Abnehmen ohne Hunger: Diese 5 Regeln solltest du beachten

Du willst es endlich schaffen und ein paar Kilos verlieren? Sehr gut, nun musst du es nur noch richtig angehen. Sich nur mit Hunger und Verzicht durchquälen, gehört nicht dazu. Abnehmen ohne Hunger? Das funktioniert!

Vorbereitende Maßnahmen

Bevor du mit dem Abnehmen beginnst, solltest du ein paar zentrale Fragen für dich beantworten.

Diät Plan neben Salat und Maßband
© furmanphoto

Wieviel möchte ich abnehmen?

Bevor du diese Frage für dich klärst, solltest du zunächst den Istzustand protokollieren. Das heißt, einmal auf die Waage stellen und den Körperumfang messen. Schreibe dir die Werte am besten auf.

Bis wann möchtest du dein Ziel erreichen?

Lege ein Datum fest, bis wann du dein Ziel erreicht haben möchtest. Das gibt dir Orientierung. Bleibe dabei aber realistisch, zu schnell abnehmen geht nach hinten los.

Welche Hilfsmittel benötigst du für dein Vorhaben?

Als Hilfsmittel können zum Beispiel verschiedene Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel, Kochutensilien oder Sportzubehör dienen.

Was ist der Weg, um dein Ziel zu erreichen?

Gibt es Lebensmittel, die du vermehrt in deinen Speiseplan integrieren möchtest oder solche auf die du zukünftig lieber verzichtest? Neben der Ernährung können dir mehr Sport und Bewegung beim schnell Abnehmen helfen.

Wer kann dich unterstützen?

Irgendwann wird es kommen, das Motivationstief. Dann ist es gut, wenn du nicht auf dich alleine gestellt bist. Suche dir also einen Abnehmpartner oder Motivator aus, der dich unterstützen kann.

Erste Regel: Abnehmen ohne Hunger

Viele Menschen denken, dass Abnehmen automatisch mit Verzicht, Hunger und enormen Einschränkungen einhergeht. So ist es auch kein Wunder, dass sich so viele damit schwertun. Doch die gute Nachricht ist: Abnehmen ohne Hunger ist möglich. Es ist nicht nur möglich, sondern sogar notwendig.

Die Annahme, dass sich nur mit möglichst wenig Essen Gewicht verlieren lässt, ist falsch und gefährlich. Es klingt vielleicht etwas irreführend, aber um langfristig abnehmen zu können, musst du ausreichend essen. Ausschlaggebend ist weniger die Menge, sondern das, was du zu dir nimmst.

Obst und Gemüse
© prostock-studio

Ernährst du dich viel von frischem Obst und Gemüse, kannst du natürlich deutlich mehr davon essen, als wenn du nur Fertiggerichte und Süßigkeiten zu dir nimmst. Fakt ist, ein permanentes Hungergefühl führt zu keiner gesunden und vor allem keiner langfristigen Abnahme.

Diese Tatsache ist dem menschlichen Stoffwechsel geschuldet. Wenn du dich einem langfristigen Kaloriendefizit im hohen Maß aussetzt, fährt dein Körper in den Sparmodus. Das heißt, er verbraucht immer weniger Kalorien. Du musstest also immer weniger essen, um weiterhin abzunehmen.

Jeder Nährstoff, dem du deinem Körper zuführst, wird äußerst gründlich verwaltet. Vor allem Kohlenhydrate und Fette werden meist direkt eingelagert. Um es klar und deutlich auszudrücken: Dein Körper hat Angst zu verhungern und versucht alles, um dies zu vermeiden.

Eigentlich ist das ein hervorragender Schutzmechanismus, doch bei deinem Abnehmwunsch steht er dir im Weg. Wenn du dann nach der Diät wieder normal isst, wird sich dein Körper auf die ganzen Nährstoffe stürzen und erst recht einlagern.

Die Folge ist, dass du schnell wieder zunimmst oder gar mehr wiegst als zuvor. Gib deinem Körper also gar nicht den Anlass, dass er den Stoffwechsel herunterfährt und sich damit vor dem Verhungern schützt. Abnehmen ohne Hunger ist also der einzig richtige Weg.

Zweite Regel: Setzte dich über deinen Kalorienbedarf in Kenntnis

Natürlich darfst du nicht nach Belieben essen, wenn du Gewicht verlieren möchtest. Auch wenn Abnehmen ohne Hunger die beste Option ist, musst du in deinem Kaloriendefizit bleiben. Das heißt, du musst mehr Kalorien verbrauchen als du durch die Nahrung zu dir nimmst.

© gpointstudio

Es ist also wichtig, dass du deinen täglichen Kalorienverbrauch kennst. Jeder von uns hat seinen individuellen Kalorienverbrauch, dieser setzt sich zum Beispiel aus:

  • deinem Geschlecht
  • deinem Gewicht
  • deiner Körpergröße
  • deinen Abnehmzielen
  • deiner Aktivität zusammen

Ein normaler Kalorienverbrauch besteht aus 2.000 Kalorien pro Tag. Wenn du also abnehmen möchtest, musst du, je nachdem, was dein Ziel ist, unter die 2000 Kalorien gehen. Weniger als 1.000 Kalorien sollten es aber auf keinen Fall sein, das wäre eine Mangelernährung, die nicht ohne Folgen bleibt.

Dritte Regel: Streiche das Wort Diät aus deinem Gedächtnis

Eine Diät beinhaltet in der Regel eine Gewichtsabnahme in kurzer Zeit, die durch ein Kaloriendefizit im höheren Umfang zustande kommt. Sie funktionieren dann gut, wenn du schnell ein paar Kilos loswerden möchtest. Wenn eine langfristige Gewichtsabnahme allerdings das Ziel ist, kommt nur eine Ernährungsumstellung infrage.

Du stellst deine bisherigen Ernährungsgewohnheiten um in eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Das ist die Basis, welche nicht einfach nach der Diät wieder aufgehört wird. Eine ausgewogene Ernährung setzt sich aus einer vielseitigen und gesunden Kost zusammen, die dich gut sättigt und mit allen Nährstoffen versorgt.

Aber es kommt noch besser: Bei einer Ernährungsumstellung funktioniert nämlich auch das Prinzip Abnehmen mit Genuss. Pizza, Eiscreme, Pasta, Kuchen und Co. an sich sind nämlich nicht das Problem. Ungesunde Nahrungsmittel werden erst problematisch, wenn sie dauernd und zu viel gegessen werden.

Ebenso wenig machen Salat, Gemüse und Proteinshakes automatisch dünn. Und mal ganz ehrlich: Wie wahrscheinlich ist es, dass du nie wieder Fast Food oder Süßigkeiten verzehrst? Irgendwann überkommt es dich einfach und der Appetit ist größer als die guten Vorsätze.

So ist es besser, sich gar nichts erst zu verbieten. Hin und wieder mal etwas Ungesundes tut der Seele gut und macht nicht sofort dick. Abnehmen mit Genuss fällt dir garantiert leichter als verbissener Verzicht.

Vierte Regel: Lerne zwischen Hunger und Appetit zu unterscheiden

Wenn du nur dann essen würdest, wenn du hungrig bist, gäbe es kein Gewichtsproblem. Verlangt dein Körper nach Nahrung, in der Regel durch das Hungergefühl, solltest du ihm diese auch zur Verfügung stellen. Doch warum sind dann nicht alle Menschen super schlank?

Mädchen mit Appetit
© pressmaster

Weil es neben dem tatsächlichen Hungergefühl noch den Appetit gibt. Dieser entsteht zum Beispiel, wenn wir etwas Leckeres sehen oder riechen. Allein schon nur an ein Stück Schokolade zu denken, kann Appetit darauf machen. Doch auch Langeweile oder Gewohnheiten sind Auslöser.

Wir haben uns von Kind an eine gewisse Mahlzeitenroutine gewöhnt. Es gibt Frühstück, Mittagessen, einen Nachmittagssnack und Abendessen. Das hat sicherlich auch seine Richtigkeit, doch lernen wir dadurch nicht, dann zu essen, wann wir wirklich auch Hunger haben.

Bevor du dich also in die Küche begibst, um dir etwas zu essen zuzubereiten, solltest du dich fragen, ob du tatsächlich Hunger hast. Verlangt dein Körper tatsächlich nach Nahrung oder gefällt dir nur der Gedanke, jetzt etwas zu essen?

Du möchtest dein Hunger zügeln, weißt aber nicht wie? Unser Reduxsol hilft dir aus mit der Einnahme vor dem Mittag- und Abendessen.

Zum Essen aus Gewohnheit gehört zum Beispiel auch das abendliche Snacken vor dem Fernseher. Hast du ordentlich Abendbrot gegessen, kannst du davon ausgehen, dass Chips oder Schokolade kurze Zeit später nicht notwendig ist. Abnehmen ohne Hunger heißt nicht, dass du auch dann essen sollst, wenn du eigentlich satt bist.

Fünfte Regel: Finde deinen eigenen Weg

Abnehmen ohne Hunger und dabei noch ohne komplizierte Ernährungspläne? Das funktioniert, ein allgemeingültiges Geheimrezept gibt es dafür aber nicht. Bei jedem klappt das Ganze anders, das Wichtigste ist, dass du ehrlich zu dir selbst bist.

Du hast keine Lust auf Sport, weißt aber, dass es ohne Bewegung nicht klappt? Dann musst du in den sauren Apfel beißen und dir eine passende Sportart suchen. Du bist im Bilde über deine schlechten Ernährungsgewohnheiten, die dafür sorgen, dass die Lieblingsjeans immer noch nicht passt?

Gestehe dir diese ehrlicherweise ein und setzte genau dort an. Bleibe aber auch realistisch bei der Ernährungsumstellung. Nur, weil es gerade im Trend ist Avocados und Kichererbsen zu essen, musst du das nicht auch tun. Dir einzureden, dass du etwas magst, macht es nicht schmackhafter.

Mollige Sportlerin
© pressmaster

Vor allem macht es die Ernährungsumstellung noch schwieriger, denn du musst nicht nur verzichten, sondern dir auch Lebensmittel reinzwängen. Das ist natürlich nicht Sinn der Sache und schnell abnehmen kannst du dadurch auch nicht.

Es gibt genügend Alternativen, die ein Abnehmen mit Genuss möglich machen. Gib dir auch genug Zeit und verlange nicht, dass all deine schlechten Gewohnheiten von heute auf morgen von selbst verschwinden.

Wie wirst du am besten satt?

Wie es bereits dargestellt wurde, kommt es vor allem darauf an, was du isst - also welche Lebensmittel du zu dir nimmst. Nun stellt sich natürlich die Frage, was denn die richtigen Lebensmittel sind.

Wichtig ist, dass du nährstoffreiche Sachen und keine sogenannten "leeren" Kalorien zu dir nimmst. Nur dann ist Abnehmen ohne Hunger möglich. Wie du diesen Vorsatz genau in die Tat umsetzt, ist im Folgenden dargestellt.

Kohlenhydrate: Vollkorn- oder Weißmehlprodukte?

Man hört immer wieder, dass sich Kohlenhydrate und schnell abnehmen nicht miteinander vereinbaren lassen. Das lässt sich so pauschal allerdings nicht sagen. Prinzipiell sollte keine Nährstoffgruppe verteufelt werden, jede hat ihre Berechtigung und Wichtigkeit.

Bei den Kohlenhydraten ist es ausschlaggebend, welche du zu dir nimmst. Von einfachen Weizenmehlprodukten solltest du lieber die Finger lassen. Diese bestehen zum großen Teil aus kurzkettigen Kohlenhydraten, also Einfach- und Zweifachzucker.

Kurzkettige Kohlenhydrate sättigen nicht lange, sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, aber ebenso rasch wieder abfallen. Du wirst also beizeiten wieder Hunger haben. Wenn du wirklich lange satt bleiben möchtest, sind langkettige (komplexe) Kohlenhydrate die bessere Wahl.

Verschiedene Getreidesorten und Nudelsorten
© ratmaner

Komplexe Kohlenhydrate sind sogenannte Mehrfachzucker. Damit dein Körper sie vollständig verwerten kann, braucht er eine gewisse Zeit, ergo sie halten länger satt. Außerdem enthalten sie wichtige Nährstoffe, wie:

  • Vitamine
  • Ballaststoffe
  • Spurenelemente
  • Mineralstoffe

Eiweiße: pflanzliche oder tierische Eiweiße?

Viele Menschen denken, dass es vor allem Kohlenhydrate braucht, um satt zu werden. Doch dem ist nicht so. Eiweißreiche Lebensmittel halten dich noch länger satt. Das Tolle ist, sie enthalten weniger Kalorien als Kohlenhydrate.

Abnehmen ohne Hunger funktioniert also vor allem mit Proteinen. Doch auch hier sind Proteine nicht gleich Proteine. Hier wird zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinquellen entschieden.

Zu den tierischen Eiweißen gehören:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Milcherzeugnisse

Da die Eiweißstrukturen in den tierischen Eiweißen denen der menschlichen Strukturen am meisten ähneln, können wir sie besser aufnehmen und auch schneller verwerten. Allerdings solltest du hier auf die Qualität der Lebensmittel achten.

In Wurstwaren oder Milchprodukten sind zwar tierische Eiweiße enthalten, aber auch viel Fett oder Zucker. Bediene dich daher lieber an magerem Fleisch, Fisch oder Käse.

Protein Teller
© tycoon101

Pflanzliche Eiweiße lassen sich in Hülsenfrüchten oder Tofu finden. Da sich deren Eiweißstrukturen von unseren mehr unterscheiden, können wir sie nicht so gut verwerten. Das heißt allerdings nicht, dass diese unnütz sind. Auch mit pflanzlichen Eiweißen kannst du deinen Eiweißbedarf decken, das ist besonders dann interessant, wenn du keine tierischen Produkte isst.

Zudem enthalten sie weniger Fett und weitere wichtige Nährstoffe. Abnehmen ohne Hunger klappt gut mit einer Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen.

Fette: gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren?

Auch Fette sind für die meisten nicht abnehmkonform. Klar, es lässt sich besonders schnell abnehmen, wenn man darauf verzichtet. Allerdings ist das nicht von langer Dauer, denn der Körper benötigt Fette. Also streiche sie keineswegs komplett aus deinem Speiseplan.

Auch wenn sie mit vielen Kalorien zu Buche schlagen sind sie wichtig. Hier macht es wieder den Unterschied, welche Fette du zu dir nimmst. Das heißt, wenn du abnehmen möchtest, solltest du vor allem ungesättigte Fettsäuren aufnehmen.

Sie sind reich an wertvollen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren unterstützen deinen Körper bei der Produktion von entzündungshemmenden Fetthormonen. Außerdem halten sie dich satt und helfen dir beim Abnehmen ohne Hunger.

Ungesättigte Fettsäuren findest du zum Beispiel in:

  • Nüssen
  • Avocados
  • fettigem Fisch
  • Samen

Unser OMEGA+ enthält den wertvollen Omega-3 und verhilft dir bei einem täglichen Bedarf, wenn du es nicht magst täglich Fisch, Nüsse und co. zu essen.

Fischgericht zusammen mit OMEGA+

Gesättigte Fettsäuren sollten auf deinem Speiseplan weniger vertreten sein. Diese findest du vor allem in Wurstwaren, Fertiggerichten oder frittierten und panierten Speisen.

Gesund und schnell abnehmen?

Du willst schnell Gewicht verlieren? Dann ermittle zunächst deinen täglichen Kalorienbedarf und begebe dich in ein Kaloriendefizit. Abnehmen ohne Hunger ist dabei stets das Ziel, Hungerkuren und Crashdiäten führen langfristig nicht zum Erfolg.

Ein Defizit von 300 bis 500 Kalorien reicht vollkommen aus. Außerdem solltest du nicht auf alles verzichten, was dir schmeckt. Abnehmen mit Genuss ist möglich, wenn sich der Genuss in einem maßvollen Rahmen bewegt.

Natürlich kannst du auch mit gesunden Lebensmitteln genießen, das schließt sich nicht aus. Begib dich hier ruhig auf Entdeckungsreise, es gibt garantiert viele Lebensmittel, die du noch nicht kennst.

Abnehmen ohne Hunger minimiert die Gefahr, dass am Ende die erneute Gewichtszunahme alles kaputt macht. Zusätzlich zur Ernährung spielt Sport eine wichtige Rolle. Muskeln verbrennen zusätzliche Kalorien und das im Ruhezustand.

Das heißt, je mehr Muskeln du aufbaust, desto höher ist auch dein Kalorienbedarf und du kannst mehr essen, ohne zuzunehmen. Neben dem solltest du auf einen aktiven Stoffwechsel achten, denn dieser verhindert, dass es irgendwann zu einem Abnehm-Stillstand kommt.

Unsere Stoffwechselkur unterstützt dich genau dabei. Diese ist für jeden empfehlenswert, der auf gesunde Art und Weise abnehmen und schlank bleiben möchte.

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© amenic181

Fazit

Abnehmen ohne Hunger ist durchaus möglich und sogar der vernünftigste Weg. Ermittle deinen Kalorienbedarf und begib dich in ein gesundes Kaloriendefizit.

Versuche auch nicht krampfhaft auf alles zu verzichten, was dir schmeckt. Abnehmen mit Genuss funktioniert, solange du in Maßen und mit den richtigen Lebensmitteln genießt.

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