Magdalena Mathiessen
Zertifizierte Ernährungsberaterin · seit 2014 in der Ernährungsberatung tätig · begleitet die VitalBody+ Kurgruppen täglich persönlich per WhatsApp
Zuletzt aktualisiert: 2. September 2026 · Lesezeit 10 Minuten
Es gibt keine beste Diät. Die größte Auswertung dazu vergleicht 121 randomisierte Studien mit 21.942 Teilnehmenden – und findet zwischen den bekannten Diätformen Unterschiede von unter einem Kilogramm. Entscheidend ist etwas anderes: In einer direkten Untersuchung hing der Gewichtsverlust mit dem Durchhalten zusammen (r = 0,60), nicht mit der gewählten Diät (r = 0,07).
Inhalt
Wer nach der besten Diät sucht, bekommt Ranglisten. Ranglisten sind aber nur dann sinnvoll, wenn die Plätze sich messbar unterscheiden. Genau das tun sie nicht – und das ist keine Meinung, sondern das Ergebnis mehrerer Netzwerk-Meta-Analysen.
Die kurze Antwort: es gibt sie nicht
Zwei große Arbeiten haben die bekannten Diätformen nicht einzeln bewertet, sondern direkt gegeneinander gerechnet.
Johnston und Kollegen, JAMA 2014 – 48 randomisierte Studien, 7.286 Teilnehmende:
| Ernährungsmuster | nach 6 Monaten | nach 12 Monaten |
|---|---|---|
| kohlenhydratreduziert | −8,73 kg | −7,25 kg |
| fettreduziert | −7,99 kg | −7,27 kg |
Der Unterschied zwischen den beiden Ansätzen liegt nach einem Jahr bei 0,02 kg. Zwischen einzelnen benannten Programmen fand die Arbeit Unterschiede in der Größenordnung von einem bis zwei Kilogramm.
Ge und Kollegen, BMJ 2020 – 121 randomisierte Studien, 21.942 Teilnehmende, 14 benannte Programme. Nach sechs Monaten lag kohlenhydratreduzierte Kost bei 4,63 kg und fettreduzierte bei 4,37 kg. Und dann kommt der Satz, den kaum ein Ratgeber zitiert: Nach zwölf Monaten schwindet der Gewichtseffekt bei allen Mustern, und die günstigen Veränderungen bei Blutdruck und Blutfetten verschwinden weitgehend – mit einer Ausnahme, der Mittelmeerkost.
Evidenz A · Zwei unabhängige Netzwerk-Meta-Analysen mit zusammen über 29.000 Teilnehmenden, konsistentes Ergebnis.
Die Zahl, die alles erklärt
Wenn die Diätform es nicht ist – was dann? Eine Untersuchung aus dem Jahr 2005 hat genau das gemessen. 160 Personen wurden auf vier bekannte Diätprogramme verteilt und ein Jahr begleitet. Ausgewertet wurde, womit der Gewichtsverlust zusammenhing:
| Faktor | Korrelation | Signifikanz |
|---|---|---|
| Durchhalten der Diät | r = 0,60 | p < 0,001 |
| Art der Diät | r = 0,07 | p = 0,40 – nicht signifikant |
Diese eine Gegenüberstellung beantwortet die Frage nach der besten Diät vollständig. Die beste Diät ist die, die du tatsächlich durchhältst.
Und die Personalisierung? Auch geprüft
Die naheliegende Hoffnung lautet: Vielleicht gibt es zwar keine beste Diät für alle, aber eine beste Diät für dich. Genau das hat die DIETFITS-Studie 2018 untersucht – 609 Teilnehmende, zwölf Monate, fettarm gegen kohlenhydratarm.
- Ergebnis: −5,3 kg (fettarm) gegenüber −6,0 kg (kohlenhydratarm). Differenz 0,7 kg, nicht signifikant.
- Hypothese 1, Genotyp: kein Zusammenhang (p = 0,20).
- Hypothese 2, Insulinausschüttung: kein Zusammenhang (p = 0,47).
Der eigentlich aufschlussreiche Befund steckt in der Streuung. Innerhalb derselben Diätgruppe reichten die Ergebnisse von rund 27 kg Abnahme bis zu mehreren Kilogramm Zunahme. Die Unterschiede zwischen den Menschen sind also um ein Vielfaches größer als die Unterschiede zwischen den Diäten. Wer wissen will, was funktioniert, muss nicht die Diät wechseln, sondern die Umsetzung anschauen.
Die Diätformen im Einzelnen
Das heißt nicht, dass alle gleich sind. Sie unterscheiden sich in Alltagstauglichkeit, Risiken und darin, wie leicht sie sich durchhalten lassen.
| Form | Prinzip | Was dafür und dagegen spricht |
|---|---|---|
| Kohlenhydratreduziert | Kohlenhydrate begrenzen, Eiweiß und Fett anheben | Gut belegte Wirkung, oft schneller Start durch Wasserverlust. Langfristig kein Vorteil gegenüber fettreduziert |
| Ketogen | sehr strenge Kohlenhydratbegrenzung bis zur Ketose | Wirksam, aber alltagsaufwendig und sozial schwer umsetzbar; hohe Abbruchquoten |
| Fettreduziert | Fettanteil senken | Am längsten untersucht, gleichwertig zu Low Carb |
| Eiweißbetont | Proteinanteil anheben | Der einzige Ansatz mit belegtem Vorteil beim Erhalt der Muskelmasse im Defizit |
| Intervallfasten | Essenspausen statt Kalorienzählen | Wirkt, aber nicht besser als eine gleich starke durchgehende Reduktion. Für manche einfacher, für andere schwerer |
| Mittelmeerkost | Gemüse, Olivenöl, Fisch, Hülsenfrüchte | Der einzige Ansatz, bei dem die günstigen Blutwerte nach zwölf Monaten erhalten blieben |
| Mahlzeitenersatz | ein bis zwei Mahlzeiten durch definierte Portionen ersetzen | Nimmt Entscheidungen ab. Wirkung hängt stark an der Begleitung – siehe unten |
| Crash- und Blitzdiäten | sehr starke Energiereduktion über wenige Tage | Der schnelle Anfangsverlust ist überwiegend Wasser. Bei sehr einseitigen Formen drohen Nährstoffdefizite |
Mahlzeitenersatz und Formuladiät
Dieser Punkt verdient eine eigene Betrachtung, weil er häufig missverstanden wird – und weil hier die einzigen Aussagen liegen, die in der EU überhaupt zum Thema Gewichtsabnahme zugelassen sind.
Was die Studien zeigen. Eine Meta-Analyse über 23 randomisierte Studien mit 7.884 Teilnehmenden fand nach zwölf Monaten einen Vorteil von 1,44 kg gegenüber anderen Diätformen. Der eigentlich interessante Befund steht daneben: In Programmen mit intensiver Begleitung lag der Unterschied bei 6,13 kg.
Der Effekt hängt also stärker an der Betreuung als am Produkt. Das ist ein unbequemer Befund für jeden Anbieter von Shakes – und der wichtigste Grund, warum wir Betreuung nicht als Zusatzoption verkaufen, sondern fest einbauen.
Wie weit das gehen kann, zeigt die DiRECT-Studie bei Typ-2-Diabetes: Die Remissionsrate hing direkt am Ausmaß der Gewichtsabnahme – 0 Prozent bei denen, die zunahmen, 34 Prozent bei 5 bis 10 kg, 86 Prozent bei 15 kg und mehr. Nach zwei Jahren lag die Remissionsquote noch bei 36 Prozent gegenüber 46 Prozent nach einem Jahr.
Was in der EU dazu gesagt werden darf
Für Mahlzeitersatzprodukte gibt es zwei geprüfte und zugelassene Aussagen:
- „Das Ersetzen von zwei der täglichen Hauptmahlzeiten im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung durch einen solchen Mahlzeitersatz trägt zu Gewichtsabnahme bei."
- „Das Ersetzen von einer der täglichen Mahlzeiten im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung durch einen solchen Mahlzeitersatz trägt dazu bei, das Gewicht nach Gewichtsabnahme zu halten."
Beide gelten nur, wenn das Produkt genau definierte Bedingungen erfüllt: 200 bis 250 Kilokalorien je Mahlzeit, höchstens 30 Prozent des Brennwerts aus Fett, 25 bis 50 Prozent des Brennwerts aus Eiweiß und mindestens 30 Prozent der Referenzmengen an Vitaminen und Mineralstoffen je Portion. Und der Rahmen gehört zwingend dazu: im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung.
Was die deutsche Leitlinie sagt
Die S3-Leitlinie „Adipositas – Prävention und Therapie" in ihrer Fassung von Oktober 2024 beantwortet die Frage nach der besten Diät auf ihre Weise: Sie nennt sieben gleichrangige Strategien und stellt keine Rangfolge auf.
| Reduktion der Fettzufuhr | Reduktion der Kohlenhydratzufuhr |
| Ernährung nach den 10 Regeln der DGE | Mediterrane Kost |
| Vegetarische oder vegane Ernährung | Mahlzeitenersatzstrategie |
| Intermittierendes Fasten | — |
Die Begründung im Leitlinientext: Es gebe eine Vielzahl von Strategien, deren Wirksamkeit in hochwertigen Studien nachgewiesen sei, und in Abhängigkeit vom Ausmaß der Energiebegrenzung fänden sich ähnliche Gewichtssenkungen – daraus folge eine Wahlmöglichkeit für die Betroffenen.
Zur Größenordnung nennt die Leitlinie eine konkrete Zahl: Bei einem täglichen Energiedefizit von etwa 500 bis 600 Kilokalorien ist unabhängig von der Art der Ernährungstherapie ein Gewichtsverlust von 5 bis 6 kg nach zwölf Monaten zu erwarten.
Und ein Punkt mit dem höchsten Empfehlungsgrad, den die Leitlinie vergibt: Menschen mit Adipositas sollen individualisierte Ernährungsempfehlungen erhalten, angepasst an Lebenssituation, Risikoprofil und Therapieziele. Nicht die Kostform steht im Zentrum, sondern die Passung.
Was nach der Diät passiert
Der Teil, den Ranglisten regelmäßig auslassen. Nach zwölf Monaten schwinden die Unterschiede zwischen den Diätformen – und in vielen Fällen schwindet auch der Gewichtsverlust selbst wieder.
Das ist kein Willensproblem. Nach einer Gewichtsabnahme sinkt der Energieverbrauch, weil weniger Körpermasse versorgt werden muss, und die Hunger- und Sättigungshormone verschieben sich in Richtung mehr Appetit. Beides zusammen erzeugt genau den Druck, unter dem eine Diät ohne Anschlussplan zusammenbricht.
Daraus folgt die praktisch wichtigste Konsequenz dieses Artikels: Die Frage ist nicht, welche Diät die schnellste ist, sondern welche eine Stabilisierungsphase eingebaut hat. Wie das aussieht, haben wir in eigenen Beiträgen zum Gewicht halten nach der Diät und zum Jo-Jo-Effekt aufgeschrieben.
Woran du erkennst, was zu dir passt
Wenn die Diätform selbst nicht entscheidet, dann entscheiden die Eigenschaften, die das Durchhalten wahrscheinlicher machen. Diese Kriterien lassen sich aus der Evidenz ableiten:
| Frage | Warum sie zählt |
|---|---|
| Ist das Energiedefizit realistisch? | Die Leitlinie nennt 500–600 kcal am Tag. Größer heißt nicht besser – die klinische Erfahrung zeigt, dass unerreichbare Ziele demotivieren |
| Bleibt genug Eiweiß übrig? | Der einzige Nährstoff mit belegtem Vorteil für den Muskelerhalt im Defizit |
| Passt es in deinen Alltag? | Adhärenz ist der stärkste Prädiktor überhaupt (r = 0,60) |
| Bleibt die Lebensmittelvielfalt erhalten? | Je mehr Gruppen wegfallen, desto größer das Risiko für Nährstoffdefizite |
| Gibt es Begleitung? | Bei Mahlzeitenersatz vervierfachte sich der Effekt mit intensiver Betreuung |
| Gibt es einen Plan für danach? | Ohne Stabilisierungsphase ist die Wiederzunahme physiologisch angelegt |
| Kannst du es dir leisten – auf Dauer? | Eine Kostform, die am Budget scheitert, scheitert an der Adhärenz |
Wer an dieser Stelle vor allem wissen will, wie schnell es überhaupt gehen kann, findet die Zahlen aus den Leitlinien und den Studien in unserem Ratgeber schnell abnehmen.
Rote Flaggen
Bei diesen Merkmalen ist Vorsicht angebracht:
- Konkrete Versprechen zu Tempo und Umfang der Abnahme. Solche Aussagen sind für Lebensmittel in der EU nicht zulässig – Artikel 12 der Health-Claims-Verordnung untersagt Angaben über Dauer und Ausmaß der Gewichtsabnahme. Wo sie trotzdem stehen, ist das ein Hinweis auf den Rest.
- Sehr niedrige Energiezufuhr ohne ärztliche Begleitung. Die Leitlinie erlaubt Formulaprodukte mit 800 bis 1.200 kcal in der Regel höchstens zwölf Wochen – und fordert dabei mit ihrem höchsten Empfehlungsgrad eine medizinische Betreuung.
- Ganze Lebensmittelgruppen fallen weg, ohne dass ein Ersatz benannt wird.
- Kein Plan für die Zeit danach.
- Behauptungen über eine Neuprogrammierung des Stoffwechsels. Dafür gibt es keinen Beleg.
Unsere Antwort darauf
Wir verkaufen eine Stoffwechselkur. Es wäre also naheliegend, an dieser Stelle zu schreiben, dass sie die beste Diät ist. Das tun wir nicht, weil die Studienlage diese Aussage für keine Kostform hergibt.
Was wir sagen können: Unsere Stoffwechselkur ist genau um die Punkte herum gebaut, die in der Evidenz tatsächlich den Unterschied machen.
- Der Bedarf wird individuell berechnet, nicht pauschal vorgegeben – passend zur Leitlinienempfehlung, Ernährungsempfehlungen an die Lebenssituation anzupassen.
- Die Mahlzeiten sind eiweißbetont und gemüsereich: der eine Nährstoff mit belegtem Vorteil für den Muskelerhalt, kombiniert mit hohem Volumen bei wenig Energie.
- Die Stabilisierungsphase ist fester Bestandteil, nicht ein Anhang.
- Die tägliche persönliche Betreuung durch unsere Ernährungsberatung ist im Paket enthalten – der Faktor, der in der Meta-Analyse zum Mahlzeitenersatz den Unterschied zwischen 1,44 und 6,13 kg ausmachte.
Stoffwechselkur
Vorbereitung, Diätphase, Stabilisierung – mit berechnetem Bedarf, eiweißbetonten Mahlzeiten und täglicher persönlicher Begleitung.
Wer sich zuerst einen Überblick verschaffen möchte, worauf bei der Auswahl eines Anbieters zu achten ist, findet das in unserem Beitrag zur Frage, worauf es bei einer Stoffwechselkur ankommt.
Häufige Fragen
Welche Diät ist die beste?
Keine. Netzwerk-Meta-Analysen über 121 Studien mit 21.942 Teilnehmenden finden zwischen den bekannten Diätformen Unterschiede von unter einem Kilogramm, und nach zwölf Monaten schwindet der Effekt bei allen Mustern. Entscheidend ist, welche Kostform sich durchhalten lässt: Der Gewichtsverlust hing in einer Untersuchung mit der Adhärenz zusammen (r = 0,60), nicht mit der Diätform (r = 0,07).
Welche Diät ist am effektivsten?
Kurzfristig liegen kohlenhydratreduzierte und fettreduzierte Kost praktisch gleichauf: nach sechs Monaten 8,73 gegenüber 7,99 kg, nach zwölf Monaten 7,25 gegenüber 7,27 kg. Der einzige Ansatz, bei dem günstige Blutwerte auch nach zwölf Monaten erhalten blieben, war die Mittelmeerkost.
Das bekannteste kohlenhydratreduzierte Programm ist die Atkins-Diät — sie hat unter allen benannten Diäten den größten Sechs-Monats-Effekt und zeigt zugleich besonders deutlich, was nach zwölf Monaten davon übrig bleibt.
Wie viel kann ich in einem Jahr abnehmen?
Die S3-Leitlinie nennt für ein tägliches Defizit von 500 bis 600 Kilokalorien einen Gewichtsverlust von 5 bis 6 kg nach zwölf Monaten – ausdrücklich unabhängig von der Art der Ernährungstherapie. Die individuelle Streuung ist allerdings groß: In der DIETFITS-Studie reichten die Ergebnisse innerhalb derselben Gruppe von rund 27 kg Abnahme bis zu einer Zunahme.
Gibt es eine Diät, die zu meinen Genen passt?
Nach der bislang besten Untersuchung dazu nicht. Die DIETFITS-Studie mit 609 Teilnehmenden prüfte, ob ein Genotypmuster oder die Insulinausschüttung vorhersagt, wer mit welcher Diät besser abschneidet. Beide Hypothesen ließen sich nicht bestätigen (p = 0,20 beziehungsweise p = 0,47).
Bringen Diät-Shakes etwas?
Eine Meta-Analyse über 23 Studien mit 7.884 Teilnehmenden fand nach zwölf Monaten einen Vorteil von 1,44 kg gegenüber anderen Diäten – in Programmen mit intensiver Begleitung waren es 6,13 kg. Der Effekt hängt also stärker an der Betreuung als am Produkt selbst.
Warum nehme ich nach der Diät wieder zu?
Weil nach einer Gewichtsabnahme der Energieverbrauch sinkt und sich die Hunger- und Sättigungshormone in Richtung mehr Appetit verschieben. Das ist physiologisch angelegt und kein Willensproblem. Entscheidend ist deshalb, ob eine Stabilisierungsphase von Anfang an eingeplant ist.
Quellen
Johnston BC et al.: Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults – a meta-analysis. JAMA 2014;312(9):923–933. · Ge L et al.: Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction. BMJ 2020;369:m696. · Dansinger ML et al.: Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction. JAMA 2005;293(1):43–53. · Gardner CD et al.: Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults (DIETFITS). JAMA 2018;319(7):667–679. · Sacks FM et al.: Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med 2009;360(9):859–873. · Astbury NM et al.: A systematic review and meta-analysis of the effectiveness of meal replacements for weight loss. Obes Rev 2019;20(4):569–587. · Lean MEJ et al.: Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT). Lancet 2018 und Lancet Diabetes Endocrinol 2019. · Deutsche Adipositas-Gesellschaft u. a.: S3-Leitlinie Adipositas – Prävention und Therapie, Version 5.0, Oktober 2024, AWMF-Registernummer 050-001. · Verordnung (EU) Nr. 432/2012 in der Fassung der Verordnung (EU) 2016/1413. · Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben, Artikel 12.
