Das Immunsystem stärken: diese 10 Tipps helfen dir dabei - VitalBodyPLUS.de

Immunsystem stärken: was belegt ist — und was nicht

OPC bei Haarausfall: Was die Studien wirklich zeigen Du liest Immunsystem stärken: was belegt ist — und was nicht 23 Minuten Weiter Muskelabbau in der Trainingspause: was nach 1, 2 und 6 Wochen passiert

Wie oft krank ist eigentlich normal?

Erwachsene erkälten sich im Durchschnitt zwei- bis viermal pro Jahr, Kinder sechs- bis achtmal. Diese Zahlen nennt das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen auf gesundheitsinformation.de. Eine Erkältung klingt meist nach ein bis zwei Wochen von selbst ab; der Husten bleibt bei Erwachsenen im Schnitt 18 Tage.

Dieser Satz gehört vor alles andere, weil er die Frage verschiebt. Wer im Winter dreimal Schnupfen hat, hat keinen Defekt, sondern eine normale Saison. Das Robert Koch-Institut veröffentlicht seine Wochenberichte zu akuten Atemwegserkrankungen von Kalenderwoche 40 bis Kalenderwoche 20, also von Oktober bis Mai: In diesem Zeitraum steigt die Zahl der Ansteckungen, nicht die Schwäche des einzelnen Immunsystems. Interessant wird es erst oberhalb dieser Größenordnung.

Person spaziert an einem kalten Morgen durch einen Park

Was das Immunsystem ist — und warum „stärken" das falsche Wort ist

Das Immunsystem ist kein Organ, sondern ein Netzwerk. Die angeborene Abwehr arbeitet unspezifisch und sofort: Haut und Schleimhäute als Barriere, Fresszellen, Botenstoffe. Die erworbene Abwehr braucht Tage, arbeitet dafür zielgenau und merkt sich Erreger — auf diesem Gedächtnis beruhen Impfungen.

„Stärker" ist bei diesem Netzwerk kein sinnvolles Ziel. Ein Immunsystem, das kräftiger reagiert als nötig, richtet sich gegen harmlose Pollen oder körpereigenes Gewebe — das sind Allergien und Autoimmunerkrankungen. Gewünscht ist eine gut regulierte, keine hochgedrehte Abwehr. Deshalb kennt das europäische Lebensmittelrecht den Begriff „stärken" hier nicht.

Was auf einer Packung stehen darf — und was nicht

Welche gesundheitsbezogenen Aussagen über Lebensmittel zulässig sind, regelt die Verordnung (EU) Nr. 432/2012 mit einer abschließenden Liste. Zum Immunsystem gibt es dort genau einen Wortlaut:

„[Nährstoff] trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei"

Diesen Satz dürfen zehn Nährstoffe führen: Vitamin A, B6, B12, C und D, Folat, Eisen, Kupfer, Selen und Zink. Die Bedingung ist bei allen zehn identisch: Das Lebensmittel muss die Mindestanforderungen an eine Nährstoffquelle erfüllen, also mindestens 15 Prozent des Nährstoffbezugswerts je 100 g oder je Portion enthalten — bei Nahrungsergänzungsmitteln bezogen auf die empfohlene Tagesportion.

Aufschlussreicher als die Treffer sind die Nulltreffer. Eine Volltextsuche in der konsolidierten deutschen Fassung der Unionsliste ergibt:

Begriff	Zugelassene Angaben	Was das bedeutet
„stärken", „Stärkung"	0	Kein Nährstoff darf „das Immunsystem stärken". Die acht Fundstellen für „stärk" betreffen Stärke als Kohlenhydrat.
„Abwehr", „Abwehrkräfte"	0	Der Begriff kommt in der Liste nicht vor und ist als Produktaussage unzulässig.
„Erkältung", „Infekt"	0	Für kein Lebensmittel, keinen Nährstoff und keine Pflanze existiert eine Angabe zu Erkältung oder Infekt.
Echinacea, Holunder, Propolis	0	Nicht in der Unionsliste. Über Studien dazu darf berichtet werden, eine Produktaussage ist es nicht.

Das erklärt, warum auf so vielen Packungen derselbe hölzerne Satz steht: Er ist der einzige erlaubte. Und es ist ein Prüfwerkzeug für den Einkauf — wo „Immun-Booster" steht, wird gerade eine Grenze überschritten.

Was belegt ist

Diese Maßnahmen haben eine überprüfbare Datenlage. Die Tabelle nennt jeweils die Effektgröße, weil „hilft" und „hilft nicht" ohne Zahl wenig aussagt.

Maßnahme	Was die Daten zeigen	Wie sicher
Influenzaimpfung	Influenza sinkt von 2,3 auf 0,9 Prozent (RR 0,41), grippeähnliche Erkrankung von 21,5 auf 18,1 Prozent	hoch (Cochrane, 71.221 Teilnehmende)
Rauchstopp	Rauchen geht mit 2- bis 4-fach erhöhtem Risiko für invasive Pneumokokken-Erkrankungen einher	hoch als Größenordnung
Schlaf über sieben Stunden	Unter 5 Stunden OR 4,50, bei 5 bis 6 Stunden OR 4,24	gut belegt, Effektgröße unsicher
Händewaschen	RR 0,86 für akute Atemwegsinfektionen, absolut 380 statt 327 Ereignisse je 1000 Personen	moderat, für Influenza allein nicht signifikant
Bewegung	Senkt die Häufigkeit nicht messbar (RR 1,00), verkürzt aber die Symptomtage um 2,24	niedrig bis moderat, kleine Datenbasis
Probiotika	RR 0,76 für mindestens eine obere Atemwegsinfektion	Ergebnis deutlich, Evidenzqualität niedrig
Nährstoffmangel ausgleichen	Bei nachgewiesenem Mangel sinnvoll, bei guter Versorgung kein Zusatznutzen belegt	begrenzt

Schlaf

Schlaf zeigt den größten belegten Einzelunterschied. Prather und Kollegen beobachteten 164 gesunde Erwachsene eine Woche lang per Aktigrafie und brachten sie anschließend gezielt mit Rhinoviren in Kontakt. Wer weniger als fünf Stunden schlief, erkrankte mit einer Odds Ratio von 4,50 gegenüber denen mit mehr als sieben Stunden; bei fünf bis sechs Stunden lag sie bei 4,24, bei gut sechs bis sieben Stunden war der Unterschied nicht mehr bedeutsam. Die Konfidenzintervalle sind weit und es ist eine einzelne Studie — das Design mit objektiver Schlafmessung ist aber stark.

Die Faustregel „sechs bis acht Stunden" setzt die Untergrenze damit zu tief an. Wie viele Stunden für dich sinnvoll sind, hängt vom Alter ab: Die Orientierungswerte stehen im Ratgeber dazu, wie viel Schlaf du brauchst.

Der überzeugendste Beleg kommt aus der Impfforschung. Eine Metaanalyse von Spiegel und Kollegen fand für objektiv gemessenen kurzen Schlaf rund um eine Impfung eine deutlich schwächere Antikörperantwort (gepoolte Effektstärke 0,79). Bei selbstberichtetem kurzem Schlaf war der Effekt mit 0,29 dagegen nicht signifikant: Die eigene Einschätzung sagt weniger aus als die Messung.

Schlafzimmer bei Nacht mit Nachttischlampe und einem Glas Wasser

Impfungen

Impfungen sind die am besten belegte Einzelmaßnahme dieser Liste — und kommen auf keiner der geprüften Ratgeberseiten vor. Die Zahlen gehören trotzdem ehrlich eingeordnet: Bei gesunden Erwachsenen senkt die Influenzaimpfung laborbestätigte Influenza von 2,3 auf 0,9 Prozent, rechnerisch sind 71 Impfungen für einen verhinderten Fall nötig.

Der große Nutzen liegt nicht bei gesunden Jüngeren, sondern in den Gruppen mit Risiko für schwere Verläufe. Die STIKO empfiehlt die Influenzaimpfung allen Personen ab 60 Jahren, Schwangeren ab dem zweiten Trimenon, Menschen mit chronischen Grunderkrankungen von Atemwegen, Herz-Kreislauf-System, Leber, Nieren, Stoffwechsel oder Nervensystem sowie bei Immundefizienz, Bewohnerinnen und Bewohnern von Pflegeheimen, Haushaltskontakten gefährdeter Personen und medizinischem Personal. Als Impfzeitpunkt nennt das RKI Oktober bis Mitte Dezember.

Rauchstopp — und was mit Alkohol ist

Für Rauchende ist der Rauchstopp die wirksamste Einzelmaßnahme dieser Liste, deutlicher als jede Ernährungsumstellung. Rauchen geht mit einem zwei- bis vierfach erhöhten Risiko für invasive Pneumokokken-Erkrankungen einher, Influenza tritt um ein Vielfaches häufiger und schwerer auf. Die Übersicht dazu ist älter, die Größenordnung unbestritten.

Beim Alkohol betrifft die eindeutige Hälfte der Datenlage den chronisch starken Konsum: Er geht mit verringerter Lymphozytenzahl und einem erhöhten Risiko für bakterielle und virale Infektionen einher. Für die andere Seite hat das WHO-Regionalbüro für Europa 2023 eine klare Linie gezogen: Von einem sicheren Konsumniveau lasse sich nicht sprechen, das Risiko beginne beim ersten Tropfen. Ein „Glas Rotwein ist ja gesund" hat damit ausgedient.

Händewaschen

Händehygiene ist die am besten untersuchte Alltagsmaßnahme überhaupt. Die Cochrane-Übersicht von 2023 fasst 9 Studien mit 52.105 Teilnehmenden zusammen: Das Risiko einer akuten Atemwegsinfektion sank relativ um 14 Prozent (RR 0,86), absolut von 380 auf 327 Ereignisse je 1000 Personen. Normale Seife genügt.

Die Einschränkung gehört dazu: Für die enger definierten Endpunkte grippeähnliche Erkrankung (RR 0,94) und laborbestätigte Influenza (RR 0,91) war der Effekt nicht signifikant. Für Masken in der Allgemeinbevölkerung fand dieselbe Übersicht bei 276.917 Teilnehmenden wahrscheinlich wenig bis keinen Unterschied (RR 0,95).

Bewegung — und der Open-Window-Mythos

Regelmäßige Bewegung verhindert Erkältungen nicht, sie mildert sie. Die Cochrane-Übersicht von 2020 fand keine messbare Wirkung auf die Häufigkeit (RR 1,00), aber eine geringere Symptomschwere und rund 2,24 weniger Symptomtage. Die Datenbasis ist mit 14 Studien und 1377 Erwachsenen klein. Das ist weniger, als „Sport stärkt die Abwehr" verspricht — und immer noch ein guter Grund, sich zu bewegen.

Die häufige Warnung, man dürfe es nicht übertreiben, weil intensiver Sport ein Zeitfenster erhöhter Anfälligkeit öffne, ist dagegen kaum haltbar. Campbell und Turner haben diese Open-Window-Hypothese 2018 geprüft: Belastbare Belege für ein erhöhtes Infektrisiko nach intensiver Belastung fehlen, Veränderungen des Speichel-IgA sind kein Marker für Immunsuppression, und der Abfall der Lymphozyten ein bis zwei Stunden nach der Belastung ist eine begrenzte Umverteilung in periphere Gewebe — eher gesteigerte Immunüberwachung als Unterdrückung. Ein narratives Review ist kein Beweis, aber die besser begründete Position.

Ernährung und Nährstoffversorgung

Bei der Ernährung geht es um Versorgung, nicht um Dosis. Die zehn Nährstoffe mit zugelassener Immun-Angabe tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, wenn der Bedarf gedeckt ist. Oberhalb des Bedarfs passiert nach heutiger Datenlage nichts Zusätzliches. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Milchprodukten, Fisch, Eiern und Nüssen deckt sie in aller Regel ab; wo in Deutschland echte Lücken bestehen, zeigt der Überblick zu den Vitaminen.

Einzelne Lebensmittel haben dabei keine Sonderrolle, auch wenn ihnen im Herbst gern eine zugeschrieben wird. Für Ingwer, Knoblauch, Holunder und Propolis gibt es keine zugelassene Angabe zum Immunsystem und keine belastbare Humanevidenz. Was Ingwer als Lebensmittel wirklich kann, steht im Ingwer-Ratgeber. Dasselbe gilt für sekundäre Pflanzenstoffe.

Wer weiß, dass die eigene Ernährung über längere Zeit einseitig war, kann die Versorgung mit einem Multipräparat abdecken — das ersetzt keine Mahlzeit und schützt vor keinem Infekt, sondern schließt Lücken. In unserem DailyVit stecken unter anderem Vitamin A, B6, B12, C und D, Folat, Eisen, Kupfer, Selen und Zink; jeder dieser Nährstoffe trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Weil DailyVit 800 µg Vitamin A je Tagesportion enthält, ist es in der Schwangerschaft nicht geeignet.

Schale Magerquark und Schale Skyr mit frischen Himbeeren

Vitamin D: der Punkt, an dem fast alle Ratgeber danebenliegen

Der Satz, im Winter litten die meisten Menschen unter einem Vitamin-D-Mangel, ist falsch — er stand auch in der älteren Fassung dieses Artikels. Er vermischt drei Dinge: die Definition von Mangel, die tatsächlichen Zahlen und die Frage, was eine Ergänzung bewirkt.

Mangel ist ein Laborbefund, keine Jahreszeit

Gemessen wird 25-Hydroxy-Vitamin-D im Serum. Das BfR und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ziehen dieselben Grenzen:

Serumwert	Einordnung	Anteil der Erwachsenen in Deutschland
unter 30 nmol/l (12 ng/ml)	Risiko eines Vitamin-D-Mangels	etwa 15 Prozent
30 bis unter 50 nmol/l	kein Mangel, aber suboptimale Versorgung	rund 41 Prozent
50 nmol/l (20 ng/ml) und mehr	für die Knochengesundheit bedarfsdeckend	etwa 44 Prozent

„Die meisten" trifft damit auf keine der drei Zeilen zu. Einen Mangel im engeren Sinn hat etwa jeder siebte Erwachsene. Dass rund 56 Prozent unter 50 nmol/l liegen, ist eine andere Aussage: Die DGE ordnet diese Gruppe ausdrücklich nicht als klinischen Mangel ein.

Warum im Netz zwei völlig verschiedene Zahlen kursieren

Weil beide einmal richtig waren. Die Erstauswertung der Studie DEGS1 von Rabenberg und Kollegen aus dem Jahr 2015 fand einen Mittelwert von 45,6 nmol/l, 61,6 Prozent unter 50 nmol/l und 30,2 Prozent unter 30 nmol/l; im Winter lagen 25 Prozent unter 30 nmol/l. Danach wurden die Messverfahren im ODIN-Projekt international standardisiert: In der Neuauswertung von 2018 sank derselbe Anteil auf etwa 15 Prozent.

Wer heute „30 Prozent haben einen Mangel" liest, liest einen nicht standardisierten Wert von vor der Korrektur. Wie sinnvoll ein Test ist und welche Dosierungen infrage kommen, steht unter Vitamin-D-Mangel: Grenzwerte und was wirklich belegt ist.

Zur Sonne: der Teilsatz, der stimmt

Richtig ist, dass die Eigenbildung im Winter nicht ausreicht. Das BfR formuliert es so:

„Der Körper speichert aber Vitamin D im Fett- und Muskelgewebe, was zur Versorgung im Winter beiträgt."

Davor steht im selben Dokument, die Sonnenbestrahlung sei in Deutschland von Oktober bis März nicht stark genug für eine ausreichende Vitamin-D-Bildung. Beides gehört zusammen: Fehlende Eigensynthese ist nicht dasselbe wie Mangel, weil die Speicher überbrücken. Für die übrige Zeit empfiehlt das BfR, mehrmals in der Woche Gesicht, Hände und Arme je nach Hauttyp und Jahreszeit etwa 5 bis 25 Minuten unbedeckt der Sonne auszusetzen, ohne Sonnenbrand. Bei fehlender Eigenbildung nennt die DGE einen Schätzwert von 20 µg (800 IE) pro Tag, die EFSA-Obergrenze liegt bei 100 µg.

Und der Schutz vor Atemwegsinfekten? Die Datenlage hat sich 2025 gedreht

Diesen Teil haben fast alle deutschen Ratgeberseiten noch nicht abgebildet. Die viel zitierte Metaanalyse von Martineau und Kollegen aus dem Jahr 2017 wertete Individualdaten von 10.933 Teilnehmenden aus 25 Studien aus und fand einen Schutzeffekt gegen akute Atemwegsinfekte (adjustierte Odds Ratio 0,88), am deutlichsten bei täglicher oder wöchentlicher Gabe und bei Ausgangswerten unter 25 nmol/l.

Das Update von Jolliffe und Kollegen aus dem Jahr 2025 umfasst 40 Studien mit 61.589 Teilnehmenden. Ergebnis: Odds Ratio 0,94, Konfidenzintervall 0,88 bis 1,00, p = 0,057 — der Effekt ist nicht mehr statistisch signifikant. Die vorab definierten Subgruppenanalysen fanden keine Effektmodifikation durch Alter, Ausgangsstatus, Dosierfrequenz oder Dosishöhe. Der Funnel-Plot zeigt zudem eine Asymmetrie (Egger p = 0,0020), was auf Publikationsbias in der älteren Literatur hindeutet.

Was das praktisch heißt

Vitamin D ist wichtig, und ein echter Mangel gehört ausgeglichen. Eine Ergänzung ist nach aktueller Datenlage aber keine Maßnahme gegen Atemwegsinfekte — auch nicht bei niedrigem Ausgangswert. Sinnvoll ist sie bei begründetem Verdacht auf einen Mangel oder in Risikogruppen, nach ärztlicher Einschätzung.

Was nicht belegt ist

Diese Punkte stehen in fast jeder Liste zum Thema. Die Datenlage trägt sie nicht.

Hochdosiertes Vitamin C zur Vorbeugung

In der Cochrane-Übersicht von Hemilä und Chalker senkte eine regelmäßige Vitamin-C-Einnahme die Erkältungshäufigkeit in der Allgemeinbevölkerung nicht (RR 0,97 bei 10.708 Teilnehmenden). Das Autorenfazit: eine routinemäßige Supplementierung sei nicht gerechtfertigt. Bei regelmäßiger Einnahme war die Dauer bei Erwachsenen um 8 Prozent, bei Kindern um 14 Prozent kürzer — wer erst ab Symptombeginn zugreift, hat keinen konsistenten Effekt.

Eine Ausnahme gibt es: Bei Marathonläufern, Skifahrern und Soldaten unter subarktischer Belastung lag das relative Risiko bei 0,48. Genau dazu passt der einzige Sonderfall im EU-Recht. Vitamin C trägt als einziger Nährstoff eine zweite Immun-Angabe: „Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei." Bedingung sind 200 mg zusätzlich zur empfohlenen Tagesdosis. Das Lebensmittelrecht bildet hier ziemlich genau ab, was die Studien zeigen.

Zink zur Vorbeugung

Zur Vorbeugung zeigt die Cochrane-Übersicht von 2024 wenig bis keinen Effekt (RR 0,93, niedrige Evidenzqualität). Warum die Studien mit einer kürzeren Erkältungsdauer mit Dosen weit oberhalb der EU-Obergrenze von 25 mg täglich arbeiten, steht im Zink-Ratgeber.

Detox, Darmspülungen und Cortisol-Kuren

Für „Entgiftung" existiert weder ein Beleg noch eine zugelassene Angabe. Eine Colon-Hydro-Therapie schädigt das Mikrobiom, den Trainingspartner des Immunsystems — sie arbeitet gegen das erklärte Ziel. Auch „Cortisol-Detox" ist kein Konzept: Bevor etwas gesenkt werden könnte, müsste erst ein erhöhter Cortisolspiegel gemessen sein.

Sauna, Eisbaden und kalte Duschen

Für Sauna und Eisbaden fehlen belastbare Belege zur Infektvorbeugung. Bei der kalten Dusche lohnt der genaue Blick, weil die viel zitierte Studie etwas anderes zeigt als behauptet: In einem RCT mit 3018 Teilnehmenden senkte eine 30 Tage lang täglich abschließend kalte Dusche die selbstberichteten Krankmeldungen um 29 Prozent — die Zahl der Krankheitstage unterschied sich jedoch nicht signifikant. Die Teilnehmenden gingen also häufiger trotz Beschwerden arbeiten. Das ist etwas anderes als „seltener krank".

Viel trinken, gute Laune, ein paar Keime im Haushalt

Ausreichend zu trinken ist sinnvoll, ein Effekt auf Infektrisiko oder Immunfunktion ist aber nicht belegt. Dasselbe gilt für „Lachen ist die beste Medizin". Und die Aussage, ein zu sauberes Zuhause schwäche die Abwehr, ist eine starke Vereinfachung der Hygienehypothese, für Erwachsene nicht belegt.

„Abnehmen stärkt die Abwehr"

Diese Brücke liegt für eine Abnehmmarke nahe und trägt trotzdem nicht. Eine systematische Übersicht von Clarke und Kollegen aus dem Jahr 2025 fand bei Adipositas keine Beeinträchtigung der Immunantwort auf die Influenzaimpfung einen Monat nach Impfung; bei einzelnen Stämmen lagen die Serokonversionsraten sogar geringfügig höher. Richtig bleibt, dass Adipositas mit schwereren Influenzaverläufen einhergeht. Eine Aussage über die Wirkung einer Gewichtsabnahme auf das Immunsystem folgt daraus nicht.

Und wenn es dich doch erwischt hat, ändert sich die Frage. Welche Hausmittel dann etwas bringen und welche nicht, steht im Evidenz-Check zu Erkältungs-Hausmitteln.

Der Sonderfall Probiotika

Probiotika haben die beste Datenlage unter allen Nahrungsergänzungen in diesem Artikel — und stehen trotzdem in kaum einer Ratgeberliste. Die Cochrane-Übersicht von 2022 fand gegenüber Placebo: weniger Personen mit mindestens einer oberen Atemwegsinfektion (RR 0,76 bei 4798 Teilnehmenden), deutlich weniger mit mindestens drei Episoden (RR 0,59), eine niedrigere Inzidenzrate (Ratenverhältnis 0,82), rund 1,22 Tage kürzere Episoden und weniger Antibiotikaverordnungen (RR 0,58), ohne erhöhte Nebenwirkungsrate.

Die Einschränkungen sind erheblich: Die Evidenzqualität für den Hauptendpunkt ist niedrig, die untersuchten Stämme und Dosen sind stark heterogen, ein bestimmter Stamm lässt sich daraus nicht ableiten. Für Probiotika gibt es zudem keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe in der EU. Wir verkaufen kein Probiotikum — dieser Abschnitt ist ein Bericht über eine Studienlage, keine Empfehlung.

Stress: was der Zusammenhang wirklich zeigt

Dass Stress „die Abwehr schwächt", ist die Standardzeile jeder Liste. Die Metaanalyse von Segerstrom und Miller über mehr als 300 Studien zeigt es genauer: Chronischer Stress ist mit einer Unterdrückung zellulärer wie humoraler Immunparameter verbunden, akuter Stress im Minutenbereich dagegen mit einer möglicherweise sinnvollen Hochregulation der angeborenen Abwehr.

Zwei Einordnungen gehören dazu. Erstens wurden Laborparameter gemessen, nicht Infekthäufigkeit — der Schritt vom veränderten Wert zur zusätzlichen Erkältung ist nicht belegt. Zweitens, und das erzählt kaum jemand: Subjektiv berichteter Stress korrelierte in der Regel nicht mit den messbaren Immunveränderungen. Das ist kein Argument gegen Stressabbau, sondern eines dagegen, ihn als Immunmaßnahme zu verkaufen.

Wann du das ärztlich abklären lassen solltest

Häufige Erkältungen sind meistens harmlos. Es gibt aber Konstellationen, die in ärztliche Hände gehören. Die S3-Leitlinie „Diagnostik auf Vorliegen eines primären Immundefekts" (Stand Juli 2025) beschreibt dafür zwei Merkmalsgruppen: eine für auffällige Infektionsanfälligkeit — betrachtet werden Erreger, Lokalisation, Verlauf, Intensität und Summe der Infektionen — und eine für Zeichen einer Immundysregulation wie Granulome, Autoimmunphänomene, wiederkehrendes Fieber, ungewöhnliche Ekzeme, Lymphproliferation oder chronische Darmentzündungen. Bei Erwachsenen kommen ungeklärter Gewichtsverlust mit Durchfall, auffällige Familienanamnese und auffällige Blutbildbefunde hinzu.

Die Leitlinie richtet sich ausdrücklich an Fachpersonal und verzichtet bewusst auf eine Mindestanzahl erfüllter Kriterien. Sie ist kein Selbsttest und keine Checkliste zum Abhaken, sondern ein Anlass, einen Termin zu machen.

Häufige Fragen

Wie oft ist es normal, erkältet zu sein?

Erwachsene erkälten sich im Durchschnitt zwei- bis viermal pro Jahr, Kinder sechs- bis achtmal — so das IQWiG. Meist ist die Sache nach ein bis zwei Wochen vorbei, der Husten hält im Schnitt 18 Tage. Wer in dieser Größenordnung liegt, hat kein geschwächtes Immunsystem, sondern eine normale Infektsaison.

Kann man das Immunsystem überhaupt stärken?

Nicht im Sinne von hochfahren. Ein Immunsystem, das stärker reagiert als nötig, ist kein Ziel — Allergien und Autoimmunreaktionen sind genau das. Belegt sind Maßnahmen, die eine Infektion unwahrscheinlicher machen oder den Verlauf mildern: Schlaf, Impfungen, Rauchstopp, Händehygiene, Bewegung, ausreichende Nährstoffversorgung.

Welche Vitamine sind fürs Immunsystem wichtig?

Zehn Nährstoffe dürfen in der EU die Angabe tragen, dass sie zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen: Vitamin A, B6, B12, C und D, Folat, Eisen, Kupfer, Selen und Zink. Die Angabe gilt bei gedecktem Bedarf und beschreibt weder eine Schutzwirkung noch einen Dosiseffekt.

Hilft Vitamin C gegen Erkältungen?

Zur Vorbeugung in der Allgemeinbevölkerung nein: In der Cochrane-Übersicht mit 10.708 Teilnehmenden lag das relative Risiko bei 0,97, eine routinemäßige Einnahme halten die Autoren für nicht gerechtfertigt. Bei regelmäßiger Einnahme war die Erkältungsdauer bei Erwachsenen um 8 Prozent kürzer; ab Symptombeginn eingenommen zeigt sich kein konsistenter Effekt.

Sollte ich im Winter Vitamin D nehmen?

Von Oktober bis März reicht die Sonne in Deutschland für die Eigenbildung nicht aus, der Körper zehrt dann von Speichern in Fett- und Muskelgewebe. Einen Mangel unter 30 nmol/l haben nach standardisierten Daten etwa 15 Prozent der Erwachsenen. Vor Atemwegsinfekten schützt eine Ergänzung nach der Auswertung von 2025 nicht.

Wie viel Schlaf braucht das Immunsystem?

Im Rhinovirus-Versuch von Prather 2015 erkrankten Menschen mit weniger als fünf Stunden Schlaf deutlich häufiger als solche mit mehr als sieben Stunden (OR 4,50); bei fünf bis sechs Stunden lag die Odds Ratio bei 4,24. Die alte Faustregel sechs bis acht Stunden setzt die Untergrenze damit zu tief an.

Schwächt intensiver Sport das Immunsystem?

Die verbreitete Open-Window-Vorstellung hält der Prüfung nicht stand. Campbell und Turner zeigen 2018, dass belastbare Belege für ein erhöhtes Infektrisiko nach intensiver Belastung fehlen. Der Lymphozytenabfall ein bis zwei Stunden nach dem Training ist eine vorübergehende Umverteilung in periphere Gewebe.

Wann sollte ich häufige Infekte ärztlich abklären lassen?

Wenn Infekte ungewöhnlich schwer verlaufen, an untypischen Orten sitzen, durch seltene Erreger ausgelöst werden, immer wiederkehren oder sich nur unter Antibiotika bessern. Auch ungeklärter Gewichtsverlust mit Durchfall oder auffällige Blutbildbefunde gehören abgeklärt. Die S3-Leitlinie dazu ist kein Selbsttest, sondern ein Anlass für einen Arzttermin.

Weiterlesen

Quellen

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AWMF. S3-Leitlinie „Diagnostik auf Vorliegen eines primären Immundefekts", 189-003, Stand 14.07.2025. Verordnung (EU) Nr. 432/2012, konsolidierte Fassung vom 17.05.2021; Verordnung (EG) Nr. 1924/2006, Anhang

Dieser Artikel gibt den Stand von September 2026 wieder und dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine ärztliche Beurteilung und stellt keine Diagnose. Kein Lebensmittel und kein Nahrungsergänzungsmittel schützt vor Erkältungen, Grippe oder anderen Infektionen. Bei häufigen, ungewöhnlich schweren oder nicht ausheilenden Infekten, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei bestehenden Erkrankungen wende dich bitte an deine Ärztin oder deinen Arzt.

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