Was ist Cortisol?

Das körpereigene Stresshormon Cortisol beeinflusst dein Wohlbefinden. Besonders für Sportler ist Cortisol von Bedeutung, da sich dieses auf den Muskelaufbau auswirkt. Folglich lernst du im Folgenden alles über das Hormon Cortisol und wie du deinen Cortisolspiegel erfolgreich senkst.

Was ist Cortisol?

Bei Cortisol handelt es sich um das bekannteste Stresshormon des menschlichen Körpers. Dies ist auch unter dem Namen Hydrocortison bekannt und hat keinen guten Ruf. Vielmehr steht das Hormon im Zusammenhang mit körpereigenen Abbauprozessen, um Energie bereitzustellen. Folglich wirkt sich Cortisol negativ auf deinen Muskelaufbau aus.

Dennoch hat das Hormon eine wichtige Funktion in deinem Körper. Kurzfristig widmet sich Cortisol dem Schutz vor Entzündungen, Belastungen und Krankheiten. Bei einem dauerhaft erhöhtem Spiegel kann dies jedoch kontraproduktiv wirken.

Die Produktion von Cortisol findet in der Nebennierenrinde statt. Die Stresshormone sind für Menschen in einer Fluchtsituation wichtig. Der katabole Effekt versorgt deinen Körper mit Energie und Kraft, damit du in lebensbedrohlichen Situationen deine Überlebenschancen verbesserst.

Welcher Wert ist normal?

Die Höhe deines Cortisolspiegels hängt von der Tageszeit ab. Im Laufe des Tages schwanken die Werte. Somit solltest du immer darauf achten, dass das Blut zur gleichen Zeit abgenommen wird. Für Erwachsene ab 18 Jahren sollte sich der Cortisol-Spiegel im folgenden Referenzbereich bewegen:

Uhrzeit Referenzbereich (in µg/L)
7 - 9 Uhr 0,6 - 8,4
9 - 11 Uhr 0,4 - 5,3
12 - 14 Uhr < 3,1
17 - 19 Uhr < 1,4
22 - 24 Uhr < 0,8

Wie stehen Cortisol und Sport im Zusammenhang?

Auf der einen Seite ist Cortisol ein essentielles Hormon, das du zum Überleben brauchst. Auf der anderen Seite wirkt sich das Hormon negativ auf deinen Trainingserfolg aus. Je höher dein körperlicher Stress ist, desto mehr Cortisol schüttest du aus. Bei einem intensiven Training steigt die Ausschüttung deutlich. Der katabole Effekt beschleunigt den Muskelabbau und steht somit im Widerspruch zum gewünschten Muskelaufbau.

Mann schaut sich seine Muskeldefinition an
© pressmaster

Ein hoher Cortisolspiegel geht zulasten des körpereigenen Hormons Testosteron, das für seine anabole Wirkung bekannt ist. Folglich solltest du als Sportler die übermäßige Ausschüttung von Cortisol vermeiden, um deine Trainingsziele zu erreichen.

Cortisolspiegel zu hoch - was passiert?

Ein zu hohes Vorkommen des Stresshormons in deinem Körper kann die Lernfähigkeit deines Gehirns beeinträchtigen. Dein Erinnerungsvermögen wird schlechter, das Gleiche gilt für die Schlafqualität. Zudem regenerierst du deutlich langsamer, sodass deine Trainingsfortschritte stagnieren. Langfristig begünstigt der erhöhte Cortisolspiegel das Auftreten von Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder Übergewicht.

Für einen zu hohen Cortisolspiegel gibt es verschiedene Gründe. Körperlicher Stress, Unterzuckerung, Alkoholismus, Depression und starkes Übergewicht können die Ausschüttung des Stresshormons ankurbeln.

Cortisolspiegel zu niedrig - was passiert?

Auf der anderen Seite gibt es einen niedrigen Cortisolspiegel. In vielen Fällen fühlst du dich erschöpft, bist kraftlos oder verspürst Schwindel. Zudem sind Gewichtsverlust, Verdauungsbeschwerden oder Depressionen häufige Begleitsymtpome. Häufig sind es Erkrankungen oder Medikamente, die für den niedrigen Cortisolspiegel ausschlaggebend sind.

Frau nimmt Tabletten gegen Schwindel
© rawpixel

Die fünf besten Tipps gegen Stress - Cortisol senken

Damit das Stresshormon Cortisol deine sportlichen Erfolge nicht gefährdet, solltest du den Cortisolspiegel senken. Wenn du erfolgreich Stress im Alltag reduzierst und deinem Körper Erholung gönnst, stehen die Chancen auf eine geringe Ausschüttung gut. Mit den folgenden fünf Tipps kommst du deinen Zielen ein gutes Stück näher.

1. Tipp: Ausreichend Schlaf und Erholung

Regeneration und Erholung kommt große Bedeutung zu. Je intensiver du trainierst, desto mehr sollte sich dein Körper erholen. Bei sportlichen Höchstleistungen schüttest du das Stresshormon vermehrt aus. Somit lässt das Übertraining deinen Cortisolspiegel explodieren. Wenn du stressanfällig bist, solltest du eher auf entspannende Sportarten setzen. Eine Yoga-Session kann deine Muskeln trainieren und zugleich die innere Balance fördern.

Zudem solltest du jede Nacht einen erholsamen Schlaf einlegen. Schlafmangel verstärkt die Produktion des Stresshormons. Mit einer erholsamen Nachtruhe legst du die Grundlage für einen angemessenen Hormonspiegel, sodass dir die katabole Wirkung keinen Strich durch die Rechnung macht.

2. Tipp: Regelmäßiger Sport

Bei regelmäßiger Bewegung handelt es sich um ein gutes Ventil, um das Stresshormon loszuwerden. Im Alltagsstress sammelt sich Cortisol in deinem Körper. Bei einer auspowernden Sporteinheit kannst du dein Stresslevel senken und mal wieder richtig Vollgas geben. Dabei solltest du immer darauf achten, dass die Höchstleistung nicht zur Belastung wird. Bedenke zudem, dass ab 45 Minuten Training dein Cortisolspiegel steigt.

Unser Tipp: Premium Whey Protein für Sportler

Für Sportler ist eine eiweißhaltige Ernährung besonders wichtig. Damit du deine Muskeln immer mit der notwendigen Menge Eiweiß versorgst, kannst du auf das Premium Whey Protein setzen. In verschiedenen Geschmacksrichtungen kannst du dir einen köstlichen Shake zubereiten, der deine Ernährung im Alltag optimiert.

Premium-Whey-Protein-Geschmacksrichtung-Banane
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3. Tipp: Gesunde Ernährung

Eine gesunde Ernährung ist ein wichtiger Aspekt, um die Cortisolwerte proaktiv zu beeinflussen. Die erhöhte Aufnahme von Zucker sorgt für einen ansteigenden Cortisolspiegel. Wer Cortisol reduzieren möchte, sollte Zucker aus der Ernährung streichen. Zudem können verschiedene Lebensmittel wie dunkle Schokolade oder Obst helfen, den Cortisolspiegel zu senken. Das Gleiche gilt für probiotische Lebensmittel.

4. Tipp: Stressoren aus dem Alltag verbannen

Dauerhafter Stress oder innere Unruhe sind verbreitete Gründe für einen erhöhten Cortisolspiegel. Wer dauerhaft angespannt oder emotional belastet durch das Leben läuft, muss seinen Cortisolspiegel reduzieren. Bestenfalls knüpfst du an den Ursachen an und streichst deine Stressoren aus dem Alltag. Überlege dir genau, welche Dinge dir im Alltag Stress bereiten und stärke dein Mindset.

Auf dem Weg zu mehr Balance und Ausgeglichenheit wird dir immer wieder ein Stressfaktor begegnen. Nach der Identifizierung der Stressfaktoren kannst du Sport, Ernährung und Erholung nutzen, um dein Stresslevel weiter abzusenken.

5. Tipp: Leben mit Wunschgewicht

Übergewicht kann die Ausschüttung von Cortisol begünstigen. Wer einen hohen Cortisolspiegel hat, sollte sein Gewicht reduzieren. Grundsätzlich folgst du immer dem gleichen Prinzip: Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du im Laufe eines Tages verbrauchst. Mit deinem Idealgewicht senkst du den Cortisolspiegel und kommst zugleich deinen sportlichen Erfolgen näher - eine Win-win-Situation.

Unser Tipp: die Stoffwechselkur

Damit du in absehbarer Zeit dein Wunschgewicht erreichst, muss die richtige Ernährung her. Bei der Stoffwechselkur handelt es sich um ein wissenschaftlich fundiertes Ernährungskonzept, das auf nachhaltige Abnehmerfolge abzielt. Mit einer eiweißreichen und kohlenhydratarmen Ernährung purzeln deine Kilos in den nächsten 60 Tagen. Dank unserer hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel bist du immer mit allen Vitaminen, Mineralien und Co. versorgt.

Junge Frau öffnet die Stoffwechselkur von VitalBodyPLUS
© vitalbodyplus

Alles Wichtige über Cortisol

  • Cortisol ist ein körpereigenes Stresshormon, das in der Nebennierenrinde produziert wird. In Stresssituationen wird dem Körper schnell Energie zur Verfügung gestellt.
  • Cortisol wirkt sich negativ auf deine Trainingserfolge aus. Als anaboles Hormon hemmt Cortisol den Muskelaufbau.
  • Je nach Tageszeit variiert der Cortisolspiegel. Ein zu hoher Spiegel kann in Übergewicht, emotionale Anspannung und Stress bedingt sein.
  • Sportliche Betätigung und gesunde Ernährung helfen dir, den Cortisolspiegel in deinem Körper zu senken.
  • Übergewicht ist ein Risikofaktor für den erhöhten Ausstoß von Cortisol. Folglich solltest du dein Idealgewicht erreichen.

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