Antioxidantien: was sie wirklich tun und was nur behauptet wird

Antioxidantien sind keine Wundermittel und freie Radikale keine reinen Schadstoffe. Reaktive Sauerstoffspezies sind zugleich Signalmoleküle, die der Körper braucht. Aus der Nahrung sind antioxidativ wirksame Nährstoffe klar mit besserer Gesundheit verbunden — in hoher Dosierung aus der Kapsel haben mehrere große Studien Schaden gezeigt.

Bei kaum einem Ernährungsthema liegt der deutschsprachige Ratgeber-Markt so weit hinter dem Forschungsstand wie hier. Fast überall wird noch die Geschichte aus den 1990er-Jahren erzählt. Sie ist in zwei entscheidenden Punkten überholt.

Was freie Radikale wirklich sind

Die verbreitete Darstellung geht so: Freie Radikale sind aggressive Moleküle, die Zellen angreifen, und Antioxidantien fangen sie ab. Der erste Teil stimmt teilweise, der zweite ist verkürzt — und zusammen ergeben sie ein Bild, das die Redoxbiologie seit Jahren nicht mehr trägt.

Reaktive Sauerstoffspezies sind nicht nur Nebenprodukte, sondern Botenstoffe. Wasserstoffperoxid steuert in geringen Konzentrationen die sogenannte Redox-Signalübertragung: Es verändert gezielt bestimmte Proteine und greift damit in Stoffwechselregulation und Stressantwort ein. Die Forschung unterscheidet deshalb zwischen oxidativem Eustress, also physiologischer Signalgebung, und oxidativem Distress, also tatsächlichem Schaden.

Wie existenziell diese Moleküle sind, zeigt eine seltene Erkrankung: Bei der septischen Granulomatose fehlt ein Enzym, mit dem Immunzellen Sauerstoffradikale zur Bakterienabwehr erzeugen. Betroffene erkranken lebensbedrohlich an Infektionen. Radikale sind also keine Störung des Systems, sondern Teil davon.

Das ändert die Frage. Sie lautet nicht „Wie fange ich möglichst viele Radikale ab?", sondern „Wie halte ich das Gleichgewicht?" — und darauf gibt eine Kapsel eine schlechtere Antwort als ein Teller.

Der Paradox-Befund: als Kapsel schädlich

Was folgt, ist die wohl unbequemste Studienreihe der Ernährungsforschung. Alle vier Untersuchungen begannen mit derselben plausiblen Erwartung — und lieferten das Gegenteil.

Die Autoren der finnischen Studie formulierten es damals vorsichtig: Der Versuch werfe die Möglichkeit auf, dass diese Präparate tatsächlich schädliche und nicht nur nützliche Wirkungen haben könnten. Die Autoren der amerikanischen Prostatastudie waren zwei Jahrzehnte später deutlicher: Eine Nahrungsergänzung mit Vitamin E erhöhte das Prostatakrebsrisiko bei gesunden Männern signifikant.

Eine Nachauswertung derselben Studie macht es noch komplizierter — und lehrreicher. Der Effekt hing vom Ausgangsstatus ab: Selen schadete Männern, die ohnehin gut mit Selen versorgt waren; Vitamin E schadete Männern mit niedrigem Selenstatus. Die Schlussfolgerung der Autoren lautete, Männer sollten Selen- oder Vitamin-E-Präparate in Dosierungen oberhalb der Zufuhrempfehlungen meiden.

Ein Befund verdient besondere Beachtung, weil er zeigt, wie Durchschnittswerte täuschen können: Eine Auswertung von neun Studien mit 118.765 Teilnehmenden fand unter Vitamin E mehr hämorrhagische Schlaganfälle und weniger ischämische. In der Summe sah das nach „kein Effekt" aus — tatsächlich verbargen sich zwei gegenläufige Effekte dahinter.

Und die ehrliche Gegenrechnung: Es gibt einen gut belegten Fall, in dem eine antioxidative Kombination nützt. Bei bereits bestehender früher oder mittlerer altersabhängiger Makuladegeneration verlangsamt eine bestimmte Kombination aus Vitamin C, E, Beta-Carotin und Zink das Fortschreiten — belegt in einer Cochrane-Auswertung über 26 Studien mit 11.952 Teilnehmenden. Das gilt allerdings für Menschen, die bereits erkrankt sind und augenärztlich betreut werden. Es ist keine Vorbeugung für Gesunde und gehört in die Augenarztpraxis, nicht in einen Ratgeber.

Warum Lebensmittel und Isolat auseinanderfallen

Der Widerspruch ist auffällig: Dieselben Stoffe, die als Kapsel nichts bringen oder schaden, sind als Bestandteil der Ernährung mit besserer Gesundheit verbunden. Eine Auswertung von 69 prospektiven Studien zeigt, dass höhere Zufuhr und höhere Blutspiegel von Vitamin C, Carotinoiden und Vitamin E mit niedrigerem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Gesamtsterblichkeit einhergehen.

Dafür gibt es mehrere Erklärungen, und keine davon ist bewiesen:

• Der Marker misst etwas anderes als den Wirkstoff. Die Autoren dieser Auswertung schreiben selbst, dass Vitamin C, Carotinoide und Vitamin E im Blut Marker für den Obst- und Gemüsekonsum sind. Wer hohe Werte hat, isst viel Gemüse — und bekommt damit hunderte weitere Stoffe, Ballaststoffe, Kalium und ein anderes Essverhalten dazu.
• Die Dosis ist eine völlig andere. Die in den Negativstudien eingesetzten Mengen liegen weit über dem, was über Lebensmittel erreichbar ist.
• Das Gleichgewicht kippt. Wenn Radikale Signalfunktion haben, kann ihr massives Abfangen die Signalgebung stören.
• Der Wirkmechanismus ist womöglich gar nicht die Antioxidation. Genau das hat auch die US-Behörde als Grund für die ORAC-Rücknahme angeführt.

Dieses Muster — Beobachtungsstudien positiv, Interventionsstudien nicht — kennen wir aus anderen Nährstoffthemen. Bei Vitamin D lässt sich derselbe Bruch beobachten, und er ist dort ähnlich lehrreich.

Antioxidantien und Training

Für alle, die trainieren, ist das der praktisch relevanteste Punkt — und er steht praktisch nirgends.

In einer Studie mit 39 gesunden jungen Männern über vier Wochen trat die trainingsbedingte Verbesserung der Insulinsensitivität nur in der Gruppe ohne hochdosiertes Vitamin C und E auf. Auch die körpereigenen Abwehrenzyme wurden nur ohne die Vitamine hochreguliert.

Eine zweite Studie mit 54 Teilnehmenden über elf Wochen Ausdauertraining zeigt ein differenzierteres Bild: Die maximale Sauerstoffaufnahme stieg in beiden Gruppen gleich stark, die Leistung ebenso. Aber die Zunahme mitochondrialer Marker fiel in der Vitamingruppe aus.

Beide Studien sind klein, und ein Leistungsschaden ist nicht bewiesen. Was sie stützen, ist ein plausibler Mechanismus: Training wirkt zu einem Teil über die dabei entstehenden Radikale, weil es die körpereigene Abwehr trainiert. Wer diesen Reiz wegdämpft, dämpft womöglich auch die Anpassung. Der praktische Schluss ist einfach: Wer trainiert, braucht keine hochdosierten Antioxidantien-Kapseln.

ORAC: die zurückgezogene Datenbank

Wenn du irgendwo eine Rangliste mit „antioxidativer Kapazität" gesehen hast, stand mit hoher Wahrscheinlichkeit ORAC dahinter. Das Verfahren misst im Reagenzglas, wie stark eine Probe den Abbau eines Testmoleküls durch einen Radikalbildner bremst.

Die US-Landwirtschaftsbehörde hat ihre entsprechende Datenbank im Mai 2012 zurückgezogen. Als Begründung wurde angeführt, dass die Werte keine belegbare Bedeutung für die Wirkung einzelner bioaktiver Substanzen haben und routinemäßig von Herstellern und Verbrauchern missbräuchlich verwendet wurden. Die Verbraucherzentrale ordnet ORAC-Werte entsprechend als reine Laborwerte ein, die sich nicht auf den Menschen übertragen lassen — Werbung damit ist irreführend und verboten.

Es gibt noch ein zweites Argument, das ORAC auch ohne Behördenentscheidung entwertet: Die Werte hängen vollständig davon ab, worauf man sie bezieht. Eine Rosine hat pro Gramm einen höheren Wert als die Traube, aus der sie getrocknet wurde — allein weil das Wasser fehlt. Gewürze stehen in Ranglisten oben, werden aber grammweise verwendet. Und Kochen kann den Wert stark senken. Eine Rangliste auf dieser Basis ist beliebig.

Die sieben Nährstoffe mit EU-Claim

Jetzt der Teil, der praktisch am nützlichsten ist. In der EU dürfen gesundheitsbezogene Angaben nur verwendet werden, wenn sie zugelassen sind. Für den Zellschutz gibt es genau sieben — alle mit demselben Wortlaut:

Dazu kommen zwei pflanzliche Angaben. Olivenöl-Polyphenole tragen dazu bei, die Blutfette vor oxidativem Stress zu schützen — zulässig für Olivenöl mit mindestens 5 Milligramm Hydroxytyrosol und Derivaten je 20 Gramm, bei einer täglichen Aufnahme von 20 Gramm Olivenöl. Und Kakaoflavanole fördern die Elastizität der Blutgefäße, was zum normalen Blutfluss beiträgt — bei täglich 200 Milligramm. Der zweite ist streng genommen kein Antioxidantien-Claim, aber er zeigt, dass sekundäre Pflanzenstoffe durchaus eine Angabe bekommen können: mit definierter Substanz, definierter Menge und definiertem Endpunkt.

Und nun die Null-Treffer, denn die sind ein Werkzeug. Im Volltext der Unionsliste finden sich für folgende Begriffe jeweils null Treffer: Antioxidans, antioxidativ, freie Radikale, Zellschutz als Wort, Anti-Aging, Alterung, Falten, Entgiftung, Detox, OPC, Traubenkern, Resveratrol, Astaxanthin, Coenzym Q10, Glutathion, Beta-Carotin, Lycopin, Lutein, Flavonoid, Anthocyan, Quercetin, Curcumin.

Wenn dir also ein Produkt mit „starkem Zellschutz durch Traubenkernextrakt" begegnet, weißt du jetzt, dass es dafür keine zugelassene Angabe gibt. Das Gleiche gilt für Glutathion, das körpereigen eine zentrale Rolle spielt, für das aber keine Angabe existiert — was Glutathion tatsächlich ist und wo es vorkommt, haben wir separat aufgeschrieben. Bemerkenswert ist auch, dass ausgerechnet Beta-Carotin, der Stoff aus den beiden Negativstudien, gar keine zugelassene Angabe hat.

Woher du sie bekommst

Statt einer Rangliste hier die Zuordnung, die tatsächlich trägt: welcher Nährstoff, welche Lebensmittel.

Zu Zink lohnt eine Ergänzung: Die Aufnahme hängt stark vom Phytatgehalt der Mahlzeit ab, und das macht bei pflanzlichen Quellen einen erheblichen Unterschied. Wie das genau funktioniert und welche Mengen gelten, steht in unserem Zink-Ratgeber.

Über sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyane, Flavonoide, Lycopin, Sulforaphan oder Allicin lässt sich beschreibend sprechen — welche Stoffgruppe, in welchen Lebensmitteln, was untersucht wird. Eine gesundheitliche Wirkung darf man ihnen nach EU-Recht nicht zuschreiben, weil die EFSA die vorgelegte Evidenz nicht für ausreichend hielt. Das heißt nicht, dass diese Stoffe nutzlos wären. Es heißt, dass der Beweis fehlt. Bei einigen Pflanzenstoffen kommt hinzu, dass eine hohe Dosis nicht automatisch harmlos ist — bei Kurkuma haben wir das genauer aufgeschlüsselt.

Wenn du Lebensmittel suchst, die neben den claim-tragenden Nährstoffen auch aus anderen Gründen interessant sind, findest du in unserer Übersicht zu entzündungshemmenden Lebensmitteln die Einordnung dazu.

In einer Diätphase

Hier fällt ein Teil der klassischen Quellen weg: Nüsse und Samen, Öle, Avocado, Oliven und die meisten Obstsorten sind in einer strengen Diätphase nicht vorgesehen. Damit entfallen praktisch die wichtigsten Vitamin-E-Lieferanten.

Was bleibt, deckt Vitamin C, Zink, Selen und Riboflavin gut ab: Paprika, Tomate, Gurke, grüner Salat, Rosenkohl, Spargel, Champignons, Beeren, Zitrusfrüchte, Rucola, Sauerkraut, Fisch, mageres Fleisch, Ei und Milchprodukte in begrenzter Menge. Vitamin E ist in dieser Phase über Lebensmittel dagegen schwer zu erreichen.

Ein Tipp aus unserer Beratung: Kleine Kohlenhydratquellen wie Beeren sind ein gutes Mittel, um solche Nährstoffe in den Alltag einzubauen — am besten kombiniert mit einer Proteinquelle.

Selen als Sonderfall

Selen hat unter den claim-tragenden Nährstoffen die engste Spanne zwischen zu wenig und zu viel — und eine Geschichte, die kaum jemand erzählt.

Die EFSA hat die tolerierbare Gesamtzufuhr 2023 von 300 auf 255 Mikrogramm pro Tag gesenkt. Kritischer Endpunkt war Haarausfall. Und der Wert wurde aus derselben großen Prostatakrebs-Studie abgeleitet, die auch den Vitamin-E-Befund geliefert hat: Dort traten unter 200 Mikrogramm Selen täglich über Jahre Haarausfall und leichte Hautentzündungen signifikant häufiger auf als unter Placebo.

Zur Bodenfrage, die überall auftaucht: Belegbar ist, dass die Selengehalte pflanzlicher Lebensmittel vom Selengehalt der Böden abhängen und stark schwanken. Nicht belegbar ist der übliche Sprung von dort zu „also hat hier jeder zu wenig". Die DGE stellt im Gegenteil fest, dass das Risiko einer Selenunterversorgung über die Ernährung in Europa selten ist und in der Regel nur bei Erkrankungen besteht, die den Selenstoffwechsel beeinträchtigen. Bei veganer Ernährung gilt Selen allerdings als potenziell kritischer Nährstoff.

Zu Paranüssen, dem beliebtesten Selen-Tipp: Sie sind sehr selenreich, reichern aber auch radioaktives Radium an. Die DGE nennt als Orientierung maximal zwei Stück am Tag.

Obergrenzen im Überblick

Zwei Hinweise zum richtigen Lesen dieser Tabelle. Erstens sind die BfR-Werte Vorschläge an das Risikomanagement, keine geltenden Höchstmengen. Zweitens ist der Abstand zwischen beiden Spalten teilweise erheblich, weil das BfR die Zufuhr aus der normalen Ernährung und die Möglichkeit mehrfacher Einnahme mitrechnet.

Zur Einordnung der Studien oben: Die Beta-Carotin-Dosen in den beiden Negativstudien lagen bei 20 und 30 Milligramm täglich — ein Vielfaches des BfR-Vorschlags. Und das BfR formuliert zu Vitamin E ausdrücklich, dass Männer ab 55 Jahren für das Prostatakrebsrisiko einer unkontrollierten Supplementierung sensibilisiert werden sollten.

Ein letzter Hinweis, der wichtig ist: Fachgesellschaften raten von hochdosierten Antioxidantien während einer Tumortherapie ab. Wenn dich das betrifft, sprich jede Nahrungsergänzung bitte mit deiner behandelnden Praxis ab.

Häufige Fragen

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• Glutathion: was es ist und wo es vorkommt
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• Zink: Bedarf, Aufnahme und Obergrenze
• Kurkuma und Ingwer: der Unterschied

Dieser Artikel ordnet die Studienlage ein und dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung, stellt keine Diagnose und enthält keine Empfehlung zur Einnahme oder Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln. Bei bestehenden Erkrankungen, während einer Tumortherapie, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme sprich Nahrungsergänzung bitte vorher ärztlich ab.