Maltit, Xylit und Erythrit im Vergleich: Kalorien, Süßkraft und Verträglichkeit

Magdalena Mathiessen
Zertifizierte Ernährungsberaterin · seit 2014 in der Ernährungsberatung tätig · begleitet die VitalBody+ Kurgruppen täglich persönlich per WhatsAppZuletzt aktualisiert: 25. August 2026 · Lesezeit 12 Minuten

Maltit, Xylit, Erythrit und Sorbit sind Zuckeralkohole. Sie süßen ähnlich wie Zucker, liefern aber weniger Energie und lassen den Blutzucker weniger stark steigen. Die vier unterscheiden sich dabei deutlich: Erythrit ist praktisch kalorienfrei und blutzuckerneutral, Maltit liegt bei beidem am nächsten an Haushaltszucker – dafür schmeckt und backt es am unauffälligsten. Alle vier können in größeren Mengen abführend wirken.

In zuckerfreier Schokolade steckt fast immer Maltit, im Backregal meist Erythrit. Das ist kein Zufall, sondern hat handfeste technologische Gründe. Dieser Beitrag stellt die vier Stoffe gegenüber – mit den Zahlen, die tatsächlich belegt sind, und ohne die Werte, die im Netz kursieren, ohne dass jemand sie belegen kann.

Die vier im direkten Vergleich

Was Zuckeraustauschstoffe sind – und was nicht

Zuckeraustauschstoffe sind Zuckeralkohole, also zuckerähnliche Substanzen mit Volumen und Masse. Sie werden im Rezept in ähnlicher Menge eingesetzt wie Zucker. Süßstoffe wie Aspartam oder Sucralose sind etwas anderes: Sie süßen hundert- bis tausendfach stärker, liefern keine Masse und werden in Milligramm dosiert.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung beschreibt Zuckeraustauschstoffe als zuckerähnliche Substanzen mit meist geringerer Süßkraft und weniger Brennwert als Zucker, die kaum oder keine Karies verursachen. In der EU sind sieben Zuckeralkohole als Gruppe der Polyole zugelassen.

Der Unterschied ist wichtig, weil er ständig zu Verwechslungen führt – auch bei Meldungen über Süßungsmittel, die dann fälschlich auf Erythrit oder Xylit bezogen werden.

Maltit

Maltit wird aus Stärke gewonnen: Aus Mais- oder Weizenstärke entsteht Maltose, diese wird zu Maltit hydriert. Es süßt zu rund 90 Prozent wie Zucker, liefert nach EU-Etikett 2,4 Kilokalorien je Gramm und hat mit einem glykämischen Index von 35 die deutlichste Blutzuckerwirkung aller vier Stoffe hier.

Warum Maltit in fast jeder zuckerfreien Schokolade steckt

Weil es Zucker technologisch am nächsten kommt. Eine Untersuchung zu Milchschokolade beschreibt die Gründe konkret:

• Süßprofil. Mit rund 90 bis 95 Prozent der Süßkraft von Zucker braucht Maltit keinen zusätzlichen Süßstoff. Erythrit mit rund 70 Prozent und Sorbit mit 50 bis 70 Prozent müssen nachgesüßt werden.
• Masse. Maltit ersetzt Zucker eins zu eins als Füllstoff, nicht nur als Süßungsmittel.
• Kein Kühleffekt. Xylit und besonders Erythrit erzeugen im Mund ein deutliches Kältegefühl. In der zitierten Untersuchung wurde genau das von den Prüfern abgelehnt; die Akzeptanz stieg mit steigendem Maltitanteil.
• Verarbeitung. Maltit zieht kaum Wasser und ergibt eine niedrigere Viskosität – beides entscheidend beim Conchieren und Temperieren.

Der Preis dafür steht in der Tabelle oben: Maltit hat den höchsten Brennwert und den höchsten glykämischen Index der Gruppe. Es ist der beste Zuckerersatz für die Industrie und der schwächste für den Blutzucker.

Ist Maltit für Menschen mit Diabetes geeignet?

Maltit lässt den Blutzucker weniger stark steigen als Zucker, ist aber nicht blutzuckerneutral. Ein glykämischer Index von 35 gegenüber 65 bei Haushaltszucker ist eine deutliche Verbesserung – aber kein Freibrief. Bei Maltitsirup liegt der Wert mit 48 bis 52 sogar nahe an Zucker.

Zuckeralkohole zählen nach EU-Recht zu den Kohlenhydraten und werden in der Nährwerttabelle unter „davon mehrwertige Alkohole“ ausgewiesen. Für die Berechnung sind sie also sichtbar.

Wichtig zu wissen: Die Kennzeichnung „für Diabetiker geeignet“ gibt es in Deutschland nicht mehr. Diabetikerspezifische Lebensmittel wurden mit der Änderung der Diätverordnung abgeschafft, die Übergangsfrist endete 2012. Der Grund war fachlich: Menschen mit Diabetes brauchen dieselben Ernährungsempfehlungen wie alle anderen. Wer mit Insulin oder blutzuckersenkenden Medikamenten behandelt wird, bespricht den Umgang mit solchen Produkten am besten in der diabetologischen Betreuung.

Xylit

Xylit süßt praktisch genauso stark wie Zucker, hat einen glykämischen Index von 13 und liefert nach EU-Etikett 2,4 Kilokalorien je Gramm. Es ist der einzige Zuckeralkohol, für den es einen eigenen zugelassenen gesundheitsbezogenen Claim gibt – und zwar zur Zahngesundheit.

Der zugelassene Wortlaut ist eng gefasst: Er gilt für Kaugummi, der zu 100 Prozent mit Xylit gesüßt ist, und besagt, dass dieser nachweislich Zahnbelag reduziert und dass ein hoher Zahnbelag ein Risikofaktor für Karies bei Kindern ist. Als Bedingung ist anzugeben, dass der Effekt bei zwei bis drei Gramm solchen Kaugummis mindestens dreimal täglich nach den Mahlzeiten eintritt.

Was daraus nicht folgt: dass Xylit als Zutat allgemein Karies verhindert. Der Claim betrifft Kaugummi, und die Aussage lautet streng genommen „reduziert Zahnbelag“, nicht „reduziert Karies“.

In der Küche ist Xylit stark hygroskopisch – es zieht Wasser. In Schokolade und Gebäck führt das zu Klebrigkeit und kürzerer Haltbarkeit. Dazu kommt der ausgeprägte Kühleffekt im Mund, der in Pfefferminz gut passt und in Schokolade stört.

Erythrit und die Herz-Diskussion

Erythrit ist der einzige der vier, der auf dem Etikett mit null Kilokalorien je Gramm geführt wird und den Blutzucker praktisch nicht beeinflusst. Es süßt schwächer als Zucker, etwa 60 bis 80 Prozent, und wird anders als die übrigen Zuckeralkohole zum größten Teil unverändert über den Urin ausgeschieden.

Was die EFSA 2023 entschieden hat

Erythrit ist der bislang einzige Zuckeralkohol, dessen Neubewertung durch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit abgeschlossen ist. Für Maltit, Xylit und Sorbit läuft sie noch.

Das Ergebnis: Erythrit ist nicht erbgutschädigend, und die Behörde leitete erstmals einen zahlenmäßigen Richtwert für die tägliche Aufnahme ab – 0,5 Gramm je Kilogramm Körpergewicht und Tag, also rund 35 Gramm bei 70 Kilogramm. Bemerkenswert daran: Dieser Wert beruht nicht auf einer Langzeitgefahr, sondern auf Durchfall. Es ist das erste Mal, dass ein solcher Richtwert auf einer unmittelbaren Nebenwirkung dieser Art beruht.

Praktisch relevant ist die Rechnung, die die Behörde selbst anstellt: 100 Gramm Schokolade mit dem typischen Erythritgehalt würden den Richtwert bei einer Person von 40 Kilogramm überschreiten, 150 Gramm bei 60 Kilogramm. Die Behörde stellt außerdem fest, dass Vielverzehrer den Wert in allen Altersgruppen erreichen oder überschreiten.

Die Studien zum Herz-Kreislauf-Risiko

2023 erschien eine Arbeit, die in mehreren Patientengruppen einen Zusammenhang zwischen hohen Erythritwerten im nüchternen Blut und späteren Herz-Kreislauf-Ereignissen fand. Ergänzend zeigte sich in Versuchen, dass Erythrit die Reaktionsbereitschaft der Blutplättchen erhöht. Für Xylit erschien 2024 eine Arbeit derselben Gruppe mit ähnlichem Muster.

So weit die Befunde. Und jetzt die Einordnung, die in vielen Berichten fehlt:

• Gemessen wurde der Blutspiegel, nicht der Verzehr. Der Körper bildet Erythrit auch selbst aus Glucose. Ein hoher Nüchternwert sagt deshalb nicht, wie viel jemand gegessen hat.
• Die untersuchten Gruppen bestanden überwiegend aus Menschen mit hohem Herz-Kreislauf-Risiko. Ein Teil der Blutproben stammt aus einer Zeit, in der Erythrit noch kaum verwendet wurde.
• Die EFSA hat diese Daten geprüft und kam zu dem Schluss, dass die verfügbare Evidenz keinen ursächlichen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Erythrit als Zusatzstoff und einem erhöhten Herz-Kreislauf-Risiko belegt. Erhöhte Nüchternwerte könnten stattdessen ein Anzeiger für Stoffwechselstörungen sein – also Folge statt Ursache.
• Eine Untersuchung mit genetischen Methoden, die kausale Zusammenhänge besser prüfen kann, fand keinen Beleg dafür, dass Erythrit Herzkrankheiten verursacht.
• Was fehlt: eine Langzeitstudie, in der Menschen gezielt Erythrit erhalten und über Jahre nachbeobachtet werden. Die gibt es nicht, und die EFSA benennt diese Lücke ausdrücklich.

Die redliche Zusammenfassung lautet also: Die Datenlage rechtfertigt weder Entwarnung noch Warnung. Der Wert, der derzeit tatsächlich begrenzt, ist nicht der Blutdruck oder das Herz, sondern der Magen-Darm-Trakt – und diesen Wert erreicht man bei größeren Mengen zuckerfreier Süßigkeiten schneller, als man denkt.

Sorbit

Sorbit ist der älteste der vier und kommt natürlich in einigen Obstsorten vor. Es süßt mit 50 bis 70 Prozent am schwächsten, hat einen niedrigen glykämischen Index von 9 und wird häufig auch als Feuchthaltemittel eingesetzt, nicht nur zum Süßen.

Verträglichkeit ist bei Sorbit das Hauptthema. Die Schwelle für den Warnhinweis in Arzneimitteln liegt bei 140 Milligramm je Kilogramm Körpergewicht und Tag – bei 70 Kilogramm sind das knapp 10 Gramm. Menschen mit Sorbitunverträglichkeit reagieren schon auf deutlich kleinere Mengen. Wer nach dem Verzehr zuckerfreier Bonbons regelmäßig Beschwerden hat, findet die Ursache oft hier.

Sorbit verschlechtert außerdem die Aufnahme von Fruchtzucker, und zwar überadditiv: Schon fünf Gramm Sorbit zusätzlich zu Fruktose verstärkten in einer Untersuchung die Beschwerden deutlich. Der Mechanismus steht unter Fruktoseintoleranz.

Ab welcher Menge wird es unangenehm

Zuckeralkohole werden im Dünndarm nur teilweise aufgenommen. Was im Dickdarm ankommt, bindet Wasser und wird von Darmbakterien vergoren – daher Blähungen und weicher Stuhl. Die Schwellen sind individuell sehr verschieden, aber es gibt behördliche Anhaltspunkte.

Die individuelle Toleranz liegt oft höher. In einer kontrollierten Studie mit 59 Personen führten 30 bis 40 Gramm Maltit in Milchschokolade zu leichten Blähungen und Darmgeräuschen, aber zu keinem messbaren abführenden Effekt. In einer zweiten Untersuchung lag die Schwelle, ab der Durchfall auftrat, bei über 90 Gramm täglich – Mengen also, die im Alltag praktisch nicht vorkommen.

Was auf dem Etikett steht

Drei Angaben sind gesetzlich geregelt und helfen beim Einordnen:

• „Mit Süßungsmittel“ muss direkt bei der Produktbezeichnung stehen, wenn Süßungsmittel enthalten sind. Bei Kombination mit Zucker heißt es „mit Zucker und Süßungsmittel“.
• „Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ ist Pflicht, sobald ein Produkt mehr als 10 Prozent zugesetzte Zuckeralkohole enthält. Bei zuckerfreier Schokolade ist dieser Hinweis praktisch immer vorhanden – und er ist ernst gemeint.
• „Davon mehrwertige Alkohole“ in der Nährwerttabelle zeigt die enthaltene Menge. Wer wissen will, wie nah er an den Schwellen oben liegt, findet die Antwort dort.

Ein Nebeneffekt, der oft überrascht: Ein Produkt kann „ohne Zuckerzusatz“ tragen und trotzdem einen relevanten Brennwert haben. 100 Gramm zuckerfreie Schokolade mit Maltit liegen kalorisch nicht weit von normaler Schokolade entfernt, weil der Fettanteil unverändert bleibt und Maltit selbst 2,4 Kilokalorien je Gramm beiträgt.

Was die Angaben auf solchen Verpackungen rechtlich bedeuten und wo die 30-Prozent-Grenzen liegen, haben wir bei den Light-Produkten aufgeschlüsselt.

Helfen sie beim Abnehmen?

Rechnerisch ja, im begrenzten Rahmen: Wer Zucker durch einen Zuckeralkohol ersetzt, spart bei gleicher Süße Energie – bei Erythrit fast vollständig, bei Maltit etwa 40 Prozent. Einen darüber hinausgehenden Effekt auf das Gewicht gibt es nicht, und es existiert in der EU auch kein zugelassener gesundheitsbezogener Claim, der einen solchen behaupten dürfte.

Wichtig ist hier eine Klarstellung, weil sie ständig falsch wiedergegeben wird: Die vielzitierte Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation von 2023, Süßungsmittel nicht zur Gewichtskontrolle einzusetzen, betrifft Süßstoffe – also nicht-nutritive Süßungsmittel. Zuckeralkohole sind darin ausdrücklich nicht enthalten, weil sie Kalorien liefern. Wer die WHO-Empfehlung auf Erythrit oder Xylit überträgt, zitiert sie falsch.

Umgekehrt gilt aber auch: Es gibt keine Empfehlung einer deutschen Fachgesellschaft, Zuckeraustauschstoffe gezielt zum Abnehmen einzusetzen. DGE, BfR und Verbraucherzentrale raten übereinstimmend eher dazu, die Süßgewohnheit insgesamt zu reduzieren, als Zucker nur auszutauschen.

Unsere praktische Einschätzung deckt sich damit. Zuckeraustauschstoffe sind ein nützliches Werkzeug für den Übergang – für die Tasse Kaffee, für einen Nachtisch, der sonst ausfallen würde. Sie lösen aber nicht das Problem dahinter, nämlich dass etwas Süßes zur festen Gewohnheit geworden ist. Mehr dazu steht unter Heißhunger beim Abnehmen.

Was uns Teilnehmer dazu fragen

Die häufigste Frage in unseren Kurgruppen lautet nicht „welcher ist der beste“, sondern „warum vertrage ich das nicht“. In fast allen Fällen liegt die Antwort in der Summe: ein zuckerfreier Riegel, dazu Kaugummi über den Tag, abends ein paar Stücke zuckerfreie Schokolade. Einzeln unauffällig, zusammen deutlich über den Schwellen aus der Tabelle oben.

Die zweite häufige Frage betrifft den Geschmack. Wer von Zucker auf Erythrit umsteigt, empfindet den Kühleffekt anfangs fast immer als störend. Das legt sich bei den meisten nach ein bis zwei Wochen – wer es überhaupt nicht mag, kommt mit Maltit oder einer Mischung besser zurecht.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Bei bestehender Unverträglichkeit, chronischen Magen-Darm-Beschwerden, Diabetes oder in Schwangerschaft und Stillzeit sollte der Umgang mit Zuckeraustauschstoffen individuell abgestimmt werden. Die genannten Mengenangaben sind Orientierungswerte, die individuelle Verträglichkeit kann deutlich abweichen.