Gewicht verlieren mit einem Ernährungsplan: 5 Tipps

Du hast schon zahlreiche Diäten ausprobiert, doch weder die Stoffwechseldiät, noch Schlank im Schlaf oder die Saftkur haben wirklich funktioniert? Wir zeigen dir, wie du Diätfrei, mit einem Ernährungsplan effektiv und langfristig Gewicht verlieren kannst.

Gewicht verlieren: Die Grundlagen

Eigentlich klingt es ganz simpel: Du musst mehr Energie verbrennen, als du mit der Nahrung zu dir nimmst, wenn du Gewicht verlieren willst. Soweit die Grundlage, doch es kommt eben auch darauf an, wie du das Ganze umsetzt. Bekannte Crash-Diäten versprechen dir, dass du quasi über Nacht Gewicht verlieren kannst.

Dass das auf Dauer nicht funktionieren kann, erklärt sich von selbst. Diese Diäten sind meist mit einem (zu) hohen Kaloriendefizit verbunden, was heißt, dass du hungern musst. Damit stellt sich der Abnehmerfolg natürlich schneller ein, doch geht das auf Kosten des Körpers und lässt dich nicht langfristig Gewicht verlieren.

Der Körper ist nicht dumm und weiß sich gegen Hungerzeiten zur Wehr zu setzen, indem er in den Energiesparmodus geht. Das ist nur logisch: Du stellst deinem Körper zu wenig Energie zu Verfügung, also senkt er auch den Grundumsatz. Die Konsequenzen sind Heißhungerattacken und die erneute Gewichtszunahme.

Du versuchst mit ganzer Kraft abzunehmen, aber nichts hilft? Bei einer Diät kann man so einiges falsch machen, was sich im Umkehrschluss negativ auf dein Gewicht auswirkt. Welche Fehler das sind und wie du sie vorbeugen kannst, erfährst du hier.

Frau versteckt Donut hinter ihrem Rücken
© nenetus

Hast du dann dein Ziel erreicht und isst wieder normal, lagert dein Körper die zusätzliche Energie als Energiereserven in Form von Fett in den Zellen ein. Das bedeutet, du nimmst wieder zu und alles ist auf Anfang gesetzt. Im schlimmsten Fall nimmst du sogar so viel zu, dass du nach der Diät mehr als zuvor wiegst.

Wenn du wirklich nachhaltig Gewicht verlieren möchtest, musst du langsam und gesund abnehmen. Ein moderates Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien pro Tag reicht dabei vollkommen aus. Zusätzlich ist es empfehlenswert, Sport zu treiben.

Ideal ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport. Vor allem Krafttraining hilft dir dabei, deinen Grundumsatz zu erhöhen, womit auch dein Kalorienbedarf steigt. Du kannst dann mehr essen, ohne dass du zunimmst. Gesund abnehmen kannst du also durch einen sinnvollen Ernährungsplan und einer langfristigen Umstellung deines Lebensstils mit Sport und mehr Bewegung.

Gewicht verlieren nach Plan: 5 Tipps

Gesund abnehmen und langfristig Gewicht verlieren ist nicht einfach, dafür gibt es leider kein Zaubermittel. Auch mit einem Ernährungsplan geht es nicht von alleine. Wir zeigen dir aber, wie du dafür die optimale Grundlage schaffst.

Kaufe immer nach Plan ein

Das „Schlimmste“, was du tun kannst, wenn du Gewicht verlieren möchtest, ist ohne Plan und mit Hunger einkaufen zu gehen. Du wirst das garantiert kennen: Du stehst dann im Supermarkt und könntest die Regale leer kaufen.

Vor allem abgepackte Lebensmittel und Fertigprodukte sind dann verlockend, weil diese schnell sättigen. Effektiv Gewicht verlieren, ist dann natürlich schwierig. Zudem hast du einen großen Haufen an Lebensmitteln zu Hause, die du eigentlich gar nicht benötigst.

Frau im Supermarkt mit Einkaufskorb
© dolgachov

Und wir alle kennen das, wie verführerisch es ist, die Schränke voll mit leckeren Sachen zu haben. Gewicht verlieren wird so natürlich schwer bis unmöglich. Setze dich stattdessen einmal pro Woche in Ruhe hin und erstelle dir einen Essensplan.

Hier schreibst du auf, was du jeden Tag essen möchtest:

  • Frühstück:
  • Mittagessen:
  • Abendessen:
  • Snacks:

Aus deinem Wochenplan hast du dann im Handumdrehen eine Einkaufsliste angefertigt. Wenn es nicht so dein Ding ist, jede einzelne Mahlzeit akribisch zu planen und du lieber das isst, worauf du Appetit hast, solltest du zumindest gesunde Basics im Haus haben.

Diese schreibst du dir ebenfalls auf deine Einkaufsliste. Gewicht verlieren und Genuss schließen sich natürlich nicht aus.

Es gibt viele Lebensmittel, die deiner Diät ein schnelles Ende bereiten können. Wenn du erfahren möchtest welche Lebensmittel, dich hungrig, statt satt machen, solltest du hier vorbeischauen.

Zeit für die Zubereitung der Mahlzeiten nehmen

Essen beziehungsweise die Zubereitung ist für viele zur Nebensache geworden. Es muss schnell gehen, Kochen mit Zeit und allen Sinnen ist leider kaum noch angesagt. Dabei ist die Vorbereitung der Mahlzeiten das A und O, vor allem wenn du Gewicht verlieren möchtest.

Natürlich ist es nicht immer leicht, die Zeit dafür im Alltag zu finden. Eine tolle Sache ist dann das sogenannte Meal Prep. Du nimmst dir eins bis zwei Tage in der Woche Zeit, an denen du deine kompletten Speisen für den Rest der Woche vorbereitest und vorkochst.

Vorgekochte, abgepackte Mahlzeiten
© nadianb

Das hilft dir auf dem Kurs deines Ernährungsplans zu bleiben und damit auch Gewicht zu verlieren. Wenn du nach einem stressigen Arbeitstag dann Hunger hast, musst du nicht schnell eine Tiefkühlpizza in den Ofen schieben, sondern kannst dich an deinen gesunden und frisch gekochten Gerichten bedienen.

Auch Obst und Gemüse kannst du schon vorbereiten, einfach waschen, schneiden, in Frischhaltedosen packen und ganz spontan knabbern. So ist gesund abnehmen und essen auch im Alltag möglich.

Immer etwas mehr kochen

Wenn du einmal in der Küche stehst und sie danach wieder aufräumen musst, kannst du das auch gleich richtig ausnutzen. Koche eine oder zwei Portionen mehr, die Reste kannst du dann die nächsten Tage noch essen. Gekochte Gerichte kannst du bedenkenlos eins bis zwei Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Eintöpfe und Suppen lassen sich problemlos einfrieren oder einwecken. Außerdem musst du nicht jeden Tag in der Küche stehen, Gewicht verlieren und gesund essen, muss also nicht immer ein Zeitfresser sein.

Keine Mahlzeiten auslassen

Es klingt etwas paradox, aber wenn du Gewicht verlieren willst, musst du essen. Hungern ist verboten, da es ungesund ist und dich am Ende nur von deinem Ziel entfernt. Versuche regelmäßig zu essen, dafür lieber kleinere Portionen.

Wenn es dann doch mal passiert, dass du bei einer Mahlzeit etwas über die Stränge schlägst, bestrafe das nicht damit, indem du den Rest des Tages nichts isst. Setze deinen Ernährungsplan, wie gewohnt fort und achte in Zukunft einfach darauf, kleinere Portionen zu essen.

Es ist wichtig, dass du deinen Körper an eine gewisse Essensroutine gewöhnst, natürlich sind kleine Ausreißer erlaubt, wenn sie im Rahmen bleiben.

Sollte es dennoch mal knapp werden und du bist nicht zum kochen gekommen hilft dir unser DailyShake. Er ist ein vollständiger Mahlzeitenersatz und ist in kurzer Zeit zubereitet und genossen.

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© nd3000

Den Stoffwechsel aktivieren

Gewicht verlieren, geht nur mit einem aktiven Stoffwechsel. Das heißt, er muss immer in Arbeit sein und dazu musst du regelmäßig essen. Es schadet auch nichts, wenn du ein paar Zutaten, die den Stoffwechsel boosten in deinen Ernährungsplan einbaust.

Dazu gehören zum Beispiel:

  • Peperoni
  • Ingwer
  • Zimt
  • Cayennepfeffer
  • Kaffee
  • Zitrusfrüchte

Außerdem ist es enorm wichtig, dass du viel trinkst, wenn du Gewicht verlieren willst. Mineralwasser mit Zitrone tut auch deinem Stoffwechsel gut und liefert dir wichtige Vitamine.

Mit unserer Stoffwechselkur kannst du deinen Stoffwechsel zusätzlich puschen, außerdem wirst du auf dem Weg zu deinem Wunschgewicht von unseren Coachs begleitet. Probiere es jetzt selbst aus.

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Der Ernährungsplan zum Gewicht verlieren

Gesund abnehmen und Gewicht verlieren, das geht nur ohne Verzicht auf bestimmte Makronährstoffe und Lebensmittelgruppen. Berücksichtige dies in deinem Ernährungsplan, wenn du Erfolg haben möchtest.

Mit diesen Tipps fällt es dir leichter, deine tägliche Energiemenge gesund zu reduzieren und dadurch langfristig Gewicht zu verlieren:

  • Shakes mit Wasser statt mit Milch anrühren
  • Halbfett- statt Vollfettmilchprodukte verwenden
  • Portionsgrößen reduzieren
  • Kohlenhydrathaltige Lebensmittel reduzieren (nicht ersetzen)
  • Statt Chips und Schokolade vor dem TV zu snacken lieber Gemüsesticks knabbern
  • Wasser, ungesüßte Tees oder stark verdünnte Fruchtschorlen statt zuckerhaltige Getränke trinken

Fazit

Wenn du langfristig und gesund Gewicht verlieren möchtest, solltest du ein Kaloriendefizit von 300-500 Kalorien nicht überschreiten. Außerdem ist ein aktiver Lebensstil wichtig, denn Sport und Bewegung unterstützen dich auf deinem Weg.

Mit einem Ernährungsplan kannst du deine Ernährung leichter umstellen, vor allem die Vorbereitung und Planung der Mahlzeiten sind ein wichtiger Faktor beim gesunden Gewicht verlieren.

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