Kartoffeln zum Abnehmen: der Vergleich mit Reis und Nudeln je Portion

Magdalena Mathiessen
Zertifizierte Ernährungsberaterin · seit 2014 in der Ernährungsberatung tätig · begleitet die VitalBody+ Kurgruppen täglich persönlich per WhatsApp Zuletzt aktualisiert: 22. August 2026 · Lesezeit 7 Minuten

Ja, Kartoffeln eignen sich zum Abnehmen – aber nicht, weil sie besonders wenig Kohlenhydrate hätten. Der Grund ist ihr hoher Wasseranteil: Ein voller Teller Kartoffeln kostet rund die Hälfte dessen, was derselbe Teller Nudeln oder Reis kostet. Entscheidend ist die Zubereitung, nicht die Knolle.

Der Vergleich, auf den es ankommt: die Portion

Die meisten Vergleiche stellen 100 Gramm gekochte Kartoffeln neben 100 Gramm gekochte Nudeln. Das ist nicht falsch, führt aber in die Irre – denn es beantwortet nicht die Frage, die auf dem Teller zählt.

Sinnvoller ist der Vergleich üblicher Portionen. Rund 200 Gramm gegarte Beilage füllen bei den meisten Menschen einen Teller.

Bei gleichem Tellerinhalt kostet die Kartoffelbeilage also gut 100 Kilokalorien weniger als Nudeln oder Reis. Über eine Woche mit fünf gekochten Mahlzeiten sind das rund 550 Kilokalorien, ohne dass weniger auf dem Teller läge.

Warum Kartoffeln so gut abschneiden

Der Grund ist unspektakulär: Kartoffeln bestehen zu etwa drei Vierteln aus Wasser – und zwar von Natur aus. Beim Kochen ändert sich daran wenig, 200 Gramm rohe Kartoffeln bleiben ungefähr 200 Gramm gegarte Kartoffeln.

Nudeln und Reis starten dagegen trocken und sehr energiedicht. Sie nehmen das Wasser erst beim Garen auf: Aus 80 Gramm rohen Nudeln werden rund 200 Gramm gekochte. Das gekochte Endprodukt sieht deshalb ähnlich aus wie die Kartoffelportion, hat aber fast die doppelte Energie hinter sich.

Dazu kommt der Sättigungseffekt: Kartoffeln liefern Volumen und Ballaststoffe. Wie sich das grundsätzlich nutzen lässt, steht unter Kalorien sparen.

Die Zubereitung entscheidet, nicht die Kartoffel

Hier liegt der eigentliche Hebel. Die Knolle selbst ist mit rund 0,1 Gramm Fett je 100 Gramm praktisch fettfrei. Alles, was danach passiert, bringt das Fett mit.

Von Salzkartoffeln zu Pommes vervierfacht sich die Energiemenge – bei identischer Ausgangszutat. Wer beim Abnehmen auf Kartoffeln verzichtet, verzichtet also meist auf das Falsche. Wie sich dieselbe Frage im Schnellrestaurant stellt, steht im Beitrag zu Fast Food und Energiedichte.

Ofenkartoffeln und Bratkartoffeln gehen auch ohne Ölbad: Ein Sprühstoß Ölspray liefert etwa 0,23 Gramm Fett und rund zwei Kilokalorien, ein Esslöffel Öl dagegen etwa 90. Wie das in Pfanne und Heißluftfritteuse funktioniert, steht unter Pfanne ohne Öl anbraten und Airfryer ohne Öl.

Resistente Stärke: was beim Abkühlen passiert

Beim Garen platzen die Stärkekörner auf und werden für die körpereigenen Enzyme leicht zugänglich. Kühlt die Kartoffel danach ab, lagert sich ein Teil der Stärkemoleküle neu an – Fachleute nennen das Retrogradation. Diese umgelagerte Stärke wird im Dünndarm nicht mehr vollständig aufgespalten und verhält sich eher wie ein Ballaststoff.

Das Bundeszentrum für Ernährung beschreibt es so: Besonders in gekochten, abgekühlten Kartoffeln wirkt dieser Anteil wie ein Ballaststoff. Messbar ist der Effekt auch beim Blutzuckerverlauf – eine Untersuchung an gesunden Erwachsenen fand nach gekühltem Reis eine Fläche unter der Glukosekurve von 125 ± 50 mmol/l × min gegenüber 152 ± 48,3 nach frisch gekochtem.

Praktisch heißt das: Kartoffelsalat aus abgekühlten Kartoffeln oder am Vortag gekochte Pellkartoffeln sind eine sinnvolle Sache. Aber der Effekt ist moderat. Aus einer Kartoffel wird dadurch kein kohlenhydratarmes Lebensmittel, und die Portionsgröße bleibt der größere Hebel.

Was genau hinter dieser Kurve steckt, wie der Wert überhaupt gemessen wird und warum Tabellen so stark voneinander abweichen, steht unter glykämischer Index.

Kartoffel oder Süßkartoffel?

Die Süßkartoffel gilt als die gesündere Variante. Beim Abnehmen ist das Bild differenzierter.

Die Süßkartoffel bringt mehr Ballaststoffe und deutlich mehr Beta-Carotin mit, kostet dafür rund ein Fünftel mehr Energie und enthält mehr Zucker. Für ein Kaloriendefizit ist die normale Kartoffel die sparsamere Wahl, für die Nährstoffvielfalt die Süßkartoffel. Beide sind unproblematisch.

In welche Phase Kartoffeln passen

Mit rund 30 Gramm Kohlenhydraten je Portion gehören Kartoffeln in die Vorbereitungstage, in die Stabilisierungsphase und in den Alltag danach – nicht in die kohlenhydratreduzierte Diätphase.

In der Stabilisierungsphase sind sie sogar eine der besseren Kohlenhydratquellen für den Wiedereinstieg: abgemessen portionierbar, sättigend, ohne Fett. Wie dieser Abschnitt aufgebaut ist, steht unter Stabilisierungsphase, der gesamte Ablauf unter Stoffwechselkur Ablauf.

Wer in der Diätphase trotzdem etwas Sättigendes auf dem Teller haben will, greift zu Konjakprodukten oder zu Gemüse mit ähnlicher Konsistenz – Blumenkohl als Püree kommt der Kartoffel erstaunlich nahe.

Was mit Kartoffeln nicht funktioniert

Rund um die Kartoffel kursieren zwei Ideen, die sich hartnäckig halten und beide nicht tragen.

Die Kartoffeldiät. Tagelang fast ausschließlich Kartoffeln zu essen, führt kurzfristig zu einem Defizit – schlicht weil die Auswahl so eintönig ist, dass man weniger isst. Es fehlen dabei aber Eiweiß und Fett in relevanter Menge, und was in solchen Phasen an Gewicht verschwindet, ist zu einem erheblichen Teil Wasser. Warum das so ist, haben wir unter Was beim Abnehmen im Körper passiert beschrieben.

Der Stoffwechsel-Gedanke. Man liest oft, regelmäßige Mahlzeiten hielten den Stoffwechsel „aktiv". Für die Energiebilanz spielt die Mahlzeitenfrequenz nach heutigem Stand kaum eine Rolle – entscheidend ist, wie viel insgesamt gegessen wird. Eine feste Mahlzeitenstruktur hilft trotzdem, aber aus einem anderen Grund: Sie verhindert die ungeplanten Zwischendurch-Kalorien.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information zu Ernährung und ersetzt keine individuelle Beratung. Wenn du Vorerkrankungen hast, Medikamente einnimmst, schwanger bist oder stillst, sprich vor einer Ernährungsumstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.