Kohlenhydrate: gut oder schlecht? Was die Studien zeigen

Kohlenhydrate sind nicht pauschal gut oder schlecht. In der größten Auswertung dazu – einer Kohorte über 25 Jahre plus Metaanalyse über 432.179 Menschen – war die Sterblichkeit sowohl bei sehr niedriger als auch bei sehr hoher Zufuhr erhöht, mit dem niedrigsten Risiko bei etwa 50 bis 55 Prozent der Energie. Die Kurve ist U-förmig, nicht ansteigend. Wichtiger als die Menge ist, welche Lebensmittel dahinterstehen – und wodurch man Kohlenhydrate ersetzt.

Zu kaum einem Nährstoff wird so entschieden Stellung bezogen wie zu Kohlenhydraten. Dieser Text bezieht keine – er zeigt, was die Studien hergeben, wo sie sich widersprechen, und wer bei den lautesten Positionen wirtschaftlich beteiligt ist.

Was Kohlenhydrate sind

Kohlenhydrate sind neben Eiweiß und Fett einer der drei energieliefernden Nährstoffe. Man unterscheidet Einfachzucker wie Traubenzucker und Fruchtzucker, Zweifachzucker wie Haushaltszucker und Milchzucker sowie Mehrfachzucker – vor allem Stärke, die in Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchten steckt. Ballaststoffe zählen ebenfalls zu den Kohlenhydraten, werden im Dünndarm aber nicht verdaut.

Mehr zur Stärke als Nährstoff steht im Beitrag zum Mehrfachzucker Stärke. Für die Bewertungsfrage, um die es hier geht, ist diese Einteilung allerdings weniger nützlich, als man denkt – entscheidend ist nicht die chemische Kategorie, sondern das Lebensmittel.

Sind Kohlenhydrate gut oder schlecht?

Weder noch – und die beste verfügbare Auswertung zeigt genau das. Eine prospektive Kohorte mit 15.428 Menschen über im Median 25 Jahre, kombiniert mit einer Metaanalyse über acht Kohorten und 432.179 Teilnehmende, fand einen U-förmigen Zusammenhang zwischen dem Kohlenhydratanteil an der Energiezufuhr und der Sterblichkeit.

Ebenso aufschlussreich ist der zweite Befund derselben Arbeit: Es kommt darauf an, wodurch man Kohlenhydrate ersetzt. Wurden sie durch tierisches Fett und Eiweiß ersetzt, stieg die Sterblichkeit (HR 1,18); bei pflanzlichem Ersatz sank sie (HR 0,82). Wer also reduzieren will, trifft mit der Frage „womit stattdessen?" eine wichtigere Entscheidung als mit der Frage „wie viel weniger?".

Wichtige Einschränkung: Das sind Beobachtungsdaten. Sie zeigen Zusammenhänge, keine Ursachen. Menschen, die sehr wenig Kohlenhydrate essen, unterscheiden sich auch sonst von anderen. Deshalb steht hier „verbunden mit" und nicht „verursacht".

Aus randomisierten Studien kommt eine zweite, unabhängige Antwort. Eine Netzwerk-Metaanalyse über 121 randomisierte Studien mit 21.942 Teilnehmenden verglich vierzehn benannte Diätprogramme: Nach sechs Monaten lagen kohlenhydratarme und fettarme Ernährung mit 4,63 gegen 4,37 Kilogramm praktisch gleichauf. Und dann der Satz, auf den es ankommt: Nach zwölf Monaten verschwanden die Unterschiede beim Gewicht und bei den Herz-Kreislauf-Risikofaktoren weitgehend. Eine große Einzelstudie mit 609 Teilnehmenden über zwölf Monate kam zum selben Ergebnis – der Unterschied betrug 0,7 kg, und das Konfidenzintervall schloss die Null ein.

Was sich dagegen messbar unterscheidet, sind die Blutwerte. Eine Metaanalyse über 174 randomisierte Studien mit 11.481 Teilnehmenden fand unter kohlenhydratreduzierter Kost niedrigere Triglyceride und einen leicht niedrigeren Blutdruck – aber auch einen moderaten Anstieg von LDL-Cholesterin und Gesamtcholesterin. Bei ketogenen Kostformen war der Gewichtsverlust größer und der LDL-Anstieg ebenfalls. Die Autoren empfehlen ausdrücklich eine ärztliche Kontrolle.

Welche Kohlenhydrate sollte man meiden?

Wer in den Daten nach „schlechten Kohlenhydraten" sucht, findet keine Kohlenhydrat-Art, sondern eine Lebensmittelgruppe: zuckergesüßte Getränke. Das ist die einzige kohlenhydratreiche Kategorie, für die mehrere unabhängige Auswertungen mit hoher Evidenzqualität ein erhöhtes Erkrankungsrisiko zeigen – je zusätzliche Portion pro Tag ein um 26 Prozent höheres Diabetesrisiko, und der Zusammenhang bleibt bestehen, auch wenn man für Übergewicht adjustiert.

Umgekehrt ist die günstige Seite ebenfalls klar belegt. Für Ballaststoffe fand eine Serie systematischer Reviews über 185 prospektive Studien eine 15 bis 30 Prozent niedrigere Sterblichkeit und ein niedrigeres Risiko für Herzkrankheit, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs beim Vergleich der höchsten mit der niedrigsten Zufuhr – am größten war die Risikoreduktion zwischen 25 und 29 g pro Tag. Für Vollkorn zeigt eine Dosis-Wirkungs-Metaanalyse über 45 Studien je 90 g pro Tag eine um 17 Prozent niedrigere Gesamtsterblichkeit.

Bemerkenswert und selten zitiert: Dieselbe Auswertung fand für raffinierte Getreide und weißen Reis kaum Hinweise auf einen Zusammenhang – weder in die eine noch in die andere Richtung. „Weißmehl macht krank" ist von den Daten also nicht gedeckt. Belegt ist der Vorteil des Vollkorns, nicht ein Schaden des Weißmehls.

Beim glykämischen Index ist die Lage widersprüchlich, und das gehört gesagt. Eine Metaanalyse großer Kohorten von 2024 findet für eine Ernährung mit hohem Index ein um 27 Prozent höheres Diabetesrisiko. Die Ballaststoff-Übersicht von 2019 stuft die Evidenz zu glykämischem Index und glykämischer Last dagegen mit GRADE als „niedrig bis sehr niedrig" ein, und die EFSA nennt sie nicht schlüssig. Beide Bewertungen stehen nebeneinander. Was der Index misst und wo seine Grenzen liegen, steht im Beitrag zum glykämischen Index.

Machen Kohlenhydrate dick?

Hier ist die Versuchung groß, die Gegenposition ebenso pauschal zu behaupten. Beides wäre falsch.

In kontrollierten Studien, bei denen alle Mahlzeiten gestellt und die Kalorien gleich gehalten wurden, führte eine Reduktion der Kohlenhydrate nicht zu mehr Fettabbau als eine Reduktion des Fettes – in einer Untersuchung an 19 Erwachsenen waren es 53 gegen 89 Gramm Körperfett pro Tag zugunsten der Fettreduktion. Eine Metaanalyse über 32 solcher Fütterungsstudien fand denselben Effekt in derselben Richtung, wenn auch sehr klein.

In einer weiteren Untersuchung durften 20 Menschen essen, so viel sie wollten – je zwei Wochen eine fettarme pflanzliche und eine ketogene tierische Kost. Unter der fettarmen Variante nahmen sie rund 690 Kilokalorien pro Tag weniger auf. Weil sich beide Kostformen aber in mehreren Merkmalen gleichzeitig unterschieden, lässt sich daraus nicht ableiten, dass es an den Kohlenhydraten lag.

Die Grenzen dieser Studien gehören dazu: Es sind 17 bis 20 Teilnehmende, die Dauer beträgt sechs Tage bis vier Wochen, und alles findet auf einer Stoffwechselstation statt. Das sind Physiologiestudien, keine Aussagen über Jahre. Die Autoren selbst erwarten, dass sich die beobachteten Unterschiede bei längerer Dauer verkleinern. Und ein Befund gehört ebenfalls genannt, weil ihn die Gegenseite anführt: Unter ketogener Kost stieg der Energieumsatz messbar, wenn auch nur um Größenordnungen an der Nachweisgrenze – der Fettabbau verlangsamte sich dabei allerdings.

Die praktisch wichtigere Aussage ist deshalb nicht „Kohlenhydrate machen (nicht) dick", sondern: Ob eine Ernährungsform beim Abnehmen funktioniert, hängt in randomisierten Studien über sechs bis zwölf Monate nicht messbar von der Kohlenhydratmenge ab. Wer dauerhaft mehr Energie aufnimmt als er verbraucht, nimmt zu – unabhängig vom Makronährstoff. Wie sich die Nährstoffe sinnvoll aufteilen lassen, steht in der Nährstoffverteilung.

Werden Kohlenhydrate in Zucker umgewandelt?

Ja – und daraus folgt weniger, als die Formulierung nahelegt. Stärke wird im Verdauungstrakt zu Traubenzucker abgebaut, der ins Blut aufgenommen wird. Das ist der normale Weg und gilt für Vollkornbrot genauso wie für Weißbrot.

Die eigentliche Frage dahinter lautet meist: Wird daraus dann Fett? Der Fachbegriff ist De-novo-Lipogenese, die Neubildung von Fett aus Kohlenhydraten. Sie existiert, aber die Größenordnungen überraschen:

• In einer Untersuchung mit stabilen Isotopen stieg die Fettneubildung in der Leber bei 50 Prozent Kohlenhydratüberschuss auf mehr als das Zehnfache – und lag absolut trotzdem unter 5 Gramm Fettsäuren pro Tag.
• In einer Überernährungsstudie über 96 Stunden reichte die geschätzte Produktion von 2 auf maximal 10 Gramm pro Tag – bei einer Fettbilanz von rund 275 Gramm im selben Zeitraum.
• Eine Übersichtsarbeit fasst es so zusammen: Nennenswerte Fettneubildung tritt erst auf, wenn die Kohlenhydratzufuhr den Gesamtenergieverbrauch übersteigt. Körperfett wird zwar aufgebaut – aber überwiegend, indem das gegessene Fett nicht verbrannt wird, nicht über den Umbau von Kohlenhydraten.

Praktisch heißt das: Der Satz „Kohlenhydrate werden in Fett umgewandelt" beschreibt einen realen Stoffwechselweg, der mengenmäßig eine Nebenrolle spielt. Zunehmen kann man trotzdem – nur läuft der Weg anders, als das Bild suggeriert.

Insulin: eine offene Debatte

Hier beziehen wir bewusst keine Position, weil die Quellenlage keine hergibt.

Das Kohlenhydrat-Insulin-Modell besagt, dass die hormonelle Antwort auf eine Kost mit hoher glykämischer Last die Fetteinlagerung antreibt und dadurch erst die positive Energiebilanz entsteht. Das Energiebilanzmodell hält dagegen, dass vor allem die Regulation der Nahrungsaufnahme im Gehirn entscheidet und das Kohlenhydrat-Insulin-Modell ein Sonderfall mit engerem Blickwinkel sei.

2025 wurde das Modell direkt getestet: In einer randomisierten Studie mit Mahlzeiten unterschiedlichen glykämischen Index bei gleicher Makronährstoffzusammensetzung verhielten sich Blutzucker und Insulin wie vorhergesagt – der subjektive Hunger aber nicht, und der Zusammenhang mit der späteren Energieaufnahme lief der Modellvorhersage entgegen.

Das Bemerkenswerte daran: Dieselbe Studie wurde in derselben Zeitschrift von zwei Fachleuten in entgegengesetzte Richtungen gelesen. Der eine Kommentar trägt den Titel „Die Daten sind unterstützend!", der andere „Einige Aspekte stimmen überein, insgesamt stützen die Daten das Modell nicht". Das ist der belegbare Sachstand: Die Debatte ist offen.

Dazu gehört auch, wer an welcher Position wirtschaftlich beteiligt ist. Die Autorengruppe hinter dem Kohlenhydrat-Insulin-Modell legt in ihrer eigenen Erklärung Buchhonorare für Bücher offen, die eine kohlenhydratmodifizierte Ernährung empfehlen, sowie Beteiligungen und Beiratsmandate bei Unternehmen im Low-Carb-Bereich. Das entwertet ihre Argumente nicht – aber es ist eine Information, die man bei der Gewichtung kennen sollte. Die Gegenseite forscht überwiegend öffentlich finanziert an staatlichen Kliniken, was ebenfalls kein automatisches Gütesiegel ist.

Wie viele Kohlenhydrate am Tag?

Eine feste Zahl gibt es nicht – und das ist keine Ausflucht, sondern die ausdrückliche Position der EFSA.

Die EFSA begründet ausdrücklich, warum keine engere Vorgabe möglich ist: Die Daten reichten weder aus, um eine wissenschaftlich begründete Untergrenze abzuleiten, noch um eine tolerierbare Obergrenze festzulegen. Die 45 bis 60 Prozent sind eine praktische Spanne, keine Grenzwerte. Wer eine feste Zahl verspricht, verspricht etwas, das die Behörde selbst nicht liefern kann.

Dass die EFSA-Spanne so nah an dem empirischen Optimum von 50 bis 55 Prozent aus der Kohortenauswertung liegt, ist bemerkenswert – zwei völlig unabhängige Herleitungen, die im selben Bereich landen.

Der scheinbare Widerspruch bei den Ballaststoffen löst sich übrigens auf, wenn man die Fragestellungen trennt: Die EFSA leitet ihre 25 g aus der Darmfunktion ab, die DGE ihre 30 g aus der Krankheitsprävention. Beide messen an unterschiedlichen Endpunkten.

Die WHO geht 2023 einen anderen Weg und beantwortet die Mengenfrage überhaupt nicht mit einer Menge, sondern mit vier Lebensmittelgruppen: Kohlenhydrate sollen vorrangig aus Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten kommen (starke Empfehlung), dazu mindestens 400 g Gemüse und Obst und mindestens 25 g natürlich enthaltene Ballaststoffe pro Tag.

Und was wird in Deutschland tatsächlich gegessen? Nach der Nationalen Verzehrsstudie II, erhoben 2005 bis 2007 und bis heute die umfassendste Erhebung dieser Art, liegt die mediane Zufuhr bei Männern bei 270 g und bei Frauen bei 220 g pro Tag – das entspricht 45 beziehungsweise 49 Prozent der Energie und damit unter dem DGE-Richtwert. Etwa drei Viertel der Männer und die Hälfte der Frauen erreichen ihn nicht.

Die eigentliche Pointe steckt aber in der Zusammensetzung: Rund die Hälfte der Kohlenhydrate kommt als Ein- und Zweifachzucker. Hauptquelle ist bei beiden Geschlechtern Brot, danach folgen alkoholfreie Getränke und Süßwaren. Und zwei Drittel der Männer sowie drei Viertel der Frauen erreichen den Ballaststoffrichtwert nicht.

In Deutschland ist das statistische Problem also nicht, dass zu viele Kohlenhydrate gegessen werden. Es ist, welche.

Kohlenhydrate beim Sport

Hier wird anders gerechnet als im Alltag. Bei intensiver oder langer Belastung sind die Glykogenspeicher in Muskel und Leber der begrenzende Faktor, und ihre Wiederauffüllung braucht Kohlenhydrate.

Das spiegelt sich sogar in der EU-Gesetzgebung: Es gibt eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe, wonach Kohlenhydrate zur Wiederherstellung der normalen Muskelfunktion nach sehr intensiver oder sehr langer körperlicher Betätigung beitragen – ausdrücklich beschränkt auf Erwachsene, die sich so belastet haben, dass ihre Glykogenvorräte erschöpft sind. Für den Alltagssport gilt sie nicht.

Kohlenhydrate in der Diätphase

Bei gleicher Energie- und Eiweißzufuhr entscheidet die Kohlenhydratmenge nicht über den Fettabbau. Das ist der Befund, der nicht schöngeredet werden sollte – auch nicht von uns.

Eine Reduktion der Kohlenhydrate kann trotzdem ein sehr wirksames Werkzeug sein, um die Energiezufuhr zu senken: Sie schließt eine große Gruppe kalorienreicher Lebensmittel auf einmal aus und vereinfacht damit Entscheidungen. Wer die Kohlenhydrate reduziert, isst häufig automatisch weniger – und das ist der Grund, warum es funktioniert, wenn es funktioniert. Ein zusätzlicher Mechanismus über die Energiereduktion hinaus ist es nicht.

Der Wassereffekt erklärt die erste Woche. Glykogen wird im Körper zusammen mit Wasser gespeichert; Biopsiestudien finden ein Verhältnis von mindestens etwa 1 zu 3, also rund drei Gramm Wasser je Gramm Glykogen. Eine ältere Arbeit spricht von drei bis vier Teilen Wasser. Die Speicherkapazität liegt in der Größenordnung von 15 Gramm Glykogen je Kilogramm Körpergewicht. Wer die Kohlenhydrate stark reduziert, entleert diese Speicher und verliert mit ihnen das gebundene Wasser. Das ist kein Körperfett, und es kommt zurück, sobald wieder Kohlenhydrate gegessen werden.

Aus unserer Beratungspraxis: Wer diese beiden Effekte – den realen und den scheinbaren – auseinanderhalten kann, hat realistischere Erwartungen und bricht seltener ab, wenn die Waage in Woche zwei stehen bleibt. Das ist ein Erfahrungswert, keine Studienaussage. Mehr dazu, wie sich ein Kaloriendefizit tatsächlich auswirkt und was hinter dem Carb Cycling steckt, steht in den eigenen Beiträgen.

Günstig, neutral, ungünstig

Die folgende Einordnung bezieht sich auf Studienendpunkte – Sterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes –, nicht auf einzelne Mahlzeiten und nicht auf moralischen Wert. „Ungünstig" heißt nicht „verboten", sondern: In Auswertungen großer Bevölkerungsgruppen war eine höhere Zufuhr mit einem höheren Risiko verbunden.

Kartoffeln fehlen in dieser Tabelle bewusst: Für sie haben wir keine belastbare Endpunkt-Evidenz gefunden, und eine Einordnung ohne Beleg wäre erfunden.

Die vier Regeln, die sich aus alldem tatsächlich ableiten lassen: Ballaststoffe in Richtung 25 bis 30 g pro Tag erhöhen. Vollkorn statt raffiniert, wo es ohne Zwang geht. Zuckergesüßte Getränke sind die eine Gruppe, bei der eine Reduktion belegt lohnt. Und wenn reduziert wird, dann auf den Ersatz achten.

Häufige Fragen

Weiterlesen

Wie sich Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett sinnvoll aufteilen lassen, klärt der Beitrag zur Nährstoffverteilung. Zur Stärke gibt es einen eigenen Ratgeber, ebenso zu Zucker und zu den verschiedenen Ernährungsformen im Überblick.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Er stellt keine Diagnose und spricht keine individuelle Ernährungsempfehlung aus. Die genannten Kohortenergebnisse zeigen Zusammenhänge und keine Ursachen. Referenzwerte von Behörden sind als Information wiedergegeben. Studienergebnisse sind Durchschnittswerte aus Untersuchungsgruppen und lassen sich nicht ohne Weiteres auf einzelne Personen übertragen.