Rezepte für die Diätphase: So sind sie aufgebaut - VitalBodyPLUS.de

Rezepte für die Diätphase: alle 143 mit Kalorien und Eiweiß

Cortisol: Wirkung, Tagesrhythmus und was am Stressmythos dran ist Du liest Rezepte für die Diätphase: alle 143 mit Kalorien und Eiweiß 13 Minuten Weiter Rezepte für die Vorbereitungstage: 17 Gerichte mit Nährwerten

Woran du ein Rezept für diese Phase erkennst

Statt einer Richtwert-Tabelle aus der Theorie steht hier, wie unsere Rezepte tatsächlich zusammengesetzt sind. Die folgenden Werte sind aus allen 248 Rezepten unseres Magazins berechnet – 143 für die Diätphase, 88 für die Stabilisierungsphase und 17 für die Vorbereitungstage.

Medianwerte je Portion, berechnet aus allen 248 Rezepten unseres Rezeptmagazins.
Phase	Rezepte	Energie	Eiweiß	Kohlenhydrate
Vorbereitungstage	15	583 kcal	23 g	34 g
Diätphase	136	243 kcal	27 g	10 g
Stabilisierungsphase	80	300 kcal	25 g	23 g

Die Reihenfolge zeigt das Prinzip der Kur in Zahlen: Die Energiemenge und vor allem die Kohlenhydrate gehen von den Vorbereitungstagen zur Diätphase deutlich zurück und steigen in der Stabilisierungsphase wieder an. Das Eiweiß bleibt dabei über alle drei Phasen annähernd gleich – zwischen 22 und 27 Gramm je Portion.

Für die Diätphase heißt das konkret: 243 Kilokalorien im Median, mit einer Spanne von 12 bis 328. Beim Eiweiß liegt der Median bei 27 Gramm, bei den Kohlenhydraten bei 10 Gramm. Von den 136 Rezepten sind 63 vegetarisch und 49 vegan.

Wie diese Phase im Gesamtablauf steht, erklärt Ablauf der Stoffwechselkur.

Alle 136 Rezepte für die Diätphase

Sortiert nach Kilokalorien je Portion, vom leichtesten Gericht nach unten. Die Werte sind aus den Zutatenmengen berechnete Durchschnittswerte.

Rezept	kcal	Eiweiß	Zeit	Hinweis
Zuckerfreier Pfirsich-Eistee	12	0 g	unter 15 Min.	vegan, glutenfrei
Low-Carb Gurkensnack	35	3 g	unter 15 Min.	vegetarisch
Herzhafte Lachs-Spinat-Röllchen	41	7 g	20–45 Min.	glutenfrei
Frozen Skyr Bites	43	6 g	unter 15 Min.	vegetarisch
Schneller Gurken-Radieschen-Salat	64	2 g	unter 15 Min.	vegan, glutenfrei
Frischer Gemüsesalat	96	7 g	unter 15 Min.	vegan, glutenfrei
Herzhafte Harzer Käse Chips mit Proteindip	96	21 g	20–45 Min.	vegetarisch
Möhrenchips mit Proteindip	101	10 g	20–45 Min.	vegetarisch
Joghurt mit DailyFlavor	110	11 g	unter 15 Min.	vegan, glutenfrei
Auberginenhäppchen mit Thunfischcreme	111	17 g	unter 15 Min.	glutenfrei
Leckere Steckrüben Pommes	112	14 g	ab 45 Min.	vegetarisch
Joghurt-Fruchteis mit DailyFlavor	117	8 g	unter 15 Min.	vegetarisch, glutenfrei
Omas Magerquark Cheesecake mit Mandarinen	127	14 g	ab 45 Min.	vegetarisch
Rotkohl mit Senfhühnchen	130	36 g	ab 45 Min.	glutenfrei
Schokoladiges Proteineis	132	17 g	unter 15 Min.	vegetarisch, glutenfrei
Köstliches Ratatouille	181	21 g	ab 45 Min.	vegetarisch
Warmer Wirsing Eintopf	181	26 g	20–45 Min.	—
Himbeer-Pfannkuchen für Sportler	184	27 g	unter 15 Min.	vegetarisch, glutenfrei
Leichtes Tomate-Basilikum-Hähnchen mit SmartPasta	189	38 g	20–45 Min.	glutenfrei
Leckere Quarkbowl mit Leinsamen	192	22 g	unter 15 Min.	vegetarisch, glutenfrei
Gemüsepfanne mit Wildlachs	195	34 g	20–45 Min.	glutenfrei
Vegane Pilz-Bolognese	195	23 g	20–45 Min.	vegan, glutenfrei
Zucchini mit veganer Füllung	197	21 g	20–45 Min.	vegan, glutenfrei
Diätkonformes Bigos	198	24 g	20–45 Min.	glutenfrei
Kalorienarme Gazpacho	199	12 g	unter 15 Min.	vegan
Delikate Salatschiffchen	201	18 g	20–45 Min.	vegetarisch
Schnelle Hähnchen Bruschetta	201	36 g	unter 15 Min.	glutenfrei
Grill-Hecht mit Salat	202	29 g	20–45 Min.	glutenfrei
Hähnchenstreifen mit buntem Salat	202	37 g	unter 15 Min.	glutenfrei
Proteinreiches Zucchini Omelette	203	36 g	20–45 Min.	vegetarisch, glutenfrei
Zucchini Spaghetti mit Garnelen	206	32 g	20–45 Min.	glutenfrei
Deftig gefüllte Tomaten	210	24 g	20–45 Min.	glutenfrei
Kohlrabipommes mit Frikadellen	210	27 g	20–45 Min.	glutenfrei
Veganes Rührei mit Paprika	211	18 g	20–45 Min.	vegan, glutenfrei
Protein Pancakes von VitalBodyPLUS	212	27 g	unter 15 Min.	vegetarisch
Gegrillte Chicken Tikka	213	37 g	20–45 Min.	glutenfrei
Ausgewogener Salat mit Lachs	214	19 g	unter 15 Min.	glutenfrei
Kalorienarme Kohlrouladen	214	26 g	ab 45 Min.	glutenfrei
Bunter Salat mit gegrillter Pute	215	38 g	unter 15 Min.	glutenfrei
Gebratener Spitzkohl mit Tofu	215	20 g	20–45 Min.	vegan, glutenfrei
Schnelle Lachs-Garnelen-Pfanne	215	34 g	20–45 Min.	glutenfrei
Thunfisch mit frischem Rotkohlsalat	216	26 g	20–45 Min.	glutenfrei
Cremiges Protein Curry	217	34 g	20–45 Min.	—
Hähnchenschnetzel mit Zitronen-Sahne-Soße	217	38 g	unter 15 Min.	glutenfrei
Leckere gefüllte Aubergine	217	26 g	20–45 Min.	vegan
Low Calorie - High Protein Wrap	217	35 g	20–45 Min.	—
Ofengemüse mit Hähnchenbrustfilet	218	37 g	20–45 Min.	glutenfrei
Leckere Blumenkohlreispfanne	219	35 g	20–45 Min.	glutenfrei
Vegane Hackfleischpfanne mit Kohl	220	23 g	20–45 Min.	vegan, glutenfrei
Veganes Chicken Tikka Masala	221	21 g	20–45 Min.	vegan, glutenfrei
Köstlicher Rührtofu	226	18 g	20–45 Min.	vegan, glutenfrei
Veganer Gemüseeintopf mit Soja Schnetzel	226	30 g	20–45 Min.	vegan, glutenfrei
Garnelenspieße nach thailändischer Art	227	40 g	ab 45 Min.	glutenfrei
Kohlrabi-Blumenkohl mit saftigem Kabeljau	227	33 g	20–45 Min.	glutenfrei
Aromatischer Fenchel Salat	230	34 g	20–45 Min.	—
Roastbeef mit herzhafter Pilzsoße	230	36 g	ab 45 Min.	glutenfrei
Wildlachs-Sahne-Soße mit SmartPasta	230	32 g	unter 15 Min.	glutenfrei
Lachs-Bowl mit SmartRice	233	26 g	unter 15 Min.	glutenfrei
Fitness Quark Auflauf	234	35 g	20–45 Min.	—
Veganes Gemüsegulasch	234	19 g	20–45 Min.	vegan, glutenfrei
Saftiges Roastbeef mit Spargel	235	36 g	ab 45 Min.	glutenfrei
Zucchini-Nudeln mit leckerem Räuchertofu	235	21 g	unter 15 Min.	vegan
Vegane Buddha Bowl	237	21 g	20–45 Min.	vegan, glutenfrei
Hähnchenbrust aus der Heißluftfritteuse	240	50 g	20–45 Min.	glutenfrei
Sauerkraut-Fleischeintopf	240	35 g	20–45 Min.	glutenfrei
Gesunder Kohlrabi-Eintopf	241	26 g	20–45 Min.	vegan, glutenfrei
Saftige Hackfleischpfanne mit Gemüse	241	33 g	unter 15 Min.	glutenfrei
Gemüsenudeln mit Tofu	243	19 g	20–45 Min.	vegan
Kalorienarmer Hähnchenersatz mit Konjakreis	243	30 g	unter 15 Min.	vegan, glutenfrei
Vegane Pilz-Sahne-Soße mit Fleischersatz	245	25 g	20–45 Min.	vegan, glutenfrei
Unwiderstehliche Mangold-Rouladen	246	19 g	ab 45 Min.	vegan
Frischer Wildlachs mit gekochtem Wirsing	248	39 g	20–45 Min.	glutenfrei
Putenbrust in roter Zwiebelsauce	248	38 g	20–45 Min.	glutenfrei
Asiatisches Wok-Gemüse	249	30 g	20–45 Min.	vegan
Entenbrust mit Spargel	249	37 g	20–45 Min.	glutenfrei
Kalorienarmes Curry	249	39 g	unter 15 Min.	glutenfrei
Lachsfilet mit grünem Salat	249	24 g	20–45 Min.	glutenfrei
Smart Milchreis mit Apfelkompott	249	30 g	20–45 Min.	vegetarisch, glutenfrei
Herzhafter Räuchertofu-Eintopf	250	24 g	—	vegan, glutenfrei
Saftiges Brathähnchen in Paprikasoße	250	39 g	20–45 Min.	glutenfrei
Scharfe Tomatensuppe mit Tofu	251	19 g	20–45 Min.	vegan, glutenfrei
Zucchini-Spaghetti mit Tatar	251	33 g	20–45 Min.	glutenfrei
Hering mit Zwiebeln und Salat	252	20 g	unter 15 Min.	glutenfrei
Leckere Protein Pancakes	252	34 g	unter 15 Min.	vegetarisch, glutenfrei
Leckeres Truthahn Filet mit grünen Bohnen	252	39 g	unter 15 Min.	glutenfrei
Schnelle SmartPasta Bolognese	253	30 g	unter 15 Min.	vegan, glutenfrei
Blumenkohl-Tofuspieße mit gesundem Salat	254	23 g	20–45 Min.	vegan, glutenfrei
Pikante Tofu-Gemüsepfanne	254	26 g	20–45 Min.	vegan, glutenfrei
Nasi Goreng mit Seitan	255	31 g	20–45 Min.	vegan
Herzhafter Räuchertofu mit Wirsingkohl	256	26 g	20–45 Min.	vegan, glutenfrei
Sesamhuhn mit frischem Gurkensalat	257	41 g	unter 15 Min.	glutenfrei
Cremige SmartPasta in Kokos-Soße	258	24 g	20–45 Min.	vegan
Feierabend Zucchini Auflauf	258	30 g	ab 45 Min.	vegetarisch
Forelle im Gemüsebett	260	41 g	20–45 Min.	glutenfrei
Grüne Bohnen mit veganem Hack	260	25 g	20–45 Min.	vegan, glutenfrei
Kalorienarme Asiapfanne mit SmartPasta	260	22 g	20–45 Min.	vegan
Erfrischender Asia-Salat mit SmartPasta	262	18 g	unter 15 Min.	vegan
Veganes Weißkohl-Curry	262	20 g	20–45 Min.	vegan
Knackiger Salat mit Hähnchenstreifen	263	39 g	20–45 Min.	glutenfrei
Frischer Caesar Salad	264	38 g	20–45 Min.	—
Knackiger Thunfisch Salat	264	40 g	20–45 Min.	—
Rinderrouladen mit Pilzfüllung	264	32 g	ab 45 Min.	glutenfrei
Hähnchen mit Rosenkohl	265	46 g	unter 15 Min.	glutenfrei
Saftiges Rindertatar mit Brokkoli	265	38 g	20–45 Min.	glutenfrei
Vegane Hühnersuppe	265	24 g	20–45 Min.	vegan, glutenfrei
Veganes Curry mit SmartRice	265	22 g	20–45 Min.	vegan, glutenfrei
Veganes Hähnchen mit Champignons	265	35 g	20–45 Min.	vegan, glutenfrei
SmartRice mit Paprika-Hähnchen	266	28 g	unter 15 Min.	glutenfrei
Maki Sushi mit SmartRice	267	38 g	unter 15 Min.	—
Scharfes Thai-Curry mit Tofu	267	20 g	20–45 Min.	vegan, glutenfrei
Gebratenes Fischfilet mit Tomate und Rucola	268	41 g	unter 15 Min.	glutenfrei
Hackfleischpfanne mit Sauerkraut	268	37 g	unter 15 Min.	glutenfrei
Unwiderstehliche Thunfischfrikadellen	268	56 g	20–45 Min.	glutenfrei
Buntes Gemüse mit veganem Hähnchenfleisch	269	24 g	20–45 Min.	vegan
Veganes Hähnchenfleisch in Spinat-Sahne-Soße	272	33 g	20–45 Min.	vegan, glutenfrei
Knollensellerie-Salat mit Lachs	273	25 g	20–45 Min.	glutenfrei
Vegane Asia Pfanne	276	23 g	20–45 Min.	vegan
Asiatische Pfanne mit SmartPasta	277	24 g	20–45 Min.	vegan, glutenfrei
Leckerer Gemüseeintopf	277	22 g	20–45 Min.	vegan
Räuchertofu mit grünem Gemüse	277	26 g	unter 15 Min.	vegan
Leckere Putenbrust mit grünem Salat	279	46 g	20–45 Min.	glutenfrei
Puten-Blumenkohlpfanne mit Rucolasalat	279	47 g	20–45 Min.	glutenfrei
Herzhafte Sauerkraut Pfanne	280	36 g	unter 15 Min.	—
Asia Wok mit SmartPasta	281	23 g	20–45 Min.	vegan
Lammlachs auf Rucolasalat	282	34 g	unter 15 Min.	glutenfrei
Saftiger Lachs mit grünen Bohnen	284	26 g	20–45 Min.	glutenfrei
SmartRice mit leckeren Okraschoten	284	26 g	20–45 Min.	vegan, glutenfrei
Asiatisches Steckrübengemüse	285	34 g	20–45 Min.	vegan
Leckerer Hühnereintopf mit Gemüse	285	39 g	20–45 Min.	glutenfrei
Saftige Paprika mit Füllung	286	28 g	ab 45 Min.	glutenfrei
Vegane Tempeh-Pfanne	287	28 g	unter 15 Min.	vegan, glutenfrei
Grüner Salat mit gebackenem Lachs	289	38 g	20–45 Min.	glutenfrei
Leichte Brokkoli Hack Pfanne	295	39 g	unter 15 Min.	—
Thunfischsalat mit SmartPasta	295	27 g	20–45 Min.	glutenfrei
Fluffiger Protein Kaiserschmarrn mit Birne	311	46 g	unter 15 Min.	vegetarisch
Leckerer Gyros Salat	328	33 g	20–45 Min.	vegetarisch, glutenfrei

Wenn es schnell gehen muss

Diese Gerichte stehen in unter 15 Minuten auf dem Tisch:

Zuckerfreier Pfirsich-Eistee – 12 kcal, 0 g Eiweiß
Low-Carb Gurkensnack – 35 kcal, 3 g Eiweiß
Frozen Skyr Bites – 43 kcal, 6 g Eiweiß
Schneller Gurken-Radieschen-Salat – 64 kcal, 2 g Eiweiß
Frischer Gemüsesalat – 96 kcal, 7 g Eiweiß
Joghurt mit DailyFlavor – 110 kcal, 11 g Eiweiß
Auberginenhäppchen mit Thunfischcreme – 111 kcal, 17 g Eiweiß
Joghurt-Fruchteis mit DailyFlavor – 117 kcal, 8 g Eiweiß

Eigene Gerichte anpassen

Wer nicht nach Rezept kochen möchte, braucht kein neues Gericht zu erfinden. Es reicht, ein vorhandenes an drei Stellen zu verändern:

Die Eiweißquelle setzen. Mageres Fleisch, Fisch, Ei, Magerquark, Hüttenkäse, Tofu oder Hülsenfrüchte – eine davon gehört in jede Mahlzeit.
Die Beilage ersetzen. Statt Nudeln, Reis oder Kartoffeln kommt Gemüse auf den Teller, oder eine Konjak-Variante mit rund sechs Kilokalorien je Portion.
Das Fett zum Anbraten weglassen. Hier steckt der größte Posten, der sich ohne Geschmacksverlust einsparen lässt.
Gemüse als Volumen. Es füllt den Teller, ohne die Energiemenge nennenswert zu erhöhen.

Welche Lebensmittel in dieser Phase vorgesehen sind, steht in der Lebensmittelliste.

Anbraten ohne die Kalorien des Öls. In der Diätphase ist zugesetztes Fett der Posten, der am schnellsten aus dem Rahmen läuft. Zwei Esslöffel Öl in der Pfanne sind rund 180 Kilokalorien – ein Sprühstoß DailySpray liefert etwa zwei und reicht für eine beschichtete Pfanne oder ein Backblech.

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Warum die Rezepte allein noch nicht die Kur sind. Die Werte oben zeigen das Prinzip: wenig Energie, viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate – und in der Stabilisierungsphase kommen die Kohlenhydrate wieder zurück. Was eine Rezeptliste nicht leisten kann, ist die Menge: Wie viele dieser Portionen dein Tag verträgt, hängt von deinem persönlichen Bedarf ab, und den rechnet unsere Stoffwechselkur individuell für dich aus statt nach Pauschalregel. Dazu die fest eingeplante Stabilisierungsphase und die tägliche persönliche Begleitung per WhatsApp, die im Paket enthalten ist.

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Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat ein Rezept für die Diätphase?

Unsere 143 Rezepte für diese Phase liegen im Median bei 241 Kilokalorien je Portion, die Hälfte davon zwischen 210 und 264. Der niedrigste Wert liegt bei 12, der höchste bei 328 Kilokalorien.

Wie viel Eiweiß sollte eine Mahlzeit in der Diätphase liefern?

Der Median unserer Rezepte liegt bei 27 Gramm je Portion. Eiweiß ist in dieser Phase die Größe, auf die es ankommt, weil es sättigt und dem Abbau von Muskulatur entgegenwirkt.

Sind auch vegetarische und vegane Gerichte dabei?

Ja. Von den 143 Rezepten für die Diätphase sind 66 vegetarisch und 49 vegan.

Wie viel Zeit brauche ich zum Kochen?

44 der Rezepte stehen in unter 15 Minuten auf dem Tisch. Die Spalte „Zeit“ in der Tabelle nennt die Gesamtzeit inklusive Vorbereitung.

Kann ich ein Rezept aus einer anderen Phase anpassen?

Meistens ja. Der Unterschied liegt vor allem bei den Kohlenhydraten und beim zugesetzten Fett. Wer die Beilage weglässt oder durch Gemüse ersetzt und ohne Öl brät, landet in der Regel im Bereich der Diätphase.

Die Rezepte aller drei Phasen zusammen findest du in unserer Rezeptsammlung.

Nährwertangaben sind aus den Zutatenmengen berechnete Durchschnittswerte und schwanken je nach Produkt und Zubereitung. Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information zu Ernährung und ersetzt keine individuelle Beratung. Wenn du Vorerkrankungen hast, Medikamente einnimmst, schwanger bist oder stillst, sprich vor einer Ernährungsumstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.