Melatonin: Wirkung, Grenzen und was beim Gewicht dran ist

Melatonin ist ein Zeitgebersignal, kein Schlafmittel. Die Zirbeldrüse bildet es lichtabhängig und teilt dem Körper damit mit, welche Tageszeit es ist. Beim Einschlafen bringt es im Mittel wenige Minuten. Beim Körpergewicht bringt es nach der größten vorliegenden Auswertung nichts.

„Melatonin abnehmen" ist eine der meistgestellten Fragen zu diesem Hormon. Die Antwort fällt eindeutiger aus, als es der Ton vieler Ratgeberseiten vermuten lässt — und der Grund, warum die Erzählung trotzdem so hartnäckig ist, liegt in einer Verwechslung, die sich klar auflösen lässt.

Was Melatonin im Körper tut

Melatonin entsteht in der Zirbeldrüse aus der Aminosäure Tryptophan über eine Zwischenstufe: Serotonin, aus dem Melatonin gebildet wird. Zwei Enzyme machen aus Serotonin Melatonin, gesteuert über das sympathische Nervensystem im Tagesrhythmus. Auch Zellen im Magen-Darm-Trakt und in der Netzhaut bilden Melatonin.

Entscheidend ist die Steuerung durch Licht. Das Bundesinstitut für Risikobewertung beschreibt es so: Die Synthese wird durch die über die Netzhaut empfangenen Lichtreize gehemmt und unterliegt daher einem ausgeprägten Tag-Nacht-Rhythmus mit einem Maximum der Plasmasekretion in der Regel gegen zwei bis vier Uhr nachts.

Die nächtliche Konzentration im Blut liegt bei 60 bis 120 Pikogramm pro Milliliter, tagsüber bei höchstens 10 bis 20. Über eine ganze Nacht produziert der Körper geschätzt 10 bis 80 Mikrogramm.

Und hier liegt der Punkt, der die meisten überrascht: Schon orale Zufuhren unter einem halben Milligramm erzeugen Blutspiegel, die über dem nächtlichen Maximum liegen. Ein Milligramm ist also nicht „ein bisschen nachhelfen", sondern ein Vielfaches dessen, was der Körper selbst herstellt.

Daraus folgt die zentrale Unterscheidung dieses Artikels: Melatonin sagt dem Organismus, welche Zeit es ist. Es ist ein Signal, kein Beruhigungsmittel. Das erklärt, warum die Einschlafwirkung klein ist, warum die Wirkung bei Jetlag deutlich größer ausfällt und warum der Einnahmezeitpunkt über Nutzen und Schaden entscheidet.

Melatonin und Körpergewicht

Zu dieser Frage gibt es inzwischen vier Metaanalysen. Das Muster ist bemerkenswert: Je größer der Datensatz, desto klarer das Nichts.

Die eine positive Zahl stammt aus der Auswertung von 2021 — und genau sie wird auf deutschen Ratgeberseiten als „Studien zeigen Gewichtsverlust" zitiert. Was dabei fast immer weggelassen wird: Das Heterogenitätsmaß dieser Analyse lag bei 92 Prozent. Das heißt, die Einzelstudien widersprechen sich so stark, dass der zusammengefasste Wert kaum interpretierbar ist. Die Autoren selbst schreiben, es brauche mehr Studien, bevor Melatonin zur Gewichtsabnahme empfohlen werden könne.

Es gibt eine Studie mit einem Signal: 81 Frauen nach den Wechseljahren nahmen ein Jahr lang Melatonin, und die Fettmasse lag am Ende niedriger als unter Placebo. Der Satz, der in der Berichterstattung darüber praktisch nie auftaucht, steht direkt daneben: Körpergewicht und BMI unterschieden sich zwischen den Gruppen nicht.

Und die Gegenrichtung: Macht Melatonin dick?

Nein — und das lässt sich mit dem Nachdruck eines Negativbefunds sagen. In keiner der vier Metaanalysen stiegen Körpergewicht, BMI oder Bauchumfang unter Melatonin signifikant an. Der Verdacht entsteht vermutlich aus zwei Quellen: Melatonin ist ein Hormon, und „Hormon" wird umgangssprachlich mit Gewichtszunahme verknüpft. Dazu kommt die bekannte Gewichtszunahme unter anderen schlaffördernden Mitteln — Melatonin gehört pharmakologisch nicht in diese Gruppe.

Sauber bleiben muss die Antwort trotzdem: Die vorliegenden Studien sind überwiegend kurz, und das Gewicht war selten der Hauptendpunkt. „Kein nachgewiesener Effekt" ist nicht dasselbe wie „nachgewiesen kein Effekt".

Woher die Bauchfett-Erzählung kommt

Sie kommt aus dem Tierversuch, und dort ist sie sogar gut belegt. Eine Auswertung von 31 Publikationen an adipösen Mäusen und Ratten zeigt deutliche Effekte auf Körpergewicht, Blutzucker und Blutfette. Die Autoren nennen auch die Bedingungen, unter denen es am besten funktioniert — und die sind der eigentliche Befund: eine Dosis von 10 bis 30 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht, nachts, injiziert, über fünf bis acht Wochen.

Drei Gründe, warum sich das nicht auf den Menschen übertragen lässt. Erstens: Das ist eine Spritze, kein Präparat zum Einnehmen. Zweitens: Die Dosis pro Kilogramm liegt um Größenordnungen über allem, was Menschen zu sich nehmen. Drittens: Nager reagieren saisonal auf Tageslänge und Melatonin, weil ihre Fortpflanzung und ihr Fettdepot am Jahresrhythmus hängen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung macht dieselbe Einschränkung ausdrücklich.

Beim Menschen gibt es zum braunen Fettgewebe genau eine Untersuchung: vier Personen, deren Zirbeldrüse operativ entfernt oder bestrahlt worden war, also mit echtem Melatoninmangel. Nach drei Monaten stiegen Volumen und Aktivität des braunen Fettgewebes, Cholesterin und Triglyzeride verbesserten sich — ohne signifikante Effekte auf das Körpergewicht. Vier Teilnehmende, in einer Situation, die mit der von Leserinnen und Lesern nichts zu tun hat.

Der Zusammenhang, der tatsächlich trägt

Es gibt eine belegte Verbindung zwischen Schlaf und Gewicht. Sie führt nur nicht über ein Präparat.

Die Beobachtungsdaten sind eindeutig: Eine Auswertung mit 634.511 Personen findet bei kurzem Schlaf ein erhöhtes Adipositasrisiko, und je zusätzlicher Schlafstunde einen um 0,35 Einheiten niedrigeren BMI. Die Autoren mahnen selbst, dass sich daraus keine Ursache ableiten lässt.

Interessanter sind die experimentellen Daten. In einer randomisierten Studie mit 80 jungen Erwachsenen, die gewohnheitsmäßig weniger als 6,5 Stunden schliefen, gab es eine einzige Intervention: eine individuelle Beratung mit dem Ziel, die Bettzeit zu verlängern. Keine Diätvorgabe, keine Bewegungsvorgabe. Die Schlafdauer stieg um 1,2 Stunden pro Nacht. Die objektiv gemessene Energieaufnahme sank um 270 Kilokalorien am Tag. Wenn du wissen willst, was das für ein realistisches Defizit bedeutet: Wir haben aufgeschrieben, wie groß ein sinnvolles Kaloriendefizit ist.

Die Gegenprobe lieferte eine Studie, in der zwölf Personen 21 Tage stationär beobachtet wurden, davon 14 Tage mit nur vier Stunden Schlafgelegenheit und freiem Zugang zu Nahrung. Sie aßen mehr, ihr Energieverbrauch blieb unverändert, sie nahmen zu — und das Bauchfett stieg gezielt an, sowohl unter der Haut als auch im Bauchraum. Der Gesamtkörperfettanteil veränderte sich dabei nicht. Wie sich Körperfett tatsächlich beeinflussen lässt, steht in unserem Beitrag dazu, Körperfett gezielt zu reduzieren.

Eine Ehrlichkeit gehört dazu, die auf keiner der von uns geprüften Seiten steht: Eine Auswertung von 18 randomisierten Studien kommt zu dem Schluss, dass Schlafmangel sowohl die Nahrungsaufnahme als auch den Energieverbrauch erhöht, und dass der Nettoeffekt auf das Gewicht über die Studien hinweg uneinheitlich ist. „Schlafmangel macht dick" ist also zu einfach. Was gut belegt ist: Schlafmangel verändert das Essverhalten, und Schlafverlängerung reduziert die Aufnahme. Warum kurze Nächte besonders auf den Appetit schlagen, haben wir bei Heißhunger nach kurzen Nächten beschrieben.

Der Bogen zurück zu Melatonin: Der Faktor, der sich in kontrollierten Studien bewegen lässt, ist die Schlafdauer und ihre Regelmäßigkeit — nicht ein Melatoninpräparat. Beides zu verwechseln ist der zentrale Denkfehler hinter der Abnehm-Erzählung.

Wie gut Melatonin beim Einschlafen hilft

Die ehrlichen Zahlen stammen aus einer Auswertung von 19 Studien mit 1.683 Teilnehmenden mit primären Schlafstörungen:

• Einschlafzeit: rund sieben Minuten kürzer
• Gesamtschlafzeit: rund acht Minuten länger
• Schlafqualität: kleine, aber signifikante Verbesserung

Die Autoren selbst nennen die Effekte bescheiden und halten fest, dass der absolute Nutzen kleiner ist als bei anderen medikamentösen Insomnie-Behandlungen. Bemerkenswert ist ihr zweiter Befund: Die Wirkung ließ bei fortgesetzter Einnahme nicht nach.

Bei chronischer Schlaflosigkeit sieht es anders aus. Eine Auswertung von 24 randomisierten Studien mit Aufteilung nach Alter kommt zu dem Ergebnis, dass Melatonin bei Erwachsenen Einschlafzeit, Gesamtschlafzeit und Schlafeffizienz nicht signifikant verbesserte. Wirksam war es in dieser Analyse nur bei Kindern und Jugendlichen — einer Gruppe, für die das Bundesinstitut für Risikobewertung ausdrücklich von Nahrungsergänzungsmitteln abrät.

Auch die Leitlinien sind deutlich. Die europäische Insomnie-Leitlinie von 2023 nennt die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie als Erstlinienbehandlung in jedem Lebensalter, mit dem höchsten Empfehlungsgrad. Schnell freisetzendes Melatonin wird für die Insomniebehandlung ausdrücklich nicht empfohlen; retardiertes Melatonin kann bei Menschen ab 55 Jahren bis zu drei Monate eingesetzt werden. Die amerikanische Fachgesellschaft für Schlafmedizin empfiehlt Melatonin bei Ein- und Durchschlafstörungen Erwachsener ebenfalls nicht.

Jetlag und Schichtarbeit

Hier ist die Datenlage am günstigsten — und sie passt zur Vorstellung von Melatonin als Zeitgeber. Ein Cochrane-Review aus dem Jahr 2002 wertete zehn Studien aus: Neun davon fanden, dass Melatonin, kurz vor der Zielschlafenszeit am Ankunftsort eingenommen, den Jetlag nach Flügen über fünf oder mehr Zeitzonen verringert. Dosierungen zwischen 0,5 und 5 Milligramm wirkten ähnlich gut; über 5 Milligramm brachte nichts mehr. Die Zahl der Personen, die behandelt werden müssen, damit eine davon profitiert, lag bei zwei — für ein Nahrungsergänzungsmittel ein ungewöhnlich guter Wert.

Der wichtigste Satz dieses Reviews betrifft aber den Zeitpunkt: Wird Melatonin zur falschen Tageszeit eingenommen, also früh am Tag, macht es müde und verzögert die Anpassung an die Ortszeit. Zu beachten ist außerdem, dass dieser Review von 2002 stammt und nicht aktualisiert wurde.

Bei Schichtarbeit ist der Effekt kleiner: Ein Cochrane-Review von 2014 mit sieben Studien und 263 Teilnehmenden fand einen um etwa 24 Minuten längeren Tagschlaf und einen um 17 Minuten längeren Nachtschlaf. Auf die Einschlafzeit wirkte Melatonin gar nicht. Die Evidenzqualität stufen die Autoren als niedrig ein.

Macht Melatonin abhängig?

Diese Frage wird meist mit einem Satz ohne Beleg beantwortet. Die belastbare Antwort besteht aus vier Teilen.

Erstens die Absetzdaten. 244 Erwachsene mit primärer Insomnie nahmen sechs bis zwölf Monate retardiertes Melatonin, danach folgte eine zweiwöchige Absetzphase mit strukturierter Erfassung von Entzugssymptomen und Messung der körpereigenen Produktion über den Urin. Ergebnis: keine Toleranzentwicklung, keine Rückkehr der Schlaflosigkeit, keine Entzugssymptome, keine Unterdrückung der eigenen Melatoninproduktion. Im Gegenteil, es zeigte sich ein Restnutzen nach dem Absetzen.

Zweitens der Mechanismus. Melatonin wirkt über eigene Rezeptoren und nicht über den Rezeptorkomplex, an dem Benzodiazepine und Z-Substanzen angreifen — also nicht über den Mechanismus, der die Frage nach Abhängigkeit überhaupt erst aufgeworfen hat.

Drittens, was die Behörde stattdessen für wichtig hält. Das Bundesinstitut für Risikobewertung thematisiert nicht Abhängigkeit, sondern Anreicherung im Körper: Bei Menschen, die Melatonin langsam abbauen, kann es zeit- und dosisabhängig zu einer Kumulierung mit anhaltend überhöhten Blutkonzentrationen kommen, besonders bei täglicher Anwendung über längere Zeit. Das ist ein anderes Problem als Sucht — und das eigentlich relevante.

Viertens, was offen bleibt. Eine psychische Gewöhnung im Sinne eines Einschlafrituals wurde in keiner der vorliegenden Studien systematisch untersucht. Die Absetzdaten stammen aus einer offenen Studie mit retardiertem Melatonin; für schnell freisetzende Nahrungsergänzungsmittel über Jahre gibt es keine vergleichbaren Untersuchungen.

Nebenwirkungen und wer vorsichtig sein sollte

Das Bundesinstitut für Risikobewertung nennt als häufige unerwünschte Wirkungen bei Gesunden: Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, verringerte Aufmerksamkeit, verlängerte Reaktionszeit, Blutdruckabfall, Absenkung der Körpertemperatur, Albträume, Kraftlosigkeit, morgendliche Benommenheit und Gangunsicherheit. Die schlaffördernde Wirkung hielt teilweise bis in den Folgetag an, was unter anderem die Teilnahme am Straßenverkehr beeinträchtigen kann.

Ein Detail, das die Diskussion über „hohe" und „niedrige" Dosen relativiert: Bereits bei einem Milligramm wurden Veränderungen der Glukosehomöostase beobachtet, bei einem halben Milligramm Veränderungen des Wachstumshormons, und nach 0,05 Milligramm verschob sich der körpereigene Melatoningipfel messbar nach vorn.

Bemerkenswert ist, was das Bundesinstitut für Risikobewertung nicht konnte: Es ließ sich weder aus Tierstudien noch aus Humandaten eine belastbare Dosis-Wirkungs-Beziehung ableiten, und es war kein Wert bestimmbar, unterhalb dessen keine nachteiligen Effekte auftreten. Ergebnis: kein duldbarer täglicher Aufnahmewert. Das ist eine ungewöhnlich klare Aussage — und sie bedeutet, dass niemand seriös sagen kann, welche Menge auf Dauer unbedenklich ist.

Rechtslage und zugelassene Angaben

Melatonin steht in Deutschland im Grenzbereich zwischen Lebensmittel- und Arzneimittelrecht. Es gibt verschreibungspflichtige Arzneimittel mit eng begrenzten Anwendungsgebieten — zeitlich begrenzte Behandlung von Schlafstörungen ab 55 Jahren sowie bestimmte Situationen bei Kindern und Jugendlichen. Und es gibt frei verkäufliche Nahrungsergänzungsmittel ohne gesetzlich festgelegte Höchstmenge.

Behörden und Gerichte beurteilen die Einordnung uneinheitlich. Das Oberverwaltungsgericht Nordrhein-Westfalen entschied 2021 für Kapseln mit einer Tagesdosis von einem Milligramm, dass sie kein Arzneimittel sind — unter anderem mit der Begründung, es bestehe aus wissenschaftlicher Sicht derzeit keine hinreichende Klarheit darüber, ob dieselbe Wirkung nicht auch über Lebensmittel erreichbar wäre. Die Revision wurde nicht zugelassen.

Bei den zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben ist die Lage dagegen völlig eindeutig. Es gibt genau zwei, und beide sind an eine Menge gebunden:

Zu Körpergewicht, Körperfett, Fettverbrennung oder Stoffwechsel existiert für Melatonin keine einzige zugelassene Angabe. Wir haben den Anhang der Verordnung im Volltext geprüft: „Körperfett" 0 Treffer für jede Substanz, „Gewichtskontrolle" 0 Treffer, und in den zwölf Treffern zu „Stoffwechsel" sowie den fünfzehn zu „Energiestoffwechsel" kommt Melatonin nicht vor. Jede Werbeaussage, die Melatonin mit Abnehmen verbindet, ist damit nicht nur schlecht belegt, sondern unzulässig.

Zwei praktische Hinweise: Es gibt in Deutschland keine gesetzlich festgelegten Höchstmengen für Melatonin in Nahrungsergänzungsmitteln — im Handel finden sich 0,5 bis 10 Milligramm pro Tagesdosis. Und die zulässige Abweichung zwischen deklariertem und tatsächlichem Gehalt ist bei Nahrungsergänzungsmitteln erheblich größer als bei Arzneimitteln.

Was beim Schlaf tatsächlich hilft

Wir bauen hier bewusst keine Zehn-Punkte-Liste, sondern nennen die drei Punkte, die sich aus dem Obigen zwingend ergeben.

Licht am Morgen. Licht über die Netzhaut hemmt die Melatoninbildung und stabilisiert damit die Phasenlage der inneren Uhr. Es wirkt auf denselben Mechanismus wie ein Melatoninpräparat, nur an der richtigen Stelle. Abends Melatonin zu nehmen und morgens im Dunkeln zu bleiben, arbeitet gegen sich selbst.

Feste Zeiten, vor allem eine feste Aufstehzeit. Sie ist der Ankerpunkt, an dem sich die innere Uhr ausrichtet — deutlich wirksamer als eine feste Zubettgehzeit, die sich ohnehin nicht erzwingen lässt.

Ausreichend Schlafdauer als eigenständiger Faktor. Wenn du abnehmen möchtest und regelmäßig zu kurz schläfst, ist die Schlafdauer nach der vorliegenden Evidenz die wirksamere Stellschraube als jedes Präparat. Weitere praktische Ansätze bei Schlafproblemen haben wir separat zusammengestellt.

Bei anhaltenden Schlafproblemen ist die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie die leitliniengerechte Erstlinienbehandlung. Der Weg dorthin führt über die Hausarztpraxis oder eine schlafmedizinische Ambulanz. Wenn du bereits ein Präparat einnimmst, ändere daran bitte nichts eigenmächtig, sondern sprich es dort an.

Häufige Fragen

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Dieser Artikel ordnet die Studienlage ein und dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine ärztliche Beratung, enthält keine Dosierungsempfehlung und keine Anleitung zur Einnahme, Umstellung oder zum Absetzen eines Präparats. Bei Schlafstörungen, bestehenden Erkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme wende dich bitte an deine Arztpraxis oder Apotheke.