Glykämischer Index: Was gibt er an?

Der Glykämische Index ist in vielen Ratgebern und Ernährungstexten ein beliebtes Schlagwort. Ein glykämischer Index zeigt dir, wie sich die Aufnahme von Kohlenhydraten auf deinen Blutzuckerspiegel auswirkt. Mehr über glykämischer Index und Co. erfährst du im folgenden Beitrag.

Was ist der GI?

Der Glykämische Index blickt auf eine verheißungsvolle Geschichte zurück. In den 80er Jahren entwickelten Mediziner diesen Index, um verschiedenen Volkskrankheiten vorzubeugen. Ein glykämischer Index sollte fortan helfen, Lebensmittel zu vergleichen und deren Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel zu messen.

Der Indexwert ordnet Lebensmittel im Hinblick auf den daraus resultierenden Anstieg des Blutzuckerspiegels ein. Die blutzuckersteigende Wirkung wird dabei mit einem Vergleich zur Glukose veranschaulicht. Es stellt sich immer die Frage, welche Wirkung 50 Gramm Kohlenhydrate aus einem Lebensmittel im Vergleich zu Glukose mit dem gleichen Gewicht haben.

Glykämischer Index und seine Bedeutung

Um die Bedeutung vom Glykämischen Index zu verstehen, ist die Funktionsweise des Körpers von Interesse. Wenn du Kohlenhydrate aufnimmst, gelangen diese relativ schnell in den Darm. Dort spalten Enzyme die Kohlenhydrate in einzelne Moleküle auf, bevor der Weitertransport in deinen Blutkreislauf ansteht. Das körpereigene Hormon Insulin sorgt dann dafür, dass die Zellen den Blutzucker aufnehmen. Der Körper baut die einzelnen Lebensmittel unterschiedlich schnell ab.

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit Stärke
© prostock-studio

Häufig verbraucht dein Körper die kohlenhydratreichen Lebensmittel schneller, die einen hohen GI haben. Ein hoher glykämischer Index führt somit dazu, dass der Hunger schnell zurückkehrt. Somit kann ein glykämischer Index für alle Personen im Alltag Unterstützung bieten - nicht nur für Diabetiker, die besonders stark auf ihren Blutzucker achten müssen.

Was ist die Glykämische Last?

Ein glykämischer Index kommt in gewissen Fällen an seine Grenzen. Infolgedessen wurde das Konzept der Glykämischen Last entwickelt. Dies bezieht die Menge der Kohlenhydrate eines Lebensmittels mit in die Berechnung ein. Schließlich ist es bei einigen Lebensmitteln eher unwahrscheinlich, dass eine Menge von 50 Gramm Kohlenhydrate gegessen wird. Wer Kartoffeln isst, müsste beispielsweise über 350 Gramm Kartoffeln verzehren, um auf die 50 Gramm Kohlenhydrate zu kommen. Infolgedessen relativiert sich ein hoher glykämischer Index in einigen Fällen.

Viele geröstete, ungeschälte Kartoffeln
© prostock-studio

Wie wird ein glykämischer Index berechnet?

Die Berechnung des Glykämischen Index erfolgt relativ simpel. Ein glykämischer Index sagt aus, wie lange und wie hoch der Blutzuckerspiegel nach der Einnahme von 50 Gramm Kohlenhydrate ansteigt. Beim Ergebnis handelt es sich um einen Prozentwert. 100 % des GI sind 50 Gramm von Glukose. Bei der Bewertung eines Lebensmittels helfen dir die folgenden Faustformeln:

  • über 70 % (hoher GI)
  • 55-70 % (mittlerer GI)
  • unter 55 % (niedriger GI)

Glykämischer Index verschiedener Lebensmittel

Während kohlenhydrathaltige, proteinreiche oder fettige Lebensmittel weit bekannt sind, sieht das mit dem Wissen über den Glykämischen Index häufig anders aus. Im Folgenden gibt es zwei Listen mit Lebensmitteln mit hohem und niedrigem GI.

10 Lebensmittel mit hohem GI

Ein hoher glykämischer Index liegt bei folgenden Lebensmitteln vor:

  • Getrocknete Datteln 100
  • Glukose/Traubenzucker 100
  • Kartoffel gebacken 85
  • Kartoffel gekocht 78
  • Wassermelone 76
  • Pommes 75
  • Weißbrot 73
  • Reis weiß 73
  • Möhren 70
  • Baguette 70
Getrocknete Datteln in einer Schüssel
© annapustynnikova

10 Lebensmittel mit niedrigem GI

Ein niedriger glykämischer Index liegt bei folgenden Lebensmitteln vor:

  • Erdnüsse 14
  • Joghurt 27
  • Linsen 39
  • Karotte 39
  • Apfelsaft 41
  • Pfirsich 42
  • Datteln (frisch) 42
  • Erbsen 48
  • Spaghetti (gekocht) 49
  • Orangensaft 50

Typische Schwankungen des GI

Ein glykämischer Index bei verschiedenen Lebensmittel kann eine Bereicherung sein. Eine vollständige Ausrichtung der Ernährung am GI ist jedoch nicht empfehlenswert. Häufig sind die Zahlen ungenau und schwanken stark. Infolgedessen besteht die Gefahr, dass deine Fokussierung auf Kohlenhydrate zu einer übermäßigen Gewichtung von Fett und Eiweiß führt.

Diese Faktoren beeinflussen den GI

Glykämischer Index und Lebensmittelauswahl unterliegen verschiedenen Faktoren. Schließlich kann sich ein glykämischer Index eines einzigen Lebensmittels durchaus unterscheiden. Dies zeigen verschiedene Listen von Lebensmitteln mit hohem oder niedrigem GI, die deutliche Unterschiede aufweisen. Bei Obst und Gemüse können das Anbaugebiet und der Reifegrad den Effekt der Lebensmittel verändern. Darüber hinaus sind Verarbeitung und Zubereitung entscheidend. Gekochte oder gebackene Kartoffeln haben einen unterschiedlichen GI. Das Gleiche gilt für eine Vielzahl anderer Lebensmittel.

Anwendungsbeispiel

Die Verarbeitung der Lebensmittel verändert den GI-Wert. Das Kochen in Wasser kann starke Veränderungen bewirken. Rohe Karotten haben einen GI von 20. Nach dem Kochen der Lebensmittel steigt der Index-Wert auf 50.

Bund Karotten
© klenova

Glykämischer Index und Anwendung im Alltag

Du kannst im Alltag den GI nutzen, um deine Ernährung zu optimieren und zu kontrollieren. Er sollte jedoch nicht als ausschließlicher Faktor zur Anwendung kommen. Normalerweise besteht eine Mahlzeit aus verschiedenen Lebensmitteln, die du gleichzeitig zu dir nimmst.

Fette, Ballaststoffe und Proteine können jedoch die Aufnahme der Kohlenhydrate in das Blut beeinflussen. Dennoch eignet sich ein glykämischer Index der Lebensmittel als grobe Orientierung auf dem Weg zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährungsweise.

Besonders bedeutsam ist ein glykämischer Index für Menschen mit Diabetes. Diabetiker haben kontinuierlich einen hohen Blutzuckerspiegel. Infolgedessen solltest du als Diabetiker überwiegend Lebensmittel mit einem niedrigen GI im Alltag zu dir nehmen. Fortan profitierst du von einem stabilen Blutzuckerspiegel und wenig Komplikationen.

Tipp: Du hast heute keine Zeit oder Lust zum Kochen? Wenn du dennoch nicht auf eine ausgewogene und gesunde Mahlzeit verzichten möchtest, ist unser leckerer DailyShake genau das Richtige für dich! Kalorienreduziert und ideal geeignet zum Gewicht halten und Abnehmen.

DailyShake von VitalBodyPLUS
© nd3000

Unterschiedliche Veränderungen

Eine wissenschaftliche Studie kam zum Ergebnis, dass ein glykämischer Index nicht bei allen Menschen die gleiche Wirkung hat. Ein hoher GI eines Lebensmittels verursachte bei einigen Menschen einen starken Anstieg des Blutzuckers. Bei anderen Versuchspersonen veränderte die Aufnahme von Glukose den Blutzuckerspiegel kaum. Die Forscher wiesen daraufhin, dass gesundheitliche Konditionen, Lebensstil und Darmflora die Veränderungen des Blutzuckerspiegels beeinflussen.

Abnehmen mithilfe des GI

Für das gezielte Abnehmen ist ein Kaloriendefizit erforderlich. Neben der defizitären Aufnahme von Kalorien kann ein glykämischer Index für Lebensmittel bei der Diätplanung helfen. Der Verzicht auf Lebensmittel mit hohem GI kann sich positiv auf deine Abnehmerfolge auswirken. Um Heißhungerattacken vorzubeugen, sind für dich regelmäßige Mahlzeiten und kleine Positionen das Mittel der Wahl.

Der Verzicht auf Lebensmittel mit hohem GI reicht nicht aus. Zudem kommt es auf die Größe der Positionen an, wobei die Kennzahl der Glykämischen Last hilfreich sein kann.

Unser Tipp: Für ausgewogenes und nachhaltiges Abnehmen ist eine gezielte Versorgung mit Nährstoffen erforderlich. Unser hochwertiges Nährstoffpaket versorgt dich mit Antioxidantien, Vitaminen und essentiellen Fettsäuren.

Fazit

Ein glykämischer Index sagt aus, wie hoch und wie lange der Blutzucker bei Aufnahme eines Lebensmittels ansteigt. Die Berechnung des GI erfolgt mittels Vergleich von 50 Gramm Glukose. Es stellt sich die Frage, welche Wirkung 50 Gramm eines Lebensmittels erzielen. Die Angabe erfolgt als Prozentwert. Die einzelnen Werte der Lebensmittel können Diabetikern helfen, die Ernährung zu optimieren und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Verschiedene Faktoren wie Verarbeitungsgrad, Anbaugebiet, Reife und individuelle Voraussetzungen beeinflussen die Reaktion des Blutzuckerspiegels. Die Diät sollte nicht ausschließlich auf dem Glykämischen Index basieren. Tendenziell eignen sich Lebensmittel mit niedrigem GI besser zum nachhaltigen Abnehmen.

BESONDERS BELIEBT

Unsere Top-Produkte