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Sport im Alter: was wirklich zählt – und was Studien zeigen

7 Gründe dafür, die Weihnachtsleckereien zu reduzieren Du liest Sport im Alter: was wirklich zählt – und was Studien zeigen 21 Minuten Weiter Inulin: Wirkung, Nebenwirkungen und die richtige Menge

Was für Menschen ab 65 empfohlen wird

Die maßgebliche Empfehlung stammt aus den WHO-Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten von 2020. Für ältere Erwachsene enthält sie vier Aussagen, drei davon starke Empfehlungen bei moderater Evidenzsicherheit. Die meisten deutschsprachigen Ratgeber geben nur die ersten beiden wieder.

WHO-Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten, 2020, Empfehlungen ab 65 Jahren.
Baustein	Empfehlung für 65+	Was das praktisch heißt
Ausdauer	Mindestens 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten höhere Intensität pro Woche	Zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen. Eine Mindestdauer je Einheit gibt es seit 2020 nicht mehr.
Muskelkraft	An 2 oder mehr Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten moderater oder höherer Intensität, die alle großen Muskelgruppen einbeziehen	Beine, Rumpf, Rücken, Brust, Arme — nicht nur die ohnehin geforderten Muskeln.
Gleichgewicht und Kraft	An 3 oder mehr Tagen pro Woche abwechslungsreiche multikomponente Bewegung mit Schwerpunkt auf funktionellem Gleichgewicht und Krafttraining, in moderater oder höherer Intensität, zur Verbesserung der Funktionsfähigkeit und zur Sturzprävention	Den Baustein gibt es nur für diese Altersgruppe: Training, das Standsicherheit und Kraft zusammen fordert.
Sitzzeit	Die Zeit im Sitzen begrenzen; Sitzzeit durch Bewegung jeder Intensität ersetzen — auch durch leichte	Wichtig für alle, die 150 Minuten nicht erreichen: Jeder Tausch bringt Nutzen.

Die Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung des Bundesgesundheitsministeriums und der BZgA folgen derselben Linie, orientieren sich aber noch weitgehend an der WHO-Fassung von 2010 — die frühere Regel, eine Einheit müsse mindestens zehn Minuten dauern, ist mit der Aktualisierung 2020 entfallen. Die allgemeinen Bewegungsempfehlungen für Erwachsene haben wir an anderer Stelle aufgeschlüsselt.

Ein Datierungshinweis, weil dazu viel Unsinn kursiert: Gültig ist die Leitlinie von 2020, und die WHO nennt in ihrem Factsheet zu körperlicher Aktivität selbst 2030 als Zieljahr der nächsten Fassung. Meldungen über angeblich neue WHO-Empfehlungen für Senioren haben keine Grundlage.

Der Baustein, den fast alle Ratgeber weglassen

Die dritte Empfehlung ist der eigentliche Unterschied zwischen „Bewegung für Erwachsene" und „Bewegung im Alter". Sie verlangt nicht einfach mehr Krafttraining, sondern ein Training, das mehrere Komponenten verbindet und das funktionelle Gleichgewicht in den Mittelpunkt stellt: aufstehen, umdrehen, das Gewicht verlagern, auf einem Bein stehen, Schritte in verschiedene Richtungen setzen, kombiniert mit Kraftübungen. Als Ziel nennt die WHO ausdrücklich die Funktionsfähigkeit und die Sturzprävention — nicht die Fitness.

Wer nur Ausdauer und Kraft trainiert, hat zwei Drittel der Empfehlung erfüllt und genau den Teil ausgelassen, der für diese Altersgruppe erst dazugekommen ist.

Warum Kraft schneller verloren geht als Masse

Muskelmasse und Muskelkraft schwinden nicht im gleichen Tempo. Ein quantitatives Review beziffert den Masseverlust bei 75-Jährigen auf 0,80 bis 0,98 Prozent pro Jahr bei Männern und 0,64 bis 0,70 Prozent bei Frauen. Die Kraft sinkt im selben Alter um 3 bis 4 beziehungsweise 2,5 bis 3 Prozent pro Jahr. Wo beides in derselben Stichprobe gemessen wurde, ging die Kraft zwei- bis fünfmal schneller verloren als die Masse — und der Kraftverlust sagt Behinderung und Sterblichkeit zuverlässiger voraus.

Die europäische Konsensusdefinition EWGSOP2 hat die Sarkopenie 2019 genau deshalb neu gefasst: Leitmerkmal ist seither die niedrige Muskelkraft, die geringe Muskelmasse bestätigt die Diagnose. Für das Training folgt daraus eine klare Priorität. Was schneller verloren geht, muss gezielter trainiert werden. Mehr dazu, was sich im Alter am Stoffwechsel und am Gewicht ändert.

Frau um die siebzig trainiert konzentriert mit Kurzhanteln in einem hellen Trainingsraum

Krafttraining: der wichtigste einzelne Hebel

Progressives Krafttraining verändert im Alter messbar den Alltag. Ein Cochrane-Review über 121 Studien mit rund 6.700 älteren Teilnehmenden findet einen starken Effekt auf die Muskelkraft und, praktisch wichtiger, deutlich verbessertes Aufstehen vom Stuhl sowie eine um 0,08 Meter pro Sekunde höhere Gehgeschwindigkeit. Das sind die Größen, an denen Selbstständigkeit hängt: Aufstehen, Gehtempo an der Ampel, Treppen.

Eine Metaanalyse zu gesunden Älteren zeigt, in welcher Reihenfolge die Anpassungen kommen: Der Effekt auf die Kraft war groß, der auf die Muskelmorphologie nur gering. Im Alter gewinnt man zuerst Kraft und erst nachrangig sichtbare Masse. Die größten Effekte fanden sich in Studien mit Trainingsperioden von 50 bis 53 Wochen. Dranbleiben schlägt kurze Intensivprogramme — das ist der Befund, keine Trainingsvorgabe.

Und die nötige Menge ist niedriger, als viele vermuten. In einer Auswertung von Kohortenstudien waren muskelkräftigende Aktivitäten unabhängig von der Ausdaueraktivität mit einem um 10 bis 17 Prozent niedrigeren Risiko für Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes verbunden, mit der größten Risikoreduktion bei rund 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche. Das sind Beobachtungsdaten, also ein Zusammenhang und kein Wirknachweis — aber eine Entlastung für alle, die sich unter Krafttraining Stunden im Studio vorstellen. Wie sich ohne Geräte steigern lässt, steht im Artikel zum Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht.

Es ist tatsächlich nie zu spät

Dieser Satz steht in jedem Ratgeber und wird fast nirgends belegt. Die Belege existieren seit über dreißig Jahren. In einer kleinen Untersuchung an Pflegeheimbewohnern im Alter von 90 Jahren stieg die Kraft nach acht Wochen hochintensivem Krafttraining bei den neun Personen, die das Programm abschlossen, im Mittel um 174 Prozent, die Oberschenkelmuskelfläche um 9,0 Prozent. Die Stichprobe ist winzig, der Befund deshalb ein Einzelergebnis.

Die randomisierte Folgestudie ist der stärkere Beleg: 100 gebrechliche Pflegeheimbewohner, Durchschnittsalter 87 Jahre, die älteste Teilnehmerin 98. Die Muskelkraft stieg in den Trainingsgruppen um 113 Prozent gegenüber 3 Prozent ohne Training, die Gehgeschwindigkeit um 11,8 Prozent, die Treppensteigleistung um 28,4 Prozent. Die Studie prüfte zugleich ein Nahrungsergänzungsmittel — das hatte allein auf keinen einzigen primären Endpunkt einen Effekt.

Wie sicher ist Krafttraining im Alter?

Die unerwünschten Ereignisse in den Krafttrainingsstudien mit älteren Menschen betrafen überwiegend Muskel- und Gelenkbeschwerden. Schwere Ereignisse waren selten, und kein schweres Ereignis wurde direkt dem Trainingsprogramm zugeschrieben. Dazu gehört die Einschränkung: Die Berichterstattung über Nebenwirkungen war in diesen Studien lückenhaft. In den Sturzpräventionsstudien war das Bild ähnlich — die Ereignisse waren ganz überwiegend nicht schwerwiegend, in 14 von 27 berichtenden Studien traten gar keine auf.

Kleine Gruppe älterer Menschen übt im Einbeinstand das Gleichgewicht in einem Gemeindesaal

Stürze verhindern: was funktioniert und was nicht

Mindestens ein Drittel der zu Hause lebenden Menschen über 65 stürzt jedes Jahr mindestens einmal. Welches Training das ändert, ist gut untersucht: Ein Cochrane-Review von 2019 wertet 108 randomisierte Studien mit 23.407 Teilnehmenden aus und trennt die Trainingsarten voneinander.

Sherrington et al., Cochrane 2019: Wirkung auf die Sturzrate bei zu Hause lebenden älteren Menschen.
Trainingsart	Sturzrate	Evidenzsicherheit
Bewegung insgesamt	minus 23 Prozent	hoch
Balance- und Funktionsübungen	minus 24 Prozent	hoch
Mehrere Trainingsarten kombiniert, meist Balance und Funktion plus Kraft	minus 34 Prozent	moderat
Tai Chi	minus 19 Prozent	niedrig
Überwiegend Krafttraining	unsicher	unsicher
Tanzprogramme	unsicher	unsicher
Gehprogramme	unsicher	unsicher

Die letzten drei Zeilen widersprechen dem, was man üblicherweise liest. Sie bedeuten nicht, dass Krafttraining nutzlos wäre — für Kraft, Gehtempo und Aufstehen bleibt es der stärkste einzelne Hebel. Sie bedeuten: Krafttraining allein ist keine belegte Sturzprävention. Dafür braucht es den Gleichgewichtsanteil.

Die deutsche S3-Leitlinie „Körperliches Training zur Frakturprophylaxe" des Dachverbands Osteologie, Langfassung vom 11. Februar 2025, kommt zum selben Ergebnis.

„Gang-, Gleichgewichts- und funktionelles Training sollen essentieller Bestandteil von Trainingsprotokollen zur Sturzprävention sein."

S3-Leitlinie „Körperliches Training zur Frakturprophylaxe", AWMF-Register-Nr. 183-002, Empfehlungsgrad A, Evidenzgrad 1a

Dieselbe Leitlinie empfiehlt mit Grad A, dass grundsätzlich dynamisches Krafttraining angewendet werden soll, unabhängig von den Trainingsmitteln. Ebenfalls mit Grad A sollen perturbationsbasiertes Gleichgewichtstraining — Übungen mit gezielten, kontrollierten Gleichgewichtsstörungen — und volitionales Stepping, also willentliche Schrittübungen in verschiedene Richtungen, Bestandteil sein. Bei Muskelschwäche oder funktionellen Einschränkungen sollte Krafttraining dazugehören und überwiegend funktionell ausgerichtet sein.

Zur Frakturprophylaxe selbst lautet die erste Empfehlung der Leitlinie: „Postmenopausale Frauen und Männer 45 Jahre und älter sollen ein geeignetes körperliches Training zur Frakturprophylaxe durchführen." Empfehlungsgrad A, Evidenzgrad 1a, Konsensstärke 100 Prozent, in einer Fußnote bezogen auf Menschen mit erhöhter Frakturgefährdung.

Zur Dosis gibt es einen Befund, keine Vorgabe: In einer früheren Metaanalyse zeigten die Programme die größten Sturzreduktionen, die das Gleichgewicht fordern und mehr als drei Stunden pro Woche umfassen — beide Merkmale zusammen gingen mit 39 Prozent weniger Stürzen einher.

Warum Spazierengehen allein keine Sturzprävention ist

Gehen ist gut, und die Daten dazu sind solide. In einer Metaanalyse von 15 Kohorten mit 47.471 Erwachsenen sank das Sterberisiko bei Menschen ab 60 Jahren mit steigender Schrittzahl fortlaufend, bis etwa 6.000 bis 8.000 Schritte pro Tag; darüber flachte die Kurve ab. Die oft genannten 10.000 Schritte sind für diese Altersgruppe kein belegtes Ziel. Auch das sind Beobachtungsdaten.

Für Stürze gilt das nicht: Gehprogramme gehören zu den Interventionen, deren Effekt auf die Sturzrate unsicher bleibt. Die S3-Leitlinie geht weiter.

Der kontraintuitive Befund. Die S3-Leitlinie empfiehlt mit Empfehlungsgrad B: „Nicht supervidierte Walking- oder Jogging-Programme sollten bei erhöhtem Sturzrisiko nicht mehr durchgeführt werden." Wichtig ist, was da genau steht. Es geht um Menschen mit erhöhtem Sturzrisiko und um unbeaufsichtigte Programme — nicht um das Spazierengehen an sich und nicht um Menschen ohne erhöhtes Risiko. Wer unsicher auf den Beinen ist, braucht Gleichgewichtstraining, bevor das Gehpensum steigt.

Älteres Paar geht zügig nebeneinander einen Parkweg entlang, von hinten aufgenommen

Wie du mit 60 oder 70 anfängst

Die WHO gibt für den Einstieg vier Good-Practice-Aussagen, und sie sind der brauchbarste Rahmen, den es gibt: Etwas Bewegung ist besser als keine. Wer bisher inaktiv war, profitiert schon vom Anfangen. Häufigkeit, Intensität und Dauer sollen schrittweise gesteigert werden. Und: so aktiv sein, wie die eigene Funktionsfähigkeit es erlaubt, mit einer Anstrengung, die zum eigenen Fitnessniveau passt.

Für den Anfang gibt die S3-Leitlinie eine Orientierung, die dem üblichen Ratschlag widerspricht: Einsteiger und Menschen mit schweren orthopädischen Einschränkungen sollten nach Möglichkeit an geführten Kraftgeräten trainieren. Geräte sind hier nicht die zweite Wahl, sondern die leitliniengedeckte erste. Erst in fortgeschrittenem Trainingszustand sollte verstärkt mit freien Gewichten gearbeitet werden. Die Leitlinie empfiehlt außerdem mit Grad A, das Training durch eine Bewegungsfachkraft supervidieren zu lassen.

Langsam steigern ist kein Motivationsspruch, sondern Gewebephysiologie: Sehnen und andere Strukturen mit längerer Anpassungsdauer brauchen mehr Zeit als die Muskulatur, eine zu schnelle Laststeigerung überlastet zuerst sie. Bei Schwindelgefahr oder rascher Ermüdung lassen sich Übungen im Sitzen oder in gesicherter Position ausführen. Und beim Krafttraining gilt ein selten genannter Hinweis: gleichmäßig atmen und die Pressatmung, das Valsalva-Manöver, vermeiden.

Wer nach einer Erkrankung wieder anfängt, startet nicht bei null: was bei einer längeren Pause mit der Muskulatur passiert, steht separat. Ob intensives Intervalltraining auch im höheren Alter infrage kommt, ist eine eigene Frage — die S3-Leitlinie hält es selbst in der kardiologischen Rehabilitation für sicher und effektiv anwendbar.

Wenn Vorerkrankungen da sind

Die häufigste Sorge lautet: Darf ich das überhaupt noch, mit meinem Herzen, meinem Blutdruck, meinen Gelenken? Die S3-Leitlinie beantwortet das so deutlich, wie eine Leitlinie es formulieren kann.

„… gibt es unabhängig vom Risikoprofil der Personengruppe keine grundsätzliche Kontraindikation für ein Körpertraining, solange eine adäquate Auswahl von Trainingsinhalten und eine individuell angepasste Belastungsdosierung erfolgt. Selbst kardiovaskuläre und kardiometabolische Erkrankungen stellen aus heutiger Sicht eher eine Indikation denn eine Kontraindikation für körperliches Training dar."

S3-Leitlinie „Körperliches Training zur Frakturprophylaxe", Kapitel Kontraindikationen und Vorsichtsmaßnahmen

Das ist keine Freigabe für alles. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind fachärztliche Betreuung und qualifizierte Supervision besonders wichtig; bei koronarer Herzkrankheit soll die Belastungsintensität so angepasst werden, dass keine belastungsinduzierte Ischämie entsteht. Bei Osteopenie ohne weitere Erkrankungen sind dagegen keine speziellen Kontraindikationen zu beachten.

Eine Situation verlangt ausdrückliche ärztliche Abklärung: Bei einer oder mehreren Wirbelkörperfrakturen sind alle Übungen mit Stoßbelastung der Wirbelsäule kontraindiziert, also etwa Sprünge, ebenso solche mit hoher Kompressionsbelastung der Wirbelkörper wie intensitätsbetontes axiales Krafttraining mit hohen Lasten. Das ist wichtig, weil viele Ratgeber pauschal zu Sprungübungen „für die Knochen" raten.

Bei Arthrose spricht die Evidenz für Training: Im Cochrane-Review senkte progressives Krafttraining den Arthroseschmerz signifikant, während sich auf allgemeine Körperschmerzen kein Effekt zeigte. Was bei Gelenkschmerzen tatsächlich hilft, ist ein eigenes Thema.

Was Bewegung sonst noch bringt

Ein Umbrella-Review über 133 systematische Reviews mit 2.724 randomisierten Studien findet für Bewegung Verbesserungen bei Kognition, Gedächtnis und exekutiven Funktionen, auch bei moderater Intensität. Die ehrliche Einordnung: Die Effekte auf Gedächtnis und exekutive Funktionen sind bei Kindern und Jugendlichen größer als bei älteren Erwachsenen, und es sind Effekte auf kognitive Testleistungen — eine Demenzprävention ist daraus nicht abzuleiten.

Auf die Knochenmineraldichte wirkt dynamisches Krafttraining bei postmenopausalen Frauen signifikant, aber nur gering bis moderat, und aus den Subgruppenanalysen ließen sich keine belastbaren Trainingsempfehlungen ableiten. „Krafttraining baut Knochen wieder auf" ist damit zu viel gesagt. Training ersetzt außerdem die Nährstoffversorgung nicht — Details bei Calcium, dazu, was zu Vitamin D belegt ist, und in der Übersicht zu den Nährstoffen für Knochen und Muskeln.

Zum Beweglichkeitstraining ein Satz, weil es in Seniorenprogrammen viel Platz einnimmt: Zur Sturzprävention stuft die S3-Leitlinie es nur mit Empfehlungsgrad 0 ein, bei niedrigem Evidenzgrad. Das macht es nicht wertlos, aber es ersetzt kein Gleichgewichtstraining. Mehr dazu, was Dehnen leistet und was nicht.

Eiweiß im Alter: die Reihenfolge stimmt oft nicht

Die verbreitete Erzählung lautet: mehr Eiweiß gegen den Muskelabbau. Eine Metaanalyse von 28 randomisierten Studien dreht die Reihenfolge um. Zusätzliches Protein ohne Krafttraining hatte keinen signifikanten Effekt auf Magermasse, Handkraft oder Kniestreckkraft. Erst in Kombination mit Krafttraining zeigten sich signifikante Effekte auf appendikuläre Magermasse und Handkraft — und der Effekt auf die Magermasse nur bei sarkopenen oder gebrechlichen Gruppen. Die Heterogenität zwischen den Studien war hoch.

Zu den Mengen gibt es zwei Bezugsgrößen, die häufig verwechselt werden. Die DGE nennt für Erwachsene ab 65 Jahren einen Schätzwert von 1,0 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht und Tag, für 19- bis 64-Jährige eine empfohlene Zufuhr von 0,8 Gramm. Der Unterschied in der Kategorie ist begründet: Für Ältere fehlen ausreichende Daten aus Stickstoffbilanzstudien, deshalb Schätzwert statt Empfehlung. Die PROT-AGE-Studiengruppe, ein Positionspapier von Fachgesellschaften, nennt für über 65-Jährige mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm, bei akuten oder chronischen Erkrankungen 1,2 bis 1,5 Gramm. Ausgenommen sind Menschen mit schwerer Nierenerkrankung ohne Dialyse, die ihre Zufuhr gegebenenfalls begrenzen müssen. PROT-AGE empfiehlt ausdrücklich zusätzlich Ausdauer- und Krafttraining und hält die Evidenz zu Proteinqualität und Timing für nicht ausreichend, um spezifische Empfehlungen abzuleiten.

Das sind Werte aus Referenzwerken, keine Vorgabe für deinen Teller. Wie viel Eiweiß der Muskelaufbau tatsächlich braucht, steht im eigenen Artikel dazu.

Was in der EU über Nährstoffe gesagt werden darf

Gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel sind in der EU nur im zugelassenen Wortlaut erlaubt. Für Protein sind es drei: „Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei", „Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei" und „Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei" — nur für Lebensmittel, die die Mindestanforderungen an eine Proteinquelle erfüllen. Eine Angabe „gegen Muskelabbau im Alter" gibt es nicht.

Die einzige altersbezogene Angabe der gesamten Unionsliste stützt genau die Reihenfolge dieses Abschnitts: „Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern." Zu den Bedingungen gehört der Hinweis, dass sich die Wirkung bei täglich 3 Gramm Kreatin in Verbindung mit Krafttraining einstellt, das mindestens dreimal wöchentlich über mehrere Wochen betrieben wird. Selbst der zugelassene Claim sagt also: ohne Training kein Effekt.

Und die Nullbefunde, weil sie ebenso aussagekräftig sind: Zu Stürzen, Gelenken, Beweglichkeit, Mobilität, Selbstständigkeit und Sarkopenie enthält die Unionsliste keine einzige zugelassene Angabe.

Wenn du deinen Eiweißbedarf nicht schätzen willst. Die Stoffwechselkur von VitalBodyPLUS ist ein kalorienreduziertes, eiweißbetontes Programm mit fester Stabilisierungsphase, individuell berechnetem Bedarf und enthaltener Ernährungsberatung. Magdalena Mathiessen und ihr Team begleiten die Kurgruppen täglich persönlich per WhatsApp.

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Warum so viele wissen, was gut wäre

Es fehlt nicht am Wollen. Eine Auswertung des Robert Koch-Instituts von 2025 beschreibt die Lücke zwischen Anspruch und Verhalten: Laut DEGS1 geben rund 45 Prozent der 60- bis 79-Jährigen an, stark oder sehr stark auf ausreichend Bewegung zu achten — nur etwa 16 Prozent erreichen das empfohlene Aktivitätsniveau.

Die Befragungsdaten aus GEDA 2019/2020-EHIS zeigen, wie sich das verteilt. Die WHO-Ausdauerempfehlung erfüllen 52,9 Prozent der 65- bis 74-Jährigen, 39,2 Prozent der 75- bis 84-Jährigen und 21,9 Prozent der ab 85-Jährigen. Bei der Muskelkräftigung an mindestens zwei Tagen pro Woche sind es 38,0, 35,0 und 27,3 Prozent. Das sind Selbstauskünfte, die tatsächlichen Werte dürften darunter liegen.

Bemerkenswert ist der Vergleich der beiden Zeilen. Bei den 65- bis 74-Jährigen erfüllt gut die Hälfte die Ausdauerempfehlung, aber nur gut ein Drittel die Kraftempfehlung. Die Lücke sitzt genau dort, wo im Alter am meisten verloren geht. Wer etwas ändern will, fängt am sinnvollsten damit an — aufgebaut aus dem, was heute geht.

Häufige Fragen

Wie viel Sport ist im Alter empfohlen?

Die WHO empfiehlt ab 65 wöchentlich mindestens 150 bis 300 Minuten aerobe Aktivität moderater oder 75 bis 150 Minuten höherer Intensität, dazu Muskelkräftigung an zwei oder mehr Tagen für alle großen Muskelgruppen. Dritter Baustein, nur für diese Altersgruppe: an drei oder mehr Tagen multikomponente Bewegung mit Schwerpunkt auf funktionellem Gleichgewicht und Kraft.

Ist Krafttraining mit 70 noch sinnvoll?

Ja. In einer randomisierten Studie mit 100 gebrechlichen Pflegeheimbewohnern im Durchschnittsalter von 87 Jahren stieg die Muskelkraft in den Trainingsgruppen um 113 Prozent gegenüber 3 Prozent ohne Training. Ein Cochrane-Review über 121 Studien findet für progressives Krafttraining im Alter starke Kraftzuwächse und ein leichteres Aufstehen vom Stuhl.

Welcher Sport ist für Senioren am besten?

Die belegte Antwort lautet nicht „welcher", sondern „welche Kombination". Die WHO nennt für 65+ multikomponentes Training, das Gleichgewicht und Kraft zusammen fordert. In der Cochrane-Auswertung zur Sturzprävention schneiden genau solche kombinierten Programme am besten ab: 34 Prozent weniger Stürze.

Wie beugt man Stürzen im Alter am besten vor?

Mit Übungen, die das Gleichgewicht gezielt fordern. Balance- und Funktionsübungen senken die Sturzrate laut Cochrane 2019 um 24 Prozent bei hoher Evidenzsicherheit, kombiniert mit Krafttraining wahrscheinlich um 34 Prozent, Tai Chi möglicherweise um 19 Prozent. Die S3-Leitlinie nennt Gang-, Gleichgewichts- und funktionelles Training als essentiellen Bestandteil.

Reicht Spazierengehen als Bewegung im Alter?

Für Herz, Kreislauf und Lebenserwartung ist Gehen belegt wertvoll: Ab 60 sinkt das Sterberisiko mit steigender Schrittzahl bis etwa 6.000 bis 8.000 Schritte pro Tag, darüber flacht die Kurve ab. Als Sturzprävention reicht Gehen nicht — für Gehprogramme ist der Effekt auf die Sturzrate unsicher.

Wie viel Eiweiß brauchen ältere Menschen?

Die DGE nennt für Erwachsene ab 65 einen Schätzwert von 1,0 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht und Tag, für 19- bis 64-Jährige eine empfohlene Zufuhr von 0,8 Gramm. PROT-AGE nennt mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm. Das sind Werte aus Referenzwerken, keine Vorgabe. Bei schwerer Nierenerkrankung ohne Dialyse gelten Einschränkungen.

Ab wann sollte man vor dem Training zum Arzt?

Die S3-Leitlinie sieht unabhängig vom Risikoprofil keine grundsätzliche Kontraindikation für Training, solange Inhalte und Dosierung passen. Ärztlich abzuklären ist es trotzdem bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bei Wirbelkörperfrakturen: Dort sind Übungen mit Stoßbelastung der Wirbelsäule und hohen axialen Lasten kontraindiziert.

Weiterlesen

Quellen

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Dieser Artikel ist eine allgemeine Gesundheits- und Bewegungsinformation und ersetzt keine individuelle Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei bestehenden Erkrankungen, nach Knochenbrüchen oder Operationen, bei Schwindel, Herz-Kreislauf-Beschwerden oder der Einnahme von Medikamenten besprich ein neues Training mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.