Magdalena Mathiessen
Zertifizierte Ernährungsberaterin · seit 2014 in der Ernährungsberatung tätig · begleitet die VitalBody+ Kurgruppen täglich persönlich per WhatsApp
Zuletzt aktualisiert: 22. August 2026 · Lesezeit 8 Minuten
Wer mit dem Rauchen aufhört, nimmt im ersten Jahr im Mittel vier bis fünf Kilogramm zu. Dieser Mittelwert sagt allerdings wenig aus: Etwa jeder fünfte Ex-Raucher nimmt sogar ab, etwa jeder siebte legt mehr als zehn Kilogramm zu. Entscheidend ist der Befund dahinter – der gesundheitliche Gewinn des Rauchstopps bleibt auch dann bestehen, wenn das Gewicht steigt.
Inhalt
Wie viel man wirklich zunimmt
Die belastbarste Antwort auf diese Frage stammt aus einer Metaanalyse, die 2012 im British Medical Journal erschien. Ausgewertet wurden 62 Studien mit insgesamt 25.084 Teilnehmenden.
Das Ergebnis: Wer abstinent bleibt, nimmt in den ersten drei Monaten etwa ein Kilogramm pro Monat zu; nach zwölf Monaten liegt die durchschnittliche Zunahme bei vier bis fünf Kilogramm.
Viel aussagekräftiger als dieser Mittelwert ist aber die Streuung dahinter – und die wird selten gezeigt:
| Gewichtsveränderung nach zwölf Monaten | Anteil der Ex-Raucher |
|---|---|
| abgenommen | 16 – 21 % |
| weniger als 5 kg zugenommen | 35 – 38 % |
| 5 bis 10 kg zugenommen | 29 – 34 % |
| mehr als 10 kg zugenommen | 13 – 14 % |
Der Mittelwert von vier bis fünf Kilogramm beschreibt keinen typischen Verlauf. Rund die Hälfte der Ex-Raucher bleibt darunter, ein knappes Fünftel nimmt sogar ab. Die Zunahme ist also keine unvermeidliche Folge des Rauchstopps, sondern eine wahrscheinliche – und beeinflussbare.
Woher die Kilogramm kommen
Drei Dinge ändern sich gleichzeitig, und alle drei zeigen in dieselbe Richtung.
Der Energieverbrauch sinkt. Nikotin erhöht den Ruheumsatz. Fällt es weg, sinkt der Verbrauch wieder auf das Niveau eines Nichtrauchers – bei gleichbleibendem Essen entsteht daraus ein kleiner täglicher Überschuss.
Der Appetit steigt. Nikotin dämpft das Hungergefühl. Ohne diese Dämpfung wird wieder wahrgenommen, was vorher überlagert war. Untersuchungen finden bei frisch Aufgehörten eine um grob 100 bis 200 Kilokalorien höhere tägliche Aufnahme, die im Lauf der Wochen zurückgeht.
Essen schmeckt wieder. Geschmacks- und Geruchssinn erholen sich innerhalb weniger Tage bis Wochen. Das ist eine gute Nachricht, die aber einen Nebeneffekt hat: Vieles schmeckt intensiver und damit verlockender als zuvor.
Dazu kommt der Punkt, den die meisten selbst am deutlichsten spüren: Die Zigarette war eine Handlung, kein bloßer Wirkstoff. Sie hat den Tag gegliedert, Pausen markiert und die Hände beschäftigt. Fällt sie weg, bleibt eine Lücke – und die wird häufig mit Essbarem gefüllt.
Hebt die Zunahme den Nutzen auf?
Nein. Das ist der wichtigste Abschnitt dieses Beitrags, und die Datenlage ist hier eindeutig.
Eine Auswertung der Framingham-Herz-Studie, 2013 im Journal of the American Medical Association veröffentlicht, verglich Menschen, die kürzlich aufgehört hatten, mit Menschen, die weiterrauchten. Bei den Teilnehmenden ohne Diabetes war das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall oder kardiovaskulären Tod nach dem Rauchstopp um rund die Hälfte niedriger.
Die Ex-Raucher hatten in dieser Zeit tatsächlich zugenommen – im Schnitt zwei bis fünf Kilogramm mehr als die Vergleichsgruppen. Rechnete man diese Gewichtszunahme heraus, änderte das am Ergebnis nichts: Der Schutzeffekt blieb bestehen.
Anders gesagt: Die Zunahme von vier bis fünf Kilogramm und der Wegfall des Rauchens stehen nicht auf derselben Waagschale. Sie sind zwei völlig unterschiedliche Größenordnungen. Wer aus Sorge vor ein paar Kilogramm weiterraucht, tauscht ein kleines Risiko gegen ein sehr großes.
Rauchstopp und Abnehmen gleichzeitig?
Diese Frage stellen viele – und die verbreitete Antwort „nutze den Schwung und mach gleich beides“ halten wir für falsch.
Ein Rauchstopp ist eine der anspruchsvollsten Verhaltensänderungen überhaupt. Er kostet in den ersten Wochen Aufmerksamkeit, Selbstkontrolle und Nerven. Eine Diät kostet dieselben Ressourcen aus demselben Topf. Beides gleichzeitig zu starten erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass eines von beiden kippt – und im Zweifel ist es der Rauchstopp, weil ein Rückfall dort nur eine Zigarette weit entfernt ist.
Die sinnvollere Reihenfolge
- Wochen 1 bis 4: Nur der Rauchstopp. Ziel ist nicht Abnehmen, sondern nicht zu rauchen. Ein paar Kilogramm sind in dieser Phase kein Scheitern.
- Ab Woche 4: Struktur ins Essen bringen – feste Mahlzeiten, Eiweiß in jeder davon, Bewegung. Noch kein Defizit, nur Ordnung.
- Ab etwa Monat 3: Wenn der Rauchstopp stabil ist und der Gedanke an die Zigarette den Alltag nicht mehr bestimmt, ist der Zeitpunkt für eine gezielte Gewichtsabnahme gekommen.
Das ist keine Vorschrift, sondern eine Prioritätenfrage. Wer sich stark genug fühlt, beides gleichzeitig anzugehen, kann das tun. Wer unsicher ist, sollte den Rauchstopp gewinnen lassen.
Was im Alltag hilft
Die Zunahme lässt sich begrenzen, ohne dass daraus ein zweites Projekt wird. Das Wirksamste ist unspektakulär.
Feste Mahlzeiten statt Dauergriff. Drei bis vier geplante Mahlzeiten verhindern die ungezählten Kleinigkeiten zwischendurch – und genau die machen den Unterschied aus. Eine Eiweißquelle in jeder Mahlzeit hält länger satt; warum das so ist, steht auf unserer Übersichtsseite zu Eiweiß beim Abnehmen.
Etwas für die Hände und den Mund. Der Griff zur Zigarette war eine Bewegung, und Bewegungen lassen sich leichter ersetzen als abgewöhnen. Zuckerfreier Kaugummi, Wasser, Gemüsesticks, ungesüßter Tee – alles, was die Handlung ersetzt, ohne nennenswert Energie zu liefern. Weitere Ideen stehen unter eiweißreiche Snacks.
Die Raucherpause behalten, den Inhalt tauschen. Die fünf Minuten vor der Tür waren oft das Eigentliche. Ein kurzer Gang um den Block erfüllt denselben Zweck – Ortswechsel, frische Luft, Unterbrechung – und verbraucht statt zu liefern.
Süßes nicht verbieten, aber nicht vorrätig halten. In den ersten Wochen ist der Griff zu Süßem häufiger. Ein Riegel, der da ist, wird gegessen; einer, der erst gekauft werden müsste, oft nicht. Was gegen akute Attacken hilft, steht in unserem Beitrag zu Heißhunger.
Nicht täglich wiegen. In dieser Phase liefert die Waage vor allem Anlässe zur Enttäuschung. Einmal wöchentlich reicht, und zwar unter denselben Bedingungen – wie das geht, steht in richtig wiegen.
Wenn die Hand etwas zu tun braucht. Eine Portion DailyChips sind 25 Gramm mit 90 Kilokalorien, 10 Gramm Eiweiß und 4,7 Gramm Ballaststoffen bei 0,7 Gramm Zucker – herzhaftes Knabbern, das sich im Tagesbudget kaum bemerkbar macht.
Welche Hilfen es gibt und was die Kasse zahlt
Der Rauchstopp gelingt mit Unterstützung deutlich häufiger als allein. Diese Angebote sind in Deutschland zugänglich:
- Kostenlose Beratung. Das Portal rauchfrei-info.de des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit bietet ein dreiwöchiges Online-Ausstiegsprogramm, ein Forum und eine kostenfreie Telefonberatung unter 0800 8 31 31 31.
- Verhaltenstherapeutische Gruppenprogramme. Zertifizierte Kurse werden von vielen Krankenkassen im Rahmen der Prävention bezuschusst – nachfragen lohnt sich, die Höhe unterscheidet sich je nach Kasse.
- Arzneimittel auf Kassenrezept. Seit der entsprechenden Änderung der Arzneimittel-Richtlinie können gesetzlich Versicherte mit schwerer Tabakabhängigkeit Nikotinersatzpräparate oder Vareniclin verordnet bekommen. Voraussetzung ist die Teilnahme an einem evidenzbasierten Entwöhnungsprogramm. Als schwer gilt die Abhängigkeit unter anderem ab einem Wert von 6 im Fagerström-Test. Die Verordnung ist auf einen Behandlungszeitraum begrenzt und erst nach drei Jahren erneut möglich.
Hier stand einmal, eine Entwöhnungstherapie müsse „bisher noch selbst bezahlt“ werden, und Akupunktur und Hypnose hätten „gute Erfolge erzielt“. Beides ist so nicht haltbar: Für Menschen mit schwerer Tabakabhängigkeit gibt es inzwischen einen Leistungsanspruch, und für Akupunktur und Hypnose zur Rauchentwöhnung fehlt der Wirksamkeitsnachweis. Wir nennen deshalb nur noch Angebote, deren Nutzen belegt ist.
Wenn du nach einer stabilen Rauchfreiheit auch das Gewicht angehen möchtest, findest du den kompletten Ablauf einer begleiteten Ernährungsumstellung in unserem Ratgeber zur Stoffwechselkur.
Häufige Fragen
Wie viel nimmt man zu, wenn man mit dem Rauchen aufhört?
Im Mittel vier bis fünf Kilogramm im ersten Jahr. Die Streuung ist groß: 16 bis 21 Prozent der Ex-Raucher nehmen ab, 13 bis 14 Prozent legen mehr als zehn Kilogramm zu.
Wann hört die Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp auf?
Der stärkste Anstieg liegt in den ersten drei Monaten, mit grob einem Kilogramm pro Monat. Danach flacht die Kurve deutlich ab.
Lohnt sich der Rauchstopp trotz Gewichtszunahme?
Ja. In einer Auswertung der Framingham-Herz-Studie war das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall oder kardiovaskulären Tod bei Menschen ohne Diabetes nach dem Rauchstopp rund halb so hoch – und die Gewichtszunahme änderte daran nichts.
Soll ich gleichzeitig aufhören zu rauchen und abnehmen?
In den ersten Wochen besser nicht. Beides beansprucht dieselben Ressourcen. Sinnvoller ist, zuerst den Rauchstopp zu sichern, dann Struktur ins Essen zu bringen und ein Kaloriendefizit erst anzugehen, wenn die Rauchfreiheit stabil ist.
Warum habe ich nach dem Rauchstopp ständig Hunger?
Nikotin dämpft das Hungergefühl und erhöht den Energieverbrauch. Fällt es weg, wird der Appetit wieder deutlicher wahrgenommen. Zusätzlich erholen sich Geschmacks- und Geruchssinn, wodurch Essen attraktiver wirkt.
Zahlt die Krankenkasse die Rauchentwöhnung?
Bei schwerer Tabakabhängigkeit können gesetzlich Versicherte Nikotinersatzpräparate oder Vareniclin auf Rezept erhalten, wenn sie an einem evidenzbasierten Entwöhnungsprogramm teilnehmen. Zertifizierte Präventionskurse werden von vielen Kassen zusätzlich bezuschusst – die Konditionen unterscheiden sich, ein Anruf bei der eigenen Kasse klärt es.
Quellen
- Aubin H-J, Farley A, Lycett D, Lahmek P, Aveyard P: Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis. BMJ 2012; 345: e4439. 62 Studien, 25.084 Teilnehmende. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Clair C, Rigotti NA, Porneala B et al.: Association of Smoking Cessation and Weight Change With Cardiovascular Disease Among Adults With and Without Diabetes. JAMA 2013; 309(10): 1014–1021. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Gemeinsamer Bundesausschuss: Arzneimittel zur Tabakentwöhnung – Voraussetzungen der Verordnungsfähigkeit nach § 14a und Anlage IIa der Arzneimittel-Richtlinie. g-ba.de
- rauchfrei-info.de – Informationsportal des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit mit kostenfreiem Ausstiegsprogramm und Telefonberatung. rauchfrei-info.de
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Ob und wann eine Gewichtsabnahme nach einem Rauchstopp sinnvoll ist, hängt von der persönlichen Situation ab und sollte bei Vorerkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme ärztlich abgestimmt werden.
