20 unterschätzte Trendfoods mit hohem Ballaststoffgehalt

Während man die Bedeutung des Wortes "Ballaststoff" früher wörtlich genommen hatte und davon ausging, dass es sich dabei um Ballast für den Körper handelt, weiß man heute, dass Ballaststoffe die Verdauung in Schwung halten und sogar beim Abnehmen helfen können.

20 Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt

Ballaststoffe geben deiner Verdauung etwas zu tun, das führt dazu, dass du länger satt bleibst. Vor allem im Hinblick auf Heißhungerattacken sind sättigende Ballaststoffe zum Abnehmen hervorragend geeignet. Du wirst automatisch schneller satt und hast vor allem nicht so schnell wieder Hunger.

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Unsere Übersicht mit 20 beliebten Lebensmitteln, die einen hohen Ballaststoffgehalt aufweisen, hilft dir als Orientierung.

Leinsamen

Ein Esslöffel Leinsamen besteht zu sechs Gramm aus Ballaststoffen. Diese können zwar nicht verdaut werden, sind aber in Form von löslichen Ballaststoffen natürliche Quellstoffe, die ein starkes Gefühl der Fülle im Magen erzeugen. Leinsamen gelten zudem als ein Wundermittel gegen Verstopfungen und andere Verdauungsbeschwerden.

Sie enthalten zudem wichtige Ballaststoffe, die die Verdauung ankurbeln. Kleiner Tipp: Wenn du die Leinsamen schrotest, können diese im Nachhinein leichter und schneller aufquellen.

Haferflocken

Haferflocken sind unter anderem der führende Träger von Ballaststoffen, wenn es um Getreide geht. In einer 50 Gramm Portion Haferflocken sind knapp fünf Gramm Ballaststoffe enthalten. Haferflocken sind zwar sehr kalorienhaltig und sättigend, aber keine Sorge: Sie sind trotz dessen gesund und hilfreich beim Abnehmen und wichtig für viele Athleten.

Sie unterstützen den langanhaltenden Abnehmerfolg, da das enthaltene Magnesium die Fettverbrennung anregt und die Ballaststoffe dafür sorgen, dass man nicht so schnell Hunger bekommt. Deswegen wird empfohlen, rund fünfzig Prozent seines täglichen Ballaststoffbedarfs durch Getreideprodukte aufzufüllen.

Haferflocken mit Erdbeeren in einer Herzgeformten Schüssel
© gitakulinica

Quinoa

Eine Portion Quinoa (Rohgewicht 50 Gramm) liefert 3,5 Gramm Ballaststoffe. Quinoa enthält nicht nur viele Ballaststoffe, sondern ist auch eine große Hilfe beim Aufbau von Muskeln. Es beinhaltet kostbares natürliches Eiweiß und ist damit auch eine Option für sportliche Veganer. Außerdem ist viel Magnesium und Lysin enthalten. Diese Stoffe wirken förderlich beim Muskelaufbau.

Roggenvollkornbrot

Versuch es mal mit Roggenvollkornbrot. Auch das ist stark ballaststoffhaltig. Eine Scheibe Roggenvollkornbrot liefert vier Gramm Ballaststoffe. Das bedeutet, dass alleine zwei Scheiben Roggenvollkornbrot mit Aufstrich am Morgen ausreichen würden, um deinen gesamten Tagesbedarf zu decken.

Jedes Vollkornbrot ist zu 90 Prozent aus gesundem Vollkornmehl hergestellt. Vor allem in der Rinde des Brotes sind große Mengen Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe zu finden.

Vollkornbrötchen

In einem Vollkornbrötchen sind vier Gramm Ballaststoffe enthalten. Nahrungsmittel aus Getreide unterscheiden sich stark im Bereich der Ballaststoffe. Die Produkte mit Vollkorn liefern sehr viel mehr Ballaststoffe, als die aus Weißmehl. Des Weiteren schonen Produkte mit vielen Ballaststoffen den Blutzuckerspiegel, da die Verdauung mehr Zeit in Anspruch nimmt.

Geschnittenes Vollkornbrot
© merinka

Bulgur

Bulgur gibt dir die Ballaststoffe, die du brauchst. In einer Portion Bulgur (roh 80 Gramm) sind sieben Gramm Ballaststoffe enthalten. Bulgur ist eine Weizensorte, die gekocht, geschält und geschnitten werden muss.

Da dies behutsam passiert, verliert Bulgur seinen kostbaren und gesunden Weizenkeim nicht, der viel Vitamin-B, Eisen und Mineralstoffe liefert.

Nuss-Müsli

Ideal, wenn es um Ballaststoffe geht. Ungefähr fünf Gramm Ballaststoffe sind in einer Portion Nuss-Müsli (50 Gramm) enthalten. Versteckte Kalorien und Zucker sind häufig ein unnötiger Zusatz in Fertig-Müslis oder Cornflakes.

Unser Tipp also: Stell dir dein Müsli selber zusammen. Haferflocken, etc. gibt es in der nächsten Drogerie oder in jedem Supermarkt. Nur noch die passenden Nüsse dazu wählen und schon ist dein ganz persönliches Müsli fertig.

Selbstgemachter ballaststoffreicher Müsli mit Nüssen
© lana_m

Vollkornnudeln:

Gekochte Vollkornnudeln (300 Gramm) liefern 16 Gramm Ballaststoffe. Nudeln sind eigentlich für ihren hohen Gehalt an Kohlenhydraten bekannt. Aber nicht nur dafür. Nudeln sind zwar keine Low-Carb Produkte, aber Lebensmittel aus Vollkorn sind sehr gesund.

Sie haben zwar nicht weniger Kalorien, aber sind besser für den Körper. Vor allem was Ballaststoffe und Proteine betrifft. Also so oft es geht zur Vollkornvariante greifen.

Pumpernickel

Hierbei handelt es sich um ein unterschätztes Lebensmittel. In einer Scheibe Pumpernickel sind sechs Gramm Ballaststoffe. Das Brot Pumpernickel ist eine Mischung aus Roggenschrot und dunklem Roggenmehl. Außerdem ist es als gesunde Alternative sehr beliebt.

Weizenkeime

10 Gramm Weizenkeime (ein Esslöffel) bestehen zu einem Fünftel nur aus Ballaststoffen. Auch unverarbeitet sind sie ein Gaumenschmaus. Zum Beispiel als Beilage zum Müsli. Auch kostbare Proteine, Vitamine und Magnesium sind enthalten.

Erbsen

Leckeres Gemüse mit vielen Ballaststoffen. Eine Durchschnittsportion Erbsen (200 Gramm) enthalten 10 Gramm Ballaststoffe. Das bedeutet, dass nur eine Portion Erbsen, schon ein Drittel deines gesamten Tagesbedarfs abdeckt.

Zuckerschoten

Ein weiteres Gemüse mit vielen Ballaststoffen. Eine Portion Zuckerschoten (200 Gramm) beinhaltet 10 Gramm Ballaststoffe. Bei Zuckerschoten kann die Hülle mitgegessen werden. Dies ist bei anderen Erbsensorten nicht der Fall. Außerdem haben sie einen sehr hohen Gehalt an Zucker, wie der Name schon sagt.

Sie enthalten des Weiteren gesunde Eiweiße, Kohlenhydrate und natürlich Ballaststoffe. Roh sind sie genauso lecker wie gekocht.

Grünkohl

Eine Portion Grünkohl (200 Gramm) enthält acht Gramm Ballaststoffe. Es gibt viele Kohlsorten, aber nur Grünkohl beinhaltet so eine große Menge an Proteinen und Kohlenhydraten. Auch Ballaststoffe, die Teil des Kohls sind, sind gut für die Verdauung.

Kalium und Eisen, sowie B-, C- und E-Vitamine wirken ebenfalls unterstützend. 200 Gramm Rosenkohl enthält 9 Gramm Ballaststoffe. Du magst keinen Rosenkohl? Nicht so schlimm. Es spielt keine Rolle welchen Kohl du isst, weil jede Sorte Kohl einen ausreichenden Ballaststoffgehalt hat.

Ballaststoffreicher Grünkohl neben Grünkohl Smoothie
© nblxer

Artischocken

Artischocken erzeugen durch ihre Reichhaltigkeit an Ballaststoffen eine bis zu zwölfprozentige Senkung des Cholesterinspiegels. 100 Gramm frische Artischocken beinhalten 11 Gramm Ballaststoffe.

Auch Galle und Leber freuen sich, da sie aus dem Bitterstoff Cynarin einen großen Vorteil ziehen.

Topinambur

19 Gramm Ballaststoffe, so viel ist in eine Portion (150 Gramm) Topinambur enthalten. Inulin ist ein Ballaststoff, der in der unbekannten Kost enthalten ist. Es geht auf, nachdem es sich im Magen und Darm mit Wasser zusammenschließt und auf diese Art, ein Gefühl der Fülle erzeugt.

Inulin ist aus ungespaltenen Zuckermolekülen zusammengesetzt, die nicht in Kalorien umgewandelt werden können.

Auberginen

Eine Portion Auberginen von 200 Gramm, besteht zu sechs Gramm aus Ballaststoffen. Nur in natürlichen Nahrungsmitteln sind Ballaststoffe enthalten. Sie geben der Verdauung einen Kick und verhindern die Entstehung von Verstopfungen. Des Weiteren enthalten Auberginen wenige Kalorien und werden oft in der Küche verwendet.

Brokkoli

200 Gramm Brokkoli liefern sechs Gramm Ballaststoffe. Genau wie Rosenkohl hat Brokkoli Indol-3-Carbinol in sich. Schon 1997 konnte herausgefunden werden, dass diese Substanz wirksam gegen Krebs ist

Blumenkohl

Eine Portion Blumenkohl (200 Gramm) beinhaltet sechs Gramm Ballaststoffe. Blumenkohl hat wenige Kalorien und viele Ballaststoffe. Auch enthält er viele Mineralstoffe, wie Kalium und Vitamin K, für Herzfunktion und Blutgerinnung. Nur 200 Gramm Blumenkohl können den Bedarf eines ganzen Tages abdecken, welcher 100 Milligramm entspricht. Blumenkohl hingegen bietet beachtliche 146 Milligramm.

Ballaststoffreicher geschnittener Blumenkohl in einer Schüssel
© sea-wave

Fenchel

In einer Fenchelknolle (100 Gramm) stecken 3,1 Gramm Ballaststoffe. Zudem enthält Fenchel viele Vitamine und Nährstoffe, welche die Gift- und Fettstoffe im Darm binden. Dadurch wirkt er entgiftend und weist einen positiven Einfluss auf den Cholesterin- und Blutfettspiegel aus.

Seine wertvollen Inhaltsstoffe machen Fenchel zu einem alt bewährten Hausmittel gegen:

  • Husten
  • Verschleimungen im Hals-Nasen-Rachenraum
  • gegen Störungen des Magen-Darm-Trakts

Kartoffeln

Neben wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen bringt die Kartoffel auch noch einiges an Ballaststoffen mit. In 100 Gramm sind rund zwei Gramm Ballaststoffe enthalten. Kartoffeln sind im Allgemeinen sehr gesund. Sie enthalten deutlich weniger Kalorien als andere Kohlenhydrate und sättigen dennoch sehr gut. Die idealen Ballaststoffe zum Abnehmen.

Fazit

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist für dein allgemeines Wohlbefinden, deine Verdauung und auch zum Abnehmen ideal. Du findest Ballaststoffe in Getreideprodukten, aber auch in Obst und Gemüse. Wenn du bisher aber eher ballaststoffarm gegessen hast, solltest du langsam umsteigen und deinen Darm mit der neuen Last erst mal vertraut machen.

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