Richtig atmen beim Sport: was wirklich belegt ist

Beim Sport atmest du richtig, wenn du in der Anstrengungsphase ausatmest und in der Entlastungsphase einatmest. So empfiehlt es die American Heart Association — und zwar als Sicherheits-, nicht als Leistungsempfehlung. Dass eine bestimmte Atemtechnik stärker oder ausdauernder macht, ist nicht belegt. Beim Heben sehr schwerer Lasten lässt sich eine kurze Pressatmung ohnehin kaum vermeiden, und dabei steigt der Blutdruck extrem. Genau das ist der Grund, warum Menschen mit Bluthochdruck, Herz-Kreislauf- oder Augenerkrankungen vorsichtig sein sollten.

Dieser Artikel nennt die tatsächlich gemessenen Blutdruckwerte statt der Zahl, die im deutschen Netz ohne Quelle kursiert — und er korrigiert die Seitenstechen-Erklärung, die in fast jedem Ratgeber steht und die die Forschung nicht stützt.

Was „richtig atmen" beim Sport überhaupt heißt

Die Standardempfehlung besteht aus einem Satz: Atemanhalten und Pressen vermeiden, indem in der Anstrengungs- beziehungsweise Kontraktionsphase ausgeatmet und in der Entlastungsphase eingeatmet wird. Sie stammt aus dem wissenschaftlichen Statement der American Heart Association zum Krafttraining.

Entscheidend ist, woher diese Empfehlung kommt: Sie ist sicherheitsbegründet, nicht leistungsbegründet. Die American Heart Association formuliert sie im Zusammenhang mit Blutdruckreaktionen, nicht mit Kraftzuwachs. Für die Behauptung, eine bestimmte Atemtechnik mache stärker, schneller oder ausdauernder, gibt es keine belastbare Grundlage.

Was in Studien tatsächlich wirkt, ist etwas anderes: Atemmuskeltraining. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse fand dafür eine Verbesserung der Ausdauerleistung bei gesunden Menschen — mit einem Befund, der im Marketing selten auftaucht: Je niedriger die maximale Sauerstoffaufnahme, desto größer der Zuwachs, pro 10 ml pro Kilogramm und Minute weniger etwa 6 Prozent mehr Effekt. Wer bereits gut trainiert ist, hat hier am wenigsten zu holen. Und es handelt sich um ein Training mit Widerstandsgerät über Wochen, nicht um eine Technik für den nächsten Satz. Ballons aufblasen gehört nicht dazu.

Pressatmung: was dabei im Körper passiert

Bei der Pressatmung — fachlich Valsalva-Manöver — wird gegen die verschlossene Stimmritze ausgeatmet. Die American Heart Association beschreibt die Kette so: Der Druck im Brustkorb steigt, der venöse Rückstrom zum Herzen sinkt, das Herzzeitvolumen kann abnehmen. Beim Lösen des Drucks folgt ein möglicherweise sehr starker Blutdruckanstieg, dessen Rückgang auf die Ausgangswerte Minuten dauern kann.

Die Zahlen, die dahinterstehen

1985 wurde der arterielle Blutdruck bei schwerem Krafttraining direkt gemessen — über einen Katheter in der Armarterie, nicht per Manschette. Bei der beidbeinigen Beinpresse bis zum Muskelversagen lag der Mittelwert bei 320/250 mmHg, bei einem Teilnehmer über 480/350 mmHg. Bemerkenswert ist der zweite Befund: Auch der einarmige Bizepscurl bis zum Versagen erzeugte im Mittel 255/190 mmHg. Kleine Muskelgruppen schützen also nicht vor hohen Werten.

Zwei Einschränkungen gehören dazu. Die Stichprobe bestand aus fünf erfahrenen Bodybuildern, nicht aus der Allgemeinbevölkerung. Und der Anstieg entsteht nicht allein durch das Atemanhalten: Er setzt sich aus der Kompression der Gefäße durch den arbeitenden Muskel, der Kreislaufantwort auf die Belastung und dem Valsalva-Anteil zusammen. Die Vorstellung, ohne Pressatmung bleibe der Blutdruck beim Krafttraining normal, trifft nicht zu.

Warum die Pressatmung trotzdem eingesetzt wird

Weil sie den Rumpf stabilisiert. Der erhöhte Druck im Bauchraum wirkt wie eine innere Stütze der Wirbelsäule. Ein Übersichtsartikel im Journal of Strength and Conditioning Research zieht daraus 2013 einen Schluss, den keine der gängigen deutschen Ratgeberseiten wiedergibt: Eine kurze Pressatmung ist beim Heben von Lasten über etwa 80 Prozent der Maximalkraft oder beim Training bis zum Muskelversagen unvermeidbar. Und die mit ihr verbundenen Gesundheitsrisiken bleiben unbestätigt.

Was dieser Satz heißt — und was nicht. „Unbestätigt" ist nicht dasselbe wie „ungefährlich". Es heißt: Der Mechanismus ist plausibel, die Blutdruckspitzen sind real gemessen — aber keine Untersuchung weist daraus bei gesunden Menschen einen tatsächlichen Schaden nach. Eine Häufigkeitszahl zu Zwischenfällen existiert nicht; wer eine nennt, hat sie geschätzt. Belegt ist ein akuter, reversibler Effekt: Nach Bizepscurls mit Valsalva war die zentrale Gefäßsteifigkeit kurzzeitig erhöht und binnen 15 Minuten nahezu auf Ausgangsniveau zurück.

Wo die Grenze liegt

Kurzes Pressen bei einer einzelnen schweren Wiederholung ist etwas anderes als Pressen über eine ganze Satzserie hinweg: ein bis zwei Sekunden angehaltener Atem gegen zehn und mehr. Wer bei mittleren Gewichten durchgehend presst, tut das aus Gewohnheit, nicht aus Notwendigkeit.

Abbruchsignale sind eindeutig: Schwarzwerden vor den Augen, Benommenheit, Ohrensausen. Dann Last ablegen, hinsetzen, normal weiteratmen. Welche Formen von Schwindel es gibt und wann er ärztlich abgeklärt gehört, steht gesondert. Am Rande: Dasselbe Manöver wird in der Notfallmedizin gezielt eingesetzt, um bestimmte Formen von Herzrasen zu beenden — dort allerdings kontrolliert und unter Aufsicht.

Wer besonders vorsichtig sein sollte

Für vier Gruppen ist die Atmung beim Krafttraining keine Technik-, sondern eine Sicherheitsfrage. Die Übersicht gibt wieder, was Fachgesellschaften und Untersuchungen dazu sagen — sie ersetzt keine individuelle Beurteilung.

Damit dieser Abschnitt nicht falsch ankommt: Bei niedriger bis mittlerer Intensität, mit korrekter Atmung und ohne Valsalva-Manöver ist der Blutdruckanstieg beim Krafttraining nach Einschätzung der American Heart Association im Allgemeinen kein Problem. Die extremen Werte stammen aus hochintensivem Training bei 80 bis 100 Prozent der Maximalkraft bis zur Erschöpfung. Krafttraining an sich ist nicht das Problem — die Kombination aus maximaler Last und angehaltenem Atem ist es.

Welche Werte ab wann als zu hoch gelten und was den Ruheblutdruck tatsächlich senkt, steht in unserem Ratgeber zum Bluthochdruck. Dort geht es um langsames Atmen als blutdrucksenkende Maßnahme über Wochen — die Gegenrichtung zu den akuten Spitzen, um die es hier geht. Beides zu verwechseln, ist der häufigste Denkfehler beim Thema.

Wie du stattdessen atmest

Ausatmen beim Drücken, Ziehen oder Hochkommen, einatmen beim Zurückführen. Beim Bankdrücken heißt das ausatmen beim Hochdrücken, bei der Kniebeuge ausatmen beim Aufrichten. Mehr Technik braucht es bei moderaten Gewichten nicht.

Wenn das bei einer Übung partout nicht gelingt, ist meistens das Gewicht zu hoch für das, was gerade trainiert werden soll. Bei sehr schweren Sätzen den Atem nur für die eine kritische Wiederholung kurz halten, nicht über den ganzen Satz hinweg. Bei Körpergewichtsübungen stellt sich die Frage praktisch kaum; wie weit Training ohne Zusatzgewicht trägt und wo es an Grenzen stößt, haben wir gesondert aufgeschrieben.

Ein Punkt, der oft mitgeliefert wird und nicht trägt: Die Bauch- oder Zwerchfellatmung ist nicht „die gesündere Atmungsform". Eine systematische Übersichtsarbeit über 48 randomisierte Studien zur Zwerchfellatmung fand bei bestimmten Beschwerdebildern Effekte, hielt die Studienqualität aber für schwach — nur rund 2 Prozent der Endpunkte hatten ein niedriges Verzerrungsrisiko, und einen Endpunkt zur Sportleistung gab es überhaupt nicht. Für die Behauptung, eine Atemtechnik verbessere die Regeneration, existiert ebenfalls kein Beleg. Was nach dem Training tatsächlich hilft, steht an anderer Stelle.

Atmung beim Laufen und im Ausdauersport

Beim Laufen musst du deine Atmung nicht steuern — sie koppelt sich von selbst an den Schrittrhythmus. Dieses Phänomen heißt locomotor-respiratory coupling und ist bemerkenswert stabil: Bei trainierten Distanzläufern blieb der Kopplungsgrad auch dann praktisch unverändert (63 gegenüber 64 Prozent), nachdem die Atemmuskulatur zuvor bis zum Versagen ermüdet worden war. Die Atemfrequenz stieg, das Schritt-Atem-Verhältnis verschob sich, die Kopplung blieb.

Für feste Atemrhythmen wie 2:2 oder 3:3 heißt das: Als Tempokontrolle sind sie brauchbar — wer beim vorgenommenen Rhythmus außer Puste gerät, läuft zu schnell. Ein Leistungsvorteil eines bestimmten Verhältnisses ist dagegen nicht belegt; die Empfehlung kursiert in Ratgebern ohne Quelle. Was Laufen beim Abnehmen tatsächlich bringt, ist eine andere Frage und gesondert beantwortet.

Nase oder Mund?

Nimm, was sich besser anfühlt. In einem hochintensiven anaeroben Test unterschieden sich Nasen- und Mundatmung in keinem einzigen Leistungsmaß; die Autoren schließen daraus, dass bei freier Wahl die persönliche Vorliebe entscheiden soll. Die Stichprobe war mit neun Personen klein. Eine Untersuchung von 2025 mit 49 gesunden Teilnehmenden bestätigt den Nullbefund: Spitzenleistung 749 gegenüber 728 Watt. Der Nebenbefund ist aufschlussreich — die empfundene Anstrengung war bei Mundatmung höher (Borg 9,0 gegenüber 8,0), die Leistung aber gleich.

Dass Nasenatmung die sportliche Leistung steigert, ist durch diese Daten nicht gedeckt. Der deutsche Suchmarkt zu diesem Begriff besteht überwiegend aus Anbietern von Hilfsmitteln — das erklärt die Verbreitung der Behauptung. Dazu kommt: Der Atemwegswiderstand der Nase ist höher als der des Mundes. Ab einer gewissen Intensität reicht die Nase als alleiniger Weg nicht aus, und der Körper stellt von selbst auf Mundatmung um. Das ist kein Technikfehler.

Wann die Atmung wirklich limitiert

An der Leistungsobergrenze, und dort messbar. Wurde bei Radsportlern die Atemarbeit während maximaler Belastung experimentell um etwa die Hälfte verändert, änderte sich die Durchblutung der Beine um rund 11 Prozent und die Sauerstoffaufnahme der Beinmuskulatur um rund 10 Prozent. Die Atemmuskulatur konkurriert also mit der Arbeitsmuskulatur um Blut — aber erst an der maximalen Sauerstoffaufnahme. Im Breitensport spielt das keine Rolle.

Seitenstechen: die Erklärung, die überall steht, stimmt vermutlich nicht

Seitenstechen — auch Seitenstiche genannt — entsteht nach heutigem Forschungsstand nicht durch falsche Atmung. Die beste verfügbare Erklärung ist eine Reizung des parietalen Bauchfells, also der inneren Auskleidung der Bauchhöhle. So bewertet es der maßgebliche Übersichtsartikel, der alle vorgeschlagenen Mechanismen gegeneinander geprüft hat.

Verbreitet ist das Problem: Rund 70 Prozent der Läuferinnen und Läufer berichten, im vergangenen Jahr Seitenstechen gehabt zu haben, und bei einer einzelnen Laufveranstaltung ist etwa jede fünfte teilnehmende Person betroffen. Der überzeugendste Einwand gegen die Atmungserklärung steckt in einer Befragung von 965 Sportlerinnen und Sportlern — sie zeigt, wie unterschiedlich häufig Seitenstechen je nach Sportart auftritt:

Radfahren verlangt eine hohe Atemleistung und steht trotzdem am Ende der Liste. Reiten verlangt wenig Atemleistung und steht weit oben. Was die Sportarten oben von denen unten unterscheidet, ist nicht die Atmung, sondern die wiederholte Bewegung des Rumpfes. Weitere diskutierte Mechanismen sind eine Minderdurchblutung des Zwerchfells, Zug an den Aufhängebändern der Bauchorgane und eine Reizung der Spinalnerven. Keiner davon erklärt die Merkmale so gut wie die Bauchfellreizung — abschließend geklärt ist die Frage nicht.

Zwei Dinge sind dagegen konkret belegt. Erstens die Rolle dessen, was vorher getrunken wird: In einem kontrollierten Versuch mit 40 anfälligen Personen löste rekonstituierter Fruchtsaft mit 10,4 Prozent Kohlenhydraten und einer Osmolalität von 489 mosmol pro Liter deutlich häufiger Beschwerden aus als aromatisiertes Wasser, ein Sportgetränk oder gar keine Flüssigkeit. Je konzentrierter das Getränk kurz vor dem Start, desto eher der Stich. Zweitens die Haltung: Wer eine ausgeprägte Rundrückenhaltung der Brustwirbelsäule aufweist, war in einer Erhebung an 159 Personen anfälliger, und das Ausmaß der Krümmung hing mit der Schmerzstärke zusammen — eine Korrelation aus einer Querschnittsuntersuchung, keine nachgewiesene Ursache. Mit dem Körperbautyp bestand kein Zusammenhang.

Entlastend für Einsteigerinnen und Einsteiger: Seitenstechen tritt gehäuft auf, wenn ein Training neu begonnen oder die Intensität gesteigert wird, und es ist bei jüngeren Menschen häufiger. Gut Trainierte sind nicht immun, haben es aber seltener.

Der unbequeme Teil. Für die Strategien gegen Seitenstechen gilt nach der Bewertung des Übersichtsartikels, dass sie weitgehend anekdotisch sind. Für Techniken zur Linderung während eines Anfalls ist die Datenlage ausdrücklich uneindeutig. Wer eine Liste mit sieben sicheren Soforthilfen findet, liest eine Liste ohne Belege. Was bleibt: Tempo herausnehmen, aufrichten, ruhig weiteratmen — und beim nächsten Mal an dem drehen, was belegt ist. Bleiben die Beschwerden trotz aller Anpassungen bestehen, gehört das ärztlich abgeklärt; in seltenen Fällen steckt eine andere Ursache dahinter.

Wenn die Luft wirklich knapp wird

Atemnot beim Sport, die über das normale Außer-Puste-Sein hinausgeht, ist keine Frage der Atemtechnik. Eine belastungsinduzierte Verengung der Bronchien ist bei Sportlerinnen und Sportlern nicht selten; im Leistungssport werden je nach Sportart Prävalenzen von Atemwegserkrankungen zwischen 20 und 70 Prozent berichtet. Entscheidend: Die Lungenfunktionswerte in Ruhe können normal sein, deshalb braucht die Diagnose objektive Tests. Wer regelmäßig pfeifende Atmung, Husten oder ungewöhnliche Luftnot unter Belastung bemerkt, sollte das ärztlich abklären lassen, statt an der Technik zu feilen. Wenn die Luftnot vor allem bei niedrigen Temperaturen auftritt, spielt die Temperatur der Atemluft eine Rolle — dazu mehr im Ratgeber zum Sport bei Kälte.

In diesem Zusammenhang taucht oft die Lippenbremse auf: langsames Ausatmen gegen die locker aufeinanderliegenden Lippen. Sie ist laut Lungeninformationsdienst eine Technik aus der Atemwegstherapie — für Menschen mit Lungenerkrankungen in Atemnotsituationen, um die Bronchien beim Ausatmen zu stabilisieren. Als allgemeine Sportatemtechnik ist sie falsch eingeordnet.

Was nicht stimmt

• Falsche Atmung führt zu Übersäuerung. Die Laktatbildung hängt von Belastungsintensität und Energiebereitstellung ab, nicht vom Atemmuster.
• Falsche Atmung verursacht Muskelkater. Nein. Warum Milchsäure für Muskelkater nicht verantwortlich ist, haben wir gesondert auseinandergenommen.
• Die richtige Atemtechnik verbessert die Regeneration. Steht auf mehreren Ratgeberseiten, einen Studienendpunkt dazu gibt es nicht.
• Nasenatmung steigert die Leistung. Zwei kontrollierte Untersuchungen fanden keinen Leistungsunterschied zur Mundatmung.
• Bauchatmung ist die gesündere Atmungsform. Kein Beleg. Bei Gesunden ist der Gasaustausch unter Belastung nicht durch die Atemform begrenzt.
• Pressatmung führt zu Schlaganfall oder Herzrhythmusstörungen. Belegt sind die Blutdruckspitzen — die daraus abgeleiteten Folgen bei Gesunden sind es nicht.

Häufige Fragen

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Dieser Artikel ist eine allgemeine Information und ersetzt keine individuelle ärztliche Beratung. Bei Bluthochdruck, Herz-Kreislauf- oder Augenerkrankungen, in der Schwangerschaft und bei ungewöhnlicher Luftnot unter Belastung gehört die Frage nach geeignetem Training in ärztliche Hände. Alle genannten Studienergebnisse sind Mittel- oder Medianwerte aus Untersuchungsgruppen und nicht auf den Einzelfall übertragbar.