Kartoffeln zum Abnehmen? So funktioniert es

Als Pommes oder Pellkartoffeln, die kleinen Knollen kommen bei den meisten in der Küche gern zum Einsatz. Wusstest du, dass sich Kartoffeln auch hervorragend zum gesunden Abnehmen eignen? Wie das genau funktioniert, verraten wir dir in diesem Artikel.

Die Nährwerte der Kartoffel

Auch Kartoffeln gehören zu den Kohlenhydraten und liefern dir daher wertvolle Energie. Allerdings enthalten sie weniger Kohlenhydrate als Reis oder Nudeln und sind daher die ideale Kohlenhydratquelle, wenn du gesund abnehmen möchtest. Auch Süßkartoffeln sind sehr gesund, verfügen aber über mehr Kohlenhydrate aufgrund ihres höheren natürlichen Zuckergehalts. Im Folgenden findest du die genauen Nährwerte von der Kartoffel:

100 g gekochte Kartoffeln ohne Schale:

Kalorien 73 kcal
Eiweiß 2 g
Kohlenhydrate 14 g (davon Zucker ca. 0,7 g).
Fett 0,1 g
Ballaststoffe 2,1 g

100 g gekochte Süßkartoffeln ohne Schale:

Kalorien 115 kcal
Eiweiß 2,1 g
Kohlenhydrate 26,8 g (davon Zucker ca. 8,7 g)
Fett 0,2 g
Ballaststoffe 3,8 g

geschnittene Suesskartoffeln auf einem Brett
© grafvision

Die Stärke in der Kartoffel

In der Kartoffel lässt sich resistente Stärke finden, daher unterscheiden sich auch die Nährwerte, ob sie roh oder gekocht, kalt oder warm sind. Die in den Knollen enthaltene Stärke kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor, vor allem aber in Getreide und Kartoffeln. Dabei handelt es sich um einen natürlichen Vielfachzucker (Polysaccharid).

Durch den Vorgang des Kochens platzen die Stärkekörner auf, wodurch sie für den Körper leichter verwertbar werden. Nimmst du also gekochte warme Kartoffeln zu dir, kann dein Körper mithilfe von gewissen Enzymen die enthaltene Stärke in kleine Zuckereinheiten aufspalten.

Mehrfachzucker liefern uns wichtige Energie, darunter auch Nährstoffe, wie Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße und Ballaststoffe wenn du die Kartoffel vor dem Verzehr abkühlen lässt, gibt es die Vermutung, dass sich die Stärke dann noch einmal verändert. Ein Teil der Stärkemoleküle wird dann zu auskristallisierter Stärke, auch resistente Stärke genannt.

Durch diese Veränderungen können diese Moleküle durch unsere körpereigenen Enzyme nicht mehr aufgespalten werden. Das führt dann dazu, dass sie unverdaut durch unseren Körper wandern und erst auf dem letzten Weg durch die Darmbakterien verdaut werden.

Wie eignen sich Kartoffeln zum Abnehmen?

Ob wir, indem wir die gelben Knollen essen und dadurch resistente Stärke einsparen, wirklich Kalorien reduzieren, ist wissenschaftlich noch nicht belegt. Klar ist aber, dass sie die bessere und kohlenhydratärmere Variante zu Reis, Nudeln und Brot sind. Nicht zu vergessen ist auch das größere Volumen. Die meisten müssen nicht viele davon essen, um satt zu werden. Bei Nudeln und Co. sieht das vielleicht eher anders aus.

Bratkartoffeln im Gemüse
© merinka

Die Kartoffel im Vergleich zu Reis und Nudeln

Doch wie sehen die Nährstoffvergleiche nun im Einzelnen aus? Hier findest du die Antwort. Die Nährwerte beziehen sich auf 100 g Nudeln, Reis und gekochte Kartoffeln.

Lebensmittel Eiweiß Fette Kohlenhydrate Kalorien
gekochte Kartoffeln 2,0 g 0,1 g 14,0 g 73 kcal
Vollkornnudeln 5,8 g 1,1 g 26,1 g 139 kcal
Vollkornreis 3,3 g 1,7 g 31,7 g 155 kcal

Wie du siehst, punkten Kartoffeln bei den Kalorien auf ganzer Linie. So ist Abnehmen durch Kartoffeln also durchaus möglich, doch natürlich musst du insgesamt auf ein gesundes
Kaloriendefizit achten. Das heißt, du musst weniger essen oder dich mehr bewegen, sonst klappt es leider nicht. Doch als Beilage sind die Kartoffeln ideal, da sie ein großes Volumen, aber trotzdem weniger Kalorien haben. Sie nehmen viel Platz in deinem Magen ein, machen dich also schneller satt, wie als wenn du Reis oder Nudeln essen würdest.

Es ist übrigens empfehlenswert die Kartoffeln mit der Schale zu essen, denn dort sind besonders viele Nährstoffe enthalten. Dabei solltest du aber immer darauf achten, Kartoffeln in Bioqualität zu kaufen oder sie einfach selbst anbauen. Im Keller gelagert, kannst du dich einige Wochen und Monate selbst mit Kartoffeln versorgen. Wenn es allerdings mal schnell gehen muss, sind Kartoffeln aufgrund ihrer längeren Garzeit weniger geeignet.

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© vitalbodyplus

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Woher kommen eigentlich Kartoffeln?

Die Kartoffel ist ein typisches deutsches Nahrungsmittel, doch ursprünglich kommen sie eigentlich aus Peru, Chile und Bolivien. In diesen Breitengraden wurden Kartoffeln schon vor über 2000 Jahren angebaut. Columbus war es, der die Kartoffel mit nach Europa brachte. Hier wurden sie vor allem in Italien, England und Frankreich gegessen. In Deutschland hielt man die Kartoffel zunächst als Zierpflanze, erst Mitte des 17. Jahrhunderts wurde sie zu eines der wichtigsten Nahrungsmittel bei uns.

Unsere Empfehlung: Selbst Kartoffeln anpflanzen

Wenn du einen Garten oder Balkon besitzt, kannst du dir deine Kartoffeln einfach selbst anbauen. Das ist kein Hexenwerk, du lässt einfach ein paar Kartoffeln länger liegen, bis sich grüne Triebe
bilden. Die sprießende Kartoffel setzt du dann an einen sonnigen Platz in die Erde.

Mann hält erdige Kartoffeln in seiner Hand
© merc67

Das Pflanzenloch sollte 8 bis 10 cm tief sein, der Abstand untereinander beträgt etwa 35 cm. Die Kartoffeln sollten unbedingt mit Erde bedeckt sein, hier musst du gegebenenfalls immer mal nachschütten. Bekommen die Kartoffeln Sonne ab, bilden sie ein natürliches Gift gegen Fressfeinde, was die Knollen ungenießbar für uns macht. Daher ist es wichtig, dass sie immer mit Erde bedeckt sind.

Kartoffeln gesund in der Küche einsetzen

Fettige Pommes bestehen auch aus Kartoffeln, sind natürlich aber ungesund und nicht zum gesunden Abnehmen geeignet. Doch es gibt noch andere Möglichkeiten, denn die Kartoffel ist vielseitig einsetzbar. Am häufigsten kommen sie einfach als Beilage zum Einsatz. Doch auch leckere Pellkartoffeln sind sehr gesund. Auch Kartoffelsuppe oder Kartoffelpüree sind eine tolle Idee.

Fazit

Kartoffeln verfügen im Vergleich zu Reis oder Nudeln über weniger Kohlenhydrate und dabei aber über ein höheres Volumen. Dadurch sind sie eine gute Beilage, wenn du deine Kalorien reduzieren und gesund abnehmen möchtest. Zudem kannst du sie vielseitig in der Küche einsetzen und allerhand Köstlichkeiten daraus zaubern.

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