Sport bei Kälte: Atemwege, Aufwärmen und die richtige Kleidung

Sport lässt sich in den meisten kalten Umgebungen sicher ausüben, ohne Kälteschäden zu erleiden – das hält das Positionspapier des American College of Sports Medicine ausdrücklich fest. Kalte, trockene Luft kann die Atemwege reizen und bei empfindlichen Menschen verengen. Was dagegen hilft: länger aufwärmen mit ein paar zügigen Steigerungen, ein Tuch vor dem Mund, Kleidung, die Feuchtigkeit wegleitet, und bewusstes Trinken, weil der Durst in der Kälte später kommt. Mehr Kalorien verbrennt man dabei nicht nennenswert.

Dieser Artikel nennt zu jeder Empfehlung die Zahl dahinter – auch dort, wo sie der verbreiteten Erzählung widerspricht: bei der Nasenatmung, bei den Temperaturgrenzen und beim angeblichen Kalorienbonus.

Was Kälte mit den Atemwegen macht

Beim Sport atmest du ein Vielfaches der Luftmenge ein, die du in Ruhe brauchst, und diese Luft ist im Winter kalt und trocken. Der Körper wärmt und befeuchtet sie in den Atemwegen an. Dabei trocknet die Schleimhaut aus, und die kleinen Atemwege können sich reflektorisch verengen. Fachlich heißt das belastungsinduzierte Bronchokonstriktion. Sie tritt auch bei Menschen ohne bekanntes Asthma auf, und niedrige Luftfeuchtigkeit gilt als Risikofaktor – genau das Merkmal kalter Winterluft.

Wie häufig das vorkommt – und bei wem

In der Allgemeinbevölkerung liegt die Prävalenz einer belastungsinduzierten Bronchokonstriktion bei etwa 5 bis 20 Prozent; bei Menschen mit Asthma bis zu 90 Prozent, bei Sportlerinnen und Sportlern je nach Sportart und Testverfahren zwischen 7 und 70 Prozent. Diese Spannbreiten sind so groß, weil unterschiedlich gemessen und definiert wird.

Die hohen Zahlen aus dem Wintersport werden regelmäßig falsch übertragen. Eine systematische Übersicht über 50 Arbeiten fand bei Elite-Skilangläufern 27 Prozent und bei Eishockeyspielern 14 Prozent ärztlich diagnostiziertes Asthma, mit einem anderen Entzündungsmuster als beim allergischen Asthma. Das sind Weltklasse-Ausdauersportler, die über Jahre sehr große Luftvolumina bei Kälte atmen. Wie groß der Unterschied zum Breitensport ist, zeigt eine Befragung innerhalb derselben Sportart: Bei Weltcup-Skibergsteigern lag die Rate belastungsinduzierten Asthmas bei 16,5 Prozent, bei Freizeitsportlern bei 2,7 Prozent.

Für gesunde Freizeitsportler fällt die direkteste Untersuchung entsprechend beruhigend aus. Gesunde, trainierte Personen zeigten nach 90 Minuten moderat intensivem Laufen bei minus 15 Grad keine substanzielle Minderung der Lungenfunktion, keine wesentliche Schädigung des Atemwegsepithels und keine stärkeren Symptome als nach 30 Minuten. Die Studie umfasste 18 Personen in der Klimakammer, ist also klein. Und die Autorinnen und Autoren halten selbst fest: Belastung bei minus 15 Grad kann auch bei moderater Intensität Atemwegssymptome auslösen, und Menschen mit Atopie reagieren stärker.

Woran du merkst, dass es zu viel ist

Die Warnzeichen sind Reizhusten, ein Engegefühl in der Brust, pfeifende Atmung und Atemnot – oft nicht während der Belastung, sondern in den Minuten danach. Ein kurzes Kratzen im Hals nach einem kalten Lauf ist verbreitet und harmlos. Wiederholen sich Husten, Pfeifen oder Luftnot dagegen regelmäßig nach dem Training, gehört das ärztlich abgeklärt statt weggeatmet. Der Grund ist einfach: Für eine belastungsinduzierte Bronchokonstriktion gibt es eine offizielle pneumologische Leitlinie mit wirksamen Behandlungsoptionen. Welche davon in Frage kommt, ist eine ärztliche Entscheidung und gehört nicht in einen Blogartikel.

Hilft es, durch die Nase zu atmen?

Im lockeren Tempo ja, beim schnelleren Laufen meist nicht. Die Nase wärmt und befeuchtet die Luft besser als der Mund, das ist unbestritten. Nur ist sie ab einer bestimmten Belastung nicht mehr verfügbar: In einer sorgfältigen Messung an 30 gesunden Erwachsenen wechselten 20 bei durchschnittlich 105 Watt und einem Atemminutenvolumen von 35,3 Litern pro Minute von reiner Nasen- auf Mund-Nasen-Atmung. Fünf blieben durchgehend Nasenatmer, vier atmeten von Beginn an durch Mund und Nase. Eine neuere Untersuchung fand denselben Umschaltpunkt bei 7 von 10 Probanden. Der Rat, bei Kälte durch die Nase zu atmen, ist also genau in der Situation nicht umsetzbar, für die er meistens gegeben wird.

Bei niedriger Intensität funktioniert er: Erzwungene reine Nasenatmung während 60 Minuten lockerem Radfahren senkte Atemminutenvolumen, Atemfrequenz, Sauerstoffaufnahme und Laktat – wurde aber als unangenehmer empfunden.

Wirksam und in jedem Tempo möglich ist etwas anderes: die Luft vor dem Mund anwärmen. Ein Wärme- und Feuchtigkeitstauscher vor Mund und Nase senkte bei 13 Menschen mit belastungsbedingtem Asthma den FEV1-Abfall nach Belastung in kalter Luft von 19 ± 4,9 Prozent auf 4,3 ± 1,6 Prozent und war in einem zweiten Teilversuch einer medikamentösen Vorbehandlung nicht unterlegen. Auch bei 23 gesunden Trainierten bei minus 15 Grad fiel der FEV1-Abfall von 2,7 auf 0,5 Prozent, und ein Atemwegsmarker im Blut stieg deutlich weniger an. Zur Einordnung gehört, dass die Masken in dieser Studie vom Hersteller kostenlos gestellt wurden. Die Alltagsvariante desselben Prinzips ist ein Schlauchtuch über Mund und Nase. Ein Ersatz für ärztlich verordnete Medikamente ist es nicht.

Wie Atemtechnik beim Krafttraining funktioniert und warum Pressatmung dort ein eigenes Thema ist, steht im Artikel über richtiges Atmen beim Sport.

Warum du dich bei Kälte länger aufwärmst

Nicht, weil kalte Muskeln reißen würden – dafür ist die Evidenz dünn, und was vor dem Training tatsächlich etwas bringt, haben wir im Artikel dazu geklärt, wann Dehnen etwas bringt und wann nicht. Die beiden belegten Gründe sind andere.

Der erste ist die Muskeltemperatur. Sie steigt innerhalb von etwa 20 Minuten muskulärer Arbeit auf 38 bis 39 Grad, und die Leistung verbessert sich um 2 bis 5 Prozent je Grad Anstieg. Nach Belastungsende fällt sie rasch wieder ab. Daraus folgt der praktische Punkt, den kaum jemand nennt: Zwischen Aufwärmen und Hauptteil nicht lange im Kalten stehen bleiben.

Der zweite Grund ist für Kälte der wichtigere. Ein Aufwärmen mit intensiven Anteilen dämpft eine belastungsbedingte Atemwegsverengung messbar. In einer systematischen Übersicht über sieben randomisierte Studien verringerten hochintensives Intervall-Aufwärmen (mittlere Differenz 10,6 Prozentpunkte, 95-Prozent-Konfidenzintervall 6,5 bis 14,7) und Aufwärmen mit wechselnder Intensität (10,9 Prozentpunkte, 7,5 bis 14,4) den FEV1-Abfall deutlich. Durchgehend niedrigintensives Aufwärmen erreichte das nicht.

Was daraus praktisch folgt. Zehn bis fünfzehn Minuten sind eine brauchbare Dauer – so steht es in einem sportmedizinischen Übersichtsartikel, der damit eine Refraktärperiode erzeugen will. Entscheidend ist aber nicht nur die Länge, sondern dass ein paar kurze zügige Abschnitte darin vorkommen. Länger locker traben ersetzt sie nicht. Wer ausgekühlt startet, hat außerdem den schlechteren Start: Hautkühlung vor der Belastung erhöhte in kühler Umgebung die Laktatakkumulation.

Zwiebelprinzip: der Grund, den fast niemand nennt

Mehrere dünne Schichten sind nicht deshalb sinnvoll, weil man eine davon ausziehen kann. Der eigentliche Grund ist physikalisch: Nasse Kleidung verliert ihre Isolationswirkung und kühlt danach aktiv. Und nass wird sie im Winter vor allem von innen, durch den Schweiß aus dem Training selbst – auch aus dem Aufwärmen.

Daraus ergeben sich vier Eigenschaften, auf die es bei der innersten Schicht ankommt: Sie soll Feuchtigkeit gut vom Körper wegleiten, schnell trocknen, Feuchtigkeit aufnehmen können und möglichst wenig Isolationswirkung verlieren, wenn sie nass ist. Merinowolle schnitt bei 8 Grad in Isolation und Feuchtigkeitsaufnahme besser ab als synthetische Unterwäsche. Das ist eine Tendenz aus Einzelstudien, keine Kaufempfehlung.

Für Gesicht und Hals gibt es eine konkrete Schwelle: Das Bedecken von Wangen, Stirn, Nase und Hals verbessert die Regulation des thermischen Komforts besonders bei Wind über 5 Metern pro Sekunde und Temperaturen von minus 10 Grad oder darunter.

Was das American College of Sports Medicine ausdrücklich empfiehlt und was in Laufgruppen regelmäßig ignoriert wird: Kleidung individuell wählen und keine einheitliche Ausrüstung für ganze Gruppen vorschreiben. Wer friert und wer schwitzt, ist sehr verschieden.

Trinken bei Kälte: der Durst kommt später

Kälte dämpft das Durstempfinden um bis zu 40 Prozent – in Ruhe wie bei moderater Belastung. Der Mechanismus ist gut beschrieben: Die peripheren Gefäße verengen sich, dadurch steigt das zentrale Blutvolumen und stimuliert Volumenrezeptoren. In einer kontrollierten Untersuchung bei 4 gegen 27 Grad sanken in der Kälte trotz erhöhter Plasmaosmolalität sowohl das Durstgefühl als auch das Hormon Vasopressin. Das Signal, das sonst zuverlässig meldet, fällt also leiser aus.

Daraus folgt aber nicht der Satz, der in Winterratgebern fast immer kommt. Junge Mannschaftssportler tranken bei 13,6 Grad Umgebungstemperatur mehr, als ihr Flüssigkeitshaushalt und ihr Durstempfinden erforderten; ihre Plasmaosmolalität sank. Eine pauschale Aufforderung, bei Kälte besonders viel zu trinken, ist damit nicht gedeckt.

Die ehrliche Ableitung: bewusst trinken, weil sich der Durst später meldet als im Sommer – aber ohne sich Mengen aufzuzwingen. Wie viel Flüssigkeit grundsätzlich nötig ist und warum die Urinfarbe weniger taugt als behauptet, steht im Artikel zur Dehydration.

Ab wann ist es zu kalt?

Für den Freizeitsport existiert kein evidenzbasierter Grenzwert. Die Gradzahlen, die im Netz kursieren, sind tradiert und ohne Fundstelle. Was es gibt, sind drei Bezugspunkte, die etwas anderes sind als eine Grenze – und die man als das lesen sollte, was sie sind.

• Wettkampfregeln: Im Skilanglauf werden Wettkämpfe ab minus 20 Grad abgesagt oder verschoben, gemessen am kältesten Punkt der Strecke. Im Fußball ist ab minus 15 Grad eine Verlegung vorgesehen, sofern beide Mannschaften nicht zustimmen.
• Trainingsempfehlung: Ein sportmedizinischer Übersichtsartikel rät, unter minus 15 Grad ins Warme auszuweichen oder das Training abzusagen.
• Beobachtungsschwelle: Das American College of Sports Medicine empfiehlt, das Erfrierungsrisiko über den Windchill abzuschätzen, und eine verstärkte Beobachtung bei einem Windchill unter minus 27 Grad.

Die ersten beiden sind Regelwerke für organisierten Sport, keine physiologischen Schwellen. Der dritte Punkt ist der praktisch nützlichste, weil er den Faktor einbezieht, den die meisten Angaben weglassen: den Wind.

Windchill: warum der Wind entscheidet

Der Windchill beschreibt, wie schnell unbedeckte Haut auskühlt. Er wird berechnet, nicht gemessen, und die tatsächliche Lufttemperatur sinkt durch Wind nicht – Gegenstände kühlen nicht unter die Lufttemperatur ab. Für Haut ist der Unterschied trotzdem erheblich. Die folgende Risikostaffel stammt von der kanadischen Wetterbehörde und ist die einzige, die konkrete Zeiten nennt.

Ein Hinweis, der bei Familien zählt: Die Versuche, auf denen die heute gebräuchliche Windchill-Formel beruht, wurden ausschließlich an Erwachsenen durchgeführt. Bei Kindern, älteren Menschen und gesundheitlich beeinträchtigten Personen wird deshalb zu größerer Vorsicht geraten.

Die Warnzeichen einer beginnenden Erfrierung sind weiße oder wachsartige Haut und Taubheit an Nase, Ohren, Wangen und Fingern. Dann gilt: Belastung beenden, ins Warme, und bei anhaltender Gefühllosigkeit oder Verfärbung ärztlich abklären. Für Vorbeugung und Behandlung von Erfrierungen existiert eine aktualisierte Leitlinie einer Fachgesellschaft – die Behandlung selbst gehört in fachliche Hände. Ernst zu nehmen ist auch das andere Ende: Bei Körperkerntemperaturen unter 35 Grad können Herzrhythmusstörungen auftreten.

Glätte: das unterschätzte Risiko

Das häufigste reale Winterrisiko ist kein Atemwegsproblem, sondern der Sturz. In den vier Erwachsenenkrankenhäusern einer kanadischen Großstadt wurden über elf Jahre 14.977 Notaufnahmevorstellungen wegen eines Sturzes auf Eis oder Schnee erfasst, davon 57,4 Prozent bei Frauen. Vereisung am selben Tag, Schneehöhe und Vereisung bis zu drei Tage zuvor sagten die Zahl der Vorstellungen voraus.

Der letzte Punkt ist der praktisch wichtigste: Das Risiko bleibt bis zu drei Tage nach einer Vereisung erhöht – also auch dann, wenn der Gehweg wieder frei aussieht. Die Daten stammen aus Kanada und sind der Größenordnung nach übertragbar, nicht eins zu eins.

Praktisch heißt das: Schrittlänge kürzen und Frequenz erhöhen, damit der Fuß näher unter dem Körperschwerpunkt aufsetzt. Tempo herausnehmen, solange der Untergrund unklar ist. Profilierte Sohlen oder Spikes nutzen, beleuchtete Strecken wählen, Reflektoren tragen.

Wer besonders vorsichtig sein sollte

Kälte hebt den Blutdruck, und zwar über einen Anstieg des peripheren Gesamtwiderstands. Bei Ganzkörperkühlung tragen Haut- und Skelettmuskelgefäße dazu bei. Bemerkenswert ist ein Befund an 34 gesunden Probanden: Schon die isolierte Kühlung des Gesichts hebt den mittleren arteriellen Druck und löst reflektorisch eine Gefäßverengung am Unterarm aus. Das ist der Mechanismus, der die Empfehlung „Gesicht bedecken“ für Menschen mit Bluthochdruck überhaupt erst verständlich macht.

Wer eine Herz-Kreislauf-Erkrankung, Bluthochdruck oder Asthma hat, bespricht das Wintertraining deshalb sinnvollerweise ärztlich. Die Fachgesellschaftsposition ist dabei nicht abschreckend, sondern differenziert: Menschen mit Asthma und Herz-Kreislauf-Erkrankungen können in kalter Umgebung Sport treiben, sollten dabei aber engmaschig beobachtet werden. Für Asthma nennt die deutsche pneumologische Fachvertretung Ausdauersportarten als geeignet, rät von abrupten Wechseln zwischen Belastung und Ruhe ab, empfiehlt vor dem Trainingsstart eine Lungenfunktionsprüfung und ein griffbereites Notfallspray.

Ein Alltagsbeispiel für plötzliche intensive Belastung in der Kälte ist das Schneeschippen. In einer Auswertung von 128.073 Krankenhausaufnahmen und 68.155 Todesfällen in Quebec zwischen 1981 und 2014 stieg das Herzinfarktrisiko am Tag nach Schneefall bei Männern: 20 Zentimeter Schnee gegenüber 0 Zentimetern entsprachen einer Odds Ratio von 1,16 für die Aufnahme und 1,34 für den Tod durch Herzinfarkt. Bei Frauen war kein Zusammenhang nachweisbar. Das sind Beobachtungsdaten, kein Kausalitätsbeweis: Die naheliegende Erklärung über die Anstrengung diskutieren die Autoren, gemessen haben sie sie nicht.

Zwei Abgrenzungen noch. Ob du mit einem Infekt überhaupt trainieren solltest, ist eine eigene Frage – die Antwort steht bei den Hausmitteln gegen Erkältung im Evidenz-Check. Und dass die Infektsaison im Winter liegt, hat mit der Temperatur wenig zu tun; was tatsächlich hilft, steht unter Immunsystem stärken.

Verbrennt Sport bei Kälte mehr Kalorien?

Nicht in nennenswertem Ausmaß. Diese Antwort fehlt in deutschen Ratgebern fast immer, obwohl die Datenlage dazu klarer ist als bei den meisten anderen Punkten.

Richtig ist: Zittern kostet Energie. Es kann die Sauerstoffaufnahme in Ruhe auf bis zu 1,5 Liter pro Minute steigern, und akuter Kältestress erhöht die Sauerstoffaufnahme dosisabhängig. Nur ist Zittern kein Trainingseffekt, sondern das Zeichen dafür, dass die Kleidung versagt hat. Es verringert die Glykogenverfügbarkeit und verschlechtert dadurch die Leistung.

Richtig ist auch: Kälteexposition aktiviert braunes Fettgewebe und erhöht die Thermogenese. Eine systematische Übersicht über 47 klinische Studien hält jedoch fest, dass die beobachteten Veränderungen im Energieverbrauch nicht mit relevanten Gewichtsveränderungen einhergehen; Kälteexposition als Strategie gegen Adipositas erscheint den Autoren „unwahrscheinlich tragfähig“. Warum Kälte als Hebel auf den Energieumsatz regelmäßig überschätzt wird – zusammen mit den übrigen Kandidaten –, steht unter Stoffwechsel ankurbeln.

Dazu kommt die Gegenrechnung, die in der Kalorienerzählung nie auftaucht: Kälte senkt die maximale Kontraktionskraft der Muskulatur sowie Kraft und Schnellkraft. Beim Skilanglauf bei minus 14 Grad sank die Spitzenleistung in 30-Sekunden- und 2-Minuten-Sprints stärker ab als unter wärmeren Bedingungen, und die Hauttemperatur fiel in 70 Minuten um 12,5 Grad, obwohl die Kerntemperatur erhalten blieb. Die maximale Sauerstoffaufnahme ist bei starker Kälte vermindert und bei mäßiger Kälte unverändert. Wer bei Kälte trainiert, trainiert also tendenziell schlechter, nicht effektiver.

Bleiben die Zahlen selbst. „10 bis 15 Prozent mehr Kalorien“ und „bis zu 30 Prozent mehr Kalorienverbrauch“ finden sich auf vielen deutschen Ratgeberseiten, ohne dass eine Fundstelle genannt wird. Auch in der recherchierten Fachliteratur ließ sich keine Arbeit finden, die diese Zahlen für Sport in der Kälte stützt. Das ist kein Beweis, dass sie falsch sind – aber es heißt, dass sie ohne Grundlage weitergereicht werden.

Das Gegenstück zu diesem Artikel ist übrigens ebenso gut untersucht: Was bei Training in großer Hitze gilt, steht unter Sport bei Hitze.

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Dieser Artikel ist eine allgemeine Information und ersetzt keine individuelle ärztliche Beratung. Bei wiederkehrendem Husten, Engegefühl oder Atemnot im Zusammenhang mit Belastung sowie bei bekannter Herz-Kreislauf-Erkrankung, Bluthochdruck oder Asthma bespreche dein Training bitte ärztlich. Bei Verdacht auf Erfrierung oder Unterkühlung beende die Belastung, geh ins Warme und hole bei anhaltender Gefühllosigkeit oder Hautverfärbung ärztlichen Rat ein. Alle genannten Studienergebnisse sind Mittel- oder Medianwerte aus Untersuchungsgruppen und nicht auf den Einzelfall übertragbar.