Glykämischer Index: Tabelle, Berechnung und was er wirklich aussagt

Der glykämische Index gibt an, wie stark eine Portion mit 50 Gramm verfügbaren Kohlenhydraten den Blutzucker in den zwei Stunden danach ansteigen lässt — gemessen an reinem Traubenzucker, der auf 100 gesetzt ist. Niedrig heißt 55 oder weniger, hoch 70 oder mehr. Der Wert beschreibt ein einzelnes Lebensmittel im Labortest an einer Gruppe gesunder Menschen, nicht eine ganze Mahlzeit und nicht die Reaktion einer bestimmten Person.

Diese Seite erklärt zuerst die Messmethode. Erst dadurch wird verständlich, warum dieselbe Kartoffel in zwei Tabellen zwei verschiedene Werte hat. Dazu die publizierten Streuungszahlen, ein durchgerechnetes Beispiel zur glykämischen Last und die Studienlage getrennt nach Fragestellung: Abnehmen, Erkrankungsrisiko, bestehender Diabetes.

Was der glykämische Index angibt

Der glykämische Index ordnet kohlenhydrathaltige Lebensmittel danach, wie stark sie den Blutzucker anheben. Reiner Traubenzucker ist als Referenz auf 100 gesetzt: Ein Wert von 50 heißt, dass diese Portion den Blutzucker halb so stark anhebt wie dieselbe Kohlenhydratmenge aus Traubenzucker.

Eingeführt hat das Konzept die Arbeitsgruppe um David Jenkins 1981 im American Journal of Clinical Nutrition — nicht irgendwann „in den 80er Jahren". Menschen mit Diabetes sollten kohlenhydrathaltige Lebensmittel besser austauschen können, als es die Einteilung in einfache und komplexe Kohlenhydrate erlaubte. Der Index war ein Ordnungswerkzeug, keine Bewertung der Gesundheit eines Lebensmittels.

Daraus folgen zwei Dinge. Der Index ist nur für Lebensmittel bestimmbar, die genug Kohlenhydrate für eine 50-Gramm-Testportion enthalten; Fleisch, Käse, Fisch und Öl haben keinen sinnvollen Index. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält deshalb fest, dass er bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln als Orientierungshilfe dienen kann, bei kohlenhydratarmen nicht. Und er sagt nichts über Energiedichte, Nährstoffdichte oder Sättigung: Haushaltszucker liegt mit rund 65 unter Weißbrot mit 75 — warum Haushaltszucker trotzdem kein empfehlenswertes Lebensmittel ist, steht in einem eigenen Ratgeber.

Wie der glykämische Index gemessen wird

Der glykämische Index ist das Ergebnis eines standardisierten Tests am Menschen, kein Laborwert wie der Fettgehalt. Genau das erklärt fast alles, was am Konzept später schwierig wird.

Der Ablauf: Mindestens zehn gesunde Personen essen nüchtern eine Portion des Testlebensmittels mit exakt 50 Gramm verfügbaren Kohlenhydraten — also ohne die Ballaststoffe, die nicht in den Blutzucker eingehen. Über zwei Stunden wird der Blutzucker in festen Abständen gemessen. Dieselben Personen absolvieren an anderen Tagen denselben Test mit 50 Gramm reinem Traubenzucker. Der Index ist der Mittelwert der individuellen Flächenverhältnisse, multipliziert mit 100.

Warum der Anstieg zählt und nicht der Absolutwert

Verrechnet wird nicht die gesamte Fläche unter der Blutzuckerkurve, sondern nur die inkrementelle Fläche: der Anteil oberhalb des Nüchternwerts. Wer die absolute Fläche nimmt, misst den Grundblutzucker der Testperson mit — und der unterscheidet sich von Mensch zu Mensch und von Tag zu Tag. Die inkrementelle Auswertung rechnet diesen Sockel heraus. In der Laborvergleichsstudie von 2008 rechneten 54 Prozent der beteiligten Labore die Fläche abweichend aus — einer der Gründe, warum ältere Tabellenwerte auseinanderlaufen.

Traubenzucker oder Weißbrot als Referenz

Manche Publikationen setzen statt Traubenzucker Weißbrot als Referenz auf 100. Die Blutzuckerantwort auf Traubenzucker liegt nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung um den Faktor 1,43 über der von Weißbrot; Werte der Weißbrot-Skala lassen sich mit dem Faktor 0,7 umrechnen. Wenn eine Tabelle für dieselbe Kartoffel 80 und eine andere 115 nennt, ist das oft kein Widerspruch, sondern eine andere Bezugsgröße.

Einen Standard gibt es dabei sehr wohl: Seit 2010 existiert mit ISO 26642 eine internationale Norm für die Bestimmung des glykämischen Index, 2021 bestätigt und gültig. Die oft gelesene Aussage, es gebe keine Standards, trifft nicht zu — richtig ist nur, dass viele kursierende Werte vor 2010 nach unterschiedlichen Verfahren erhoben wurden.

Niedrig, mittel, hoch: die Werte im Überblick

Die international übliche Einteilung auf der Traubenzucker-Skala lautet: niedrig bis 55, mittel 56 bis 69, hoch ab 70. So verwendet sie die internationale Tabellensammlung von 2021; das bayerische Verbraucherinformationssystem nennt praktisch dieselben Grenzen. Andere Quellen setzen die untere Grenze bei 50 an — wer eine Einteilung zitiert, sollte dazusagen, welche.

Die folgenden Werte stammen aus den international tables of glycemic index von Atkinson und Kollegen, Ausgabe 2008, der letzten frei zugänglichen Fassung. Angegeben ist der Mittelwert mit Standardfehler — genau der Zusatz, der auf den meisten deutschen Ratgeberseiten fehlt und der die eigentliche Botschaft der Tabelle trägt.

Warum dieselbe Kartoffel in zwei Tabellen zwei Werte hat

Weil vier Streuungsquellen zusammenkommen — in Größenordnungen, die die Einteilung in niedrig, mittel und hoch teilweise überschreiten. Fast jede Ratgeberseite schreibt „die Werte schwanken"; die publizierten Zahlen dazu stehen fast nirgends.

Sorte, Reifegrad und Zubereitung

Der eindrucksvollste Beleg stammt von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: Basmatireis hat einen glykämischen Index von 57, Jasminreis von 109. Beides ist weißer Reis; Ursache ist das Verhältnis von Amylose zu Amylopektin. Hitze und Feuchtigkeit erhöhen den Index, weil sie die Stärke zugänglicher machen; erkaltete gekochte Kartoffeln haben durch retrogradierte Stärke dagegen einen niedrigeren Index als frisch gekochte — was beim Abkühlen genau passiert, steht im Ratgeber zur Stärke. Die Kartoffel ist auch deshalb das Paradebeispiel: Die meisten Sorten liegen hoch, einzelne mit niedrigem Index sind inzwischen aber identifiziert. Warum sie trotzdem eines der sättigendsten Grundnahrungsmittel je Kalorie ist, rechnen wir im Ratgeber zu Kartoffeln beim Abnehmen vor.

Messunsicherheit zwischen Laboren

In einer Vergleichsstudie mit 28 Laboren und 311 Probanden betrug die Standardabweichung der gemeldeten Werte rund 9 Indexpunkte; 19 Prozent der Meldungen wichen um mehr als 5 Punkte von der zentralen Nachrechnung ab. Mit der ISO-Methode sank die Streuung zwischen Laboren auf eine Standardabweichung von 5,1 — damit lässt sich ein Index von 55 mit 97 bis 99 Prozent Wahrscheinlichkeit von einem Index ab 70 unterscheiden. Die Methode ist messbar präziser geworden; die älteren Werte in vielen Tabellen sind es nicht.

Unterschiede zwischen und innerhalb von Personen

Hier wird es für die Alltagstauglichkeit unbequem. Bei 63 gesunden Erwachsenen lag der Index von Weißbrot bei 62 ± 15; der Variationskoeffizient betrug innerhalb einer Person 20 Prozent, zwischen Personen 25 Prozent. Mehr Probanden oder längere Blutabnahmen verbesserten das nicht. Eine Untersuchung an 23 Erwachsenen fand für handelsübliches Weißbrot über drei Messreihen Werte zwischen 60 und 78 — die Schwankung innerhalb einer Person war mit 42,8 Prozent größer als die zwischen den Personen mit 17,8 Prozent. Dass Menschen sehr unterschiedlich auf identische Mahlzeiten reagieren, bestätigte auch eine Kohorte mit 800 Personen und 46.898 erfassten Mahlzeiten unter kontinuierlicher Glukosemessung.

Wie genau kann eine GI-Tabelle also sein? Ehrliche Antwort: genau genug, um Lebensmittelgruppen grob zu sortieren, und nicht genau genug, um zwischen 58 und 64 zu unterscheiden. Ein Tabellenwert ist eine Größenordnung, keine Eigenschaft deines Abendessens.

Glykämische Last: die praxisnähere Zahl

Die glykämische Last korrigiert die größte Schwäche des Index: Er ist auf 50 Gramm Kohlenhydrate normiert und ignoriert, wie viele Kohlenhydrate tatsächlich auf dem Teller liegen. Die Formel lautet nach Angaben des bayerischen Verbraucherinformationssystems und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: glykämische Last = glykämischer Index × verwertbare Kohlenhydrate je Portion ÷ 100. Eine Last unter 10 gilt als niedrig, 10 bis 20 als mittel, ab 20 als hoch.

Ein Rechenbeispiel mit fast gleichem Index

Wassermelone und Cornflakes haben einen nahezu identischen glykämischen Index. Ihre glykämische Last unterscheidet sich um das Dreifache.

Die Verbraucherzentrale rechnet dasselbe Prinzip an zwei weiteren Paaren vor: Die glykämische Last von Weißbrot beträgt das 2,5-Fache der von Wassermelone, und 100 Gramm Baguette entsprechen rund 700 Gramm Möhren. Wer eine Blutzuckerkurve flacher halten will, verändert also zuerst die Menge verfügbarer Kohlenhydrate und erst danach deren Index.

Warum der Index bei echten Mahlzeiten an Grenzen stößt

Weil kaum jemand ein Lebensmittel allein isst — und weil sich der Index einer Mahlzeit nicht zuverlässig aus Tabellenwerten zusammenrechnen lässt. Über diese Frage streitet die Forschung seit Jahrzehnten; beide Seiten haben Daten.

Gegen die Tabellenrechnung steht eine dänische Untersuchung von 2004: Bei 13 zusammengesetzten Frühstücksmahlzeiten, gegessen von 28 gesunden Männern mit je 50 Gramm verfügbaren Kohlenhydraten, bestand kein Zusammenhang zwischen dem aus Tabellenwerten berechneten und dem gemessenen Index. Fett- und Proteingehalt sagten den Mahlzeiten-Index besser vorher als der Kohlenhydratgehalt. Dieselbe Arbeit fand auch keinen Zusammenhang zwischen Index und Insulinantwort — die verbreitete Wirkkette vom hohen Index über die Insulinausschüttung zum Heißhunger ist plausibel, aber in dieser Eindeutigkeit nicht belegt.

Dafür steht eine ältere Arbeit von Wolever und Jenkins von 1986: Sie fanden zwischen berechnetem und gemessenem Mahlzeiten-Index eine Übereinstimmung mit einem Korrelationskoeffizienten von 0,987 — allerdings nur bei inkrementeller statt absoluter Flächenauswertung und an einem kleinen Datensatz. Der Streit dreht sich also auch um die Auswertungsmethode.

Unstrittig sind die Mechanismen: Fett verzögert die Magenentleerung, Protein dämpft die glykämische Antwort, und ein hoher Fructoseanteil senkt den Index, ohne dass sich an der Energiemenge etwas ändert. Der Blutzuckeranstieg ist ohnehin nur die eine Hälfte; was der Körper daraufhin mit Insulin macht, erklären wir im Ratgeber zu Insulin und Insulinresistenz.

Hilft ein niedriger glykämischer Index beim Abnehmen?

Nach dem aktuellen Forschungsstand ist kein belastbarer Effekt messbar — und das ist der am besten untersuchte Punkt des Themas.

Der Cochrane-Review von 2023 fasst 10 randomisierte Studien mit 1.210 Teilnehmenden und Dauern von 8 Wochen bis 18 Monaten zusammen. Zwischen Kost mit niedrigem und hohem Index betrug die mittlere Gewichtsdifferenz 0,82 Kilogramm zugunsten des niedrigen Index, Konfidenzintervall −1,92 bis +0,28 Kilogramm; gegenüber beliebigen anderen Diäten 1,24 Kilogramm, Intervall −2,82 bis +0,34. Beide Intervalle schließen die Null ein, die Evidenzsicherheit ist moderat. Der Vorgänger-Review von 2007 hatte aus 6 Studien mit 202 Teilnehmenden noch einen Vorteil von 1,1 Kilogramm errechnet — von dessen Studien erfüllte nur eine die neuen Einschlusskriterien.

Zwei große Programme stützen das Bild. Im dreijährigen PREVIEW-Programm mit 2.326 Erwachsenen mit Prädiabetes in acht Ländern unterschieden sich eine eiweißreiche Kost mit niedrigem Index und eine Kost mit moderatem Eiweiß und moderatem Index weder in der Diabetesinzidenz noch in der Gewichtsentwicklung. In der Verpflegungsstudie OmniCarb mit 163 übergewichtigen Erwachsenen, vier Diäten à fünf Wochen und vollständig gestellten Mahlzeiten verbesserte ein niedriger Index weder Insulinsensitivität noch Blutfette oder Blutdruck; bei hohem Kohlenhydratanteil senkte er die Insulinsensitivität sogar um 20 Prozent und erhöhte das LDL-Cholesterin um 6 Prozent.

Der Gegenbefund, der dazugehört

Ein Einzelbefund spricht für den Index, und er soll nicht untergehen. In der DIOGENES-Studie hielten 773 randomisierte Erwachsene in acht Ländern nach einer Abnahme von rund 11 Kilogramm über 26 Wochen ihr Gewicht. Die Gruppen mit niedrigem Index nahmen um 0,95 Kilogramm weniger wieder zu, Konfidenzintervall 0,33 bis 1,57; auch die Abbruchquote lag niedriger, 25,6 gegenüber 37,4 Prozent. Ein echter Befund — aber er betrifft die Gewichtserhaltung, nicht die Abnahme, und liegt unter einem Kilogramm über ein halbes Jahr.

Das eigentliche Problem zeigt PREVIEW an anderer Stelle: Die Zielwerte für Eiweiß und glykämischen Index über drei Jahre einzuhalten war für die Teilnehmenden schwierig. Ein Konzept nützt nichts, wenn es sich im Alltag nicht durchhalten lässt.

Was der glykämische Index über das Krankheitsrisiko aussagt

Hier trennt sich die Studienlage in zwei Bilder, die im deutschen Netz fast immer vermischt werden: Beobachtungsdaten zum Erkrankungsrisiko bei Gesunden und randomisierte Studien zur Blutzuckerkontrolle bei diagnostiziertem Diabetes. Die Evidenzsicherheit ist völlig unterschiedlich.

Beobachtungsdaten: konsistente Zusammenhänge, schwache Evidenzsicherheit

Eine Metaanalyse von zehn Großkohorten mit jeweils mindestens 100.000 Teilnehmenden fand 2024 für eine Kost mit hohem glykämischem Index Zusammenhänge mit Typ-2-Diabetes (relatives Risiko 1,27; 95-Prozent-Konfidenzintervall 1,21 bis 1,34), Herz-Kreislauf-Erkrankungen (1,15; 1,11 bis 1,19), diabetesassoziierten Krebserkrankungen (1,05) und Gesamtsterblichkeit (1,08). Die Autoren ordnen den Effekt einer Indexsenkung selbst als ähnlich groß ein wie den einer Erhöhung von Ballaststoffen und Vollkorn. Im PURE-Datensatz mit 137.851 Personen auf fünf Kontinenten und median 9,5 Jahren Nachbeobachtung war ein hoher Index mit mehr schweren Herz-Kreislauf-Ereignissen oder Tod verbunden: bei vorbestehender Herz-Kreislauf-Erkrankung Hazard Ratio 1,51 (1,25 bis 1,82), ohne Vorerkrankung 1,21 (1,11 bis 1,34). Für die glykämische Last war der Zusammenhang bei Gesunden nicht signifikant.

Direkt daneben gehört der wichtigste Relativierer. Ein Umbrella-Review von 18 Metaanalysen bestätigte 2022 zwar durchgängig positive Assoziationen von Index und Last mit Typ-2-Diabetes, koronarer Herzkrankheit, Schlaganfall und einzelnen Krebsarten — die Sicherheit dieser Evidenz reichte nach dem GRADE-System aber nur von „sehr niedrig" bis „niedrig". Es sind Beobachtungsdaten mit Ernährungserfassung über Fragebögen; sie zeigen Zusammenhänge, keine Ursache-Wirkungs-Beziehung. Dazu kommt eine offen dokumentierte Tatsache: Ein erheblicher Teil der indexfreundlichen Metaanalysen stammt aus dem Umfeld des International Carbohydrate Quality Consortium und der Glycemic Index Foundation; die Autoren legen diese Verbindungen selbst offen. Das entwertet die Arbeiten nicht, gehört aber dazu.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung stufte 2013 den Zusammenhang zwischen hohem Index und Adipositasrisiko bei Frauen sowie den mit Typ-2-Diabetes als „möglich" ein, bei Männern als unzureichend belegt; für die glykämische Last sah sie keinen Zusammenhang mit dem Adipositasrisiko. Diese Stellungnahme ist älter als die genannten Metaanalysen.

Bei diagnostiziertem Diabetes: kleiner Effekt, hohe Evidenzsicherheit

Das ist der stärkste Beleg des gesamten Themas — und er betrifft ausdrücklich Menschen mit ärztlicher Diagnose. In 29 randomisierten Vergleichen mit 1.617 Teilnehmenden mit Typ-1- oder Typ-2-Diabetes senkte eine Kost mit niedrigem Index beziehungsweise niedriger Last den Langzeitblutzuckerwert HbA1c um 0,31 Prozentpunkte (Konfidenzintervall −0,42 bis −0,19). Die Evidenzsicherheit dafür wird als hoch eingestuft; auch Nüchternglukose, LDL-Cholesterin, Triglyzeride, Körpergewicht, BMI, Blutdruck und CRP verbesserten sich. Die Arbeit war Grundlage einer Leitlinienaktualisierung der europäischen Diabetesgesellschaft.

Was „niedriger glykämischer Index" auf einer Packung bedeutet

Rechtlich: nichts Zugelassenes. In der EU existiert keine einzige zugelassene gesundheitsbezogene Angabe zum glykämischen Index oder zur glykämischen Last. Alle eingereichten Anträge sind im EU-Register als nicht zugelassen verzeichnet — darunter „hilft, einen normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten", „sorgt für einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel", „hält länger satt" und „unterstützt die Gewichtskontrolle". Die Begründung ist überall dieselbe: Die Lebensmittel seien für eine wissenschaftliche Bewertung des behaupteten Effekts nicht ausreichend charakterisiert.

Ein Hersteller darf ein Produkt also als kohlenhydratarm oder zuckerreduziert kennzeichnen, wenn er die Bedingungen dafür erfüllt. Er darf aber keine gesundheitliche Wirkung an einen niedrigen glykämischen Index knüpfen. Wie „light" oder „zuckerreduziert" dagegen rechtlich definiert sind, erklärt unser Ratgeber zu Light-Produkten.

Zugelassen sind ausschließlich substanzbezogene Angaben mit strengen Mengenbedingungen. Sie klingen ähnlich, meinen aber etwas anderes: nicht das Konzept Index, sondern einen konkreten Stoff in einer konkreten Menge. Zwei davon im exakten Wortlaut der Verordnung (EU) Nr. 432/2012:

Nach demselben Muster sind vier weitere Angaben zugelassen: für Pektine ab 10 g je Portion, für arabinoxylanreiche Faser aus Weizenendosperm ab 8 g je 100 g verfügbare Kohlenhydrate, für Alpha-Cyclodextrin ab 5 g je 50 g Stärke und für Fructose bei einem Ersatz von Glucose oder Saccharose um mindestens 30 Prozent. Alle sechs beziehen sich auf eine Substanz in einer Mindestmenge und gelten nur im Rahmen einer Mahlzeit. Welche Ballaststoffe beim Abnehmen tatsächlich etwas bringen, haben wir in einem eigenen Ratgeber zu Ballaststoffen ausgewertet.

Was du im Alltag daraus machst

• Die Menge kommt vor dem Index. Die glykämische Last einer Portion sagt mehr als der Index eines Lebensmittels, weil sie die tatsächlich gegessene Kohlenhydratmenge einschließt.
• Vollkorn und Hülsenfrüchte statt Indexrechnerei. Das bayerische Verbraucherinformationssystem hält fest, dass eine Auswahl allein nach dem Index zu einer unausgewogenen Ernährung führt und Vollkornprodukte sowie Hülsenfrüchte vorzuziehen sind. Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Pasta und Obst liegen ohnehin konsistent niedrig.
• Zubereitung beachten, aber nicht überschätzen. Garzeit, Sorte und Abkühlung verschieben den Wert real — aus einem Hoch-Index-Lebensmittel machen sie aber kein Niedrig-Index-Lebensmittel.
• Der Index ersetzt keine Energiebilanz. Die Verbraucherzentrale bringt es auf den Punkt: Ohne Kalorien einzusparen, geht es nicht. Ein niedriger Index sagt nichts über den Kaloriengehalt — wie Maltit, Xylit und Erythrit abschneiden, zeigt unsere Übersicht zu Zuckeraustauschstoffen.

Eine Abgrenzung ist der Deutschen Gesellschaft für Ernährung dabei ausdrücklich wichtig: Den Vorschlag, die glykämische Last durch eine Reduktion der Kohlenhydratzufuhr zu senken, unterstützt sie nicht — weil dabei ungewollt auch die Ballaststoffzufuhr sinkt. Der Index ist also kein Argument für Low Carb. Warum die Menge und die Herkunft der Kohlenhydrate wichtiger sind als ihr Index, steht in unserem Ratgeber zu Kohlenhydraten.

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Dieser Artikel fasst den Forschungs- und Rechtsstand zum glykämischen Index mit Stand September 2026 zusammen. Er dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Wenn bei dir ein Diabetes bekannt ist, besprich Ernährungsumstellungen bitte vorher ärztlich.