.
2. Kartoffeln nicht meiden. Sie sind mit −6 bis −11 eines der basenbildendsten Lebensmittel überhaupt und liefern reichlich Kalium – das ist ohnehin die belegbarere Formulierung für „basisch".
3. Eiweiß nicht streichen. Eiweiß ist der Hauptgrund für positive PRAL-Werte – und zugleich unverzichtbar, besonders beim Abnehmen. Wer zu wenig davon isst, verliert Muskulatur. Wie sich Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett sinnvoll verteilen lassen, haben wir separat aufgeschrieben.
4. Ballaststoffe erhöhen. Sie sind der eigentliche Wirkstoff hinter „mehr Pflanzliches". Unsere Tabelle ballaststoffreicher Lebensmittel zeigt die Werte pro 100 Gramm.
5. Genug trinken. Die Niere macht die Arbeit – warum das mehr ist als eine Floskel, steht in unserem Beitrag zehn Gründe, warum Wasser trinken so wichtig ist.

Basenpulver und Basentabletten: was rechtlich gesagt werden darf

In der EU dürfen gesundheitsbezogene Aussagen über Lebensmittel nur verwendet werden, wenn sie ausdrücklich zugelassen sind. Für „basische" Produkte, für „Entsäuerung" oder für einen „Säure-Basen-Ausgleich" als Produktwirkung existiert keine einzige zugelassene Angabe. Es gibt genau einen zugelassenen Claim mit Bezug zum Säure-Basen-Haushalt, und der gilt für einen Nährstoff:

Verwenden darf man diesen Satz nur, wenn 100 Gramm oder eine Portion mindestens 1,5 Milligramm Zink enthalten – 15 Prozent der Referenzmenge von 10 Milligramm pro Tag. Und er sagt genau das, was dort steht: dass Zink zur Aufrechterhaltung einer normalen Körperfunktion beiträgt. Nicht, dass Zink eine Übersäuerung behebt oder „entsäuert".

Basenpräparate sind kein harmloses Wellnessprodukt

Basenpulver bestehen typischerweise aus Calciumcarbonat, Magnesiumverbindungen, Kaliumcitrat und Natriumhydrogencarbonat. Für alle vier hat das Bundesinstitut für Risikobewertung Höchstmengen vorgeschlagen:

Bemerkenswert ist die Zeile zu Natrium: Für den Hauptbestandteil vieler Basenpulver schlägt das BfR ausdrücklich gar keinen Zusatz zu ernährungsphysiologischen Zwecken vor. Wer mehrere Präparate gleichzeitig nimmt, überschreitet die Vorschläge schnell. Die Verbraucherzentrale fasst es kurz zusammen: „Nur einem nützen basische Nahrungsergänzungsmittel sicher – dem Hersteller."

Häufige Fragen

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden, bekannten Nieren- oder Stoffwechselerkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei der Einnahme von Medikamenten sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.