Eiweiß: Wie viel du brauchst und worin es steckt

Magdalena Mathiessen
Zertifizierte Ernährungsberaterin · seit 2014 in der Ernährungsberatung tätig · begleitet die VitalBody+ Kurgruppen täglich persönlich per WhatsAppZuletzt aktualisiert: 8. September 2026 · Lesezeit 12 Minuten

Erwachsene bis 65 Jahre brauchen nach dem Referenzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 Gramm. Bei 70 Kilogramm sind das 56 beziehungsweise 70 Gramm. Männer in Deutschland nehmen im Schnitt rund 85 Gramm auf, Frauen rund 64 Gramm — die meisten liegen also über dem Referenzwert. Höhere Zahlen wie 1,6 Gramm je Kilogramm stammen aus Untersuchungen mit einer anderen Fragestellung.

Dieser Artikel liefert, was auf den meisten Ratgeberseiten fehlt: den Eiweißgehalt von über 30 Lebensmitteln aus einer amtlichen Nährwertdatenbank, den Unterschied zwischen getrocknet und gekocht — und eine Einordnung, welches Verfahren zur Bewertung der Proteinqualität heute noch taugt.

Was Eiweiß ist — und was das Eiklar damit zu tun hat

Eiweiß und Protein bezeichnen denselben Nährstoff. Nur beim Hühnerei hat das Wort eine zweite Bedeutung: Dort meint Eiweiß das Eiklar, den klaren Teil neben dem Dotter. Hier geht es um den Nährstoff.

Proteine sind Ketten aus Aminosäuren. Rund 20 Aminosäuren sind für den menschlichen Stoffwechsel relevant, einen Teil davon kann der Körper nicht selbst herstellen. Die DGE nennt als unentbehrlich Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin „sowie für Säuglinge Histidin“.

Deshalb liest man an einer Stelle acht und an der nächsten neun essenzielle Aminosäuren: FAO, WHO und die internationale Fachliteratur führen Histidin für alle Altersgruppen als unentbehrlich, die DGE nur für Säuglinge.

Unter bestimmten (patho-)physiologischen Bedingungen können weitere Aminosäuren unentbehrlich werden, unter anderem Cystein, Glutamin, Tyrosin und möglicherweise Arginin. Energetisch liefert Eiweiß rund 4 kcal je Gramm — derselbe Faktor, der auch der Nährwertkennzeichnung zugrunde liegt.

Ausführlich: die einzelnen Aminosäuren und was sie tun.

Wie viel Eiweiß am Tag

Der Referenzwert der DGE liegt für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren bei 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren bei 1,0 Gramm. Wer 70 Kilogramm wiegt, kommt damit auf 56 Gramm am Tag, ab 65 Jahren auf 70 Gramm. Das Körpergewicht ist die einzige Größe, die in die Rechnung eingeht.

Der Wert ab 65 Jahren ist ein Schätzwert: Die DGE vermerkt selbst, dass sich der Proteinbedarf älterer Menschen derzeit nicht mit der erforderlichen Genauigkeit bestimmen lässt.

International kursiert statt 0,8 häufig 0,83 Gramm je Kilogramm. Kein Widerspruch: Die EFSA leitete 2012 einen durchschnittlichen Bedarf von 0,66 g/kg und daraus eine Referenzzufuhr von 0,83 g/kg ab, die DGE rundet.

Nach der Nationalen Verzehrsstudie II nehmen Männer in Deutschland im Mittel rund 85 Gramm Eiweiß am Tag auf, Frauen rund 64 Gramm — beide Werte liegen über dem Referenzwert. Unterhalb der empfohlenen Zufuhr liegen 11 Prozent der Männer und 15 Prozent der Frauen: eine relevante Minderheit, aber eben eine Minderheit.

Und Sport? Die DGE ist hier unmissverständlich: Breitensportler, die vier- bis fünfmal pro Woche rund 30 Minuten aktiv sind, brauchen keine erhöhte Proteinzufuhr.

Dieser Artikel rechnet in Gramm je Kilogramm Körpergewicht. Welchen Anteil Eiweiß an der Tagesenergie haben sollte, steht hier: wie sich Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett über den Tag verteilen.

Woher die höheren Zahlen kommen

1,2, 1,6 oder 2,0 Gramm je Kilogramm — solche Werte widersprechen dem Referenzwert nicht, sie beantworten eine andere Frage. Der Referenzwert von 0,8 g/kg stammt aus Stickstoffbilanzstudien und beschreibt, wie viel Eiweiß zur Bedarfsdeckung nötig ist. Werte darüber stammen aus Dosis-Wirkungs-Analysen und beschreiben, ab wann sich ein Ziel nicht weiter verbessern lässt. Bedarfsdeckung und Optimierung sind zwei Fragestellungen, keine widersprüchlichen Fakten.

Evidenz B: Einordnung

Krafttraining

Eine Meta-Analyse mit Dosis-Wirkungs-Modell fand, dass der Zusatznutzen einer höheren Proteinzufuhr für Muskelmasse und Kraft bei rund 1,6 Gramm je Kilogramm abflacht. Die Zahl gilt für gezieltes Krafttraining und beschreibt einen Sättigungspunkt, keinen Bedarf. Ausführlich: wie viel Eiweiß beim Muskelaufbau tatsächlich etwas bringt.

Höheres Alter

Die Expertengruppe PROT-AGE empfiehlt für Menschen über 65 Jahren 1,0 bis 1,2 Gramm je Kilogramm, bei körperlicher Aktivität mindestens 1,2 Gramm und bei akuter oder chronischer Erkrankung 1,2 bis 1,5 Gramm. Am unteren Ende deckt sich das mit dem DGE-Wert. Die höhere Spanne ist an eine Erkrankung gebunden, sie ist kein Normalwert für gesunde ältere Menschen.

Evidenz B: Positionspapier, kein systematisches Review

Leistungssport in der Gewichtsreduktion

Für Wettkampfsportler, die Gewicht reduzieren und dabei ihre Leistung halten sollen, werden 1,6 bis 2,4 Gramm je Kilogramm diskutiert. Auf Menschen, die im Alltag abnehmen möchten, lässt sich diese Spanne nicht übertragen.

Evidenz B: Übersichtsarbeit

Eiweiß in Lebensmitteln: die Tabelle

Die meisten Ratgeber zählen Eiweißquellen auf, ohne Zahlen zu nennen. Hier stehen sie. Alle Werte stammen aus der Schweizer Nährwertdatenbank des Bundesamts für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (V 7.1) und gelten je 100 Gramm essbaren Anteil.

Tierische Quellen

Pflanzliche Quellen

Getrocknet oder gekocht — der häufigste Rechenfehler

Wer Eiweißgehalte vergleicht, muss auf den Zustand achten: Die hohen Werte bei Hülsenfrüchten und Getreide gelten fast immer für die trockene Ware. Auf dem Teller liegt sie gekocht.

• Linse, ganz: getrocknet 24,4 g je 100 g, gekocht 8,8 g
• Kichererbse: getrocknet 18,6 g je 100 g, gekocht 7,3 g
• Quinoa: roh 13,3 g je 100 g, gekocht 4,4 g

Der Unterschied entsteht fast ausschließlich durch aufgenommenes Wasser: Das Eiweiß verschwindet nicht, es verteilt sich auf mehr Gewicht. Wer Trockenwerte auf die fertige Portion anwendet, überschätzt seine Zufuhr um den Faktor zwei bis drei. Bei Fleisch, Fisch und Käse fällt der Effekt geringer aus, weil sich der Wassergehalt beim Garen weniger stark ändert.

Proteinqualität: Wertigkeit, PDCAAS, DIAAS

Nicht jedes Gramm Eiweiß ist gleich gut verwertbar. Dafür gibt es drei Verfahren, und sie sind unterschiedlich alt.

Biologische Wertigkeit

Das älteste Verfahren stammt aus den 1950er-Jahren. Es beschreibt, wie viel Körpereiweiß sich aus einer bestimmten Menge Nahrungseiweiß bilden lässt, und setzt das Hühnerei als Referenz auf 100. Kombinationen können darüber liegen, klassisch Kartoffel mit Ei bei 136. Die Zahlen sind etabliert und anschaulich, das Verfahren ist es nicht mehr: Es betrachtet die Stickstoffretention insgesamt statt der einzelnen Aminosäuren.

PDCAAS

PDCAAS löste die biologische Wertigkeit ab. Das Verfahren vergleicht das Aminosäurenmuster eines Lebensmittels mit dem Bedarfsmuster und korrigiert um die Verdaulichkeit. Der entscheidende Schwachpunkt: PDCAAS wird bei 100 Prozent gekappt. Alles, was besser ist als das Bedarfsmuster, sieht dadurch gleich aus — Milch, Ei und Sojaprotein landen bei 1,0, obwohl sie sich unterscheiden.

DIAAS

Die FAO empfiehlt seit 2013 DIAAS als Nachfolgeverfahren. DIAAS beruht auf der ilealen Verdaulichkeit jeder einzelnen Aminosäure statt auf der fäkalen Verdaulichkeit des Rohproteins und bildet die Bioverfügbarkeit genauer ab. Gekappt wird nicht, wodurch Unterschiede zwischen hochwertigen Proteinen sichtbar bleiben.

Molkenprotein steht in dieser Reihe weit oben. Was es ist, steht hier: Molkenprotein im Detail.

Warum Kombinationen funktionieren

Pflanzliche Quellen schneiden einzeln schlechter ab, weil ihnen jeweils eine Aminosäure fehlt: Getreide ist an Lysin limitiert, Hülsenfrüchte sind es an Methionin. Die DGE beschreibt die Lösung präzise — durch die gezielte Kombination von Getreide mit Hülsenfrüchten, etwa Linsengemüse mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot, gleicht sich das aus.

Die alte Regel, beides müsse in dieselbe Mahlzeit, gilt heute als nicht notwendig; maßgeblich ist die Tagesmischung. Eine harte Quelle zum Zeitfenster liegt allerdings nicht vor.

Evidenz B: begrenzt

Wie sich pflanzliche Proteine unterscheiden, steht hier: pflanzliche Proteinquellen im Vergleich.

Sättigung und thermischer Effekt

Die Verdauung selbst kostet Energie, und bei Eiweiß kostet sie am meisten. Als Anteil der zugeführten Energie liegt der thermische Effekt bei Protein bei 20 bis 30 Prozent, bei Kohlenhydraten bei 5 bis 10, bei Fett bei 0 bis 3 und bei Alkohol bei 10 bis 30 Prozent.

Zur Sättigung ist die Lage differenzierter, als sie meist dargestellt wird. Eine Meta-Analyse randomisierter Crossover-Studien fand nach proteinreichen Mahlzeiten mehr Sättigung als nach kaloriengleichen Mahlzeiten mit normalem Proteingehalt, dazu niedrigere Ghrelinwerte nach 180 Minuten. Das sind akute Effekte, gemessen über Stunden.

In den Abnehmstudien der Meta-Analyse von Wycherley und Kollegen wurde eine größere Sättigung dagegen nur in drei von fünf ausgewerteten Studien berichtet. Der Effekt ist real, aber nicht so verlässlich, wie die Werbung mancher Proteinprodukte nahelegt. Rechtlich ist die Lage ohnehin eindeutig: Sättigung ist für Eiweiß keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe.

Warum Eiweiß in einer Reduktionsphase zählt

Wer weniger Energie aufnimmt, verliert nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse. Genau hier setzt eine eiweißbetonte Ernährung an — und die Effektgrößen sind bekannt.

Eine Meta-Analyse aus 24 randomisierten Studien mit 1.063 Personen und im Mittel 12,1 Wochen Dauer verglich energiereduzierte Kostformen mit höherem gegen normalen Proteinanteil. Ergebnis: Körpergewicht minus 0,79 kg (95-Prozent-Konfidenzintervall minus 1,50 bis minus 0,08), Fettmasse minus 0,87 kg (minus 1,26 bis minus 0,48) und ein geringerer Verlust an fettfreier Masse, plus 0,43 kg (0,09 bis 0,78). Auch der Ruheenergieumsatz fiel weniger stark ab. Die Autoren selbst sprechen von moderaten Vorteilen — genau so ist das einzuordnen.

Evidenz A: gut belegt

Bei Menschen über 50 Jahren zeigte eine Meta-Analyse aus 20 randomisierten Studien dasselbe Muster: mehr erhaltene Magermasse, mehr verlorene Fettmasse.

Eine eiweißbetonte Ernährung in einer Reduktionsphase ist damit gut begründet, ersetzt aber die Energiebilanz nicht. Wie stark der Muskelerhalt am Training hängt, steht hier: was beim Muskelaufbau belegt ist.

Ist zu viel Eiweiß schädlich?

Für Protein lässt sich keine tolerierbare Höchstmenge ableiten — die EFSA hält die Datenlage dafür ausdrücklich für unzureichend. Das heißt nicht „beliebig viel“, sondern „nicht bestimmbar“. Als Orientierung nach oben gilt: Eine Zufuhr in doppelter Höhe des Referenzwerts sieht die EFSA für Erwachsene als sicher an, und die DGE hat das übernommen.

Die Nierenfrage

Man liest gelegentlich, eine hohe Proteinzufuhr könne im schlimmsten Fall bis zur Niereninsuffizienz führen. Für gesunde Erwachsene ist das durch die vorliegende Evidenz nicht gedeckt.

Eine Meta-Analyse aus 28 Studien mit 1.358 Teilnehmenden verglich höhere mit niedrigerer oder normaler Proteinzufuhr. Die Veränderung der glomerulären Filtrationsrate unterschied sich zwischen den Gruppen nicht (SMD 0,11; 95-Prozent-Konfidenzintervall minus 0,05 bis 0,27; p = 0,16). Als höhere Zufuhr galten dort mindestens 1,5 g/kg, mindestens 20 Prozent der Energie oder mindestens 100 g am Tag. Die Autoren weisen selbst auf ein unklares Risiko für Selektionsbias hin.

Das Umbrella Review der DGE zu Nierensteinen und Nierenerkrankungen kommt zum selben Schluss: Für keinen Endpunkt fand sich Evidenz, dass eine höhere Proteinzufuhr ihn spezifisch auslöst; die beobachteten Veränderungen spiegeln überwiegend physiologische Regulation wider, keine krankhaften Stoffwechselreaktionen. Die Autoren fordern Langzeitdaten über Jahrzehnte — die fehlen bislang.

Evidenz A: gut belegt

Die DGE selbst formuliert vorsichtiger: Für gesunde Erwachsene lägen keine ausreichenden Daten vor, um den Zusammenhang zwischen Proteinzufuhr und Nierenfunktion zu beurteilen. Auch das widerspricht den Meta-Analysen nicht, es legt einen strengeren Maßstab an. Die DGE-Leitlinie Protein ist noch nicht abgeschlossen; die Gesamtempfehlung folgt nach allen Umbrella Reviews und dem Konsultationsprozess.

Und die Knochen?

Die ältere Sorge, viel Eiweiß entziehe den Knochen Mineralstoffe, hat sich nicht bestätigt. Ein weiteres Umbrella Review der DGE findet keine nachteiligen Knocheneffekte, sondern moderate Evidenz für einen leicht schützenden Effekt. Ausführlicher: Eiweiß, Calcium und die Knochen.

Was „proteinreich“ auf der Packung bedeutet

Beide Angaben sind europaweit rechtlich definiert — und beziehen sich auf den Energiegehalt, nicht auf das Gewicht.

• Proteinquelle: mindestens 12 Prozent des Energiewerts des Lebensmittels stammen aus Eiweiß.
• Hoher Proteingehalt: mindestens 20 Prozent des Energiewerts stammen aus Eiweiß.

Das erklärt scheinbare Ungereimtheiten im Regal: Mageres Fleisch erreicht die 20-Prozent-Schwelle mühelos, weil es kaum andere Energieträger enthält. Ein fett- oder zuckerreiches Produkt kann absolut viel Eiweiß enthalten und die Schwelle trotzdem verfehlen, weil Fett oder Zucker den Energiewert dominieren.

Für Eiweiß sind in der EU genau drei gesundheitsbezogene Angaben zugelassen. Sie dürfen nur verwendet werden, wenn das Lebensmittel mindestens die Bedingung für Proteinquelle erfüllt:

• „Eiweiß trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse bei“
• „Eiweiß trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei“
• „Eiweiß trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei“

Alles andere ist nicht zugelassen: keine Angabe zu Sättigung, keine zu Gewichtsabnahme, keine zu Fettverbrennung. Auch für einzelne Proteinarten wie Molken-, Casein- oder Sojaprotein und für einzelne Aminosäuren existiert keine eigene zugelassene Aussage. Wer solche Versprechen auf einer Verpackung liest, liest Werbung, die die Unionsliste nicht deckt.

Eiweiß im Alltag

Die Referenzmenge ist für die meisten Menschen ohne besonderen Aufwand erreichbar — die Verzehrsdaten zeigen das. Aufwand entsteht erst, wo eine höhere Menge angestrebt wird, etwa in einer eiweißbetonten Reduktionsphase.

Drei Beobachtungen aus unserer Beratungspraxis:

• Der Tagesbeginn ist die größte Lücke: Ein Frühstück aus Weißbrot, Marmelade und Kaffee liefert wenig Eiweiß, während Abendessen meist gut versorgt sind.
• Wer pflanzlich isst, rechnet oft mit Trockengewichten und wundert sich, dass die Bilanz nicht aufgeht.
• Unterwegs scheitert es selten am Wissen, sondern an der Auswahl — Milchprodukte, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte gibt es fast überall.

Erfahrungswert aus der Beratung

Wer pflanzliche Quellen kombiniert, muss nichts abzählen: Getreide und Hülsenfrüchte im Lauf des Tages decken das Aminosäurenmuster ab. Ein Rezept, das den Proteingehalt eines typischen Frühstücks hebt, sind unsere proteinreiche Pancakes.

Wenn feste Lebensmittel nicht reichen oder die Zeit fehlt, kommt die Frage nach Pulver auf. Ob das sinnvoll ist, hängt vom Rest des Tages ab: wann ein Eiweißshake sinnvoll ist und wann nicht.

Häufige Fragen

Weiterlesen

• Die einzelnen Aminosäuren und was sie tun
• Wie sich Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett über den Tag verteilen
• Wie viel Eiweiß beim Muskelaufbau tatsächlich etwas bringt
• Wann ein Eiweißshake sinnvoll ist und wann nicht
• Pflanzliche Proteinquellen im Vergleich
• Eiweiß, Calcium und die Knochen

Dieser Artikel informiert allgemein über Eiweiß als Nährstoff und ersetzt keine individuelle Ernährungs- oder ärztliche Beratung. Wer eine Nierenerkrankung oder eine andere chronische Erkrankung hat, schwanger ist oder stillt, klärt die passende Proteinzufuhr ärztlich ab.