Wie viel Schlaf brauchst du?

Forschern gelingt es, immer mehr Erkenntnisse zum Thema Schlaf zu gewinnen. Mittlerweile ist klar, dass ein gesunder Schlaf lebenswichtig ist, denn hier laufen essenzielle Prozesse ab. Doch wie viel sollten wir eigentlich schlafen und wann spricht man von Schlafmangel?

Die empfohlene Schlafdauer

Wie viele Stunden wir in der Nacht schlafen sollten, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Es gibt keine pauschale Stundenempfehlung, ein Erwachsener sollte allgemein betrachtet zwischen sieben und neun Stunden schlafen. Ein wichtiger Faktor ist das Alter. Es gilt, je jünger du bist, desto mehr Schlaf brauchst du:

  • Säuglinge (0 Monate bis 11 Monate): 14-17 Stunden pro Tag
  • Kleinkinder (1 bis 5 Jahre): 10 bis 14 Stunden pro Tag
  • Kinder (6 bis 13 Jahre): 9 bis 11 Stunden pro Tag
  • Jugendliche (14 bis 17 Jahre): 8 bis 10 Stunden pro Tag
  • Erwachsene (18 bis 64 Jahre): bis 9 Stunden pro Tag
  • ab 65 Jahre: 7 bis 8 Stunden pro Tag

Eine Stunde mehr oder weniger sind vollkommen normal, auch mal eine Nacht schlecht schlafen, ist nicht gleich bedenklich. Kritisch wird es aber bei anhaltendem Schlafmangel.

Schlafprobleme

Jeder fünfte Deutsche bestätigt, dass er unter Schlafmangel leidet. Das heißt, er schläft nicht genug und fühlt sich am Morgen und tagsüber müde. Eine groß angelegte Schlafstudie bestätigt, dass erwachsene Menschen in der Regel 1,2 Stunden zu wenig schlafen. Schlafprobleme haben viele Gesichter.

Diese drei Formen gibt es:

Einschlafstörungen

Folgende Situation wirst du garantiert kennen: Du legst dich abends müde ins Bett, machst das Licht aus, doch du kannst einfach nicht einschlafen. Du wälzt dich hin und her, stehst zwischendurch noch mal auf und legst dich wieder hin. Dein Blick geht zum Wecker, du hast nur noch ein paar Stunden, bis du wieder aufstehen musst. So setzt du dich unter Druck, endlich einschlafen zu müssen, doch damit hältst du dich nur noch länger munter.

Frau liegt im Bett und schlaeft
© seventyfourimages

Irgendwann siegt dann die Erschöpfung und du schläfst ein. Am Morgen fühlst du dich dann, wie gerädert und bist den Tag über müde und antriebslos. Einschlafprobleme treten am häufigsten unter den Schlafstörungen auf, sie führen auf Dauer zu gefährlichem Schlafmangel.

Durchschlafstörungen

Menschen, die unter Durchschlafstörungen leiden, können in der Regel schnell und gut einschlafen. Allerdings wachen sie in der Nacht immer wieder auf und liegen dann für eine Weile wach. Wie die Einschlafstörungen beeinträchtigen auch die Durchschlafstörungen die Schlafqualität erheblich. Nachts immer wieder aufzuwachen, führt dazu, dass du dich am Morgen nicht ausgeruht und fit fühlst. Auch hier kann ein gefährlicher Schlafmangel entstehen.

Morgendliches Früherwachen

Die Dritte im Bunde der Schlafprobleme ist das morgendliche Früherwachen. Hier schlafen die Betroffenen gut ein und auch durch, allerdings wachen sie in den frühen Morgenstunden auf, obwohl der Wecker noch lange nicht klingelt. Sie liegen dann wach und können nicht mehr einschlafen. Auch hier wird die Gesamtschlafdauer gedrosselt und insgesamt schläft der Betroffene einfach zu wenig.

Der nächtliche Schlaf ist ein Zyklus

Schlafen ist kein gleichförmiger Zustand, sondern er verläuft in verschiedenen Phasen. Genau genommen gibt es vier verschiedene Schlafphasen, die jede für sich wichtig sind. Menschen ohne Schlafprobleme schlafen in der Regel 7 bis 9 Stunden mit geringen Wachzeiten zwischendurch. Von diesen Wachzeiten merken wir im Normalfall nichts beziehungsweise können uns am Morgen nicht mehr daran erinnern.

Bist du am nächsten Morgen fit und munter, ist das ein Zeichen, dass du gut geschlafen hast. Doch keine Sorge, kleine Anlaufschwierigkeiten sind vollkommen normal und heißen nicht gleich, dass du unter Schlafmangel leidest.

Frau streckt sich nach dem Schlaf
© nebojsa_ki

Warum Schlafmangel nicht gesund ist

Dass guter Schlaf essentiell ist, lässt sich daran erkennen, wie wichtig er für unsere Gesundheit ist. Im Umkehrschuss heißt das, dass Schlafmangel gesundheitliche Konsequenzen nach sich ziehen kann. Auch auf dein psychisches Wohlbefinden hat der Schlaf einen erheblichen Einfluss. Das Risiko, eine chronische Krankheit zu entwickeln, ist erhöht, wenn du nachts kein Schlaf findest.

Mögliche chronische Erkrankungen durch Schlafmangel könnten Bluthochdruck, Diabetes-Typ II, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, aber auch psychische Erkrankungen, wie Depressionen sein. Zudem wirst du anfälliger für Infekte, da sich Schlafmangel auch auf dein Immunsystem auswirkt.

Wenn du abnehmen oder dein Gewicht halten möchtest, solltest du unbedingt auf einen gesunden Schlaf achten. Der Grund dahinter: Wenn du zu wenig schläfst, verändert sich dein Hormonspiegel und das führt zu gesteigerten Hunger und Appetit, zudem können Veränderungen im Stoffwechsel herbeigeführt werden. Achte auch auf die Wahl der Lebensmittel, die du täglich zu dir nimmst.

Vor allem sehr fettige Gerichte und zuckerhaltige Lebensmittel solltest du am Abend meiden. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist immer empfehlenswert, auch wenn du nicht unter Schlafmangel leidest. Mit unserem Nährstoffpaket kannst du dies noch gezielter erreichen, dieses versorgt dich mit allem, was du für deine tägliche Zufuhr benötigst. Auch auf körperliche und geistige Aktivitäten hat man weniger Energie und Lust, wenn man unter Schlafmangel leidet.

30 Tage Nährstoffpaket von VitalBodyPLUS
© vitalbodyplus

Schlafprobleme führen auch zu schlechter Stimmung. Höchstwahrscheinlich wirst du dich dann gestresst, gereizt und womöglich sogar deprimiert fühlen. Neben dem lassen deine Konzentrationsfähigkeit und deine kognitiven Fähigkeiten im Allgemeinen nach. Letztendlich wirkt sich Schlafmangel auf deine gesamte Lebensqualität aus und geht auf Kosten deiner psychischen und physischen Gesundheit sowie deiner Beziehungen und Arbeitsproduktivität.

Diese Schlafempfehlungen solltest du einhalten

Wenn du unter länger anhaltenden Schlafmangel leidest, solltest du erst mal dein Schlafverhalten unter die Lupe nehmen. Ein paar einfache Regeln zur Schlafhygiene können schon helfen.

1. Immer zur selben Zeit ins Bett gehen und aufstehen

Wenn du es einrichten kannst, gewöhne dir einen festen Schlafrhythmus an. Das heißt, du gehst jeden Abend zur selben Zeit ins Bett und stehst morgens zu einer festen Zeit auf. Das gilt auch für das Wochenende, auch wenn das nicht immer leicht ist. Ziel ist es, deinen Biorhythmus zu festigen. Die festen Zeiten verankern sich im Gehirn und irgendwann wirst du abends, um zum Beispiel 22.00 Uhr müde. Das ist ideal, um Schlafmangel vorzubeugen.

2. Bewege dich regelmäßig, wenn du unter Schlafmangel leidest!

Verschiedene Studien zeigen, dass genügend Aktivität am Tag, in Form von Bewegung und Sport, den Schlaf verbessern und so auch Schlafmangel vorbeugen können. Du bist dann abends eher erschöpft und müde, als wenn du den ganzen Tag nur sitzt und dich fast nicht bewegst.

Frau joggt im Sommer
© blas

3. Stress vermeiden und Schlafmangel vorbeugen!

Versuche übermäßigen Stress zu vermeiden, denn dieser ist Gift für deinen Schlaf. Rast der Tag nur so an dir vorbei, kommst du erst abends dazu, den Tag mal Revue passieren zu lassen. Das wiederum kann dich am Einschlafen hindern. Um dem vorzubeugen, solltest du auf eine gute Work-Life-Balance achten.

Es kann auch helfen, wenn du dir nach Feierabend fünf Minuten Zeit nimmst, um den Tag zu verarbeiten. Vielleicht schreibst du alles auf, was dich beschäftigt hat und was du nicht mit ins Bett nehmen möchtest. Das kann sehr effektiv gegen Schlafmangel sein.

4. Kein Kaffee und Alkohol bei Schlafmangel!

Wenn du unter Schlafmangel leidest, liegt es nahe, dass du abends keinen Kaffee, keine Cola oder keine Energie-Drinks mehr konsumierst. Das wissen die Meisten, doch wusstest du, dass das auch für Alkohol gilt? Alkohol macht zwar erst mal müde, doch er sorgt auch dafür, dass du nicht so tief schläfst und dann am nächsten Morgen immer noch müde bist. Er ist also kein Heilmittel für Schlafmangel.

5. Kein Smartphone auf dem Nachttisch!

Deinem Smartphone solltest du auch Ruhe gönnen. Viele von uns scrollen, wenn sie nicht gleich einschlafen können, auf ihrem Smartphone oder Tablet herum, was aber nicht müde, sondern eher munter macht. Das Licht, welches von den Geräten ausgegeben wird, kann die Ausschüttung des schlaffördernden Hormons Melatonin hemmen. Um Schlafmangel vorzubeugen, sollte das Handy mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen ausbleiben.

Frau liegt im Bett und kann nicht schlafen, weil Sie am Handy ist
© varyapigu

Fazit

Du weißt jetzt, dass Schlafen das A und O ist und dass du schnellstmöglich handeln solltest, sobald du von Schlafstörungen in der Nacht geplagt wirst. Um dem entgegenzuwirken, solltest du die genannten Tipps ausprobieren und verinnerlichen. Hierbei ist Geduld die Devise, da du von ein auf den anderen Tag keine Heilung verzeichnen kannst. Du wirst mit der Zeit merken, dass du sukzessiv Erfolge verzeichnen wirst.

BESONDERS BELIEBT

Unsere Top-Produkte